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BBD-Rules : avis sur mon programme de musculation

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BBD-Rules : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 21/07/2021 14h48

Encore quelques modifications

Lundi :
PACI
SDT JT Je remplace le SDT Roumain, trop de tension sur le bas du dos, j'ai pas envie de risquer la blessure même en light.
Leg curl assis
Mollets à la smith machine ça remplace la calf press que je trouve vraiment moyenne dans ma salle.

Mardi :
Traction
Tirage horizontal
Pull over à la poulie
Oiseau haltères J'ai des bonnes sensations, donc je dégage le pec deck inversé et la poulie et je bourre deux fois par semaine dessus.
Curl incliné

Mercredi :
Développé décliné J'ai trouvé un moyen de setup le décliné comme à l'époque, j'avais des meilleurs résultats qu'au DC et moins de tension au niveau des épaules et des grosses perfs ! J'ai vraiment envie de limiter un maximum les tensions et les risques de blessures.
DM Haltères
Dips pour remplacer l'écarté poulie, ça me semble plus pertinent, je ne sais pas encore si je le place ici ou dans ma deuxième séance (sachant que j'ai le DCS juste avant ...)
EL Haltères
Barre front

Jeudi : REPOS

Vendredi :
DEADLIFT
PACI Je vais modifier le placement des pieds par rapport à la première séance et cycler en 15 - 25 par rapport à ma première que je cycle en lourd.
Leg curl assis
Extensions du buste au banc lombaire
Mollets à la presse

Samedi : GOUGOUTES

DCIH
DC prise serrée
Écarté poulie
Extension triceps à la poulie
EL Haltères Pareil que pour l'oiseau, meilleures sensations qu'avec la poulie donc je le bourre deux fois par semaine.

Dimanche : DOS

LAT PULL DOWN
TIRAGE HORIZONTAL MACHINE
Rope facepull
Oiseau haltères
Curl marteau

Peut être encore quelques modifications à apporter, je vais continuer comme ça jusqu'à retrouver mes repères sur mes exercices principaux pour ensuite splitter le tout quand je vais commencer à galérer niveau récupération.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07/2021 14h59

Pas mal BBD :cool:

Oui le squat en technique ça peut être bien sympa ;)
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Messagepar BBD-Rules le 21/07/2021 15h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas mal BBD :cool:

J'y crois pas ! Je vais rajouter du leg extension et encore plus d'isolation juste pour que tu me défonces :idiot:

Je dois admettre que j'ai beaucoup appris avec vous ! Maintenant je ne fais plus les mêmes erreurs (même si je m'obstine sur certain point, mais deux jours après je reviens te dire que tu as raison :rolleyes: )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui le squat en technique ça peut être bien sympa ;)

Oui, au pire j'ai un bon échauffement :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07/2021 15h13

BBD-Rules a écrit:J'y crois pas ! Je vais rajouter du leg extension et encore plus d'isolation juste pour que tu me défonces

:lol:

Tu fais juste ce qu'il faut en iso c'est bien ;)

Le leg extension par contre en effet je t'aurais dit que c'est de la merde car mauvais à terme pour les genoux :p
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Messagepar BBD-Rules le 09/08/2021 11h13

:cool:
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Messagepar BBD-Rules le 12/08/2021 11h24

Après d'intenses heures de réflexions (et une petite prise de conscience), je vais splitter mon programme :lol:

Je me suis fixé des objectifs réalisables et je vais m'y tenir :
- Durer dans le temps (donc limiter les exercices à risques),
- Descendre en dessous de 15% de bodyfat (Et si j'y arrive tenter un cut à 12% et m'y tenir)
- Corriger des déséquilibres (Dos, Mollets, Arrières d'épaules),
- Faire ça avec plaisir sans m'imposer trop de contrainte,

Niveau routine j'ai pensé à ça :

Lundi : Dos
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Quadriceps + Ischios + Mollets
Jeudi : Épaules + Biceps + Triceps
Vendredi : Repos
Samedi Repos
Dimanche : Reprise de la routine

Dos :
Tractions
Tirage horizontal (à la barre donc un équivalent de Rowing barre en pronation)
Dumbell Rows (peut être à la machine, j'ai une machine plutôt correct à la salle)
Pull over poulie
+ Pec Deck inversé
+ Mollets ?

Pectoraux :
Développé décliné
Développé incliné haltères (ou couché haltères, sachant que l'incliné c'est un peu du bullshit)
Dips
Écarté poulie
+ EL haltères

Quadriceps + Ischios + Mollets :
PACI
Romanian deadlift (Je vais arrêter de forcer comme un débile)
Hip Thrust (Niveau quadriceps j'ai de l'avance, donc je vais bourrer la chaine postérieure)
Leg curl assis
+ Mollets smith machine
+ Mollets PACI

Épaules + Biceps + Triceps :
DM Haltères
EL Haltères
Oiseau Haltères

CI
Haltères front (comme ça je ne m'embête pas à faire ma barre et j'ai des haltères jusqu'à 50 kilos :lol: )
CM
Triceps extension à la poulie

J'alterne un exercice biceps / triceps pour avoir plus de récupération sur le biceps.
J'hésite même à faire mes bras en SS, sachant que ce n'est pas un point faible chez moi.

Vendredi & Samedi : Repos, mais si j'ai du temps je peux toujours intégrer une sortie en vélo, un petit circuit cardio en extérieur etc ...

Dimanche : retour à la salle pour une séance dos !

J'attends vos retours !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2021 12h34

BBD-Rules a écrit:Dos :
Tractions
Tirage horizontal (à la barre donc un équivalent de Rowing barre en pronation)
Dumbell Rows (peut être à la machine, j'ai une machine plutôt correct à la salle)
Pull over poulie
+ Pec Deck inversé
+ Mollets ?

Moquoi ? :idiot:

Pas mal, à voir si le pull over ne va pas gêner la séance pecs du lendemain vu que ça peut taper les triceps et les pecs.
BBD-Rules a écrit:Pectoraux :
Développé décliné
Développé incliné haltères (ou couché haltères, sachant que l'incliné c'est un peu du bullshit)
Dips
Écarté poulie
+ EL haltères

3 exos de poussée ça peut faire beaucoup. Pour l'incliné tu peux faire avec une faible inclinaison, genre 15-20° c'est idéal. Sinon tu gardes juste le bench + les dips mais les dips on est souvent plus sur les triceps (et l'exercice peut provoquer des douleurs aux épaules et au sternum donc attention).
BBD-Rules a écrit:Quadriceps + Ischios + Mollets :
PACI
Romanian deadlift (Je vais arrêter de forcer comme un débile)
Hip Thrust (Niveau quadriceps j'ai de l'avance, donc je vais bourrer la chaine postérieure)
Leg curl assis
+ Mollets smith machine
+ Mollets PACI

J'aurais mis les mo... momo... momol... euh le truc à la presse avant celui à la shit machine :idiot:
BBD-Rules a écrit:Épaules + Biceps + Triceps :
DM Haltères
EL Haltères
Oiseau Haltères

CI
Haltères front (comme ça je ne m'embête pas à faire ma barre et j'ai des haltères jusqu'à 50 kilos )
CM
Triceps extension à la poulie

J'alterne un exercice biceps / triceps pour avoir plus de récupération sur le biceps.
J'hésite même à faire mes bras en SS, sachant que ce n'est pas un point faible chez moi.

Tu peux faire du superset si tu veux gagner du temps oui, sur les bras ça se fait pas trop mal en général et si en plus tu t'en fous un peu et que ce ne sont pas des exos sur lesquels tu te fais plaisir... :p
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Messagepar BBD-Rules le 12/08/2021 13h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moquoi ? :idiot:

Encore hier à la piscine quelqu'un ma balancé que j'avais des cuisses énormes par rapport à mes mollets, donc laisse moi entrainer mes mollets :cry:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas mal, à voir si le pull over ne va pas gêner la séance pecs du lendemain vu que ça peut taper les triceps et les pecs.

Ah effectivement, tu as l'œil !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 exos de poussée ça peut faire beaucoup.

C'est pas faux !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour l'incliné tu peux faire avec une faible inclinaison, genre 15-20° c'est idéal.

Impossible dans ma salle, les bancs c'est de la daube c'est soit plat soit directement à + de 30°...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon tu gardes juste le bench + les dips mais les dips on est souvent plus sur les triceps (et l'exercice peut provoquer des douleurs aux épaules et au sternum donc attention).

C'est à réfléchir, effectivement les dips je vais faire attention surtout aux épaules !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'aurais mis les mo... momo... momol... euh le truc à la presse avant celui à la shit machine :idiot:

Bonne idée, je vais même remplacer les mo...momo... à la shit machine par de l'unilatéral avec une haltère :cool:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire du superset si tu veux gagner du temps oui, sur les bras ça se fait pas trop mal en général et si en plus tu t'en fous un peu et que ce ne sont pas des exos sur lesquels tu te fais plaisir... :p

Avec ce que tu m'as dit j'hésite à partir sur un programme en half body, me connaissant je vais vite perdre en motivation si je dois aller à la salle juste pour une séance épaules / bras ... Et ça va me permettre de limiter l'impact du Pull over poulie sur le dos, je peux aussi retirer le DM Haltères et par conséquent réduire mes exercices de poussées.

Dans le genre la :

Lundi : Dos + Triceps + Épaules
Tractions
Tirage horizontal (Je vais voir si je peux pas trouver une alternative, ça va me tirer sur le dos à la longue)
Dumbell Rows
Pull over poulie

Haltères front
Triceps extensions

EL Haltères

Mardi : Quadriceps + Ischios + Mollets
PACI
Romanian deadlift
Leg curl assis
(Split squat ?)
Mollets presse

Mercredi : Pectoraux + Biceps + Épaules
Développé décliné
Développé couché haltères
Dips
Écarté poulie
CI
CM
Oiseau haltères

Jeudi : Quadriceps + Ischios + Mollets
Deadlift (C'est une suggestion, mais je m'imagine mal faire deux fois la PAC dans la semaine)
Hip Thrust
Leg curl assis
(Fente ?)
Mollets unilat haltères

Vendredi & Samedi : Repos

Niveau training cuisses c'est encore à réfléchir, ça manque de machine intéressante dans ma salle.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2021 17h08

Half c'est pas mal aussi oui :)

Surtout qu'en effet si comme moi tu n'es pas fan de l'isolation tu risques de bien te faire ch*** avec une séance épaules/bras quasi full isobranlette :lol:

Du coup décliné barre + couché haltères c'est mieux effectivement.

Tu peux mettre les fentes et le split squat si tu sens que ça ne gêne pas ta récup vu que tu fais 2 séances cuisses, à voir ;)
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Messagepar BBD-Rules le 12/08/2021 19h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Half c'est pas mal aussi oui
Surtout qu'en effet si comme moi tu n'es pas fan de l'isolation tu risques de bien te faire ch*** avec une séance épaules/bras quasi full isobranlette :lol:

C'est bien le problème du split que j'ai proposé avant ... Mais avec le half j'ai peur de manquer de volume sur les épaules.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du coup décliné barre + couché haltères c'est mieux effectivement.

Oui c'est suffisant et je ne suis pas sur d'assumer les trois exercices dans des cycles assez lourd.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux mettre les fentes et le split squat si tu sens que ça ne gêne pas ta récup vu que tu fais 2 séances cuisses, à voir ;)

Je vais éviter au début pour pas éclater ma récup, surtout que je n'ai que 48h entre les deux séances.

Merci de ton retour :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2021 20h27

BBD-Rules a écrit:C'est bien le problème du split que j'ai proposé avant ... Mais avec le half j'ai peur de manquer de volume sur les épaules.

Là c'est déjà pas mal. Après si tu vois que ça ne fonctionne pas tu peux toujours faire oiseau + EL à chaque séance haut au pire :)
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Messagepar BBD-Rules le 13/08/2021 13h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là c'est déjà pas mal. Après si tu vois que ça ne fonctionne pas tu peux toujours faire oiseau + EL à chaque séance haut au pire :)

Oui bonne idée !

Niveau cuisse je pense que je vais mettre du squat en light à la place des fentes et conserver le split squat, juste pour bosser la technique, avec ce que je balance à la PAC et au DL en début de séance le reste c'est du superflu :lol:
Dernière édition par BBD-Rules le 13/08/2021 16h49, édité 1 fois.
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Messagepar BBD-Rules le 18/08/2021 10h17

Voici le SPLIT que j'envisage de mettre en place :

Au niveau du dos, par manque de matos j'ai peur d'avoir trop de redondance dans mes exercices, je vais essayer de trouver des alternatives. (Ma conscience me dit d'ajouter du SDT sur ma séance dos, mais c'est trop risqué :lol:)

J'attends la réponse de ThomasR74 pour savoir si j'intègre un tirage à la fin de ma séance Pecs / Biceps.

J'hésite à mettre du DCS dans ma routine Épaules / Triceps pour rendre ça plus fun mais ça risque de faire beaucoup d'exercice de poussé...

Dans l'ensemble ça me plait, j'ai encore un doute sur le volume de série par séance, mais je me suis inspiré du split de Thomas et je pense que le nombre de série est variable en fonction des cycles et des fourchettes de répétitions.

J'attends vos retours, si il y a des corrections / améliorations à apporter !

Jour 1 : Quadri / Ischios / Mollets
PAC *4
SDT-R *4
SQT *4
HIP THRUST *4 (Pas encore sur de l'exercice...)
LEG CURL ASSIS *4
MOLLET PAC *4
+ Pec Deck inversé (Rappel AR Épaules ?)

Jour 2 : Pecs / Biceps
DD *4
DCH *4
EC *3
CURL EZ *4
CI *3
CM *3
Lat pull down ?

Jour 3 : REPOS
Jour 4: Dos

Tractions *4
Rowing 1 bras machine *4 (45’ par bras)
Tirage horizontal pronation *4
Tirage horizontal prise neutre *4 ? (Redondant ?)
Tirage poulie haute neutre *3 (Utile ?)
Mollet PAC ?

Jour 5 : Épaules / Triceps

DMH *4
EL *4
Oiseau H *4
MT *3
DIPS *3
Ext Triceps poulie *4

Jour 6 : Repos
Jour 7 : Reprise du SPLIT
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08/2021 10h27

BBD-Rules a écrit:Jour 1 : Quadri / Ischios / Mollets
PAC *4
SDT-R *4
SQT *4
HIP THRUST *4 (Pas encore sur de l'exercice...)
LEG CURL ASSIS *4
MOLLET PAC *4
+ Pec Deck inversé (Rappel AR Épaules ?)

Le rappel tu peux si tu penses en avoir besoin mais j'aurais plus mis ça dans la séance pecs.
BBD-Rules a écrit:Jour 2 : Pecs / Biceps
DD *4
DCH *4
EC *3
CURL EZ *4
CI *3
CM *3
Lat pull down ?

Un rappel dorsaux ?
BBD-Rules a écrit:Jour 4: Dos

Tractions *4
Rowing 1 bras machine *4 (45’ par bras)
Tirage horizontal pronation *4
Tirage horizontal prise neutre *4 ? (Redondant ?)
Tirage poulie haute neutre *3 (Utile ?)
Mollet PAC ?

ça peut être un peu redondant si c'est le même angle, largeur de prise assez proche et donc trajectoire proche aussi.

Si tu peux faire un genre de rowing Jojo (poulie basse en appui ventral sur banc incliné) ça permettrait de varier un peu plus.

Le tirage poulie haute neutre est pas mal oui, en te penchant un peu en arrière (45° environ par exemple).
BBD-Rules a écrit:Jour 5 : Épaules / Triceps

DMH *4
EL *4
Oiseau H *4
MT *3
DIPS *3
Ext Triceps poulie *4

Le DCS tu peux ici mais soit il faut faire un tirage en plus, soit le faire à la place du DMH à mon avis.
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Messagepar BBD-Rules le 18/08/2021 10h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rappel tu peux si tu penses en avoir besoin mais j'aurais plus mis ça dans la séance pecs.

Je vais faire sans pour l'instant et si j'ai un retard qui se creuse je vais l'ajouter durant ma séance Pecs / Biceps
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un rappel dorsaux ?

Il y a un tirage prise large à la fin de la séance Pecs / Biceps dans le split de Thomas, à voir j'attends sa réponse.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu peux faire un genre de rowing Jojo (poulie basse en appui ventral sur banc incliné) ça permettrait de varier un peu plus.

Bonne idée, mais compliqué à mettre en place mais aux haltères ça peut être une bonne alternative !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage poulie haute neutre est pas mal oui, en te penchant un peu en arrière (45° environ par exemple).

Ah ben parfait, sachant que l'angle est différent ce celui des tractions, je l'intègre dans mon split :cool:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le DCS tu peux ici mais soit il faut faire un tirage en plus, soit le faire à la place du DMH à mon avis.

C'est juste par gourmandise le DCS, j'ai plus de retard aux épaules qu'aux triceps donc pour l'instant je conserve le DCH et à l'avenir si je le souhaite je pourrais switcher avec le DCS.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08/2021 10h47

BBD-Rules a écrit:Il y a un tirage prise large à la fin de la séance Pecs / Biceps dans le split de Thomas, à voir j'attends sa réponse.

Ce n'est pas un tirage horizontal ?
BBD-Rules a écrit:C'est juste par gourmandise le DCS, j'ai plus de retard aux épaules qu'aux triceps donc pour l'instant je conserve le DCH et à l'avenir si je le souhaite je pourrais switcher avec le DCS.

2 développés pecs à la barre dans la même séance ça risque d'être difficile pour celui que tu vas faire en second mais à voir, si ton DD n'impacte pas trop les triceps ça peut le faire !

Après je ne suis pas convaincu de l'efficacité du DM pour les épaules, surtout si c'est un point faible chez toi, les triceps pourraient manger une bonne partie du boulot.
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Messagepar BBD-Rules le 18/08/2021 10h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce n'est pas un tirage horizontal ?

C'est cohérent par rapport aux exercices de poussées, je vais essayer de trouver une vidéo sur son log.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 développés pecs à la barre dans la même séance ça risque d'être difficile pour celui que tu vas faire en second mais à voir, si ton DD n'impacte pas trop les triceps ça peut le faire !

Le DD est à la barre, le DC est aux haltères mais effectivement le le DCH est impacté par le DD, mais c'est assez fréquent dans un split d'avoir les deux à la suite ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après je ne suis pas convaincu de l'efficacité du DM pour les épaules, surtout si c'est un point faible chez toi, les triceps pourraient manger une bonne partie du boulot.

Je vais me renseigner, mais c'est surtout pour avoir un exercice sympas sur lequel je peux forcer durant la séance la plus "pénible" avec beaucoup d'isolation :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08/2021 11h05

BBD-Rules a écrit:C'est cohérent par rapport aux exercices de poussées, je vais essayer de trouver une vidéo sur son log.

Je pense que c'est horizontal, c'est ce qui me semble le plus judicieux;)
BBD-Rules a écrit:Le DD est à la barre, le DC est aux haltères mais effectivement le le DCH est impacté par le DD, mais c'est assez fréquent dans un split d'avoir les deux à la suite ?

En général on fait un développé barre + un développé haltères oui, l'impact est en théorie moins important que quand on fait 2 développés barre.
BBD-Rules a écrit:Je vais me renseigner, mais c'est surtout pour avoir un exercice sympas sur lequel je peux forcer durant la séance la plus "pénible" avec beaucoup d'isolation

Ah oui je comprends :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 18/08/2021 12h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je pense que c'est horizontal, c'est ce qui me semble le plus judicieux;)

Oui c'est ce que je pense aussi, mais vu que j'ai pas le GD super long et que mon dos est déjà bien épais je vais faire un exercice de "rappel" pour le GD avec un tirage vertical :lol:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:En général on fait un développé barre + un développé haltères oui, l'impact est en théorie moins important que quand on fait 2 développés barre.

Oui c'est prévu comme ça, Décliné barre et DC Haltère :)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui je comprends :lol:

Donc le DM ou le DCS c'est plus pour le moral :lol:

Merci THWE pour ton retour ! (Et surtout ta patience :lol: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08/2021 12h33

BBD-Rules a écrit:Oui c'est prévu comme ça, Décliné barre et DC Haltère

Oui, je parlais des 2 à la barre pour le cas où tu remplacerais le DCH par le DCS ;)
BBD-Rules a écrit:Oui c'est ce que je pense aussi, mais vu que j'ai pas le GD super long et que mon dos est déjà bien épais je vais faire un exercice de "rappel" pour le GD avec un tirage vertical

Pourquoi pas :p
BBD-Rules a écrit:Donc le DM ou le DCS c'est plus pour le moral

Oui :lol:
BBD-Rules a écrit:Merci THWE pour ton retour ! (Et surtout ta patience )

Pas de quoi, si je peux aider un camarade du forum c'est avec plaisir :super_lol:
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Messagepar Julien13 le 18/08/2021 12h55

Pourquoi pas un rowing prise large à la place du DM ? Ça te fait un tirage de plus et tu fous ton DCS ?
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Messagepar BBD-Rules le 18/08/2021 13h09


Un rowing prise large à l'horizontal au niveau du buste pour delt post ? Oui ça peut être une idée
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Messagepar Julien13 le 18/08/2021 13h42

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Messagepar BBD-Rules le 18/08/2021 13h46



Ah oui un rowing menton en prise large, oui pourquoi pas, ça me fait un exercice supplémentaire pour le delt lat et limite post si je le fais à la poulie.

Et avec le DCS je m'éclate les triceps et ça attaque bien les épaules aussi !
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