A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 19h08

Bonjour,

Suite à ce topic : topic41576.html

On ma conseillé de rester en maintenance afin de perdre du gras et gagner du muscle, si jamais tu as de bon conseils pour moi ou des arguments pour me conseiller autre chose que la maintenance n'hésite pas !

Maintenant je vais vous présenter mon half-body, j'aimerai avoir des avis sur celui-la.
Donc je fais un U/L mais j'ai décidé de mettre les épaules pour la séance lower et les bras en upper, j'ai déjà vu plusieurs personnes le faire et c'est compréhensible car si on fait pec/dos/épaules/bras ça commence à faire beaucoup... Par contre j'hésite entre faire Pec/dos/bras et Jambes/epaules/mollets/abdos ou mettre les épaules en Upper et les bras en lower... à vous de me conseiller si jamais j'ai déjà vu les deux possibilités

Donc u1 :
Développé couché 5 séries de 8-12 ou développé haltères incliné 5 séries de 8-12
Développé couché à la machine assis ou allongée, 4 séries de 8-12
Rowing 5 séries 8/12
Tirage verticale 4 séries de 8/12
1 superset Biceps/Triceps
Il faut que je rajoute un exo bras ??

l1 :
Presse 5 séries de 8-12
Leg curl 4 séries de 8-12
mollets 4 séries de 8-12
Oiseau 4 séries de 8-12
Machine épaules 4 séries 8-12
Abdos + gainage

u2 :
Développé haltère incliné 5 8/12
Développé couché incliné 4 8/12
Tractions 5 8/12
Exo tirage horizontal autres que le rowing 4 8/12
Super set biceps/triceps 4, 7 répétitions

l2 :
Fente 5 8/12
Leg curl 4 8/12
Mollets 4 15 répet
Oiseau + machine épauleq 4 séries de 8-12
Gainage + abdos

Donc voilà, j'évite de faire du développé couché car j'y arrive pas très bien, pourtant j'ai une bonne posture j'ai déjà vu avec le coach et d'autres personnes mais voilà j'ai une épaules gauche sensible et ça craque, même barre à vide. Mais pas de problèmes avec le développé couché incliné ou haltères incliné ou encore les machines pec ...

Pour le squat j'évite encore d'en faire j'ai pas envie de me blesser, je préfère largement pousser à mon maximum à la presse ou souffrir avec les fentes
les superset c'est souvent du curl + dips ou tirage triceps

Bref voici mon programme que je vais logiquement accoupler à ma maintenance (d'après ceux qu'on ma conseillé, ça serait le meilleure pour moi) pour essayer de fixer le skiny-fat, donner à coup de pouce à ce corps de lâche :lol:

Si vous avez des conseils/modifications à suggérer, je vous écoute :cool:
Merci ;)
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0


Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 19h10

Les séances durent généralement 45min / 1 heure, j'ai 1minutes 30 entres les séries et 2 minutes de repos entre les exercices
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Adrien04 le 24/08 19h58

Salut, je pense que tu devrais enlever un exercice pour les pecs dans tes séances, tu pourrai faire :

U1
Dévellopé couché
Dévellopé incliné haltères
Tractions supination
Rowing un bras haltères
Elevations laterales
Magic Tryceps ou barre au front

L1
Hack squat si possible
Fentes
Sdt jt
Leg curl
Mollets presse

U2
Traction pronation
Rowing barre sur banc incliné
Développé incliné
Dips
Oiseau
Curl incliné

L2
Presse a cuisse
Squat bulgare
Hip trust
Extension banc lombaire
Mollets debout

Voila au moins une seance sur deux tu privilegie le dos et les pecs, les bras travaille aussi avec les dips et les tractions supi en plus des pecs et du dos respectivement et ca te permet de placer les epaules avec le haut, de plus fais maximum 4 serie sur tes exos, 5 c’est trop. Voila apres a toi de voir
Adrien04
 
Messages: 138
Inscription: 14/06 16h10
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 20h31

Salut Adrien,

C'est super ton programme là, merci beaucoup !!

Le seul problème c'est que j'ai une posture sensible au niveau du dos, squat et SDT étant débutant avec des mauvaises habitudes niveau posture j'hésite un peu maintenant, j'aimerai faire ces exercices plus tard, sinon tout le reste me convient.

Donc je peux remplacer la presse par le SDT ? et sinon le squat par les fente même si j'en fais à deux reprises dans la semaine ? Merci en tout cas tout le reste j'aime beaucoup je vais partir la-dessus ! :cool:
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Le bossu le 24/08 21h01

Salut :)

Ton programme est pas terrible, globalement:

-Pars sur 4 séries avec un plannif simple
-On sait pas quel type de rowing et curl tu fais?
-Évite les machines qui sont fabriquées par des gens qui ne s'entrainent pas
-Évite les supersets
-Fais en plus pour les jambes
-Fais plus de reps pour l'isolation (curls, extensions triceps, oiseau, EL, leg curl...) 10 à 15 voir 20 reps, voir plus

Donc voilà, j'évite de faire du développé couché car j'y arrive pas très bien, pourtant j'ai une bonne posture j'ai déjà vu avec le coach et d'autres personnes mais voilà j'ai une épaules gauche sensible et ça craque, même barre à vide. Mais pas de problèmes avec le développé couché incliné ou haltères incliné ou encore les machines pec ...

Si t'as pas de problème aux haltères c'est surement parce que tu ne le fais pas en amplitude complète, bosse ta mobilité et ton échauffement (regarde le lien dans ma bio) ou fais du Développé décliné

Depuis combien de temps tu t'entraines? Comment tu planifies ta progression?


Le programme proposé par Adrien est cohérent, mais je modifierai quelques trucs:

Adrien04 a écrit:U1
Développé couché
Développé incliné haltères
Tractions supination
Rowing un bras haltères
Elevations laterales
Magic Tryceps ou barre au front

-DC décliné éventuellement

L1
Hack squat si possible
Fentes
Sdt jt
Leg curl
Mollets presse

-Leg curl assis (version allongée mauvais pour le dos)

U2
Traction pronation
Rowing barre sur banc incliné
Développé incliné
Dips
Oiseau
Curl incliné

-Exemple de rowing sur banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Pas sur que le DI passe bien si il y a des soucis d'épaules, si il passe pas autant le virer pour le moment, ou bosser un développé qui passe bien (le même que le U1)

L2
Presse a cuisse
Squat bulgare
Hip trust
Extension banc lombaire
Mollets debout

-Mollets à la presse aussi, c'est toujours mieux

Tu peux placer une ou deux fois un exo abdos: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Pars sur 4 séries, avec une plannif simple, 8 à 12 reps pour les exos poly-articulaires, 3 séries de 10 à 15 pour les exos d'isolation bras, et 3 séries de 10 à 20 pour les épaules et abdos
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3282
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 113

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Le bossu le 24/08 21h08

Izuna a écrit:j'ai une posture sensible au niveau du dos, squat et SDT étant débutant avec des mauvaises habitudes niveau posture j'hésite un peu maintenant, j'aimerai faire ces exercices plus tard, sinon tout le reste me convient.

Pour durer:
Exos plutôt quadris: Hack Squat, Presse Inclinée, Squat Bulgare Haltères, fentes, éventuellement Front Squat
Exos plutôt Ischios: Leg Curl assis, Hip Thrust, Extensions banc à lombaires à 45°

Donc je peux remplacer la presse par le SDT ?

Surement pas! :p

Prend plus de repos entre les séries aussi, 1min 30 pour l'isolation ça va mais pour les gros exos tu auras besoin de plus pour progresser
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3282
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 113

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 21h22

Salut le bossu :lol:

T'es inspiré ce soir ! Merci bien pour votre aide

Alors du coup oui c'est le développé décliné ou il y a pas de problème, mais développé couché et DI ça me convient pas...

U1 :
Développé couché / Développé décliné ? / Machine développé allongée 4* 8-12
Développé incliné haltères 4*8-12
Tractions supination 4*8-12
Rowing un bras haltères 4*8-12
Elevations laterales 3*15-20
Magic Tryceps ou barre au front 3*15-20


Possibilité de remplacer le développé couché par le décliné ou par la machine allongée ? Même si tu me les déconseille ce genre de machine

L1 :
Presse inclinée 4* 8-12
Fentes 4*8-12
Leg curl 3*15-20
Mollets presse 3*15-20
Abdos + gainage

U2 :
Traction pronation 4*8-12
Rowing barre sur banc incliné 4*8-12
Développé décliné 4*8-12
Dips 3*15-20
Oiseau 3*15-20
Curl incliné 3*15-20

L2 :
Presse a cuisse 4*8-12
Fentes / Squat si je fais attention bonne posture 4*8-12
Hip trust (je peux pas le remplacer par un autre exercices ? :lol: ) /leg curl 4*8-12
Mollets presse3* 15-20
Extension banc lombaire 3* 15-20
Abdos/gainage

J'aimerai faire des fentes à la place du squat encore une fois, et du coup rajouter un leg curl assis à la place du hip trust, c'est possible ?

Du coup sur chaque exercices 1M30 de repos pour les isolations mais sinon à chaque fois je met 2 minutes minimum ?

Edit : J'ai changé deux/trois truck au niveau des séries et répétitions, et j'ai enlevé le SDT désolé mais je n'ai pas encore confiance en ma posture :rolleyes: :)
Dernière édition par Izuna le 24/08 21h33, édité 3 fois.
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 21h28

Je m'entraîne depuis 4 mois mais depuis 1 mois réellement, sérieusement on va dire
Sinon niveau diète je suis actuellement à ma maintenance j'ai mit le topic en haut, et je vais augmenter légèrement les calories si je stagne car depuis quelques séances je stagne ( j'étais un peu en dessous de ma maintenance) du style 52 kg au rowing tirage horizontale, 20 kilos au développé haltère incliné...
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Adrien04 le 24/08 21h47

La machine alongée est pas terrible, j’avais pas compris que c’etait me décliné qui te faisait pas mal je croyais que c’etait l’incliné, donc oui tu peut remplacer le couché par du décliné dans tes séance, si aux haltères ca ne te fait pas mal tu peux faire une seance décliné et une seance couché haltere, le hip trust j’aime pas trop mais c'est le seul gros exo avec le sdt jt qui bosse les ischios donc essaye de voir sinon y a pas trop d’alternative, peut etre la presse avec les pieds en haut du support sinon regarde les exercices sur le site si y en a qui t’inspire mais bon, apres tu peux faire du leg curl assis (j’avais oublier de preciser) dans les deux seance avec un autre exo pour garder l’equilibre quad/ischios si rien ne t’inspire. Pour le squat tu peux aussi essayer le front squat il est plus securitaire. Apres au debut a faible charge ces exos ne sont pas si dangereux si tu travailles bien la technique, tu peux tres bien faire du squat et te dire des que j’arrive a 10*100 j’arrete car trop dangereux, apres tu fais du front squat jusqu’a 10*100 et apres tu remplaces par du hacksquat si tu veux vraiment pas prendre de risque. Tu as un hack squat dans ta salle?
Voila apres te casses pas la tete si vraiment tu trouves pas de solution pour les jambes tu trouves une bonne seance que tu fais deux fois par semaine et ce sera bien vaut mieux ca que finir a prendre des exos qui ne te convienne pas ou te te plaise pas juste pour avoir deux seance, progresse en charge et en rep avec la bonne technique et ca va aller tout seul.
Adrien04
 
Messages: 138
Inscription: 14/06 16h10
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Le bossu le 24/08 21h58

Izuna a écrit:Je m'entraîne depuis 4 mois mais depuis 1 mois réellement, sérieusement on va dire

A ce stade là je ferais plutôt un full voir un half body avec 2 séances à répéter pour profiter d'une fréquence haute sur les exos bons pour commencer

Par exemple un half 3 à 4 séances/semaine avec un jour de repos entre chaque séance:

Haut:
Développé Décliné
Pull Over
Rowing en appui ventral
Tirage poulie haute pronation
Élévations latérales
Gainage

Bas:
Hack Squat ou Presse Inclinée (tu devrais pas avoir de problème de posture sur un Hack Squat)
Hip Thrust ou Extensions de buste à 45°
Leg Curl assis
Mollets à la presse
Curl Incliné
Magyc Tryceps https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp
Abdos

Avec les recommandations que je t'ai donné sur les formats (séries/reps)

Ce sera beaucoup plus intéressant


Sinon niveau diète je suis actuellement à ma maintenance j'ai mit le topic en haut, et je vais augmenter légèrement les calories si je stagne car depuis quelques séances je stagne ( j'étais un peu en dessous de ma maintenance) du style 52 kg au rowing tirage horizontale, 20 kilos au développé haltère incliné...

Peu importe ta diète en fait, il faut progresser à l'entrainement: technique/reps/charge
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
(bien sur il faut être en bonne santé et manger suffisamment, suis les recommandations qu'on t'a donné sur ton topic diète :) )
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3282
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 113

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 22h20

Tu penses que c'est trop 4 séances par semaine, enfin le format deux séances de suite, un jour de repos et deux séances de suites suivit de deux jours de repos tu déconseille pour moi ? :confused:

j'aime bien ce format car ça me permet de bien me dépenser, donc ça me permet de ne pas fumer car je me combat contre la clope là en ce moment, ça fais 1 semaine que j'ai pas fumer j'aimerai ne plus y retoucher, j'ai besoin de faire 4 séance au moins pour contrer cela ^^

Pense-tu donc que le format half-body normal comme j'ai cité sera contre-productif pour moi ? Car avec l'emploi du temps que je vais avoir en septembre je ne vais pas pouvoir partir sur un jour On et un jours off le lendemain

Voilà, dans tous les cas je vous remercie vous m'avez beaucoup aider, j'aimerai réaliser celui que j'ai corrigé grâce à vous, celui là :

U1 :
Développé couché / Développé décliné / Machine développé allongée 4* 8-12
Développé incliné haltères 4*8-12
Tractions supination 4*8-12
bras haltère Rowing 4*8-12
Elevations laterales 3*15-20
Magic Tryceps ou barre au front 3*15-20

L1 :
Presse inclinée 4* 8-12
Fentes 4*8-12
Leg curl 3*15-20
Mollets presse 3*15-20
Abdos + gainage

U2 :
Traction pronation 4*8-12
Rowing barre sur banc incliné 4*8-12
Développé décliné 4*8-12
Dips 3*15-20
Oiseau 3*15-20
Curl incliné 3*15-20

L2 :
Presse a cuisse 4*8-12
Fentes 4*8-12
leg curl 4*8-12
Mollets presse3* 15-20
Extension banc lombaire 3* 15-20
Abdos/gainage
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 22h22

Et pour la diète oui j'ai suivit les conseils du coup :D

Je suis donc à ma maintenance (2600 environ) avec 82 lipides, 140g de prot et 290 g de glucides environ, je vais rester un petit moment avec ces macros, et si jamais je stagne j'augmente légèrement mais je ne veux pas faire une prise de masse agressive car j'ai déjà pas mal de gras. Je m'arrêterai à un léger surplus de la maintenance si jamais je stagne avec cette nouvelle maintenance et ce half-body
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Adrien04 le 24/08 22h29

Ton half ne sera pas contre productif c’est juste qu’il voulait dire qu’un full serait un peu plus productif justement, un full 3 fois par semaine avec les 3 meme seance tu progresse a une vitesse de fou au debut meme si tu le gardes 4 mois t’auras progresser presque autant vite qu’avec un split en un an puisque la frequence d’exo est 3 fois plus importante mais apres si ton half te convient garde le, moi aussi j’ai souvent envie de m’entrainer les jours off. 4 jours c’est un bon rythme.
Adrien04
 
Messages: 138
Inscription: 14/06 16h10
Réputation: 0

Izuna : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Izuna le 24/08 22h50

Ok très bien merci beaucoup pour ces informations :D
Izuna
 
Messages: 17
Inscription: 23/08 23h00
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™