ZiiCTO a écrit:Salut Train_Hard_Win_Eazy merci de ta réponse.
Je suis entièrement d'accord avec toi pour la répartition, c'est vrai que vu comme ça, ça à l'air beaucoup plus optimisé.
Concernant les exercices à modifier:
- Pour le curl barre c'est un exercice que j'affectionne tout particulièrement puisque je pouvais mettre assez lourd et que j'avais, je pense, une bonne exécution. Ça m'embête un peu de le changer pour du curl incliné ou je dois mettre vraiment léger pour garder une bonne exécution mais si tu me dis qu'il est beaucoup plus intéressant alors je suis prêt à faire ce sacrifice.
Le curl barre est beaucoup moins intéressant, l'amplitude et l'étirement sont moins importants, ce qui le rend moins efficace. D'ailleurs en général il suffit de faire du curl incliné pour comprendre que c'est le meilleur exercice pour les biceps.
- Pour le leg extension il n'y a pas soucis je vais le remplacer par les fentes
- Pour le squat et le soulevé de terre je préférerai les garder dans un premier temps puisque je mets pas spécialement lourd premièrement et deuxièmement parce que je garde toujours en tête d'avoir la meilleure exécution possible. De plus je ne connais pas les autres exercices que tu m'as cité, sont-ils aussi efficaces que ces deux exercices phares ? Le front squat est plus efficace pour les quadriceps (meilleur étirement), le hip thrust n'a probablement rien à envier au soulevé de terre pour la chaîne postérieure et ces exercices ont un meilleur rapport bénéfice/risque. Mais tu peux garder le squat et le soulevé de terre si tu y tiens. Tant que ça va et que ta technique est irréprochable.
Pour ce qui de tes autres remarques je suis d'accord avec toi donc j'ai modifié en conséquence. J'ai juste une petite question, j'aurais aimé ajouter du pull over pour la séance pec, est-ce judicieux ? Si oui sur quelle base puis-je intégrer cet exercice, 3 * 12 ?
Très bien le pull over oui, en 12-20 reps.
J'aurai une dernière question assez important, on dit souvent de faire des rappels sur la semaine mais dans ce genre de programme on n'en a pas, est-ce pénalisant ?
Ici on te déconseillera les rappels, souvent plus contre productifs qu'autre chose. Par ailleurs si tu fais des dips dans ta séance triceps tu as un rappel pecs, tes exos de base pecs travaillent indirectement les triceps tout comme le dos travaille indirectement les biceps et tu as un rappel dos avec ton tirage dans ta séance biceps donc tu vois de toute façon tu n'en as pas besoin.
Du coup voici le programme modifié en fonction de tes remarques et de mes préférences, confirmes moi si tout est ok
Lundi: Pecs/Biceps
Développé incliné - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Ah tiens j'avais pas fait gaffe, pourquoi tu commences par l'incliné ? Et tu fais les 2 développés à la barre ?
Développé couché - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
(Pull over - 3 * 12 - repos: 1-2min) 3x12-20.
Tirage poulie prise large - 3 * 12 - repos: 2-3min
Curl incliné - 3 * 15-20 - repos: 1-2min 12-20
Curl marteau - 3 * 15-20 - repos: 1-2min 12-20
Mardi: Jambes
Squat - 4 * 12 - repos: 2-3min
Fentes avant - 4 * 12 - repos: 2-3min
Soulevé de Terre - 4 * 12 - repos: 2-3min
Hip Thrust - 4 * 12 - repos: 2-3min
Extensions des mollets - 4 * 20 - repos: 1-2min
Mercredi: repos
Jeudi: Dos/Triceps
Traction prise large - 4 * 10 - repos: 2-3min
Rowing 1 bras avec haltère - 3 * 12 - repos: 2-3min
Tirage poulie haute 45° - 3 * 12 - repos: 2-3min
Dips - 4 * 10 - repos: 2-3min
Barre au front EZ - 3 * 15-20 - repos: 2-3min 12-20
Tirage poulie - 3 * 15-20 - repos: 2-3min 12-20
Vendredi: Epaules/Abdos
Elévation latérales (haltères) - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Oiseau - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Enroulement de bassin - 4 * 20 - repos: 1-2min
Ab-wheel - 4 * 15 - repos: 1-2min
Samedi: repos
Dimanche: repos
Concernant ma progression, déjà je me fais un petit fichier excel pour noter les résultats de mes séances. Sinon une fois que j'ai atteint le format maximal pour un exercice, j'augmente en poids sinon j'augmente en répétitions. Exemple tant que j'arrive pas à faire 4 * 10 au développé couché, j'augmente en répétition, une fois les 4 * 10 atteint proprement j'augmente de 2kg (j'ai minimum que des poids de 1kg donc je suis obligé d'augmenter de 2kg à chaque fois, sur des gros muscles ça va mais c'est vrai que sur de l'isolation c'est pas facile, je pense aller m'acheter quelques poids de 0.5kg). Excellent investissement les poids de 0,5kg
ZiiCTO a écrit:M'autorises-tu à t'ajouter à ma liste d'amis pour d'éventuelles questions par la suite ?
ZiiCTO a écrit:j'avais entendu parler qu'il fallait changer son programme toutes les 8 à 10 semaines
ZiiCTO a écrit:C'est surtout pour éviter de créer des topics inutiles lorsque je me pose une simple question
ZiiCTO a écrit:C'est ce que je me disais aussi. J'avais entendu ça sur Youtube et si je me trompe pas même mon " " coach " " de l'époque m'avait dit ça mais bon peut être que j'avais mal compris je vais pas lui jeter la pierre.
ZiiCTO a écrit:Bonne fin de journée et bon week end à toi
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