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JM32 : Musculation Training Log

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JM32 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 25/10 15h25

thomasR74 a écrit:Vraiment un sauveur dans tous les domaines JM !

"SuperJM" :cool:

Séance du 25/10

CUISSES

Mollets 4x10 95k

Presse 4x20 135k
Front squat 2x10 62k + 10x64k https://www.youtube.com/watch?v=REv61TXl4Dg

Leg curl 4x16 22k
BAL 3x32 pdc https://www.youtube.com/watch?v=TWRsfZDXyPo

Obliques sur BAL 3x26

Ca faisait un moment que j'avais l'impression de ne rien faire à la presse, du coup j'ai décidé de faire le fameux 4x20, en ajoutant 2.5/séance, jusqu'à ce que ça bloque.
Puis je reprendrai un cycle en 4x10/20 à partir du poids du fail.
J'ai pris quasi dix minutes entre la presse et le front :lol: J'en ai profité pour vérifier la technique sur ce dernier, ça monte bien.
Vérif de la technique au BAL aussi, 1ere série faite sans rest pause.
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Messagepar JM32 le 27/10 15h27

Séance du 27/10

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x26 (élasto noir)
EL poulie basse 4x16 2.5k+structure https://www.youtube.com/watch?v=SUkgTWWX7uw
Oiseau poulie basse 3x32 2.250k+structure https://www.youtube.com/watch?v=Hovl1zhuzQw

DCS 8x80k + 3x8 78k https://www.youtube.com/watch?v=F3Wmqkhi42Q
https://www.youtube.com/watch?v=0-3rtER3q_w
MT 4x10 28k https://www.youtube.com/watch?v=EB8vCvI1F-o
Ext tri poulie haute 3x16 14.5k https://www.youtube.com/watch?v=DuB8kYM-ZjM

Crunchs lestés 4x16 5k https://www.youtube.com/watch?v=C19CVLVMdDA

Une fois n'est pas coutume, j'ai filmé les exos épaules, avec en prime mon astuce pour les EL afin de garder la bonne amplitude haute tout au long de la série :)
Le DCS passe encore bien, j'ai bon espoir d'atteindre les 4x8 80k.
L'angle jambes/buste est trop ouvert lors des crunchs, à corriger.
J'aime bien cette séance, elle fait pump de partout :cool:
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Messagepar rowing le 27/10 15h51

bin c'est propre tout ça ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 16h01

JM32 a écrit:Une fois n'est pas coutume, j'ai filmé les exos épaules, avec en prime mon astuce pour les EL afin de garder la bonne amplitude haute tout au long de la série

Ce génie du home gym :p ;)
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Messagepar Stephkaidi le 28/10 09h22

JM32 a écrit:avec en prime mon astuce pour les EL afin de garder la bonne amplitude haute tout au long de la série :)

Pas mal ton repère d'amplitude, pour ça c'est génial le home gym : tu peux bricoler des trucs tranquille sans gêner ou être gêné...
JM32 a écrit:Le DCS passe encore bien, j'ai bon espoir d'atteindre les 4x8 80k.

Franchement aux vues de tes vidéos, tu vas les passer tranquille les 4x8@80k; t'as l'air assez facile encore...
Ta sérénité d'exécution m'impressionne toujours sur tes développés! ;)
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Messagepar JM32 le 29/10 15h53

rowing a écrit:bin c'est propre tout ça

Merci mec :) Mais il ne faut pas que ça le reste toujours !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce génie du home gym

Stephkaidi a écrit:Pas mal ton repère d'amplitude, pour ça c'est génial le home gym : tu peux bricoler des trucs tranquille sans gêner ou être gêné...

:cool: Oui, le homegym, ça a du bon parfois.
Stephkaidi a écrit:Franchement aux vues de tes vidéos, tu vas les passer tranquille les 4x8@80k; t'as l'air assez facile encore...Ta sérénité d'exécution m'impressionne toujours sur tes développés!

J'espère Steph, mais je ne vais pas tarder à devoir m'énerver un peu au Bench et au DCS !

Séance du 29/10

DOS

Tractions prona 4x8 +7.5k https://www.youtube.com/watch?v=IIlax9gRSuQ
(en bonus, une série de pré-fatigue modifiée de PO poulie haute : https://www.youtube.com/watch?v=adpHAMPa2no )
Bûcheron 4x11 38k https://www.youtube.com/watch?v=ozYUiSXFc2M
Tirage poulie basse neutre 4x20 60k https://www.youtube.com/watch?v=fyn1doBbqak
Rowing planche 3x10 55k https://www.youtube.com/watch?v=54dB-ztuUVs
L fly poulie basse 3x16 2k+structure

Trap bar dl 3x10 101k https://www.youtube.com/watch?v=bNZ6WF8YoIY

"Je m'envole aux tractions !" ;)
Plus de mal à gauche qu'à droite au bûcheron, d'habitude c'est l'inverse.
Je m'applique à bien décrocher/resserrer les omoplates au planche, en évitant de tirer avec le nerveux. Même largeur de prise que pour le Bench, je tire coudes un peu ouverts : j'ai le haut du dos et les dorsaux bien pump. J'ai mis un fat pour réduire la flexion de bras. Néanmoins, je ne suis pas convaincu : un rowing t-bar en prona est une piste à explorer.
J'ai filmé le trap bar (ça faisait longtemps) pour vérifier la forme et je trouve ça bien. Par contre, il m'a mis à la rue, le manque de sommeil s'est fait sentir.
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Messagepar JM32 le 31/10 15h51

Séance du 31/10

PECS / BICEPS

DC 2x8 84k + 2x8 82k https://youtu.be/nQ9k6SeKljA
https://youtu.be/2mUru5gVhV0
DIH 3x8 27k https://youtu.be/2nYPAL-EAEY
PO 3x16 13k

Curl incliné 4x16 10 k https://youtu.be/Oz7dO3Mnq3s
Curl pupitre marteau 3x20 12k https://youtu.be/jQau0JCLoBc
Extensions poignets ez 4x12 13k

Max de crunchs en 2'30

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Messagepar Le bossu le 01/11 21h58

C'est bien trop propre tout ça :D
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Messagepar JM32 le 02/11 14h38

Le bossu a écrit:C'est bien trop propre tout ça

Hehe c'est grâce à la formation à 1200e pour apprendre la contraction volontaire :cool:
Merci buddy ;)

Séance du 01/11

CUISSES

Mollets presse 4x12 95k

Presse 4x20 137.5k https://www.youtube.com/watch?v=3mzGE-gXu_I
Squat avant 10x62k + 2x10 64k https://www.youtube.com/watch?v=SnFCqZhjEs4

Leg curl allongé 4x18 22k https://www.youtube.com/watch?v=hwo5sbMEWuI
BAL 3x34 pdc https://www.youtube.com/watch?v=NlMOejYpntc

Obliques sur BAL 3x26 pdc

La désagréable impression de ne rien faire au front squat, en témoigne la série filmée, RPE 6 voire moins. Je vais voir pour monter le poids.
J'en ai mangé de la rep durant cette séance, j'ai grogné :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 02/11 21h16

JM32 a écrit:Presse 4x20 137.5k

Haha cette technique avec l'élastique pour charger encore un peu plus la presse :lol:

Effectivement sur le front squat tu as une booooonne marge, c'est bon signe finalement après un 4x20 à la presse :cool:
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Messagepar JM32 le 03/11 15h35

Oue Steph, il faudrait que j'investisse dans des poids :lol:
C'est ce que je me dis pour le front, même après un 4x20, j'en ai encore dans les cuisses donc je pense que je brasse de l'air avec aussi peu de poids :(

Séance du 03/11

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x27 élasto noir
EL poulie basse 4x18 2.5k + structure
Oiseau poulie basse 3x34 2.250k + structure

DCS 2x8 80k + 2x8 78k https://www.youtube.com/watch?v=5suz-xCsAZs
MT 4x12 28k https://www.youtube.com/watch?v=mE9aLluCZlE
Tri ext poulie haute 3x17 14.5k

Abdos lestés 4x20 5k

Pas la forme ce matin, mais le taf est fait.
En bonus, test d'un exo dos (que vous connaissez certainement) dont je parlerai peut-être à la prochaine séance : https://www.youtube.com/watch?v=vKSf4Y6AIYc
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Messagepar Moff Tarkin le 03/11 16h22

C'est ce que je me dis pour le front, même après un 4x20, j'en ai encore dans les cuisses donc je pense que je brasse de l'air avec aussi peu de poids


Je sais pas comment tu as recyclé, mais j'aurais fais :
Poids de fin de cycle - 20% pour le recyclage classique -15% pour la marge tolérable pour le passage en 2ème exercice.
A partir de là, tant que je suis pas rpe 7-8, je monte toutes mes séries, puis une fois rpe cible atteins, je prolonge au maximum le cycle dans ces eaux là.
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Messagepar Stephkaidi le 03/11 18h56

Hey JM, tes shrugs inversés tu les fait en unilatéral ou en en bilatéral?
Pour poursuivre ton ascension fulgurante sur youtube, une petiteuh vidéo serait intéressante... ;)
JM32 a écrit:C'est ce que je me dis pour le front, même après un 4x20, j'en ai encore dans les cuisses donc je pense que je brasse de l'air avec aussi peu de poids

Y'en a un qui va faire mal au concours superphysique au FS....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/11 19h00

JM32 a écrit:En bonus, test d'un exo dos

Le rowing d'Alan ?
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Messagepar JM32 le 03/11 22h29

Moff Tarkin a écrit:e sais pas comment tu as recyclé, mais j'aurais fais :Poids de fin de cycle - 20% pour le recyclage classique -15% pour la marge tolérable pour le passage en 2ème exercice.A partir de là, tant que je suis pas rpe 7-8, je monte toutes mes séries, puis une fois rpe cible atteins, je prolonge au maximum le cycle dans ces eaux là.

C'est ce que j'ai fait Moff et je me suis même permis une petite marge de progression en allant un peu plus bas que les 15%...mais je me fais chier :lol:
Après tout, peut-être que ça va vite se corser, je ne sais pas encore comment je vais organiser ça (peut-être un pyramidal à la prochaine séance pour évaluer).
Stephkaidi a écrit:Hey JM, tes shrugs inversés tu les fait en unilatéral ou en en bilatéral? Pour poursuivre ton ascension fulgurante sur youtube, une petiteuh vidéo serait intéressante...

:lol:
Le bilatéral c'est le meilleur compromis pour tenir cet exo sur le long terme je trouve. Je démarre avec un élastique épais, puis je passerai sur un plus fin et enfin au pdc. En 3x15/30, +1 rep/série.
https://www.youtube.com/watch?v=sdBKPYeb6Uo
Poce bleu, abonne-toi, active la cloche tu connais et à moi la yt money :cool:
Stephkaidi a écrit:Y'en a un qui va faire mal au concours superphysique au FS....

Je suis nul sur cet exo en série longue, le cardio lâche avant le reste :confused:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing d'Alan ?

Peut-être une alternative au bûcheron qui en ce moment me tire sur l'infra-épineux quand je décroche. Mais ce serait de la dépanne (et même pas sûr que je le fasse car je le trouve assez redondant avec le tirage poulie basse neutre, contrairement au bûcheron où mon buste est plus incliné), il faut surtout que je décroche "mieux" sur le bûcheron.
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Messagepar Moff Tarkin le 03/11 23h42

Justement, +2.5kg/semaine c'est suffisant, ça fait 10kg/mois.
Niveau intermédiaire, des cycles de 12 semaines sur des polyarticulaires c'est normal, faut pas hésiter à les accélérer et les enchaîner.
Si tu gagnes 2.5kg/cycle, ça te fait 10kg en séries à l'année c'est plus que bien ;)
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Messagepar JayBe le 04/11 09h08

Ton FG t'a aidé vis à vis de l'amplitude mais aussi sur les antérieurs ? Je commence à remarquer que le DCS me courbature pas mal de ce côté là, je me demandais si ce n'était pas également une des raisons
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Messagepar JM32 le 04/11 21h59

Moff Tarkin a écrit:Justement, +2.5kg/semaine c'est suffisant, ça fait 10kg/mois.Niveau intermédiaire, des cycles de 12 semaines sur des polyarticulaires c'est normal, faut pas hésiter à les accélérer et les enchaîner.Si tu gagnes 2.5kg/cycle, ça te fait 10kg en séries à l'année c'est plus que bien

Yep, c'est ce que j'ai fait avec le front et le planche quand ils avaient la priorité, ça a bien marché.
Dans cette séance, la presse me met déjà une sacrée claque (elle pourrait presque se suffire à elle-même en fait), du coup je fais le front ensuite car :
- j'aime cet exo.
- il permet un étirement plus accentué que le presse (notamment du droit antérieur).
- ça me fait bosser mon gainage.
(- et en dernier lieu, ça rajoute un peu de volume sur les quads, avec moins de poids sur un exo tout de même assez instable donc sécurité ++).
Du coup, j'ai opté pour un cycle trèèèèès progressif (un des cycles de Fabrice) qui permet de tout donner sur les dernières séries, ça fait un challenge (à l'instar des trainings à la Mentzer ou à la Yates quand ils se dépouillaient à la dernière série :cool: ).
Dans le meilleur des mondes, j'aimerais remonter aux barres de travail du front quand il était en 1er exo, même si c'est un peu utopique vu que l'inroad va se prononcer davantage avec l'augmentation des charges sur la presse. Je regretterai sûrement le temps où j'étais facile sur le front :lol:
JayBe a écrit:Ton FG t'a aidé vis à vis de l'amplitude mais aussi sur les antérieurs ? Je commence à remarquer que le DCS me courbature pas mal de ce côté là, je me demandais si ce n'était pas également une des raisons

Le FG a "sauvé" mes développés Jay, ça ne te coûte rien d'essayer ! J'ai toujours bien réagi des pecs au Bench et des tris au Bench serré, mais le FG m'a apporté le "confort" supplémentaire de supprimer toute mauvaise courbature.
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Messagepar JM32 le 05/11 15h48

Séance du 05/11

DOS

Tractions prona 4xx9 +7.5k https://www.youtube.com/watch?v=3gYTruUOnDA
Tirage poulie basse neutre 4x15 62.5k
Bûcheron 4x12 38k https://www.youtube.com/watch?v=JXdRXbC3epQ
Tractions Curien 3xmax (20/13/10) https://www.youtube.com/watch?v=ubAcdUZF9V8

L fly poulie basse 3x17 2k+structure

Sdt partiel (test) :
- 12x60k
- 10x80k
- 8x100k https://www.youtube.com/watch?v=Djhoaq3p33Y
- 6x110k
(- 7x80, série filmée sous un autre angle : https://www.youtube.com/watch?v=Ci6UFzLl0Qo ).

Quelques tests / aménagements, dûs à ma petite gêne à l'infra-épineux pour laquelle j'ai deux coupables potentiels : le bûcheron (sur lequel je décroche trop) et le trap bar (l'écartement de la mienne est bien plus large qu'une trap normale comme au SuperPhysique Gym et j'ai l'impression que cet écartement et le fait de resserrer les omoplates en fin de mouvement me font faire une rotation externe de l'humérus qui me tire sur la zone trap sup/infra-épineux).
Du coup, passage du tirage prise neutre avant le bûcheron pour arriver sur ce dernier mieux "échauffé" et test du sdt partiel en pronation.
J'ai enfin peut-être trouvé mon autre tirage vertical que j'ai renommé en l'honneur du grand homme qui m'en a soufflé l'idée. Test de max de reps (en en gardant 2 sous le coude, littéralement :idiot: ) pour évaluer où je commencerai mon cycle car ce n'est pas simple de le savoir d'emblée pour un 4e exo.
Si mon sdt partiel est perfectible, n'hésitez pas :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 16h43

JM32 a écrit:Sdt partiel

C'est du rack pull ça :p
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Messagepar JM32 le 05/11 17h17

La barre est sous la rotule :idiot: Et mes crans ne vont pas plus bas sur les chandelles :(
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Messagepar Moff Tarkin le 05/11 18h36

Yep, c'est ce que j'ai fait avec le front et le planche quand ils avaient la priorité, ça a bien marché.
Dans cette séance, la presse me met déjà une sacrée claque (elle pourrait presque se suffire à elle-même en fait), du coup je fais le front ensuite car :
- j'aime cet exo.
- il permet un étirement plus accentué que le presse (notamment du droit antérieur).
- ça me fait bosser mon gainage.
(- et en dernier lieu, ça rajoute un peu de volume sur les quads, avec moins de poids sur un exo tout de même assez instable donc sécurité ++).
Du coup, j'ai opté pour un cycle trèèèèès progressif (un des cycles de Fabrice) qui permet de tout donner sur les dernières séries, ça fait un challenge (à l'instar des trainings à la Mentzer ou à la Yates quand ils se dépouillaient à la dernière série :cool: ).
Dans le meilleur des mondes, j'aimerais remonter aux barres de travail du front quand il était en 1er exo, même si c'est un peu utopique vu que l'inroad va se prononcer davantage avec l'augmentation des charges sur la presse. Je regretterai sûrement le temps où j'étais facile sur le front


Je voulais faire pareil, mais au final, les 2 exercices sont vraiment trop proches à mon sens.
Si on veut mieux solliciter le droit antérieur, et le gainage, vive les fentes (bulgares ou non), où tu ressens bcp moins d'inroad en plus vu la différence de pattern.
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Messagepar Yves00 le 05/11 22h47

JM32 a écrit:La barre est sous la rotule :idiot: Et mes crans ne vont pas plus bas sur les chandelles :(


Dit celui qui a de longs bras :idiot:
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Messagepar JM32 le 05/11 23h14

Moff Tarkin a écrit:Je voulais faire pareil, mais au final, les 2 exercices sont vraiment trop proches à mon sens.
Si on veut mieux solliciter le droit antérieur, et le gainage, vive les fentes (bulgares ou non), où tu ressens bcp moins d'inroad en plus vu la différence de pattern.

C est vrai !
Pour le coup, chez moi ils sont assez complémentaires (fesses + vaste externe sur la presse et meilleur étirement du droit antérieur sur le front). L inroad n est pas énorme et c'était pareil quand je faisais l'inverse.
Après, c'est aussi que j'aime le front (et que je déteste les fentes et les variantes :idiot: ).
Yves00 a écrit:Dit celui qui a de longs bras

C'est pour éviter à mon long buste de trop avoir à se pencher ;) Pour une fois qu ils servent à quelque chose :lol:
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Messagepar JM32 le 07/11 16h23

Séance du 07/11

PECS / BI

DC 3x8 84k + 8x82k https://www.youtube.com/watch?v=qCyYHADLxSs
DIH 3x9 27k https://www.youtube.com/watch?v=BYUIIIPvxVE
PO 3x18 13k https://www.youtube.com/watch?v=MzB1c6PGT5c

Curl incliné 4x18 10k
Curl pupitre marteau 3x10 13k
Extensions poignets ez 4x13 13k

Max de crunchs au sol 2'45

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 16h25

Tu descends un peu plus au DIH là non ?
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Messagepar JM32 le 07/11 16h30

Yep, j'y vais progressivement depuis que j ai repris cet exo : là je trouve l'ampli plutôt bien et ca ne fait pas de mauvaises courbats. A confirmer par la suite !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 16h31

JM32 a écrit:là je trouve l'ampli plutôt bien

Oui moi aussi, j'ai remarqué tout de suite la différence ;)
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Messagepar JM32 le 07/11 17h08

J ai filmé sous cet angle pour qu'on se rende bien compte ;)
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Messagepar Stephkaidi le 07/11 20h50

Il sont super proches en terme de poids ton DC et ton DCS non, t'es au même niveau de RPE en ce moment sur ces 2 mouvements?

Par contre sur le DIH je suis toujours un peu perplexe devant ces exécutions en "partiel bas", sans pour autant tendre complètement les bras en haut du mouvement mais un peu plus que là quand même non?
Je soupçonne bien qu'il doit y avoir une histoire de compétition entre pecs et triceps sur le haut du mouvement mais tu penses que si tu vas un peu plus haut sur ton mouvement tu prendrais tout dans les triceps?
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Messagepar JM32 le 07/11 23h04

Stephkaidi a écrit:Il sont super proches en terme de poids ton DC et ton DCS non, t'es au même niveau de RPE en ce moment sur ces 2 mouvements?

Yep Steph, grosso modo 5k d'écart entre les deux et un rpe similaire en ce moment même si je sens que ça se corse plus au DCS (je devrais, normalement, baisser les reps d'abord sur ce dernier).
Stephkaidi a écrit:Par contre sur le DIH je suis toujours un peu perplexe devant ces exécutions en "partiel bas", sans pour autant tendre complètement les bras en haut du mouvement mais un peu plus que là quand même non?Je soupçonne bien qu'il doit y avoir une histoire de compétition entre pecs et triceps sur le haut du mouvement mais tu penses que si tu vas un peu plus haut sur ton mouvement tu prendrais tout dans les triceps?

Tu as répondu à ta question en fait :p Si ce sont les pecs que je veux travailler (et c'est le cas :lol: ), je n'ai pas vraiment d'intérêt à prononcer davantage l'extension de coudes : surtout en 2e exo, alors que les tris ont ramassé un peu sur le Bench.

En fait, le partiel bas me fait avoir une tension continue sur les pecs : réduire le trajet me permet donc de garder mes articulations gainées et ainsi d'être explosif en début de positive tout en restant "exclusivement" (je mets quand même des guillemets) sur le muscle moteur de l'exo.

En bonus, je préserve donc mes triceps pour le rest-pause, ce qui me permettra de prolonger un peu plus mes séries. Si tu regardes bien, c'est le même principe sur mon bench : regarde, la dernière rep est la seule pour laquelle je suis obligé de faire les 20% (environ) restants de l'extension de coudes car je suis obligé de reracker :lol:

En remontant trop haut, j'ai de grandes chances de desserrer les omoplates, de perdre mon gainage d'épaules et de cramer trop vite mes triceps. Sur un exo pecs, si on peut éviter que les triceps deviennent le facteur limitant, autant le faire ! (pour faire du muscle en tout cas, car en compet de power ou en préparant les SuperPhysique Games, là c'est différent, autant suivre les règles).
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Messagepar Stephkaidi le 07/11 23h24

Merci pour ta réponse, c’est très clair!

JM32 a écrit:En bonus, je préserve donc mes triceps pour le rest-pause, ce qui me permettra de prolonger un peu plus mes séries. Si tu regardes bien, c'est le même principe sur mon bench : regarde, la dernière rep est la seule pour laquelle je suis obligé de faire les 20% (environ) restants de l'extension de coudes car je suis obligé de reracker :lol:

Effectivement je n’avais pas forcément bien intégré cette notion de gestion des rest pause, ce n’est pas une technique que j’ai beaucoup utilisé pour le moment. Mais c’est logique que pour faire du rest pause il faut au moins arriver a la position où tu peux le faire et si tes triceps sont cramés, tu ne montes pas et donc pas de RP : logique implacable !
Je note ça dans un coin de ma tête
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Messagepar JM32 le 07/11 23h28

(2e :lol: ) séance du 07/11

CUISSES

Mollets presse 4x14 95k

Presse 4x20 140k
Squat avant :
- 12x60k
- 10x70k
- 8x80k https://www.youtube.com/watch?v=BbZcSGwBY5M
- 6x90k https://www.youtube.com/watch?v=qTA-Xoy2jOY

Leg curl allongé 4x20 22k https://www.youtube.com/watch?v=q_IfObrEYtU
BAL 3x36 pdc

(Cou en isométrie : 3x55', anti-flexion, anti-extension)

2e séance de la journée car je ne pourrai pas m'entraîner jusqu'à dimanche : c'était soit les deux séances le même jour en mode prépa d'Olympia, soit pas de leg day. J'ai décidé de ne pas skipper :)
J'ai redressé le dossier à la presse (comme à l'ancienne), de cette manière, je peux rest-pauser plus facilement, le mouvement m'est plus "naturel". 4x20 dans le dur, j'ai peut-être trouvé ma charge de travail pour lancer mes cycles (enfin).
Pyramidal sur le squat avant… pour réaliser que je n'étais pas si loin de la bonne fourchette pour mon début de cycle il y a quelques semaines (je suis peut-être juste parti d'un peu bas). En tout cas, les rpe sur toutes les séries avoisinent les 8/8.5. Après un 4x20 c'est cool, ça promet pour la suite :idiot:
Pas d'obliques ce jour, car entre le sdt partiel l'avant-veille, les abdos du matin et les exos cuisses, ma sangle abdominale en avait pris assez dans la gueule : du coup j'en ai profité pour caler ici ma routine pour le cou, que je fais depuis quelques semaines dans l'ombre (j'étais pas sûr de la tenir :lol: ).

EDIT : je viens de voir ta réponse, pas de souci Steph, c'est avec plaisir :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 09h10

JM32 a écrit:2e séance de la journée car je ne pourrai pas m'entraîner jusqu'à dimanche : c'était soit les deux séances le même jour en mode prépa d'Olympia, soit pas de leg day. J'ai décidé de ne pas skipper

Quel guerrier :cool:
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Messagepar JM32 le 10/11 22h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quel guerrier

Ou psycho-rigide de l'entraînement, au choix :lol:

Séance du 10/11

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x28 élasto noir
EL poulie basse 4x20 2.5k+structure https://www.youtube.com/watch?v=bLYTlAMIaCo
Oiseau poulie basse 3x12 2.5k+structure https://www.youtube.com/watch?v=3qOYjPJV5FE

DCS 3x10 80k +10x78k https://www.youtube.com/watch?v=G6FCBna5cgw
MT 4x14 28k https://www.youtube.com/watch?v=75AqMIjgqHQ
Ext tri poulie haute 3x18 14.5k

Abdos lestés 4x22 +5k

Je sens enfin la région traps inférieurs chauffer aux shrugs inversés et ce dès la 1ère série : la technique s'est améliorée dirait-on.
Pas si facile le DCS aujourd'hui, avec un bon gros rpe 8.5 à la 3e série (filmée). Va falloir s'énerver pour la séance prochaine.
Je pose les pieds au sol au MT pour plus de stabilité et je pense à bien envoyer avec les triceps : ce mouvement est si complet qu'on a vite fait de "se perdre" dans l'exécution, surtout quand il faut forcer.
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Messagepar JM32 le 12/11 23h04

Séance du 12/11

DOS

Tractions prona :
- 4xpdc+20 (potentiation) : https://www.youtube.com/watch?v=pLnXxi4w_ig
- 4x9 pdc+10k https://www.youtube.com/watch?v=RL_V4hohvt0
Tirage poulie basse neutre 4x16 62.5k https://www.youtube.com/watch?v=0DIFywD1TlY
Bûcheron 4x13 38k
Tractions prise neutre 3x8 pdc+2.5k
(Test du tirage poulie haute neutre : https://www.youtube.com/watch?v=8LzNva3QBAg )

L-fly 3x18 2k+structure

Sdt partiel 3x10 80k https://www.youtube.com/watch?v=1Njs0uJHwAU

En forme, tout passe bien !
Dos nu pour la poulie basse pour vérifier le mouvement d'omoplates.
L'inroad est trop grand pour caler des tractions lestées en neutre en 4e ou même en 3e exo : je vais me rabattre sur la poulie haute qui était le plan A à la base, afin de profiter d'une résistance plus douce.
Le téléphone est tombé durant la dernière série de sdt partiel, donc j'ai refilmé 3 reps après un temps de repos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 08h43

JM32 a écrit:Test du tirage poulie haute neutre

Ah tu as trouvé une façon de caler tes genoux pour pas décoller avec la charge :)
JM32 a écrit:Le téléphone est tombé durant la dernière série de sdt partiel, donc j'ai refilmé 3 reps après un temps de repos.

Quel est le but de cet exercice ? Isométrie "lourde" des trapèzes ? Renforcement de la chaîne post ? (Blessure ? :idiot: :p ).
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Messagepar Le bossu le 13/11 09h05

Hé, t'as vu ça? https://www.youtube.com/watch?v=TU2xZ7s4jus
Pile quand tu laisses tomber la trap bar? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h22

Le bossu a écrit:Hé, t'as vu ça? https://www.youtube.com/watch?v=TU2xZ7s4jus

Monstrueuse cette trap bar :eek: :lol:
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Messagepar Le bossu le 13/11 09h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Monstrueuse cette trap bar

Cette trap barbe surtout
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