Salut
Minato a écrit:12-15 pour les exos d'isos est optimal ( d'apres ce que j'ai lu ici )
15 reps c'est bien pour l'iso bras si tu as de quoi monter en poids petit à petit, pour les épaules et abdos faut pas hésiter à monter au moins jusqu'à 30reps
Voici mon programme que j'effectuerais a la suite en ayant un repos lorsqu'il est nécessaire :
Mieux vaut prévoir les jours de repos avant de se retrouver crevé
Alterner les exos une séance sur deux risque de perturber ta progression
PUSHÂ 1/2:
DC / DD
DIPS / DI
Pec assis / DCS
Écarté buste droit poulie / Ecarté poulie
DM / Elev lateral SS oiseau poulie
-> Plus de 2 développés/séance c'est trop pour être productif, dans un PPL pour cibler les triceps faut faire de l'iso ou virer un dvp pecs, et le DM bosse surtout l’avant d'épaule qui prend déjà sur les autres dvp
PULL 1/2:
Traction pronation / Traction neutre
Tirage assis neutre / Rowing barre
Rowing machine prise large / Rowing 1 bras
Oiseau / Elev lateral
->Un autre exemple de row:
https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 (plus intéressant qu'à la machine)
LEGS 1/2:
Squat / Squat
Presse / Fentes marché
Leg curl / Leg extension
Extension mollets / Mollets presse a cuisse
-Attention au Squat classique sur le long terme, Front Squat ou Hack Squat plus sécuritaire
-Le leg extension ne vaut pas le leg curl assis
-Il faudrait ajouter un mouvement d'extension de hanche, Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaire 45°