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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZiiCTO le 28/06 02h45

Bonjour à vous peuple musclé,

Avant de commencer mon petit speech, j'aimerai remercier, par avance, toutes les personnes qui me liront et qui m'aideront dans mon aventure qu'est la musculation de mon corps de phasme. J'essayerai d'être le plus clair et le plus concis possible malgré cette heure tardive.

Je me présente rapidement, je m'appelle ZiiCTO, je fais 1m78 pour 69kg. J'ai commencé la musculation en juillet 2015 en salle ou j'étais suivis par un " " coach sportif " ", j'ai finalement arrêté en décembre de la même année pour une certaine raison (ah la la les filles ...) pendant presque 1 an (11 mois pour être exacte). Autant vous dire que j'avais perdu le peu que j'avais gagné.

J'ai décidé donc de m'acheter tout le matériel nécessaire pour pouvoir m’entraîner tranquillement chez moi en Novembre 2016. Je vais rapidement résumer ces 3 dernières années en quelques mots: j'ai alterné entre des périodes ou j'étais vraiment motivé, je faisais beaucoup de recherches, je m’entraînais bien et je mangeais bien et des périodes ou j'étais complètement démotivé et par conséquent je ne faisais plus rien.

Les facteurs principaux de ces pertes de motivations sont le manque de résultat (j'en avais bien sur mais pas au niveau de ce que j'attendais) et la multitude d'informations que l'on peut trouver sur la musculation sur le net et qui se contredisent sans cesse ...

Bref nous voici le 28 juin 2019 et j'ai envie de " m'ouvrir " aux gens et de vous demander conseil, vous qui êtes des personnes expérimentées avec des résultats notables (tout le contraire de moi). Je ne vous demande pas grand chose, juste de me donner un avis sur le programme que je viens d'élaborer + des petits tricks si l'envie vous chante.

Je n'ai pas encore lu toutes les informations qui se trouvent sur superphysique MAIS j'ai quand même lu ceci avant de vous écrire :
https://www.superphysique.org/forums/topic41807.html
https://www.musculation-halteres.fr/3-facteurs-hypertrophie-musculaire/
+ quelques podcast de Rudy.

Ainsi voici donc mon programme:
Lundi: Pecs/triceps
Développé incliné - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Développé couché - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Dips - 4 * 10 - repos: 2-3min

Barre au front EZ - 4 * 12 - repos: 1-2min
Tirage poulie - 4 * 12 - repos: 1-2min

Mardi: Dos/Biceps
Traction prise large - 4 * 10 - repos: 2-3min
Tirage poulie prise large - 3 * 12 - repos: 2-3min
Tirage poulie haute 45° - 3 * 12 - repos: 2-3min
Rowing 1 bras avec haltère - 3 * 12 - repos: 2-3min

Curl barre EZ - 4 * 12 OU Curl incliné - 4 * 12 - repos: 1-2min
Curl marteau - 4 * 12 - repos: 1-2min

Mercredi: Épaules
Élévation latérales (haltères) - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Oiseau - 4 * 20-30 - repos: 1-2min

Jeudi: Jambe
Squat - 4 * 12 - repos: 2-3min
Leg extension - 4 * 12 - repos: 2-3min

Soulevé de Terre - 4 * 12 - repos: 2-3min
Hip Thrust - 4 * 12 - repos: 2-3min

Extensions des mollets - 4 * 20 - repos: 1-2min

Vendredi: abdos
Enroulement de bassin - 4 * 10 - repos: 1-2min
Ab-wheel - 4 * 10 - repos: 1-2min

Samedi: repos
Dimanche: repos


J'ai essayé de faire attention:
- au volume d'entrainement par muscle par semaine
- au temps de repos
- aux exercices à réaliser
- aux nombres de répétitions en fonction des exercices pratiqués
- à l'équilibrage des exercices de poussé et de tirage
- etc

Sinon mes dernières remarques c'est que j'ai du mal à augmenter le poids sur certains exercices, exemple le DC, et que je me sens relativement tout le temps fatigué malgré avoir dormis 11h, avoir bien mangé avant la séance et avoir pris une gellule de caféine de MP avant la séance (ça me fait 0 effet) a tel point que des fois après juste avoir fait un exercice je pourrais m'installer sur mon banc, fermer les yeux et m'endormir tranquillement.

Et je finirai par dire que j'ai conscience que j'ai du faire et je dois faire encore une multitude d'erreurs qui freinent ma progression, c'est pour cela que je sollicite votre aide aujourd'hui afin de les corriger et de mieux me connaitre.

Désolé pour le roman. :confused:
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 07h48

Salut,

Alors pour commencer je pense qu'il faut revoir ta répartition. En effet ici on ne conseille pas de mettre les biceps après le dos ni les triceps après les pecs (à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore).

Par exemple :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

Ensuite concernant les exercices effectivement dans l'ensemble ils sont plutôt bien choisis, sauf :
- le curl barre (le curl incliné est bien plus intéressant),
- le leg extension (mauvais pour les genoux, à remplacer par des fentes ou du split squat).

Concernant le squat et le soulevé de terre, ce sont de bons exercices mais attention à ne pas trop forcer dessus car si la technique se dégrade ils peuvent vite mal finir. C'est pourquoi on recommande de faire plutôt du front squat à la place du squat et du hip thrust pour la chaîne postérieure (à compléter donc par split squat ou fentes et éventuellement un leg curl et un peu de mollets).

Pour la séance pecs, on évite de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance car les suivants ne sont plus productifs donc on mettra les dips plutôt dans la séance triceps.

Pour le dos, je mettrais le rowing haltère avant les exercices à la poulie et plutôt que de faire 4 tirages dans la séance dos, je me contenterais de 3 et je mettrais le 4ème dans la séance pecs/biceps pour qu'il soit plus productif.

Et je monterais à 15-20 reps pour l'isolation des bras ainsi que sur l'enroulement de bassin.

Pour finir, comment organises-tu ta progression ?
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZiiCTO le 28/06 14h23

Salut Train_Hard_Win_Eazy merci de ta réponse.

Je suis entièrement d'accord avec toi pour la répartition, c'est vrai que vu comme ça, ça à l'air beaucoup plus optimisé.

Concernant les exercices à modifier:

- Pour le curl barre c'est un exercice que j'affectionne tout particulièrement puisque je pouvais mettre assez lourd et que j'avais, je pense, une bonne exécution. Ça m'embête un peu de le changer pour du curl incliné ou je dois mettre vraiment léger pour garder une bonne exécution mais si tu me dis qu'il est beaucoup plus intéressant alors je suis prêt à faire ce sacrifice.

- Pour le leg extension il n'y a pas soucis je vais le remplacer par les fentes

- Pour le squat et le soulevé de terre je préférerai les garder dans un premier temps puisque je mets pas spécialement lourd premièrement et deuxièmement parce que je garde toujours en tête d'avoir la meilleure exécution possible. De plus je ne connais pas les autres exercices que tu m'as cité, sont-ils aussi efficaces que ces deux exercices phares ?

Pour ce qui de tes autres remarques je suis d'accord avec toi donc j'ai modifié en conséquence. J'ai juste une petite question, j'aurais aimé ajouter du pull over pour la séance pec, est-ce judicieux ? Si oui sur quelle base puis-je intégrer cet exercice, 3 * 12 ?

J'aurai une dernière question assez important, on dit souvent de faire des rappels sur la semaine mais dans ce genre de programme on n'en a pas, est-ce pénalisant ?

Du coup voici le programme modifié en fonction de tes remarques et de mes préférences, confirmes moi si tout est ok :)

Lundi: Pecs/Biceps
Développé incliné - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Développé couché - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
(Pull over - 3 * 12 - repos: 1-2min)

Tirage poulie prise large - 3 * 12 - repos: 2-3min
Curl incliné - 3 * 15-20 - repos: 1-2min
Curl marteau - 3 * 15-20 - repos: 1-2min

Mardi: Jambe
Squat - 4 * 12 - repos: 2-3min
Fentes avant - 4 * 12 - repos: 2-3min

Soulevé de Terre - 4 * 12 - repos: 2-3min
Hip Thrust - 4 * 12 - repos: 2-3min

Extensions des mollets - 4 * 20 - repos: 1-2min

Mercredi: repos

Jeudi: Dos/Triceps
Traction prise large - 4 * 10 - repos: 2-3min
Rowing 1 bras avec haltère - 3 * 12 - repos: 2-3min
Tirage poulie haute 45° - 3 * 12 - repos: 2-3min

Dips - 4 * 10 - repos: 2-3min
Barre au front EZ - 3 * 15-20 - repos: 2-3min
Tirage poulie - 3 * 15-20 - repos: 2-3min


Vendredi: Epaules/Abdos
Elévation latérales (haltères) - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Oiseau - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Enroulement de bassin - 4 * 20 - repos: 1-2min
Ab-wheel - 4 * 15 - repos: 1-2min

Samedi: repos

Dimanche: repos

Concernant ma progression, déjà je me fais un petit fichier excel pour noter les résultats de mes séances. Sinon une fois que j'ai atteint le format maximal pour un exercice, j'augmente en poids sinon j'augmente en répétitions. Exemple tant que j'arrive pas à faire 4 * 10 au développé couché, j'augmente en répétition, une fois les 4 * 10 atteint proprement j'augmente de 2kg (j'ai minimum que des poids de 1kg donc je suis obligé d'augmenter de 2kg à chaque fois, sur des gros muscles ça va mais c'est vrai que sur de l'isolation c'est pas facile, je pense aller m'acheter quelques poids de 0.5kg).
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 14h57

ZiiCTO a écrit:Salut Train_Hard_Win_Eazy merci de ta réponse.

Je suis entièrement d'accord avec toi pour la répartition, c'est vrai que vu comme ça, ça à l'air beaucoup plus optimisé.

Concernant les exercices à modifier:

- Pour le curl barre c'est un exercice que j'affectionne tout particulièrement puisque je pouvais mettre assez lourd et que j'avais, je pense, une bonne exécution. Ça m'embête un peu de le changer pour du curl incliné ou je dois mettre vraiment léger pour garder une bonne exécution mais si tu me dis qu'il est beaucoup plus intéressant alors je suis prêt à faire ce sacrifice.
Le curl barre est beaucoup moins intéressant, l'amplitude et l'étirement sont moins importants, ce qui le rend moins efficace. D'ailleurs en général il suffit de faire du curl incliné pour comprendre que c'est le meilleur exercice pour les biceps.

- Pour le leg extension il n'y a pas soucis je vais le remplacer par les fentes

- Pour le squat et le soulevé de terre je préférerai les garder dans un premier temps puisque je mets pas spécialement lourd premièrement et deuxièmement parce que je garde toujours en tête d'avoir la meilleure exécution possible. De plus je ne connais pas les autres exercices que tu m'as cité, sont-ils aussi efficaces que ces deux exercices phares ? Le front squat est plus efficace pour les quadriceps (meilleur étirement), le hip thrust n'a probablement rien à envier au soulevé de terre pour la chaîne postérieure et ces exercices ont un meilleur rapport bénéfice/risque. Mais tu peux garder le squat et le soulevé de terre si tu y tiens. Tant que ça va et que ta technique est irréprochable.

Pour ce qui de tes autres remarques je suis d'accord avec toi donc j'ai modifié en conséquence. J'ai juste une petite question, j'aurais aimé ajouter du pull over pour la séance pec, est-ce judicieux ? Si oui sur quelle base puis-je intégrer cet exercice, 3 * 12 ?
Très bien le pull over oui, en 12-20 reps.

J'aurai une dernière question assez important, on dit souvent de faire des rappels sur la semaine mais dans ce genre de programme on n'en a pas, est-ce pénalisant ?
Ici on te déconseillera les rappels, souvent plus contre productifs qu'autre chose. Par ailleurs si tu fais des dips dans ta séance triceps tu as un rappel pecs, tes exos de base pecs travaillent indirectement les triceps tout comme le dos travaille indirectement les biceps et tu as un rappel dos avec ton tirage dans ta séance biceps donc tu vois de toute façon tu n'en as pas besoin.

Du coup voici le programme modifié en fonction de tes remarques et de mes préférences, confirmes moi si tout est ok :)

Lundi: Pecs/Biceps
Développé incliné - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Ah tiens j'avais pas fait gaffe, pourquoi tu commences par l'incliné ? Et tu fais les 2 développés à la barre ?
Développé couché - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
(Pull over - 3 * 12 - repos: 1-2min) 3x12-20.

Tirage poulie prise large - 3 * 12 - repos: 2-3min
Curl incliné - 3 * 15-20 - repos: 1-2min 12-20
Curl marteau - 3 * 15-20 - repos: 1-2min 12-20

Mardi: Jambes :p
Squat - 4 * 12 - repos: 2-3min
Fentes avant - 4 * 12 - repos: 2-3min

Soulevé de Terre - 4 * 12 - repos: 2-3min
Hip Thrust - 4 * 12 - repos: 2-3min

Extensions des mollets - 4 * 20 - repos: 1-2min

Mercredi: repos

Jeudi: Dos/Triceps
Traction prise large - 4 * 10 - repos: 2-3min
Rowing 1 bras avec haltère - 3 * 12 - repos: 2-3min
Tirage poulie haute 45° - 3 * 12 - repos: 2-3min

Dips - 4 * 10 - repos: 2-3min
Barre au front EZ - 3 * 15-20 - repos: 2-3min 12-20
Tirage poulie - 3 * 15-20 - repos: 2-3min 12-20


Vendredi: Epaules/Abdos
Elévation latérales (haltères) - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Oiseau - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Enroulement de bassin - 4 * 20 - repos: 1-2min
Ab-wheel - 4 * 15 - repos: 1-2min

Samedi: repos

Dimanche: repos

Concernant ma progression, déjà je me fais un petit fichier excel pour noter les résultats de mes séances. Sinon une fois que j'ai atteint le format maximal pour un exercice, j'augmente en poids sinon j'augmente en répétitions. Exemple tant que j'arrive pas à faire 4 * 10 au développé couché, j'augmente en répétition, une fois les 4 * 10 atteint proprement j'augmente de 2kg (j'ai minimum que des poids de 1kg donc je suis obligé d'augmenter de 2kg à chaque fois, sur des gros muscles ça va mais c'est vrai que sur de l'isolation c'est pas facile, je pense aller m'acheter quelques poids de 0.5kg). Excellent investissement les poids de 0,5kg ;)
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZiiCTO le 28/06 15h26

Merci de m'avoir corrigé ! :D

Concernant les développés, oui je les fais à la barre. Et je n'ai pas de raison particulière d'avoir mis l'incliné en premier, c'est mieux de faire le couché avant celui-ci ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 15h29

En général oui on commence par le couché car c'est celui où on est le plus fort et il est un peu plus "complet". Et classiquement on fait l'incliné aux haltères pour varier un peu le matériel et on peut faire un peu plus de répétitions pour démarrer (8-15 reps, on peut en faire autant sur le rowing haltère au passage).
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZiiCTO le 28/06 15h38



D'accord je comprends mieux. Il me reste plus qu'a essayer ce nouveau programme qui me redonne quand même un bon gain de motivation grâce à ton aide. Je te remercie encore d'avoir pris le temps de me corriger et de me conseiller ! M'autorises-tu à t'ajouter à ma liste d'amis pour d'éventuelles questions par la suite ?

J'aurai une dernière question avant de te laisser tranquille, j'avais entendu parler qu'il fallait changer son programme toutes les 8 à 10 semaines mais je suis pas trop convaincus par ses dires, on est d'accord que tant qu'on progresse, on n'a pas besoin de modifier son programme ?
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 15h49

ZiiCTO a écrit:M'autorises-tu à t'ajouter à ma liste d'amis pour d'éventuelles questions par la suite ?

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De toute façon je réponds aux questions sur le forum qu'on soit amis ou pas mais bon si tu veux oui :lol:
ZiiCTO a écrit:j'avais entendu parler qu'il fallait changer son programme toutes les 8 à 10 semaines

QUI A DIT ÇA ???
Image

Plus sérieusement tu as raison c'est une idée reçue et il ne faut surtout pas faire ça. Tant que tu progresses tu gardes ton programme et même si ça bloque sur certains exercices il y a des stratégies à mettre en place pour relancer la progression plutôt que de les changer.

En fait une fois qu'on a trouvé sa répartition et les exercices qui nous conviennent il vaut mieux les garder le plus longtemps possible.
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ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZiiCTO le 28/06 16h56

C'est surtout pour éviter de créer des topics inutiles lorsque je me pose une simple question ;)

C'est ce que je me disais aussi. J'avais entendu ça sur Youtube et si je me trompe pas même mon " " coach " " de l'époque m'avait dit ça mais bon peut être que j'avais mal compris je vais pas lui jeter la pierre.

Bonne fin de journée et bon week end à toi :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 18h11

ZiiCTO a écrit:C'est surtout pour éviter de créer des topics inutiles lorsque je me pose une simple question

Y a pas de question bête et en général quand on m'en pose en message privé je demande de poster sur le forum parce que ça peut en intéresser d'autres :)

Tu peux aussi utiliser ce topic ou ouvrir un carnet d'entraînement.
ZiiCTO a écrit:C'est ce que je me disais aussi. J'avais entendu ça sur Youtube et si je me trompe pas même mon " " coach " " de l'époque m'avait dit ça mais bon peut être que j'avais mal compris je vais pas lui jeter la pierre.

ça ne m'étonnerait pas, beaucoup de coachs croient encore à ces idées reçues (choquer ses muscles, tout çaaa :idiot: ).
ZiiCTO a écrit:Bonne fin de journée et bon week end à toi

Merci, à toi aussi ;)
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