par conway57 le 12/07/2018 02h50
Les exercices de musculation dangereux et à éviter :
La presse à cuisses
Cet exercice sollicite les muscles des jambes : quadriceps, les fessiers, l’arrière des cuisses, le soléaire des mollets, les lombaires et les abdominaux. Malheureusement, ces machines ne peuvent pas correspondre à toutes les morphologies et sont parfois, même, mal conçues.
Si vous décollez, même légèrement, le bassin lors du mouvement, vous pouvez choquer votre bas du dos. Il pourrait en résulter un pincement de disques, ou une hernie discale. Même en étant prudent, la pression exercée sur le bas du dos a tendance à le faire fléchir. Les risques de douleurs dans les lombaires sont élevés, voire des blessures plus graves. Le mouvement travaillé sur cette station n’a rien de naturel. Bien qu’ayant un impact sur l’aspect esthétique, il ne développe pas la force des jambes de manière utile.
Préférez des squats classiques, plus efficaces pour la force musculaire et moins dangereux. Toutefois, si vous voulez – malgré tout – pratiquer ces exercices, pratiquez le mouvement correctement.
Les pieds écartés au niveau des épaules, les pointes tournées vers l’extérieur, calez-vous correctement contre le dossier. En vous tenant aux poignées sur les côtés, poussez la charge sans tendre totalement les jambes, sans jamais bloquer vos articulations. Quand vous revenez à la position de départ, arrêtez la descente avant d’arrondir le dos !
Travaillez votre souplesse, notamment au niveau de la hanche. Vos genoux doivent rester dans l’axe du pied, ne jamais rentrer vers l’intérieur lorsque vous poussez.
Le squat à la barre guidée
Le squat à la barre libre a mauvaise réputation. Notamment, vous risquez de lâcher la barre, ou même de perdre l’équilibre.
Beaucoup recommandent donc ce squat à la barre guidée. Pourtant, comparez le mouvement naturel du corps – réalisé par un sportif chevronné – avec une barre libre, et celui avec la barre guidée. Le mouvement forcé par le guide est bien trop vertical et ne reproduit pas la trajectoire naturelle qui permet de compenser le soulevé de la barre.
La presse à cuisses avait au moins le mérite, grâce au dossier de la machine, de répartir la charge sur l’ensemble du dos. Ici, une pression trop forte est exercée sur les lombaires et les genoux. La répétition de microtraumatismes met en danger ces points sensibles et les risques de blessure sont élevés.
Malgré tout le mal qu’il en est dit, le squat à la barre libre est moins dangereux SI LES MOUVEMENTS sont bien réalisés. Ici, même en réalisant parfaitement ceux-ci, c’est la conception de la station qui impose une verticalité malvenue pour vos lombaires.
Préférez donc des squats avec des haltères : vous diminuez énormément les risques, pour les mêmes avantages.
La machine à adducteurs
C’est un grand classique de la salle de muscu. Elle permet de tonifier l’intérieur des cuisses. Sa position assise semble sécuriser le travail musculaire. Malheureusement, il n’en est rien. C’est, encore une fois, un mouvement qui n’a rien de naturel. Quelle activité sportive vous demande ce type de mobilité ?
Les adducteurs sont là pour assister les autres muscles de la cuisse et il n’est pas vraiment logique de les faire travailler de façon isolée. Plus la charge est forte, ou la fatigue présente, plus les mouvements vont devenir saccadés. Une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur l’aine font alors peser un risque important de blessure.
La pression exercée sur vos lombaires va les fragiliser et, plus vous allez forcer, plus vous aller les choquer.
Il existe des exercices pour les adducteurs, réalisés avec des élastiques, ou même le poids du corps, bien moins dangereux. Le squat à une jambe est aussi à conseiller pour faire travailler l’intérieur des cuisses.
Laissez cette machine à ceux qui ne font pas rimer esthète et athlète.
Le tirage nuque à la poulie haute
Cet exercice permet de travailler le dos et principalement le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les biceps et la longue portion des triceps. Accessoirement, il demande aussi un effort aux épaules et aux avant-bras.
Mais observez la position du corps lorsque quelqu’un utilise cette station de musculation. Les épaules sont à la limite de la luxation. Avec la position des mains, paumes tournées vers l’avant, les coudes devraient s’incliner pour que l’alignement des bras ne fragilise pas l’articulation des épaules. À cause du mouvement imposé par la traction, les coudes sont forcés à pointer vers le bas, ce qui n’est pas naturel. Les épaules doivent compenser avec une torsion.
Cet exercice demande beaucoup de souplesse et d’échauffement. Les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent mal, dans cette position, l’articulation. La blessure est fréquente et demande alors souvent de longs mois de rééducation, avec une amplitude de mouvement du bras qu’il faudra retrouver.
Vous pouvez observer que beaucoup de pratiquants penchent la tête en avant lors du mouvement. C’est un signe supplémentaire du manque de souplesse nécessaire pour travailler sur ce banc, et ce déséquilibre rajoute une douleur au niveau de la nuque.
Préférez le mouvement naturel des tractions en pronation, ou bien un tirage poitrine. Cela vous évitera de prendre des risques avec vos épaules.
Tractions et développé nuque barre derrière la tête
On retrouve, avec ces deux exercices, le même problème qu’avec le tirage nuque. Mener la barre derrière la tête force une position non naturelle, une torsion risquée des épaules.
Tant le développé nuque que les tractions en pronation, avec barre derrière la tête, sont à éviter pour ne pas stresser démesurément les épaules, surtout si votre souplesse ne suit pas.
Pour les tractions, préférez la version avec la barre devant la tête, au-dessus des pectoraux. Ou bien, une autre alternative, des tractions avec les mains face-à -face, en prise neutre.
Pour le développé, c’est la même chose, faites-le avec la barre devant, ou bien avec des haltères.
Le rowing menton
Cet exercice est destiné à épaissir le haut de votre dos, à gagner de la largeur d’épaules. Pour cela, vous tirez verticalement la barre pour l’amener jusqu’au menton.
À nouveau, les épaules sont en danger avec ce mouvement qui produit une rotation interne des épaules. Si le mouvement ne demande pas beaucoup de souplesse en lui-même, l’ajout de charge provoque un gros stress au niveau de l’articulation de la coiffe des rotateurs.
Le leg extension
Déjà , faites attention avec les appareillages multifonctions vendus dans les grandes enseignes. Le leg-extension y est souvent mal conçu et difficile à régler.
Cet exercice est destiné au travail des cuisses de façon isolée. Le simple squat est plus efficace mais le leg-extension est pratiqué pour ne pas solliciter, en même temps, le dos et les fessiers, soit. Mais l’exercice provoque un stress important au niveau des genoux. Toute personne ayant des problèmes à ces articulations doit absolument s’abstenir.
Une erreur courante, sur ce banc, est de ne pas garder les pieds bien parallèles. Une simple rotation vers l’intérieur ou l’extérieur est nuisible pour les genoux. Le buste doit également être gardé bien droit et immobile.
Dans tous les cas, la charge sur les tibias n’est pas du tout naturelle, surtout en position assise. Au plus celle-ci est élevée, au plus le stress occasionné sur les ligaments et tendons des genoux est problématique.
Évitez cet exercice. Si vous ne voulez pas faire de squats, vous pouvez réaliser des montées sur banc avec des haltères, ou bien des fentes.
Le pec deck
Comme son nom l’indique, cet exercice cible le grand et le petit pectoral. Il fait également travailler le deltoïde antérieur, le caraco brachial et le grand dentelé. Soit l’ensemble des pectoraux.
Les épaules sont, encore et toujours, la partie fragilisée lors de l’exercice. Si la charge est trop lourde, vous pouvez froisser ou déchirer le muscle.
L’articulation des épaules et des coudes doit faire un angle droit, ainsi que le dos bien appuyé et droit contre le dossier. Si les coudes sont trop en arrière lorsque vous revenez à la position de départ, vous exercez une forte tension sur l’articulation des épaules.
Selon votre souplesse, limitez l’amplitude du mouvement. Si l’exercice provoque des douleurs aux épaules, stoppez immédiatement et préférez, à l’avenir, le développé couché avec des haltères, ou bien des pompes inclinées, ou encore des écartés couchés, avec haltères également.
Le sit-up
Cet exercice, aussi appelé « relevé de buste », est destiné à raffermir la taille et à muscler les abdominaux. Il n’a pourtant pas un énorme intérêt car le grand droit y est travaillé en statique. Les efforts sont surtout dirigés vers le droit antérieur et le psoas-iliaque.
D’autant plus qu’il présente un risque pour le bas de votre colonne vertébrale. Certains bloquent leurs pieds sous un support, pensant faciliter le mouvement. Ils mettent ainsi encore plus leur dos à rude épreuve.
Ne parlons pas de ceux qui croisent les mains derrière leur tête : tout pratiquant un peu sérieux sait qu’il met en péril ses cervicales en tirant sur la nuque. D’ailleurs, ce conseil de base est valable aussi pour les crunchs.
Mais mieux vaut ces derniers (sans flexion complète du buste) que le sit-up qui stresse excessivement les muscles fléchisseurs de la hanche et comprime la région lombaire.
Le développé couché
Difficile d’interdire ce mouvement, star des salles de muscu pour muscler ses pectoraux. On l’a tous vu exécuté dans les films d’action : c’est une référence dans le développement des pectoraux.
Pourtant, c’est de là que provient son plus grand danger. Beaucoup voient dans cet exercice une démonstration de sa puissance. Les blessures sont fréquentes à cette station, dues à une surcharge et/ou à une mauvaise position.
Certains se tordent pour terminer leur série : mieux vaut arrêter dès que cela devient trop inconfortable. Vous ne devez pas changer de position lors de l’exercice.
Il est évident – et indiqué dans les consignes de sécurité – que vous ne devez pratiquer avec des charges lourdes que si une personne peut vous assister. Sans cela, vous pouvez être bloqué sous la barre et gravement vous blesser.
Si vous êtes seul, préférez travailler avec des haltères. D’ailleurs celles-ci sont, en réalité, préférables dans tous les cas. Avec la paume des mains face à face, le mouvement est plus naturel, sans perdre en efficacité.
Et puisqu’on en est à parler d’efficacité, il est inutile d’exécuté ce mouvement lors de chaque séance. Diminuez les poids utilisés : vous ne pratiquez pas une démonstration mais cherchez à atteindre des objectifs.
Ne commettez pas non plus l’erreur d’amateur de faire rebondir la barre sur votre poitrine lors de la position basse. Cette « astuce » pour se donner de l’élan met en danger votre cage thoracique.
Le devloppé militaire
C'est un exercice qui présente trop de dangers pour le bas du dos et son exécution correcte est quasi impossible.
Pendant la partie délicate, de la poitrine au nez, la barre doit s'écarter de l'axe vertical de l'épaule pour éviter de toucher la tête. On a alors tendance à cambrer le bas du dos pour conserver l'équilibre. Cette cambrure porte le poids de la charge soulevée sur le bas du dos et peut entrainer des douleurs ou des blessures.
Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.
Rare sont ceux qui peuvent le réaliser parfaitement sans tricher, et fréquents sont les témoignages d'adeptes de ce mouvement dans la rubrique blessure du forum.
LE SQUAT ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE
Squat arrière barre basse, squat arrière barre haute, squat avant
Pratiquant de squat pendant longtemps, pour autant je ne connais personne qui ne se soit pas blessé avec cet exercice. Tôt ou tard, même avec une technique parfaite, on fini par se faire mal au bas du dos, en tentant la répétition de trop ou en utilisant des charges inadaptées à sa force du jour.
Je passe aussi sur tous ceux qui comme moi, n’ont pas la morphologie (jambes plus courtes que l’autre, fémurs trop longs, scoliose, etc.) ou la souplesse pour squatter « correctement ».
Dans l’ordre, je dirais que le squat avant est moins dangereux que le squat arrière barre haute, lui-même moins dangereux que le squat arrière basse.
Pourquoi ?
Car ces variantes permettent de squatter avec un dos plus « vertical » et avec des charges légèrement moins lourdes.
Comme palliatif pour ceux qui, comme moi, adore le squat et ont la morphologie pour, je suggère le squat avant, en deuxième exercice (après la presse à cuisses ou des extensions de jambes). On bénéficie alors de l’essentiel des bienfaits du squat, mais en mettant nettement moins lourd et réduisant ainsi le risque de blessure.
LE ROWING ET SES VARIANTES A LA BARRE LIBRE
Rowing à 90°, rowing Yates à 45° en supination, rowing Yates à 45° en pronation, rowing à la barre en T
Dorian Yates concédait que le développement de son dos exceptionnel était du à la pratique du rowing barre à 45°.
Et comme de fait, le rowing et ses variantes sont des exercices ultra-efficaces pour développer l’épaisseur du dos (c’est-à -dire les trapèzes, les rhomboides, etc.).
Mais la position du dos est encore plus précaire qu’au squat, et cette fois encore, tôt ou tard, on fini par se blesser ; et ce d’autant plus que l’efficacité de l’exercice invite à toujours prendre plus lourd, quitte à donner un peu d’élan jusqu’à user de tout son corps pour au final faire le mouvement.
Comme pour le squat, un palliatif est de faire le rowing barre en troisième exercice de dos, après des tractions et un mouvement plus « doux » pour la région lombaire, type tirage à la poulie basse, rowing à la machine ou rowing à un bras avec haltère.
Quoique si vous avez le buste long, même ce palliatif n’est pas acceptable, vous aurez de toute façon trop de porte-à -faux et mieux vaut abandonner complètement ces exercices au profit de variantes où le bas du dos est soutenu ou peu stressé (comme le tirage à la poulie haute à 45°).
LE SOULEVÉ DE TERRE ET SES VARIANTES
Soulevé de terre prise inversé, soulevé de terre prise normale, soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues
Le mouvement est hybride entre le squat et le rowing dans les muscles travaillés et les risques.
Pourtant, pleine conscience des dangers, j’ai pulvérisé de nombreuses fois des barres de plus de 170 kg au Soulevé de terre. Nous avons des exemples dans la Team SP, comme Gil Pinhéro qui chaque semaine soulève plus de 200 kg sur cet exercice sans problèmes, mais jusque quand ?…
Il n’y a pas de doutes a avoir, c’est bien le pire mouvement de musculation pour la longévité.
La version « powerlifting » avec une prise inversée est la plus dangereuse, car il y a une dissymétrie implicite au niveau du tirage et le biceps en supination est fragilisé.
Pour ses raisons, il n’y a pas vraiment de palliatif à cet exercice.
LES EXERCICES EN SUPINATION
Curl incliné en supination, rowing en supination, tractions en supination, curl à la barre droite en supination
Déjà , si vous avez un valgus au coude, vous pouvez oublier tous ces exercices, qui vous ruineront les poignets et le coude.
Mais même sans cela et spécialement si vous avez les biceps courts, je pense que ces exercices fragilisent à la longue le biceps.
On ne compte plus les déchirures du biceps chez les culturistes professionnels, et même chez les amateurs, il y a des cas de déchirure du biceps lors d’efforts « banaux » (porter une machine à laver en supination), qui à mon sens, ne s’expliquent que par une fragilisation de celui-ci.
Le seul mouvement que je suggère en supination est le curl au pupitre avec haltère, car la position du bras en avant limite l’étirement du biceps et que l’haltère évite la supination complète (contrairement au curl pupitre à la barre droite).
Comme palliatif, on préférera les tractions en pronation ou les curls avec rotation des poignets ou barre EZ.
Soyons clairs, comme pour les exercices précédents, le palliatif est moins efficace que la version standard réalisée à pleine force en premier exercice : mais l’objectif n’est pas seulement d’être musclé, mais de durer.
LES EXERCICES DE TRICEPS VERTICAUX ET BARRE FRONT
Extension nuque avec haltère/barre/barre EZ, extension à un bras
Pour travailler la longue portion, qui donne cet aspect massif (surtout si en plus vous l’avez longue), les exercices les plus efficaces sont les extensions nuque avec un haltère/une barre (french press) ou à un bras.
Encore plus que le barre front, la position complètement étirée du triceps, rend ces exercices hyper-efficaces pour développer ceux-ci (du moins les portions longues et externes, qui sont les plus visibles).
Mais comme pour les exercices en supination, j’ai la conviction que ces exercices sont trop exigeants pour l’articulation du coude et fragilisent celle-ci à terme.
Comme palliatif, pour les plus fragiles d’entre vous, je recommande les extensions à la poulie, debout et buste penché (la position penchée permet d’ajuster l’étirement en se penchant plus ou moins, alors que la position assise vous « impose » la verticalité complète).
D’une manière générale, si vous êtes sujets à tendinites, si vous avez déjà été blessé ou si vous vous blessez facilement, je vous déconseille tous les mouvements d’extensions avec des charges libres pour les triceps.
Quand on commence la musculation plein d’énergie et d’ambitions, il est inimaginable de ne pas faire les exercices qui sont les plus efficaces, et les plus « hardcores ».
Cependant, avec le temps, on voit défiler d’anciens culturistes amateurs/professionnels « hardcores » qui sont maintenant maigres/gras et ont mal partout.
Les haussements d’épaules avec altères
En plus de pouvoir causer des blessures importantes, cet exercice ne fait pas travailler grand chose au niveau du dos mais il touche plusieurs muscles importants en les faisant travailler dans une position inadéquate.
Pour le coup il existe aussi une variété d’exercices pour vous aider à travailler vos épaules, votre trapèze et autres muscles du dos .
L’extension du dos à la superman
Cet exercice est le meilleur moyen de vous blesser le dos à vie. Il nécessite de laisser votre ventre sur du plat et d’appuyer sur votre estomac, puis vous tendez les bras et les jambes dans des directions opposées. Cet exercice sert plus pour se détendre les muscles que les faire travailler car il tire tous les muscles de haut en bas du corps.
Mais il faut le faire à très petite dose car il touche l’épine dorsale et peut créer des problèmes chroniques. Utilisez le juste 5 secondes le temps de détendre votre dos mais pas plus.
La chaise murale
La chaise murale repose toute la pression du corps sur vos genoux ce qui n’est pas une bonne idée pour les jointures.
Remplacez plutot cet exercice par des squats tout simple qui auront de bien meilleurs effets sur votre corps. Et si vous voulez rajouter un peu de difficulté, tenez la position une fois au maximum de votre effort pendant quelques secondes puis remonter lentement .
Extension / relevé buste sur chaise roumaine
Pourquoi : la répétition de flexion au niveau lombaire est dangereuse pour vos vertèbres (je sais, j’insiste au risque de me répéter) dans cet exercice très souvent mal réalisé.
Obliques avec un lest des deux côtés
On a un double désavantage: c’est inutile et ça compresse la colonne ! Avec le même poids des deux côtés c’est comme si la balance ne pouvait plus pencher d’un côté, on n’exerce plus de force pour équilibrer! L’exercice devient du coup complètement inefficace!
Conclusion : Toujours être prudent et écouter son corps
Nous aurions pu rajouter ici les élévations latérales qui, exécutées avec trop d’amplitude, provoquent des risques de blessures aux articulations. Préférez les élévations frontales.
Mais, même si ces exercices sont ceux populaires les plus à risques, tout exercice réalisé avec une mauvaise position peut être dangereux. Insister trop ou trop charger est également une bonne façon pour se retrouver en convalescence.
Écoutez votre corps avant l’incident. Si des douleurs se font ressentir dans les articulations, décontractez vos muscles. Si les symptômes persistent, consultez un médecin.
Dernière édition par
conway57 le 12/07/2018 15h52, édité 2 fois.