darkonymous a écrit:Voici le programme que je compte commencer bientôt!
Échauffement tous les jours
5 min cardio
5 min échauffement avec élastiques/exos poids de corps/barre à vide
Lundi dos/abdominaux avec poids
Rowing barre
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Tirage vertical poitrine
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
OU
Tractions 5 x 5/6 au poids de corps
Tirage bras tendus poulie haute
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Tirage horizontal sem 1/bûcheron sem 2
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Crunchs 5 x 20avec poids
Obliques 3 x 20 avec poids
Chaise romaine / lombaires 3 x 20
Fais tractions + rowing barre (de préférence en appui ventral sur un banc) et bûcheron chaque semaine. Changer d'exercices chaque semaine ça fonctionne très mal pour progresser correctement.
Mardi épaules/triceps
Développé militaire haltères Pas super utile, ça travaille majoritairement le delto antérieur souvent en avance sur les autres portions de l'épaule.
3x 8 (6 en montant la charge)
Rowing menton Le lendemain des tractions et rowings bof, j'éviterais.
3 x 8 (6 en montant la charge)
Oiseau/élévations latérales (1 semaine sur 2) Fais les 2 chaque semaine.
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Haussements d'épaules barre Vire-moi ça, c'est mauvais pour la stabilité/posture des épaules.
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Ajoute un développé couché prise serrée ou des dips ici.
Extension verticale haltère assis
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Extension poulie à la corde
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Mercredi-repos
Jeudi-jambes
Squats
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Deadlift
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Leg curl Monte à 12-15 reps.
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Leg extension Mauvais pour les genoux, à dégager. Fais plutôt un mouvement d'extension de hanches comme du banc à lombaires ou du hip thrust.
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Presse à mollets
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Vendredi-Pecs/biceps
Développé incliné haltères Le couché barre d'abord.
3 × 10 (6 mini en montant la charge)
Développé couché barre
3 x 5 (3 mini en montant la charge)
Écarté incliné
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Tu peux ajouter ici un rowing coudes ouverts pour le delto post.
Curl barre (1 sem sur 2 au pupitre) Pas top, préfère le curl incliné (chaque semaine).
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Curl marteau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Pareil fais les 2 ou choisis.
J'attends vos avis
Si je ne suis pas au bon endroit pour mon post , faites le moi savoir et je ferais un autre post.
J'ai déplacé ton post, pas de soucis.
darkonymous a écrit:Jour 1 dos/abdos
Pull over en travers d'un banc : 3 x 6/12
Rowing incliné 45° haltères : 3 x 6/12
Bûcheron : 3 x 6/12
Crunchs lestés : 3 x 15/25
Gainage latéral
Reverse crunchs
Sur ce jour la le pull over remplace le tirage vertical,j'ai vu que c'était un exercice complémentaire pour la largeur du dos mais je ne sais pas si c'est suffisant.
darkonymous a écrit:Jour 3 triceps/épaules
DC prise serrée : 3 x 6/12
Extension nuque assis : 3 x 8/12
Magic tryceps : 3 x 12/20
EL : 4 x 15 - 50
Oiseau : 4 x 15 - 50
Le magic tryceps remplace l'extension poulie haute à la corde.
darkonymous a écrit:J5 legday
Squat : 3 x 6/12
Deadlift : 3 x 6/12
Bulgarian split squat haltères : 3 x 12/15
Hiptrust : 3 x 12/15
Le split squat remplace le leg curl machine.
darkonymous a écrit:J7 pecs biceps/delto post
DC barre : 3 x 6/12
DC incliné 30°haltères : 3 x 6/12
Pull over : 3 x 12/20
Rowing haltères 45° coudes écartés 3 x 12/20
Curl incliné 45° : 3 x 12/20
Curl marteau : 3 x 12/20
Ce jour la j'ai remplacé les écartés couchés par le pull over car je ne ressens aucune sensation avec les écartés,je n'aime pas cet exo et pour mon épaule c'est moyen je trouve.
darkonymous a écrit:A la base je voulais inclure du sdt bulgare avec haltères à la place mais je me suis dit que ça faisait 2 fois du sdt dans la même séance,je crains pour ma colonne vertébrale à la longue..
Ou alors garder le bulgare aix haltères et virer le deadlift?
darkonymous a écrit:Pour le dos le lendemain des biceps il y aura 48h entre les 2 séances car je fais mes trainings 1 jour sur 2,ce qui me fait des séances lundi/mercredi/vendredi/dimanche/mardi/jeudi/samedi etc
Si je dois partir en wkd ou que je ne serais pas dispo sur 1 jour je fais 2 jours de suite en essayant de ne pas faire les mêmes groupes musculaires a la suite (comme biceps et dos).
Je fais comme cela depuis un moment et je récupère vachement mieux nerveusement que de faire 2 jours de suite,ça le fait quand même?
darkonymous a écrit:Je me suis emmelé les pinceaux..Du sdt roumain avec haltères en fait..Désolé
https://www.musculation-halteres.fr/exe ... -halteres/
C'est la même chose qu'à la barre, mais en moins bien
Fabrice en parle parce que son site et son livre s'appellent "muscu avec haltères", pas "muscu avec barre et haltères et hack squat et presse à cuisse", par exemple
Le bossu a écrit:C'est la même chose qu'à la barre, mais en moins bien
Fabrice en parle parce que son site et son livre s'appellent "muscu avec haltères", pas "muscu avec barre et haltères et hack squat et presse à cuisse", par exemple
darkonymous a écrit:Ça change quoi exactement de le faire à la barre ou avec haltères?c'est au niveau de la posture ? l'éxécution reste la même?
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