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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LoneWolf le 18/05 17h35

Bonjour à tous,

Je m’appelle Ben, j’ai 28 ans. J’ai repris la musculation en Septembre à raison de 3 séances par semaine + séances de cardio. Suite à une blessure l’année dernière j’ai dû arrêter le sport pendant 6 mois. Depuis la reprise, j’ai perdu du poids (environ une dizaine de kilos) même s'il me reste du gras notamment au niveau du ventre !

Je viens vers vous pour profiter de vos différentes expériences dans la pratique de la musculation pour progresser.

Voici le programme que j’ai créé au fur et à mesure des semaines/mois, des ressentis lors des séances et de ce que j’ai pu trouver sur Internet.

J1 : Pectoraux / triceps = entre chaque série d’un même exercice 1m30 de repos et 2min de repos entre chaque exercice
- Développé couché haltères : 4 séries entre 8 et 12 reps (22.5 kgs)
- Développé couché incliné haltères : 4 séries entre 8 et 12 reps
- Dips buste penché : 3 séries 15 reps
- Ecarté incliné haltères : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
- Ecarté haltères : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
- Crush grip : 3 séries entre 8 et 12 reps (20 kgs)
- Tirage corde : 3 séries entre 8 et 12 reps (37.5 ou 45 kgs)
- Extension nuque haltère : 3 séries entre 8 et 12 reps (17.5 kgs)
- Ecarté poulies hautes avec croisement des mains en fin de mouvement : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)

J2 : repos ou cardio

J3 : Dos / biceps = entre chaque série d’un même exercice 1m30 de repos et 2min de repos entre chaque exercice
- Traction prise normal ou large : 4 séries de 8 reps
- Traction prise neutre (mains en triangle) : 4 séries de 8 reps
- Tirage horizontal prise serrée au triangle : 4 séries entre 8 et 12 reps (30 ou 37.5 kgs)
- Traction prise pronation : 3 séries de 8 reps
- Tirage menton : 3 séries entre 8 et 12 reps (30 kgs)
- Elévation poulie basse : 3 séries entre 8 et 12 reps (7.5 ou 15 kgs)
- Curl poulie basse assis ou debout : 3 séries entre 8 et 12 reps (30 ou 37.5 kgs)
- Curl haltères prise normale ou prise marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps (10 kgs)

J4 : repos ou cardio

J5 : identique à J1

J6 et J7 repos

J’alterne les semaines pour avoir 2 séances pectoraux/triceps lors de la semaine 1 puis 2 séances dos/biceps lors de la semaine 2 puis etc …

Au début je n’avais que quelques exercices par séance puis au fil des semaines j’en ai rajouté pour diversifier les diversifier. J'ai bien conscience que je fais certainement trop d'exercices par séance, c'est pour cela que je me tourne vers vous afin de bénéficier de vos conseils.

Si vous avez besoin de photos pour voir les progrès depuis le début, pas de soucis.
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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 17h45

Salut,

Effectivement tu en fais beaucoup trop. Sauf pour les jambes... C'est à cause de ta blessure ?

Sinon faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos c'est pas génial (à moins d'avoir des facilités pour prendre des bras, et encore).

Je t'invite à lire ceci :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

ça devrait t'aider à faire un programme qui tienne la route.
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Messagepar Ikarims le 18/05 20h03

Je pense que faire 3 prises de tractions différentes c'est inutile, choisis celle où tu te sens le mieux et remplace une des trois prises par un rowing ( yates, hatères ou sur banc, choisis celui qui te plaît). Pour l'autre traction en trop, supprime la ou met du pullover à la place. Sinon tu auras trop fatigué ton dos et tu pourras pas assurer à tous les exos.

Pour les pecs, tu peux peut-être faire un écarté haltère décliné au lieu d'incliné lors de ta deuxieme séance pec pour varier un peu les angles de travail. A toi de voir.

Sinon en terme de nombres d'exos, ca fais un peu beaucoup mais c'est pas catastrophique, si tu arrives a tenir pourquoi pas sselon moi :)
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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LoneWolf le 18/05 21h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Effectivement tu en fais beaucoup trop. Sauf pour les jambes... C'est à cause de ta blessure ?

Sinon faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos c'est pas génial (à moins d'avoir des facilités pour prendre des bras, et encore).

Je t'invite à lire ceci :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

ça devrait t'aider à faire un programme qui tienne la route.


Merci de ton retour ! Je vais aller regarder les différents liens donnés.
Effectivement c'est à cause de ma blessure. Mon genou est un peu en vrac. Lors de la séance cardio, je fais quelques exos sans poids. Le reste je le fais avec le kiné.


Ikarims a écrit:Je pense que faire 3 prises de tractions différentes c'est inutile, choisis celle où tu te sens le mieux et remplace une des trois prises par un rowing ( yates, hatères ou sur banc, choisis celui qui te plaît). Pour l'autre traction en trop, supprime la ou met du pullover à la place. Sinon tu auras trop fatigué ton dos et tu pourras pas assurer à tous les exos.

Pour les pecs, tu peux peut-être faire un écarté haltère décliné au lieu d'incliné lors de ta deuxieme séance pec pour varier un peu les angles de travail. A toi de voir.

Sinon en terme de nombres d'exos, ca fais un peu beaucoup mais c'est pas catastrophique, si tu arrives a tenir pourquoi pas sselon moi :)


Merci de ton retour ! Du coup je vais remplacer un exo de traction par un rowing, je vais essayer les variantes que tu m'as données, histoire de trouver l'exo où j'ai les meilleures sensations.

Ok pour le décliné. Me conseilles-tu aussi de faire un développé couché haltères décliné ?

A la fin de la séance, je suis fatigué oui mais j'arrive à finir les exercices même si les dernières répétitions sont difficiles. Du coup, je change parfois l'ordre des exos. Est-ce que c'est la bonne chose à faire ?


Selon vous, est-ce que des muscles ne sont pas travaillés dans ces séances ? (sauf les jambes qui effectivement sont un cas particulier ..)
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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 19/05 10h04

Pas de soucis :)

Alors en fait, tu choisis entre le décliné barre ou haltère, ca dépend de ta morphologie.
Moi, j'ai beaucoup de mal à recruter les pecs lorsque je fais des exos à la barre car mon deltoide antérieur prend beaucoup, du coup je fais tout aux haltères. Donc ça dépend de toi : tu as de meilleure sensation a la barre ou au haltères ? ( apres il est normal de sentir ses bras et son épaule lors des développé, mais il ne faut pas que les sensations à ces zones soient majoritaire ).


Moi je te conseillerais plutôt de toujours garder le même ordre, mais lors de ta deuxieme séance pecs, tu peux très bien commencer par du développé couché incliné ou décliné et ensuite faire du développé " normal ", en gros tu changes le 1er angle à travailler.
Je dis ça car, si tu commences par un développé couché peu importe l'angle ), tu auras encore toute ton énergie dispo pour celui ci. Donc si tu commences toujours par mettre le paquet sur le développé couché, peut-être que tes autres " parties " du pec vont être legerement en retard.
Tu risquerais de finir par du 26kg au DC et seulement 20kg au décliné ou incliné.

Donc voila pourquoi tu pourrais eventuellement attaquer ta deuxieme séance pec par un developpé couché incliné ou décliné.


Apres c'est pas dramatique nonplus, ce n'est que des détails.

Et sinon je pense que tout tes muscles travaillent dans l'ensemble ;).
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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LoneWolf le 19/05 11h11



J’ai vraiment de meilleures sensations au développe couche haltères. Je ressens mieux la contraction des pecs et j’ai une meilleure stabilité contrairement à la barre.

Je vais voir pour commencer par un angle différent sur ma 2ème séance de pecs.

Merci de ta réponse pour l’ensemble des muscles travaillés. Je ne veux pas en laisser un de côté et avoir ensuite un déséquilibre ou des gros retards sur d’autres muscles.
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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LoneWolf le 20/05 12h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Effectivement tu en fais beaucoup trop. Sauf pour les jambes... C'est à cause de ta blessure ?

Sinon faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos c'est pas génial (à moins d'avoir des facilités pour prendre des bras, et encore).

Je t'invite à lire ceci :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

ça devrait t'aider à faire un programme qui tienne la route.
4


Salut Train_Hard_Win_Easy,

Avec les liens que tu m'as donné, j'ai tenté de faire un nouveau programme, qui me tienne plus la route que le précédent.

J1
- Développé couche haltères : 4 x 8-12
- Développé couché incliné ou décline haltères : 4 x 8-12
- Ecarté haltères : 3 x 8-12
- Ecarté incliné ou décliné haltères : 3 x 8-12
- Dips buste penché : 3 x 15
- Traction prise supination : 3 x 8-12
- Curl haltères : 3 x 8-12

J2 repos ou cardio

J3
- Traction pronation : 4 x 8-12
- Rowing Yates : 4 x 8-12
- Rowing assis prise neutre (mains en triangle) : 4 x 8-12
- Rowing menton : 3 x 8-12
- Elévation frontale : 3 x 8-12
- Dips serré : 3 x 15
- Extension corde ou extension nuque : 3 x 8-12

J4 repos ou cardio

J5 identique à J1

J6 et J7 repos

Avec alternance 2 séances type J1 pour la S1 et 2 séances type J3 pour la semaine S2.

Est-ce que ce programme te semble-t-il plus cohérent que le précédent ? Des muscles sont-ils laissés de côté ?

Autres petites questions :
- Le crush grip vaut-il le coup d’être rajouté pour les triceps, sachant qu’il travaille en secondaire la partie sternale des pectoraux ?
- Que faut-il privilégier entre les élévations frontales et latérales ?

Désolé pour toutes ces questions, et merci d'avance pour tes réponses.
LoneWolf
 
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LoneWolf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/05 12h34

LoneWolf a écrit:Salut Train_Hard_Win_Easy,

Avec les liens que tu m'as donné, j'ai tenté de faire un nouveau programme, qui me tienne plus la route que le précédent.

J1
- Développé couche haltères : 4 x 8-12
- Développé couché incliné ou décline haltères : 4 x 8-12
- Ecarté haltères : 3 x 8-12 choisis un seul écarté et monte à 15-20 reps.
- Ecarté incliné ou décliné haltères : 3 x 8-12
- Dips buste penché : 3 x 15 ça fait trop après 2 développés, supprime. Par contre tu peux faire un exercice pour le delto post, comme l'oiseau par exemple.
- Traction prise supination : 3 x 8-12
- Curl haltères : 3 x 8-12 Curl incliné si tu peux, en 12-20 reps.

J2 repos ou cardio

J3
- Traction pronation : 4 x 8-12
- Rowing Yates : 4 x 8-12
- Rowing assis prise neutre (mains en triangle) : 4 x 8-12
- Rowing menton : 3 x 8-12 Risqué, supprime.
- Elévation frontale : 3 x 8-12 Y a pas plus inutile. Elévation latérale plutôt, en 12-20 reps.
- Dips serré : 3 x 15
- Extension corde ou extension nuque : 3 x 8-12

J4 repos ou cardio

J5 identique à J1

J6 et J7 repos

Avec alternance 2 séances type J1 pour la S1 et 2 séances type J3 pour la semaine S2.

Est-ce que ce programme te semble-t-il plus cohérent que le précédent ? Des muscles sont-ils laissés de côté ?

Autres petites questions :
- Le crush grip vaut-il le coup d’être rajouté pour les triceps, sachant qu’il travaille en secondaire la partie sternale des pectoraux ? ça me semble peu utile.
- Que faut-il privilégier entre les élévations frontales et latérales ?

Désolé pour toutes ces questions, et merci d'avance pour tes réponses.
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Messagepar LoneWolf le 22/05 22h58

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour tes retours et conseils.
J’ai expérimenté sur 2 séances le programme modifié par tes soins, de bonnes sensations pour l’instant.
Petite faiblesse pour les élévations latérales avec haltère de 8 kgs pour chaque bras.

A la fin de chaque séance, je rajoute des abdos poulie haute et gainage pour compléter et renforcer la sangle abdominale.

Selon toi, 3 exos dos suffisent-ils ?

Merci déjà pour tes précieux retours
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 07h37

LoneWolf a écrit:Petite faiblesse pour les élévations latérales avec haltère de 8 kgs pour chaque bras.

C'est déjà bien lourd pour cet exercice 8kg. Tu montes à combien de reps avec cette charge ?
LoneWolf a écrit:A la fin de chaque séance, je rajoute des abdos poulie haute et gainage pour compléter et renforcer la sangle abdominale.

Bien.
LoneWolf a écrit:Selon toi, 3 exos dos suffisent-ils ?

Oui, 3 exercices suffisent :

- 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante),

- 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné (ou Yates),

- 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...).

Et tu as un travail complet du dos.
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Messagepar LoneWolf le 23/05 15h54

LoneWolf a écrit:Petite faiblesse pour les élévations latérales avec haltère de 8 kgs pour chaque bras.

C'est déjà bien lourd pour cet exercice 8kg. Tu montes à combien de reps avec cette charge ?
LoneWolf a écrit:A la fin de chaque séance, je rajoute des abdos poulie haute et gainage pour compléter et renforcer la sangle abdominale.

Bien.
LoneWolf a écrit:Selon toi, 3 exos dos suffisent-ils ?

Oui, 3 exercices suffisent :

- 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante),

- 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné (ou Yates),

- 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...).

Et tu as un travail complet du dos.[/quote]

Merci de nouveau pour ton retour.

Pour les élévations latérales, je fais 3x16 reps et je complète jusqu’à 20 reps avec des haltères de 6 kgs.
Je pense qu’il sera sans doute plus judicieux de descendre à 6 ou 7 kgs et de faire 3x20 reps puis augmenter la charge une fois les 3 séries réalisées « avec plus de facilité »
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 16h26

LoneWolf a écrit:Pour les élévations latérales, je fais 3x16 reps et je complète jusqu’à 20 reps avec des haltères de 6 kgs.
Je pense qu’il sera sans doute plus judicieux de descendre à 6 ou 7 kgs et de faire 3x20 reps puis augmenter la charge une fois les 3 séries réalisées « avec plus de facilité »

Il ne faut pas hésiter à aller au-delà de 20 reps sur cet exercice, tu peux facilement monter à 30 ou 40 et donc oui prendre plus léger.
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