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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Stephkaidi le 11/06 10h29

Bonjour la communauté SuperPhysique,

Je poste ici mon premier message sur le forum.
Pour faire les présentations, j'ai 33 ans. Je fais de la musculation depuis maintenant un peu plus de 2 ans. J'ai toujours cherché à progresser sur des programmes relativement basiques du type que l'on trouve sur SuperPhysique. Je pense avoir pas mal progressé physiquement sur ces 2 ans. Je suis passé de 72kg à 81kg (le 11/06/19) pour 1m80, assez propre je pense. Je vous poste une photo pour juger de vous même.

Depuis le 15 mai je suis un programme d'entrainement / diète d'un coach assez connu dans le milieu du bodybuilding français (je tairai son nom afin de ne pas orienter vos retours que ce soit en positif ou en négatif). Son programme entrainement est assez complet, il est découpé ainsi :
Pecs / triceps
Dos / biceps
Epaules
Jambes

4 training par semaine (même si pour ma part je ne peux en faire que 3,5 en moyenne en raison de mes contraintes familiales) .

Par contre au niveau de la diète, il m'a fait monter de 2600kcal à 3000 car il me jugeait assez "plat" en y ajoutant pas mal de fat type huile d'olive / huile de colza lors des repas.
Matin :
100g flocons avoine
50g fruits rouges
30g whey
2 oeufs

10h
50g raisins secs
20g amandes
30g whey

midi :
200g riz cuit ==> 80g cru
200g poulet (pesé cru)
100g légumes
10g huile olive ou colza

15h
200g riz cuit ==> 80g cru
140g poulet (pesé cru)
50g avocat

19h :
200g riz cuit ==> 80g cru
200g poulet / boeuf 5% / poisson blanc (pesé cru)
légumes à volonté
15g huile olive ou colza

Depuis que je suis cette diète / programme je suis passé de 78kg à 81 kg en 3 semaines et je me demande s'il n'a pas un soucis au niveau de la diète qui est peut etre trop calorique pour ma part. Je vous laisserai juger à partir des photos.
Au vu de ces photos je pense etre relativement propre mais je voulais avoir un point de vue extérieur de la part d'observateur avisés :)

Merci à vous

Photo du 10/05/2019


Photo du 08/06/2019

IMG_2658.JPG [ 146.59 Kio ]

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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 11/06 12h53

Effectivement.

400kcal d'un coup, c'est pas mal, surtout à base de calories plutôt vides (huiles...).

Reviens en arrière ou diminue fortement, tant que tu progresses. A part si ton but est de paraître gros ;)

Soit dit en passant, tu aurais meilleur temps de lui dire directement que cela ne fonctionne pas. Tu paies, après tout...
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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Stephkaidi le 11/06 13h29

Je prends bonne note matclems, Merci

Pour donner un peu plus de détail et en refaisant le compte j'arrive à (sachant que je fais 1,80m pour environ 80kg) :

2774 kcal - disons plutôt 2900kcal en y rajoutant une pomme à droite et une orange à gauche...
Lipides : 74 g (0,9g/kg)
Glucides : 305g (3,8g/kg)
Protéines : 226g (2,8g/kg)

Je ne veux pas remettre en cause la diète de ce coach et aller à l'encontre car je pense (j'espère) qu'il sait ce qu'il fait mais je souhaiterai avoir vos avis sur le sujet.
Un point est prévu à mi-coaching pour réajuster la diète et les training c'est à dire vers le 25 juin
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Messagepar matclems le 11/06 16h05

Libre à toi si tu veux le suivre les yeux fermés. Et c'est un peu dommage si il te semble fermé aux retours / critiques.

La meilleure diète est celle qui te convient et donne des résultats. Même avec toute l'expérience du monde, je doute qu'il puisse te définir la diète "qui convient" clé en main.

Tu as la base, à toi d'adapter si tu vois que tu prends trop vite.

PS: Tu es haut en protéine, probablement inutile...
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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 11/06 21h50

Salut.

Je rajouterai que "ajouter des calories car il te trouve plat" ne rime simplement à rien.

Si tu es bloqué sur la majorité de tes exercices à la salle et que tu es encore propre, là il faudra ajouter des calories. Mais si tu n'es pas dans ce cas et que l'assiette devance la progression tu vas tout simplement faire du gras, surtout à +400 d'un coup.

Par ailleurs la diète est assez "moyenne".

Pour finir libre à toi de ne pas nous écouter mais si ton coach a pour habitude de gérer des personnes dopées il se peut qu'il ait perdu la notion de réalité avec les naturels. Par exemple être aussi haut en protéines ne sert à rien.
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Messagepar Stephkaidi le 12/06 08h13

Julien13 a écrit:Si tu es bloqué sur la majorité de tes exercices à la salle et que tu es encore propre, là il faudra ajouter des calories. Mais si tu n'es pas dans ce cas et que l'assiette devance la progression tu vas tout simplement faire du gras, surtout à +400 d'un coup.


Merci pour ton retour Julien13. Quand tu dis "si tu n'es pas propre et que que l'assiette devance la progression tu vas tout simplement faire du gras"; est-ce que tu trouves à partir des photos postées que je ne suis pas propre? Réponds-y franchement sans tabou, il n'y a pas de soucis, je ne me vexerai pas ;)

Julien13 a écrit:Par ailleurs la diète est assez "moyenne".

Que trouves-tu à retoucher à cette diète pour qu'elle ne soit plus "moyenne"?
J'ai bien noté qu'elle était un peu haute en protéines, je pense que je vais redescendre aux environs de 2.2g/kg soit environ 180g
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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 12/06 08h37

Justement sur la première tu es au top ! Excellent physique pour justement partir sur une prise de muscle contrôlée.

La montée des calories injustifiée t'as fait prendre uniquement du gras sur la seconde. Tu es encore propre mais gaffe à ce rythme là tu vas prendre trop de gras.

C'est cette montée injustifiée, importante ( + 400) et pas très intéressante ( huile) qui t'as fait prendre inutilement du gras et perdre un peu de temps.

Ça rejoint un peu le mythe "en pdm il faut beaucoup manger et faire du poids on perdra tout à la sèche" qui ne marche pas sur le pratiquant naturel.

Pour la diète :

- pas assez de fruit

- la whey le matin je n'en vois pas trop l'utilité

- trop d'huile

- légumes à augmenter à midi

- peu de variation
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Messagepar Stephkaidi le 12/06 09h04

Effectivement je pense que ta vision est assez juste, je vais modifier en ce sens :

Matin :
100g flocons avoine
50g fruits rouges
je remplace les 30g whey par 20g de prot totales
2 oeufs
je rajoute 1 fruit type orange ou kiwi

10h
50g raisins secs
20g amandes
je passe de 30g whey à 20g

midi :
200g riz cuit ==> 80g cru
je passe de 200g poulet (pesé cru) à 180g
je passe sur légumes à volonté
Je retire les 10g huile olive ou colza
je rajoute 1 fruit type pomme ou poire

15h
je passe de 200g riz cuit ==> 80g cru à 150g riz cuit ==> 60g cru
je passe de 140g poulet (pesé cru) à 100g
50g avocat
je rajoute 1 fruit type pomme ou poire

19h :
200g riz cuit ==> 80g cru
200g poulet / boeuf 5% / poisson blanc (pesé cru)
légumes à volonté
je retire les 15g huile olive ou colza
je rajoute 1 fruit type pomme ou poire

J'arrive à 2650kcal
L 44g
G 375g
P 198g

Qu'en pensez-vous?
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Stephkaidi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Stephkaidi le 13/06 07h21

D’autres avis?
Je suis ouvert au dialogue :)
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Messagepar Julien13 le 13/06 14h30

À titre personnel je ne suis pas vraiment fan des diètes pré conçues bien que sur certains qui ont besoin d'être cadre ça puisse fonctionner.

Je te conseillerai plutôt de voir combien de repas tu peux et souhaite faire par jour selon ton emploi du temps et ta faim etc..
Inutile de préconiser une journée à 6 repas si on ne peut manger que 4 fois par exemple.
Selon les jours tu pourras à ta guise modifier ce nombre de repas selon les facteurs du quotidien.

Tu peux envisager de partir sur environ 2 gr de protéines par kilo de pdc ( être à 1.8 ou 2.1 ne changera rien.
Environ 1 gr de lipides selon tes goûts et le reste en glucides.

Tu te fais une liste d'aliments que tu appréciés par macro et que tu pourras varier en fonction des saisons de tes envies etc...

Tu arbitres de manière à plutôt avoir les lipides loin de tes entraînements afin de ne pas gêner ta digestion et tu as plus qu'à appliquer ;)

De la même manière que Mat je ne crois pas à une "diète parfaite" établi par une personne autre que nous... Bien sûr quelqu'un de qualifié peut aider sur certains points, mais quand on connaît la base il suffit d'appliquer elle suffira à 99%d'entre nous.

Ps : ce n'est pas parce qu'il y avait trop d'huile que tu dois les supprimer, ça reste très utile pour assaisonner quand-même :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 13/06 14h53

Julien13 a écrit:Ps : ce n'est pas parce qu'il y avait trop d'huile que tu dois les supprimer, ça reste très utile pour assaisonner quand-même :lol:


:lol: bien entendu, c'est vrai que je ne l'ai pas noté dans mon détail mais je cuis généralement ma viande à l'huile de coco bio. Mais il doit y avoir 2g grand max d'huile c'est pourquoi je ne la compte pas.
Et franchement j'utilise dans la majorité des cas des légumes surgelés que je cuis à la vapeur ou dans fond d'eau et ça ne me dérange absolument pas que ce ne soit pas assaisonné à l'huile (même un filet...)

Julien13 a écrit:Selon les jours tu pourras à ta guise modifier ce nombre de repas selon les facteurs du quotidien.

Tu te fais une liste d'aliments que tu appréciés par macro et que tu pourras varier en fonction des saisons de tes envies etc...

Je vais t'avouer que ça ne me dérange aucune de manger tous les jours quasi les mêmes repas (à l'épice près et au type de légume près) et je dirais même que ça m'arrange dans un soucis pratique de gain de temps sur la préparation.

Julien13 a écrit:Selon les jours tu pourras à ta guise modifier ce nombre de repas selon les facteurs du quotidien

Effectivement les week-end j'adapte un peu au niveau des aliments et du nombre de repas..
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Messagepar Stephkaidi le 16/06 13h22

Petit retour après 5 jours où je suis quasi revenu à ma diète initiale à quelques adaptations près.
Donc je suis actuellement et depuis le 12/06 à 2780kcal en ayant réduit les lipides et réaugmenté les fruits et légumes.
L 48g
G 400g
P 200g
C'est la seule variable qui a bougé, le training n'a pas bougé, le sommeil non etc...

Verdict: j'ai perdu très rapidement (en 2 ou 3 jours) 1,5kg sur la balance. Mes sensation au training sont les mêmes (pas de perte de force). Je me sens un peu mieux (moins contraint à l'entre-cuisse) et j'ai l'impression que le transit aussi va mieux :super_lol:

Je pense que mon rééquilibrage a finalement été positif. Merci à vous...
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Messagepar Stephkaidi le 16/06 13h23

Et j'ai également aussi un peu baissé les prot (même si je pourrais encore un peu les baisser)
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Messagepar Julien13 le 16/06 15h36

Alors :

Tu as fait une très légère erreur de calcul, tu es aux environs des 2830 avec ta répartition. Par ailleurs tu me sembles assez haut en glucides bas en lipides et bien trop haut en protéine.

Je te conseillerai de baisser encore les protéines de manière à atteindre 160 gr.

Tu rajoutes ces 40 gr de protéines donc 160 calories aux lipides car tu es bas, soit environ 20 gr ( 17.7).

Ça ferait environ
160 gr de protéines = 640 kcal
400 gr de glucides = 1600 kcal
70 fr de lipides = 630 kcal

Soit 2870 calories donc près de 2950 si tu souhaites y inclure les fibres donc l'augmentation préconisee par ton coach.

Du coup pour revenir sur tes 2600 de départ ce qui était le but, tu peux lever environ 60-80 grammes de glucides.

Ça donnerait la même répartition avec environ 320 de glucides.

En si peu de temps je pense que la perte de poids est anecdotique et du à l'eau ( chaleur ?). Vérifie sur 15 jours.
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Messagepar matclems le 16/06 16h22

Si il est bien et sens des améliorations ces derniers jours, qu'il reste déjà là-dessus quelques semaines.

50g de lipides n'est si bas ( à part dans le monde du 1g/kg/pdc sorti du chapeau :cool: )
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Messagepar Julien13 le 16/06 17h36

Tu ne trouves pas que autant de protéines soit inutile ?

Ah pas pour ça mais ça me semblait bas ouais :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 16/06 21h45

Julien13 a écrit:Tu ne trouves pas que autant de protéines soit inutile ?


Tu as raison Julien13, il faut effectivement que je baisse les protéines.
Eclairez-moi, j'ai 2 collations dans la journée : une à 10h et une vers 15/16h. Le but de ces collations est (dans mon esprit en tout cas) de maintenir une balance azotée positive, n'est-ce pas? Or si je supprime les protéines de l'une ou l'autre collation, ou même les deux, l'objectif recherché ne sera pas atteint...
Y'a-t-il une incidence de supprimer les protéines sur l'une ou l'autre des collations? Sachant que mon objectif n'est pas du tout de sécher mais plutôt de prendre du volume ou de la masse (musculaire :D) tout en restant relativement propre...

Merci bien :super_lol:
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Messagepar Julien13 le 16/06 22h12

Ça n'aura aucune incidence de répartir tes apports en 4 plutôt qu'en 5.

Des dernières sources que j'ai lues il semble que diviser ses rapports en 4 repas suffisait.

Voilà qui te répondra avec plus de précisions :



En gros si tu as faim inclus des collations. Sinon manger 4,5 ou 6 repas ne changera rien.
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Messagepar charlot18 le 17/06 18h42

matclems a écrit:50g de lipides n'est si bas ( à part dans le monde du 1g/kg/pdc sorti du chapeau


Mat, tu dis qu'on doit pas forcément être à 1gr de lipides?
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Messagepar matclems le 17/06 19h47

charlot18 a écrit:Mat, tu dis qu'on doit pas forcément être à 1gr de lipides?


Ce chiffre ne repose sur absolument rien.
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Messagepar charlot18 le 17/06 19h55

Ok, je comprends.. 1gr ça serait une moyenne. Moi qui essayait de toujours rester sur 1gr
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Messagepar matclems le 17/06 20h43

C'est un chiffre... pour donner un chiffre :)

Les besoins essentiels en lipides sont très faibles. On sait que ceux en glucides sont plus ou moins de zéro, mais bon on ne va pas manger que des protéines :lol:

C'est pourquoi une fois les besoins en protéines définis, la répartition glucides/lipides est assez libre, selon les goûts et habitudes.
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Messagepar Stephkaidi le 17/06 21h42

matclems a écrit:On sait que ceux en glucides sont plus ou moins de zéro, mais bon on ne va pas manger que des protéines

Tu es sûr de toi sur ce coup? J'ai toujours lu et entendu que le cerveau se nourri principalement de glucides et consomme déjà à lui seul une 100ène de grammes de glucides par jour.

Ne penses-tu pas plutôt que la répartition glucides / lipides n'est pas plutôt à adapter en fonction des antécédents de composition corporelle de chacun? ex : un ancien "gros" sera bien pus sensible aux glucides et y réagira en prenant de plus de graisse...
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Messagepar Julien13 le 17/06 22h37

Si tu arretes de manger des glucides le corps et donc le cerveau "peut" fonctionner sur d'autres voies ( diète cetogene par exemple) en très très gros résumé.


J'y croyais avant étant ex gros mais rien ne permet d étayer cette hypothèse. Je tourne autour des 300 gr de glucides par jour ce qui n'est pas bas et pas vraiment de prise de graisse..!
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Messagepar Julien13 le 17/06 22h39

Et Mat parle de ce qui est essentiel, pas optimal.

On peut vivre sans glucides et avec peu de lipides oui, mais c'est loin d'être optimal ( surtout pour une population sportive..!)
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Messagepar matclems le 18/06 05h16

Stephkaidi => Néoglucogénèse

Tu serais mort en jeûnant un jour si je te suis ;)

Et oui tu peux ne CONSOMMER aucun glucide.
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Messagepar Stephkaidi le 18/06 13h25

Julien13 a écrit:Et Mat parle de ce qui est essentiel, pas optimal.
On peut vivre sans glucides et avec peu de lipides oui, mais c'est loin d'être optimal ( surtout pour une population sportive..!)


matclems a écrit:Stephkaidi => Néoglucogénèse
Tu serais mort en jeûnant un jour si je te suis ;)


Oui c'est vrai, merci pour vos réponses..
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