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diogo1298 : avis sur mon programme de musculation

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diogo1298 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar diogo1298 le 06/06 08h26

Salut à tous, ça fait 7 mois que je fais de la muscu j'ai commencé avec un fameux full-body ou j'ai pu bien progresser..
Maintenant je suis sur un half-body et j'aimerai savoir si ce programme est bien structuré.
Petite info je mesure 1.73m pour 56kg
Pour la séance jambes je me sens pas encore à l'aise avec le deadlift.
Je cherche seulement l'échec musculaire 1 fois par semaine (en notant mes entrainement)

Lundi:
Presse à cuisses: 4*10-12
Fentes Haltères: 4*MAX
Leg ichios: 3*12
Mollets debout: 4*15
Lombaires: 3*15
Abdos: 3*15

Mercredi :
Dips: 4*10-12
Développé incliné: 4*10-12
Tractions pronation: 4*10-12
Élévations latéral: 3*20
Curl haltères rotation: 3*10-12
Extensions au-dessus de la tête: 3*10-12

Vendredi:
Squat: 4*10-12
Fentes Haltères: 4*MAX
Leg ichios: 3*12
Mollets assis: 4*15
Lombaires: 3*15
Abdos: 3*15


Samedi:
Développé couché haltères: 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Traction supination: 4*10-12
Développé épaules haltères: 3*10-12
Curl Incliné: 3*10-12
Barre front: 3*10-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 08h35

diogo1298 a écrit:Salut à tous, Salut ça fait 7 mois que je fais de la muscu j'ai commencé avec un fameux full-body ou j'ai pu bien progresser..
Maintenant je suis sur un half-body et j'aimerai savoir si ce programme est bien structuré.
Petite info je mesure 1.73m pour 56kg
Pour la séance jambes je me sens pas encore à l'aise avec le deadlift. Pas grave, il n'est pas indispensable.
Je cherche seulement l'échec musculaire 1 fois par semaine (en notant mes entrainement) Evite.

Lundi:
Presse à cuisses: 4*10-12
Fentes Haltères: 4*MAX choisis un cycle
Leg ichios: 3*12 Monte à 15.
Mollets debout: 4*15
Lombaires: 3*15
Abdos: 3*15

Mercredi :
Dips: 4*10-12
Développé incliné: 4*10-12
Tractions pronation: 4*10-12
Ajoute un rowing
Élévations latéral: 3*20
Curl haltères rotation: 3*10-12 Monte à 15 ou 20 reps et fais plutôt du curl au pupitre (avec un banc très incliné comme pupitre) ou du curl marteau pour compléter le curl incliné
Extensions au-dessus de la tête: 3*10-12 Idem monte à 15 ou 20 reps

Vendredi: Mêmes remarques que la 1ère séance jambes
Squat: 4*10-12
Fentes Haltères: 4*MAX
Leg ichios: 3*12
Mollets assis: 4*15
Lombaires: 3*15
Abdos: 3*15


Samedi:
Développé couché haltères: 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Traction supination: 4*10-12
Développé épaules haltères: 3*10-12 Pas très utile, mieux vaut faire de l'oiseau avec haltères par exemple
Curl Incliné: 3*10-12 Monte à 15 ou 20 reps
Barre front: 3*10-12 Idem
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Messagepar Le bossu le 06/06 08h40

Salut :)

Chercher à aller à l’échec ne sert à rien.
A ton niveau, varier les exercices ne t'aidera pas, en gros fais toi une séance A et une séance B avec les exercices qui te conviennent le mieux, et progresse à fond dessus, le besoin de varier se fera sentir plus tard.
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Messagepar Yves00 le 06/06 08h56

Tu progresses encore avec ce programme ?
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Messagepar diogo1298 le 06/06 09h03

Depuis 3 mois plus trop je trouve
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Messagepar diogo1298 le 06/06 09h08

Le bossu a écrit:Salut :)

Chercher à aller à l’échec ne sert à rien.
A ton niveau, varier les exercices ne t'aidera pas, en gros fais toi une séance A et une séance B avec les exercices qui te conviennent le mieux, et progresse à fond dessus, le besoin de varier se fera sentir plus tard.


J'ai lu sur le sujet sur ce site cependant si je ne cherche pas l'échec j'ai une impression que j'ai fais une séance de merde et que je me donne pas à fond..

Donc je m’arrête toujours avant l'échec ?
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Messagepar Yves00 le 06/06 09h12

diogo1298 a écrit:Depuis 3 mois plus trop je trouve

Tu faisais combien de séances de Full Body par semaine ?
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Messagepar diogo1298 le 06/06 09h20

Merci pour tes conseils, je prendrai en compte tous les changement suggéré..
J'ai une petite question est-ce que la variation des exercices ne me fait pas stagner parce que depuis 3 mois je ne vois pas vraiment de différence ou c'est ces petits changements qui feront la différence ?
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Messagepar diogo1298 le 06/06 09h22

Tu faisais combien de séances de Full Body par semaine ?[/quote]

3 fois par semaine mais niveau récup c'est pas top
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Messagepar JeanJeuj le 06/06 09h39

Si tu es à l’echec sur un exo, c’est quasiment impossible de progresser ensuite (ajouter des reps/poids), pour ça que la majorité du temps faut être en RPE 7-8-9
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Messagepar diogo1298 le 06/06 10h32

-Donc dans l'ensemble ce programme est adapté pour moi ? (7 mois de muscu)

-Est-ce que quand je valide 20rep je peux augmenter les poids et en faire que 15 histoire de me ré-adapté en montant les reps ?

-C'est normal les courbatures aux lombaire après la séance jambes ? (apres 48h plus aucune douleur)

-La variation des exos ne me fait pas stagner ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 10h37

diogo1298 a écrit:Donc dans l'ensemble ce programme est adapté pour moi ? (7 mois de muscu)

Il est pas trop mal. Après comme l'a souligné Bossu, c'est peut-être un peu tôt pour varier, tu pourrais commencer par faire 2 fois les mêmes séances.
diogo1298 a écrit:Est-ce que quand je valide 20rep je peux augmenter les poids et en faire que 15 histoire de me ré-adapté en montant les reps ?

Oui il faut toujours utiliser des fourchettes de répétitions. En général on descend plutôt à 12 ou à 10 pour remonter à 20 répétitions sur les exercices d'isolation.
diogo1298 a écrit:C'est normal les courbatures aux lombaire après la séance jambes ? (apres 48h plus aucune douleur)

Tu les travailles pendant la séance jambes donc oui c'est normal.
diogo1298 a écrit:La variation des exos ne me fait pas stagner ?

Disons qu'au début ce n'est pas utile de varier, on préfère se concentrer sur les exercices principaux, ça permet d'assimiler plus rapidement la technique et donc de progresser un peu plus facilement sur ces exercices.
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Messagepar diogo1298 le 06/06 10h49

-Donc je fais une semaine 2x la séance 1 et en suite la semaine d'après 2x la séance 2 ?

-Concernant la séance jambes c'est normal d'avoir des envies de vomir ? (je mets de l'intensité)

En tout cas merci pour vos conseils, quand j'ai commencé c'était juste pour ''changer'' je me forçais limite aujourd'hui je suis vraiment passionné par ce milieu je me renseigne énormément et il y a toujours des questions qui me reviennent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 10h52

diogo1298 a écrit:Donc je fais une semaine 2x la séance 1 et en suite la semaine d'après 2x la séance 2 ?

Bah non là ce serait encore pire :lol:

En fait tu fais tout le temps la même séance haut et tout le temps la même séance bas chaque semaine dans un premier temps.
diogo1298 a écrit:Concernant la séance jambes c'est normal d'avoir des envies de vomir ? (je mets de l'intensité)

Oui ça peut arriver mais attention il faut également cycler ta progression et donc ne pas être à fond tout le temps.
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Messagepar diogo1298 le 06/06 11h01

Développé couché haltères: 4*10-12
Traction pronation : 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Élévations latéral: 3*15-20
Curl Incliné: 3*15-20
Barre front: 3*15-20

-C'est assez pour les pecs ? (je pourrai rajouter encore 1 exo mais la séance serait trop fatigante et longue)

-Quand tu dis cycles c'est écrire chaque semaine les charges etc ? (c'est ce que je fais depuis le début même avec le temps de repos j'suis avec mon tel à chronométré :lol: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 11h13

diogo1298 a écrit:C'est assez pour les pecs ? (je pourrai rajouter encore 1 exo mais la séance serait trop fatigante et longue)

A voir, dans un premier temps ça peut suffire, et puis c'est pas comme si tu ne faisais cette séance qu'une fois par semaine.

Par contre pourquoi ne pas faire le couché à la barre ?

Et ton rowing c'est quoi ?
diogo1298 a écrit:Quand tu dis cycles c'est écrire chaque semaine les charges etc ?

Bah c'est par exemple une fois arrivé à 12 reps à la presse à cuisses, tu descends à 8 pour remonter petit à petit (au passage la presse tu peux aller à 20 reps).
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Messagepar diogo1298 le 06/06 11h22

- Pour le couché à la barre j'ai lu que pour l'épaule c'est pas top (omoplate serré biensure) et que les haltères permettent une meilleur amplitude.

-Mon rowing je le fais banc incliné avec haltères prise neutre et je tire en arrière (pour les lombaires je préfère car je n'ai pas trop de gainage encore)

-Ah d'accord donc je suis par exemple à 55kg à la presse je valide les 20rep et je monte à 60kg mais je reprends à 12rep ?
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Messagepar Le bossu le 06/06 11h37

diogo1298 a écrit: sur le sujet sur ce site cependant si je ne cherche pas l'échec j'ai une impression que j'ai fais une séance de merde et que je me donne pas à fond..

Tu verras que progresser petit à petit à chaque séance sera bien plus motivant :)
Donc je m’arrête toujours avant l'échec ?

Tu planifies ta progression et tu valides ce qui est prévu.
Si tu arrives à l'échec, tu baisses (suffisamment) le poids pour valider les reps/séries qui te manquent, si il t'en manque, puis tu ajustes ta planif pour la prochaine séance, tu revois ta technique.
diogo1298 a écrit:- Pour le couché à la barre j'ai lu que pour l'épaule c'est pas top (omoplate serré biensure) et que les haltères permettent une meilleur amplitude.

C'est qqch à adapter une fois que tu as un niveau correct (environ bronze/silver du club SuperPhysique) avec une execution académique.

Augmente de 2,5kg/séance au max sur les poly-articulaires (1kg/hagltère) et 1 à 2 reps/série pour les mono-articulaires (avant de monter en charge, petite augmentation là aussi)
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Messagepar diogo1298 le 06/06 12h24

Donc si j'ai bien tout compris je pars de base sur ça :

Développé couché barre: 4*10-12
Traction pronation : 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Elevations latéral: 3*15-20
Curl Incliné: 3*15-20
Barre front: 3*15-20

Séance d'après je monte de 2.5kg max au DC barre / Traction (tirage) / Rowing
-Quand je monte les poids par exemple 12rep 20kg séance d’après 8 rep 22.5kg ? (je fais ça pour les exo poly)
-Si pendant une série j'arrive à l'échec la série d’après je descends le poids pour validé sans arrive à l'échec.

Pour les exos d'isolation : Séance d'après je monte 1/2rep par séries (sans taper l'échec) et donc séance d’après quand j’augmente les poids après avoir validé les 20rep je descend à 15rep avec la nouvelle charge ?
La aussi si j'arrive à l'échec je descends le poids pour validé?

Mais est-ce possible de toujours augmenter une rep en plus ou les charges sans aller à l'échec ?
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Messagepar Le bossu le 06/06 12h37

diogo1298 a écrit:Donc si j'ai bien tout compris je pars de base sur ça :

Développé couché barre: 4*10-12
Traction pronation : 4*10-12
Rowing: 4*10-12
Elevations latéral: 3*15-20
Curl Incliné: 3*15-20
Barre front: 3*15-20

Je ferais du 10-20 sur l'iso

-Quand je monte les poids par exemple 12rep 20kg séance d’après 8 rep 22.5kg ? (je fais ça pour les exo poly)

Non aux poly une bonne façon de faire est de rester sur 12 reps tant que ça passe avec 2min de récup. Puis quand ça devient trop dur tu augmentes tes temps de récup de 30sec, jusqu'à 3'.
Une fois que ça redevient trop dur tu passes à 10reps/série, puis 8, toujours en progressant en charge.

-Si pendant une série j'arrive à l'échec la série d’après je descends le poids pour validé sans arrive à l'échec.
Pour les exos d'isolation : Séance d'après je monte 1/2rep par séries (sans taper l'échec) et donc séance d’après quand j’augmente les poids après avoir validé les 20rep je descend à 15rep avec la nouvelle charge ?
La aussi si j'arrive à l'échec je descends le poids pour validé?

Plutôt 10 reps du coup, et oui c'est ça. Aux haltères pour éviter de se rajouter 4kg d'un coup sur la tronche, c'est pas mal d'utiliser des lests de poignets/chevilles, Pour augmenter d'1kg/bras
Mais est-ce possible de toujours augmenter une rep en plus ou les charges sans aller à l'échec ?

Tu dois démarrer tes cycles avec de la marge, tant mieux si c'est très facile, tu ajusteras ton intensité de mieux en mieux avec l'expérience.
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Messagepar Yves00 le 06/06 12h48

Je pense que tu devrais encore spliter ton entraînement :)
Partir sur 2 séances haut et une bas.

C'est quoi tes charges sur les exercices ?
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Messagepar diogo1298 le 06/06 12h54

Donc pour les poly en gros toujours les 4x12rep tant que c'est validé séance d'après j'augmente mon temps de repos de 30' et la charge de 2.5kg séance d'après j'augmente encore de 2.5kg et encore 30' puis je descends le temps de repos comme avant mais cette fois que 10 rep en suite je refais tout et 8 rep et pour revenir à 12 je montes de rep en rep jusque 12 et je refais tout ça ?
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Messagepar diogo1298 le 06/06 12h57

Yves00 a écrit:Je pense que tu devrais encore spliter ton entraînement :)
Partir sur 2 séances haut et une bas.

C'est quoi tes charges sur les exercices ?


Ouais je pense faire ça parce que 2 fois le bas c'est grave limite

Développé couché haltères: 4*12 16kg - 16kg
Traction pronation : 4*12 T6 (T6 signifie trou numéro 6 parce que sinon je m'en sors pas :lol: )
Rowing: 4*12 8kg
Elevations latéral: 3*10-20 5kg
Curl Incliné: 3*10-20 6kg
Barre front: 3*10-20 15kg
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Messagepar Yves00 le 06/06 13h17

Bon .. je pense que tu devrais passer sur un hall-body 3 fois semaine avec 2 haut et un bas.

Séance 1 haut :
Développé couché barre : 4*10 r 1'30
Pull-Over haltère, banc : 3*10-20 r1'
Tirage poitrine : 4*8-15 r1'30
Rowing horizontal prise large pronation à la poulie ( largeur prise DC = largeur prise sur ton rowing): 4*12-20 r1'30
Élévation latéral haltère assis sur banc : 4*12-50 r 1'30
Gainage planche 4* 20" -2' r 30"

REPOS

Séance 2 bas +bras :

Curl incliné : 4*10-20 r1'30
Magic tRICeps : 4*10-20 r 1'30
-
Front squat : 4*10 r2'
soulevé de terre jambe semi-tendues : 4*10 1'30
Leg curl assis (ou allongé) : 4*10-20 r1'30
Mollet à la presse 45°: 4*10-20 r1'30
Crunch au sol jambes allongées : 3*10-100 30'

REPOS

Séance 3:
Idem que la 1.

Progression :
Quand je t'ai mis une intervalle du progresse avec 1 répétitions en plus sur la moitiés des séries ou toutes . Ça dépendra de ta progression.
Quand il n'y a pas d'intervalle tu progresses avec +2,5kg sur une série par séance.
D'ici quelques temps tu devras spliter encore en séparant le dos et les pecs et tu vires les bras et tu les rajoutes sur ta séances pecs et dos.
Tu pourras éventuellement rajouter des fentes dans ta séances cuisse.
Tu commences sur le début de l'intervalle et tu prend qu'une charge que tu contrôles vraiment bien. Regarde un tableau RPE tu dois être a 6 sur tous les exercices.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h11

diogo1298 a écrit:Pour le couché à la barre j'ai lu que pour l'épaule c'est pas top (omoplate serré biensure) et que les haltères permettent une meilleur amplitude.

Non là tu peux en faire sans soucis. Tu adapteras si besoin mais tu peux débuter avec cet exercice.
diogo1298 a écrit:Mon rowing je le fais banc incliné avec haltères prise neutre et je tire en arrière (pour les lombaires je préfère car je n'ai pas trop de gainage encore)

C'est bien. Le rowing haltère unilatéral me semble plus intéressant mais celui-ci n'est pas mal non plus.
diogo1298 a écrit:Ah d'accord donc je suis par exemple à 55kg à la presse je valide les 20rep et je monte à 60kg mais je reprends à 12rep ?

C'est ça. Et tu remontes progressivement à 20. Et ainsi de suite.
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Messagepar diogo1298 le 15/06 15h58

Salut, j'ai une petite question sachant que je suis sur un half-body 3f semaine est-ce que je peux faire ce genre de cycle ?

Lundi ==> Jambes (chaque semaine j'augmente d'une rep jusqu’à la fin du cycle)

Mercredi ===> J'augmente que les 3 exos poly d'une rep
Les 3 exos d'isolation je touche pas aux reps

Samedi ===> Les 3 exos poly je touche pas aux reps
Les 3 exos d'iso j'augmente d'une rep
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Messagepar Le bossu le 15/06 17h44

Pourquoi stagner volontairement alors que tu pourrais progresser?
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Messagepar diogo1298 le 15/06 20h50



Parce que j'ai pas réussi à validé le DC 4x10-10-10-8 (cycle de 8-12) donc tu conseilles de continuer à progresser ailleurs et essayer de re-valider à 10 avant de passer à 11 sans aller à l'échec ?

Parce qu'augmenter d'une rep par séance j'ai peur de vite stagner surtout au DC..
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Messagepar Yves00 le 16/06 06h00

diogo1298 a écrit:Parce qu'augmenter d'une rep par séance j'ai peur de vite stagner surtout au DC..


C'est préférable de progresser par poids au DC.
Tu es a combien en charge et récupération ?
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Messagepar diogo1298 le 16/06 08h08

15kg pour 1min30

Pour les autres exercices poly (Tirage et Rowing) j'arrive à avoir une bonne marge avec la double progression..
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Messagepar Yves00 le 16/06 18h57



15kg au développé couché ?
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Messagepar diogo1298 le 16/06 19h22

Oui, 7.5kg - 7.5kg

J'étais à 20kg mais je suis revenue en arrière quand j'ai commencé à cyclé mes séances..
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Messagepar Yves00 le 24/06 19h33

Tu parles du développé couché avec haltères la ?
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Messagepar diogo1298 le 09/07 19h25



J'ai pas pris en compte le poids de la barre donc je suis à 35kg :lol:
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Messagepar diogo1298 le 09/07 19h28

Salut à tous j'ai deux petites questions..

-Concernant les temps de repos je sais que chacun est différent mais pour ma part je fais: exos poly 2min et les exos d'iso 1'30min est-ce une bonne fourchette ?

-Pour les abdos je peux garder 30sec et pour les mollets 1min ?
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Messagepar Yves00 le 09/07 19h30

Repart sur 4*10 35kg avec 1'30
+2,5kg sur une série par semaine
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 19h31

diogo1298 a écrit:Salut à tous j'ai deux petites questions..

-Concernant les temps de repos je sais que chacun est différent mais pour ma part je fais: exos poly 2min et les exos d'iso 1'30min est-ce une bonne fourchette ?

-Pour les abdos je peux garder 30sec et pour les mollets 1min ?

Le temps de repos tu l'adaptes à la difficulté en fait. Quand il ne te suffit plus pour continuer à progresser tu l'augmentes. En général on utilise une fourchette de 1min30 à 3min.
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Messagepar diogo1298 le 09/07 19h37

J'ai encore un peu du mal à calibrer..

J'ai pas envie de prendre pas assez de temps de repos et donc de ralentir mon cycle ou d'en prendre trop et que ça soit facile..
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Messagepar Yves00 le 12/07 21h38



Tu as fait ta séance la ?
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Messagepar diogo1298 le 26/07 15h49

Yes RAS, merci pour vos conseils..
Dernière édition par diogo1298 le 27/08 19h03, édité 4 fois.
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