Bonjour Fabrice,
Fabrice SuperPhysique a écrit:La dernière série, tu dois atteindre le nombre de répétitions maximum de ta plage de répétition. Donc si tu fais entre 12-20 répétitions, il faut pouvoir atteindre 20 répétitions sur la dernière, sinon c'est que le cycle démarre trop lourd. Tu n'augmentes le poids que lorsque toutes les séries atteignent les 20 répétitions.
Je souhaite rebondir au sujet des cycles de progression car j'ai également 2 questions :
1/ J'utilise actuellement un programme full body (programme n°1 de ton livre). Certains exercices sont à faire sur 2 séries, par exemple 2 séries de 15-20 répétitions. Faut-il utiliser cette même logique, c'est-à dire atteindre les 20 répétitions sur la 2ème série dès le début du cycle ?
Exemple :
- 1ère série : 15 reps à X kg,
- 2ème série : 20 reps à X kg.
2/ Dans ton livre, tu suggères d'augmenter la plage de répétitions dans certaines circonstances (p. 286 du livre). Ainsi, si je réalisais 3 séries de 15-20 répétitions et que je choisis de passer à 3 séries de 15-30 répétitions, est-ce que je dois atteindre les 30 répétitions sur la dernière série : 15-15-30 en début de cycle ?
Je m'entraîne en salle et j'ai fais les ajustement que tu proposes dans ton livre.
En revanche, quand je réalise le rowing à 1 bras avec haltère et du kickback, je ressens des douleurs dans les épaules. Je ne me sens vraiment pas à l'aise en appui sur un banc horizontal. Afin d'éviter les blessures, j'ai suivi les conseils de ton livre et je ne me suis pas acharné sur ces 2 exercices. J'ai remplacé ces 2 exercices par du rowing assis à la machine à 1 bras en prise neutre et par des extensions triceps à la poulie haute coude long du corps.
Par contre si je réalise du rowing à 1 bras et du kickback debout en prenant appui sur un support avec le bras qui ne travaille pas, aucune douleur aux épaules.... Je suppose donc que c'est mon placement sur le banc qui me cause des douleurs aux épaules...
Par ailleurs, dans une de tes réponses à un précédent message, tu expliques que l'entrainement avec haltères est différent de l'entrainement avec barre (sur la question de la plage des répétitions et des temps de repos - mise en avant du stress métabolique plutôt que mécanique). Comme énoncé dans le précédent paragraphe, je m'entraîne en salle et j'ai procédé aux ajustements que tu préconises dans ton livre. Par exemple du développé couché à la barre à la place des haltères. Est-ce qu'il y a des ajustements à faire sur les plages de répétitions ?
Dans le livre de Rudy Coia, il utilise la plage des 6-12 reps pour les exercices polyarticulaires par exemple.
Pour terminer, je souhaitais revenir sur ta routine de mobilisations articulaires. Il n'y a aucun mouvement pour échauffer les ischios et les mollets. Pourquoi ?
Personnellement, alors que j'ai exécuté ta routine de mobilisations articulaires, je ressens parfois une petite gêne/douleur dans les ischios quand je fais du développé couché (1er exo de ma séance). Du coup je pense intégrer du soulevé de terre jambes tendues à vide au poids du corps en complément du squat complet et du squat sumo....
Je l'ai déjà dit sur un autre post, mais le livre de Fabrice est vraiment excellent et je trouve que le titre "méthode complète de musculation à domicile" est réducteur et les pratiquants en salle peuvent utiliser le livre...
Les avantages du livre :
- un entrainement en full body de 1h30 (échauffement et étirements inclus) ;
- des temps de repos adapté pour ne pas que la séance s'éternise ;
- une routine d'échauffement complète en 10-11 min, sans courir dans les 4 coins de la salle pour échauffer les muscles sur différentes machines,...
- une routine d'étirements de 5 min....
- une amélioration de sa mobilité. Je suis très raide de nature et auparavant je n'arrivais même pas à tenir la position basse d'un squat complet au poids du corps. Grâce à l'application des conseils du livre, maintenant j'y arrive,
- une amélioration de sa condition physique générale grâce au cardio et aux exercices tels que les fentes....
- une diète facile à mettre en place ;
- une énorme économie dans les compléments alimentaires,
- une méthode utilisable par les femmes. Je viens de convertir ma compagne et l'utilisation des haltères pour une femme est très pratique car ma compagne a très peu de force et les haltères sont adaptées à la différence d'une barre qui peut être un peu trop lourde quand on débute...
Fabien