JM32 : avis sur mon programme de musculation

[JM32]

Bonsoir à tous,

Acant de vous soumettre mon programme, une rapide présentation : j'ai 32 ans et je pratique la musculation depuis fin 2015. J'ai fait pas mal de sports étant ado et avant 2015, il m'est même arrivé d'accompagner des amis en salle sans avoir aucune notion (j'allais faire les pecs, les bras et parfois du tirage nuque bien sûr ).

A partir de 2015, j'ai donc commencé à m'investir et aussi à investir dans un homegym : aujourd'hui j'ai une barre (qui n'est pas olympique), une barre ez, 2 paires d'haltères, le banc et l'option leg press powertec, des élastiques, un rack, une poulie et une chaise romaine.

Sur le tableau sp, je me situe sur les exos que je pratique entre le niveau silver et le niveau gold pour 1m82 et 79k.
J'ai essayé tous les formats (full body, half, ppl...) et en connaissant maintenant un peu mieux ma récupération et en adaptant mes séances à ma vie (et non l'inverse ), je me tourne vers un split sur 4 jours, qui aurait pour but principal d'améliorer mes performances en séries moyennes au développé couché (tout en progressant au mieux sur les autres exos) :


Pecs / arrière d'épaule / triceps

Développé couché 3x8/10
Développé incliné 3x10/12
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau haltères 4x15/20
Extensions à la corde 4x15/20

Repos

Dos / biceps

Tractions 4x10/12
Rowing haltères 1 bras 4x8/10
Tirage vertical prise serrée 3x12/15
Tirage poulie basse 3x12/15
Curl araignée 5x12/15

Repos

Bras / Epaules

Dips lestés 4X8/10
Magic tryceps 3x12/15
Curl pupitre en unilatéral 4x10/12
Curl marteau poulie 3x15/20
(vous aurez remarqué, si vous êtes encore là, que j'ai les biceps courts )
Elévations latérales 4x15/20

Jambes / abdos

Presse 5x10/12
Leg curl (fait maison à l'aide de ma poulie) 5x10/15
Split squat 3x12/15
(Mollets 4x10/15, oui j'assume les parenthèses )
Crunch à la poulie haute 3x12/15
Enroulement de bassin 3x"échec"

Repos

Je cycle tous mes exercices mais je vais davantage prêter attention au développé couché et aux dips lestés, quitte à baisser les charges sur les autres exos selon ma récupération...

Si vous avez des remarques / suggestions / questions, n'hésitez pas

[Le bossu]

Salut

T'en fais beaucoup pour les bras alors que tu veux te concentrer sur des exos de base

Pourquoi ne pas faire le curl marteau aux haltères?

L'option leg press c'est ça : ?
ça a pas l'air terrible, pourquoi ne pas faire du Front Squat dans ton rack?

Tu le fais comment ton leg curl? Perso je m'en fais un comme ça: topic41195.html

[JM32]

Salut! Merci pour ta réponse.

- pour les bras, tu trouves? La rédaction du prog a peut être été dictée par mon retard biceps, je le concède Ceci dit, les bras récupèrent bien entre les seances mais si jamais c est plus difficile, je pourrais enlever les series après la seance dos, qu en penses tu?

- j ai fait du front squat et j ai bien progressé dessus jusqu'à avril dernier. J adore ce mouvement et je suis pas trop mauvais dessus mais au bout d un moment, je trouve qu il impacte mes seances dos (avec le haut du dos qui supporte la charge), du coup j ai investi dans la presse pour varier un peu mon training et très franchement, je n ai pas été déçu! Le positionnement est très bon et tu peux charger sans que ce soit dangereux, j suis content de cette acquisition

- pour le leg curl, oui je fais ça Sauf que je tourne le banc sur sa longueur pour avoir plus de surface où poser ma jambe et je suréleve un peu le banc!

-concernant le curl marteau à la poulie, c est simplement qu en tant que dernier exo pour les bras, je trouve la poulie plus douce pour mes articulations!

[Le bossu]

Tant que tu progresses sans brasser de l'air ça va

Ça fait combien de temps que tu l'as cette presse?

Tu ferais une vidéo de ton leg curl? Je serais curieux de comparer pour d'éventuels améliorations

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Quelques questions :

- le tirage vertical prise serrée c'est du tirage poulie haute (auquel cas doublon avec les tractions) ou bien un rowing menton ? (et dans ce cas pas top pour la santé des épaules),

- pour le rowing haltère 1 bras tu es buste parallèle au sol ? (si oui doublon avec tirage poulie basse),

- tu fais une séance dédiée aux bras parce que tu n'as pas assez de temps pour les faire correctement si tu les mets avec un gros groupe ? (style pecs/biceps et dos/triceps) et pour la même raison tu mets l'oiseau avec les pecs et pas dans la séance bras/épaules ?

- pourquoi autant de séries de presse et de leg curl ?

- tu parles de problèmes de récup dus au front squat dans ta séance dos mais 2 jours avant tu fais du pull over et de l'oiseau qui peuvent le solliciter également (oui je sais c'est pas une question ça ).

- sinon si tu n'as pas de douleur particulière, les haltères c'est quand même mieux pour le curl marteau

[JM32]

Tant que tu progresses sans brasser de l'air ça va

Ça fait combien de temps que tu l'as cette presse?

Tu ferais une vidéo de ton leg curl? Je serais curieux de comparer pour d'éventuels améliorations

J'ai cette presse depuis le début de l'année! C'est stable et jusque là j'ai chargé jusqu'à 150 kilos sans craindre pour ma sécurité Les sensations sont différentes du front squat et contrairement à ce dernier exo (que j'adore), on est limité dans une bien moindre mesure au niveau du souffle et du gainage.

Sitôt que je maîtriserai mieux ce site, je mettrai une photo ou une vidéo du fameux leg curl maison!

Salut !Quelques questions :- le tirage vertical prise serrée c'est du tirage poulie haute (auquel cas doublon avec les tractions) ou bien un rowing menton ? (et dans ce cas pas top pour la santé des épaules),

Salut Train! Oui, il s'agit bien du tirage poulie haute mais avec une prise différente que celle des tractions. Ca me permet de rajouter du volume dans ma séance dos car dans ce programme orienté pecs, je trouve que je délaisse un peu le dos. Or, pour la santé des épaules justement, je tiens à voir autant / voire plus de tirages que de poussées sur la semaine.

pour le rowing haltère 1 bras tu es buste parallèle au sol ? (si oui doublon avec tirage poulie basse),

Même réponse qu'au dessus, ceci dit si tu as d'autres propositions, je veux bien !

- tu fais une séance dédiée aux bras parce que tu n'as pas assez de temps pour les faire correctement si tu les mets avec un gros groupe ? (style pecs/biceps et dos/triceps) et pour la même raison tu mets l'oiseau avec les pecs et pas dans la séance bras/épaules ?

Pendant longtemps, j ai fait les bras à la fin de séance de gros groupes. Résultat...des bras à la ramasse, tant visuellement qu'au niveau de la force. Du coup je tiens à leur dédier une séance et un rappel en séries longues à la fin des séances pour gros groupes (si mes articulations me rappellent à l'ordre, j'enlèverai ces séries de "rappel").
Quant aux épaules, j'aime bien mettre l'oiseau après des exos de poussée (pour la santé des épaules) et vu que la séance bras en elle-même est relativement courte, il me reste du jus pour les élévations latérales afin de ne pas négliger cette largeur d'épaules qui, à la base, n'est pas un point fort.

pourquoi autant de séries de presse et de leg curl ?

J'ai toujours eu l'habitude de faire les jambes deux fois par semaine… Là vu que je passe en fréquence x1.. je soulage peut-être ma conscience avec 5 séries Nan plus sérieusement, c'est un volume que j'arrive à tenir, la PAC et le leg curl n'étant pas trop taxants nerveusement, ça me va pour l'instant.

tu parles de problèmes de récup dus au front squat dans ta séance dos mais 2 jours avant tu fais du pull over et de l'oiseau qui peuvent le solliciter également (oui je sais c'est pas une question ça ).

Exact! Après c'est surtout le poids inhérent à ces exos qui va dicter ma récup. Au front squat je travaille généralement entre 70 et 110 kilos, or sur l'oiseau et le pull over haltère (qui va davantage solliciter mes pecs, merci papa maman pour mes pecs longs et ma cage thoracique) je vais mettre bien moins lourd, et 48h plus tard, je suis tout frais!
J'avais décidé de faire une pause sur le front squat pendant quelques semaines, mais vous allez arriver à faire en sorte que je m'y remette si vous continuez !

sinon si tu n'as pas de douleur particulière, les haltères c'est quand même mieux pour le curl marteau

C'est noté! J'ai eu quelques douleurs au tendon distal il y a quelques semaines, du coup j'ai repris tout doucement sur les bras mais j'envisage de me remettre aux haltères!

Bien sûr rien n'est figé, je reste à l'écoute pour améliorer ce programme! Merci pour vos remarques / questions.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, il s'agit bien du tirage poulie haute mais avec une prise différente que celle des tractions. Ca me permet de rajouter du volume dans ma séance dos car dans ce programme orienté pecs, je trouve que je délaisse un peu le dos. Or, pour la santé des épaules justement, je tiens à voir autant / voire plus de tirages que de poussées sur la semaine.

C'est surtout les tirages axés trapèzes moyens et inférieurs qui sont importants, pas les verticaux pour le grand dorsal qui est rotateur interne de l'épaule.
A la limite tirage poulie haute mais en te penchant en arrière à 45° et en cherchant à cibler le trapèze inférieur.

Par contre faire tous tes tirages dans la même séance, je trouve ça dommage car après les 2 premiers tes perfs vont chuter pour les suivants, les rendant moins productifs.

Même réponse qu'au dessus, ceci dit si tu as d'autres propositions, je veux bien !

En t'inclinant à 45° au lieu de 90 ça changera l'angle de travail.

Pendant longtemps, j ai fait les bras à la fin de séance de gros groupes. Résultat...des bras à la ramasse, tant visuellement qu'au niveau de la force. Du coup je tiens à leur dédier une séance et un rappel en séries longues à la fin des séances pour gros groupes (si mes articulations me rappellent à l'ordre, j'enlèverai ces séries de "rappel").

Pour moi le rappel biceps en fin de séance dos ne sert à rien, je considère que les tirages pour le dos font déjà office de rappel biceps (surtout que toi tu en fais quand même 4...).

Je ne sais pas comment tu t'y prenais mais perso déjà je conseille de mettre les biceps avec les pecs pour qu'ils soient encore frais (parce qu'avec le dos c'est sûr tu les crames avant donc pas de perf), voire même de les faire en alternance avec les exos pecs pour avoir un peu de récup et optimiser encore la perf. Exemple :

développé couché
tractions supination
développé incliné haltères
curl incliné
écarté couché (ou poulie haute)
curl marteau assis

J'ai toujours eu l'habitude de faire les jambes deux fois par semaine… Là vu que je passe en fréquence x1.. je soulage peut-être ma conscience avec 5 séries Nan plus sérieusement, c'est un volume que j'arrive à tenir, la PAC et le leg curl n'étant pas trop taxants nerveusement, ça me va pour l'instant.

Bah après le Bossu avait un split pas mal pour faire 2 fois les cuisses. Un truc du style :
pecs/delto latéral/biceps
cuisses
repos
dos/delto post/triceps
cuisses
repos repos

(corrige moi si je me trompe camarade )

Au front squat je travaille généralement entre 70 et 110 kilos

Ah oui ça cause là en effet

J'ai eu quelques douleurs au tendon distal il y a quelques semaines

Ah oui je comprends mieux.

[Le bossu]

pecs/delto latéral/biceps
cuisses
repos
dos/delto post/triceps
cuisses
repos repos

Presque,

déja, je fais les jambes le lundi, pas les pecs

Et l'arrière d'épaule après les pecs, c'est bon pour la santé (tirage coudes ouverts)

donc:
lundi-Jambes/abdos-gainage
mardi-Dos/Triceps/Delto latéraux
jeudi-Jambes/abs-gainage
vendredi-Pecs/Delto-post/Biceps


D'ailleurs j'ai pas encore corrigé le lien dans ma bio mais ça va venir

[Train_Hard_Win_Easy]

déja, je fais les jambes le lundi, pas les pecs

T'as bien raison

Effectivement c'est top cette répartition

[JM32]

Merci à vous pour toutes ces remarques /suggestions!

Je vais modifier notamment les exos dos et la repartition bras, puis je reposterai le programme! Je me lancerai ensuite dans un cahier d entrainement afin de suivre tout cela correctement .

[JM32]

Bonjour à tous!

Je reviens vers vous aujourd'hui car j'ai modifié mon programme suite à vous remarques / suggestions.

Les modifications :

- les exos dos.
- la répartition des exos bras.
- j'ai remplacé le curl marteau par du curl barre ez. Ca a l'avantage de ne pas raviver mes douleurs au tendon distal et ayant les biceps courts, autant faire un exo qui donnera davantage de volume à mon long supinateur et au brachial!

Ce qui donne donc :

Dos / triceps

Tractions lestées 3x6/10
Rowing unilatéral sur banc incliné de 40/45 degrés (je n'ai pas le compas dans l'œil ) 4x8/12
Rowing prise large à la poulie basse 3x12/15
Triceps extensions à la poulie haute 4x15/20
Enroulement de bassin 3x10/20

REPOS

Pecs / deltos post / biceps

DC 3x6/10
Développé incliné haltères 3x12/15
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau sur banc à 30 degrés 4x15/20
Curl araignée 4x12/15

REPOS

Jambes (je reste sur la presse mais revenir au front squat dans quelques semaines n'est pas exclu)

Presse 5x10/12
Leg curl 4x12/15
Split squat 3x12/15
Mollets à la presse 4x12/15
Crunch poulie haute 4x15/20

Bras /delto lat

Dips lestés 3x6/10
Magic tryceps 4x12/15
Curl pupitre unilatéral 4x10/12
Curl barre ez pronation 3x15/20
EL 4x15/20

REPOS

A noter : pour les tractions, les dips et le dc, je ferai un cycle mixte. D'abord 10 reps puis 8 puis 6 quand ca deviendra plus dur. Pour les autres exos, un cycle linéaire devrait suffire.

Pour ceux qui tiquent devant une séance bras (coucou Train ), la pierre angulaire de cette séance est les dips lestés, qui est un bon exercice d'assistance pour mon dc car j'ai toujours été en difficulté lors de la fin du mouvement, donc gagner en triceps ne me fera pas de mal! De plus, les exos poly articulaires n'ont jamais vraiment suffi à développer mes bras qui sont maintenant à la ramasse par rapport au reste je trouve D'où des exos spécifiques dans une séance dédiée.


Voilà, je crois que je n'ai rien oublié Merci d'être arrivé jusque là!

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai remplacé le curl marteau par du curl barre ez. Ca a l'avantage de ne pas raviver mes douleurs au tendon distal et ayant les biceps courts, autant faire un exo qui donnera davantage de volume à mon long supinateur et au brachial!

Bah justement non, c'est le curl marteau qui est le plus efficace pour le brachial et le long supinateur. Le curl barre EZ c'est pas un si bon exo que ça pour les biceps contrairement à ce que beaucoup croient encore.

Dos / triceps

Tractions lestées 3x6/10
Rowing unilatéral sur banc incliné de 40/45 degrés (je n'ai pas le compas dans l'œil ) 4x8/12
Rowing prise large à la poulie basse 3x12/15
Triceps extensions à la poulie haute 4x15/20
Enroulement de bassin 3x10/20

OK.

Pecs / deltos post / biceps

DC 3x6/10
Développé incliné haltères 3x12/15
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau sur banc à 30 degrés 4x15/20
Curl araignée 4x12/15

REPOS

12-15 reps ça fait peut-être beaucoup pour du développé incliné mais tant que ça passe pourquoi pas, tu passeras ensuite à 8-12 reps.
Tu peux monter à 20 reps aussi sur le curl.

Jambes (je reste sur la presse mais revenir au front squat dans quelques semaines n'est pas exclu)

Presse 5x10/12
Leg curl 4x12/15
Split squat 3x12/15
Mollets à la presse 4x12/15
Crunch poulie haute 4x15/20

J'aurais mis le split squat avant le leg curl. Pareil 12-15 reps sur le split pour démarrer pourquoi pas mais ça va faire beaucoup au bout d'un moment.

Bras /delto lat

Dips lestés 3x6/10
Magic tryceps 4x12/15
Curl pupitre unilatéral 4x10/12
Curl barre ez pronation 3x15/20
EL 4x15/20

REPOS

Aaah c'est en pronation le curl, dans ce cas OK pour le long supi !
Pareil tu peux monter à 20 reps sur tous les exos d'iso sinon.

Pour ceux qui tiquent devant une séance bras (coucou Train)

QUOI ??? UNE SEANCE BRAS ???

la pierre angulaire de cette séance est les dips lestés, qui est un bon exercice d'assistance pour mon dc car j'ai toujours été en difficulté lors de la fin du mouvement, donc gagner en triceps ne me fera pas de mal!

Ouais enfin tu aurais pu en faire autant pour les biceps avec des tractions supination (ou neutre si tu as les biceps courts) ou un rowing (barre sur banc incliné, Yates, menton,...). Parce que là c'est quasi full brassage d'air quand même

De plus, les exos poly articulaires n'ont jamais vraiment suffi à développer mes bras qui sont maintenant à la ramasse par rapport au reste je trouve

Tout dépend du niveau que tu avais sur les exos polyarticulaires aussi.

D'où des exos spécifiques dans une séance dédiée.

Pas sûr qu'en faire plus soit plus efficace (généralement c'est souvent le contraire mais bon tu verras bien).

[JM32]

12-15 reps ça fait peut-être beaucoup pour du développé incliné mais tant que ça passe pourquoi pas, tu passeras ensuite à 8-12 reps.Tu peux monter à 20 reps aussi sur le curl.

Jt'avoue que je n'ai pas fait d'incliné depuis très longtemps, donc je vais reprendre d'abord avec des charges qui me permettent d'atteindre 15 reps assez facilement, ca se corsera effectivement ensuite et je baisserai les reps.
C'est noté pour les 20 reps au curl!

J'aurais mis le split squat avant le leg curl. Pareil 12-15 reps sur le split pour démarrer pourquoi pas mais ça va faire beaucoup au bout d'un moment.

Effectivement, j suis assez rincé au split squat après le la presse et le leg curl, j vais suivre ta recommandation.

QUOI ??? UNE SEANCE BRAS ???

Héhéhé je le savais

Ouais enfin tu aurais pu en faire autant pour les biceps avec des tractions supination (ou neutre si tu as les biceps courts) ou un rowing (barre sur banc incliné, Yates, menton,...). Parce que là c'est quasi full brassage d'air quand même

Tout dépend du niveau que tu avais sur les exos polyarticulaires aussi.

Pour te donner un ordre d'idée, j'ai déjà réalisé un 3x3 à 100k au dc serré, je faisais mes séries au rowing yates à 90k (mais j'ai assez vite arrêté cet exo) et au curl incliné j'ai fait 4x10 à 18k avant mes douleurs au tendon distal (je veux bien l'admettre, c'est pas foufou)
Le "problème" (et je mets bien de grosses guillemets), c'est que mes bras ne parasitent que très peu le travail (et donc ne sont qu'assez peu sollicités) prévu par les polys. Quand je fais du dc, les pecs sont bien recrutés. Quand je fais du rowing ou des tractions, mon dos intervient majoritairement (à la rigueur, mes longs supinateurs (longs) vont brûler au bout d'un moment mais avec des sangles, le problème est réglé! Il n'y a qu'au squat que mes fessiers vont prendre le dessus sur les quads ou les ischios, d'où le front squat ou la presse, mais ça c'est une histoire )
Du coup, vu que je n'ai jamais vraiment isolé les bras, j'ai envie de voir comment ils réagissent sur ce nouveau format. Comme tu dis, je verrai bien (si c'est une erreur, je m'en rendrai vite compte).

Un grand merci pour le temps que tu prends à répondre, c'est cool d'échanger!

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon niveau quand même

[JM32]

Merci!
Rdv sur le cahier d'entraînement à partir de la semaine prochaine pour chper de meilleures barres à l'avenir!