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NicolasWrgt : avis sur mon programme de musculation

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NicolasWrgt : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 19/06 16h38

Bonjour à tous,

J’espère que je poste dans la bonne section. Le sujet porte essentiellement sur mon programme de musculation mais avec quelques questions annexes :D

Je lis ce forum depuis maintenant bien un an sans avoir jamais osé ou m’être motivé à franchir le pas de poster.

Je me présente, Nicolas 26 ans, actuellement en région lyonnaise.
J’ai débuté la musculation au poids de corps il y a environ 2 ans et demi, puis ai rajouté quelques exercices avec des haltères 6 mois plus tard.
N’ayant que très peu de connaissances à l’époque (bon toujours pas énormément maintenant c’est vrai :super_lol:) je faisais uniquement des séries longues sur du half body à base d’exercices comme des squats sautés, des pompes etc et quelques exos aux haltères (curl, développé épaules, rowing). Je n’avais pas véritablement de cycle de progression en place.
Depuis un an j’ai un programme un peu plus construit, avec des fourchettes de répétition plus logiques, un certain équilibre au niveau des exercices de poussée et de tirage, et un cycle d’en progression en place.

En ce qui concerne mon passif sportif, je fais pas mal de sport depuis que je suis tout petit, j’ai toujours eu besoin de me dépenser... Je déteste travailler dans un bureau, ce que je fais en ce moment :\ Mais pour ma reconversion pro c’est un autre sujet.
Pour revenir au sport, je fais du tennis en compétition depuis que j’ai 11 ans, et continue à en faire à raison de 3/4 entraînements ou matchs par semaine. Depuis 6 mois, je fais également 2 séances de course à pieds par semaine + 1 séance de natation ou randonnée le WE dans mon Dauphiné natal <3

Concernant mes mensurations (lol), je fais actuellement 1m80 pour 75kgs plutôt sec. Je ne suis pas découpé mais les abdos sont plutôt bien visibles, et par exemple on aperçoit un début de stries sur les épaules.
Selon ma montre connectée (pas testé moi même mon maintien calorique), je suis environ à 3200kcal de maintenance journalière, et si je ne calcule pas’ precisement ce que je mange je sais que je suis grosso modo dans ces eaux là vu que je ne perds pas de poids ni ne prends du gras depuis que j’ai commencé la musculation.

Niveau poids je suis parti de 71,5 kgs il y a deux ans et demi et donc 75kgs actuellement pour un aspect « graisseux » visuel équivalent.

Depuis une semaine, je me suis enfin inscrit à la salle. Avant je faisais mes séances chez moi, pour tout vous dire je n’ai un banc de musculation que depuis mars. Avant je mettais trois tabourets pour faire un banc (me tapez pas svp..)

Je vous soumets donc mon programme. Est-ce que vous pouvez me dire ce vous en pensez, s’il est délirant, les axes d’amélioration etc, voire même s’il faut complètement le changer.

Deuxième question: est-ce que je fais trop de sport pour progresser en musculation ? Pour l’instant j’ai l’impression de continuer à progresser, j’arrive à bien dormir, à beaucoup manger et plutôt bien donc je n’ai pas trop d’échecs durant mes séances mais je ne sais pas si ça peut durer...

Troisième question: je sais que se comparer est inutile, mais est-ce que ma progression vous paraît « normale » ou en tout cas encourageante ? On voit beaucoup de transfos exceptionnelles sur les réseaux pour les débutants et je vous avoue qu’avec mes 3,5 kgs de gagnés je ne me sens pas dans la moitié haute haha

Voici donc le programme actuel avec mes cycles actuels. Les exercices optionnels je le fais si je sens que j’ai encore beaucoup de jus.

JOUR 1: Dos + épaules + rappels
Exo 1 (obligatoire): tractions supinations. 1x9 première série puis 2x8 au poids de corps. Repos 2 minutes. Cycle entamé à 6 répétitions. Objectif 10 puis commencer à lester.
Exo 2 (obligatoire): Rowing 1 bras haltère. 1x12 première série puis 2x11 à 28 kgs. Repos 1minute30. Cycle entre 8 et 12 répétitions.
Exo 3 (obligatoire): Developpe haltères assis. 3x12 à 16 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12 répétitions.
Exo 4 (obligatoire): DIPS barres parallèles. 3x17 au poids de corps. Repos 1minute30. Objectif 20 répétitions puis commencer à lester.
Exo 5 (optionnel): Tractions pronation. 1x8 première série puis 2x7 au poids de corps. Repos 2 minutes. Objectif 10 puis lester.
Exo 6 (optionnel). Curl haltères marteau debout. 3x8 à 18kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12 répétitions.

JOUR 2: jambes
Exo 1 (obligatoire): Fentes haltères unilatérales. 3x10 à 24 kgs. Repos 1 minute entre chaque jambe. Cycle entre 6 et 10 reps.
Exo 2 (obligatoire): Extensions mollets aux haltères. 3x19 à 24 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 15 et 20 reps.
Exo 3 (obligatoire): Soulevé de terre haltères jambes tendues. 3x6 à 28kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 6 et 10 reps.
Exo 4 (obligatoire): Presse à cuisses inclinée. 3x9 à 100 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12 reps.
Exo 5 (obligatoire): Leg extension. 3x9 à 60 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12 reps.
Exo 6 (optionnel): soulevé de terre haltères sumo. 3x10 à 26 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 6 et 10 reps.

JOUR 3: Pecs + bras + rappel épaules
Exo 1 (obligatoire): DC haltères. 3x9 à 28 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 6 et 10.
Exo 2 (obligatoire): Écartés haltères couché. 3x10 à 22 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 6 et 10.
Exo 3 (obligatoire): curl haltères pronation debout. 3x11 à 12kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12.
Exo 4 (obligatoire): Extensions triceps haltères couché. 3x11 à 16kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12.
Exo 5 (obligatoire): Élévations latérales haltères. 3x15 à 12kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 10 et 15.
Exo 6 (optionnel): Oiseau haltères. 3x13 à 12 kgs. Repos 1 minute 30. Cycle entre 10 et 15.

JOUR 4: Rappel jambes + abdos gainage. Tous les exos sont obligatoires pour cette séance.
Exo 1: Split squat haltères. 3x7 à 24kgs. Repos 1 minute entre chaque jambe. Cycle entre 6 et 10.
Exo 2: hack squat. 3x8 à ??? Pas encore commencé. Une idée approximative de la charge ? Repos 1 minute 30. Cycle entre 8 et 12.
Exo 3: gainage avant. 1 minute 20 au poids de corps.
Exo 4: gainage arrière. 1 minute 10 au poids de corps.
Exo 5: gainage latéraux. 1 minute. Poids de corps.
Exo 6: obliques avec poids dans les mains. 3x10 à 14kgs. Cycle entre 10 et 15.
Exo 7: Roue abdominale. 1x38 au poids de corps.

Merci à ceux qui ont lu jusqu’ici ! Je précise que mon objectif en musculation est mis sur un pied d’égalité avec mon envie de continuer à progresser au tennis.

PS: si c’est trop long et pas assez concis, dites le moi et j’adapterai dans mes réponses. J’ai tendance à trop détailler, déformation professionnelle haha
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NicolasWrgt : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 17h31

Salut,

Tu te compliques la vie et tu en fais un peu trop. Fais simple et oublie les "rappels" et les exercices optionnels (ce qui revient à s'entraîner "selon la forme du jour" et si tu as lu un peu le site tu sais que ce n'est pas ce qu'on recommande).

Ah et tu fais plus de mouvements de poussée que de tirages donc attention aux déséquilibres qui peuvent causer des douleurs voire des blessures, notamment aux épaules (le développé pour les épaules serait donc plutôt à oublier).

Et vu que tu fais un autre sport qui est tout aussi important pour toi, peut-être que 4 séances ça fait beaucoup.

Tu peux utiliser cette répartition sur 3 jours :

J1 : dos/delto latéral/triceps
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : pecs/delto post/biceps
J6 et 7 : repos

Si tu tiens à faire les cuisses 2 fois tu peux rajouter une séance jambes (et dans ce cas peut-être faire un peu moins d'exos par séance).

Pour ce qui est des "rappels", en mettant des dips avec les triceps et un rowing coudes ouverts pour le delto post (ou des tractions supination pour les biceps) tu as globalement des rappels indirects pour tout le haut du corps.
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NicolasWrgt : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 19/06 21h00



Salut Train,

Merci beaucoup pour la réponse :) Effectivement la forme du moment n'est pas une très bonne idée donc les exercices optionnels je vais les oublier.
Le développé épaules je l'avais ajouté car j'ai visuellement l'impression que mon deltoïde antérieur est en retard, mais c'est peut être moi qui me fais des idées...
J'aime beaucoup les séances jambes donc je pense partir sur deux séances avec moins d'exos, c'est à dire 3 par séance.
Concernant les abdos/gainage, je rajoute un exercice à chaque fin de séance ? ou je peux les caler sur un jour de repos? Je crois connaître déja la réponse, c'est à dire à chaque fin de séance, tu confirmes :p ?
Mais effectivement je pense que tu as raison je dois en faire trop en ce moment. Sur les séances jambes je continue de progresser sur chaque exercice mais pour le haut du corps j'étais plutôt en plafonnement voire même ça m'arrivait sur certaines séances de ne pas remplir aucun objectif... Et le tennis me bouffe pas mal d'énergie, et tape pas mal également dans le système nerveux, donc je vais faire plus simple...

Encore merci en tout cas :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 07h03

NicolasWrgt a écrit:Le développé épaules je l'avais ajouté car j'ai visuellement l'impression que mon deltoïde antérieur est en retard

C'est vraiment très rare, souvent c'est plutôt le delto postérieur qui est en retard.
NicolasWrgt a écrit:Concernant les abdos/gainage, je rajoute un exercice à chaque fin de séance ? ou je peux les caler sur un jour de repos? Je crois connaître déja la réponse, c'est à dire à chaque fin de séance, tu confirmes ?

Je confirme :)
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