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Hkanesn50 : avis sur mon programme de musculation (full body)

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Hkanesn50 : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Hkanesn50 le 24/01 23h47

Bonsoir , debutant en musculation j'ai essayer de me faire un programme full body voici ce que sa donne :

SEANCE 1 - Lundi

DC - 3x6-12
Rowing barre - 3x6-12
Rowing menton - 3x12-15
Curl barre - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
Leg curl - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Crunch - 2x15

SEANCE 2 - Mercredi

DI - 3x6-12
Rowing 1 bras - 3x6-12
DH - 3x12-15
Curl haltere - 3x10-15
Haltere au front - 3x8-12
Squat - 2x12-20
Extension assis - 3x20-30
Crunch oblique - 2x15

SEANCE 3 - Vendredi

DC - 3x6-12
Soulevée de terre - 3x6-12
Elevation lateral - 3x12-15
Curl incliné - 3x10-15
DC prise serrée - 3x8-12
Fentes - 2x12-20
Extension debout - 3x20-30
Gainage - jusqu-a echec

Est-ce un bon programme ? Un peu trop pour mon niveau (je pese 58 kg pour 1m83 ) ? Des choses a changer ?

J'ai fait ce programme en respectant cet ordre d'exercice :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
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Hkanesn50 : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 15h46

Salut,

C'est un peu chargé et le choix des exercices n'est pas toujours très judicieux.

Je te donne un modèle de séance full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
- éventuellement les mollets - optionnel

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (donc les 3 premiers) et 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation avec 1min30 à 3min de récup entre les séries.

Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.
Pour te dire je n'ai pas isolé pas les bras et les épaules pendant un bon moment et pourtant ça s'est développé proportionnellement au reste (parce qu'ils travaillent avec les exos de base pecs et dos). Je ne te dis pas de faire pareil mais c'est pour t'expliquer qu'il est inutile de vouloir en faire plus que nécessaire.

Et si tu fais 3 séances différentes par semaine, essaye d'alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles.

Si on applique tout ça, ton programme pourrait donner ceci :

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)

Exemple à adapter si besoin bien sûr.

Je trouve que c'est déjà bien assez chargé, personnellement je n'en fais pas autant.

Tiens lis ça aussi pour le choix des exos, la construction de programme etc : topic41807.html ;)
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Hkanesn50 : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Hkanesn50 le 25/01 16h51

Merci de ta réponse je vais essayer le programme que tu m'as dit mais par quoi je peut remplacer les exercices de tractions , poulies ect ? Je m'entraine chez moi et je n'ai pas de barre ni de machine pour ce genre d'ex
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Hkanesn50 : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 17h00

Fais un rowing barre ou haltères (de préférence en appui ventral sur un banc plat ou incliné) à la place des tractions.

Pour le crunch poulie, fais un crunch classique, au sol ou sur ballon suisse par exemple.

Pour la presse, squat ou soulevé de terre sumo.
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Messagepar Hkanesn50 le 25/01 17h42

Voila , J'ai modifier les exos que je ne pouvais pas faire a cause de mon manque de materiel , est-ce bon ? Ou encore des chose a changer ?

Séance 1 :
Squat
développé couché
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
Leg curl
Rowing barre

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
squat
Rowing barre
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
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Hkanesn50 : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 13h51

Hkanesn50 a écrit:Voila , J'ai modifier les exos que je ne pouvais pas faire a cause de mon manque de materiel , est-ce bon ? Ou encore des chose a changer ?

Séance 1 :
Squat
développé couché
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
Leg curl
Rowing barre Qu'est-ce qu'il fait là le rowing barre ? C'est plutôt un crunch qu'il faut mettre à la place du crunch pouli haute.

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis plutôt debout en donkey calf raise (à lester avec une ceinture par exemple).
gainage

Séance 3 :
squat t'as déjà du squat en séance 1, je ferais plutôt un front squat.
Rowing barre
développé incliné haltères
leg curl Pareil t'en fais déjà, j'aurais mis un hip thrust du coup.
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