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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Fabrice SP le 24/10 11h00

LA LONGEVITE EN MUSCULATION

En général, ceux qui font de la musculation à 40 ans ont commencé à 35 plutôt qu'à 20...

Pourquoi ?

Parce que la grande majorité des personnes qui commencent la musculation à 18-20 ans arrêtent :
1) quand elles commencent à travailler,
2) quand elles se marient,
3) quand elles ont des enfants,
4) quand elles se blessent.

C'est ce dernier point qui nous intéresse.

Pour suivre le monde de la musculation depuis une vingtaine d'années, j'en suis arrivé à la conclusion suivante : même avec la meilleure technique du monde, il y a des exercices qu'il ne faut simplement pas faire !

En voici la liste pour discussion.

-

LE SQUAT ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE

Squat arrière barre basse, squat arrière barre haute, squat avant

Image

Grand fan du squat, pour autant je ne connais personne qui ne se soit pas blessé avec cet exercice. Tôt ou tard, même avec une technique parfaite, on fini par se faire mal au bas du dos, en tentant la répétition de trop ou en utilisant des charges inadaptées à sa force du jour.

Je passe aussi sur tous ceux qui n'ont pas la morphologie (jambes plus courtes que l'autre, fémurs trop longs, scoliose, etc.) ou la souplesse pour squatter "correctement".

Dans l'ordre, je dirais que le squat avant est moins dangereux que le squat arrière barre haute, lui-même moins dangereux que le squat arrière basse basse.

Pourquoi ? Car ces variantes permettent de squatter avec un dos plus "vertical" et avec des charges légèrement moins lourdes.

Comme palliatif pour ceux qui, comme moi, adore le squat et ont la morphologie pour, je suggère le squat avant, en deuxième exercice (après la presse à cuisses ou des extensions de jambes). On bénéficie alors de l'essentiel des bienfaits du squat, mais en mettant nettement moins lourd et réduisant ainsi le risque de blessure.

-

LE ROWING ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE

Rowing à 90°, rowing Yates à 45° en supination, rowing Yates à 45° en pronation, rowing à la barre en T

Image

Dorian Yates (photo) concédait que le développement de son dos exceptionnel était du à la pratique du rowing barre à 45°.

Et comme de fait, le rowing et ses variantes sont des exercices ultra-efficaces pour développer l'épaisseur du dos (c'est-à-dire les trapèzes, les rhomboides, etc.).

Mais la position du dos est encore plus précaire qu'au squat, et cette fois encore, tôt ou tard, on fini par se blesser ; et ce d'autant plus que l'efficacité de l'exercice invite à toujours prendre plus lourd, quitte à donner un peu d'élan.

Comme pour le squat, un palliatif est de faire le rowing barre en troisième exercice de dos, après des tractions et un mouvement plus "doux" pour la région lombaire, type tirage à la poulie basse, rowing à la machine ou rowing à un bras avec haltère.

Quoique si vous avez le buste long, même ce palliatif n'est pas acceptable, vous aurez de toute façon trop de porte-à-faux et mieux vaut abandonner complètement ces exercices au profit de variantes où le bas du dos est soutenu ou peu stressé (comme le tirage à la poulie haute à 45°).

-

LE SOULEVE DE TERRE ET SES VARIANTES

Soulevé de terre prise inversé, soulevé de terre prise normale, soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues

Le mouvement est hybride entre le squat et le rowing dans les muscles mis en jeux et les risques.

Image

Avec son dos titanesque, Gil Pinheiro (photo) et ses 20x200 kg au soulevé de terre donnent envie !

En pratique, je crois que c'est le pire mouvement de musculation pour la longévité.

La version "powerlifting" avec une prise inversée est la plus dangereuse, car il y a une dissymétrie implicite au niveau du tirage et le biceps en supination est fragilisé.

Pour ses raisons, je ne suggère même pas de palliatif pour ces exercices et les déconseillent totalement.

-

LES EXERCICES EN SUPINATION

Curl incliné en supination, rowing en supination, tractions en supination, curl à la barre droite en supination

Déjà, si vous avez un valgus au coude (ce qui est mon cas !), vous pouvez oublier tous ces exercices, qui vous ruineront les poignets et le coudes.

Image

Mais même sans cela et spécialement si vous avez les biceps courts, je déconseille ces exercices car j'ai la conviction qu'ils fragilisent à la longue le biceps.

On ne compte plus les déchirures du biceps chez les culturistes professionnels, et même chez les amateurs, il y a des cas de déchirure du biceps lors d'efforts "banaux" (porter une machine à laver en supination), qui à mon sens, ne s'expliquent que par une fragilisation de celui-ci.

Le seul mouvement que je suggère en supination est le curl au pupitre avec haltère, car la position du bras en avant limite l'étirement du biceps et que l'haltère évite la supination complète (contrairement au curl pupitre à la barre droite).

Comme palliatif, on préfèrera les tractions en pronation ou les curls avec rotation des poignets ou barre EZ.

Soyons clairs, comme pour les exercices précédents, le palliatif est moins efficace que la version standard réalisée à pleine force en premier exercice : mais l'objectif n'est pas seulement d'être musclé, mais de durer.

-

LES EXERCICES DE TRICEPS VERTICAUX ET BARRE FRONT

Extension nuque avec haltère/barre/barre EZ, extension à un bras

Image

Cette fois encore, les superbes triceps de Yann (photo) font rêver.

Pour travailler la longue portion, qui donne cet aspect massif (surtout si en plus vous l'avez longue), les exercices les plus efficaces sont les extensions nuque avec un haltère/une barre (french press) ou à un bras.

Encore plus que le barre front, la position complètement étirée du triceps, rend ces exercices hyper-efficaces pour développer ceux-ci (du moins les portions longues et externes, qui sont les plus visibles).

Mais comme pour les exercices en supination, j'ai la conviction que ces exercices sont trop exigeants pour l'articulation du coude et fragilisent celle-ci à terme.

Comme palliatif, je recommande les extensions à la poulie, debout et buste penché (la position penchée permet d'ajuster l'étirement en se penchant plus ou moins, alors que la position assise vous "impose" la verticalité complète).

D'une manière générale, je déconseille tous les mouvements d'extensions avec des charges libres pour les triceps.

-

CONCLUSION

Quand on commence la musculation et "qu'on en veut", il est inimaginable de ne pas faire les exercices qui sont les plus efficaces, et les plus "hardcores".

Cependant, avec le temps, on voit défiler d'anciens culturistes amateurs/professionnels "hardcores" qui sont maintenant maigres/gras et ont mal partout.

Quand on ne vit pas de ce sport, le but du jeu est de durer. Prendre le risque de se blesser lors d'une pratique de loisir/ou de santé n'a pas de sens.

Après, on peut débattre sur les exercices que j'ai indiqué...

Si critiquer le soulevé de terre est relativement admis, critiquer le squat est blasphématoire ; et la critique des exercices en supination est moins commune.
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Messagepar Kinder1 le 24/10 11h30

Belle article ;)
Pour le curl incliné tout dépends de l'inclinaison du banc
Ta oubliée de rajouter en exo de remplacement le rowing planche :idiot: :)
Tu as pas parler non plus des exos de pousser verticale comme le développer militaire qui peux s'avérer diabolique à terme qu'on placerais avant les curl en supination en terme de dangerosité
Pour la plupart des mouvements une bonne machine adaptée à notre morphologie sera plus safe que sa variante poids libre!
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Messagepar Hulk logan le 24/10 11h43

Effectivement je suis d'accord avec toi en ce qui concerne le SDT , que j'ai pratiqué pendant 7 ans.

Je suis monté jusqu'à 200kg en charge et au bout d'un moment je sentais que mon corps n'en pouvait tout simplement plus. Même en faisant ultra gaffe à la technique et en faisant des deload réguliers , il est inévitable , lorsque les charges commencent à être lourdes , de provoquer à terme une usure générale qui finira par faire bien plus de dégâts que de bénéfices...

Pareil pour le SQT. J'avais de plus en plus des douleurs régulières aux genoux. Le soucis c'est qu'il est bien difficile de trouver un équivalent en efficacité lorsque l'on s'entraîne chez soi et que l'on as pas de presse ou de machine hack etc...
Désormais je fais des fentes mais le problème reste entier. J'ai toujours mal aux genoux ( bon en plus j'ai une déformation au tibia droit donc ça n'aide pas... )

Pour le rowing je suis d'accord aussi , mais il existe par contre une variante qui permet d'alléger la pression sur le bas du dos tout en conservant l'exercice du rowing barre. C'est de le faire en appui ventral sur un banc. Les deux avantages sont que le dos n'est plus en position précaire et qu'il devient presque impossible de tricher en donnant de l'élan.

On est donc sûr de travailler le dos correctement tout en continuant à faire du rowing barre. Le rowing uni haltère est aussi un excellent exercice que je pratique beaucoup. En s'appuyant avec l'autre main on relâche bien la pression sur le bas du dos aussi. Et c'est un bon constructeur de dos.

Sinon effectivement il y à beaucoup d'exercices très utiles , qui donnent de super résultats en termes de développement musculaire , mais comme tu le dis ils finissent par nous casser. À quoi bon se muscler si c'est pour finir perclus de douleurs au bout d'une ou deux décennies...le but étant d'être en forme et en bonne santé le plus longtemps possible. Mieux vaut "sacrifier" certains exercices que sacrifier sa santé !

Topic très intéressant en tout cas !
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Messagepar Fabrice SP le 24/10 12h29

Kinder1 a écrit:Tu as pas parler non plus des exos de pousser verticale comme le développer militaire qui peux s'avérer diabolique à terme qu'on placerais avant les curl en supination en terme de dangerosité

J'ai hésité à mettre le développé militaire ou nuque, mais manque de recul sur le sujet. Les blessures ne me semblent pas avoir le caractère systématique des autres exercices mentionnés !

Hulk logan a écrit:Désormais je fais des fentes mais le problème reste entier. J'ai toujours mal aux genoux ( bon en plus j'ai une déformation au tibia droit donc ça n'aide pas... )

Pour les fentes, si tu les fais sur un petit support de 20 cm de haut, tu réduits le stress sur le genoux pour un travail musculaire identique. Essais et tu m'en diras des nouvelles !

Hulk logan a écrit:C'est de le faire en appui ventral sur un banc. Les deux avantages sont que le dos n'est plus en position précaire et qu'il devient presque impossible de tricher en donnant de l'élan.

Oui, Rudy dans son SuperPhysique Gym a une planche à rowing qui permet d'avoir l'essentiel des avantages du rowing sans se blesser.

Mais je ne l'ai jamais vu [cette planche] dans la dizaine de salles que j'ai fréquentée !

On trouve par contre plus souvent des postes type rowing à la barre en T avec un petit dossier de soutien.
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Messagepar Kinder1 le 24/10 12h36

Fabrice SuperPhysique a écrit:
Kinder1 a écrit:Tu as pas parler non plus des exos de pousser verticale comme le développer militaire qui peux s'avérer diabolique à terme qu'on placerais avant les curl en supination en terme de dangerosité

J'ai hésité à mettre le développé militaire ou nuque, mais manque de recul sur le sujet. Les blessures ne me semblent pas avoir le caractère systématique des autres exercices mentionnés !


Hulk logan a écrit:C'est de le faire en appui ventral sur un banc. Les deux avantages sont que le dos n'est plus en position précaire et qu'il devient presque impossible de tricher en donnant de l'élan.

Oui, Rudy dans son SuperPhysique Gym a une planche à rowing qui permet d'avoir l'essentiel des avantages du rowing sans se blesser.

Mais je ne l'ai jamais vu [cette planche] dans la dizaine de salles que j'ai fréquentée !

On trouve par contre plus souvent des postes type rowing à la barre en T avec un petit dossier de soutien.

Le développer nuque, rien qu'en voyant le nombre de post ici j'ai envie de dire que c'est pratiquement systématique, moins pour le développer militaire!
Pour le rowing planche, en bricolant un peu c'est possible. Quand je bloquerais sur mon cycle à la poulies basse je testerais bien dans ma cage à squat, là ou dans une salle au niveau des assurance je pense pas qu'ils faire ainsi ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/10 12h47

Intéressant ce post !

Pour le rowing planche, je m'y suis mis chez moi, je surélève simplement mon banc avec des steps et ça le fait :)

Après oui c'est vrai qu'on aurait pu parler de tout ce qui est développé/tractions/tirage nuque mais certains ont la morphologie/souplesse pour en faire sans problème.

Pour la version jambes tendues du soulevé de terre, on peut la remplacer par du hip thrust. Par contre un peu plus difficile de remplacer les autres version effectivement :) Pareil pour le squat.
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Messagepar Street le 24/10 14h41

Excellente discussion (article) Fabrice.

Je ne peux que confirmer tout ce que tu dis.
Les exercices que tu cites sont les plus ravageurs, je ne connais maintenant plus personne qui en est sorti intacte.

Technique ou pas, charge lourde ou pas (même si ça y contribue fortement), chacun y a laissé des plumes.

Mais bon, va dire ça a un mec qui a la fougue du début, jamais j'aurais écouté ces indications quand j'ai commencé à bloc !
Et malgré tout, ces exercices m'ont formé au niveau auquel je suis.

Je pense donc que les plus persévérants ne pourront s'empêcher de faire leur marque au squat, sdt, rowing yates.
C'est comme enlever le coup droit au tennis. Même s'il y a d'autres cartes à jouer.

Après, tout dépend des ambitions du sportif.
Celui qui va faire son "fitness" 2 fois par semaine va certainement pouvoir trouver des palliatifs plus facilement, que le mec qui rêve de performances.

Pour le reste tu as tout dit, presse à cuisse au lieu du squat, fentes, ou rowing à la poulie au lieu du yates, etc..
Il y a amplement de quoi faire.
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Messagepar Fabrice SP le 24/10 15h07

Street a écrit:Je pense donc que les plus persévérants ne pourront s'empêcher de faire leur marque au squat, sdt, rowing yates.
C'est comme enlever le coup droit au tennis. Même s'il y a d'autres cartes à jouer.

Je sais !

Le pire, c'est que Michael Gundill, dont la longévité en musculation rapporté à son niveau est juste incroyable, avait déjà plus ou moins dit tout cela. Et on riait de lui ! :)

Au final, pour résumé l'ensemble :
1) un exercice où on ne peut pas "forcer" sans risquer de se faire mal (car on perd la posture), est un mauvais exercice,
2) certains exercices (à chacun de faire sa liste) sont "trop" exigeants pour les articulations.
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Messagepar Zeke le 24/10 15h25

Pour le rowing, le pendlay row, là encore si on garde une position propre, est plus safe que les versions en tensions continue comme le Yates.

Pendlay row => rowing buste // au sol pour ceux qui ne connaissent pas.
Diminution quasi complète des problèmes lombaires rencontrés sur du rowing classique comme le Yates.



Mais tjrs pareil, si la charge n'est pas maitrisée, ou que le mouvement n'est pas respecté, ça part en sucettes.
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Messagepar Hulk logan le 24/10 15h55

@Fabrice SuperPhysique: merci du conseil concernant les fentes. Avec un support ça change pas mal de choses ! Je n'ai pas senti mon genoux. Juste les quads ! C'est nickel !
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Messagepar Kinder1 le 24/10 16h59

Fabrice SuperPhysique a écrit:
Street a écrit:Je pense donc que les plus persévérants ne pourront s'empêcher de faire leur marque au squat, sdt, rowing yates.
C'est comme enlever le coup droit au tennis. Même s'il y a d'autres cartes à jouer.

Je sais !

Le pire, c'est que Michael Gundill, dont la longévité en musculation rapporté à son niveau est juste incroyable, avait déjà plus ou moins dit tout cela. Et on riait de lui ! :)

Au final, pour résumé l'ensemble :
1) un exercice où on ne peut pas "forcer" sans risquer de se faire mal (car on perd la posture), est un mauvais exercice,
2) certains exercices (à chacun de faire sa liste) sont "trop" exigeants pour les articulations.

https://www.youtube.com/watch?v=qZYyPP_A4X4 exactement le même discourt que toi :)
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Messagepar RiMa le 24/10 17h16

Très bonne idée d'aborder ce sujet.

Quand on ne vit pas de ce sport, le but du jeu est de durer. Prendre le risque de se blesser lors d'une pratique de loisir/ou de santé n'a pas de sens.
Tout est dit.

critiquer le squat est blasphématoire
Une hérésie, même.

- J'aurais rajouté comme exercice le développé-nuque.
- J'aurais rajouté tout les exercices ne permettant pas à ceux qui ont un valgus au coude de pouvoir les faire sans douleur autre que musculaire.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Manu le 24/10 20h26

Excellent post.

Fabrice SuperPhysique a écrit:Pour les fentes, si tu les fais sur un petit support de 20 cm de haut, tu réduits le stress sur le genoux pour un travail musculaire identique. Essais et tu m'en diras des nouvelles !

Je pratique régulièrement cet exercice et j'y vois un autre problème : arrivé à une certaine charge, on se retrouve également susceptible d'avoir des douleurs dans les coudes en maintenant les haltères (ce qui est mon cas). Pour alléger un peu les haltères et conserver le même charge de travail, je me leste en mettant du poids sur le dos (avec un sac à dos par exemple).
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Messagepar Fabrice SP le 24/10 21h14

Manu a écrit:Je pratique régulièrement cet exercice et j'y vois un autre problème : arrivé à une certaine charge, on se retrouve également susceptible d'avoir des douleurs dans les coudes en maintenant les haltères (ce qui est mon cas). Pour alléger un peu les haltères et conserver le même charge de travail, je me leste en mettant du poids sur le dos (avec un sac à dos par exemple).

Effectivement, je fais des fentes à la barre, donc n'avait pas le problème. Le sac à dos est une bonne idée.

Hulk logan a écrit:@Fabrice SuperPhysique: merci du conseil concernant les fentes. Avec un support ça change pas mal de choses ! Je n'ai pas senti mon genoux. Juste les quads ! C'est nickel !

:cool:

Zeke a écrit:Pendlay row => rowing buste // au sol pour ceux qui ne connaissent pas.
Diminution quasi complète des problèmes lombaires rencontrés sur du rowing classique comme le Yates.


Pas trop convaincu par le pendlay row... Le porte à faux est encore plus important qu'au rowing Yates. A mon avis si ça ne te tire pas encore sur le dos, c'est que tu n'es pas encore à ton "max" au niveau de la charge.

Ceci étant dit, j'ai pratiqué le rowing à 90° prise large (sans reposer la barre à chaque fois au sol comme au pendlay row toutefois) pendant longtemps et c'était mon exercice préféré pour le dos.

Je l'ai retenté récemment, mais malgré les belles courbatures (la quasi totalité du dos est courbaturée, avec des courbatures "profondes"), j'ai vite retrouvé la raison. :)

-

Merci à tous pour le feedback !
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Messagepar zK_07 le 28/10 15h09

Merci pour cette article

Vous êtes tous déjà un minimum expérimenté, moi je suis novice, je pratique depuis peu (3 mois) et quand je vois cette longue liste d'exercices ça me deboussole un peu... Je fais la moitié (squat, Rowing, curls etc....) je sais pas trop comment réagir, c'est clair qu'au début y a la fougue de vouloir faire tous ces exos et y aller comme un timbré pour progresser mais y a aussi l'ego personnel qui est un facteur important...

Après les charges que je lève sont pour l'instant infimes mais ça peut générer des blessures quand même...

En plus je suis déjà pas mal pété avec la pratique du rugby (multiples entorses aux genoux, aux chevilles, fracture du fémur, cervicales en croix, entorses des poignets, des doigts, acromio à l'épaule, des K.O etc....) à 21 ans ça fait déjà beaucoup lol

En tout cas merci pour le partage :)
Je pense que l'essentiel c'est la durée, durer dans le temps.. La musculation me plaît, c'est un exutoire, quand j'en fais je pense à rien d'autre et c'est déjà beau. Je ne sais pas ce que j'en penserai dans 2 ou 3 ans mais pour l'instant je vois la pratique de ce sport sur le long terme, donc je ne veux pas me casser ou en tout cas faire tout pour éviter.
"Une fois encore, un combat
Le dernier et le meilleur que je ne connaîtrais jamais
Vivre et mourir en ce jour
Vivre et mourir en ce jour."

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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Francois G. le 31/10 13h51

Salut les jeunes et les moins jeunes...
Je plussoie sur les conseils avisés de Fabrice.....Pour rester "musclé" il faut durer (s'entrainer 20 ans en evitant les blessures n'est pas aussi facile qu'on pourrait le croire....), donc le choix des exos est primordial.
Les contraintes que l'on impose à notre corps (ligaments, articulations) avec le nombre de series X les années de pratiques sont énormes. Si les exos choisis ne nous conviennent pas alors sur la durée on s'expose à de nombreuses blessures.
Comme beaucoup, j'ai usé et abusé des gros exos mais j'en suis revenu pour toutes les raisons évoquées precedement. Glucosamine+peptan sont aussi à inclure dans l'optique de durer (ligaments et articulations vous remercieront...)

Des jeunes adultes de 20/30 ans "musclés" sont légions dans les salles, par contre les 40/50 on les compte sur les doigts d'une main.....
A vous de voir maintenant à quoi vous voulez ressembler à 40 ans.....même si comme l'a bien dit Fabrice peu d'entre vous continueront à pousser de la fonte à cet age....
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar NrV117 le 05/11 20h41

Je pratique le soulevé de terre partiel en pronation, est-il aussi dangereux que sa version standard ?
Qui ? Qui sur cette planète a les couilles de vivre la vie dont il rêve ? Très peu de gens !

Moi j'ai baisé une naine! Qu'est ce qu'y a hein ? Qu'est ce qu'y a ? J'ai kiffé !

Nathalia ? Do you like my dick ? —> « of course !
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Fabrice SP le 06/11 10h08

Un peu mieux pour le biceps, "aussi pire" pour le dos.

Je connais vraiment très peu de gens qui ne se sont pas blessés (au moins légèrement) le dos au soulevé de terre, ou c'est qu'ils ont arrêté avant de l'être.
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar armonts le 06/11 11h13

C'est clair , et ça ne date pas d'hier, dans mon bled en Bretagne il y avait jadis des jeux de force dont
1 appelé "la civière", un rocher sur 2 barres , j'ai souvent entendu dire que des gars étaient resté estropiés
suite à ça... :\
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Arnaud V le 06/11 15h33

Le Rowing c'est clairement dangereux j'ai eus ma première blessure depuis que je fais de la muscu il y a 3 semaines avec ce mouvement ... en série de 8-10@140-145

Ce qui m'a fait le remplacer par du rowing haltère sur banc incliné avec une presque sur extension en partie basse du mouvement qui donne des résultat pour l'instant encore meilleur, comme quoi les mouvements "dangereux" ca se remplace avantageusement pas du moins dangereux !
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar conway57 le 12/07 01h50

Les exercices de musculation dangereux et à éviter :

La presse à cuisses
Cet exercice sollicite les muscles des jambes : quadriceps, les fessiers, l’arrière des cuisses, le soléaire des mollets, les lombaires et les abdominaux. Malheureusement, ces machines ne peuvent pas correspondre à toutes les morphologies et sont parfois, même, mal conçues.
Si vous décollez, même légèrement, le bassin lors du mouvement, vous pouvez choquer votre bas du dos. Il pourrait en résulter un pincement de disques, ou une hernie discale. Même en étant prudent, la pression exercée sur le bas du dos a tendance à le faire fléchir. Les risques de douleurs dans les lombaires sont élevés, voire des blessures plus graves. Le mouvement travaillé sur cette station n’a rien de naturel. Bien qu’ayant un impact sur l’aspect esthétique, il ne développe pas la force des jambes de manière utile.
Préférez des squats classiques, plus efficaces pour la force musculaire et moins dangereux. Toutefois, si vous voulez – malgré tout – pratiquer ces exercices, pratiquez le mouvement correctement.
Les pieds écartés au niveau des épaules, les pointes tournées vers l’extérieur, calez-vous correctement contre le dossier. En vous tenant aux poignées sur les côtés, poussez la charge sans tendre totalement les jambes, sans jamais bloquer vos articulations. Quand vous revenez à la position de départ, arrêtez la descente avant d’arrondir le dos !
Travaillez votre souplesse, notamment au niveau de la hanche. Vos genoux doivent rester dans l’axe du pied, ne jamais rentrer vers l’intérieur lorsque vous poussez.

Le squat à la barre guidée
Le squat à la barre libre a mauvaise réputation. Notamment, vous risquez de lâcher la barre, ou même de perdre l’équilibre.
Beaucoup recommandent donc ce squat à la barre guidée. Pourtant, comparez le mouvement naturel du corps – réalisé par un sportif chevronné – avec une barre libre, et celui avec la barre guidée. Le mouvement forcé par le guide est bien trop vertical et ne reproduit pas la trajectoire naturelle qui permet de compenser le soulevé de la barre.

La presse à cuisses avait au moins le mérite, grâce au dossier de la machine, de répartir la charge sur l’ensemble du dos. Ici, une pression trop forte est exercée sur les lombaires et les genoux. La répétition de microtraumatismes met en danger ces points sensibles et les risques de blessure sont élevés.
Malgré tout le mal qu’il en est dit, le squat à la barre libre est moins dangereux SI LES MOUVEMENTS sont bien réalisés. Ici, même en réalisant parfaitement ceux-ci, c’est la conception de la station qui impose une verticalité malvenue pour vos lombaires.
Préférez donc des squats avec des haltères : vous diminuez énormément les risques, pour les mêmes avantages.

La machine à adducteurs
C’est un grand classique de la salle de muscu. Elle permet de tonifier l’intérieur des cuisses. Sa position assise semble sécuriser le travail musculaire. Malheureusement, il n’en est rien. C’est, encore une fois, un mouvement qui n’a rien de naturel. Quelle activité sportive vous demande ce type de mobilité ?
Les adducteurs sont là pour assister les autres muscles de la cuisse et il n’est pas vraiment logique de les faire travailler de façon isolée. Plus la charge est forte, ou la fatigue présente, plus les mouvements vont devenir saccadés. Une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur l’aine font alors peser un risque important de blessure.
La pression exercée sur vos lombaires va les fragiliser et, plus vous allez forcer, plus vous aller les choquer.
Il existe des exercices pour les adducteurs, réalisés avec des élastiques, ou même le poids du corps, bien moins dangereux. Le squat à une jambe est aussi à conseiller pour faire travailler l’intérieur des cuisses.
Laissez cette machine à ceux qui ne font pas rimer esthète et athlète.

Le tirage nuque à la poulie haute
Cet exercice permet de travailler le dos et principalement le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les biceps et la longue portion des triceps. Accessoirement, il demande aussi un effort aux épaules et aux avant-bras.
Mais observez la position du corps lorsque quelqu’un utilise cette station de musculation. Les épaules sont à la limite de la luxation. Avec la position des mains, paumes tournées vers l’avant, les coudes devraient s’incliner pour que l’alignement des bras ne fragilise pas l’articulation des épaules. À cause du mouvement imposé par la traction, les coudes sont forcés à pointer vers le bas, ce qui n’est pas naturel. Les épaules doivent compenser avec une torsion.
Cet exercice demande beaucoup de souplesse et d’échauffement. Les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent mal, dans cette position, l’articulation. La blessure est fréquente et demande alors souvent de longs mois de rééducation, avec une amplitude de mouvement du bras qu’il faudra retrouver.
Vous pouvez observer que beaucoup de pratiquants penchent la tête en avant lors du mouvement. C’est un signe supplémentaire du manque de souplesse nécessaire pour travailler sur ce banc, et ce déséquilibre rajoute une douleur au niveau de la nuque.
Préférez le mouvement naturel des tractions en pronation, ou bien un tirage poitrine. Cela vous évitera de prendre des risques avec vos épaules.

Tractions et développé nuque barre derrière la tête

On retrouve, avec ces deux exercices, le même problème qu’avec le tirage nuque. Mener la barre derrière la tête force une position non naturelle, une torsion risquée des épaules.
Tant le développé nuque que les tractions en pronation, avec barre derrière la tête, sont à éviter pour ne pas stresser démesurément les épaules, surtout si votre souplesse ne suit pas.
Pour les tractions, préférez la version avec la barre devant la tête, au-dessus des pectoraux. Ou bien, une autre alternative, des tractions avec les mains face-à-face, en prise neutre.
Pour le développé, c’est la même chose, faites-le avec la barre devant, ou bien avec des haltères.

Le rowing menton
Cet exercice est destiné à épaissir le haut de votre dos, à gagner de la largeur d’épaules. Pour cela, vous tirez verticalement la barre pour l’amener jusqu’au menton.
À nouveau, les épaules sont en danger avec ce mouvement qui produit une rotation interne des épaules. Si le mouvement ne demande pas beaucoup de souplesse en lui-même, l’ajout de charge provoque un gros stress au niveau de l’articulation de la coiffe des rotateurs.

Le leg extension
Déjà, faites attention avec les appareillages multifonctions vendus dans les grandes enseignes. Le leg-extension y est souvent mal conçu et difficile à régler.
Cet exercice est destiné au travail des cuisses de façon isolée. Le simple squat est plus efficace mais le leg-extension est pratiqué pour ne pas solliciter, en même temps, le dos et les fessiers, soit. Mais l’exercice provoque un stress important au niveau des genoux. Toute personne ayant des problèmes à ces articulations doit absolument s’abstenir.
Une erreur courante, sur ce banc, est de ne pas garder les pieds bien parallèles. Une simple rotation vers l’intérieur ou l’extérieur est nuisible pour les genoux. Le buste doit également être gardé bien droit et immobile.
Dans tous les cas, la charge sur les tibias n’est pas du tout naturelle, surtout en position assise. Au plus celle-ci est élevée, au plus le stress occasionné sur les ligaments et tendons des genoux est problématique.
Évitez cet exercice. Si vous ne voulez pas faire de squats, vous pouvez réaliser des montées sur banc avec des haltères, ou bien des fentes.

Le pec deck
Comme son nom l’indique, cet exercice cible le grand et le petit pectoral. Il fait également travailler le deltoïde antérieur, le caraco brachial et le grand dentelé. Soit l’ensemble des pectoraux.
Les épaules sont, encore et toujours, la partie fragilisée lors de l’exercice. Si la charge est trop lourde, vous pouvez froisser ou déchirer le muscle.
L’articulation des épaules et des coudes doit faire un angle droit, ainsi que le dos bien appuyé et droit contre le dossier. Si les coudes sont trop en arrière lorsque vous revenez à la position de départ, vous exercez une forte tension sur l’articulation des épaules.
Selon votre souplesse, limitez l’amplitude du mouvement. Si l’exercice provoque des douleurs aux épaules, stoppez immédiatement et préférez, à l’avenir, le développé couché avec des haltères, ou bien des pompes inclinées, ou encore des écartés couchés, avec haltères également.

Le sit-up
Cet exercice, aussi appelé « relevé de buste », est destiné à raffermir la taille et à muscler les abdominaux. Il n’a pourtant pas un énorme intérêt car le grand droit y est travaillé en statique. Les efforts sont surtout dirigés vers le droit antérieur et le psoas-iliaque.
D’autant plus qu’il présente un risque pour le bas de votre colonne vertébrale. Certains bloquent leurs pieds sous un support, pensant faciliter le mouvement. Ils mettent ainsi encore plus leur dos à rude épreuve.
Ne parlons pas de ceux qui croisent les mains derrière leur tête : tout pratiquant un peu sérieux sait qu’il met en péril ses cervicales en tirant sur la nuque. D’ailleurs, ce conseil de base est valable aussi pour les crunchs.
Mais mieux vaut ces derniers (sans flexion complète du buste) que le sit-up qui stresse excessivement les muscles fléchisseurs de la hanche et comprime la région lombaire.

Le développé couché

Difficile d’interdire ce mouvement, star des salles de muscu pour muscler ses pectoraux. On l’a tous vu exécuté dans les films d’action : c’est une référence dans le développement des pectoraux.
Pourtant, c’est de là que provient son plus grand danger. Beaucoup voient dans cet exercice une démonstration de sa puissance. Les blessures sont fréquentes à cette station, dues à une surcharge et/ou à une mauvaise position.
Certains se tordent pour terminer leur série : mieux vaut arrêter dès que cela devient trop inconfortable. Vous ne devez pas changer de position lors de l’exercice.
Il est évident – et indiqué dans les consignes de sécurité – que vous ne devez pratiquer avec des charges lourdes que si une personne peut vous assister. Sans cela, vous pouvez être bloqué sous la barre et gravement vous blesser.
Si vous êtes seul, préférez travailler avec des haltères. D’ailleurs celles-ci sont, en réalité, préférables dans tous les cas. Avec la paume des mains face à face, le mouvement est plus naturel, sans perdre en efficacité.
Et puisqu’on en est à parler d’efficacité, il est inutile d’exécuté ce mouvement lors de chaque séance. Diminuez les poids utilisés : vous ne pratiquez pas une démonstration mais cherchez à atteindre des objectifs.
Ne commettez pas non plus l’erreur d’amateur de faire rebondir la barre sur votre poitrine lors de la position basse. Cette « astuce » pour se donner de l’élan met en danger votre cage thoracique.

Le devloppé militaire

C'est un exercice qui présente trop de dangers pour le bas du dos et son exécution correcte est quasi impossible.
Pendant la partie délicate, de la poitrine au nez, la barre doit s'écarter de l'axe vertical de l'épaule pour éviter de toucher la tête. On a alors tendance à cambrer le bas du dos pour conserver l'équilibre. Cette cambrure porte le poids de la charge soulevée sur le bas du dos et peut entrainer des douleurs ou des blessures.

Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.


Rare sont ceux qui peuvent le réaliser parfaitement sans tricher, et fréquents sont les témoignages d'adeptes de ce mouvement dans la rubrique blessure du forum.




LE SQUAT ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE
Squat arrière barre basse, squat arrière barre haute, squat avant

Pratiquant de squat pendant longtemps, pour autant je ne connais personne qui ne se soit pas blessé avec cet exercice. Tôt ou tard, même avec une technique parfaite, on fini par se faire mal au bas du dos, en tentant la répétition de trop ou en utilisant des charges inadaptées à sa force du jour.

Je passe aussi sur tous ceux qui comme moi, n’ont pas la morphologie (jambes plus courtes que l’autre, fémurs trop longs, scoliose, etc.) ou la souplesse pour squatter « correctement ».

Dans l’ordre, je dirais que le squat avant est moins dangereux que le squat arrière barre haute, lui-même moins dangereux que le squat arrière basse.

Pourquoi ?

Car ces variantes permettent de squatter avec un dos plus « vertical » et avec des charges légèrement moins lourdes.

Comme palliatif pour ceux qui, comme moi, adore le squat et ont la morphologie pour, je suggère le squat avant, en deuxième exercice (après la presse à cuisses ou des extensions de jambes). On bénéficie alors de l’essentiel des bienfaits du squat, mais en mettant nettement moins lourd et réduisant ainsi le risque de blessure.



LE ROWING ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE
Rowing à 90°, rowing Yates à 45° en supination, rowing Yates à 45° en pronation, rowing à la barre en T

Dorian Yates concédait que le développement de son dos exceptionnel était du à la pratique du rowing barre à 45°.

Et comme de fait, le rowing et ses variantes sont des exercices ultra-efficaces pour développer l’épaisseur du dos (c’est-à-dire les trapèzes, les rhomboides, etc.).

Mais la position du dos est encore plus précaire qu’au squat, et cette fois encore, tôt ou tard, on fini par se blesser ; et ce d’autant plus que l’efficacité de l’exercice invite à toujours prendre plus lourd, quitte à donner un peu d’élan jusqu’à user de tout son corps pour au final faire le mouvement.

Comme pour le squat, un palliatif est de faire le rowing barre en troisième exercice de dos, après des tractions et un mouvement plus « doux » pour la région lombaire, type tirage à la poulie basse, rowing à la machine ou rowing à un bras avec haltère.

Quoique si vous avez le buste long, même ce palliatif n’est pas acceptable, vous aurez de toute façon trop de porte-à-faux et mieux vaut abandonner complètement ces exercices au profit de variantes où le bas du dos est soutenu ou peu stressé (comme le tirage à la poulie haute à 45°).


LE SOULEVÉ DE TERRE ET SES VARIANTES
Soulevé de terre prise inversé, soulevé de terre prise normale, soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues

Le mouvement est hybride entre le squat et le rowing dans les muscles travaillés et les risques.


Pourtant, pleine conscience des dangers, j’ai pulvérisé de nombreuses fois des barres de plus de 170 kg au Soulevé de terre. Nous avons des exemples dans la Team SuperPhysique, comme Gil Pinhéro qui chaque semaine soulève plus de 200 kg sur cet exercice sans problèmes, mais jusque quand ?…

Il n’y a pas de doutes a avoir, c’est bien le pire mouvement de musculation pour la longévité.

La version « powerlifting » avec une prise inversée est la plus dangereuse, car il y a une dissymétrie implicite au niveau du tirage et le biceps en supination est fragilisé.

Pour ses raisons, il n’y a pas vraiment de palliatif à cet exercice.


LES EXERCICES EN SUPINATION
Curl incliné en supination, rowing en supination, tractions en supination, curl à la barre droite en supination


Déjà, si vous avez un valgus au coude, vous pouvez oublier tous ces exercices, qui vous ruineront les poignets et le coude.




Mais même sans cela et spécialement si vous avez les biceps courts, je pense que ces exercices fragilisent à la longue le biceps.

On ne compte plus les déchirures du biceps chez les culturistes professionnels, et même chez les amateurs, il y a des cas de déchirure du biceps lors d’efforts « banaux » (porter une machine à laver en supination), qui à mon sens, ne s’expliquent que par une fragilisation de celui-ci.

Le seul mouvement que je suggère en supination est le curl au pupitre avec haltère, car la position du bras en avant limite l’étirement du biceps et que l’haltère évite la supination complète (contrairement au curl pupitre à la barre droite).

Comme palliatif, on préférera les tractions en pronation ou les curls avec rotation des poignets ou barre EZ.

Soyons clairs, comme pour les exercices précédents, le palliatif est moins efficace que la version standard réalisée à pleine force en premier exercice : mais l’objectif n’est pas seulement d’être musclé, mais de durer.




LES EXERCICES DE TRICEPS VERTICAUX ET BARRE FRONT
Extension nuque avec haltère/barre/barre EZ, extension à un bras



Pour travailler la longue portion, qui donne cet aspect massif (surtout si en plus vous l’avez longue), les exercices les plus efficaces sont les extensions nuque avec un haltère/une barre (french press) ou à un bras.

Encore plus que le barre front, la position complètement étirée du triceps, rend ces exercices hyper-efficaces pour développer ceux-ci (du moins les portions longues et externes, qui sont les plus visibles).

Mais comme pour les exercices en supination, j’ai la conviction que ces exercices sont trop exigeants pour l’articulation du coude et fragilisent celle-ci à terme.



Comme palliatif, pour les plus fragiles d’entre vous, je recommande les extensions à la poulie, debout et buste penché (la position penchée permet d’ajuster l’étirement en se penchant plus ou moins, alors que la position assise vous « impose » la verticalité complète).

D’une manière générale, si vous êtes sujets à tendinites, si vous avez déjà été blessé ou si vous vous blessez facilement, je vous déconseille tous les mouvements d’extensions avec des charges libres pour les triceps.


Quand on commence la musculation plein d’énergie et d’ambitions, il est inimaginable de ne pas faire les exercices qui sont les plus efficaces, et les plus « hardcores ».

Cependant, avec le temps, on voit défiler d’anciens culturistes amateurs/professionnels « hardcores » qui sont maintenant maigres/gras et ont mal partout.

Les haussements d’épaules avec altères

En plus de pouvoir causer des blessures importantes, cet exercice ne fait pas travailler grand chose au niveau du dos mais il touche plusieurs muscles importants en les faisant travailler dans une position inadéquate.

Pour le coup il existe aussi une variété d’exercices pour vous aider à travailler vos épaules, votre trapèze et autres muscles du dos .

L’extension du dos à la superman

Cet exercice est le meilleur moyen de vous blesser le dos à vie. Il nécessite de laisser votre ventre sur du plat et d’appuyer sur votre estomac, puis vous tendez les bras et les jambes dans des directions opposées. Cet exercice sert plus pour se détendre les muscles que les faire travailler car il tire tous les muscles de haut en bas du corps.

Mais il faut le faire à très petite dose car il touche l’épine dorsale et peut créer des problèmes chroniques. Utilisez le juste 5 secondes le temps de détendre votre dos mais pas plus.

La chaise murale


La chaise murale repose toute la pression du corps sur vos genoux ce qui n’est pas une bonne idée pour les jointures.

Remplacez plutot cet exercice par des squats tout simple qui auront de bien meilleurs effets sur votre corps. Et si vous voulez rajouter un peu de difficulté, tenez la position une fois au maximum de votre effort pendant quelques secondes puis remonter lentement .

Extension / relevé buste sur chaise roumaine



Pourquoi : la répétition de flexion au niveau lombaire est dangereuse pour vos vertèbres (je sais, j’insiste au risque de me répéter) dans cet exercice très souvent mal réalisé.

Obliques avec un lest des deux côtés
On a un double désavantage: c’est inutile et ça compresse la colonne ! Avec le même poids des deux côtés c’est comme si la balance ne pouvait plus pencher d’un côté, on n’exerce plus de force pour équilibrer! L’exercice devient du coup complètement inefficace!


Conclusion : Toujours être prudent et écouter son corps
Nous aurions pu rajouter ici les élévations latérales qui, exécutées avec trop d’amplitude, provoquent des risques de blessures aux articulations. Préférez les élévations frontales.
Mais, même si ces exercices sont ceux populaires les plus à risques, tout exercice réalisé avec une mauvaise position peut être dangereux. Insister trop ou trop charger est également une bonne façon pour se retrouver en convalescence.
Écoutez votre corps avant l’incident. Si des douleurs se font ressentir dans les articulations, décontractez vos muscles. Si les symptômes persistent, consultez un médecin.
Dernière édition par conway57 le 12/07 14h52, édité 2 fois.
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Exocet911 le 12/07 02h42

Donc, en fait, les exercice à éviter pour ne pas ne pas se blesser sont : Tous :p .
Faut avoir une bonne technique, et faire très attention à la colonne, et aux épaules, car les pathologies d'ordre articulaire, tendineuse ou musculaire, de la coiffe des rotateurs peuvent être particulièrement problématique.
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Messagepar Street le 12/07 06h00

C'est décidé, j'arrête la muscu ! :)

Si des douleurs se font ressentir dans les articulations, décontractez vos muscles. Si les symptômes persistent, consultez un médecin.


Si je vais voir mon médecin pour des douleurs musculaires il va me filer un anti-inflammatoire qui va me bousiller le bide et du paracétamol.

Mieux vaut commencer par utiliser le protocole G.R.E.C - glace - repos - élévation – contention.
Pas besoin de médecin pour ça ;)
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Messagepar Exocet911 le 12/07 06h33

Le mien, ça a été :

1) Faire une radio, alors qu'une échographie était plus indiqué
2) 3 mois d'arrêt.
3) Mets toi à la natation, va à la piscine
4) Tu sais, les Docker sont remplis de calicification...

Ok :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 07h56

conway57 a écrit:Préférez les élévations frontales.

Surtout pas. Le delto antérieur est suffisamment sollicité par les développés et faire des élévations frontales va accentuer le déséquilibre entre le delto antérieur et le postérieur ce qui peut provoquer à terme un déséquilibre postural qui peut conduire à des douleurs voire à la blessure. Il vaut mieux dans ce cas faire un exercice pour l'arrière de l'épaule :)
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 08h06

conway57 a écrit:Les exercices de musculation dangereux et à éviter :

TOUS.



:lol: :lol: :lol:

Je vais m'inscrire chez Keep Cool et faire uniquement du cardio sur vélo, car les autres machines de cardio sont bien trop dangereuse :lol: (Je vais faire attention à la tendinite aux genoux et faire ça de façon modéré entre 3 et 5km/h)

Autant rester chez soit dans son canapé ! Mais je vais risquer l’infarctus raaa j'arrête de respirer
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Fabrice SP le 12/07 08h42

conway57 a écrit:...


Ton texte me semble un copier-coller de diverses choses prises ça et là. Notamment un long message que j'avais écrit en 2016 sur nos forums : Exercices dangereux en musculation à long terme

Si je salue l'initiative de cette nouvelle discussion, ce n'est pas très correct de "piquer" les textes des autres sans préciser qu'ils ne sont pas de ton fait, ni leur source.

EDIT : les deux discussions ont été fusionnées.
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Messagepar conway57 le 12/07 11h45

Fabrice SuperPhysique a écrit:
Ton texte me semble un copier-coller de diverses choses prises ça et là. Notamment un long message que j'avais écrit en 2016 sur nos forums : Exercices dangereux en musculation à long terme

Si je salue l'initiative de cette nouvelle discussion, ce n'est pas très correct de "piquer" les textes des autres sans préciser qu'ils ne sont pas de ton fait, ni leur source.



Tu viens de préciser les sources , mais le plus important c'est le rappel et que le message passe peut importe la source des informations on est sur un internet libre si je dois payer des droit d'auteurs méme sur des articles publier sur des forums on est pas sortie de l’auberge . Mon but est de passé l'information .

Même les autres informations c'est du copié /coller que j'ai rassemblé cela ne diminue pas de l'importance du message .
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 11h56

conway57 a écrit:Tu viens de préciser les sources , mais le plus important c'est le rappel et que le message passe peut importe la source des informations on est sur un internet libre si je dois payer des droit d'auteurs méme sur des articles publier sur des forums on est pas sortie de l’auberge . Mon but est de passé l'information .

Même les autres informations c'est du copié /coller que j'ai rassemblé cela ne diminue pas de l'importance du message .


Est-ce que tu as lu ton message ? Tu trouves pas ça aberrant ? ET surtout tu pratiques la musculation ? :lol:
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Julien13 le 12/07 12h00

Cool on va faire du yoga pour devenir énorme :idiot:

Encore un qui veut remplacer Rudy et Fabrice je crois :lol:
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
post1463804.html#p1463804

Parcours : topic40350.html
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 12h15



Si tu sors de chez toi pour aller au Yoga tu prends des risques, attention à ta posture quand tu vas mettre ton tapis au sol (CF le SDT et ses variantes, ici le cas du SDT Tapis de Yoga)...
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Messagepar Julien13 le 12/07 12h57

:lol:
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
post1463804.html#p1463804

Parcours : topic40350.html
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Messagepar Exocet911 le 12/07 13h02

En fait le mieux, serait de se mettre en Stase cryogénique : Comme ça t'es assurer de plus bouger :super_lol:
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar conway57 le 12/07 13h04

BBD-Rules a écrit:
Si tu sors de chez toi pour aller au Yoga tu prends des risques, attention à ta posture quand tu vas mettre ton tapis au sol (CF le SDT et ses variantes, ici le cas du SDT Tapis de Yoga)...


:lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

ça m'a fait beaucoup rire !!!
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Fabrice SP le 12/07 14h54

conway57 a écrit:Tu viens de préciser les sources , mais le plus important c'est le rappel et que le message passe peut importe la source des informations on est sur un internet libre si je dois payer des droit d'auteurs méme sur des articles publier sur des forums on est pas sortie de l’auberge . Mon but est de passé l'information .

Même les autres informations c'est du copié /coller que j'ai rassemblé cela ne diminue pas de l'importance du message .


De la même façon que l'on ne photocopie pas un livre pour le diffuser à tout le monde (pour passer l'information), on ne copie-colle par un contenu internet, sans au moins en citer la source. :)

Merci d'y penser la prochaine fois ! :)
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar conway57 le 12/07 15h06

Fabrice SuperPhysique a écrit:
De la même façon que l'on ne photocopie pas un livre pour le diffuser à tout le monde (pour passer l'information), on ne copie-colle par un contenu internet, sans au moins en citer la source. :)

Merci d'y penser la prochaine fois ! :)


Ok merci Fabrice et merci d'avoir précisé les sources a ma place , mon but n'était clairement pas de m'approprié ces derniers mais juste de passé l'information et de crée une liste Rouge d’exercices ou il faut faire très attention ou a éliminer carrément de sont programme .

et j'avais oublié d'ajouté cette exercice aussi :

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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar BBD-Rules le 12/07 15h18

conway57 a écrit:Ok merci Fabrice et merci d'avoir précisé les sources a ma place , mon but n'était clairement pas de m'approprié ces derniers mais juste de passé l'information et de crée une liste Rouge d’exercices ou il faut faire très attention ou a éliminer carrément de sont programme .


Je trouve l'idée complétement débile et ton comportement prouve que t'es connaissances te rende illégitime dans cette démarche.

Très sérieusement, 50% des "exercices à éliminer" concerne les 3 mouvements principaux, le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

Va dire à l'ensemble des powerlifters / pratiquants de force athlétique et préparateurs physiques que les mouvements poly articulaire sont à "éliminer" de leurs programmes :lol:

Plus de 80% des mouvements que tu peux copier puis citer dans ton contenu, mal typographié et sans sources, sont présents dans le tableau Superphysique.

Je ne vais pas aller plus loin, mais ça m'énerve ce genre de comportement... C'est typiquement de l'intolérance face à la méconnaissance.
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar conway57 le 12/07 18h21

14 Exercices Inutiles À Ne Surtout Pas Faire En Musculation :


L’exercice du banc pour les triceps.




L’objectif de cet exercice est de renforcer et construire vos triceps en effectuant des montées et des descentes à la force de vos bras. Mais en fait cet exercice impose un stress et une pression inutile sur vos épaules, ainsi vous accumulez de l’énergie négative en haut du dos et vous vous sentez mal après vos exercices.

En fait cette position et ce mouvement n’est absolument pas naturel pour le corps, les bras même si ils peuvent aller dans ce sens ne sont pas prévu pour cela. Au lieu de cela faites de simples pompes mais avec les bras écartés au sol.

C’est une position plus sûre pour le corps et les bras, de plus vous travaillerez tout le membre et pas seulement les triceps. Votre position importe beaucoup au sol, d’abord les bras, plus vous les écartez plus vous remonter la zone de travail intensive sur votre corps. Des bras écartés travailleront plus les épaules et le dos et plus vos mains se rapprochent, plus vous travaillerez vos pectoraux et vos biceps.

De même un dos cassé, ruine tout vos efforts, concentrez vous à faire la planche et ainsi vous travaillerez les dorsales et les abdos. Maintenant à vous de choisir quelle partie du torse travailler en priorité.


Les abdominaux




Beaucoup de personnes pensent que l’exercice ultime pour avoir des abdos en bétons c’est les abdominaux. En fait cet exercice bien que non dangereux, ne travaille que la partie supérieur des abdos, donc si vous visez le pack de six, abandonnez cet exercice ou alors faites le seulement en complément ou en renforcement.

Même si on le répète cet exercice n’est pas dangereux, il importe de noter qu’il peut causer des problèmes de dos et de cou. En exercice alternatif, nous vous proposons la planche afin de travailler toutes les lignes d’abdos ainsi que le dos, les jambes, les fesses et les épaules.

Les pull up




En plus d’être un des exercices les plus durs du monde, les pull up ou tractions s’avèrent être plutôt négatives pour les débutants, en raison de la position du corps lorsqu’il est pendu, un corps qui n’est pas préparé musculairement parlant.

L’exercice en lui même demande un effort particulier aux épaules qui peuvent chauffer un peu et donc être stressées et nerveuses en fin de séances. Essayez plutôt de faire du rameur, le principe de l’exercice est le même seulement vous n’imposez pas d’angles sur vos membres et vous travaillerez également le cardio et les jambes.

La presse




La presse est assez surréaliste. A quel moment précis de la journée vous retrouvez vous dans cette position ? En fait cet exercice détruit les genoux du fait que vous souleviez des kilos de fontes avec vos jambes.

De simples génuflexions feront le même travail, en tonifiant vos muscles, et en renforçant par la même occasion vos fesses et l’ensemble de la jambe pas seulement les quadriceps et les mollets.

Les poussées du pectoral




Habituellement cet exercice se réalise sur une machine et je suis persuadé que l’image vous rappelle le grand costaud de la salle de gym, vous savez le mec qui souffle super fort quand il fait ses exercices et qui a le visage tout rouge.

En fait cela s’explique parce que la machine ne vous met pas dans la position idéale pour travailler votre poitrine. En fait, quand vous êtes assis tout le haut de votre corps se relâche et vos épaules tombent légèrement en arrière, ce qui pourrait vous mener à vous blesser gravement en faisant cet exercice.

Le mieux est de simplement changer de position en restant tout simplement debout et en travaillant avec de simples altères.

La chaise romaine




Prendre un exercice simple et le rendre compliqué n’est pas la meilleure méthode pour obtenir des résultats. La chaise romaine en est un exemple. Vous commencez dans une position surélevez puis vous descendez votre corps lentement pour finir suspendu dans le vide les épaules tendus et les bras tremblants.

En fait ici ce sont vos hanches qui dégustent le plus et qui risquent de vous lâcher avant la fin de la séance, sans compter votre dos qui empathie à la douleur de ses camarades de flanc. Essayez plutot de travailler avec les câbles croisés, vous pourrez travailler les mêmes muscles mais avec une position bien plus agréables pour votre corps.

Les altères de concours




L’exercice du dos rond, est définitivement un des plus destructeur pour le corps. En plus de totalement casser votre colonne vertébrale, vous imposez un poids bien trop important à votre métabolisme qui s’abime un peu plus à chaque fois.

Le résultat sera au mieux, un corps détruit à petit feu quand vous serez dans la quarantaine et au pire, des blessures importantes à répétition si vous vous y prenez mal. En même temps, une altère qui tombe sur la jambe, c’est la jambe qui casse pas l’altère.

La on ne vous propose pas un mais plusieurs exercices de remplacement à vous de choisir ce que vous voulez travailler.

Tirage/développé nuque



Bon maintenant vous l’avez compris sinon vous demandez à votre voisin de classe, la partie la plus fragile du corps quand on travaille les muscles, ce sont les épaules. Et le presse de dos et de cou est certainement le pire exercice pour les épaules car on attaque directement une zone fragile.

Si vous voyez des résultats vite en effectuant cette exercice c’est normal mais le risque de blessure est tellement élevé que le jeu n’en vaut pas la chandelle .

Un exercice inutile en musculation : les triceps en arrière



Cet exercice est la définition même d’inutilité. Comme cet exercice semble simple tout le monde le fait mais il ne travaille absolument rien dans votre corps, au mieux il tonifie légèrement vos muscles ou bien d’enlever le surplus de peau en dessous du bras.

Le plus simple est encore de travailler avec des pompes pour gonfler vos triceps.

Les haussements d’épaules avec altères



Encore un exercice qui semble simple mais qui peut détruire votre corps. Le haussement d’épaule est devinez quoi ? Nocif pour vos épaules.

En plus de pouvoir causer des blessures importantes, cet exercice ne fait pas travailler grand chose au niveau du dos mais il touche plusieurs muscles importants en les faisant travailler dans une position inadéquate.

Pour le coup il existe aussi une variété d’exercices pour vous aider à travailler vos épaules, votre trapèze et autres muscles du dos.

L’extension du dos à la superman




Cet exercice est le meilleur moyen de vous blesser le dos à vie. Il nécessite de laisser votre ventre sur du plat et d’appuyer sur votre estomac, puis vous tendez les bras et les jambes dans des directions opposées. Cet exercice sert plus pour se détendre les muscles que les faire travailler car il tire tous les muscles de haut en bas du corps.

Mais il faut le faire à très petite dose car il touche l’épine dorsale et peut créer des problèmes chroniques. Utilisez le juste 5 secondes le temps de détendre votre dos mais pas plus.

La chaise murale




La chaise murale repose toute la pression du corps sur vos genoux ce qui n’est pas une bonne idée pour les jointures.

Remplacez plutot cet exercice par des squats tout simple qui auront de bien meilleurs effets sur votre corps. Et si vous voulez rajouter un peu de difficulté, tenez la position une fois au maximum de votre effort pendant quelques secondes puis remonter lentement.

Mini altère




Utilisez des poids inférieurs à 3-4 kg lors d’un exercice ne sert à rien. Si il ne s’agit pas d’un exercice à proprement parler, il est important de vous dire que ces accessoires sont utiles pour la réeducation et pour la musculation mais si dans le deuxième cas le poids importe beaucoup pour ne pas faire souffrir le muscle, dans le deuxième cas il faut impérativement prendre des poids de plus de 3kg pour créer un réel effort supplémentaire sur vos muscles.

Le grimpeur de montagne




Bien que très utile pour le cardio, cet exercice présente des effets plus vicieux. Il apporte un haut taux de pression sur les épaules et les poignets ainsi qu’un dos qui se casse et se remet en permanence.

Une planche sur une jambe donnera le même effet sans détruire en permanence votre position et en repartissant votre poids de manière plus égale.
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar Julien13 le 12/07 18h49

Il récidive :lol:
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
post1463804.html#p1463804

Parcours : topic40350.html
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Exercices de musculation à éviter pour ne pas se blesser

Messagepar BBD-Rules le 12/07 18h53



Définitivement un troll :lol:
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