Bonjour à tous
Après 1 an de pratique en ayant eu 3 programmes au total (dont 1 pour perdre pas mal de graisses) j'aimerai me lancer dans une prise de masse sans devenir Hulk bien sûr ahah, après plusieurs recherches sur internet j'ai réussi (enfin essayer:P ) de faire mon programme avec ma diet. J'aurais voulût avoir vos avis et conseils dessus.
Jour 1 : Pecs / Epaules / Triceps
Pecs :
Développé couché 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Développé incliné 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Ecarté couché 3 x 12 reps
Épaule :
Développé militaire 2 x 10 reps
Développé haltère assis 2 x 6 reps
Elévations latérales 3 x 10 reps
Triceps :
Tirage poulie haute (V ou corde) 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Extension 1 haltère nuque 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Dips 3 x max
Abdos :
Crunch 6 x max
Gainage planche 5 à l’échec
- 10 minutes cardio (intervalles)
Jour 2 : Cuisse / mollet
Cuisse :
Squats 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Presse 4 x 6-8-10-12 reps (pyramidal)
Fentes 4x12
Legs curl / Legs extension 4 x 10 / 10 reps (superset)
Mollet :
Presse à mollets 3 x 15-12-10 reps (dégressif)
Abdos :
Gainage planche 5 à l’échec
Reverse crunch 6 x Max
- 10 minutes cardio (intervalles)
Jour 3 : Dos / Biceps
Dos :
Traction 3x6 reps (45s de repos)
Tirage vertical devant 4 x 12 reps
Rowing assis (poulie basse) 3 x 10 reps
Tirage dos 3x10 reps
Biceps :
Curl barre EZ 4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
Curls alternés 3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
Curls barre pronation 3 x 10 reps
Larry Scott 2 x 12 reps
Abdos :
Chaise romaine 6 x max
Gainage planche 5 à l’échec
- 10 minutes cardio (intervalles)
Menu « prise de muscles »
Petit déjeuner :
• 1 mug de lait
• 80g de Flocons avoine
• 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
• 2 bananes
• 2 œufs
Collation :
• 25 gr d’Impact Whey Protein
• 30g Amandes
Déjeuner :
• 50g Crudités
• 150g de Dinde
• 100 gr de légumes
• 130g Riz basmati
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation (30min avant l’entraînement):
• 50g Flocons avoine + 30 gr d’Impact Whey Protein
Au diner (30min après l’entraînement):
• 300g Légumes
• 100gr de poulet
• 100g Quinoa
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides
Merci d'avance