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darkonymous : Musculation Training Log

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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 11/12 07h59

Bonjour tout le monde :)

Voici mes perfs d'hier sur mon 1er jour de ce programme :

5 x 5 tractions PDC = du mal à faire la 5e sur les 2 dernières séries,technique à améliorer (j'ai l'impression de ne pas être très droit!)

Rowing barre en appui sur banc, banc pas adapté du tout :confused: ,j'ai fait sans du coup (c'est grave?)
5 x 6 à 55 kg

Bûcheron 3 x 10 à 15 kg , j'en chie un peu + côté gauche..Normal je suis un vrai droitier ^_^

Crunch lesté 5kg je n'avais jamais essayé j'ai un peu de mal avec la technique, j'essayerais à la poulie haute + cordes la semaine prochaine.

Obliques 3 x 20 lesté 10 kg RAS

Abdos du bas à la chaise romaine non lesté RAS

Je sais que les sensations du lendemain n'ont pas forcément quelque chose à voir, mais ce matin je sens pas mal les épaules surtout l'arrière.

Bonne journée à tous!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 08h48

darkonymous a écrit:Rowing barre en appui sur banc, banc pas adapté du tout ,j'ai fait sans du coup (c'est grave?)

Tu peux essayer avec des haltères sinon.
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Messagepar darkonymous le 11/12 09h32

Merci j'essaierais :)
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Messagepar darkonymous le 12/12 10h29

Bonjour,

voici la séance d'hier :

Oiseau
3 x 20
6 kg

Elévations latérales
3 x 20
6 kg
Faites assez facilement , je ne sais pas si je dois monter la charge ou plutôt faire des séries de 25?

DC prise serrée
3 x 8
45 kg

Extension verticale haltère assis
3 x 8
12.5 kg

Extension poulie à la corde
3 x 8
51 kg

Tout effectué devant miroir (sauf le DC° , la technique a l'air d'être la..
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Messagepar nico76 le 12/12 11h19

pour les epaules tu peux passer a 4 serie de 20
combien de temps de repos entre tes series
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Messagepar darkonymous le 12/12 14h10

1 min 30 à 2 min

Pardon j'avais oublié de préciser en effet!
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Messagepar nico76 le 12/12 16h13

moi aussi je prend 1'30" pour les épaules,triceps,biceps et je fais 4 séries
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Messagepar darkonymous le 14/12 10h38

Bonjour à tous,

Séance d'hier :

Squat
1 x 12 50 kg (échauffement après échauffement général)
Etirements
1 x 10 80 kg (échauffement après échauffement général)
Etirements
3 x 6 100 kg
Etirements entre chaque série
du mal sur les 2 dernières réps

Deadlift
3 x 6 50 kg
Première fois que je fais cet exercice , technique à revoir!
*EDIT* à la remontée je crains de me foutre la barre dans les genoux en fait.
Des bonnes sensations dans le dos, différentes que celles ressenties le lendemain des exercices de dos.

Leg curl assis
1 x 15 59 kg
2 x 12 67 kg

Banc à lombaires
3 x 12 pdc
*EDIT* de bonnes sensations aux lombaires aujourd'hui (musculaires hein..Pas de maux à la colonne.)

Mollets debouts à la machine
3 x 15 30 kg

RiS 2 min

5 x 20 crunchs
Dernière édition par darkonymous le 14/12 15h02, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 11h04

J'ai déplacé ces messages dans la section des carnets d'entraînement, ça me semble plus approprié pour suivre ta progression ;)
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Messagepar darkonymous le 14/12 11h25



J'y pensais en + merci THWE ;)
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Messagepar darkonymous le 15/12 10h21

Training d'hier :

Échauffement à l'élastique (I fly,extension triceps)

Développé couché barre
1 x 20  barre à vide (échauffement)
1 x 15  30 kg (échauffement)
3 × 6  65 kg

Je ne suis pas fort à cet exercice et je préfère y aller doucement,j'ai subi une opération à l'épaule gauche il y a 11 ans (pose d'une butée) dûe à de multiples luxations (je cherche pas d'excuses parce que j'ai rien dans le sac hein :lol: ),et ça vaut pour tous les exercices de développés en général.
J'essaye de progresser quand même mais en évitant de me faire mal,pour le moment aucune douleur recensée


Développé incliné haltères à 45°
1 x 12  15 kg
2 x 8  + 1 × 7  17.5 kg

Écarté incliné à 30 °
2 x 10 + 1 × 9  10 kg

Rowing coudes ouverts
3 x 10 à 50 kg
Je maitrise mieux la technique,je pense que je serais au top la semaine pro.

Curl incliné 60°
3 x 20  10 kg (15 mini)

Curl marteau debout
3 x 20  10 kg (15 mini)

5 x 20 crunchs
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Messagepar rowing le 15/12 13h38

ton echauffement est un peu leger par contre, tu dois echauffer egalement poignets, coudes, epaules, cervicales, avants bras, biceps, epaules, dos, pecs :)
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Messagepar darkonymous le 17/12 11h52

J'ai omis de marquer que je m'échauffais également les poignées en prenant mes mains l'une dans l'autre en faisant tourner mes poignets.
Je fais aussi des mouvements de développé avec une sorte de manche à balai (je ne connais pas le nom ,désolé!),des mouvements d'élévations également,je fais du curl avec mon élastique je le coince sous mes pieds et tire dessus avec mes 2 bras comme je ferais avec une barre.

Je ne l'ai pas précisé car pour moi c'est le minimum requis comme échauffement :)
Les ifly et extensions triceps je les ai fait en +
Mon échauffement dure 10 min.

Je vais regarder sur le forum si je trouve également d'autres exercices d'échauffement.

Merci du conseil en tout cas :)
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Messagepar rowing le 17/12 14h32

Ha ok c'est cool alors, moi je fais en plus des automassages et des etirement actifs tres legers(surtout des muscles genants comme les pecs, biceps, dorsaux...) ca prepare bien les muscles :)
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Messagepar darkonymous le 18/12 05h15

Séance d'hier

Tractions
5 x 6 au poids de corps
Technique : beaucoup mieux
Sur la dernière rép des 2 dernières séries j'ai pas réussi à mettre le menton au dessus de la barre.

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 8 17.5 kg
Technique ok

Bûcheron
3 x 10
17.5 KG

Crunchs 5 x 20 poulie haute
1 x 20 30 kg
4 x 20 35 kg

Obliques avec poids
3 x 20 15 kg

Chaise romaine 3 x 20 pdc
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Messagepar darkonymous le 19/12 05h16

Séance du 18/12/18

Oiseau
4 x 20 6 kg
J'ai essayé assis pour voir (ça change quelque chose?) RAS

Elévations latérales
4 x 20 6 kg

DC prise serrée
1 x 10 30 kg échauffement
2 x 10 45 kg échauffement
Jusqu'à ce que je m'aperçoive que la barre n'était pas celle de d'habitude :joker: ,elle était plus courte et aussi épaisse,donc plus légère (je dirais 15 kg au lieu de 20..).Vous avez le droit de vous moquer :lol:
Reprise de la bonne barre
2 x 6 50 kg
Dernière série : 2 dernières reps pas propres

Extension verticale haltère assis
1 x 8 et 2 x 10
15 kg
RAS

Extension poulie à la corde
3 x 8 51 kg
Plus propre que la semaine dernière

5 x 20 crunchs

Etirements

RIS 2 min pour tous les exos.

A part le coup de la barre ,bonne séance dans l'ensemble.
De bonnes sensations aux épaules et triceps.
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Messagepar darkonymous le 21/12 05h09

Séance du 20/12/18

Squats
1 x 15  50 kg echauffements
1 x 12  80 kg echauffements
3 x 6  + 2 reps sur la dernière 100 kg
Niveau technique je ne me mets pas encore assez en arrière lors de la descente

Deadlift
1 x 12 40 kg
3 x 8(5 mini) 50 kg
Technique un peu plus fluide dans le mouvement mais pas au top du tout,je vais descendre en poids pour mieux apprendre a faire le mouvement.
Je trouve que mes lombaires sont vachement plus sollicités que mes jambes,technique a ch*er je pense.

Leg curl
2 x 15  67 kg
J'ai voulu monter en charge
2 x12  75 kg
RAS

Banc à lombaires
3 x 12 poids de corps
RAS

Presse à mollets
1 x 20 30 kg
2 x 15 35 kg
RAS

5 x 20 crunchs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 15h11

Filme ton deadlift (de profil). Attention aussi si tu n'utilises pas du matos olympique : ta barre sera plus basse et ça équivaut à faire du deficit deadlift (plus dur). Dans ce cas il faudra essayer de la surélever de façon à ce qu'elle soit à environ 20-25cm du sol.
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Messagepar darkonymous le 21/12 16h20



Ok je vais essayer de filmer à ma prochaine séance (qui sera surement en décalé dû a la période de fêtes).
Les barres sont des barres olympiques,je suppose que si l'entraxe des disques correspond ce sont des disques olympiques?
La barre doit être à 20 cm de hauteur a peu près.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 16h26

darkonymous a écrit:Les barres sont des barres olympiques,je suppose que si l'entraxe des disques correspond ce sont des disques olympiques?

Disques olympiques oui. Ils font 45cm de hauteur, la barre a en gros un diamètre de 3cm donc bas de la barre à environ 21cm du sol.
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Messagepar darkonymous le 22/12 09h45

Ah ok merci de l'info THWE,les disques ont un diamètre différent selon le poids ça jouerait du coup?j'essaierais de mesurer la prochaine fois.

Séance d'hier:

Echauffement habituel (divers exercices élastique,poignets,coudes,nuque,manche à balai..)

Développé couché barre
1 x 20 30 kg(échauffement)
1 x 15   40 kg (échauffement)
2 × 6 + 1 x 7 60 kg

Je descends un peu plus la barre contre mon torse mais amplitude pas totale encore.

Développé incliné haltères à 45°
1 x 12  15 kg
2 x 8  + 1 × 7  17.5 kg
RAS

Écarté incliné à 30 °
2 x 10 + 1 × 9  12.5 kg
RAS

Rowing incliné haltères coudes ouverts
1 X 8 + 2 × 9 17.5 kg
RAS

Curl incliné
3 x 15  12.5 kg
RAS

Curl marteau
3 x 15  12.5 kg
RAS

5 x 20 crunchs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 10h49

darkonymous a écrit:les disques ont un diamètre différent selon le poids ça jouerait du coup?

Oui bien sûr, plus le diamètre est faible, plus tu as d'amplitude (et donc plus c'est difficile).
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Messagepar darkonymous le 22/12 13h15

Ok j'essaierais avec les disques de 15 kg qui sont plus grands alors (selon la hauteur de la barre).

Merci :)
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Messagepar darkonymous le 26/12 18h19

Après 4 jours d'absence dûes aux fêtes de Noël reprise ce matin..

Séance du 26/12/18

Tractions 4 x 6 / 1 x 5 / 1 x4
au poids de corps

J'ai voulu faire la 5e série à 6 reps j'ai foiré sur les dernières reps du coup j'ai refait une série au max .

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
1x 10 17.5 kg
3 x 8  20 kg
RAS

Bûcheron
3 x 8  20 kg
RAS

Crunchs 5 x 20 poulie haute
1 x 20  35 kg
4 x 20  43 kg
RAS

Obliques 3 x 20 15 kg
RAS

Chaise romaine 3 x 20 pdc
RAS

2 min RIS exos dos/1 min 30 RIS abdos
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Messagepar darkonymous le 27/12 14h35

Séance du 27/12/18

Oiseau
4 x 25
6 kg
RAS

Elévations latérales
4 x 25
6 kg
RAS

DC prise serrée
1 x 12 30 kg échauffement
1 x 10 40 kg échauffement
3 x 6 50 kg
RAS

Extension verticale haltère assis
3 x 10
15 kg
RAS

Extension poulie à la corde
3 x 10 kg
51 kg
RAS

Gainage 3 x 1 min
2 min RIS
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Messagepar darkonymous le 29/12 18h56

Séance du 29/12/18

Squat
1 x 12  70kg
3 x 8  100 kg + 1 9e pas complète,je valide à peine le 3 x 8

Deadlift
2 x 8  40 kg
3 x 8 60 kg 
Technique pas au top mais mieux appliquée je pense car lombaires beaucoup moins sollicités en ajoutant 10 kg.

Je devais filmer,c'est fait j'attends que la vidéo se charge sur youtube et je la poste.

Leg curl
1 x 12 / 3 x 15  75 kg(12 mini )
RAS

Banc à lombaires
3 x 15 poids de corps
RAS

Machine à mollets debout
3 x 15  35 kg
RAS

5 x 20 crunchs
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Messagepar darkonymous le 29/12 20h00

Voici le lien de mon deadlift:

https://youtu.be/xFrqMl9hmmM
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Messagepar John31 le 29/12 20h17

Salut !

Pas mal du tout seulement pour ma part je vois quelque point a corriger:

Déjà arrête de tourner la tête ! :lol: Garde la alignée avec la colonne.
Ensuite essaie de cambrer un peu et de faire en sorte de faire "bloc" avec le haut du corps(dont la tête dans l'axe),ensuite quand tu prend la barre au début cherche a la ramener vers toi,contre les tibias puis tout le long du corps,c'est vraiment cette idée de faire bloc,légérement cambré,et rammener la barre vers toi dés le début du mouvement tout en poussant avec les cuisses et avec une extension de la hanche
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 20h38

Pas top ton mouvement là. Tu pars trop sur l'arrière, ça va qu'il y a léger sur la barre sinon ça passerait pas.

Tes épaules doivent être au-dessus de la barre, voire un peu en avant mais surtout pas derrière comme tu le fais.

Je vais essayer de te détailler un peu tout ça :

1. tu t'installes :
- tu places tes pieds sous la barre (la barre doit arriver à peu près au milieu de tes pieds),

- tu saisis la barre avec une prise largeur d'épaules (en double pronation évidemment),

2. pour le placement/mise en tension :
- tu te penches au dessus de la barre pour avoir les épaules au-dessus d'elle ou un poil devant et tu tires dessus (avec tes bras), sans la lever, juste pour "enlever le jeu" (le "trou" entre le disque et la barre) et générer une tension musculaire qui va t'aider à placer tes épaules (basses et centrées) en contractant les trapèzes et les dorsaux,

- ensuite tu vas venir "t'asseoir" derrière la barre (en gardant cette tension dans le haut du corps et en ayant toujours les épaules au-dessus de la barre sur le plan vertical) en transférant ton poids de corps (qui est logiquement sur l'avant de tes pieds) vers tes talons (concentre-toi bien sur tes appuis au sol, tu dois avoir l'impression d'être "ancré" dans le sol), (attention à pas descendre trop quand tu vas t'asseoir derrière la barre pour ne pas hypercambrer et finir avec les épaules derrière la barre),

- tu gaines la ceinture abdos/lombaires, dos bien droit, tête dans l'alignement de la colonne,

3. paré au décollage :super_lol:
- arrivé la tu dois avoir tout le corps sous tension (gainé), tu pousses avec tes pieds dans le sol en engageant les fessiers (extension des hanches) en gardant la même inclinaison du buste que lors de ton placement (ne cherche pas à le redresser tout de suite et à l'inverse il ne doit pas se pencher plus, c'est à dire que quand les fesses montent, le buste suit avec la même inclinaison), jusqu'à ce que la barre arrive à hauteur des genoux,

- ensuite tu redresses le buste en terminant l'extension des hanches et des genoux (attention à verrouiller dos bien droit et pas hypercambrer en haut).

4. la descente : tu fais exactement l'inverse
- tu inclines le buste en avant jusqu'à ce que la barre atteigne les genoux,
- tu plies les jambes pour poser la barre.

5. et c'est reparti !

Petiteeeuuu vidéo démo :

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Messagepar darkonymous le 29/12 22h51

@ John

Oui j'essayais de me checker dans le miroir pour pas arrondir mon dos et voir mon mouvement :lol:

Ok c'est noté pour la technique du "bloc",merci!

@THWE

Merci pour tous ces conseils et la vidéo :)

J'essaies d'appliquer tout ça demain barre à vide si je le sens (en l'élevant un peu).
Pour la hauteur elle est a peu près à 21 cm du sol avec ces disques la.

Si demain pas le temps ou flemme,j'essaies a la prochaine séance jambes en refilmant ça.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 22h55

darkonymous a écrit:Pour la hauteur elle est a peu près à 21 cm du sol avec ces disques la.

Impec :)
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Messagepar darkonymous le 30/12 23h23

Séance du 30/12/18

Développé couché barre
1 x 20 kg(échauffement)
1 x 15  40 kg (échauffement)
3 x 7 60 kg

Développé incliné haltères à 45°
3 × 8 17.5 kg
8e dur dur mais validée

Écarté incliné à 30 °
3 x 10  12.5 kg
10e dur dur mais validée

Rowing coudes ouverts haltères
 3 x  10  17.5 kg
RAS

Curl incliné
3 x 20  12.5 kg (15 mini)
RAS

Curl marteau
 3 x 20  12.5 kg (15 mini)
RAD

Gainage 3 x 1 min
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Messagepar darkonymous le 03/01 05h12

Séance du 02/01/19

Tractions  5 x 6 + 1 x 5 au poids de corps
Dernière série pas très propre,j'essaie le 5 x 7 à la prochaine séance.

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
1x 10 20 kg
3 x 8  22.5 kg

Bûcheron
3 x 8  22.5 kg
Plus dur du côté gauche,mouvement moins bien exécuté à la 1ére série uniquement,(plus de mal à retenir en descente.)

Crunchs 5 x 20 poulie haute
1 x 20  43 kg
4 x 20  51 kg
RAS

Obliques debout lesté
2 x 25 15 kg
RAS

Chaise romaine 3 x 25 pdc
RAS

2 min RIS exos dos/1 min 30 RIS abdos
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Messagepar darkonymous le 04/01 11h46

Séance du 03/01/19
Oiseau assis
4 x 30
6 kg
RAS

Elévations latérales
4 x 30
6 kg
Rest pause à la 25e rép sur la 2e serie et 23e rep et 27e sur les 2 derniéres séries.
Bien?pas bien les rest pauses a mon niveau de débutant?


DC prise serrée
1 x 15 30 kg échauffement
1 x 12 40 kg échauffement
2x 6 + 1 x 7  50 kg
RAS


Extension verticale haltère assis
2 x 8 + 1 × 9
17.5 kg
RAS

Extension poulie à la corde
2 x 8 + 1 x 7
59 kg
RAS

Gainage 3 x 1 min
2 min RIS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 11h48

darkonymous a écrit:Plus dur du côté gauche,mouvement moins bien exécuté à la 1ére série uniquement,(plus de mal à retenir en descente.

Pas besoin de trop la retenir non plus, la contrôler ça suffit.
darkonymous a écrit:Rest pause à la 25e rép sur la 2e serie et 23e rep et 27e sur les 2 derniéres séries.
Bien?pas bien les rest pauses a mon niveau de débutant?

Bien ;)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 04/01 22h01

Ok merci THWE :)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 06/01 14h31

Séance du 06/01/19
Hier je ne suis pas allé a la salle , anniversaire de dernière minute vendredi soir nuit quasi blanche couché à 6h du mat..Vu que j'étais archi naze je me suis dit que c'était plus prudent de rester à la maison :lol:

Normalement aujourd'hui c'est les jambes mais ce matin ils squattaient tous la cage à squat (mwahaha),la presse à cuiss,le leg curl... :confused:

Du coup jai fait ma séance pecs/biceps et demain je fais mes jambes de flamand rose.

Développé couché barre
1 x 20 kg(échauffement)
1 x 15  40 kg (échauffement)
2 x 7 + 1 × 8 60 kg (5 mini)

Dernière rép pas top,mouvement pas complet a la descente,je pense charger à 55 kg et mettre des bracelets de 1kg de chaque côté de la barre pour mieux progresser.
Le poids minimum des disques est 2.5 kg à ma salle :(



Développé incliné haltères à 45°
2  ×  8 +  1 x 9kg 17.5 kg
Essai d'une 10e rép à la dernière série mais foirée.

Écarté incliné à 30 °
2 x 8   + 1 × 6 (échec) 15 kg
J'aurais dû être moins gourmand et faire 3 x 7

Rowing coudes ouverts haltères
2 x  8   + 1 x 10 20 kg (8 mini)
RAS

Curl incliné haltères
2 x 20 + 1 x 17  12.5 kg (15 mini)
Rien dans le sac sur la dernière :(

Curl marteau
 2 x 20  + 1 × 22 12.5 kg
RAS

Crunchs 5 x 20

Dans l'ensemble séance à chier,ça m'apprendra à faire la fête et à bouffer des fondues bourguignonnes à 2h du mat comme si j'avais encore 20 ans..

Je pars vendredi en wkd et rentrerais que dimanche.
Du coup je peux aller à la salle que 3 jours cette semaine si je veux laisser un jour de repos entre 2 séances.
Je voudrais faire les jambes demain comme d'hab

Mardi dos/épaules/triceps

Tractions
Rowing banc 45°

Oiseau
EL

DC prise serrée
Elevation haltere assis

Mercredi repos

Jeudi jambes

Mais ça me fait sauter des exos quoi.

Vous avez une meilleure configuration à me conseiller s'il vous plait?enchainer lundi/mardi/mercredi/jeudi je crains que ce ne soit pas top du tout niveau récup dites moi si je me trompe.

Ça reste occasionnel de changer comme ça bien sur..
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 14h44

darkonymous a écrit:Écarté incliné à 30 °
2 x 8   + 1 × 6 (échec) 15 kg
J'aurais dû être moins gourmand et faire 3 x 7

Etre à l'échec sur des séries de 8 pour un écarté c'est pas bon du tout. Décharge moi ça et arrange toi pour faire du 12-20 reps si tu ne veux pas finir par te flinguer les épaules.
darkonymous a écrit:Curl incliné haltères
2 x 20 + 1 x 17  12.5 kg (15 mini)
Rien dans le sac sur la dernière

Note tes temps de repos aussi, t'étais à combien là ?
darkonymous a écrit:Vous avez une meilleure configuration à me conseiller s'il vous plait?

Lundi : jambes
Mardi : dos/delto latéral/triceps
Mercredi : repos
Jeudi : pecs/delto post/biceps

C'est pas idéal évidemment car le repos est un peu juste (ça aurait été mieux si t'avais fait les cuisses aujourd'hui mais bon t'as pas eu trop le choix à priori) mais bon ça reste exceptionnel donc te prends pas trop la tête.
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 06/01 15h29

Etre à l'échec sur des séries de 8 pour un écarté c'est pas bon du tout. Décharge moi ça et arrange toi pour faire du 12-20 reps si tu ne veux pas finir par te flinguer les épaules.

C'est noté.

Note tes temps de repos aussi, t'étais à combien là ?

2 min de repos.
Lundi : jambes
Mardi : dos/delto latéral/triceps
Mercredi : repos
Jeudi : pecs/delto post/biceps

Okay,je vais faire comme ça.

C'est pas idéal évidemment car le repos est un peu juste (ça aurait été mieux si t'avais fait les cuisses aujourd'hui mais bon t'as pas eu trop le choix à priori) mais bon ça reste exceptionnel donc te prends pas trop la tête
.

Oui je vais veiller à ce que ca reste exceptionnel..

Merci pour ta patience et tes conseils :)
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darkonymous : Musculation Training Log

Messagepar darkonymous le 08/01 05h59

Séance du 07/01/19

Squat
1 x 10 70kg
1 x 10 80 kg
1 x 8 + 2 x 9 100 kg

Je mettrais une vidéo de ma série à 70 kg ce soir

Deadlift
3 x 10 50 kg 
Je reste léger pour choper la technique bien comme il faut car elle est pas au top encore.
Du fait que c'est léger je peux peut-être ajouter une 4e série pour que ça bosse vraiment?

Je mets également une vidéo ce soir

Leg curl
1 x 15  75 kg(12 mini )
2 x 20  75 kg
Sur la dernière reste pause a 15 reps.

Banc à lombaires
3 x 15 poids de corps
RAS

Machine à mollets debout
3 x 20  35 kg
Dur les 5 dernières

5 x 20 crunchs
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