A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Tropico70 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 06/07 09h18

Bonjour à tous.

Je lis le forum depuis un petit moment et j’ai décidé de m’inscrire pour discuter partager et continuer à progresser.

Je m’appelle Julien la trentaine 1m82 pour 83kg et j’ai repris la musculation depuis 1 an après un long arrêt de 10 ans. Au début je me suis réinscrit pour travailler le dos (je commençais à me voûter) et pour avoir une activité sportive aux horaires souples, décompresser. Finalement sa a bien marché et sa c’est transformé en prise de masse :joy:.

Voici le programme que je suis depuis 6 mois 3 matins par semaine ( les 6 premiers mois en full body). Je travaille les abdos séparer le soir

Séance 1
- développe couche 4 x 8 - 40kg
- Curl biceps 3 x 10 - 20kg
- Développe incliné smith 3 x 8 - 30kg
- Biceps marteau 3 x 10 - 12.5kg
- Pec deck machine 3 x 10 - 60kg
- Curl concentré 3 x 8 - 15kg
- Triceps corde 3 x 10 - 50kg

Seance 2
- squat 5 x 10 - 40kg
- Mollet assis 4 x 20 - 40kg
- Leg quadriceps 3 x 12 - 60kg
- Leg ischios 3 x 15 - 55kg
- Mollet debout 4 x 10 - 35kg

Séance 3
- Tirage menton 4 x 8 - 55kg
- Développe militaire 4 x 8 - 30kg
- Rowing poulie 4 x 8 - 60kg
- Élévation latérale 3 x 10 - 8kg
- Banc lombaires 3 x 20
- Shrugs trapèzes 3 x 12 - 20 kg
- Corde triceps poulie 3 x 10 - 50kg
- Triceps barre poulie 3 x 10 - 50kg
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0


Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 06/07 14h43

Salut Julien et bienvenue :)

Tropico70 a écrit:Au début je me suis réinscrit pour travailler le dos (je commençais à me voûter)

Dans ton programme, tu n'as pas un bon ratio poussée/tirage : trois développés (le couché, l'incliné à la smith et le militaire) contre un seul rowing (à la poulie). Tu as aussi les shrugs (qui favorise cet effet épaules en avant) ainsi que du tirage menton qui, mal effectué, peut pincer le sus épineux.

Or, ce sont les trapèzes moyens et inférieurs qui aident à abaisser et rétracter les omoplates pour avoir les épaules en arrière. Du coup je pense qu'il serait intéressant d'équilibrer ça en rajoutant du rowing et en travaillant davantage l'arrière d'épaule.


Il y a aussi quelques exos qui gagneraient à être remplacés par leurs homologues, plus efficaces (le curl incliné pour le curl barre, l'incliné à la smith par du développé incliné aux haltères, le curl concentré par du curl marteau, le squat arrière par du squat avant car moins de force de cisaillement…) Tu peux aussi virer le leg extension, mauvais pour les genoux si exécuté trop lourd et le remplacer par du split squat.

Pour que tu y voies plus clair, je me permets de mettre un post de qualité fait par notre modérateur Train sur un autre topic :
"Si ça peut t'aider, quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :

- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies,

Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,

- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.

- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.

- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),

- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),

- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).

Pour les répartitions, les classiques :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

etc..."

Concernant les séries et les reps, je rajouterais :

- 3ou4x6/12 pour les polyarticulaires.
- 3ou4x8/15 pour les exos avec haltères (rowing, développé...) et 3ou4x10/20 pour les exos bras (curl incliné, magic tryceps...).
- 3ou4x15/30 (et même 40 ou 50) pour les exos des petits muscles tels que les deltoides (élévations latérales ou postérieures, L fly…).

Bonne lecture ;)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/07 18h51

Salut et bienvenue :)

JM a tout dit (au passage merci pour la référence à mon post :cool: ).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 07/07 21h30

Merci pour vos réponses et l’accueil.

Suite à vos conseils j’ai changé mon programme.

Séance 1
- développe couche 4 x 8
- Curl biceps incliné 3 x 12
- Développe incliné halteres 3 x 10
- Biceps curl marteau 3 x 12
- Pec deck machine 3 x 12
- Magic triceps 3 x 12

Seance 2
- Back squat cage 5 x 10
- Mollet assis 4 x 20
- Leg ischios 3 x 15
- Presse cuisse quadriceps 3 x 10
- Mollet debout 4 x 10

Séance 3
- Tirage poitrine 4 x 8
- Élévation latérale 3 x 15
- Tirage poulie basse 3 x 8
- Oiseau 3 x 15
- Rowing barre 3 x 8
- Développe couche serré 3 x 12
- Triceps corde poulie 3 x 12

J’ai préfére développer couche serre au lieu des dips car j’ai souvent mal à l’epaule lorsque je force sur cette exercice.
Le back squat, je le fais sur un appareil guide avec poids réparti sur les épaules. Cela me rassure car j’ai peu d’équilibre et de souplesse.
J’avais de bonnes sensations sur le tirage nuque mais je l’ai enlever depuis peu pour passer sur tirage poitrine car j’ai entendu que c’était trop sollicitant pour l’articulation des épaules mais j’ai de moins bonnes sensations avec le tirage poitrine.

Depuis un a 2 mois je remarque que j’ai du mal à augmenter les poids et progresser. Par exemple j’effectue 4 série de 8 avec 12.5kg au curl marteau biceps sans forcer mais le poids suivant (15kg) ne me permet de faire que 2 série de 8 avec un échec lors de la troisième série. Quelle est votre stratégie pour progresser et passer au poids suivant ? J’ai toujours augmenté les poids au feeling mais maintenant pour progresser je pense que je dois être plus rigoureux.

Niveau alimentation je mange beaucoup mais uniquement aux 3 repas de la journée. En général une journée type c’est :
- petit dejeuner 5h30 avec mélange maison avoine graines oléagineux lait et une portion de viande poulet ou jambon blanc et un fruit
- un shaker de whey à la fin de l’entraînement vers 8h
- dejeuner 13h avec une portion de viande de légumes et glucides + fruit et yaourt
- dîner 19h30 avec la meme chose que le midi
- collation 21h avec 300-400 cr de fromage blanc

Est ce que prévoir une collation le matin et l’apres midi est nécessaire au niveau de l’apport en protéine même si au global sur une journée je pense que la quantité totale d’apport est suffisante ?
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 07/07 22h20

Tropico70 a écrit:Suite à vos conseils j’ai changé mon programme.

Oui il y a du mieux :)
Si je comprends bien, tu fais :
- pecs / biceps
- cuisses
- dos / triceps / épaules

La 3e séance est un peu "fourre-tout", du coup je te propose plutôt :
- pecs / biceps / delto postérieur
-cuisses
- dos / triceps / delto latéral
(ce n'est pas forcément un format pour débutant, à qui on conseille un fullbody x3, mais si tu adhères à ce format, pourquoi pas ;) )

Tropico70 a écrit:Séance 1 - développe couche 4 x 8 - Curl biceps incliné 3 x 12- Développe incliné halteres 3 x 10- Biceps curl marteau 3 x 12- Pec deck machine 3 x 12- Magic triceps 3 x 12

Plutôt dans cet ordre :

- développé couché
- développé incliné haltères
- pec deck machines (même si je lui préfère du pull over haltère ou des écartés haltères)
- oiseau
- curl incliné
- curl pupitre en unilatéral ou curl marteau (on vire le magic tryceps, qu'on mettra en séance 3).


Tropico70 a écrit:Seance 2 - Back squat cage 5 x 10 - Mollet assis 4 x 20 - Leg ischios 3 x 15 - Presse cuisse quadriceps 3 x 10- Mollet debout 4 x 10

Tropico70 a écrit:Le back squat, je le fais sur un appareil guide avec poids réparti sur les épaules. Cela me rassure car j’ai peu d’équilibre et de souplesse.

Si tu n'es pas à l'aise encore avec le squat ou le front squat, tu pourrais faire du goblet squat pour commencer https://www.musculation-halteres.fr/squ ... t-haltere/ Ca te permettra de travailler ta technique, ta souplesse, ton gainage et ton équilibre.
Ce qui donnerait :

- presse
- goblet squat
- leg curl
- extensions lombaires sur banc à 45 degrés
- mollets
-abdos / gainage


Tropico70 a écrit:Séance 3- Tirage poitrine 4 x 8 - Élévation latérale 3 x 15- Tirage poulie basse 3 x 8 - Oiseau 3 x 15- Rowing barre 3 x 8- Développe couche serré 3 x 12- Triceps corde poulie 3 x 12


- tirage poitrine (puis quand tu seras assez fort, direction les tractions)
- Rowing barre (idéalement, sur banc incliné, pour préserver tes lombaires car quand on commence à charger, ca devient risqué)
- tirage poulie basse avec une prise coudes près du corps (comme la prise neutre)
- élévations latérales
- développé couché serré
-magic tryceps


Pour les séries et les reps, regarde ce que j'ai écrit plus haut.

Tropico70 a écrit:J’ai préfére développer couche serre au lieu des dips car j’ai souvent mal à l’epaule lorsque je force sur cette exercice.

Tropico70 a écrit:J’avais de bonnes sensations sur le tirage nuque mais je l’ai enlever depuis peu pour passer sur tirage poitrine car j’ai entendu que c’était trop sollicitant pour l’articulation des épaules mais j’ai de moins bonnes sensations avec le tirage poitrine.

Tu as bien fait :)

Tropico70 a écrit:Depuis un a 2 mois je remarque que j’ai du mal à augmenter les poids et progresser. Par exemple j’effectue 4 série de 8 avec 12.5kg au curl marteau biceps sans forcer mais le poids suivant (15kg) ne me permet de faire que 2 série de 8 avec un échec lors de la troisième série. Quelle est votre stratégie pour progresser et passer au poids suivant ? J’ai toujours augmenté les poids au feeling mais maintenant pour progresser je pense que je dois être plus rigoureux.

Tes haltères vont de 2.5 en 2.5 ? :eek:
Dans un premier temps, augmente les reps pour les bras, tu peux monter jusqu'à 20 reps, en montant d'une rep par séance, ce qui te laisse une bonne marge avant d'augmenter le poids.
A terme, tu devrais envisager d'acheter des lests de 500g et/ou de 1k.

Concernant la progression en général, tu peux commencer par lire ceci :
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Tropico70 a écrit:Est ce que prévoir une collation le matin et l’apres midi est nécessaire au niveau de l’apport en protéine même si au global sur une journée je pense que la quantité totale d’apport est suffisante ?

Avoir un apport suffisant est tout à fait possible en faisant trois repas. Ceci dit, si tu veux des détails spécifiques, je te conseille d'ouvrir un log "votre avis sur ma diète en musculation", où pourront intervenir des membres bien plus experts que moi en la matière.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 18/07 21h02

Merci pour les conseils. Retour après essai du programme sur une semaine.

Pecs/delto ant/biceps
- bonnes sensations sur développe inclinés haltères fait avec un poids pas trop lourd pour se concentrer sur le mouvement. Ayant les poignets fin j’ai peur que plus de poids soit difficile à maîtriser pour solliciter un peu plus les pecs alors qu’avec la barre je peux mettre plus lourd sans avoir les poignets qui flanchent. Peut être ces derniers se renforceront avec le temps.
- Remplacement du pec deck par les écartes poulies hautes
- Le curl biceps incliné + curl marteau marchent bien cela faisait longtemps que je n’avais pas eut autant de courbatures :)
- Les poids de 2.5 kg en 2.5kg sont handicapant au niveau de la progression, les lests à utiliser sont des bandes scratch à mettre au niveau des poignets (0.5 - 1kg)? Avez vous une marque un modèle de préférence ?

Jambes / abdos
- Presse après squat ça me permet de forcer complètement sans risque. Bonnes sensations sur les cuisses jusqu’à un quasi échec
- Réduction a un seul exo de mollets assis
- J’ai inclus un exo de crunch, un pour les obliques et du vacuum pour terminer la séance. Cela me force à faire les abdos au moins une fois par semaine, chose qui n’était pas toujours le cas avec des exos entre séances par manque de temps

Dos / épaules / triceps
- je continue le tirage poitrine en augmentant le nombre de reps car je stagne depuis pas mal de temps a cet exercice. J’ai tenté les tractions il y a un mois mais pas assez de force pour dépasser le stade de 3 séries de 5.
- J’ai commencé le rowing (que je confondais avec le tirage poulie basse) bonnes sensations et intéressant comme exercice
- J’ai remplacé le magic triceps et/ou barre front par du développe couche prise serré. Je ne sens pas assez de congestion/effort sur cet exercice et si je mets plus lourd j’ai du mal à garder l’équilibre, maintenir la barre.
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 19/07 11h11

Tropico70 a écrit:Pecs/delto ant/biceps

Attention, c'était pecs/delto postérieur / biceps (le delto antérieur travaille déjà suffisamment sur les exos de développés de toute façon, au détriment du delto post qu'on a tendance à oublier et c'est ce déséquilibre qui provoque bien souvent les douleurs d'épaule).
Tu as fait de l'oiseau dans cette séance quand même?
Tropico70 a écrit: Ayant les poignets fin j’ai peur que plus de poids soit difficile à maîtriser pour solliciter un peu plus les pecs alors qu’avec la barre je peux mettre plus lourd sans avoir les poignets qui flanchent.

C'est en partie pour cela qu'on place le polyarticulaire avec barre en premier, sur lequel on peut faire du 6/10 reps et privilégier la tension mécanique (la charge, le poids), que l'on fait suivre de l'exo aux haltères sur lequel on peut monter plus en reps (8/15) et ainsi privilégier le stress métabolique (le temps sous tension si tu préfères) avec des charges plus légères.
N'hésite pas aussi à utiliser des bandes poignets quand le besoin s'en fait ressentir, c'est un bon accessoire pour préserver ses articulations.
Tropico70 a écrit:- Les poids de 2.5 kg en 2.5kg sont handicapant au niveau de la progression, les lests à utiliser sont des bandes scratch à mettre au niveau des poignets (0.5 - 1kg)? Avez vous une marque un modèle de préférence ?

Oui c'est ça ! Pas de marque de prédilection pour ma part, tant que ca accroche suffisamment, ca me convient :)
Tropico70 a écrit: Presse après squat ça me permet de forcer complètement sans risque

Bien ! Du coup tu as opté pour quelle variante de squat?
Tropico70 a écrit:Bonnes sensations sur les cuisses jusqu’à un quasi échec

A ne pas faire à chaque séance hein ;) Planifier sa progression, c'est mieux ! cf les liens plus bas + https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
Tropico70 a écrit: J’ai inclus un exo de crunch, un pour les obliques et du vacuum pour terminer la séance. Cela me force à faire les abdos au moins une fois par semaine, chose qui n’était pas toujours le cas avec des exos entre séances par manque de temps

Bonne initiative. Si tu as le temps, tu peux faire un exo abdos par séance et ainsi ne pas les regrouper sur une seule. Pour le vaccuum, tu verras, c'est rare de le tenir sur le temps car c'est assez chiant à faire. Pour un ventre "plat", les exos de gainage, d'abord statiques puis dynamiques, sont plus funs je trouve.
Tropico70 a écrit:je continue le tirage poitrine en augmentant le nombre de reps car je stagne depuis pas mal de temps a cet exercice. J’ai tenté les tractions il y a un mois mais pas assez de force pour dépasser le stade de 3 séries de 5.

Oui tu peux aller de 8 à 15 reps sur le tirage poitrine.
Tropico70 a écrit: J’ai remplacé le magic triceps et/ou barre front par du développe couche prise serré. Je ne sens pas assez de congestion/effort sur cet exercice et si je mets plus lourd j’ai du mal à garder l’équilibre, maintenir la barre.

C'est dommage car ces deux exos sont assez complémentaires.
Pour le DCS, c'est en forgeant qu'on devient forgeron :) Plus tu répéteras le mouvement, plus tu en maîtriseras les mécanismes : cage sortie et omoplates rétractées comme au DC, mains à peu près à largeur d'épaule (pas plus en tout cas sinon ce n'est plus du serré), descente de la barre sous les tétons à peu près. Le "truc", c'est de choisir un mouvement et un placement qui t'est naturel : tu peux être plus à l'aise en descendant avec les coudes un peu ouverts (et ainsi t'aider davantage des pecs) ou alors coudes assez fermés (et t'aider davantage du delto antérieur) : c'est à toi de trouver ce qui te convient en commençant bas en poids (range l'égo de côté pour l'instant) et en travaillant ta technique.

EDIT : ah mince, tu parlais du magic tryceps! Tu mets peut être trop lourd. Revois le poids à la baisse et essaie en mettant les pieds sur le banc: reste bien gainé et ça t'évitera de perdre l'équilibre tout en mettant bien l'accent sur le travail des triceps. tu peux faire du 10/20 reps sur cet exo : si tes triceps ne congestionnent pas avec cette plage de reps, c'est peut être que tu n'as pas la bonne technique : https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 26/07 18h31

J’ai fait de l’oiseau sur les séances 1 sur banc incliné à plat ventre. Même avec une faible charge je sens que sa tire et redresse les épaules.

Je n’ai pas inclu de gainage mais peut être que je devrais j’ai un peu de gras autour du ventre et ce dernier est souvent « relâché » sa fait un effet gros ventre alors qu’en le contractant j’ai un ventre plat.

J’ai opté pour le backsquat avec une charge de 40kg sa me suffit, pas de problème d’équilibre. En fait j’étais passé sur le squat machine il y a 6 mois car je n’arrivais pas à tenir l’équilibre au squat. Je n’avais pas réessayé depuis mais sa se passe plutôt bien. J’avais un peu le même problème au début longtemps j’ai fait du DC au cadre guidé car je n’arrivais pas à stabiliser les charges. J’ai recommencé en mettant plus léger et au bout de plusieurs séances j’ai pu retomber au poids du cadre guidé.

Je parlais du magic triceps. Aucun soucis avec le DC serré écartement de 20 cm entre les mains sa travaille bien. Je vais réessayer le magic triceps en augmentant les reps et diminuant le poids
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 26/07 18h43

Tropico70 a écrit:J’ai fait de l’oiseau sur les séances 1 sur banc incliné à plat ventre. Même avec une faible charge je sens que sa tire et redresse les épaules.

Cool ;)
Ca se travaille de toute façon avec de faibles charges et en séries longues.
Tropico70 a écrit:Je n’ai pas inclu de gainage mais peut être que je devrais j’ai un peu de gras autour du ventre et ce dernier est souvent « relâché » sa fait un effet gros ventre alors qu’en le contractant j’ai un ventre plat.

Tu peux faire partir ce gras en ayant une bonne alimentation et en progressant sous les barres. Le fait d'avoir un bon gainage, en plus d'éviter d'avoir cette forme de ventre détendu, t'aidera surtout à prévenir les blessures sur des exos comme le squat. C'est tout bénef en somme !
Tropico70 a écrit:J’ai opté pour le backsquat avec une charge de 40kg sa me suffit, pas de problème d’équilibre. En fait j’étais passé sur le squat machine il y a 6 mois car je n’arrivais pas à tenir l’équilibre au squat. Je n’avais pas réessayé depuis mais sa se passe plutôt bien. J’avais un peu le même problème au début longtemps j’ai fait du DC au cadre guidé car je n’arrivais pas à stabiliser les charges. J’ai recommencé en mettant plus léger et au bout de plusieurs séances j’ai pu retomber au poids du cadre guidé.

C'est le souci avec les machines guidées, qui forcent à voir une trajectoire qui n'est pas "naturelle" et qui ne sont que trop rarement adaptées à notre morpho anatomie. Tu fais bien de faire tes polyarticulaires en charge libre.
Tiens si jamais : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -les-pires
Tropico70 a écrit:Je vais réessayer le magic triceps en augmentant les reps et diminuant le poids

Bien ;) (et si ça ne va toujours pas, pas de panique, y a toujours d'autres options pour les triceps).
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 10/09 17h51

Progression et aménagement du programme depuis 2 mois (avec 3 semaines de congés)


Séance 1
- développe couche 4 x 8 - 60kg
- Développe incliné halteres 4 x 12 - 13.5kg
- Écartes poulie 3 x 17 - 18kg
- Oiseau 3 x 18 - 6kg
- Curl biceps incliné 3 x 11 - 12.5kg
- Biceps curl marteau 3 x 11 - 10kg

Seance 2
- Back squat cage 4 x 11 - 60kg
- Presse cuisse 3 x 11 - 60kg
- Leg ischios 3 x 16 - 60kg
- Extension banc lombaire 3 x 20
- Mollet assis 3 x 20 - 35kg
- Crunch 3 x 20 + transverse

Séance 3
- Tirage poitrine 4 x 9 - 50kg
- Tirage poulie basse 3 x 9 - 55kg
- Rowing barre 4 x 12 - 30kg
- Elévation latérale 4 x 14 - 6kg
- Développe couche serré 3 x 13 - 40kg
- Magic triceps 3 x 12 - 10kg

J’ai réajusté les poids car je ne tenais pas compte du poids de la barre et uniquement du poids mis en supplément.
Avec l’ajout de certains exercices j’ai du changer un peu les poids pour ne pas être en échec.

J’utilise des poids scratch aux poignets bien pratique sur certains exercices entre 2 poids.

En fessant un peu plus attention à l’alimentation j’ai pu perdre 2kg dont un peu de ventre sans perdre au niveau mensurations mais pas de progrès.

Quelques aménagements du programme :
- bonne progression au DC même si je n’arrive pas bien à « sortir la cage thoracique » j’ai des épaules larges, des bras longs et peu de pecs. Je sens plus le travail des pecs et la congestion sur les développes inclinés haltère et les écartes surtout. J’envisage de remplacer les écartes poulies par écartes haltères Beaucoup de courbatures le lendemain de chaque séance à l’intervalle épaules pecs mais pas au milieu. L’ajout du pull-over ne permettrai pas d’aider à développer la cage thoracique pour mieux pouvoir la sortir sur ces exos ?


- Je commence à bien progresser et voir l’effet de l’exercice oiseau, moins d’épaules en avant et plus droit

- Ajout du magic triceps à la place du tirage poulie. Je le pratique avec 2 haltères j’avais du mal avec la barre (peur de se cogner la nuque et moins stable), cette version me convient.
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 11/09 10h34

Dis donc il est pas mal ce programme :p ;)
Gaffe quand même au back squat, qui peut être remplacé par du front et au rowing barre, dont les versions en appui ventral sont plus sécuritaires (ou alors tu peux faire du bon vieux rowing bûcheron).
Tropico70 a écrit: Développe couche serré 3 x 13 - 40kg

Pourquoi 13 répétitions au DCS ? Généralement sur les polys on travaille entre 6 et 12 répétitions car au-delà, on peut vite être freiné par des facteurs limitants (qui sont souvent en plus d'autres muscles que celui qu'on veut travailler, donc c'est dommage).
Tropico70 a écrit:- bonne progression au DC même si je n’arrive pas bien à « sortir la cage thoracique » j’ai des épaules larges, des bras longs et peu de pecs. Je sens plus le travail des pecs et la congestion sur les développes inclinés haltère et les écartes surtout

Effectivement, à en croire ton analyse morpho, tu n'es pas "fait" pour les pecs. Tu aurais une vidéo de ton exécution? Tu as de quoi faire de l'incliné à la barre?
Tropico70 a écrit:Je sens plus le travail des pecs et la congestion sur les développes inclinés haltère

Ca c'est pas logique par contre : si, sur les développés, tes épaules et tes triceps travaillent davantage que les pecs, tu devrais encore plus les sentir sur le dih. D'où la nécessité je pense de voir ton exécution ;)
Tropico70 a écrit:J’envisage de remplacer les écartes poulies par écartes haltères

Pourquoi ça? Si tu as des difficultés à ressentir les pectoraux, à mon sens les câbles t'aideraient davantage à les localiser (personnellement, les écartés haltères ont tendance à me filer ces mauvais courbats dont tu parles, contrairement à la poulie qui est plus "douce" pour tendons/articulations).
Tropico70 a écrit:L’ajout du pull-over ne permettrai pas d’aider à développer la cage thoracique pour mieux pouvoir la sortir sur ces exos ?

L'adolescence passée, il va être difficile de véritablement impacter les cartilages de la cage thoracique avec ce genre d'exercice. On l'utilise plutôt comme étirement actif des rotateurs internes (qui poussent les épaules en avant quand ils sont raides et empêchent la bonne rétraction des omoplates), donc ce n'est pas déconnant de l'inclure dans sa routine (soir en échauffement, soit après les pectoraux).
En revanche, ce qui va t'aider à terme à mieux resserrer les omoplates, c'est le travail des trapèzes inférieurs et moyens (qui servent à abaisser et resserrer les omoplates, à tirer les épaules en arrière).
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 11/09 10h41

Ah et j'ai oublié :
Tropico70 a écrit:En fessant un peu plus attention à l’alimentation j’ai pu perdre 2kg dont un peu de ventre sans perdre au niveau mensurations mais pas de progrès.

Si tu as perdu du tour de taille tout en conservant ton tour de bras/cuisses et en progressant sur tes charges, alors : il y a eu progrès ;) Continue comme ça !
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 22/09 20h24

JM32 a écrit:Dis donc il est pas mal ce programme :p ;)
Gaffe quand même au back squat, qui peut être remplacé par du front et au rowing barre, dont les versions en appui ventral sont plus sécuritaires (ou alors tu peux faire du bon vieux rowing bûcheron).


Cela commence à ressembler à quelque chose :lol:

J’ai essayé le rowing sur une machine un peu à l’ancienne à la salle je trouve sa bien plus sécuritaire mais moins efficace, j’ai eut moins de sensations qu’avec le rowing barre mais je devrais peut être persévérer. Une photo de l’appareil.



JM32 a écrit:Pourquoi 13 répétitions au DCS ? Généralement sur les polys on travaille entre 6 et 12 répétitions car au-delà, on peut vite être freiné par des facteurs limitants (qui sont souvent en plus d'autres muscles que celui qu'on veut travailler, donc c'est dommage).


Pensant que la prise serrée était pour travailler les triceps principalement je l’ai pris comme un exercice d’isolation mais du coup j’ai augmenté les poids et je suis repassé à 3 séries de 8.

JM32 a écrit:Effectivement, à en croire ton analyse morpho, tu n'es pas "fait" pour les pecs. Tu aurais une vidéo de ton exécution? Tu as de quoi faire de l'incliné à la barre?


Je poste une vidéo prise lors de la dernière séance et je peux faire de l’incline barre


JM32 a écrit:Pourquoi ça? Si tu as des difficultés à ressentir les pectoraux, à mon sens les câbles t'aideraient davantage à les localiser (personnellement, les écartés haltères ont tendance à me filer ces mauvais courbats dont tu parles, contrairement à la poulie qui est plus "douce" pour tendons/articulations).


Je vais garder l’ecarte poulie alors. En fait j’ai commencé cet exercice pour remplacer le pec deck qui a été enlevé de la salle, je trouvais que je progressais beaucoup avec et j’essaye un peu en vain de trouver aussi bien :)
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 23/09 09h13

- Je ne connais pas cette machine mais un appui ventral sur un rowing n est jamais négligeable car il permet de soulager les lombaires quand il faut forcer.
Comme pour toute machine, il fait voir si tu peux la régler selon tes longueurs.
Cela dit, le rowing haltère 1 bras est un incontournable et un des meilleurs rowings donc tu peux lui faire confiance (à condition de ne pas vriller le bassin).

- le dcs est un exercice de base en cela qu il permet d exploiter la relation tension longueur: grâce à la prise serrée, le triceps durant le mouvement n est ni trop étiré ni trop raccourci et peut donc exprimer sa force optimale.
Par contre cet exo n est pas à considérer comme de l isolation mais bien comme un polyarticulaire car on engage les deltos antérieurs et les pecs dans une moindre mesure : donc à cycler comme tel, en 6/12 répétitions.

- Cool n hésite pas à poster la vidéo alors. Et je me suis trompé en fait, je ne voulais pas parler de l incliné mais du décliné, le "meilleur" exo pecs pour ceux qui ont des cages plates, des longs bras et des clavicules larges.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 26/09 06h20



Je n’ai pas ce que il faut pour le décliné enfin indirectement mais je pense pouvoir utiliser le banc décliné abdos et le déplacer sous la barre sinon je bricolerai une cale pour un banc plat en empilant un step ou des poids.

Pour le rowing je vais plutôt passer à une main haltère du coup, je ne suis pas entièrement satisfait par la machine. je vais essayer demain voir si j’ai de bonnes sensations et si l’exercice me convient.
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 26/09 22h17

Je ne sais pas si c'est l'angle mais on dirait que tes avant bras ne sont pas perpendiculaires au sol.
Si c'est le cas, à terme, ça va mettre tes poignets et tes épaules dans une position de faiblesse et tu ne pourras pas forcer (voire pire, tu te blesseras).
Essaie alors d'adopter une largeur de prise, une ouverture de coudes (tu peux essayer de plus les fermer, les rentrer) et une trajectoire de barre (elle se pose à peu près au niveau des tétons et doit remonter en direction de ta tête, légèrement en biais donc) qi te permettent d'avoir les avant-bras perpendiculaires au sol et à la barre donc. Idéalement, les coudes et les poignets doivent être aussi alignés.
Tropico70 a écrit:Je n’ai pas ce que il faut pour le décliné enfin indirectement mais je pense pouvoir utiliser le banc décliné abdos et le déplacer sous la barre sinon je bricolerai une cale pour un banc plat en empilant un step ou des poids.

Avant le décliné, il y a quand même différentes options :corriger la technique au DC, essayer les haltères…
Surtout qu'il faut faire attention avec les installations-maison avec le décliné, c'est souvent instable et dangereux.
Tropico70 a écrit:Pour le rowing je vais plutôt passer à une main haltère du coup, je ne suis pas entièrement satisfait par la machine. je vais essayer demain voir si j’ai de bonnes sensations et si l’exercice me convient.

Nickel ça ;)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 27/09 21h16

Effectivement mes avant bras ne sont pas perpendiculaires au sol, pour les mettre droit et alignés il est mieux d’augmenter la largeur de prise également ? La prise actuelle est plutôt largeur d’epaules ou un poil moins.Merci pour les conseils, ce n’est pas toujours facile de voir nos erreurs lorsque on les répète à chaque séance.
Il y a bien un banc décliné réglable j’ai vérifié :lol:


Le rowing 1 bras marche bien j’ai testé aujourd’hui, de bien meilleurs contractions que sur le banc horizontal mais pas autant que la barre, il ne me reste plus qu’a maîtriser le mouvement

Globalement de séance en séance j’arrive à augmenter le nombre de reps de 1 puis après les poids mais sur certains exercices (élévations latérales, tirage poitrine ) je n’arrive pas à augmenter le nombre de reps sans risquer l’echec, bref j’ai l’impression de ne pas progresser sur ces exos.
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 27/09 22h40

Tropico70 a écrit:Effectivement mes avant bras ne sont pas perpendiculaires au sol, pour les mettre droit et alignés il est mieux d’augmenter la largeur de prise également ? La prise actuelle est plutôt largeur d’epaules ou un poil moins

Ta prise s'apparente donc à un développé couché prise serrée (exo de base pour les triceps), donc peut-être qu'en écartant un peu plus que largeur d'épaule, ça irait mieux. Tente et filme ;)
Tropico70 a écrit:Merci pour les conseils, ce n’est pas toujours facile de voir nos erreurs lorsque on les répète à chaque séance.

C'est bien pour ça que la vidéo est un véritable atout !
Tropico70 a écrit:Il y a bien un banc décliné réglable j’ai vérifié

Bien aha par contre ne jamais aller à l'échec au décliné car tu te doutes bien où va terminer la barre :lol:
Tropico70 a écrit:Le rowing 1 bras marche bien j’ai testé aujourd’hui, de bien meilleurs contractions que sur le banc horizontal mais pas autant que la barre, il ne me reste plus qu’a maîtriser le mouvement

Nickel ! N'hésite pas à filmer là aussi : gaine bien et ne laisse pas la charge faire vriller ton bassin.
Tropico70 a écrit:Globalement de séance en séance j’arrive à augmenter le nombre de reps de 1 puis après les poids mais sur certains exercices (élévations latérales, tirage poitrine ) je n’arrive pas à augmenter le nombre de reps sans risquer l’echec, bref j’ai l’impression de ne pas progresser sur ces exos.

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k


Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 09/11 10h28

Mise à jour du programme après 3 semaines d’arrêt suite opération du pied

Séance 1
- développe couche 3 x 8 - 65kg + 1 x 8 - 60kg
- Développe incliné halteres 4 x 13 - 15kg
- Écartes poulie 3 x 22 - 15kg
- Oiseau 3 x 20 - 6kg
- Curl biceps incliné 3 x 15 - 10kg
- Biceps curl marteau 3 x 13 - 10kg

J’ai réajusté la charge sur les exos d’isolation biceps pour pouvoir faire plus de reps, de même pour les écartes poulies.
Je maîtrise mieux le mouvement du DC, du coup je progresse , lentement mais je progresse :lol:



Seance 2
- Back squat cage 4 x 8 - 75kg
- Presse cuisse 4 x 10 - 75kg
- Leg ischios 3 x 19 - 60kg
- Extension banc lombaire 3 x 15
- Mollet assis 3 x 22 - 30kg
- Crunch 3 x 20 + transverse

Diminution du poids sur les mollets assis pour augmenter le nombre de reps, ils me brulent plus en fin de séance. J’ai également un appareil pour les faire debout avec pieds vers l’intérieur et l’extérieur pour travailler d’autres parties du mollet. J’ai des mollets et chevilles très fin comparés aux cuisses cela a t’il un intérêt de travailler un peu plus cette partie ?

Difficulté d’augmenter les reps sur le banc lombaire, je suis quasiment à l’échec au bout de la 15eme rep et sans ajout de poids. Est il judicieux d’ajouter du poids et diminuer les reps pour progresser ?

Séance 3
- Tractions prise large poids de corps 4 x 6
- Tirage poulie basse 3 x 9 - 55kg
- Rowing barre 4 x 11 - 45kg
- Elévation latérale 4 x 23 - 4kg
- Développe couche serré 3 x 11 - 50kg
- Corde poulie 3 x 17 - 35kg

J’ai voulu essayer les tractions prise large à la place du tirage poitrine, au début avec l’aide d’un élastique sur le genou puis maintenant sans. J’ai l’impression de progresser alors que je stagnais sur le tirage poitrine, plus d’effet sur les dorsaux.

Diminution du poids et augmentation des reps sur les élévations latérales, l’exercice est bien plus difficile dans cette configuration. Bien souvent j’ai l’impression d’un « semi-échec » vers la 18-19 rep ou je ne peux plus lever les bras comme vide, bloqué , je m’arrête 5-6 secondes pour respirer avant de finir la série. En revanche j’arrive à faire une rep de plus chaque semaine.

Je conserve le rowing barre et le tirage poulie corde, 2 exercices plus plaisant au final.

Autre changement au lieu de faire les temps de repos entre séries « au feeling », je me mets une minuterie. Avant les temps de repos étaient de 1m30, je suis passé à 2m pour pas mal d’exos ( tractions, squat, DC, EL , incliné haltère ...). Le fait de chronométrer me permets d’être plus régulier sur les exercices et de mieux évaluer la progression sans contre-performances.
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 16h52

Tropico70 a écrit:J’ai des mollets et chevilles très fin comparés aux cuisses cela a t’il un intérêt de travailler un peu plus cette partie ?

Tu devrais surtout privilégier les mollets à la presse à cuisses plutôt que les mollets assis.
Tropico70 a écrit:Difficulté d’augmenter les reps sur le banc lombaire, je suis quasiment à l’échec au bout de la 15eme rep et sans ajout de poids. Est il judicieux d’ajouter du poids et diminuer les reps pour progresser ?

Tu prends combien de temps de repos sur cet exercice ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 11/11 11h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu devrais surtout privilégier les mollets à la presse à cuisses plutôt que les mollets assis.


Je vais essayer cela se rapproche plus du banc mollet jambes tendues que j’utilisais un moment. Étant donné que l’on peut orienter les pieds intérieurs/ extérieurs/parallèles que me conseilles tu suivant ma morphologie (grosses cuisses et petits mollets chevilles)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu prends combien de temps de repos sur cet exercice ?


Je prends 1 minute 40 de temps de repos, au bout de 15 reps j’ai les lombaires congestionné et 16-17 reps me semblent à des kilomètres. En fait j’ai jamais trop progressé sur cet exo et je suis toujours autant congestionné
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 12h12

Tropico70 a écrit:Je vais essayer cela se rapproche plus du banc mollet jambes tendues que j’utilisais un moment. Étant donné que l’on peut orienter les pieds intérieurs/ extérieurs/parallèles que me conseilles tu suivant ma morphologie (grosses cuisses et petits mollets chevilles)

ça n'a pas tellement d'importance, prends l'orientation la plus confortable pour toi.
Tropico70 a écrit:Je prends 1 minute 40 de temps de repos, au bout de 15 reps j’ai les lombaires congestionné et 16-17 reps me semblent à des kilomètres. En fait j’ai jamais trop progressé sur cet exo et je suis toujours autant congestionné

Monte à 2min déjà pour commencer.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 13/11 05h06

Merci JM et Train ( pour la référence ;) ), je me posais justement quelques questions et je suis passé par là et tu as répondu a mes questions :)

Juste quelques précisions ;

Tu peux aussi virer le leg extension, mauvais pour les genoux si exécuté trop lourd et le remplacer par du split squat.


Si on effectue déjà le front squat et fente arrière, selon toi le split squat serait plus intéressant que l'un de ses deux là ? Que pensez-vous aussi des fentes/squat bulgares.

Sinon que pensez-vous du sissy squat à placer par exemple à la place de legs extension que l'on pourrait faire après les fentes en 3ièm exos ?

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),


Je fais déjà DC couché, DI haltères et EC poulie haute et j'ai rajouté pull over selon toi ça fait trop ? Car on m'a dit qu'on pouvait éventuellement rajouter le pull-over après l'EC poulie haute.

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,


Personnellement je commence par Rowing barre Yates ensuite traction pronation avec élastique ou tirage poitrine poulie haute (je ne sais pas encore lequel prendre mais je suis plus tourné vers les tractions) et je finis par du SDT, je n'ai pas bien saisie donc tu ne conseilles pas le rowing barré Yates ? Mais plutôt du rowing appuyé sur un banc plat en unilatéral https://www.superphysique.org/exercices/272 ? Puis ensuite a la place du SDT faire un rowing où on se colle contre un banc incliné a la barre ou haltères, c'est bien sa https://www.superphysique.org/exercices/266 ? Si oui le Cambered Bar contre la barre droite serait plus apprécié pour le mouvement ? D'ailleurs n'est-elle pas conseille pour la plupart des exos comme le DC etc.. ? Après c'est vrai qu'une barre a 200€ sur des sites américains je ne sais pas si ça vaut vraiment le coût.

oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),


Cet exercice est répertorié sur le site SuperPhysique ? J'ai du mal à le visualisé. Donc on peut le remplacer par l'oiseau, et de le placer idéalement dans la séance jambes par exemple puisque les épaules sont travaillée dans la séance pecs/bi et dos/tri.

Aussi sur les autres posts tu places presque toujours les épaules avant les bras du genre Pecs / Épaules latéral / biceps pareils pour le dos avant les triceps, je fessais les épaules après les bras donc c'est juste avant les bras ? C'est-à-dire au milieu ?

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.


C'est marquer "ou" curl marteau pourtant dans un topic tu conseillais du curl pupitre "prise" marteau qui était la façon la plus intéressante à utiliser le curl pupitre après le curl incliné. Aussi au lieu d'inclinée à 80 degrés j'ai incliné le banc de façon totalement droit vertical à 100% car j'avais vu que c'était mieux quelque part. Vous ne le conseillez pas ?

éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),


J'ai essayé les extensions mollet assis bilatéral je ne pense pas avoir ressenti quelques choses sa n'avait rien à voir avec le fait d'être debout en unilatéral, je pense que c'est mon matériel qui n'est pas adapté à l'exo. Car j'ai un banc pas très haut par rapport à une plateforme mollet de plus de 16 cm de hauteur. Donc comment faire pour remplacer l'exo car je fais déjà du donkey juste avant. Sinon j'essayerai d'utiliser un autre moyen ( placé de la fonte par exemple ) pareils pour le donkey j'ai du mal à ressentir comme l'unilatéral en debout. Ou au pire je prends https://www.amazon.fr/Body-Solid-Powerl ... rts&sr=1-2 ou https://www.amazon.fr/Presse-%C3%A0-mol ... KMNCX8NJ9W

abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).


C'est justement là où je cherchais quoi faire :) et du coup j'avais opté pour du crunsh au sol ensuite oblique sur banc à lombaire et pour finir la planche pour le gainage.

Je voulais par la suite acheter des sangles bras pour faire des enroulements du bassin à la barre de traction donc ça devrais théoriquement remplacer le crunsh au sol ? Donc tu conseilles à la place des obliques sur banc à lombaire du gainage latéral avec haltères ? Si oui en général c'est entre combien de secondes avant d'ajouter du lest sur l'haltère ?

Et pour l'autre exo avec la planche j'ai du mal à sentir les abdominaux, j'ai juste l'impression que mes bras et lombaire se fatiguent mais je ressens rien au niveau des abdominaux.

Donc j'ai cru comprendre que les abdominaux étaient un muscle qui récupère assez vite donc pourquoi proposes juste le vendredi, pourquoi pas en fréquence à chaque fin de séance et à la limite retirer un exercice ? Ou à la place de 4 ou 3 séries faire justes 2 séries.

Car bien avant quand je fessais un autre programme je fessais dans l'ordre vacuum allongé => crunsh au sol 2 série ==> crunsh obliques 2 séries à chaque séance.

Dernières choses vues que les abdos sont un peu à part je prenais 30s de repos entre les série puis quand je passer à un autre exos d'abdos je laissais 45s et juste avant de commencer les abdos c'est-à-dire à la fin de la séance je laissais 2m de repos. Les temps de repos sont-t-elles plus cours ou aussi long que les exos des autres groupes musculaires ?

Sinon pour les triceps j'ai vu certains membres SuperPhysique utiliser le magyc triceps à la Smith donc je suppose que ce n'est pas fait pour encore une fois :lol: ?

En tout cas merci pour tout, après sa je vais pouvoir conclure mon programme je cherchais justement des réponses par rapport a ça :)
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 303
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -63

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h21

Morgan a écrit:Juste quelques précisions

T'as pas l'impression que t'es pas sur ton log là ? :idiot:

Bon je vais quand même te répondre mais la prochaine fois, aie la correction de créer un topic ou un log pour ne pas polluer ceux des autres ou faire du hors sujet...
Morgan a écrit:Si on effectue déjà le front squat et fente arrière, selon toi le split squat serait plus intéressant que l'un de ses deux là ? Que pensez-vous aussi des fentes/squat bulgares.

Fentes/squat bulgare = split squat. Le vrai nom c'est bulgarian split squat d'ailleurs.

Et plus intéressant ça dépend pour quoi. Pour l'étirement du psoas, la proprioception, le travail de l'équilibre et de la stabilité oui, par contre on met moins lourd qu'aux fentes. Pour ma part je préfère le split squat qui est un bon exo "santé".
Morgan a écrit:Sinon que pensez-vous du sissy squat à placer par exemple à la place de legs extension que l'on pourrait faire après les fentes en 3ièm exos ?

Sissy squat = leg extension au poids de corps : même daube et inutile d'en rajouter pour les quads après les 2 premiers exos. Je suis surpris qu'après tout ce qu'on a déjà dit sur l'entraînement des jambes tu n'aies toujours pas compris qu'après ces exercices on fait simplement un exercice de flexion de genoux + un d'extension de hanches (et surtout qu'on déconseille les extensions de genoux...).
Morgan a écrit:Je fais déjà DC couché, DI haltères et EC poulie haute et j'ai rajouté pull over selon toi ça fait trop ? Car on m'a dit qu'on pouvait éventuellement rajouter le pull-over après l'EC poulie haute.

On peut.
Morgan a écrit:Personnellement je commence par Rowing barre Yates [...] et je finis par du SDT

2 bons exercices pour se niquer le dos dans la même séance...
Tu es sûr que tu lis le forum toi ?
Morgan a écrit:donc tu ne conseilles pas le rowing barré Yates ? Mais plutôt du rowing appuyé sur un banc plat en unilatéral https://www.superphysique.org/exercices/272 ? Puis ensuite a la place du SDT faire un rowing où on se colle contre un banc incliné a la barre ou haltères, c'est bien sa

On conseille le rowing haltère à un bras et soit un rowing à la poulie basse, soit un rowing barre ou haltères sur banc incliné (en complément d'un tirage vertical : tractions ou poulie haute).
Morgan a écrit:Si oui le Cambered Bar contre la barre droite serait plus apprécié pour le mouvement ? D'ailleurs n'est-elle pas conseille pour la plupart des exos comme le DC etc.. ?

La cambered bar pour le rowing sur banc oui, par contre pour le développé couché pas trop non, l'amplitude risque d'être trop importante et de faire plus de mal que de bien.
Morgan a écrit:Cet exercice est répertorié sur le site SuperPhysique ? J'ai du mal à le visualisé. Donc on peut le remplacer par l'oiseau, et de le placer idéalement dans la séance jambes par exemple puisque les épaules sont travaillée dans la séance pecs/bi et dos/tri.

https://www.superphysique.org/exercices/217

Je le mettrais plutôt avec les pecs/biceps si tu n'as pas de séance dédiée pour les épaules.
Morgan a écrit:Aussi sur les autres posts tu places presque toujours les épaules avant les bras du genre Pecs / Épaules latéral / biceps pareils pour le dos avant les triceps, je fessais les épaules après les bras donc c'est juste avant les bras ? C'est-à-dire au milieu ?

ça dépend de l'exercice et de tes priorités. Si tu fais le delto latéral avec dos/triceps, on va plutôt faire des élévations latérales donc en dernier vu qu'on va faire au moins un exercice polyarticulaire pour les triceps (couché serré, dips, MT...). Par contre si c'est avec pecs/biceps, on peut le mettre avant les biceps car le rowing est polyarticulaire et on ne fait en général que de l'isolation pour les biceps (ceci dit si les biceps sont un point faible et que tu n'as pas le delto post en retard tu peux très bien mettre le rowing en dernier). Bref tu l'auras compris, comme souvent il n'y a pas de réponse universelle et c'est à chacun de personnaliser en fonction de ses besoins.
Morgan a écrit:C'est marquer "ou" curl marteau pourtant dans un topic tu conseillais du curl pupitre "prise" marteau qui était la façon la plus intéressante à utiliser le curl pupitre après le curl incliné. Aussi au lieu d'inclinée à 80 degrés j'ai incliné le banc de façon totalement droit vertical à 100% car j'avais vu que c'était mieux quelque part. Vous ne le conseillez pas ?

Je vois mal comment on peut bien se caler sur un banc vraiment vertical. 70-80° ça suffit.
Morgan a écrit:J'ai essayé les extensions mollet assis bilatéral je ne pense pas avoir ressenti quelques choses sa n'avait rien à voir avec le fait d'être debout en unilatéral, je pense que c'est mon matériel qui n'est pas adapté à l'exo. Car j'ai un banc pas très haut par rapport à une plateforme mollet de plus de 16 cm de hauteur. Donc comment faire pour remplacer l'exo car je fais déjà du donkey juste avant. Sinon j'essayerai d'utiliser un autre moyen ( placé de la fonte par exemple ) pareils pour le donkey j'ai du mal à ressentir comme l'unilatéral en debout. Ou au pire je prends https://www.amazon.fr/Body-Solid-Powerl ... rts&sr=1-2 ou https://www.amazon.fr/Presse-%C3%A0-mol ... KMNCX8NJ9W

Faudrait voir ton exécution aussi. Le donkey peut suffire, sinon pour compléter l'idéal reste une variante de mollets assis (soit sur un banc dans une smith machine, soit tu poses carrément des haltères ou une barre sur tes genoux (avec une serviette sur tes genoux et/ou une mousse sur la barre) et des disques ou un step sous tes pieds.
Morgan a écrit:Je voulais par la suite acheter des sangles bras pour faire des enroulements du bassin à la barre de traction donc ça devrais théoriquement remplacer le crunsh au sol ?

Oui et non. Oui dans le sens où c'est un exercice pour le grand droit, c'est juste qu'il ne le travaille pas de la même façon (mais il est plus intéressant).
Morgan a écrit:Donc tu conseilles à la place des obliques sur banc à lombaire du gainage latéral avec haltères ? Si oui en général c'est entre combien de secondes avant d'ajouter du lest sur l'haltère ?

Oui car moins risqué pour la colonne. On cycle de 30 à 60" en général.
Morgan a écrit:Et pour l'autre exo avec la planche j'ai du mal à sentir les abdominaux, j'ai juste l'impression que mes bras et lombaire se fatiguent mais je ressens rien au niveau des abdominaux.

Il faut "serrer" les abdominaux quand on fait la planche hein...(en plus des fessiers).
Morgan a écrit:Donc j'ai cru comprendre que les abdominaux étaient un muscle qui récupère assez vite donc pourquoi proposes juste le vendredi, pourquoi pas en fréquence à chaque fin de séance et à la limite retirer un exercice ? Ou à la place de 4 ou 3 séries faire justes 2 séries.

Car bien avant quand je fessais un autre programme je fessais dans l'ordre vacuum allongé => crunsh au sol 2 série ==> crunsh obliques 2 séries à chaque séance.

Les abdos on conseille soit de faire un seul exercice à la fin de chaque séance en variant (séance 1 grand droit, séance 2 obliques, séance 3 transverse), soit de faire tous les exercices ensemble dans une même séance. Et 3 séries par exercice minimum comme d'habitude.
Morgan a écrit:Dernières choses vues que les abdos sont un peu à part je prenais 30s de repos entre les série puis quand je passer à un autre exos d'abdos je laissais 45s et juste avant de commencer les abdos c'est-à-dire à la fin de la séance je laissais 2m de repos. Les temps de repos sont-t-elles plus cours ou aussi long que les exos des autres groupes musculaires ?

Toujours pareil c'est en fonction des besoins. Ils peuvent être courts quand on fait du poids de corps et augmenter progressivement avec la charge.
Morgan a écrit:Sinon pour les triceps j'ai vu certains membres SuperPhysique utiliser le magyc triceps à la Smith donc je suppose que ce n'est pas fait pour encore une fois

Je ne vois pas comment on peut faire cette exercice correctement avec une smith... Je vais vraiment finir par croire que tu trolles, c'est pas possible...
Morgan a écrit:En tout cas merci pour tout, après sa je vais pouvoir conclure mon programme je cherchais justement des réponses par rapport a ça

La prochaine fois poste ton programme directement dans la section dédiée, ça évitera de squatter les topics à droite à gauche...
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 14/11 22h17

T'as pas l'impression que t'es pas sur ton log là ?

Bon je vais quand même te répondre mais la prochaine fois, aie la correction de créer un topic ou un log pour ne pas polluer ceux des autres ou faire du hors sujet...


Oui, je pensais que ça ne fessait rien de faire ça car si je fessais un topic sa serai hors sujet de parler d'un coup de tes références alors que là c'était le sujet qui en parlé justement sur celui-ci. Mea-culpa :-)

Fentes/squat bulgare = split squat. Le vrai nom c'est bulgarian split squat d'ailleurs.

Et plus intéressant ça dépend pour quoi. Pour l'étirement du psoas, la proprioception, le travail de l'équilibre et de la stabilité oui, par contre on met moins lourd qu'aux fentes. Pour ma part je préfère le split squat qui est un bon exo "santé".


Je testerai car comme j'ai une scoliose si ça peut remplacer le front squat pourquoi pas ?

Sissy squat = leg extension au poids de corps : même daube et inutile d'en rajouter pour les quads après les 2 premiers exos. Je suis surpris qu'après tout ce qu'on a déjà dit sur l'entraînement des jambes tu n'aies toujours pas compris qu'après ces exercices on fait simplement un exercice de flexion de genoux + un d'extension de hanches (et surtout qu'on déconseille les extensions de genoux...).


Je demande au cas où car j'ai tendance à vouloir en faire toujours plus, même si je sais que ce n'est pas forcément productif ><"

2 bons exercices pour se niquer le dos dans la même séance...
Tu es sûr que tu lis le forum toi ?


D'accord, car dans le domaine de la musculation même sur le forum les gens font et parle du SDT et parle aussi du rowing barre mais je vais t'écouter car surtout que j'ai une scoliose je pense qu'en effet quand je vais commencer à mettre lourd ça va me tuer....

On conseille le rowing haltère à un bras et soit un rowing à la poulie basse, soit un rowing barre ou haltères sur banc incliné (en complément d'un tirage vertical : tractions ou poulie haute).


C'est noté, je prendrais le rowing a un bras car le rowing poulie et pas top sur la machine cobra smith il n'y a pas assez d'amplitude je trouve. D'accord pour le rowing haltère sur banc incliné, j'essayerai à la barre cambered plus tard, je pense qu'aux haltères ils donneront plus d'étirements en attendant le cambered, du coup dans l'ordre je ferais Rowing 1 bras => Traction > Rowing banc incliné haltères, l'ordre est bon ? Je crois que c'est selon nos objectifs si on veut prioriser la largeur ou l'épaisseur on place en priorité l'un ou l'autre du coup là c'est un mixe :lol:

D'ailleurs ils ont sorti un Cambered prise neutre je n'ai jamais imaginé un rowing en prise neutre donc peut-être que c'est mieux, je ne sais pas.

Je le mettrais plutôt avec les pecs/biceps si tu n'as pas de séance dédiée pour les épaules.


Merci, si j'ai déjà les élévations latérales :confused:

ça dépend de l'exercice et de tes priorités. Si tu fais le delto latéral avec dos/triceps, on va plutôt faire des élévations latérales donc en dernier vu qu'on va faire au moins un exercice polyarticulaire pour les triceps (couché serré, dips, MT...). Par contre si c'est avec pecs/biceps, on peut le mettre avant les biceps car le rowing est polyarticulaire et on ne fait en général que de l'isolation pour les biceps (ceci dit si les biceps sont un point faible et que tu n'as pas le delto post en retard tu peux très bien mettre le rowing en dernier). Bref tu l'auras compris, comme souvent il n'y a pas de réponse universelle et c'est à chacun de personnaliser en fonction de ses besoins.


D'accord, non les biceps m'ont l'air équilibrés, a part bien sûr un bras plus gros et fort que l'autre mais sa :\ donc je mettrai le latéral avant les biceps. Mais pour dos/tri donc comme l'exo poly (DCS) ne recrute pas l'arrière des épaules on peut placer "L'oiseaux avec haltères" par exemple avant les triceps mais si c'est le latérale vue que le DCS les recrute pendant l'exo on aurait placé l'oiseau en dernier c'est bien sa ?

70-80° ça suffit.


D'accord, car je mettais baser sur cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=nDsjW3mBSg4 : Erreur numéro 5. Après c'est vrai que son banc a l'air bien long, le mien on touche limite le dossier ou on est censée s’asseoir quand l’haltère est en phase négatif.

Faudrait voir ton exécution aussi. Le donkey peut suffire, sinon pour compléter l'idéal reste une variante de mollets assis (soit sur un banc dans une smith machine, soit tu poses carrément des haltères ou une barre sur tes genoux (avec une serviette sur tes genoux et/ou une mousse sur la barre) et des disques ou un step sous tes pieds.


Oui, j'essayerai de faire des vidéos de l’exécution quand j'aurais créé mon log, que veut tu dire banc sur une smith car j'ai du mal à visualiser tu parles bien de la machine à mollet que j'ai mis en lien ou la machine du diable :p ? Oui, du coup j'ai rendu le body solid plate-forme mollets pour m'acheter des chaussures d'haltérophilie pour le fente squat et je vais mettre des poids sous les pieds et voir pourquoi je ne ressens pas bien sûr ses deux exos. Sinon comme j'ai dit l'option serait d'acheter la machine a mollet ou je suis sur de pouvoir bien travailler sa ne me dérange pas de l'acheter mais j'aurai aimé votre avis avant. Sinon pour les chaussures d'haltérophilie avant de les acheter si jamais je remplace le front squat par le split squat seront-t-ils toujours utiles ? Dans tous les cas plus le talon est haut mieux c'est pour visée les quadri ?

Oui et non. Oui dans le sens où c'est un exercice pour le grand droit, c'est juste qu'il ne le travaille pas de la même façon (mais il est plus intéressant).


D'accord, bon vu qu'on a le droit qu'à 3 exos pour les abdos je pense le remplacer par le crunsh au sol alors.

Oui car moins risqué pour la colonne. On cycle de 30 à 60" en général.


Merci =)

Il faut "serrer" les abdominaux quand on fait la planche hein...(en plus des fessiers).


Serrée, tu veux dire contracter ou rapprocher au maximum les coudes vers le bas ? Pour les fessiers sa veut dire contracté je suppose car on ne peut pas les serrées sans contractés.

Les abdos on conseille soit de faire un seul exercice à la fin de chaque séance en variant (séance 1 grand droit, séance 2 obliques, séance 3 transverse), soit de faire tous les exercices ensemble dans une même séance. Et 3 séries par exercice minimum comme d'habitude.


D'accord, donc soit 1 exo sur les 3 reparties sur chaque séance donc par exemple le crunsh ou l'enroulement du bassin le jour pecs/bi, le gainage oblique le jour dos/tri etc... soit les 3 exos sur la séance jambes par exemple. Je testerai lequel pourrais me convenir le mieux mais c'est vrai que la séance jambes se termine rapidement par rapport aux autres mais ça risque d'être fatiguant aussi de faire 3 exos en privilégiant le volume au détriment de la fréquence un peu a chaque séance par exemple ? Car les 3 exos travaillent sans doute de façon indirecte les autres portions du muscle. Mais sinon c'est noté merci du coup je ferais 4 séries de chaque.

Toujours pareil c'est en fonction des besoins. Ils peuvent être courts quand on fait du poids de corps et augmenter progressivement avec la charge.


D'accord, un peu comme le cycle 1m30 - 3m quand on bloque, sauf que là c'est plus cela devient lourd pour on augmente mais tout comme le cycle 1m30 -3m il doit bien y avoir une plage de durée du genre 30s - 2m peut être ? Mais dans tous les cas quand on passe à un autre exos abdos il faut laisser plus de temps comme les autres muscles entre les exos.

Sinon pour la planche c'est la même chose que le gainage latéral 30 à 60s on recycle et on pose un poids sur son dos par exemple ? Car j'avais vu des logs ou certain allé à plus de 2m.

Je ne vois pas comment on peut faire cette exercice correctement avec une smith... Je vais vraiment finir par croire que tu trolles, c'est pas possible...


Non, non je t'assure :lol: je demandais au cas où car j'avais vu un membre de la SuperPhysique le faire et Rudy commenter normalement comme ci c'était normal.

La prochaine fois poste ton programme directement dans la section dédiée, ça évitera de squatter les topics à droite à gauche...


Oui, désolée la prochaine fois je posterai mon entraînement je pensais pas que c'était grave de faire sa, mon attention était maladroite.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 303
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -63

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 09h51

Morgan a écrit:dans l'ordre je ferais Rowing 1 bras => Traction > Rowing banc incliné haltères, l'ordre est bon ? Je crois que c'est selon nos objectifs si on veut prioriser la largeur ou l'épaisseur on place en priorité l'un ou l'autre du coup là c'est un mixe

Ce sont tous des exercices polyarticulaires, après effectivement l'ordre dépend de tes priorités, il n'y a pas forcément de "bon" ou "mauvais" ordre.
Morgan a écrit:Mais pour dos/tri donc comme l'exo poly (DCS) ne recrute pas l'arrière des épaules on peut placer "L'oiseaux avec haltères" par exemple avant les triceps mais si c'est le latérale vue que le DCS les recrute pendant l'exo on aurait placé l'oiseau en dernier c'est bien sa ?

L'oiseau peut faire un peu la longue portion des triceps mais on les place en dernier surtout parce que ce sont des exercices qu'on travaille en léger et long donc ils demandent moins d'énergie que les autres.
Morgan a écrit:que veut tu dire banc sur une smith car j'ai du mal à visualiser tu parles bien de la machine à mollet que j'ai mis en lien ou la machine du diable ?

Je parle de la smith machine. Tu mets un banc pour t'asseoir sous la barre de façon à avoir la barre sur les genoux, un step ou des disques sous tes pieds et tu fais tes extensions de mollets assis.
Morgan a écrit:Sinon comme j'ai dit l'option serait d'acheter la machine a mollet ou je suis sur de pouvoir bien travailler sa ne me dérange pas de l'acheter mais j'aurai aimé votre avis avant.

Ah tu t'entraînes chez toi ? Dans ce cas je n'achèterais pas de machine à mollets, ce serait vraiment jeter de l'argent par la fenêtre.
Morgan a écrit:Sinon pour les chaussures d'haltérophilie avant de les acheter si jamais je remplace le front squat par le split squat seront-t-ils toujours utiles ? Dans tous les cas plus le talon est haut mieux c'est pour visée les quadri ?

Ces chaussures servent quand on n'a pas une mobilité de cheville suffisante et pour cibler un peu plus les quadriceps sur ces exercices oui.

Et oui plus le talon est haut, plus ton buste reste droit et plus tu travailles les quadriceps.
Morgan a écrit:Serrée, tu veux dire contracter ou rapprocher au maximum les coudes vers le bas ? Pour les fessiers sa veut dire contracté je suppose car on ne peut pas les serrées sans contractés.

"Serrer" = contracter oui.
Morgan a écrit:D'accord, donc soit 1 exo sur les 3 reparties sur chaque séance donc par exemple le crunsh ou l'enroulement du bassin le jour pecs/bi, le gainage oblique le jour dos/tri etc... soit les 3 exos sur la séance jambes par exemple. Je testerai lequel pourrais me convenir le mieux mais c'est vrai que la séance jambes se termine rapidement par rapport aux autres mais ça risque d'être fatiguant aussi de faire 3 exos en privilégiant le volume au détriment de la fréquence un peu a chaque séance par exemple ?

Bah oui plus on fait de volume pour un muscle dans sa séance plus c'est difficile c'est normal.
Morgan a écrit:D'accord, un peu comme le cycle 1m30 - 3m quand on bloque, sauf que là c'est plus cela devient lourd pour on augmente mais tout comme le cycle 1m30 -3m il doit bien y avoir une plage de durée du genre 30s - 2m peut être ? Mais dans tous les cas quand on passe à un autre exos abdos il faut laisser plus de temps comme les autres muscles entre les exos.

Sinon pour la planche c'est la même chose que le gainage latéral 30 à 60s on recycle et on pose un poids sur son dos par exemple ? Car j'avais vu des logs ou certain allé à plus de 2m.

La plage peut être un peu plus courte pour les abdos oui vu qu'on fait du long et léger là aussi.

C'est ça tu démarres à 30" puis tu montes de 5 ou 10" à la fois jusqu'à atteindre une minute puis tu lestes/augmentes le lest et tu repars à 30" et ainsi de suite. Pour moi ça n'a pas forcément d'intérêt de faire plus qu'une minute mais comme d'habitude à voir en fonction de chacun.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 15/11 10h22

Merci :)

L'oiseau peut faire un peu la longue portion des triceps mais on les place en dernier surtout parce que ce sont des exercices qu'on travaille en léger et long donc ils demandent moins d'énergie que les autres.


D'accord, donc du coup je ferais le postérieur en dernier sur dos/tri et pour le latéral du coup vu que tu me dis par rapport a la fatigue j'hésite à les placer avant les biceps pendant la séance pecs/bi. Tu me dirais de les garder quand même au milieu ?

Ah tu t'entraînes chez toi ? Dans ce cas je n'achèterais pas de machine à mollets, ce serait vraiment jeter de l'argent par la fenêtre.


Oui, je m'entraîne dans mon garage. D'accord, donc tu penses que ce genre de matériel est moins bien que la barre libre? Pourtant sa part du même principe d’exécution que dans les salles professionnelles même si la qualité n'est pas la même.


Ces chaussures servent quand on n'a pas une mobilité de cheville suffisante et pour cibler un peu plus les quadriceps sur ces exercices oui.

Et oui plus le talon est haut, plus ton buste reste droit et plus tu travailles les quadriceps.


D'accord, du coup j'en achèterai une paire dans tous les cas, après je ne sais pas si on doit les mettre justes pendant les SQT où on peut les garder à chaque séance sur tous nos exos ? Car apparemment ça peut aider au transfert de force au couché par exemple etc... ou visée les quadris pendant les fentes arrière, mais pour le reste je ne sais pas si c'est bon d'avoir des chaussures comme ça pendant le training ? Cela pourrais fausser l’exécution à cause de l'amplitude des jambes ?

Bah oui plus on fait de volume pour un muscle dans sa séance plus c'est difficile c'est normal.


D'accord, du coup je testerai les deux et verrai quel choix je ferais :)

La plage peut être un peu plus courte pour les abdos oui vu qu'on fait du long et léger là aussi


C'est noté donc je ferais entre 30s à 2m après si tu me dis que je peux raccourcir encore un peu qu'il y a trop de repos je changerai.

Est lorsque je changerai d'exos abdos si jamais je fais les 3 exos d'un coup je laisserai 2 m, là encore si c'est trop tu peux me le dire. Le tout et de pouvoir rester dans un temps propice a l'hypertrophie pour le groupe abdominal.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 303
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -63

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 11h05

Morgan a écrit:D'accord, donc du coup je ferais le postérieur en dernier sur dos/tri et pour le latéral du coup vu que tu me dis par rapport a la fatigue j'hésite à les placer avant les biceps pendant la séance pecs/bi. Tu me dirais de les garder quand même au milieu ?

Bah perso je préfère faire le post avec pecs/biceps. Si c'est un rowing coudes ouverts, avant les curls et si c'est de l'oiseau après.

Si tu fais les élévations latérales, à toi de voir si ça ne te gêne pas pour faire les biceps ensuite, sinon laisse les à la fin.
Morgan a écrit:D'accord, donc tu penses que ce genre de matériel est moins bien que la barre libre?

Ce que je pense c'est que ça prend de la place et coûte de l'argent pour travailler un tout petit muscle avec un exercice peu efficace pour le développement des mollets. Mieux vaudrait investir dans une bonne presse à cuisses.
Morgan a écrit:D'accord, du coup j'en achèterai une paire dans tous les cas, après je ne sais pas si on doit les mettre justes pendant les SQT où on peut les garder à chaque séance sur tous nos exos ? Car apparemment ça peut aider au transfert de force au couché par exemple etc... ou visée les quadris pendant les fentes arrière, mais pour le reste je ne sais pas si c'est bon d'avoir des chaussures comme ça pendant le training ? Cela pourrais fausser l’exécution à cause de l'amplitude des jambes ?

Bah ça dépend des exercices. Il faut surtout éviter d'en mettre pour tout ce qui est terre, rowing debout buste penché (exercices à éviter mais je précise au cas où) parce que ça peut te déséquilibrer vers l'avant, mais pour ce qui est des exercices où on est assis ou couché sur un banc je ne vois pas de contre indication particulière.
Morgan a écrit:C'est noté donc je ferais entre 30s à 2m après si tu me dis que je peux raccourcir encore un peu qu'il y a trop de repos je changerai.

C'est pas à moi de te dire si tu prends trop ou pas assez de repos, c'est à toi de sentir si tu as besoin de plus ou moins de récup.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 15/11 22h43

Merci.

Bah perso je préfère faire le post avec pecs/biceps. Si c'est un rowing coudes ouverts, avant les curls et si c'est de l'oiseau après.

Si tu fais les élévations latérales, à toi de voir si ça ne te gêne pas pour faire les biceps ensuite, sinon laisse les à la fin.


D'accord, du coup je laisserai les épaules latérales en dernier comme le postérieur.

Pour le rowing coude ouvert de toute façon comme je l'ai dit ma machine poulie basse sur la smith cobra ne me donne pas assez d'amplitude donc je ne pense pas pouvoir le faire correctement dans tous les cas. Après si l'amplitude n'est pas un problème pour muscler les épaules postérieures je pourrais l'intégrer.

Ce que je pense c'est que ça prend de la place et coûte de l'argent pour travailler un tout petit muscle avec un exercice peu efficace pour le développement des mollets. Mieux vaudrait investir dans une bonne presse à cuisses.


Après la presse à cuisses ce n'est pas le même prix aussi :lol: je pense que oui je vais d’abord essayez de trouver la bonne exécution en assis et en donkey avant de vouloir acheter un truc de ce genre par ultime désespoir :lol: sinon l'unilatéral marche aussi sur le donkey et mollet assis ?

Du coup pour remplacer la fonte j'ai des blocs yoga de 10 cm mais quand on les utilise avec le bout des pieds ils ont tendance à tomber d'où ma question pour qu'un exo mollet soit efficace doit-t-on faire l’extension en allant le plus loin possible avec le bout de nos pieds ? C'est pour savoir si je dois acheter un step pour pouvoir le faire correctement sur le bout des orteils ou simplement moitié du pied sur les blocs yoga.

Bah ça dépend des exercices. Il faut surtout éviter d'en mettre pour tout ce qui est terre, rowing debout buste penché (exercices à éviter mais je précise au cas où) parce que ça peut te déséquilibrer vers l'avant, mais pour ce qui est des exercices où on est assis ou couché sur un banc je ne vois pas de contre indication particulière.


D'accord, bah après pour les mollets je testerai avec ou sans, sinon les fentes arrière je pense les utiliser dessus sur le banc a lombaire aussi peut être. Rowing 1 bras du coup et oiseaux/EC poulie je pense les enlever enfin tous les exos debout qui ne recrutent pas les jambes.

C'est pas à moi de te dire si tu prends trop ou pas assez de repos, c'est à toi de sentir si tu as besoin de plus ou moins de récup.


Oui, après je sais que la congestion n'est pas synonyme de prise de muscle mais évité de prendre trop long non plus pour un muscle comme les abdos. Mais je verrais bien je testerai :)

Sinon j'avais oublié de précisez juste avant pour le split squat le mouvement ressemble étrangement aux fentes arrière ou avant, si jamais je devais le remplacer sur le front squat est tu sûr que ça ne ferait pas doublon avec les fentes arrière ?
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 303
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -63

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 16h07

Morgan a écrit:Après la presse à cuisses ce n'est pas le même prix aussi je pense que oui je vais d’abord essayez de trouver la bonne exécution en assis et en donkey avant de vouloir acheter un truc de ce genre par ultime désespoir sinon l'unilatéral marche aussi sur le donkey et mollet assis ?

Du coup pour remplacer la fonte j'ai des blocs yoga de 10 cm mais quand on les utilise avec le bout des pieds ils ont tendance à tomber d'où ma question pour qu'un exo mollet soit efficace doit-t-on faire l’extension en allant le plus loin possible avec le bout de nos pieds ? C'est pour savoir si je dois acheter un step pour pouvoir le faire correctement sur le bout des orteils ou simplement moitié du pied sur les blocs yoga.

Bah acheter une machine qui ne te permettra de faire qu'un seul exercice, et en plus pour les mollets (enfin le soléaire, partie des mollets à faible potentiel de développement, donc pas le plus intéressant en plus), comment dire... C'est gaspiller de l'argent et de la place je trouve :lol:

La presse au moins tu peux faire les cuisses en sécurité (si bien choisie) et un exercice plus intéressant pour les mollets.

Oui le donkey ça peut se faire en unilatéral aussi, pareil pour les mollets assis.

Pour qu'un exo mollets soit un peu plus efficace, c'est bien de surélever un peu les pieds pour pouvoir faire descendre les talons sous le niveau des orteils mais faut pas abuser sinon tu peux te faire mal, c'est pour ça que perso je préfère un disque de fonte plutôt qu'un step. Le but c'est d'améliorer l'étirement des mollets mais sans surétirer.
Morgan a écrit:Oui, après je sais que la congestion n'est pas synonyme de prise de muscle mais évité de prendre trop long non plus pour un muscle comme les abdos. Mais je verrais bien je testerai

Bah l'idée c'est de commencer avec peu de temps de repos et de n'augmenter que quand on en ressent le besoin (difficulté à progresser). De cette manière on n'en prend pas "trop" mais juste ce qu'il faut.
Morgan a écrit:Sinon j'avais oublié de précisez juste avant pour le split squat le mouvement ressemble étrangement aux fentes arrière ou avant, si jamais je devais le remplacer sur le front squat est tu sûr que ça ne ferait pas doublon avec les fentes arrière ?

En théorie sur les fentes arrière le pas est un peu plus grand et le buste plus penché en avant donc on est plus sur les fessiers/ischios (voire lombaires) et sur le split squat on est quasi droit donc plutôt quads/fessiers.

Donc ce n'est pas tout à fait un doublon mais bon malgré tout ils sont assez proches (et faire 2 exos de cuisses en unilatéral dans la même séance c'est chaud quand même :lol: ), je te conseille de commencer par un exo en bilatéral (front squat, presse, à la limite trap bar deadlift) et de finir par un exercice en unilatéral (variante de fentes ou split squat), avant de passer aux ischios puis mollets.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 16/11 18h25

Merci.

Donc ce n'est pas tout à fait un doublon mais bon malgré tout ils sont assez proches (et faire 2 exos de cuisses en unilatéral dans la même séance c'est chaud quand même :lol: ), je te conseille de commencer par un exo en bilatéral (front squat, presse, à la limite trap bar deadlift) et de finir par un exercice en unilatéral (variante de fentes ou split squat), avant de passer aux ischios puis mollets.


Personnellement les fentes je les fais en dynamique l'un après l'autre et j'essaye de faire le plus d'amplitude possible pour les fessiers et ischios mais quand sa deviens dur vers les fins de séries je suis obligé de réduire l'amplitude et bosser un peu plus les quads. Tu conseilles donc plutôt l'unilatéral pour les fentes ?

Donc si jamais je devais choisir le split squat je devrais le remplacer par les fentes arrière et garder le front squat c'est bien sa ?

Ensuite je passe au legs curl et banc à lombaire puis mollet, banc à lombaire j'ai un peu de mal à sentir les fessiers et ischios mais bon comme maintenant j'ai retiré le SDT il me faut bien un exo efficace pour les lombaires donc pas moyennes de le remplacer par l'hip thrust.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 303
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -63

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/11 14h35

Morgan a écrit:Personnellement les fentes je les fais en dynamique l'un après l'autre et j'essaye de faire le plus d'amplitude possible pour les fessiers et ischios mais quand sa deviens dur vers les fins de séries je suis obligé de réduire l'amplitude et bosser un peu plus les quads. Tu conseilles donc plutôt l'unilatéral pour les fentes ?

Les fentes par définition c'est unilatéral :p

Je conseille de faire toutes les reps d'une jambe avant de passer à l'autre (après un temps de repos éventuellement). Plutôt en dynamique pour les fentes arrière.
Morgan a écrit:Donc si jamais je devais choisir le split squat je devrais le remplacer par les fentes arrière et garder le front squat c'est bien sa ?

Je ferais plutôt ça oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 17/11 17h02

D'accord, donc c'est déjà ce que je fais avec les fentes arrière je l'ai fait une après l'autre en dynamique. Je ne fais pas en avant donc pas besoin de faire tout d'une jambe d'un coup si je comprends bien.

Très bien, merci pour tes conseils :) je posterai mon log la prochaine fois, je vais d’ailleurs aussi poster mon carnet de photos juste avant.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 303
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -63

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 15/01 17h01

Quelques changements du programme après une petite période d’indisponibilité.

Séance 1
- développe couche
- 5 x 4 - 65 kg (essai programme marc Casabianca séance 2)
- Développe incliné halteres
- 3 x 15 - 15kg
- Écartes poulie
- 3 x 27 - 15 kg
- Oiseau sur banc incliné
- 3 x 22 - 4kg
- Curl biceps incliné
- 3 x 13 - 11kg
- Biceps curl marteau sur pupitre
- 3 x 13 - 10kg

Progression sur le mouvement au DC ou je sens bien mieux les pecs.
J’ai baissé légèrement le poids du curl marteau que je pratique sur un pupitre incliné et non assis sur un banc comme auparavant, il est plus facile de forcer sans faire intervenir l’épaule en fin de série.

Seance 2
- Back squat barre libre
- 4 x 9 - 55kg
- Soulève de terre jambes tendues
- 3 x 10 - 45kg
- Presse à cuisses
- 4 x 10 - 75kg
- Leg ischios
- 3 x 18 - 65kg
- Mollet presse à cuisses
- 3 x 25 - 66 kg
- Crunch
- 3 x 20 + transverse

Passage back squat sur appareil cage incliné à barre libre. Je peux descendre moins bas que sur l’appareil incliné (manque de souplesse) mais les sensations sont présentes.
Bonne progression sur les extension lombaires ( 3 x 22 reps) mais je me rends compte que les quadriceps sont plus gros que les ischios et le bas des jambes ( bloqué au niveau du haut des cuisses dans les pantalons ). J’ai ajouté
du soulevé de terre jambes tendues, je trouvais que les ischios/fessiers n’étaient pas assez travaillés avec leg ischios/extension lombaires. Pour ne pas rajouter un exercice j’ai donc remplacé ce dernier par le SDT jambes tendues et les courbatures sont au rendez vous :).

Séance 3
- Tractions poids de corps (82kg)
- 4 x 6
- Tirage poulie basse prise serrée
- 2 x 10 + 2 x 9 - 55kg
- Rowing barre
- 3 x 10 - 50kg
- Élévations latérales
- 4 x 24 - 4kg
- Dips
- 4 x 8 poids de corps (82kg)
- Magic triceps haltères
- 3 x 20 - 2 x 8 kg

Remplacement du DC prise serrée par les dips ( je les avais supprimées pour cause de douleur à l’épaule lors du mouvement mais sur les dernières séances la douleur n’est pas réapparue).
Suppression du tirage poulie corde, je pratiquais cet exercice depuis très longtemps trop peut être car c’était trop monotone, je l’ai remplacé par le magic triceps avec un peu de persévérance ( bonnes sensations comparé à auparavant ou je ne devais pas exécuter correctement cet exercice).


Globalement de meilleurs résultats en passant à 2 minutes entre chaque série.
J’ai des fois du mal à choisir les exercices sur lesquels faire 3 ou 4 séries et mettre l’accent.

Je vois quelques fois des contre-performances sur les autres exercices lorsque sur un exercice je donne tout pour atteindre l’objectif, j’ai l’impression d’être cramé pour la suite.
Par exemple si j’augmente la charge au DC pour atteindre l’objectif visé du pallier suivant et que je n’ai plus la force nécessaire pour finir correctement la dernière série de DI haltère (+1rep par exemple) avec un objectif non atteint. Comment gérer vous cela ? Augmentation du temps de repos ?
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 16/01 22h54

Tropico70 a écrit:Je vois quelques fois des contre-performances sur les autres exercices lorsque sur un exercice je donne tout pour atteindre l’objectif, j’ai l’impression d’être cramé pour la suite. Par exemple si j’augmente la charge au DC pour atteindre l’objectif visé du pallier suivant et que je n’ai plus la force nécessaire pour finir correctement la dernière série de DI haltère (+1rep par exemple) avec un objectif non atteint. Comment gérer vous cela ? Augmentation du temps de repos ?

Oui, c'est une bonne solution !
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 2044
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 72

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 30/01 19h59

Séances de la semaine avec le réalise et l’objectif de la semaine prochaine

Séance 1
- développe couche
- 5 x 3 - 68kg => 5 x 5 - 64 kg (cycle marc Casabianca)
- Développe incliné halteres
- 3 x 10 - 16kg => 3 x 11 - 16kg
- Écartes poulie
- 3 x 16 - 20kg => 3 x 17 - 20 kg
- Oiseau
- 3 x 23 - 4kg => 3 x 24 - 4kg
- Curl biceps incliné
- 3 x 14 - 11kg => 3 x 15 - 11kg
- Biceps curl marteau
- 3 x 14 - 10kg => 3 x 15 - 10kg

Seance 2
- Back squat
- 4 x 8 - 60kg => 4 x 8 - 62.5kg
- Soulève de terre jambes tendues
- 3 x 12 - 45kg => 3 x 8 - 47.5kg
- Presse cuisses
- 3 x 8 - 80kg => 3 x 8 - 85kg
- Leg ischios
- 3 x 16 - 65kg => 3 x 17 - 65kg
- Mollet presse à cuisses
- 3 x 20 - 73 kg => 3 x 22 - 73 kg

Séance 3
- Tractions poids de corps
- 5 x 5 + 1 x 4 => 6 x 5
- Tirage poulie basse
- 3 x 10 - 55kg => 3 x 11 - 55kg
- Rowing barre
- 3 x 11 - 50kg => 3 x 12 - 50kg
- Elévation latérale
- 4 x 25 - 4kg => 4 x 26 - 4kg
- Dips
- 4 x 9 => 4 x 10
- Magic triceps
- 3 x 20 - 8 kg => 3 x 12 - 9 kg

Habituellement je fesais 3 séries de crunch sur la séance jambes et un peu de transverse au boulot 2 fois par semaine . Après un rééquilibrage de mon alimentation et une légère perte de poids au fil du temps de manière régulière je m’aperçois que j’ai toujours le ventre bombé et que mes abdominaux sont loin d’être un point fort :joy:. Le fait de me forcer à rentrer mon ventre donne déjà moins l’effet « gros ventre » et j’ai compris que j’avais du boulot à faire sur ces muscles là.

Un préparateur physique militaire de ma salle m’a dit que je ne bossais pas assez le grand droit et les obliques (pas d’exo dans mon programme) et m’a conseillé de faire des rotations de bassin avec charge ou flexion haltère afin d’affiner le tour de taille plus rapidement.
Bien souvent les exos d’abdominaux arrivent en dernier sur la séance et je n’ai pas toujours le temps et la motivation après avoir bien suer sur d’autres exos avant.
Est il intéressant de le faire en début de séance ? Et 2 fois par semaine ? Que me conseillez vous comme exos ( je déteste le gainage isométrique) ?
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar thomasR74 le 31/01 07h51

Tropico70 a écrit:
Habituellement je fesais 3 séries de crunch sur la séance jambes et un peu de transverse au boulot 2 fois par semaine . Après un rééquilibrage de mon alimentation et une légère perte de poids au fil du temps de manière régulière je m’aperçois que j’ai toujours le ventre bombé et que mes abdominaux sont loin d’être un point fort :joy:. Le fait de me forcer à rentrer mon ventre donne déjà moins l’effet « gros ventre » et j’ai compris que j’avais du boulot à faire sur ces muscles là.

Un préparateur physique militaire de ma salle m’a dit que je ne bossais pas assez le grand droit et les obliques (pas d’exo dans mon programme) et m’a conseillé de faire des rotations de bassin avec charge ou flexion haltère afin d’affiner le tour de taille plus rapidement.
Bien souvent les exos d’abdominaux arrivent en dernier sur la séance et je n’ai pas toujours le temps et la motivation après avoir bien suer sur d’autres exos avant.
Est il intéressant de le faire en début de séance ? Et 2 fois par semaine ? Que me conseillez vous comme exos ( je déteste le gainage isométrique) ?


Salut Tropico,
Pour les rotations de bassin et les flexion avec haltères, je ne serais pas trop pour.
Il faut faire attention avec ses mouvements, et les exercices comme ceux ci qui peuvent mettre en rotation la colonne (en plus en utilisant des charges) son à prendre avec précaution! ;)
Pour les oblique il serais mieux de commencer par faire du gainage sur le côté afin d'avoir une bonne base, et peut être par la suite les travailler simplement au banc à lombaire au poids de corps :) .

Tu peux faire tes abdos en début de séance si tu veux, cela s'adapte si tu te sens mieux comme sa pour les faire et que niveau timing et énergie c'est mieux pour toi.
Pour la fréquence tu peux faire 2 fois par semaines en réunissant plusieurs exercices,
ou alors les répartir sur différents jours mais en faisant au moins un exercices sur chacune de tes séances.
Tu peux aussi très bien en faire chez toi si tu manque de temps ou d'énergie après tes séances.

Pour les exercices lis sa :
https://www.rudycoia.com/programme-abdos/

Même si tu déteste le gainage il est important dans faire, pour avoir un ventre plat :) , mais surtout pour la santé de ton dos et tous se qui va avec!
Ainsi qu'une meilleur stabilité et un meilleur gainage pour tes exercices.
D'autant plus en passant au Back Squat (plutôt déconseiller) et au SDT JT, mais également au tractions ou différent rowing ;)
Training log:
topic43250.html
Avatar de l’utilisateur
thomasR74
 
Messages: 697
Inscription: 15/04 10h55
Réputation: 39

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 12/02 13h47

Merci pour les conseils du coup je les ai suivis depuis une dizaine de jours :)

Je conserve la série crunch en 4 x 20 sur la séance jambes.
J’ai rajouté un exo crunch poulie corde en 4 x 20 sur la séance pec, peut être pas le meilleur exercice pour le grand droit mais j’arrive bien à forcer et sa contracte bien.

2 fois par semaine les jours sans entraînement a la maison je me prends une grosse vingtaine de minutes pour faire :
- 4 x 1 minutes gainage planche
- 4 x 1 minutes gainage obliques en statique
- 2 x 5 exercice transverse
- 3 x 1 minute chaque côté étirement psoas illiaque ( l’effet gros ventre est en partie dû à une cambrure des lombaires, j’ai un « creux important dans le bas du dos ) j’espère que cet exercice sera bénéfique

Je vais suivre cette routine 1-2 mois et voir l’évolution : :)
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 14/02 10h14

Séance dos/triceps/épaules du 14/02

Tractions poids de corps
5 x 6 + 1 x 5 ( + 0 objectif 6 x 6 non atteint)

Tirage poulie basse
3 x 12 - 55kg ( +1 rep) mais sa commence à devenir dur d’augmenter les reps, mouvement bien moins propre en fin d’exercice ( prise neutre rapprochée avec carré)

Rowing barre
3 x 10 - 52.5kg ( +1 rep) j’aurais pu faire +2 ou +3 mais je vais poursuivre cette progression de +1

Elévation latérale
3 x 28 - 4kg (+1 rep) ok avec le rest pause habituel à 20 reps

Dips
3 x 11 + 1 x 9 ( objectif 2 x 11 + 2 x 10) plus de force sur la dernière série

Magic triceps
3 x 16 - 9 kg ( + 2 reps) encore pas mal de marge pour faire plus

Extension corde
2 x 18 - 30kg ( + 1 rep) cet exercice me manquait pour vraiment finir de cramer les triceps
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Tropico70 : Musculation Training Log

Messagepar Tropico70 le 17/02 12h51

Séance pecs / biceps du 17/02/20

Développe couche
5 x 3 - 70 kg cycle marc casabianca atteint, encore un peu de marge

Développe incliné halteres
3 x 15 - 16kg ( +2 reps) les dernières reps étaient difficiles

Écartes poulie
3 x 20 - 20kg ( + 2 reps) j’avais encore un peu d’énergie pour faire quelques reps

Oiseau haltère banc incliné
3 x 26 - 4kg (+1 rep) avec un rest pause de 4-5 secondes habituel vers 18 reps

Curl biceps incliné
3 x 15 - 11kg ( + 1 rep) moins difficile que le dernier coup pour la même augmentation

Biceps curl marteau sur banc assis
3 x 15 - 10kg (+1 rep) avec un rest paus de quelques secondes sur les reps 12-13
Tropico70
 
Messages: 19
Inscription: 01/07 21h29
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Bsd4u et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™