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SonGokuBlue : avis sur ma diète pour la musculation

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SonGokuBlue : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar SonGokuBlue le 02/08 17h55

Bonjour à tous :D

Tout d'abord, j'inclus le lien de mon training log, au cas où : topic41474.html


Je m'entraîne 3 fois par semaine, pendant 1h/1h15 (ce rythme me convient assez, entre le travail, la vie de famille, et surtout l'envie de profiter de mon fils en bas âge)

Profil : Je suis un ancien maigre, j'ai pesé 65kg jusqu'à mes 23 ans. J'ai toujours nourri d'important complexe vis-à-vis de mon apparence alors j'ai commencé, en 2011, à me gaver comme une oie. Bon, j'ai gagné en 1 année une vingtaine de kilos, montant à 92. Je mesure 1m82.

Manque de bol, une violente intoxication alimentaire qui m'a laissé quelques séquelles pendant de longs mois a fait chuter mon poids à 72. À partir de là, j'ai nourri un rapport conflictuel avec la nourriture.

Je me suis inscris en février 2016 dans une salle. L'ennui, c'est que la première année fut un relatif « fiasco ». J'ai eu beaucoup de difficulté à comprendre mon métabolisme et apprivoisé mon système digestif (ouais, je ne suis pas gâté de ce côté là...), ce qui s'est traduit par une grosse fluctuation : Je suis passé de 78 (poids à l'inscription) à 81, puis 79, et 83, puis 81 etc...

J'ai donc débuté l'année 2017 (en Mars pour être exact) à 80. Avec plus de connaissance sur le sujet, j'ai réussi à finir l'année à 90 et des centaines de grammes.
L'année 2018 a cependant mal démarré et j'ai collectionné les pertes d'appétit et les soucis digestifs.

Deux précisions : J'ai un métabolisme assez rapide, qui perd facilement, donc ne me laisse pas le droit à l'erreur. Et je suis pourvu d'un foutu pectus excavatum de 2,5cm (ouais le truc avec le torse en entonnoir ou « enfoncé ») dont l'effet visuel a été renforcé avec l'épaisseur des pectoraux ; mais je songe sérieusement à l'opération. Mais chaque chose en son temps, d'abord le masse, ensuite le bloc.
J'ai actuellement un peu de gras localisé au niveau de la ceinture abdominale. Cela me dérange mais bien moins que la masse musculaire que je vais acquérir.
Oui je me trouve toujours bien trop maigre ^^



Je vous poste mon régime qui doit convenir pour me maintenir  :



Petit déjeuner :

105g de Muesli.
250G de fromage blanc
250ml de jus de fruit « pur jus »


Collation jour repos / post training :

70/80g de flocons d'avoine en poudre / 45g de dextrose
30g de whey / 40g de whey


Déjeuner :

300g de féculents cuits
130g de viande
130g de légumes
10g d'huile d'olive
10g de chocolat noir (selon appétit)

Collation :

80/85g de flocons d'avoine en poudre
35g de whey

ou (les week-ends ou jour à la maison mais cela reste occasionnel)

70g de Muesli.
250G de fromage blanc
250ml de jus de fruit « pur jus »


Dîner : (à savoir que comme j'ai l'estomac qui patine, j'ai préféré alléger ce repas pour éviter de lutter pendant de longues heures et m'endormir au milieu de la nuit d'épuisement ^^)

200/250g de féculents cuits
130g de viande
10g d'huile d'olive
10g de chocolat noir (selon appétit)




Cette diet est-elle cohérente ? Trouvez vous qu'il y ait de grosses modifications ou améliorations à lui apporter ?

Tant que j'y pense, j'ai quelques remarques complémentaires :

- J'ai l'estomac capricieux. Il m'arrive d'être barbouillé pendant de longues heures l'après midi ou le soir. A contrario, il arrive que je ressente la fin durant l'heure suivant ces repas avant que tout se « tasse » si je puis dire.
- J'ai été voir deux diététiciens la première année et à part perdre de l'argent, leurs conseils ont été farfelues.
- Je suis peut-être allergique aux oléagineux, j'attends de passer les tests pour confirmer ou non. (Moi qui adore les amandes...)
- Le rapport conflictuel et certaines « douloureuses expériences » m'ont dégoûté ou écarté de certains alimentes comme le poisson, fruits de mer, les œufs (j'en avale 2 fois par an et encore xD), le lait...


Je pense (espère) ne rien avoir oublié.
Je remercie cependant tous ceux qui prendront la peine de me lire et de leur temps pour m'apporter leurs conseils et expériences ! :D
Dernière édition par SonGokuBlue le 22/10 08h51, édité 1 fois.
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Messagepar SonGokuBlue le 07/08 19h15

Ma diet est si exceptionnelle que personne n'a rien à en dire ? :super_lol: :lol:
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Messagepar RiMa le 08/08 06h36

Donne tes macros sur la journée.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar matclems le 08/08 07h51

Avant les macros, quelques remarques:

- Vire le jus de fruits
- C'est léger en fruits et légumes
- Probablement trop peu de lipides. Privilégier les aliments gras plutôt que les huiles.
- Contenu du muesli ?
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Messagepar SonGokuBlue le 08/08 08h38

RiMa a écrit:Donne tes macros sur la journée.


Voilà, c'est à peu près ça :

Matin :
765 kcal
25g lipides
100.5g glucides
28.7 protéines

Collation (matin & après midi) :
403.2g kcal
7.52g lipides
46.2g glucides
33.2g protéines

Midi :
737 kcal
24.6g lipides
88.4g glucides
38.37g protéines

Soir :
450.8 kcal
4.76g lipides
63.84g glucides
36.64g de protéines


TOTAL :
2759.2 kcal
69.4g lipides
345.1g de glucides
170.1g de protéines


matclems a écrit:Avant les macros, quelques remarques:

- Vire le jus de fruits
- C'est léger en fruits et légumes
- Probablement trop peu de lipides. Privilégier les aliments gras plutôt que les huiles.
- Contenu du muesli ?


- Pourquoi tant de haine envers le pur jus ? Hahaha

- Ajouter des légumes le soir ? Et oui, je m'en doutais un peu pour les fruits ^^

- Par « aliments gras », tu songes aux poissons ? Car je déteste ça xD

- Voici le contenu du muesli :

Flocons d'AVOINE *36%- flocons de BLE* 14.7% - sucr de canne*- pépites de chocolat * 8% (sucre de canne*- pate de cacao*- beurre de cacao* - émulsifiant : lécithines* (tournesol) )- huile de tournesol* - chocolat en poudre* 6.6% (sucre de canne*-cacao en poudre*) - NOIX de coco rapée* - riz extrudé* 4.6% (farine de riz* - farine de BLE* - sucre* - malt d'ORGE*) - farine 3.6% (BLE*, riz*) - sirop de glucoseù* - amidn de BLE* - chocolat au LAIT* 0.7% (sucre de canne* - LAIT entier en poudre* - beurre de cacao* - pate de cacao* - arôme naturel de vanille*) - miel - malt d'ORGE* - GLUTEN de BLE* - sucre caramélisé* - antioxydant : extrait riche en tocophérols.
Traces éventuelles de FRUITS A COQUE, de SOJA et d'autres CEREALES contenant du GLUTEN.
* Ingrédients issus de l'agriculture biologique


Valeur énergétique en kJ : 1887.00 kJ
Valeur énergétique en kCal : 450.00 kcal
Matières grasses : 17.00 g
Dont acides gras saturés : 5.00 g
Glucides : 63.00 g
Dont sucres :22.00 g
Protéines :9.40 g
Sel : 0.01 g
Fibres alimentaires : 6.60 g 
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Messagepar matclems le 08/08 09h23

Parce que le jus de fruit n'a absolument aucun intérêt. Ce n'est en rien comparable à un fruit. Idéalement à bannir.

Tu peux aussi jeter ton muesli à la poubelle ;) Prends des flocons bruts (avoine, sarrasin, épeautre, etc...) et agrémente avec des fruits / cacao si il le faut pour le goût.

Viandes grasses, avocats, oléagineux si tu supportes (amandes / noix / pistaches), voir certains fromages (au lait cru) avec modération.
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Messagepar Julien13 le 08/08 10h00

Le dextrose en post oublie le !

Tu t entraînes et manges à quelle heure ?
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Messagepar SonGokuBlue le 08/08 11h16

Merci pour vos réponses les gars ! :D


matclems a écrit:Parce que le jus de fruit n'a absolument aucun intérêt. Ce n'est en rien comparable à un fruit. Idéalement à bannir.

Tu peux aussi jeter ton muesli à la poubelle ;) Prends des flocons bruts (avoine, sarrasin, épeautre, etc...) et agrémente avec des fruits / cacao si il le faut pour le goût.

Viandes grasses, avocats, oléagineux si tu supportes (amandes / noix / pistaches), voir certains fromages (au lait cru) avec modération.


Et le pur jus ne peut vraiment pas être conservé ? C'est ce que j'aime bien le côté frais et pratique haha

L'avoine... ce truc horrible qui ressemble à du gravier ? XD J'avais déjà essayé et ce ne fut pas une réussite. Faudrait que je trouve des manière agréable de l'agrémenter alors. Peut-être sur le site ?

Je dois passer des tests allergiques pour les oléagineux et confirmer ou non une intolérance.

Julien13 a écrit:Le dextrose en post oublie le !

Tu t entraînes et manges à quelle heure ?


Ce n'est pas judicieux de le prendre en post pour justement créer un pic d'insuline propice à l'hypertrophie ? De plus, il s'agit de glucides à indice glycémique élevé idéal pour remplir les stocks de glycogène, non ???

Jour off :

Petit déjeuner : 7h30

Collation : 10h

Déjeuner : 13h

Collation : 16h30/17h

Dîner : 20h/20h30


Jour training :

Petit déjeuner : 7h30

Entraînement : 9h30

Collation post workout : 11h environ

Déjeuner : 13h

Collation : 16h30/17h

Dîner : 20h/20h30
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Messagepar matclems le 08/08 12h30

SonGokuBlue a écrit:Et le pur jus ne peut vraiment pas être conservé ? C'est ce que j'aime bien le côté frais et pratique haha


Pur jus ou pas, c'est pareil. Si tu aimes continue mais c'est de la merde :)

SonGokuBlue a écrit:L'avoine... ce truc horrible qui ressemble à du gravier ? XD J'avais déjà essayé et ce ne fut pas une réussite. Faudrait que je trouve des manière agréable de l'agrémenter alors. Peut-être sur le site ?


Chacun ses goûts. Peut-être qu'il est temps de réussir à se passer des mueslis pour enfants :lol:
Mais bien sûr il ne faut pas te forcer. Cependant avec du cacao en poudre, des fruits, cela pourrait t'aider. Et il y a aussi sarrasin, épeautre, millet, ... Mais évite ces paquets à la composition longue comme le bras.

SonGokuBlue a écrit:Je dois passer des tests allergiques pour les oléagineux et confirmer ou non une intolérance.


Si c'est un test pour l'allergie, tu sauras si tu es allergique. L'intolérance, c'est autre chose et ce n'est pas testable.

SonGokuBlue a écrit:Ce n'est pas judicieux de le prendre en post pour justement créer un pic d'insuline propice à l'hypertrophie ? De plus, il s'agit de glucides à indice glycémique élevé idéal pour remplir les stocks de glycogène, non ???


Vieux mythe. Bro-science. Inutile.
Si tu veux prendre du dextrose, c'est en intra et en quantité adaptée à ton entraînement (durée, intensité).
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Messagepar Julien13 le 08/08 12h34

Pour l'avoine tu peux la consommer dans de la purée de fruit ou de la whey
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Messagepar Le bossu le 08/08 13h00

Tu peux aussi mixer l'avoine (ou autres flocons), dans un petit moulin électrique ou un blender, ça passe mieux :)
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Messagepar BBD-Rules le 08/08 13h04



Ou alors acheter l'avoine en poudre,

ou arrêter de faire la fillette et manger ton avoine comme un bonhomme ! :evil:

Moi c'est flocon d'avoine every day ! Soit avec du fromage blanc + whey, soit avec eau + whey.

J'ai la whey de NM goût chocolat ça passe bien :)
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Messagepar SonGokuBlue le 08/08 15h43

matclems a écrit:Pur jus ou pas, c'est pareil. Si tu aimes continue mais c'est de la merde

Chacun ses goûts. Peut-être qu'il est temps de réussir à se passer des mueslis pour enfants
Mais bien sûr il ne faut pas te forcer. Cependant avec du cacao en poudre, des fruits, cela pourrait t'aider. Et il y a aussi sarrasin, épeautre, millet, ... Mais évite ces paquets à la composition longue comme le bras.

Si c'est un test pour l'allergie, tu sauras si tu es allergique. L'intolérance, c'est autre chose et ce n'est pas testable.

Vieux mythe. Bro-science. Inutile.
Si tu veux prendre du dextrose, c'est en intra et en quantité adaptée à ton entraînement (durée, intensité).


Okay...

Le muesli est bio et avait été validé par deux diététicien donc je n'ai pas vraiment cherché à m'en séparer. Après oui, chacun ses goûts mais j'ai toujours trouvé l'avoine infâme.
J'essaierai de préparer le mien à l'avenir.

J'ai cité « intolérance » pour ne pas répéter « allergique » deux fois mais je connais la différence entre les deux xD

« Mythe » relayé par un grand nombre de personnes et même des bouquins traitant de la nutrition sportive alors.


Julien13 a écrit:Pour l'avoine tu peux la consommer dans de la purée de fruit ou de la whey


Faudrait que j'investisse dans de la whey saveur chocolat xD

Le bossu a écrit:Tu peux aussi mixer l'avoine (ou autres flocons), dans un petit moulin électrique ou un blender, ça passe mieux :)


Je vais regarder ça, merci :)

BBD-Rules a écrit:Ou alors acheter l'avoine en poudre,

ou arrêter de faire la fillette et manger ton avoine comme un bonhomme ! :evil:


Je passerai sous silence cette remarque inutile ;)
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Messagepar Julien13 le 08/08 15h51

Mythe véhicule par tant de bouquins comme d'autres !
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Messagepar BBD-Rules le 08/08 16h17

SonGokuBlue a écrit:Je passerai sous silence cette remarque inutile ;)


Aussi inutile soit elle, il faut que tu comprennes un truc important :

Si tu n'aimes pas les aliments qui forment 90% de ta diététique, tu ne tiendras pas.

La base de la diététique, c'est de respecter la balance calorique (si tu veux perdre ou prendre du poids)
Deuxième chose à prendre en compte, t'es macros nutriments (principalement protéines et lipides)

J'ai moi aussi, pas la meilleure diététique de la planète, je ne mange pas de poulet / poisson blanc et légumes tous les jours, mais j'aime ce que je mange, mes calories sont présentes et mes macros respectés.

Donc au final, je mange ce que j'aime, même si c'est pas le plus "optimal" et ça me permet d'être "à la diéte" sans me sentir contraint de bouffer des aliments que j'aime pas.

Alors même si ton jus d'orange c'est de la merde, même ton muesli gonflé au marketing avec des nutritionnistes bidons est horrible pour la santé, si ça peut te permettre de tenir plusieurs mois et d'atteindre t'es objectifs sans craquer chaque semaine sur un burger king, tu as déjà fait le plus gros du boulot.

Après si tu veux vraiment OPTIMISER puissance 1000 t'es micronutriments, alors oui fait attention à la qualité de t'es aliments. Mais quand tu n'as pas les moyens / envies / motivations à bouffer du blanc de poulet avec des légumes tous les jours à tous les repas comme un bodybuilder en compétition (ce que je ne suis pas) ben je préfère manger ce que j'aime sans abuser et combler mes macros et calories, ça ne m’empêche pas d'atteindre un bon niveau.
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Messagepar matclems le 08/08 16h25

SonGokuBlue a écrit:Le muesli est bio ...


Cela ne veut RIEN dire. Du sucre et des huiles végétales, même bio, ça reste de la m****.

SonGokuBlue a écrit:et avait été validé par deux diététicien


Des pointures assurément :)

Ce n'est pas non plus la cata mais vraiment pas terrible et je vois difficilement comment on peut conseiller ce type de produit pour le quotidien.

Et oui des mythes sont propagés à n'en plus finir, même par des sources parfois sérieuses. Mais la littérature actuelle est assez d'accord pour dire que cela n'a aucun intérêt de chercher ce pic d'insuline avec du sucre.

La whey est suffisante (et "nécessaire" uniquement si le repas est éloigné de la fin de l'entraînement).

Concernant le dernier message de BBD, je suis d'accord, tu dois aimer ce que tu manges. Je pointais simplement certains aliments soit-disant "santé" qui ne le sont pas, qu'il faudrait idéalement éviter au quotidien, et qui peuvent être facilement remplacés (pour le jus, un adulte ça boit de l'eau :lol: *)

* "Don't drink your calories"
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Messagepar Julien13 le 08/08 21h18

Flocons d'avoine /de sarrasins, fruits secs, choco noir et tu as ton muesli !

Pour le jus privilégie le fruit entier !
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Messagepar SonGokuBlue le 11/08 14h48

matclems a écrit:
Cela ne veut RIEN dire. Du sucre et des huiles végétales, même bio, ça reste de la m****.

Des pointures assurément :)

Ce n'est pas non plus la cata mais vraiment pas terrible et je vois difficilement comment on peut conseiller ce type de produit pour le quotidien.

Et oui des mythes sont propagés à n'en plus finir, même par des sources parfois sérieuses. Mais la littérature actuelle est assez d'accord pour dire que cela n'a aucun intérêt de chercher ce pic d'insuline avec du sucre.

La whey est suffisante (et "nécessaire" uniquement si le repas est éloigné de la fin de l'entraînement).

Concernant le dernier message de BBD, je suis d'accord, tu dois aimer ce que tu manges. Je pointais simplement certains aliments soit-disant "santé" qui ne le sont pas, qu'il faudrait idéalement éviter au quotidien, et qui peuvent être facilement remplacés (pour le jus, un adulte ça boit de l'eau  :lol:  *)

* "Don't drink your calories"


Ne m'en parle pas...

Je suis bien conscient qu'il n'est pas top mais c'est le meilleur du pire que j'ai pu trouver dirons nous ^^

Le problème qui se présente alors, c'est en retirant le dextrose, je perds une source de glucides et de calories non négligeable que je vais devoir encore une fois rattraper autre part :/

L'adulte que tu as derrière son écran ne boit que de l'eau et ne s'octroie qu'un simple jus le matin, rien d'autre xD

Julien13 a écrit:Mythe véhicule par tant de bouquins comme d'autres !



C'est bien là le problème...



BBD-Rules a écrit:

Aussi inutile soit elle, il faut que tu comprennes un truc important :

Si tu n'aimes pas les aliments qui forment 90% de ta diététique, tu ne tiendras pas.

La base de la diététique, c'est de respecter la balance calorique (si tu veux perdre ou prendre du poids)
Deuxième chose à prendre en compte, t'es macros nutriments (principalement protéines et lipides)

J'ai moi aussi, pas la meilleure diététique de la planète, je ne mange pas de poulet / poisson blanc et légumes tous les jours, mais j'aime ce que je mange, mes calories sont présentes et mes macros respectés.

Donc au final, je mange ce que j'aime, même si c'est pas le plus "optimal" et ça me permet d'être "à la diéte" sans me sentir contraint de bouffer des aliments que j'aime pas.

Alors même si ton jus d'orange c'est de la merde, même ton muesli gonflé au marketing avec des nutritionnistes bidons est horrible pour la santé, si ça peut te permettre de tenir plusieurs mois et d'atteindre t'es objectifs sans craquer chaque semaine sur un burger king, tu as déjà fait le plus gros du boulot.

Après si tu veux vraiment OPTIMISER puissance 1000 t'es micronutriments, alors oui fait attention à la qualité de t'es aliments. Mais quand tu n'as pas les moyens / envies / motivations à bouffer du blanc de poulet avec des légumes tous les jours à tous les repas comme un bodybuilder en compétition (ce que je ne suis pas) ben je préfère manger ce que j'aime sans abuser et combler mes macros et calories, ça ne m’empêche pas d'atteindre un bon niveau.


Tu vois que tu peux écrire un message constructif quand tu veux être gentil ! Hahaha


Ta réponse est très pertinente.

Le truc c'est que je suis désespéré et que j'ai l'impression de me forcer à manger pour si peu (bon okay, 90kg mais c'est loin d'être valable à mes yeux) voilà pourquoi je suis venu vous demander de m'aider.
Je suis prêt à faire les efforts nécessaires pour changer les quantités et aliments que je consomme si cela peut me permettre d'atteindre mes objectifs.

J'ai fait de mon mieux ces deux dernières années mais cela ne fut pas suffisant alors je m'en remets à vous !
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Messagepar matclems le 11/08 15h04

Dans l'ensemble ce n'est cependant pas si mal. Si tu as peu d'évolution c'est que l'entraînement n'est pas au point non plus.

Il est nécessaire d'être plus pointilleux sur la diète quand tu veux perdre du poids. Pour une prise de poids/muscle, la meilleure diète ne t'apportera pas grand chose si tu t'entraines mal. L'important est de rester raisonnable et ne pas se gaver.

Je vois que tu es conseillé sur un autre topic pour cela donc ça ira mieux.

Pour ici, essaie au moins à terme ce que j'ai proposé:
- Fruit à la place du jus
- Meilleur muesli

Et tu peux conserver le dextrose, mais étalé en début/pendant l'entraînement.
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Messagepar Julien13 le 11/08 21h56

Tu sais les glucides c'est pas ce qu'il y a de plus chiant à remplacer /décaler. Tu n'as pas de fruit donc profite en pour en inclure, ça te reviendra même moins cher des fruits de saison et bio que du muesli (le dextrose je connais pas les prix).

Les mueslis tu peux regarder la composition de certains ( de mémoire certains Favrichon ou Markal sont pas mauvais), les remplacer par des flocons de sarrasin ou avoine ou encore les faire toi même pour varier à l'infini.
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Messagepar SonGokuBlue le 12/08 19h10

matclems a écrit:Dans l'ensemble ce n'est cependant pas si mal. Si tu as peu d'évolution c'est que l'entraînement n'est pas au point non plus.

Il est nécessaire d'être plus pointilleux sur la diète quand tu veux perdre du poids. Pour une prise de poids/muscle, la meilleure diète ne t'apportera pas grand chose si tu t'entraines mal. L'important est de rester raisonnable et ne pas se gaver.

Je vois que tu es conseillé sur un autre topic pour cela donc ça ira mieux.

Pour ici, essaie au moins à terme ce que j'ai proposé:
- Fruit à la place du jus
- Meilleur muesli

Et tu peux conserver le dextrose, mais étalé en début/pendant l'entraînement.


Il y a eu de l'évolution mais je suis convaincu qu'elle pouvait être plus marquée, plus "impressionnante".

Je suis en train de finaliser mon plan d'entrainement. Après, l'ennui avec moi n'est pas tant le gavage mais plutôt l'inverse. Je dois continuer les efforts et me soumettre au régime pour espèrer gagner du poids (rapport conflictuel avec la nourriture xD)

Je vais tâcher de changer de muesli et dès que j'ai du nouveau sur l'allergie aux oléagineux, je le ferai moi-même ! :D


Julien13 a écrit:Tu sais les glucides c'est pas ce qu'il y a de plus chiant à remplacer /décaler. Tu n'as pas de fruit donc profite en pour en inclure, ça te reviendra même moins cher des fruits de saison et bio que du muesli (le dextrose je connais pas les prix).

Les mueslis tu peux regarder la composition de certains ( de mémoire certains Favrichon ou Markal sont pas mauvais), les remplacer par des flocons de sarrasin ou avoine ou encore les faire toi même pour varier à l'infini.



Le dextrose ne vaut pas grand chose de mémoire. Tu obtiens un pot de 2kg pour une dizaine d'euros je crois.

Je regarderai, merci !
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