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Programme de musculation 30 minutes 3 fois par semaine ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de musculation 30 minutes 3 fois par semaine ?

Messagepar Deathlist le 21/10 10h32

Bonjour,

Je vais expliquer mon soucis actuel. Cela fait plusieurs années que je pratique la musculation à un rythme de 3 fois par semaine, je n'ai pas eu des résultats incroyables, mais j'ai pris en volume. Enfin, là n'est pas le problème. Rentrant dans la vie active, je dois avouer que depuis quelques semaines, je stagne et je ne me donne plus à fond dans mes séances les rendant improductives. Faisant du 8-17 la semaine, ayant en plus une heure d'embouteillage le matin et le soir, rentrer le soir, se changer, aller à la salle et ensuite voir que cette dernière est remplie, devoir tourner ou attendre etc ... Me fait bâcler mes séances (Faire moins de reps que prévu, ne pas se faire mal, écourter les temps de repos, favoriser les supersets etc ...). Ainsi, cela implique un progrès minime.

Bref, cela ne peut plus durer parce qu'au final, c'est totalement inutile. Je me demandais alors s'il était possible de construire un programme à faire 2 à 3 fois/semaine "rapide" c'est-à-dire qui prenne dans les 30 minutes ? Bien évidemment, cela ne sera jamais autant efficace qu'un programme normal et les résultats seront moindres mais à l'heure actuelle, je pense qu'un programme de 30 minutes où je réduis les exercices et les séries, mais où je me donne à fond durant 30 minutes, ça sera toujours plus efficace que ce que je fais actuellement.

Rêve ou réalité ?

Merci des réponses que vous saurez m'apporter. Bonne journée.
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Messagepar rowing le 21/10 11h15

salut, 30 min me parait un peu court pour une seance de muscu sachant qu'il faut au moins 15min pour s'echauffer...

tu n'as pas la possibilité de t'entrainer chez toi? il te faudrait tres peu de materiel, qui serait vite amortis en plus, comme ça tu t'entraine quand tu veux , pas d'attente pour chaque exos etc...beaucoup d'avantages :)
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Messagepar Rudy le 21/10 11h22

Pourquoi ne pas t'équiper chez toi ? :)
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Messagepar Fabrice SP le 21/10 11h22

Et oui !

Entraines-toi chez toi, tu gagneras du temps.

30 minutes c'est pas possible. Tu bâcleras nécessairement l'échauffement et les étirements et ça finira mal.

45 minutes, 4 fois par semaine, avec des temps de repos d'une minute 30 maximum c'est possible par contre.
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Messagepar John31 le 21/10 12h13

A domicile c'est mieux oui pour ça,en tout cas quoi qu'il en soit met les séances les plus importantes le WE,tu as du temps la,tu peux faire une séance de 2h complète le samedi et dimanche,et deux séances plus courte la semaine
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Messagepar Deathlist le 21/10 16h05

Merci. J'y pense sérieusement des fois, je verrai une fois mon abonnement terminé. Y-a-til un compromis possible ? Je ne parle pas de l'échauffement bien évidemment mais juste de la séance de musculation. L'échauffement, ce qui est bien, c'est que t'es tranquille pour le faire, même quand il y a du monde. Je favorise bien évidemment les WEs, logique, cependant, il peut facilement y avoir des imprévus : Absent du WE, soirée la veille etc ... Qui peut tout décaler, c'est pour ça ! Jusqu'à quel compromis je peux faire ? L'idée c'est d'en faire moins, mais de le faire mieux !
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Messagepar John31 le 21/10 17h46

Tu peux jouer sur le volume d'entrainement,rester sur seulement 2exos 3séries pour les gros muscle et juste un exos 3série pour les petits(biceps,triceps ,mollet)sauf les épaules ou tu es obligé d'en avoir 2(elevation latérales et oiseau)
Et faire les abdos en dehors de tes séances,a partir du moment ou tu progresse dessus c'est bon,si c'est toujours trop réduit a un exos pour les gros groupe sauf dos ou il te faut toujours un exos largeurs(traction)et un exos épaisseur(rowing),mais forcément plus tu réduit moins c'est optimal,apres moi perso j'ai tendance a trop en faire c'est pas forcément mieux lol
Mais l'idée c'est ça,de bon exos bien choisis pour ta morphologie et ceux que tu veux bosser,au moins trois séries dessus ou tu cherche la progression et tu prendras forcément du muscle,si après ton corps aurait pu pousser une 4éme série effective,alors ce volume optimal t'aurais donné de meilleurs résultats mais ça ne veux pas dire que tu n'auras pas de résultats en progressant sur 3séries,après le temps et l'assiduité feras le reste =D
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Messagepar Deathlist le 21/10 17h51

Merci. Je vois un peu l’idée (Bien vu les abdos à la maison, c’est totalement jouable ça). Mais du coup tu répartis comment pour que tout tienne en 2 voire 3 séances ? (Dans 80% du temps je me tiens à 3 séances/semaine, mais il est possible genre une semaine tous les 6 semaines, que je ne puisse faire que 2 séances).
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Messagepar Rudy le 22/10 07h07

Fais 3-4 exercices seulement par séance en te concentrant sur les "meilleurs" pour toi.
Utilise aussi les Superset - https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/ :)
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Messagepar Deathlist le 22/10 12h09

Merci. Et en matière de séries/reps ?
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Messagepar Deathlist le 23/10 07h10

Hum. Je réfléchissais à deux séances des avis ?

A :

- Superset 3*12 : DC + Pompes.
- Tirage nuque 3*12
- Superset 3*12 : Curl + Triceps poulie.

B :

- Superset 3*12 : DC + Pompes.
- Superset 3*12 : SdT + Squat pdc
- Superset 3*12 : Élévations + oiseau

Et à chaque fois échauffement + abdos en plus ? Le but étant de faire A+B le maximum de fois dans la semaine (A B A ...) seul gros soucis si une semaine je peux que deux jours de suite il y a 2 fois des pecs.
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Messagepar Fabrice SP le 23/10 08h22

Un désastre ce que tu proposes. :)

Sincèrement c'est à toi de voir tes priorités. Si tu veux des résultats avec 3 fois 30 minutes par semaine c'est pas possible.

Avec 3 fois 1 heure déjà ça change complètement la donne.

Tu prends ce programme là (Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine) :
https://www.superphysique.org/articles/367

Avec des temps de repos d'1min 30 sur le premier exercice de chaque muscle et 1 minute pour les suivants.

Si tu t'endors pas entre les séries ça doit être faisable en une heure avec 5 minutes d'échauffement. Et tu feras des étirements le week-end.

Plus tard tu t'entraînes chez toi (deux haltères et un banc suffisent) avec cette routine :
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Il y a pas de raccourci. Je sais qu'on vit dans une société qui veut faire croire que c'est possible, mais c'est un mensonge qui fait plus de mal que de bien.
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Messagepar Deathlist le 23/10 11h51

Merci. Je vais voir comment je peux adapter ça !
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