J'ai terminé mon plan alimentaire, je vais attaquer avec une base de 3000 Kcal et voir comment mon corps réagi !
Petit déjeuner :
- 80 gr de Flocons d'avoine / sarrasin / orge / seigle
- 40 gr de Whey dans les flocons sinon c'est trop sec
- au choix un fruit : 1 pomme/ 180gr de fruit rouges / 1 orange / 2 kiwis / 150gr d'ananas / 3 abricots / 1 nectarine / 20 cerises / 1 banane / 20 raisins / 1/2 pamplemousse / 1/2 mangue (j'ai fait la liste des aliments que j'adore, après j'adapte pour avoir les même macros)
1er collation :
- 100 gr de thon / poulet / dinde / 5 blancs d'oeufs (généralement je prépare une galette de blanc la veille c'est plus simple)
- 20 gr d'amandes/noix de cajou
Déjeuner :
J'en peux plus du riz donc c'est très souvent patates douce ou pomme de terre en purée, c'est simple à préparer et super bon et plus facile à avaler ... environ 250gr
- 200 gr de poulet / dinde / colin / thon
- 150 a 200gr Brocolis / epinards /poireaux /courgettes / asperges /poivrons / 150gr haricots vert / 2 tomates
Collation Pre entrainement :
- 50 gr d'avoine
- 200 gr de fromage blanc
- 25 gr de whey
- 1 banane
J'aime bien avoir le ventre plein avant l'entrainement
Diner :
- 250 gr de patates douce ou pomme de terre en purée
- 200 gr de poulet / dinde / viande de boeuf ...
- 150 à 200 gr de légumes
Et le péché mignon un peu de chocolat noir avec du fromage blanc avant d'aller au lit
Les jours sans entrainement donc le dimanche, je réduis à 200 gr les féculents le midi et le soir et l'avoine le matin.
ça donne un total approximatif de 3000 Kcal avec 80 et 90gr de lipides, 280 et 300 gr de glucides et entre 230 et 240 gr de protéines !
Mis à part de la whey, je ne prends pas d'autres compléments.
J'attends vos avis et commentaires avec impatience !