Levi22 a écrit:MARDI : PECS BICEPS (AVANTS-BRAS)
- Développé couché haltères (charges progressives en 20-15-12-10-3x8 avec un dégressif à la dernière série)
- Ecartés couchés haltères (4X12) à faire
- Développé incliné barre guidée (4x10)
- Développé couché 1 bras machine convergente (4x10)
- Tractions supination (4x10)
- Curl Incliné (3x10 avec dégressif à la dernière série)
- Curl marteau (3x10)
- Curl barre inversé (3x10 avec dégressif à la dernière série)
Trop d'exos, 3 pour les pecs (2 développés + 1 écarté ou pull over) + 3 pour les biceps (tractions + 2 curls) ça suffit. Inutile de travailler les avant-bras spécifiquement.
Les techniques d'intensification comme le pyramidal et les séries dégressives ne sont pas optimales pour progresser correctement.
Trop peu de répétitions sur tes exercices d'isolation.
MERCREDI : JAMBES LOMBAIRES
- Squat barre libre (charges progressives en 15-12-10-3x8)
- Fentes haltères (4x20 pas)
- Leg curl (3x12)
- Leg extension (3x12)
- Soulevé de terre (4x10)
- Banc lombaires (4x12)
- Mollets à la presse (6x15 en progressif)
- Mollets haltères (4x12)
Même remarque pour le pyramidal.
Leg extension mauvais pour les genoux donc à dégager.
Inutile de faire autant de séries pour les mollets.
Squat + fentes + terre ça fait beaucoup, 2 sur les 3 ça suffit.
JEUDI : EPAULES ABDOS
- Développé militaire haltères (charges progressives en 20-15-12-3x10 avec un dégressif à la dernière série)
- Développé debout barre (4x10)
- Elevations oiseau couché sur banc incliné (3x25, charges légères)
- Elevations latérales (3x25, charges légères)
- Crunchs sur gym ball (4x20)
- Essuie-glace en position suspendue à une barre (4x10)
- Relevés de jambes en position suspendue (4x12)
- Crunchs sur gym ball à la poulie basse (4x12)
- Obliques haltères (4x10)
Idem pyramidal. Les développés pour les épaules ne sont pas particulièrement intéressants car ils travaillent principalement le delto antérieur souvent en avance sur les autres portions de l'épaule donc un seul suffirait largement.
Pour les abdos pareil 3-4 exos ça suffit (grand droit, obliques et transverse).
SAMEDI : DOS TRICEPS
- Tractions pronation prise légèrement large (4x10)
- Rowing haltères couché sur banc incliné (4x10)
- Tirage vertical (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Tirage horizontal (4x10 avec un dégressif sur la dernière série)
- Shrugs disques (4x15)
- Elevations latérales (4x10, en plus lourd et mouvement à amplitude réduite pour cibler les trapèzes)
- Dips (4x10)
- Triceps haltères (je connais pas le nom de l'exercice, c'est comme un barre au front mais avec des haltères et en descendant beaucoup plus bas derrière la tête, 4x10)
- Triceps poulie haute corde (4x10 et un dégressif à la dernière série)
Idem dégressif.
Tirage vertical doublon avec les tractions, shrugs inutile et potentiellement néfaste pour la posture des épaules, élévations latérales lourdes parfait pour se blesser (en plus de ne pas servir à grand chose).
Pas assez de répétitions pour les 2 derniers exercices triceps.
J'adapte évidemment mes charges pour arriver à faire le nombre de répétitions voulues en ayant bien mal à la fin, et je leste les exos PDC si besoin. Mes séances durent 1h30, échauffement de 10 minutes compris. A ces 4 séances à la salle j'ajoute:
- une séance abdos le lundi à la maison avec crunchs lestés, relevés couché en V, du gainage et du SDT haltères
- une séance épaules avants-bras à la maison le dimanche car ces deux muscles sont en point faible pour ma part: développé militaire haltères 1 bras (4x10), élévations oiseau et latérales en léger, extensions et flexions poignet haltères, curl inversé et bobine Andrieu.
Tu en fais trop. Ce que tu fais à la salle est largement suffisant. N'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc ne la négligle surtout pas (ce qui est clairement le cas avec ton programme).
Jette un oeil aux programmes du site et à ceci : topic41807.html ça t'aidera à y voir plus clair.
Levi22 a écrit:Je réfléchis à l'idée de passer en Half-Body pour entraîner chaque muscle 2 x par semaine car j'ai l'impression que le cycle de 7 jours empêche la progression, qu'en penses-tu ?
Levi22 a écrit:faudrait-il carrément supprimer les développés pour les épaules et se concentrer uniquement sur de l'isolation deltos moyen et postérieur ?
Levi22 a écrit:Mais c'est un peu pareil pour un Half Body non ?
Levi22 a écrit:Et penses-tu qu'une séance bas pour trois séances haut puisse créer un déséquilibre et un frein à la progression de manière générale ?
Levi22 a écrit:je serai tenté de me faire une séance à domicile en léger (haltères) le dimanche pour insister un peu sur les bras et les épaules et peut être un léger rappel pour Pecs et dos, penses tu que ça peut être intéressant ?
Levi22 a écrit:Par contre, c'est quand même pas un peu léger niveau épaules ? Juste une séance d' EL et de EO par semaine ?
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