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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MaxCrz le 07/08 15h52

Bonjour a tous, :D

Je suis nouveau sur le forum, je viens de finir mon programme Fullbody, je souhaiterais connaître votre avis sur les exercices choisi, si l'ordre des exercices est correct, je précise que je suis un débutant, et que je commence une prise de masse, également, j'ai adapté mon programme en fonction du matériel que je possède...

En vous remerciant par avance ! :)



-LUNDI-

-Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
-Rowing barre : 4*10
-Élévation latérale : 3*12
-Curl barre biceps : 3*10
-Reverse dips : 3*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Crunch : 4*20 + Relever de jambe abdo + Planche 3*1 minute
-Mollets debout : 4*12

-MERCREDI

-Développé altère : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
-Rowing haltère : 4*10
-Développé devant barre : 4*12
-Curl haltère biceps : 3*10
-Extensions au-dessus de la tête : 3*10
-Squat barre nuque : 5*15
-Soulevé de terre roumain : 4*10
-Crunch : 4*20 + Relever de jambe abdo + Planche 3*1 minute
-Mollets debout : 4*12

-VENDREDI-

-Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
-Rowing barre : 4*10
-Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
-Curl barre biceps : 3*10
-Reverse dips : 3*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Crunch : 4*20 + Relever de jambe abdo + Planche 3*1 minute
-Mollets debout : 4*12
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 16h05

Salut,

- c'est trop chargé,

- trop de développés et/ou pas assez de tirages,

- les jambes à faire plus tôt dans la séance,

- pas assez de répétitions pour l'isolation (curl, extension triceps, élévations, oiseau, mollets).

Je te donne un modèle de séance full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
- éventuellement les mollets - optionnel

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (donc les 3 premiers) et 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation avec 1min30 à 3min de récup entre les séries.

Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.
Pour te dire je n'ai pas isolé pas les bras et les épaules pendant un bon moment et pourtant ça s'est développé proportionnellement au reste (parce qu'ils travaillent avec les exos de base pecs et dos). Je ne te dis pas de faire pareil mais c'est pour t'expliquer qu'il est inutile de vouloir en faire plus que nécessaire.

Et si tu fais 3 séances différentes par semaine, essaye d'alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles.

Si on applique tout ça, ton programme pourrait donner ceci :

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)

Exemple à adapter si besoin bien sûr.

Je trouve que c'est déjà bien assez chargé, personnellement je n'en fais pas autant.
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MaxCrz le 07/08 16h13

Merci beaucoup pour t'es conseil, je vais corriger ca.
Encore merci ! :)
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MaxCrz le 20/08 21h46

Bonjour a tous, :D

Débutant en musculation, je viens de terminer mon programme de fullbody, j'ai passé beaucoup de temps à choisir minutieusement les exercices en fonction de ma morphologie, de mon matériel, et de mes sensations.

Le but principale de mon programme étant de prendre de la masse musculaire.

Je m'entraîne à domicile, et je possède : un banc DC, barre EZ, haltère, chaise romaine, élastique M.

-LUNDI-

-Développé couché : 4*10 - 1m30 (repos entre séries)
-Traction : 4*10
-Élévation latérale : 4*12
-Curl barre biceps : 4*10
-Barre au front : 4*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Mollets debout : 4*12
-Crunch : 4*20 + Relever de jambe 4*10

-MERCREDI

-Développé altère : 4*10 - 1m30 (repos entre séries)
-Rowing barre : 4*10
-Développé assis haltères : 4*12
-Curl haltère biceps : 4*10
-Reverse dips : 4*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Mollets debout : 4*12
-Crunch : 4*20 + Relever de jambe 4*10

-VENDREDI-

-Développé couché : 4*10 - 1m30 (repos entre séries)
-Traction : 4*10
-Élévation latérale : 4*12
-Curl barre biceps : 4*10
-Barre au front : 4*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Mollets debout : 4*12
-Crunch : 4*20 + Relever de jambe 4*10

Que pensez-vous de ce programme ?

Le nombre de séries/répétitions est-il cohérent ?

Merci beaucoup pour vos remarques et/ou suggestions ! :)
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/08 22h09

C'est une blague ou quoi ? Tu nous a déjà demandé un avis pour un programme quasi identique :

topic41514.html

Donc non c'est pas top :

- déséquilibre poussées/tirages (pas assez de rowings et trop de mouvements de poussée),

- travail des ischios quasi inexistant (non le squat ne suffit pas), par contre les mollets ça y va...

- trop d'isolation (déjà expliqué sur l'autre post),

- pas assez de reps pour l'iso bras/épaules/mollets,

- le curl barre bof bof,

- RIS un peu justes pour les gros exos (mais tant que ça passe pourquoi pas),

- le squat en fin de séance c'est pas génial (moins d'énergie = moins de concentration = augmentation des risques de blessure et au squat ça ne pardonne pas) et en faire 3 fois par semaine...

- et dans l'ensemble trop d'exos par séance pour que ce soit tenable sur le long terme.


Enfin bref pas mal de choses que j'avais déjà dites...
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MaxCrz le 21/08 00h26

D'accord, effectivement pas de très grands changements, je n'avais pas compris l'importance de varier l'ordre des exercices, ainsi que les exercices eus même, désolé de te faire répéter une fois de plus ce que tu m'as dit la première fois..

"Trop de développer et/ou pas assez de tirages"

Comme j'ai dit, je m'entraîne à mon domicile, je suis donc limité au niveau des exercices de tirage..

"Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance"

J'ai modifié tout ça en essayant d'appliquer au mieux t'es recommandation. :)

"pas assez de répétitions pour l'isolation (curl, extension triceps, élévations, oiseau, mollets)"

J'ai donc changé mon 4x10 en 3x15 pour les exercices d'isolation.

Tu penses quoi de ces modifications ?

-Lundi

-Développé couché : 4*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Traction : 4*10
-Élévation latérale : 3*15
-Curl barre ez : 3*15
-Mollets debout : 4*15
-Crunch : 4*20

-MERCREDI

-Rowing barre : 4*10
-Dips 4*10
-Fentes 4*12
-Développé assis haltères : 3*15
-Reverse dips : 3*15
-Soulevé de Terre : 4*12
-Gainage 3* 1min

-VENDREDI-

-Squat barre nuque : 4*12
-Traction : 4*10
-Développé couché haltères : 4*10
-Curl marteau : 3*15
-Barre au front : 3*15
-Mollets debout : 4*15
-Relever de jambe 4*10

1m30 repos entre séries, 3 minute entre exercice.
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 09h28

MaxCrz a écrit:Comme j'ai dit, je m'entraîne à mon domicile, je suis donc limité au niveau des exercices de tirage..

Dans ce cas fais moins de développés/dips. Un par séance ça suffit en full (et moi aussi je m'entraîne à domicile, ça ne m'empêche pas d'avoir un programme équilibré).
MaxCrz a écrit:Lundi

-Développé couché : 4*10
-Squat barre nuque : 4*12
-Traction : 4*10
-Élévation latérale : 3*15
-Curl barre ez : 3*15
-Mollets debout : 4*15
-Crunch : 4*20

Le curl incliné serait bien plus efficace que le curl barre.
MaxCrz a écrit:MERCREDI

-Rowing barre : 4*10
-Dips 4*10
-Fentes 4*12
-Développé assis haltères : 3*15
-Reverse dips : 3*15
-Soulevé de Terre : 4*12
-Gainage 3* 1min

Le soulevé de terre c'est comme le squat : technique, taxant et risqué donc à faire en début de séance.
Remplace le développé assis par de l'oiseau avec haltères, travailler le delto post est plus important que travailler l'antérieur qui travaille en général trop par rapport aux autres faisceaux.
Remplace les reverse dips par de l'extension nuque (barre ou haltère(s)) pour équilibrer poussées/tirages.
MaxCrz a écrit:VENDREDI-

-Squat barre nuque : 4*12
-Traction : 4*10
-Développé couché haltères : 4*10
-Curl marteau : 3*15
-Barre au front : 3*15
-Mollets debout : 4*15
-Relever de jambe 4*10

1m30 repos entre séries, 3 minute entre exercice.

Remplace les tractions par du rowing haltère unilatéral et le squat par du front squat pour varier un peu.
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MaxCrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MaxCrz le 21/08 10h26

J'ai corrigé ces dernier point, merci d'avoir pris le temps de me répondre à nouveau ! :)
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