adya4269 a écrit:Bonjour à tous, Salut !
Bonne année 2019!!! Merci, bonne année également ^^
Je faisais du fitness (cours collectif principalement) depuis 7 ans de façon plus ou moins régulière et je me met petit à petit à la musculation afin de gagner en endurance et en force et d'avoir un physique plus dessiné.
Je me suis basé sur un ancien programme qu'un coach m'avait fait Je crains le pire... et j'ai apporté quelques modifications.
Je travaille plus le haut du corps car j'ai un retard à ce niveau là (j'ai longtemps travaillé que le bas).
Je m’entraîne 3 fois par semaine pendant 1h30 environ, je fais souvent un exos d'abdos en fin de séance en plus quand j'ai le temps.
Suite au conseil d'un ami, je viens sur ce forum Quel bon conseil ahah ^^ afin d'avoir votre avis sur mon programme svp?
Echauffements :
Articulation : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, bassin/ obliques, quadriceps, ischio jambier, adducteur, abducteurs, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos) Pas indispensable mais bon pourquoi pas.
Séries échauffement : 3 séries légères du premier exo de chaque groupe musculaire ( 25 rep à 25% de la charge, 20 rep 50% et 15 rep à 75%) Là c'est un peu trop. 8-10 reps à 25% (perso je la fais pas cette 1ère série) + 6-8 reps à 50% + 4-6 reps à 70% + 2-4 reps à 90% ça suffit.
DOS/BICEPS :
DOS : -Vertical traction machine 4x15, 45sec, 45 kg
-Tirage horizontal prise neutre serrée: 4x15, 45sec, 20 kg
-Dorsaux altères/rowing: 4x15, 10kg
BICEPS : -biceps poulie basse à la corde: 4x15 ,45sec, 14kg
-Biceps curl banc incliné ou machine (complet, ½ bas, ½ haut),4 série de 7 complet/7 haut/7 bas Connerie ça le FST 7., 45sec, 2x6
-biceps curl prise marteau: 4x15, 45sec, 2x4 kg
2 exercices suffisent pour les biceps. Curl incliné + curl au pupitre (en utilisant le dossier d'un banc quasi vertical comme pupitre) ou curl marteau assis. Préfère les barres/haltères aux machines/poulies (et pas que pour les biceps).
JAMBES/ FESSIERS :
JAMBES : -Presse: 4x12, 45sec , 79 kg
-Squat: 4x12, 45sec, 25kg Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps (et moins risqué) si jamais.
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues: 4x12, 45sec, 25kg
-Fentes avant haltères: 4X12, 45sec, 20kg Après presse + squat ça fait beaucoup et n'apporte pas grand chose de plus.
-Adducteurs (ext) / abducteurs (int): 4x 15/ 20, 45sec, 32/23 kg Exercices inutiles, t'as pas un leg curl assis plutôt ?
PECS / TRICEPS/ EPAULES
PECS : -Dev couché haltères/ écarté couché haltères: 4x15, 45sec, 2x8/ 2x4 kg Mieux vaut faire 4 séries de développé et pas d'écarté.
TRICEPS : -Dips assist machine: 4x15, 45sec, 32 kg
-Extension triceps poulie haute: 4x15, 16 kg
-Triceps disque au front: 4x15, 45sec, 8 kg Une barre ou des haltères ça serait plus pratique.
EPAULES : -oiseaux 4x15, 45sec, 2x4 kg
-Développé militaire haltères : 4x15, 45sec, 2x2kg Je ferais plutôt des élévations latérales.
Sinon pour ta répartition c'est pas génial de faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos. Sur 3 jours on conseille plutôt :
J1 : dos/delto latéral/triceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : pecs/delto post/biceps
J6 et 7 : repos.
Ah et monte tes temps de repos entre les séries, tu ne progresseras jamais avec aussi peu de récup. Le but c'est quand même de faire mieux de séance en séance, soit en ajoutant des répétitions soit des kg sur chaque exercice.
CARDIO : bodyattack, bodycombat, gritt, crosstraining
ABDOS : planche droit 45sec/ côté 45sec x2
Mountains climbers
Planche hip dips
Banc lombaire pour oblique 4x20 reps, 45 sec repos
Merci d'avance pour vos retour,
Bonne journée
Adeline
adya4269 a écrit:e fais autant de reps à l'échauffement par peur de me blesser si mes muscles ne sont pas assez chauds ( je me suis déjà fait une tendinite à l'épaule et mal au poignet) , si je diminue le nombre de reps ça va suffire pour que les muscles soient chauds?
adya4269 a écrit:près peut être que c'est dû à autre chose que l'échauffement, une mauvaise exécution par exemple.
adya4269 a écrit:je ne connaissais pas le FST 7, j'ai regarder sur le site et il parle de 7 séries à 8/ 12 rep, moi ce que je fais c'est 4 séries de 21 rep avec (7 curl biceps complet +7 curl biceps en bas+ 7 curls biceps en haut), est ce que c'est du FST 7 que je fais?
adya4269 a écrit:Je vais essayer le front squat, je ne l'ai encore jamais fait et je laisse de côté la presse, après j'ai l'impression de moins évoluer en squat a cause du poids de la barre qui "m'écrase" le dos alors qu'à la presse je n'ai pas trop de souci pour augmenter mes poids.
adya4269 a écrit:j'ai le leg curl assis et le leg extension aussi.
adya4269 a écrit:Je fessais les abducteurs pour "gonfler les fessiers" et les adducteurs pour les affiner (série longue) et j'avais de bonnes courbatures donc l'impression que ça bossait bien. Pourquoi les adducteurs et abducteurs sont inutiles? Ce sont des muscles trop petits?
adya4269 a écrit:Pour les pecs, j'enchaine 4 séries de 30 rep:15 reps de dev couché, enchainé sans pause, avec 15 rep d'écarté couché ( ce n'est pas très bien écrit dans mon programme).
adya4269 a écrit:Pour les épaules, quel est l'avantage des élévations latérales par rapport au développé militaire?
adya4269 a écrit:je prend 1 minute de repos maintenant.
adya4269 a écrit:Pour augmenter mes charges j'ai vu une méthode que je vais appliquer c'est : augmenter de 1 rep chaque semaine ( je passe donc de 15 rep à 20 rep en 6 semaine) et arrivé à 20 rep je passe au poids plus élevé en revenant à 15 reps et ainsi de suite.
adya4269 a écrit:Bonne journée
adya4269 a écrit:DOS/delto latéral/ TRICEPS : Mvt d’épaule sur tractions et tirage
DOS : -traction machine / chin assist un seul exercice de tractions (barre fixe, poulie haute ou machine) ça suffit.
-Tirage horizontal prise neutre serrée
-Dorsaux altères/rowing : coudes collés aux côtes ou low row machine tirage bas Rowing haltère unilatéral de préférence, à mettre avant le tirage horizontal.
Delto latéral : -élévation latérale
TRICEPS : -Dips assist machine
-biset extension triceps poulie haute corde + rotation externe épaule
-Triceps haltères au front
-pompes serrées
Beaucoup trop pour les triceps, 3 exos suffisent : dips + haltères au front + extension poulie haute.
JAMBES/ FESSIERS + abdos:
JAMBES : - front squat
-presse
-legs curl assis
-hip trust
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues
-Fentes avant altères alterné
Pas besoin des exos pour les fessiers, tu les as déjà travaillés avec les exercices pour les jambes.
ABDOS : -planche droit
-Gainage côté
-Mountains climbers
-Banc lombaire pour oblique
PECS / delto post/ BICEPS :
PECS : -dev couché haltères Pourquoi pas à la barre ?
-pompes normales Bof les pompes, fais plutôt un développé incliné par exemple.
Delto post : -oiseaux
BICEPS -Biceps curl au pupitre : banc vertical
-biceps curl prise marteau
adya4269 a écrit:et pour l'échauffement (ci-dessous), est ce qu'il est bien? peut être un peu long aussi?
mobilité : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, fessiers, adducteurs et abducteurs, quadri, ischio, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)
Général : 2 circuits
-bras : rotation externe épaule, oiseau ou monté de disque vers menton coude relevé, curl biceps avec disque 5kg, extension nuque avec disque (triceps), jambes: squat disque, soulevé de terre avec barre à vide, pecs : étirement pec avec élastique : band pull appart, pull over, dos : rowing disque, banc lombaire, déplacement d’épaule pour tirage à travailler avec poulie haute et pour rowing avec tirage horizontal
Séries échauffement 1er exo: 20 reps à 25% (option) + 8 reps à 50% + 6 reps à 70% + 4 reps à 90%, 3 min de repos
1 série d’échauffement à chaque exo
adya4269 a écrit:pourquoi les rowing avant le tirage horizontal?
adya4269 a écrit:pour les développés couché haltère, la barre fait 20 kg minimum, et je ne soulève que 16 kg mais dès que je passe les 20kg je ferais avec la barre
adya4269 a écrit:et on m'a souvent conseillé de faire plus avec les altère qu'avec une barre car sa corrige les déséquilibre droit et gauche.
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