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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 04/01 00h08

Bonjour à tous. Voilà deux ans que je fais de la muscu, seul bémol, ma première année a été coupé avec des pauses longues de qques mois, et où j'ai rien fait durant tout l'été ... Donc j'ai repris sérieusement en ce début d'année. J'avais eu un programme d'entrainement lors de ma premiere année qui m'a été donné par un collègue de muscu qui me semble fiable. Par manque de temps, je l'ai " amménagé " pour qu'il soit + court.
Enfin bref, trêve de bavarderies, voici mon programme en 3j ( et deux autres jours de nage ):

1- Dos Biceps :
Banc lombaire-3x12
Soulevé de Terre-4x8
Rowing Bar-3x8
Poulie basse-4x8
Poulie verticales (2 prises )-3x8-
Rear Delt-3x8
Pull-over Dorsal-3x8
Dos poulie -3x8
Biceps haltère sur banc-3x8
Trapèzes halteres -3x8
Biceps sur poulie-3x8
Triceps sur Poulie-3x8
Biceps curl machine-4x8
Triceps curl machine-3x8
Traction assisté-3x10





2 Jambes et Abdos
Squat-3x8
Mollets sur Poids-3x15
Press-4x8
Mollets machines-3x12
Leg extension-3x8
Leg Curl-3x8
Fentes-3x20
Sauts-3x12
Fentes machine-3x10
Relevés de Jambes-4x8
Crunch Poulie Haute-3x12
Obliques crunch-3x10
Crunch inversé-4x12
Ab roller-4x12
Marche du Fermier-4x 40m




3- Developpé Couché- 4x8
Developpé Incliné-3x8
DC assisté-4x8
DI assisté -4x8
DC Haltère-3x8
DI Haltère-3x8
Pull Over-3X8
Ecarté haltère-4x8
Papillon-4x8
Triceps Machines-3x8
Biceps Machine-3x8
Barre prise serré -3x8
Biceps curl-3x8
Triceps Poulie-3x8
Biceps poulie -3x8
Triceps Corde-3x8
Dips assisté-3x10




Voila. Désolé je sais que c'est plutot long.. Alors mes séances durent eviron 1h30. En effet, les exercices de bras biceps/triceps je les enchaine, et je fais mes mollets entre les pauses pour les jambes. Je suis fatigué à la fin, mais je tiens toujours mes séances. Je fais 1m82 pour 60 kg à 17 ans, je cherche donc à prendre en force et en " prise de masse " d'ou les répétitions à 8 pour mettre lourd. En terme de physique, je ne cherche pas non plus à être un monstre, je cherche simplement a avoir des muscles en étant dessiné et pas forcément prendre 10 kg.
J'ai mis pecs triceps car ce sont deux muscles qui se sollicitent et pareil pour dos biceps. Merci infiniment et encore désolé de la longueur de mon message !
Bonne soirée
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SmartRebel le 04/01 08h06

Hello Ikarims,

C'est encore beaucoup trop long. Il y a trop d'exercices.
Concentre toi sur les mouvements de base, si tu arrives à entrer tout ça en 1h30 j'imagine que tes temps de récupération doivent être très courts.

Progresse lentement sur les mouvements du tableau du clubsuperphysique. Garde une récupération de minimum 1min30 voir 2min entre les séries, au moins sur ton premier exercice.

Ce n'est pas parceque tu en fais plus que tu prendras plus de muscles, au contraire. Ici certains exercices sont inutiles, par exemple après avoir fait DC+DI , tu recommences la même chose en assisté, puis aux haltères ? Les doublons n'ont pas leur utilité.

Il y a aussi des exercices dangereux tels que le leg extensions.

Ensuite pourquoi faire des sauts ou marche du fermier, tu pratiques un autre sport à côté ? Quels sont tes objectifs ?

Inspire toi des programmes du site :)
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 04/01 08h49

Salut :)

Commence par lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et tu peux aller voir le lien dans ma bio pour te faire un programme correct, et nous le proposer ici.

1m82 pour 60kg, il va falloir se mettre à manger sérieusement :)
(pas des conneries évidemment)
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 04/01 10h35

quand on lis le programme et avec cette phrase la avant "Par manque de temps, je l'ai " amménagé " pour qu'il soit + court".

avec un tel programme tu ne va pas progresser et tu va vite tomber en surentrainement.

3 exos pour pecs,dos,jambes et 2 exos pour biceps,triceps,epaule,abdos c'est suffisant en privilégiant les charges libres
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 05/01 01h59

Oublier de bien précisé au dessus; je suis en split

Ouhlala je suis perduu, mon ancien " coach " avait fais des études de sport et en était passioné. Il ma donc expliqué que , par exemple pour les pecs, il fallait travailler en partie distinctes le muscle : le haut, le milieu et le bas ( pour faire simple ), puis de faire un DC pour faire la " base ", faire en assisté pour se concentrer sur le pec ( isolation ) et enfin en haltère pour faire les muscles stabilisateurs et travailler les deux pecs + individuellement et finitions ( et ca pour chaque partie du muscle donc pareil pour dos : 3 exos pour les muscles du haut, gd dorsale et bas ).
Donc c'est pour cette raison que je m'attache a " bcp " d'exos, je pensais faire travailler la majorité ( ex: dc ) puis y allé en plusieurs étapes si je peux dire ca comme ca.
Il m'avait également dis que mélanger du poids du corps avec du chargé n'était pas top, il fallait apparemment faire une seance full PDC
Enfin bref du coup je suis un peu perdu ahah qu'est ce que vous en pensez ?
Enfin bref voici mon nouveau programme :

Pecs triceps :
DC 4x8
DCI 4x8
Pullover3x10
Papillon 4x10
barre au front 3x8
DC prise serrer 3x8
Corde 3x10
Dips 4x8


Dos Biceps :
Banc Lombaire 3x8
SVT 4x8
Rowing Bar 4x8
Poulie Basse 3x8
Poulie verticale 2 prises 3x8
Biceps curl ( barre z ) 3x8
Curl pupitre 90° 3x8
Machine curl 3x8
relevé de jambes 4x12
Crunch inversé 3x12
Gainage oblique 4x30s


Jambes mollets abdos :
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg curl 3x8
Fentes 3x8
Fentes assisté ( poussé ) 4x8
Relevé de mollets libre 3x8
Machine mollets 4x8
Relevé mollets chargée 3x8
Sauts 4x8
crunch poulie 4x12
ab wheel 4x12
crunch oblique 3x12





Alors voila, je prenais des pauses d'environ 1 minutes-1m15, je perds patience lorsque je fais 1m30 et je perds l'envie parfois... Je fais de la nage deux fois par semaine égalements ( pour gainage et epaules ). Mes objectifs sont d'etre simplement sec avec du muscle, pas prendre beaucoup de masse, j'ai un métabolisme tres fin ( je suis deja dessiné et j'ai deja gagne pas mal de kilos en muscles suite aux sports que je pratiquais avant) .
Pour la marche du fermier, je me suis basé sur un programme d'abdos d'un acteur : Ryan Reynolds et je trouvais l'exo intéressant, je voulais essayer
Je fais du 8 répétitions lourds car je cherche a prendre en force et en masse, quand a eliminer le gras je le fais à la nage. Pour faire simple ; je voudrais prendre en muscle, sans prendre en gras ( donc pas etre épais, juste ête bien dessiné ), sauf que vu que j'ai pas bcp de muscles et de gras, je fais en 4x8 pour prendre la masse
Pour finir, j'ai un problème a la hanche qui me bloque mes mouvements, c'est pour cela que je fais du leg extension, je me sers de la " chaise " pour m'aide, alors qu'au squat je tue mes hanches sans pour autant être épuisé.
Je mange sainements, pas de biscuits ou grec ( sauf rarement ) et je mange pas mal de fruits (+5 par jour ahah ) je ne fume pas ou bois pas.
J'ai peur de pas bien travailler tous mes mucles completement en diminuant les exos mais j'écoute vos conseils, vous êtes mieux placé que moi pour faire un programme.
J'adore la muscu, ca vide mon sac et si je regresse je ne sais pas si j'aurai le courage de recommencer une autre année, alors merci pour le temps que vous avez pris a me repondre car vous voulez que je progresse, vous êtes géniaux ahah.
J'attends vos nouvellesreponses, merci pour tout!
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 10h47

Ikarims a écrit:Salut,
Oublier de bien précisé au dessus; je suis en split On avait remarqué ahah ^^

Ouhlala je suis perduu, mon ancien " coach " avait fais des études de sport et en était passioné. Il ma donc expliqué que , par exemple pour les pecs, il fallait travailler en partie distinctes le muscle : le haut, le milieu et le bas ( pour faire simple ), puis de faire un DC pour faire la " base ", faire en assisté pour se concentrer sur le pec ( isolation ) et enfin en haltère pour faire les muscles stabilisateurs et travailler les deux pecs + individuellement et finitions ( et ca pour chaque partie du muscle donc pareil pour dos : 3 exos pour les muscles du haut, gd dorsale et bas ).
Ouais alors quand on est dopé pourquoi pas, mais ça ne marche pas quand on est naturel. En exo de base, développé couché barre, puis en secondaire du développé incliné haltères (stabilisateurs etc) et en finition un écarté ou du pull over pour l'isolation et tu as un travail complet des pecs (ou développé décliné barre + développé couché haltères + écarté incliné, tu as plusieurs combinaisons possibles).
Donc c'est pour cette raison que je m'attache a " bcp " d'exos, je pensais faire travailler la majorité ( ex: dc ) puis y allé en plusieurs étapes si je peux dire ca comme ca.
Il m'avait également dis que mélanger du poids du corps avec du chargé n'était pas top, il fallait apparemment faire une seance full PDC Pour prendre du muscle c'est très limité le poids de corps (après tu peux faire des dips et des tractions que tu peux lester progressivement).
Enfin bref du coup je suis un peu perdu ahah qu'est ce que vous en pensez ?
Enfin bref voici mon nouveau programme :

Pecs triceps :
DC 4x8
DCI 4x8
Pullover3x10 Monte à 15-20 reps, ce n'est pas fait pour mettre lourd.
Papillon 4x10 Inutile.
barre au front 3x8 Monte à 15 reps si tu tiens à tes coudes. Et essaie de le faire façon magic tryceps.
DC prise serrer 3x8 A mettre avant la barre au front.
Corde 3x10 15 reps.
Dips 4x8 Je choisirais entre couché serré et dips (couché serré + magic tryceps + corde ça suffit, par contre pas après les pecs, tu ne seras pas productif).


Dos Biceps :
Banc Lombaire 3x8 Monte à 15-20 reps.
SVT 4x8 ça c'est plus pour les cuisses.
Rowing Bar 4x8
Poulie Basse 3x8
Poulie verticale 2 prises 3x8 Une prise ça suffit et tu peux monter à 12 reps sur ta poulie. Enfin si tu peux faire des tractions c'est mieux quand même.
Biceps curl ( barre z ) 3x8 Bof. Le curl incliné est bien plus intéressant (15 reps aussi).
Curl pupitre 90° 3x8 15 reps.
Machine curl 3x8 Inutile.
relevé de jambes 4x12
Crunch inversé 3x12
Gainage oblique 4x30s
Et pareil, les biceps après le dos c'est pas top.

Je te conseille plutôt :
J1 : pecs/delto post/biceps : 3 exos pecs / 1 delto post / 2 biceps)
J2 : repos
J3 : jambes/abdos : 2 polyarticulaires (front squat + presse) / 1 extension de hanches (hip thrust ou banc à lombaires) / 1 flexion de genoux (leg curl assis) / 2 mollets (1 jambes tendues, 1 jambes fléchies) / 3 abdos (crunch, obliques et gainage), sinon 1 exo d'abdos à la fin de chaque séance, au choix, ça dépend si tu veux faire tous tes exos en une fois ou si tu préfères en faire un peu à chaque séance.
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps : 3 exos dos / 1 delto lat / 3 triceps
J6 et 7 : repos



Jambes mollets abdos :
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg curl 3x8 15 reps.
Fentes 3x8 ça fait trop après squat + presse.
Fentes assisté ( poussé ) 4x8 Inutile après tout ça.
Relevé de mollets libre 3x8 15-20 reps.
Machine mollets 4x8 Idem.
Relevé mollets chargée 3x8 2 exos pour les mollets ça suffit.
Sauts 4x8 Inutile.
crunch poulie 4x12
ab wheel 4x12
crunch oblique 3x12





Alors voila, je prenais des pauses d'environ 1 minutes-1m15, je perds patience lorsque je fais 1m30 et je perds l'envie parfois... Sauf que pour progresser à un moment tu auras besoin d'au moins 2min entre les séries sinon tu vas vite stagner. Je fais de la nage deux fois par semaine égalements ( pour gainage et epaules ). Mes objectifs sont d'etre simplement sec avec du muscle, pas prendre beaucoup de masse Ne t'inquiète pas on ne prend pas si facilement quand on est naturel., j'ai un métabolisme tres fin ( je suis deja dessiné et j'ai deja gagne pas mal de kilos en muscles suite aux sports que je pratiquais avant) .
Pour la marche du fermier, je me suis basé sur un programme d'abdos d'un acteur : Ryan Reynolds et je trouvais l'exo intéressant, je voulais essayer
Je fais du 8 répétitions lourds car je cherche a prendre en force et en masse Sauf que c'est pas adapté à tous les exercices. Si tu fais ça sur l'isolation tu vas vite te faire mal. Sur les exercices polyarticulaires, 6 à 12 reps c'est bien pour utiliser le stress mécanique (charge) et pour l'isolation 12 à 20 reps pour le stress métabolique (temps sous tension)., quand a eliminer le gras je le fais à la nage. Pour faire simple ; je voudrais prendre en muscle, sans prendre en gras ( donc pas etre épais, juste ête bien dessiné ), sauf que vu que j'ai pas bcp de muscles et de gras, je fais en 4x8 pour prendre la masse
Pour finir, j'ai un problème a la hanche qui me bloque mes mouvements, c'est pour cela que je fais du leg extension, je me sers de la " chaise " pour m'aide, alors qu'au squat je tue mes hanches sans pour autant être épuisé.
Je mange sainements, pas de biscuits ou grec ( sauf rarement ) et je mange pas mal de fruits (+5 par jour ahah ) je ne fume pas ou bois pas.
J'ai peur de pas bien travailler tous mes mucles completement en diminuant les exos La plupart des gens en font trop à cause de cette peur mais rassure-toi il n'en faut pas tant que ça pour prendre du muscle. Ce n'est pas en faisant plus d'exos qu'on prend plus de muscle (c'est même souvent l'inverse qui se produit), il faut simplement choisir les meilleurs exercices pour soi et progresser en répétitions et en charge en séries moyennes dessus. Bref faire de la qualité et pas de la quantité. mais j'écoute vos conseils, vous êtes mieux placé que moi pour faire un programme.
J'adore la muscu, ca vide mon sac et si je regresse je ne sais pas si j'aurai le courage de recommencer une autre année, alors merci pour le temps que vous avez pris a me repondre car vous voulez que je progresse, vous êtes géniaux ahah.
J'attends vos nouvellesreponses, merci pour tout!
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 05/01 19h03

Merci pour ta réponse complète, je vais tout de suite allé rédiger mon nouveau programme ahah, je t'enverrai un message privé dans qques semaines histoire de te mettre au courant de mon évolution, merci encore !
Bonne Soirée :)
Ikarims
 
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 19h28

Ikarims a écrit:je t'enverrai un message privé dans qques semaines histoire de te mettre au courant de mon évolution

Fais nous plutôt ton retour ici, ça peut intéresser d'autres personnes (notamment ceux qui ont participé à la discussion, ainsi que ceux qui l'ont lue même si ils ne sont pas intervenus) ;)
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 05/01 22h54

D'acc, je ferais ca alors. Merci encore :)
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 21/02 01h27

Bonjour à tous, j'espere que tout va bien pour vous et que vous appréciez toujours autant le sport !
Alors voila je décide de passer d'un split de 3j à un half body en 4j (2 du haut et 2 du bas). Je trouvais que je stagnais en split, je sentais que je devais travailler + de fois par semaine mes muscles. Je fais 2 soirs de natation aussi. Je mets de cote le banc lombaire car j'ai une hyperlordose donc j'attends de regler ce soucis.
En progression, j'ajoute un peu toutes les semaines de 1.25 ( si ça casse, je retente la prochaine séance et normalement là ça passe ahah)
J'ai une cage thoracique peu avantageuse pour le développé couché, et je fais mes séances seules.
Mon dos n'a pas de problème particulier.
Voici mon programme ( les 1-2-3 c'est un repere pour le repos ) :


Pecs:
DC assisté (1)-4x8
DDH (1)-3x10
Ecarté haleres/poulies (3)-3x15

Dos:
Rowing Barre (1)*-4x10
Poulie Basse (2)-3x10
Poulie haute prise serré-3x10

Epaules:
Epaules cotes (3)-3x12
Epaules devant (3)-3x12

Bras:
Biceps curl 90° (3)-3x10
Barre Front (3)-3x12
Barre serré (3)-3x15

Traction*-4x10 ( pdnt repos du rowing bar ) ( 2 prises larges et 2 suppinations )
Crunch Inversé -ab roller-4x15 - 4x12

Pour la premiere séance haut, j'accentue un peu plus le dos avec 4 exos au lieu de 3 pour les pecs.
J'arrive a rentrer ca en 1h30-2h . J'essaye d'accentuer toutes les parties du haut, en faisant des exercices qui ont différentes prises et qui accentuent + le dorsal par exemple.



La deuxieme séance du haut :

PECS
DIH (1)-3x10
DC Machine (1)-4x10
Pec Deck (2)-3x12
Dips(3)-3x10

DOS
SVT (1)-4x8
Poulie verticale (2)-3x10
Pullover (2)-3x12

EPAULES
DV Arnold (2)-4x12

BRAS
Triceps poulie (1)-3x10
Biceps Curl Banc (1)-3x12
Biceps Marteau (1)-3x10

Abdos
Obliques-3x12
Crunch inversé-3x12

Cette fois, les pecs sont accentués. Je ne fais que un exercice d'épaules car le DV Arnold m'en fait baver :D


Voici les deux séances jambes :

CUISSES ( probleme hanche, je fais toujours du pdc pour " soulager " un peu tout en travaillant )
Squat (1)-3x10
Presse (1)-4x12
Leg Curl (2)-3x12
Hip Thrust -3x10
Chaise lesté (3) -25s -20s-15s

Mollets :
Relevé mollet (3)-4x échec
Machines mollets (3)-4x12
Relevé mollets lesté (3)-4x12

COMPLEMENT HAUT ( pour solliciter mes épaules et trapèzes peu developpé, et travailler les bras en prenant mon temps histoire d'avoir de bonnes sensations )
Oiseaux-3x10
Schrug -3x10
Biceps machine (2)-3x10
Triceps corde (3)-3x10
Gainage


et deuxieme seance bas :


CUISSES:
Squat lancer de ballons (2)-4x12
Press (2)-4x10
Fentes (1)-3x10
Leg Curl (2)-4x12
Squat PDC (3)-3xechec

MOLLETS
Chameau (3)-4xechec
Machine mollets (3)-4x12
Mollet lesté (3)-4x12


COMPLEMENTS HAUTS
DV militaire (2)-3x10
Biceps 90° (3)-3x10
Barre au front (3)-3x12
Marche de l'escaladeur-4x12
Crunch Poulie-4x15


J'ai fait ce programme en essayant de balancer le nb d'exos, triceps quand le dos est + sollicité que les pecs. J'ai passé pas mal de temps dessus, en évitant le surentrainement. Il me semble correct car je met des exos " lourd " et un peu de finition. Peut être je devrais faire de la poulie dos je ne sais pas.

Je fais peut etre trop d'exos pour les bras et les épaules également je doute sur ça. Je sais que mon nb d'exos est beaucoup mais c'est avec ça que j'ai les meilleur sensation et que je ressors fier alors, sans vouloir deranger, si quelqu'un répond, j'aimerais mieux des réponses sur le mécanisme de l'exo et le pour/contre que juste " tu as trop d'exos". Je trouve également qu'il manque un exo pour mes cuisses mais je ne sais pas lequelle choisir car faut tenir en compte mon probleme de hanche :wtf: .

En tout cas si vous lisez ceci, merci d'avoir tout lu et merci de votre aide.
Vous aidez un adolescent qui doute, et c'est super sympa de votre part !

Je vous souhaite de bonnes journées et de bonnes séances en attendant vos réponses.
Merci encore !
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Messagepar Pietro13 le 21/02 02h03

Salut , si tu fais du half body je te conseille d’utiliser des exos poly articulaires ... dips, tractions , développer coucher ( incliné) , rowing barre , développer militaire ... et tu fais trop d’exode biceps ...
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 23/02 02h16

Je n'arrive plus a éditer mon post au dessus donc j'écris ceci :

J''ai bien pris compte des réponses . J'ai oublié de préciser, mais mes mollets sont mes points faible ( quasi inexistant :cry: ) donc voila pourquoi je les travaille autant.
Je fais mon squat au kettlebel, avec la barre, mon mouvements est moyen...
Je fais quasi que du poids libre et j'execute mes exercices plutot lentement ( sans abuser bien entendu ) pour bien ressentir les sensations et avoir de bonnes courbatures le lendemain eheh.

Ensuite merci de ta réponse mais j'ai placé ses exercices poly articulaire, j'en met minimum 2 par grands groupe musculaire ( Developpé couché- dips, Soulevé de terre et poulie verticale etc... ).
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 27/02 13h50

D'autres avis pour le half-body s'il vous plait ?
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Messagepar Le bossu le 27/02 21h20



Exemple de half body correct:

Séance 1:
-DC
-Tractions (barre ou poulie)
-Rowing (planche ou haltères sur banc incliné ou à 1 bras avec haltère ou assis poulie basse)
-Élévations latérale
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps
-Gainage planche

Séance 2:
-Hack Squat ou Front Squat ou Presse Inclinée
-Squat bulgare ou Fentes arrière (ou 1 des 3 d'au dessus)
-Leg Curl assis
-Extensions banc à lombaire à 45° ou Hip Thrust
-Mollets presse à cuisse
-Crunches poulie haute


-> On peut aussi mettre les bras (CI/MT) avant les jambes si on laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et se contenter du 1er exo cuisses (virer les fentes/split squat) pour ne pas faire une séance trop longue.
On peut aussi alterner le gainage en planche avec du gainage latéral une séance sur deux, et les crunches poulies par des crunches inversés.
En gros
Séance 1: planche
Séance 2:Crunches poulie
Séance 3: Gainage latéral
Séance 4: crunches inversés


Si t'as des problèmes aux hanches, ok pour faire des variantes ou juste des exos pour bouger, mais il faudrait s'en occuper, te renseigner, vérifier ta technique, etc.

Pour le nombre de séries/reps et la progression, voir le lien dans ma bio, bis.
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Messagepar Ikarims le 28/02 20h34

D'accord merci beaucoup de ta réponse complète elle m'est très utile, merci !! :D
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Messagepar Ikarims le 24/03 14h44

Bonjour, je relance ce sujet de conversation ( en esperant que le sujet sois adéquat ) car j'ai une question sur mon programme.


Mon objectif est toujours d'avoir une bonne forme physique ( bonne force, bon cardio bref être en forme quoi :super_lol: ), un physique sec mais dessiné ( qui est plutot atteint ).
J'étais donc en half-body 4j ( 2 séances haut et 2 séances bas avec une accentué endurance et l'autre intensité ). Mais j'ai repris la nage et je cours le jeudi matin une heure donc je pense supprimer la séance jambe endurance. Cependant, je souhaiterais la remplacer par une petite séance cardio/crossfit.

Donc cela donnerait ça : lundi et vendredi; haut du corps et mercredi; jambes et dimanche; crossfit.

Cependant, faire une seule séance de crossfit par semaine serait-ce vraiment utile ? Faudrait-il que je change chaque semaine de programme crossfit ? Vais-je progresser sur le crossfit ? Esthétiquement, cela me dessinera-t-il plus, et en cardio cela m'améliorera ?

J'ai lu qu'il fallait alterner les exercices etc. Je souhaite essayer le crossfit pour changer l'habitude et je e recherche pas un programme exceptionnel. J'ai deja vu les forums de crossfit sur ce site et j'ai retenu des choses.
Donc le dimanche je ferais par exemple 100 air-squats, 100 pompes, 50 tractions et 100 cordes à sauter ( diviser en plusieurs reps par exemple ) en moins de temps possible.
Je ne sais pas si c'est vraiment clair, qu'en pensez-vous ?
Merci
Ikarims
 
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 30/03 22h22

Bonjour à tous, je met ce sujet ici. Je voudrais savoir si, dans un half body tel que lundi et vendredi; haut du corps, mardi et jeudi; nage et mercredi jambes, une séance de crossfit serait utile ?


Mon objectif est toujours d'avoir une bonne forme physique ( bonne force, bon cardio bref être en forme quoi :super_lol: ), un physique sec mais dessiné ( qui est plutot atteint ) tout en prenant un petit de masse, ne pas en perdre en tout cas ( sans pour autant être hulk )
J'étais donc en half-body 4j ( 2 séances haut et 2 séances bas avec une accentué endurance et l'autre intensité ). Mais j'ai repris la nage et je cours le jeudi matin une heure donc je pense supprimer la séance jambe endurance. Cependant, je souhaiterais la remplacer par une petite séance cardio/crossfit.

Donc cela donnerait ça : lundi et vendredi; haut du corps et mercredi; jambes et dimanche; crossfit.

Cependant, faire une seule séance de crossfit par semaine serait-ce vraiment utile ? Faudrait-il que je change chaque semaine de programme crossfit ? Vais-je progresser sur le crossfit ? Esthétiquement, cela me dessinera-t-il plus, et en cardio cela m'améliorera ?

J'ai lu qu'il fallait alterner les exercices etc. Je souhaite essayer le crossfit pour changer l'habitude et je e recherche pas un programme exceptionnel. J'ai deja vu les forums de crossfit sur ce site et j'ai retenu des choses.
Donc le dimanche je ferais par exemple 100 air-squats, 100 pompes, 50 tractions et 100 cordes à sauter ( diviser en plusieurs reps par exemple ) en moins de temps possible.
Je ne sais pas si c'est vraiment clair, qu'en pensez-vous ?
Merci
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 31/03 07h21

Salut Ikarims,

Je pense que cela ne te donnerait pas un corps plus musclé, ni plus sec.
Surtout que le Crossfit se pratique surtout en salle de musculation, via des exercices qu'il faudra sans doute apprendre et sur lesquels il faudra donc passer du temps.

D'autant qu'avec tout ce que tu fais déjà, je crains que tes progrès en musculation soient proches du néant :)
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 31/03 17h46

D'accord merci de ta réponse.
J'avais juste une question, pourquoi mes progres en musculation seraient proche du néant ? Je ferais trop d'activités qui brûleraient mes calories, et donc me ferait perdre masse et force ?
Avec mon programme actuel, j'arrive à augmenter les charges petit à petit, je n'ai pas l'impression de stagner. Cependant il est sur qu'avec seulement mes 1m82 et 63kg ( sans surplus calorique ), je suis à deux doigts de la stagnation...
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 19/05 18h25

Voila mon half-body que j'effectue depuis 2 mois environ, il est adapté a ma personne je trouve.

j'accentue ma premiere séance haut sur le dos ( 4 exos au lieu de 3 ), et mes pecs a ma deuxieme seance.
Mes seances jambes sont réparties de maniere a ce que je les travaille une fois en intensité, et une autre fois en volume, notamment lors de mon superset squat et front squat, pour que mon corps intègre ce mouvement pas trop adapté à ma morphologie.


Ca a toujours bien fonctionné, j'ai des courbatures, des progrès et je travaille bien tout le haut aux deux séances, c'est juste un peu + poussé un groupe musculaire que l'autre mais c'est pas du tout un split.

Je fais les mollets pdnt le repos des exos de mes jambes.
En temps de repos je suis de 1m30 à 2m30 en poly et entre 45s et 1m20 en monoarticulaire.
Pour la progression, je fais de 8 à 12, puis jaugmente et je repars de 8 à 12 etc... ( de 12 à 20 pour les monoarticulaires )

Bref voilàaa ;D.




­
Haut °1

DD : 4x10

Ecarté Poulie : 4x15

Rowing Yates Barre : 4x8-12

Poulie Basse : 3x8-12

Rowing Bucheron : 4x8-12

Pullover unilatéral superset pullover p.haute : 4x15 & 3x12

Elevations latérales: 3x12-15

Biceps poignée poulie basse : 3x12-15

Triceps poignée poulie haute : 3x12-15





Jambes °1

Squat : 5x6-10

Split Squat : 4x10-12

Svt Jambes Tendues : 3x6-10

Leg extension superset leg curl : 3x12 - 3x12

Hip Thrust : 4x8-12

Relevé mollet : 4x échec

Machines mollets : 4x15

Relevé mollets lesté : 4x20

Oiseaux – développé militaire : 3x12 - 3x12

Biceps marteau : 3x12-15

Triceps poulie Barre Droite supination: 3x12-15




Haut °2

DCH :4x8-12

DIH : 3x8-12

Ecarté vis a vis : 6x12-15 ( descendre a chaque série )

Poulie Basse Supination : 3x8-12

T-Bar : 4x12

Traction prise pronation: 3x12

Dips lesté : 3x8-12

Elevation latérale : 4x12

Triceps poulie : 3x12-15

Biceps Curl Banc :3x12-15







Jambes 2
Montée sur boxes : 4x10

Chaise lesté : 35-30-25s

Squat x Fronsquat : Max x12 en superset

Hip Thrust : 4x20

Escalier machine : 5min

Chameau : 4xechec

Mollet lesté : 4x20:

Oiseaux - schrug : 3x12 + 3x20

Biceps curl : 3x12-20

Barre au front : 3x12-20
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 19/05 18h26

Bonjour à tous.

Si je sollicite votre aide, c'est car j'ai quelques questions par rapport à mon programme et ses conséquences.
Alors je suis en halfbody 4j avec des séances de 1h30-2h, et deux séances de natation d' 1h20 par semaine également.

J'aime mon programme, je ne me sens pas lapidé par celui-ci, il me fatigue mais j'en ressort fier, fin je le trouve bien adapté à ma personne.
Cependant, souffrant d'insomnie, je ne dors que très peu ( max 6h par nuit ) et le réveil engendrer par les cours me tuent :mad: !

Je suis fatigué, je continue à progresser mais je pourrais faire une sieste quasi tous les jours. En gros niveau énergie, je peux mieux faire ahah.
Etant donné que je ne peux pas arréter les cours, je me demandais si je pouvais faire un half-body en enchainant les séances sans compter les jours de semaine ?

En gros ce serait faire : Dimanche ( bas ) + mercredi ( haut ) + vendredi ( bas ) et dimanche ( haut )
C'est à dire que mes séances ne serait pas les même jours, et que ca se décalera chaque semaine.
Est ce dérangeant pour la récupération et la fréquence ?
Ou alors est ce que je continue comme ça puisque les cours c'est bientot fini, et qu'en dehors des cours j'arrive a ne pas trop être fatigué ?
Ou je passe en PPL, sachant que faire 1 fois les jambes par semaine me serait pas top puisque c'est mon point faible ?


Pour savoir mon programme, il est ici :) ( post du 19/05/19 ) :
post1507485.html#p1507485



Merci à tous pour votre aide
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MatEast le 19/05 18h36



Hello Ikarims,

Il nous manque pas mal d'infos pour pouvoir t'aider là, notamment sur la qualité de ton sommeil. 6H est un minimum mais ça n'est pas une catastrophe non plus à condition qu'il n'y ai pas plus d'un réveil par nuit. Essais de t'endormir au maximum entre 22H et minuit, en coupant tout les écrans 1H avant de dormir. Si ça ne change rien, augmente ton temps de sommeil d'un cycle, c'est à dire d'1H30 si possible. Pour les siestes, rien d'anormal là-dedans, la majorité des gens en ont besoin et beaucoup en font, indépendamment de la qualité ou de la durée de leur sommeil.

En ce qui concerne l'entraînement maintenant : des half de qui tournent autour de 2H c'est trop. Ce sont des half, pas des full ;) Le contenu est trop dense, 10 ou 11 exos par séance c'est trop de volume.
Diététicien Nutritionniste DE Clinique et du Sport
Formateur en Nutrition Sportive


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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 19/05 20h22

Je dors vers minuit/1h sans écran une heure avant, puis je me reveille plusieurs fois ( a cause de chaleurs ou cauchemars bref ), un sommeil peu qualitatif 7j sur 7 ahah.

D'acc merci de ta réponse, je vais arranger pour enlever un ou deux exos, merci :)

D'autres suggestions ?
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 22/06 20h39

Hey, nouvelle discussion pour présenter mon nouveau programme, basé sur les reponses que j'ai reçu sur différents sujets par de chouettes types:) :).

Alors j'ai fais 2 exos par muscles à chaque séance pour un total de 4 exos sur la semaines.

Il me manque juste un tirage lors de ma 2e séance upper, je ne sais pas lequel choisir. Je ne peux pas faire de rowing planches, j'ai les lombaires abîmées après avoir abusé du rowing yates + tbar et je fais des tractions pour m'échauffer, donc je ne sais pas...
Sinon j'ai appliqué tous les conseils que l'on ma conseillé.
Suiteà ce sujet : topic42611.html , je fais des biceps curl/marteau concetré ( coudes contre genoux ) car je sens moins mes triceps, cependant je sais que l'amplitude de cette exo et pas top alors je vais réessayer du curl incliné je vous tiendrais au courant.



Je vais essayer ce programme jusqu'a début septembre vu que je travaille dans un milieu ou je soulève et porte beaucoup et marche beaucoup, je ne ferais pas ma deuxieme séance lower car je n'aurais pas assez récuperer.

En repos je prends 2min minimum pour poly, 1m minimum pour mono.


Sinon voila le programme, toute aide & avis sont la bienvenues :D

Rowing bucheron
4x8-12
Tirage poulie haute unilatéral
4x10-15
Développé couché haltères
4x8-12
Poulie vis a vis pecs
3x12-20 + 3x12-20 uni ( un exo qu'un pratiquant m'a montré et qui explose mes pecs ! )
Elevation Latéral poulie
3x12-20
Biceps curl concentré
4x12-20
Dips
4x8-12
Abdos (relevé bassin+ crunch complet+gainage)
3x ( 12-20 + 12-20 + 30s45s














Tirage poulie basse
4x8-12


Développé couché haltères ( devrais-je faire du DDH car je fais deja du DCH ? Mais 1 seul DCH suffit par semaine ? ) 4x8-12
Développé convergent incliné
4x8-12
Elevation oiseau
3x12-20
Biceps Curl Marteau
3x12-20
Extension triceps barre droite
4x12-20
Abdos
3 tours


Squat
5x6-10
Fentes avant
4x10-15
Hip Thrust
4x8-12
Fentes arrières
4x 10-15
Mollet press
3x12-25
Mollet lesté
3x12-25
Abdos
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 10h25

Ikarims a écrit:Hey, nouvelle discussion pour présenter mon nouveau programme, basé sur les reponses que j'ai reçu sur différents sujets par de chouettes types:) :).

Alors j'ai fais 2 exos par muscles à chaque séance pour un total de 4 exos sur la semaines.

Il me manque juste un tirage lors de ma 2e séance upper, je ne sais pas lequel choisir. Je ne peux pas faire de rowing planches, j'ai les lombaires abîmées après avoir abusé du rowing yates + tbar et je fais des tractions pour m'échauffer, donc je ne sais pas...
Sinon j'ai appliqué tous les conseils que l'on ma conseillé.
Suiteà ce sujet : topic42611.html , je fais des biceps curl/marteau concetré ( coudes contre genoux ) car je sens moins mes triceps, cependant je sais que l'amplitude de cette exo et pas top alors je vais réessayer du curl incliné je vous tiendrais au courant.



Je vais essayer ce programme jusqu'a début septembre vu que je travaille dans un milieu ou je soulève et porte beaucoup et marche beaucoup, je ne ferais pas ma deuxieme séance lower car je n'aurais pas assez récuperer.

En repos je prends 2min minimum pour poly, 1m minimum pour mono.


Sinon voila le programme, toute aide & avis sont la bienvenues :D

Rowing bucheron
4x8-12
Tirage poulie haute unilatéral Pourquoi en unilatéral ??? :wtf:
4x10-15
Développé couché haltères
4x8-12
Poulie vis a vis pecs
3x12-20 + 3x12-20 uni ( un exo qu'un pratiquant m'a montré et qui explose mes pecs ! )
Elevation Latéral poulie
3x12-20
Biceps curl concentré C'est pourri le curl concentré, fais un curl incliné plutôt.
4x12-20
Dips ça tu peux le faire un peu plus tôt dans ta séance, après le développé couché par exemple.
4x8-12
Abdos (relevé bassin+ crunch complet+gainage)
3x ( 12-20 + 12-20 + 30s45s














Tirage poulie basse
4x8-12
Développé couché haltères ( devrais-je faire du DDH car je fais deja du DCH ? Mais 1 seul DCH suffit par semaine ? ) 4x8-12 Il n'y a pas de mal à répéter un exercice 2 fois dans la semaine, d'autant plus quand on débute.
Développé convergent incliné C'est quoi cette daube ? Encore une machine de kéké ? :p
4x8-12
Elevation oiseau
3x12-20
Biceps Curl Marteau
3x12-20
Extension triceps barre droite
4x12-20
Abdos
3 tours
Pour le tirage manquant, si tu as un banc qui le permet : rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°).


Squat
5x6-10
Fentes avant
4x10-15
Hip Thrust
4x8-12
Fentes arrières
4x 10-15
Mollet press
3x12-25
Mollet lesté
3x12-25
Abdos

Inutile de faire fentes avant ET fentes arrière, je garderais uniquement les fentes arrière et si possible j'ajouterais un leg curl (assis de préférence). Pour le squat, 4 séries suffisent et le front squat me semble plus judicieux pour les quads (et moins risqué surtout si tu as déjà des problèmes de dos).
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 23/06 13h44

Okay merci beaucoup pour ces précisions, je vais faire ça alors ! :D :D



Je reviens sur ce sujet car j'ai relu l'intégralité et j'ai vu que j'avais zappé quelques éléments de ta réponse TrainHard, désolé ( le taff avait du me tuer ).
Alors je le fais en uni car je le sens super bien, je me mets à la poulie haute avec une poignée, je me penche pour avoir + d'amplitude et je tire en arrière vers le bas ( il est dans la story training de Thibault Rédin si t'as le courage de rechercher ahah ) mais c'est un bon exo je trouve.

Pour le convergent incliné, effectivement c'est une machine : https://www.superphysique.org/exercices/323 semblable a celle ci. Je l'utilise car au développé incminé ( haltères ou barre ) je ressens trop les épaules au bout d'un moment, alors que sur celle-ci, j'arrive à mieux focaliser le travail des pectoraux.


Voila voila, le reste j'avais bien lu, désolé encore une fois et merci :)
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 14/11 19h51

Bonjour à tous, je relance ce sujet pour tenir à jour le topic et voir si j'ai évolué dans le bon sens ahah.
Alors depuis juin je fais du halfbody comme dis au dessus, et franchement ça me convient très bien ! Je ne fais que trois jours ( 2 haut et 1 bas ) ce qui parait peu, mais je nage 3 autres jours et le dimanche ( si j'ai le courage ahah ) je fais une séance pdc/cardio.

J'ai bien progressé en charge, j'apprends toujours ( meilleurs éxécutions etc ) mais je stagne toujours aux développé couché ( barre ou haltère ) que je dois recycler.
Avant de présenter mon programme, je tiens a preciser que je fais 3 exos pecs/dos car je sens que j'ai encore assez d'énergie pour travailler ( mais je ne travaille pas avec un poids qui m'épuise ). Pour l'instant, j'ai les meilleures résultats avec ce programme qu'avec mon split.

Enfin bref voila le programme ;


Upper 1 ;
Tractions pronation : 4x8-12
Rowing Poulie basse prise neutre : 4x8-12
tirage poulie haute : 3x8-12 ( fin de séance/renforcer mes tractions )

Dips : 4x8-12
Pec deck : 4 x 5( gauche )-5 ( deux mains )-5 ( main droite )-5( deux mains )
Dc convergent allongé : 3x8-12 ( fin de séance )

Elevation latérale ; 3x15-25
Curl incliné : 3x12-20
Triceps poulie : 3x12-20

Abdos : V-up-russian twist-relevé de bassin : 3x15






Upper 2 :
DcH : 4x8-12
Poulie pec haut et bas : 3x12-20 des deux angles
Dc convergent allongé : 3x8-12 ( fin de séance )

Tractions : 4x8-12
Rowing bucheron poulie basse : 4x8-12
Rowing poulie basse assis supination : 3x8-12 ( fin de s"ance )

Elevation latéral ; 3x15-25
Biceps coude sur banc incliné : 3x12-20
Triceps poulie coude serré : 3x12-20

Abdos : crunch poulie haute superset toes to bar : 3x12-20 ( 3x9 pour le moment en toes to bar )








Jambes :
Squat: 4x8-12 ( je prends bcp dans les fesses au squat )

Presse circulaire : 3x8-12 ( en léger ) superset mollet presse : 3x12-20
Fentes bulgares/split squat : 4x10-15

Hip Thrust pied relevé : 4x8-12
Leg curl assis : 3x10-15
Extension banc lombaires : 3x12-20


Curl marteau à la corde poulie basse : 3x12-20
Triceps corde :3x12-20
Mollet a la smith machine : 3x12-20





Voila mon emploi du temps ;

Lundi : rien ( rameur trente min pour renforcer jambe et posture ? )
Mardi ; upper 1 + plongée
mercredi ; jambes
jeudi : nage
Vendredi : upper 2
Samedi : Repos
Dimanche : Poids du corps ( parfois )



Voici mes questions :

-Mon programme est-il ok ?
-Devrais-je rajouter un tirage oiseau ou mon deltoîde postérieur est deja assez solicité dans les tirages ?
-Comment pourrais-je améliorer mon programme ?



Merci a tous
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 08h30

Salut,
Ikarims a écrit:Mon programme est-il ok ?

Je pense que tu sais très bien que je vais te dire non...
Ikarims a écrit:Devrais-je rajouter un tirage oiseau ou mon deltoîde postérieur est deja assez solicité dans les tirages ?

L'oiseau n'est pas un tirage mais effectivement ça serait pas mal d'en rajouter plutôt que de faire 2 fois des élévations latérales.
Ikarims a écrit:Comment pourrais-je améliorer mon programme ?

Tu espères me faire croire que tu ne sais pas ce qui ne va pas ?

Allez je te laisse chercher un peu (en relisant ce topic depuis le début déjà...), ça ne devrait pas être trop dur pour toi depuis le temps que tu lis le forum.
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 15/11 18h39

Alors non, je ne sais pas ce qui ne vas pas.

J'utilises la tranche de répétitions conseillé selon l'exercice, s'il est poly ou mono articulaire. J'ai autant de tirages de poussées, autant d'exos biceps que triceps.

Peut-être que je fais trop d'exos ? Sauf que dis précedemment le dernier tirage/poussée que je fais en fin de séance est pour vider, je fais en léger.

J'ai 3 exos ischios car j'ai un léger retard dessus, encore que mon squat fais bosser aussi mes quadriceps ce qui fait 3ischios+3quadriceps.

Quant aux bras, je fais un curl pour chaque tête + le brachial antérieur. Pour le triceps, j'essaye d'avoir un exo qui fait tous les faisceaux mais je ne sais pas si c'est atteint.

J'ai varié les tirages sous plusieurs angles, pareil pour le travail des pectoraux

Je fais 6exos pour le dos et 6 exos pour les pecs à la semaine, peut être la est l'erreur, cependant je ne pense pas que rajouter 2 exos " léger " puisse tuer mon programme


Merci de m'éclaircir sur ce qui ne vas pas.
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Messagepar Ikarims le 15/11 19h55

Pour le magyc triceps que tu m'avais conseillé a la place de triceps à la corde, à ma salle on monte de 5 en 5 jusqu'a 25. Je suis passé de 15 à 20 et j'ai eu des douleurs aux coudes, voila pourquoi j'ai repris le triceps corde.
Si je ne fais pas de curl marteau, mon brachial antérieur risque de ne pas suffisamment se développer si ?



Le problème c'est que si je ne fais que 2 exos polyarticulaires, j'ai encore assez d'énergie. Devrais-je donc remplacer mes exos " leger " en exo d'isolation ? Cependant je sais que je donne tout dans mes précédents exo polyarticulaires car à la fin je ne peux pas relancer une série.



Sinon j'était longtemps en split, et je sais que faire 1x muscle par semaine ne me correspond pas, je suis bloqué . Désolé
Ikarims
 
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 15h50

Ikarims a écrit:Alors non, je ne sais pas ce qui ne vas pas.

Si, tu le sais :
Ikarims a écrit:Peut-être que je fais trop d'exos ?

Voilà.
Ikarims a écrit:Sauf que dis précedemment le dernier tirage/poussée que je fais en fin de séance est pour vider, je fais en léger.

On s'en fout, ça ne sert à rien à part empiéter sur ta récup. N'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entrainement et l'alimentation.
Ikarims a écrit:Quant aux bras, je fais un curl pour chaque tête + le brachial antérieur. Pour le triceps, j'essaye d'avoir un exo qui fait tous les faisceaux mais je ne sais pas si c'est atteint.

Sauf que tes bras tu les fais à chaque séance donc mauvaise récup et progression moins optimale.

En half c'est 2 exos biceps + 2 exos triceps par semaine (ce qui suffit largement pour les travailler dans leur globalité).
Ikarims a écrit:3ischios+3quadriceps.

C'est trop.
Et vu le nombre de posts où on a déjà expliqué comment construire sa séance cuisses, tu dois le savoir.
Ikarims a écrit:J'ai varié les tirages sous plusieurs angles, pareil pour le travail des pectoraux

Idem tu es sensé savoir que 6 de chaque par semaine c'est bien trop. Ici on recommande 4 grand max.
Ikarims a écrit:peut être la est l'erreur, cependant je ne pense pas que rajouter 2 exos " léger " puisse tuer mon programme

A terme ça t'empêchera de progresser correctement. Encore une fois, en musculation en faire plus ne veut pas dire faire mieux. Souvent on croit qu'on prendra plus de muscle, plus vite mais ça ne marche pas comme ça, c'est même plutôt l'inverse qui se produit : ça ralentit, puis stagnation voire régression.
Ikarims a écrit:Pour le magyc triceps que tu m'avais conseillé a la place de triceps à la corde, à ma salle on monte de 5 en 5 jusqu'a 25. Je suis passé de 15 à 20 et j'ai eu des douleurs aux coudes, voila pourquoi j'ai repris le triceps corde.

OK. Pas moyen d'utiliser des lests de poignets pour monter plus progressivement ? Ou des haltères ?
Ikarims a écrit:Si je ne fais pas de curl marteau, mon brachial antérieur risque de ne pas suffisamment se développer si ?

Mais bien sûr que si, tu te prends trop la tête. Curl incliné + curl pupitre sur banc à 80° (éventuellement en prise marteau) et c'est bon.
Ikarims a écrit:Le problème c'est que si je ne fais que 2 exos polyarticulaires, j'ai encore assez d'énergie. Devrais-je donc remplacer mes exos " leger " en exo d'isolation ? Cependant je sais que je donne tout dans mes précédents exo polyarticulaires car à la fin je ne peux pas relancer une série.

Ce que tu ne comprends pas c'est que le but n'est pas de "détruire ses muscles", ni de finir rincé. Là non plus ça ne marche pas comme ça. Le but c'est de choisir les bons exercices, en quantité raisonnable (comme on le recommande) et de progresser dessus à chaque séance. Privilégier la qualité (progression avec technique correcte sur chaque exercice) à la quantité (en faire trop fini toujours par être contre productif, quand tu auras compris ça tu auras tout compris).
Ikarims a écrit:Sinon j'était longtemps en split, et je sais que faire 1x muscle par semaine ne me correspond pas, je suis bloqué . Désolé

En réalité dans un split bien construit on entraîne ses muscles 2 fois par semaine (directement et indirectement). Mais bref, tu n'as pas à être désolé, le half c'est très bien jusqu'à un certain niveau.
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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 16/11 18h42

D'accord merci pour la réponse encore ! Je culpabilise un peu la d'être redondant.. Enfin bref, j'ai quelques questions :

Vu que j'ai progressé depuis les mois d'avant, 4exos par semaine risquent de ne plus être assez pour mon corps non ? Il se sera habitué en quelque sorte puisque je serais devenu plus fort ( d'ou la raison que certains passent en split) non ?
Si c'est le cas, peut-être devrais faire 4 exos pour le dos et les pectoraux, et un exo d'isolation pour chaque au lieu de 6 exercices ?

A terme ça t'empêchera de progresser correctement. Encore une fois, en musculation en faire plus ne veut pas dire faire mieux. Souvent on croit qu'on prendra plus de muscle, plus vite mais ça ne marche pas comme ça, c'est même plutôt l'inverse qui se produit : ça ralentit, puis stagnation voire régression.

Oui ok j'aurais du réfléchir sur le long terme en fait, je vois.

OK. Pas moyen d'utiliser des lests de poignets pour monter plus progressivement ? Ou des haltères ?

Non je n'ai que les haltères qui montent 2kg par 2kg.


Et vu le nombre de posts où on a déjà expliqué comment construire sa séance cuisses, tu dois le savoir.

Je ne fais que les jambes une fois par semaine ( complété par de la nage avec palme mais bon ce n'est pas aussi bossant que faire les jambes à la muscu ), c'est pour cela que je fais 3 exos dans la même séance. Sinon c'est 2exos ischios + 2 exos quadriceps par séance, mais deux fois par semaine si j'ai bien compris ).

Donc comment je fais, je suis en plein travail de mobilité pour réaliser mes squats à amplitude parfaite sans trop avancer mon dos. Je délaisse le squat jusqu'a bonne souplesse ou je continue à faire mes squats talons sur haltère jusqu'a ce que j'atteigne une bonne mobilité ?






ne marche pas comme ça. Le but c'est de choisir les bons exercices, en quantité raisonnable (comme on le recommande) et de progresser dessus à chaque séance. Privilégier la qualité (progression avec technique correcte sur chaque exercice) à la quantité (en faire trop fini toujours par être contre productif, quand tu auras compris ça tu auras tout compris).

D'accord très bien, merci :). Donc du coup, en supprimant les derniers exos polyarticulaires, le choix de mes exercices est-il cohérent ?
J'ai pour les pecs ; 2 exos portions abdominales et deux exos pour cibler les trois parties.
Pour le dos j'ai deux tirages verticaux, un tirage horizontal quasi à la parralèle du sol et un tirage " neutre " ( celui assis à la poulie basse ).







Je ne vais à la salle que trois fois par semaine car mes autres jours sont occupés avec d'autres activités sportives. Je ne peux donc pas passer en split, et si je repasse en half-body ma fréquence d'entraînement va diminuer.

Merci encore pour tout ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/11 14h29

Ikarims a écrit:Vu que j'ai progressé depuis les mois d'avant, 4exos par semaine risquent de ne plus être assez pour mon corps non ?

Tu n'as pas compris... 4 exos c'est largement assez. Si tu en fais plus ça va finir par t'empêcher de progresser en charge (et en muscle), c'est pourquoi il faut privilégier la qualité à la quantité pour progresser optimalement, d'où nos recommandations.
Ikarims a écrit:Il se sera habitué en quelque sorte puisque je serais devenu plus fort ( d'ou la raison que certains passent en split) non ?

On passe en split quand on n'arrive plus à progresser en half. Mais le nombre d'exercices par muscle par semaine ne change pas.
Ikarims a écrit:Si c'est le cas, peut-être devrais faire 4 exos pour le dos et les pectoraux, et un exo d'isolation pour chaque au lieu de 6 exercices ?

C'est 4 exos EN TOUT et MAXIMUM pour les pecs et le dos.

En half dans ta séance haut tu vas faire par exemple :
développé couché barre
pull over

2 fois par semaine (sauf si tu varies, bien qu'on ne le conseille pas forcément au début, tu peux faire dans ta 2ème séance un développé incliné haltères et un écarté)

Et en split tu vas faire :
développé couché barre
développé incliné haltères
écarté poulie vis à vis haute
pull over

Tu as le même nombre d'exercices par semaine.
Ikarims a écrit:Je ne fais que les jambes une fois par semaine ( complété par de la nage avec palme mais bon ce n'est pas aussi bossant que faire les jambes à la muscu ), c'est pour cela que je fais 3 exos dans la même séance. Sinon c'est 2exos ischios + 2 exos quadriceps par séance, mais deux fois par semaine si j'ai bien compris ).

Toujours pas compris non.
Si tu prends les programmes du site, en half tu as en général quelque chose du style :
presse à cuisses
leg curl
mollets
+ les bras

Et en split :
2 exos polyarticulaires quads (presse + front squat par ex)
1 mouvement de flexion des genoux (leg curl assis)
1 mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires, hip thrust,...).
mollets

Donc volume identique là encore. Dans le half on en fait moins par séance mais 2 séances par semaine et dans le split on fait tout dans la même.
Ikarims a écrit:Donc comment je fais, je suis en plein travail de mobilité pour réaliser mes squats à amplitude parfaite sans trop avancer mon dos. Je délaisse le squat jusqu'a bonne souplesse ou je continue à faire mes squats talons sur haltère jusqu'a ce que j'atteigne une bonne mobilité ?

A ta place je me contenterais de presse + split squat puis leg curl et banc à lombaires pour les cuisses (en travaillant la mobilité à côté), au moins dans un 1er temps.
Ikarims a écrit:D'accord très bien, merci . Donc du coup, en supprimant les derniers exos polyarticulaires, le choix de mes exercices est-il cohérent ?

Pas tout à fait :
Ikarims a écrit:Upper 1 ;
Tractions pronation : 4x8-12
Rowing Poulie basse prise neutre : 4x8-12
tirage poulie haute : 3x8-12 ( fin de séance/renforcer mes tractions )

Dips : 4x8-12
Pec deck : 4 x 5( gauche )-5 ( deux mains )-5 ( main droite )-5( deux mains )
Dc convergent allongé : 3x8-12 ( fin de séance )

Ici donc tu vires tirage poulie haute et DC convergent.

MAIS le pec deck bof, surtout 5 gauche / 5 deux mains / 5 main droite etc... faut arrêter les conneries :lol: Tu fais 20 reps en les enchaînant et basta quoi faut arrêter de se prendre la tête (mais perso je conseillerais plutôt du pull over vu que tu fais déjà un écarté dans l'autre séance).
Ikarims a écrit:Upper 2 :
DcH : 4x8-12
Poulie pec haut et bas : 3x12-20 des deux angles
Dc convergent allongé : 3x8-12 ( fin de séance )

Tractions : 4x8-12
Rowing bucheron poulie basse : 4x8-12
Rowing poulie basse assis supination : 3x8-12 ( fin de s"ance )

Là tu dégages le convergent et le row poulie basse supi.

MAIS poulie haut et bas pareil c'est inutile d'en faire autant, tu choisis un angle et basta.

Ah et tu peux monter les reps aussi pour le rowing à la poulie (dans la séance 1 aussi d'ailleurs).
Ikarims a écrit:Je ne vais à la salle que trois fois par semaine car mes autres jours sont occupés avec d'autres activités sportives. Je ne peux donc pas passer en split, et si je repasse en half-body ma fréquence d'entraînement va diminuer.

Non mais là c'est bien, tu fais une séance cuisses normale (type split) et 2 séances upper (et tu les fais pas à la suite, tu fais upper 1 / cuisses / upper 2 et idem la semaine suivante).
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Messagepar Ikarims le 17/11 17h23

Okay c'était vraiment le bordel dans ma tête, merci encore :)


Je prends bien tout en compte, j'ai juste deux trois trucs à redire :

-je faisais pas mal de pullover avant mais au bout d'une certaine charge ça me fait des douleurs au poignet ( sans que je prenne lour, jefaisais de longues séries ) et je n'étais plus confortable.

-J'ai l'impression que le ROM au pec deck est optimale puisque je ressens l'ensemble de mes pecs, j'étais très sceptique aussi vis a vis de cette machine alors je l'essaye un mois voir ce que ça fait.

J'ai juste pas comrpis cette chose,désolé :


C'est 4 exos EN TOUT et MAXIMUM pour les pecs et le dos.
et
En réalité dans un split bien construit on entraîne ses muscles 2 fois par semaine (directement et indirectement). Mais bref, tu n'as pas à être désolé, le half c'est très bien jusqu'à un certain niveau.

Donc dans ma séance pec par exemple ( imaginons je passe en split ), je ferais 4 exos et mes pecs travailleront lors d'autres exos dans mes autres séances, mais à ce moment la je depasse le nombre de 4 exos nan ?


Merci encore infiniment ! :rolleyes: ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/11 17h47

Ikarims a écrit:Donc dans ma séance pec par exemple ( imaginons je passe en split ), je ferais 4 exos et mes pecs travailleront lors d'autres exos dans mes autres séances, mais à ce moment la je depasse le nombre de 4 exos nan ?

Tu as 4 exos spécifiques pecs mais dans ta séance triceps si tu fais des dips ou du couché prise serrée, ça fait un petit rappel pecs, mais on les compte comme exercices triceps car ils sont sensés cibler en priorité les triceps et secondairement les pecs entre autres.

Mais bref te prends pas la tête, t'es pas en split.
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Messagepar Ikarims le 17/11 20h49

Ok d'accord mais si je fais du dips ( prise ' large " et buste penché ) pour cibler mes pectoraux, ce sera quand même plutot un exercice triceps ? Dois-je le remplacer dans ce cas ?

Merci encore.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 08h42

Il y a en réalité très peu de différence entre les 2 car en général quand on commence à forcer sur l'un ou l'autre on en vient à adopter la position avec laquelle on est le plus à l'aise pour forcer et les mouvements deviennent alors très proches, ce qui fait qu'il n'y a pas d'intérêt à faire ces 2 variantes de dips dans son programme.

Globalement c'est plutôt un exercice triceps car même en prise "large", la largeur de prise reste inférieure à celle qu'on prend habituellement au couché et il est rare d'être capable de descendre assez bas pour avoir l'amplitude optimale pour les pecs sans se faire mal quand on en arrive à forcer donc...
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Messagepar Ikarims le 18/11 12h30

D'accord merci beaucoup alors je vais le mettre en exo triceps du coup, encore merci pour ta patience ! :D
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Messagepar Ikarims le 10/01 16h30

Salut à tous, je suis lycéen et j'ai un job étudiant qui me prend tous le week-end ( vendredi soir inclus, je finis après que ma salle ait ferme)

Je ne peux plus m'entrainer le vendredi soir donc, la ou j'avais mon deuxième upper. Je me demandais si je peux le découper de sorte à avoir deux petites séance que je peux caler entre mon job.
Par exemple le samedi je ferai un exo dos et un exo Pec + triceps, et pareil le dimanche ?
Merci
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Messagepar Exocet911 le 10/01 16h34

Salut,

Non, faut laisser les muscles récupérer au moins 24h, tu ne peux pas travailler deux jours d'affilé les mêmes muscles.

J'aurais tendance à faire : samedi : dos, dimanche : Pec / tri.
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