redouan840 a écrit:Bonjour Salut, je suis debutant depuis 6mois et j'aimerais passer en half body voici le programmes qu'en pensez vous ? :
Séance n°1 : haut du corps
-Développé couché : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
- developer coucher prise séré : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos) Trop de développés dans cette séance, fais plutôt du magic tryceps par exemple.
-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
Evite le pyramidal, c'est loin d'être optimal pour progresser.
Séance n°2 : Bas du corps
-Squat : 3 X 12-10-8 (2min) Front squat plus efficace pour les quads et moins dangereux.
-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.
-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min) Prudence avec celui-là , le hip thrust est moins risqué et tout aussi efficace.
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min) Assis c'est mieux.
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min) Pas de développé le lendemain du couché + incliné, d'autant que le militaire n'apporte pas grand chose en terme de musculation des épaules.
-Élévations latérales : 3 X 12-15 (2 min) Monte à 20 reps.
Même remarque pour le pyramidal.
Séance n°3 : haut du corps :
-Développé couché haltere : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips a la machine : 3 X 12-10-8 (2 min) Des vraies dips ça serait mieux.
- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
Idem pyramidal.
Séance n°4 : Bas du corps
-elevation lateral : 3 X 12-15 (2 min de repos) 20 reps.
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) 3x15-20.
-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min) Tu fais les 3 exos ?
-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min) leg curl assis.
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min) extensions au banc à lombaires si tu peux.
-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
Toujours pareil pour le pyramidal.
redouan840 a écrit:le developper militaire j'en ai besoin non c'est un exo poly et qui en plus travaille les epaules sinon j'aurais aucun exos qui travaille l'avant de lepaule en focus
redouan840 a écrit:ca pourrait niquer ma recup sur les triceps vu qu'il interviennent non ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:t je compte laisser 1jours de repos entre les seances sauf pour celle du dimanche du coup vu que je ferais
lundi : upper
mercredi : lower
vendredi : upper
dimanche : lower
redouan840 a écrit:du coup je suis obliger denchainer une seance upper et lower sans jour de repos?
redouan840 a écrit:sinon pour le squat y'a pas moyen que je le garde j'ai de bonne sensation au quad et j'arrive a progresser ca me fait chié de changer d'exo et de tout réaprendre et de partir d'un poid faible
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