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Artemix : avis sur mon programme de musculation

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Artemix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Artemix le 14/11 19h49

Bonsoir à vous :D ,

J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demie, avec un programme basique => half-body pour débutant. J'ai ensuite changé pour un split en 3 jours.

Voilà quelques mois que je stagne, j'ai créé un nouveau programme, toujours en split, mais sur 4 jours en cycle.

Je m'explique, je base mon cycle sur 2 semaines avec un muscle à focaliser :
2 semaines : Focalisation sur Biceps
2 semaines après : Focalisation sur Triceps
Et on cycle...

J'ai mis volontairement l'accent sur les bras pour cette période.
J'ai donc construit ceci :

Repos entre chaque série : 1 minute
1er cycle de 2 semaines BICEPS :
JOUR 1 : CUISSES ET FESSIERS
•Extensions de jambe : 4*12
•Leg curl ischios : 4*12
•Presse Jambe : 4* 10
•Squat : 4*12
•Soulevé de terre haltère : 4*10
•Fente avant : 4*12

JOUR 2 PECTORAUX ET BICEPS
PECTORAUX
•Inclinée Couchée haltères 30 dégrée : 4*10
•Décliné couché (haltères intérieur) : 4*10
•Incliné 45 dégrées : 4*10
•Écarté couché sol: 4*12
BICEPS Heavy
•Curl barre EZ : 4*x8
•Curl alterné : 4*8
•Curl alterné marteaux : 4*8

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : DOS ET TRICEPS
DOS
•Tirage poulie vertical : 4*8-10
•Rowing barre : 4*8-10
•Rowing haltères: 4*8-10
•Tirage poulie supination : 4*8-10
TRICEPS
•Tirage poulie triceps : 4*8-10
•Barre front : 4*10
•Extensions au-dessus de la tête : 3*10-15

JOUR 5 : EPAULES – BICEPS 2
ÉPAULES
•Développé haltère : 4*8
•Elévations latérales : 3*10
•Elévations latérale buste : 3*10
•Tirage vertical prise large : 3*10
BICEPS Light
•Traction supination serré : 3*12
•Curl araignée : 3*12
•Curl incliné : 3*12
JOUR 6 : REPOS
JOUR 7 : REPOS



2nd cycle de 2 semaines TRICEPS:
Repos entre chaque série : 1 minute

JOUR 1 : CUISSES ET FESSIERS
•Extensions de jambe : 4*12
•Leg curl ischios : 4*12
•Presse Jambe : 4* 12
•Squat : 4*12
•Soulevé de terre haltère : 4*10
•Fente avant : 4*12

JOUR 2 PECTORAUX ET TRICEPS
PECTORAUX
•Inclinée Couchée haltères 30 dégrée : 4*10
•Décliné couché (haltères intérieur) : 4*10
•Incliné 45 dégrées : 4*10
•Écarté couché sol 4*12
TRICEPS Heavy
•Tirage poulie triceps : 4*8
•Barre front : 3*8
•Extensions au-dessus de la tête : 3*10

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : DOS ET BICEPS
DOS
•Tirage poulie vertical : 4*8-10
•Rowing barre : 4*8-10
•Rowing haltères: 4*8-10
•Tirage poulie supination : 4*8-10
BICEPS
•Curl barre EZ : 4*x8
•Curl alterné : 4*8
•Curl alterné marteaux : 4*8

JOUR 5 : EPAULES – TRICEPS 2
ÉPAULES
•Développé haltère : 4*8
•Elévations latérales : 3*10
•Elévations latérale buste : 3*10
•Tirage vertical prise large : 3*10
TRICEPS Light
•Dips : 3*12
•Tirage corde poulie triceps : 3*12
•Kick-back unilatéral : 3*15

JOUR 6 : REPOS
JOUR 7 : REPOS



Voilà le topo, mes questions sont les suivantes :

>Déjà est-ce que ce programme semble cohérent :
-Groupe de muscle (Pecs/Biceps , Pecs/Triceps ,etc) ? Car j'interchange biceps et triceps pour ne pas coller les séances.
-Les exercices sont-ils cohérents et bien choisis ?

>Est-ce que c'est pas plus logique de grouper Epaules et Dos le 4ème jours et faire le 5ème jour une seance Bras (biceps et triceps) ?

>J'ai concisence du volume d'exercices, je pense que je peux mieux optimiser les seances, il ya t'il des exercices a supprimer pour réduire le volume ?


Merci à vous et bon training :p
Artemix
 
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Artemix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 14/11 20h34

Salut :)

Désolé mais là les mots me manquent pour dire à quel point tu fais n'importe quoi...

Tu te casses trop la tête pour rien, mettre l'emphase sur un muscle sur 2 semaines puis changer ensuite, ça n'a pas de sens si tu connais les facteurs les plus importants de la prise de muscle: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et tu veux effectivement en faire trop, ce qui est inutile et risqué

Pour ce qui est de la répartition il suffit juste d'éviter de faire un muscle deux fois d'affilé, directement ou indirectement, en ayant en tête les principaux muscles qui participent aux mouvements poly-articulaires (surtout biceps/triceps/épaules)

Pour le choix des exos et le volume par séance, regarde le lien dans ma bio pour te faire un programme cohérent
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Le bossu
 
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Artemix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Artemix le 15/11 21h20

Salut,

Parfait , au moins c'est clair :lol: , comme on dit, j'ai été submergé par l'information...
Pour faire simple je suis reparti d'un programe basique half-body (plus de fréquence dans la semaine (2*muscles / semaine))

Lundi : SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)
1) Dév. Incliné barre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips ou DC - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Prise Supination - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie Haute - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl à la Barre - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Triceps Corde - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

Mardi : SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mardi)
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos

Jeudi : SEANCE 2 - Haut du Corps en Volume (jeudi)
1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Meadow (une barre) - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Bras Tendus - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl Haltères avec Rotation / classique - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Corde Au-Dessus de la Tête - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

Vendredi : SEANCE 2 - Bas du Corps en Volume (Vendredi)
1) Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
2) Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
3) Presse à Cuisse - 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
4+) (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
4+) (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
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Artemix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/11 22h49

C'est encore bcp trop, et avec des exercices douteux, et c'est pas utile de faire une séance en volume ou en force, il faut progresser petit à petit sur le long terme, lis, relis, et re-relis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
et topic41807.html

Un exemple d'un half cohérent:

Haut:

-DC
-Tractions pronations (barre fixe ou poulie)
-Rowing planche ou Rowing en appui sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) ou Row 1 bras avec haltère
-EL (haltères ou poulie en unilatéral à hauteur du bras le long du corps)
-Curl Incliné
-Barre au front ou Magyc Triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)
-Gainage

Bas:

-Hack Squat ou Front Squat ou Presse Inclinée
-Leg Curl assis
-Bulgarian Split Squat ou Fentes arrière ou Presse (si pas presse en 1er exo)
-Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaires à 45°
-Mollets à la Presse
-Crunch poulie haute (https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)
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Artemix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Artemix le 12/12 20h16

Voilà quelques semaine que j'ai testé ce programme, il me donne de bonne sensation, merci de m'avoir fait découvrir le magyc triceps, il me congestionne enormement les bras :eek:

J'ai encore quelques questions, pour le haut du corps je pense que les exos sont bon.
Cependant mes questions se tourne vers le bas du corp et les épaules.
Est-ce que c'est cohérent de mettre les épaules avec les jambes ?
Est-ce que mes exos jambe sont suffisant ?
Est-ce que mes exos épaules sont suffisant sachant que le faisceau antérieur est travaillé lors des développés ?

LUNDI : HAUT DU CORPS EN FORCE
• Dév. Incliné Barre : 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
• Développé décliné : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing Prise Supination : 4 séries de 8 réps avec 1'30'' de repos
• Tirage Poulie Haute : 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Incliné : 3 séries de 8 réps avec 1'00'' de repos
• Ext. Triceps Corde : 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

MARDI : BAS DU CORPS - EPAULES
• Front Squat : 4 séries de 12 réps avec 2' de repos
• Soulevé de Terre : 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
• EL : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
• Oiseau avec haltères : 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos

JEUDI : HAUT DU CORPS EN VOLUME
• Dév. Incliné Haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Ecarté couché : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• Rowing haltères : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Curl Haltères avec Rotation banc droit : 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
• Magyc Triceps : 3 séries de 12 réps – 15 avec 1'00'' de repos

VENDREDI : BAS DU CORPS
• Back Squat : 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
• Fentes : 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos
• (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
• (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 15 réps avec 1'30'' de repos


Merci encore
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