AurélienDRG a écrit:Bonjour à tous. Salut,
Une amie s'est rapproché de moi afin que je puisse l'aider à perdre du poids.
Celle ci pesant 80kg pour 160cm environ, et ayant déjà perdu 12 kg en agissant au hasard.
Je lui ai donc conseillé de continuer à appliquer un déficit calorique, en lui apprenant à s'alimenter correctement.
Elle souhaite également un programme de musculation.
Passionné de musculation mais non spécialiste, je me rapproche de vous pour vous montrer le programme spécial perte de poids Un programme "perte de poids" ça n'existe pas. Qu'on soit au régime ou pas, prendre ou perdre du poids ça se passe dans l'assiette ou éventuellement en ajoutant une activité cardio mais l'entraînement de musculation reste le même. Contrairement aux idées reçues, on ne fait pas des séries longues pour sécher., ciblé bas du corps, concocté par mes soins tiré des conseils de Rudy et Fabrice.
Gomar Training (elle s'appelle Margaux, touche d'humour douteux) Bordel
1 minute de repos entre chaque série ça va vite devenir insuffisant. Pour rappel Rudy et Fabrice recommandent des temps de repos compris entre 1min30 et 3min., 2 minutes entres chaques exercices. Léger aussi, une minute de plus ne serait pas du luxe.
Séance 1 :
Presse à cuisse : 4x 20-25 12-20 ça suffit.
Fentes haltères : 4x 15-20 8-12 ou 10-15 ça serait déjà très bien.
Mollets à la presse à cuisse : 4x20-25 Pas besoin d'aller au-delà de 20 reps.
Tirage Horizontal : 4x 15-20 Un rowing haltère unilatéral ça serait pas mal. Pareil en 8-15 reps.
Tirage Vertical : 4x 15-20 8-15.
Crunch : 4x 15-20
Séance Cardio 1 :
Vélo ou rameur en fractionné ou piscine.
Séance 2 :
Squat à vide : 4x 20-25 Beaucoup trop de reps, ce n'est pas adapté au squat (le but étant de ne pas rester à vide mais de progresser en charge). 8-12 reps ça serait déjà bien et si possible plutôt en front squat pour limiter les risques et mieux cibler les quadriceps.
Legcurl : 4x 20-25 12-20
- J'ajouterais un mouvement d'extension de hanches ici (hip thrust, banc à lombaires à 45°, soulevé de terre jambes tendues,...
Curl poulie basse : 4x 15-20 Bof. Curl incliné beaucoup mieux.
Curl Marteau : 4x 15-20
Extension Triceps : 4x 15-20 C'est pas le mieux pour les triceps. Barre ou haltères au front façon magic tryceps c'est bien plus complet et efficace.
- Ajoute un exercice pour les triceps, si tu en fais 2 pour les biceps il faut équilibrer. Un petit développé couché prise serrée ? (à mettre en 1er).
Gainage : 4x 30'' - 2'
Séance Cardio 2 :
Vélo ou rameur en fractionné ou piscine.
Rien pour les épaules ?
N'étant pas coach, je suis là pour prendre vos remarques, conseils, et connaissances.
Merci d'avance.
AurélienDRG a écrit:Pour résumer, Rudy parle de série longue pour brûler la cellulite, propose même un programme spécial perte de poids.
AurélienDRG a écrit:Qu'en penses tu ?
Nos grands maîtres seraient ils trompé ?
AurélienDRG a écrit:J'écoute tous leurs podcasts
AurélienDRG a écrit:Et effectivement, tomber sur ces articles m'a interloqué. Je ne sais plus quoi penser, je me sens trahi
AurélienDRG a écrit:Bon, du coup, je suis tes précieux conseils, sur le temps de repos, les fourchettes de reps
AurélienDRG a écrit:en rajoutant des elevations latérales (4x15-30)
AurélienDRG a écrit:et un barre au front avec barre ou haltères, en remplaçant également le curl poulie basse par l'incliné, qui est simple à apprendre, j'aurai dû y penser.
AurélienDRG a écrit:Grâce à toi, elle augmente ses chances de survie
AurélienDRG a écrit:Merci beaucoup
AurélienDRG a écrit:
AurélienDRG a écrit:Mais au niveau cardio, le type de séance. Plutôt fractionné ou foncier?
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