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Stephkaidi : Musculation Training Log

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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Stephkaidi le 18/08 10h55

Salut,

Alors voilà j'ouvre mon training log sur recommandation de JM afin de pouvoir suivre l'évolution de mes training :

Lundi 12/08/2019 au SPGYM :cool:
Dos triceps SuperPhysique (split 3j)


Tirage vertical poulie (6/12) - 2’00
1x 8@70 + 3x 8@68
Prochaine séance 2x8@70 + 2x 8@68

Rowing planche - nouvel exo pour moi mais étant au SPGYM je me devais de le tester
4x 10@55:white_check_mark:
Prochaine séance : Rowing Tbar prise large

Rowing 1 bras haltères (8/15) - 1’30
3x 10@32
Prochaine séance : 3x 10@34

Oiseau (15/50) - 1’30
4x 19@8 (il n'y avait pas de 9kg..)
Prochaine séance : retour à 9kg - 4x19@9

Magic tryceps (10/20) - 2’00
4x 16@25
Prochaine séance : 4x17@25

Dips prise serrée (8/15) - 2’00
20@PC
18@PC
15@PC
15@PC
Je me suis planté sur les 2 premières séries, je devais partir sur 15rep :lol:
Prochaine séance : 4x8@5
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 10h58

Ah bonne initiative ce training log :cool:
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Messagepar JM32 le 18/08 11h04

Super Steph, tu verras, on progresse bien ici ;)
"You want the muscle to be the weak link." JG
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Messagepar Stephkaidi le 18/08 11h06

Ensuite j'étais en vacances sur Annecy jusqu'à vendredi donc pas de training et au retour malade le samedi :ill:

Reprise le dimanche 18/08/2019
Jambes SuperPhysique (split 3j)
(mon point fort, les jambes)

Front squat (6/12) - 3’00 repos
4x10@75
RPE 6,5
Prochaine séance : 4x 10@77.5

Romanian Dealfilt (8/15) - 2'00 repos
4x10@80
RPE 5
https://youtu.be/uZDDMA2ubBM
Prochaine séance : 4x10@82.5

Fentes marchées (8/15) - 2’00
3x20@24 (20 pas en tout donc 10 jambe droite et 10 jambe gauche / 24kg par main==> haltères)
RPE 8
Prochaine séance : 3x22@24

Leg curl assis (10/20) - 1’30
4x19@61
RPE 8,5
https://youtu.be/RdknBOgWTEY
Prochaine séance : 4x20@61

Gainage planche -1’00
3x1’00

Gainage oblique -1’00
3x30sec
Prochaine séance : 3x40s
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Messagepar Stephkaidi le 18/08 12h15

JM32 a écrit:Super Steph, tu verras, on progresse bien ici ;)

J’y compte bien :D
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Messagepar nico16 le 18/08 20h04

salut :)

bon courage pour ta progression ;)
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Messagepar Le bossu le 18/08 20h52

Salut :)

Belles reps au RDL ;)
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Messagepar Stephkaidi le 18/08 21h15

nico16 a écrit:bon courage pour ta progression

Merci pour tes encouragements ;)

Le bossu a écrit:Belles reps au RDL

Merci :)
Je suis en tout début de cycle sur le RDL donc les 4 séries ont été assez faciles, ça sera bien plus dur en fin de cycle (normalement à 4x10@110kg voire peut-être un peu plus)
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Messagepar Le bossu le 18/08 21h28

ça promet ;)
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Messagepar Julien13 le 18/08 21h37

Salut bien le log !

La masse adoubée par Rudy :cool:
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Messagepar Stephkaidi le 18/08 21h46

Stephkaidi a écrit:normalement à 4x10@110kg voire peut-être un peu plus)

Le bossu a écrit:ça promet

Si ma planification est respectée ça sera d'ici 6 mois. La surcharge est très lente d'une séance à l'autre, peut-être trop?! J'ajusterai probablement en fonction de la difficulté...

Julien13 a écrit:Salut bien le log !
La masse adoubée par Rudy

Salut Julien, Merci... l'idée est vraiment de partager sur la planification de mes progressions. Sur les séances jambes je ne fais pas trop de soucis car c'est un point (très) fort mais ça sera plutôt intéressant sur le haut du corps (pecs et dos)!!
N’empêche que c'était vraiment sympa de s’entraîner au SPGym, si jamais vous êtes dans la région d'Annecy et que vous avez l'opportunité, allez-y!!! L'ambiance est top et Rudy est vraiment super sympa, accueillant et sait facilement mettre à l'aise... Une expérience que je n'oublierai pas et que j'espère pouvoir renouveler!!
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Messagepar Stephkaidi le 19/08 20h51

Grosses courbatures suite à la séance Jambes d'hier (quadri, fesses, ischios et même trapezes)... en même temps ça faisait 15j que je ne les avait pas faites et c'était une reprise sur le front squat et RDL!

Séance du lundi 19/08/2019
Pecs biceps SuperPhysique (split 3j)


DC haltères (6/12)- 2’00
1x10@32 + 3x10@30
RPE 8,5
1ère série : https://youtu.be/aUAMmbi5eI0
Prochaine séance : 2x10@32 + 2x10@30

DI haltères Banc à 30°(8/15)- 2’00
4x10@26
RPE 8
C'était une reprise sur cet exercice car il me faisait mal au sus-épineux et après m'être rééduqué (topic43056.html) je souhaite le réintroduire.
Les 2 premières séries ont été dures et après je me suis reboosté un peu et c'est plutôt bien passé...
Prochaine séance : 2x11@26 + 2x10@26

Pull-over El famoso :lol: (10/20)- 1’30
4x16@16
RPE 6,5
J'ai limité l'amplitude en étirement pour ne pas sur-étirer le grand dorsal. Pas de grosses sensations sur les pecs pour le moment mais on verra avec le temps...
Prochaine séance : 4x17@16

EL (15/50) - 1’30
5x19@8
Je pense qu'il y avait un peu de compensation avec les trapèzes sur les dernières rep
RPE 8,5
Prochaine séance : 5x20@8

Curl incliné 45 (10/20) - 1’30
4x10@10
RPE 6,5
3ème série : https://youtu.be/Hw04rwGrr5g
Prochaine séance : 4x11@10

Curl marteau (10/20) - 1’30
4x10@16
RPE 8,5
2 ou 3ème série?? : https://youtu.be/f2MjFbw1U2Y
Prochaine séance : 4x11@16

Crunch poulie haute (15/30) -1’00
3x15@54
RPE 9 - crampe aux abdos à la 1ère rep de la 2ème série - horrible elle ne partait plus :wtf:
Prochaine séance : 4x15@54

Séance suivante : mercredi 21/08/2019 ==> Dos - Triceps
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Messagepar Yves00 le 21/08 12h33

Re :lol:

Le curl marteau c'est un choix délibéré où tu l'as mis comme ça ?

Avec le dossier à 90° c'est mieux .
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Messagepar Stephkaidi le 21/08 12h43

Yves00 a écrit:Le curl marteau c'est un choix délibéré où tu l'as mis comme ça ?

C'est un choix délibéré, en fin de compte cette séance est le strict copier/coller du livre de Rudy, Split pour intermédiaire sur 3 jours / semaine. Pourquoi cette question?

Yves00 a écrit:Avec le dossier à 90° c'est mieux .

Ok je note ;)
J'imagine que c'est pour être plus strict en évitant le phénomène de balancier?
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Messagepar Yves00 le 21/08 12h51

J'aurai mis un curl pupitre à la place :cool:

Oui c'est ça :)
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Messagepar Stephkaidi le 21/08 13h32

Yves00 a écrit:J'aurai mis un curl pupitre à la place :cool:

Si jamais Rudy passe par là il pourra nous expliquer pourquoi il a placé le curl marteau dans ses programmes split intermédiaires (3 et 4j/semaine) du livre.
Probablement pour travailler plus particulièrement le brachial et le brachoradial?!
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Messagepar Yves00 le 21/08 13h56

Stephkaidi a écrit:Si jamais Rudy passe par là il pourra nous expliquer pourquoi il a placé le curl marteau dans ses programmes split intermédiaires (3 et 4j/semaine) du livre.
Probablement pour travailler plus particulièrement le brachial et le brachoradial?!


C'est des exemples de programme.

Ça c'est en fonction de ta morpho-anatomie mais dans l'idée oui.

Sauf que quand tu es intermédiaire la priorité c'est le biceps après ça engage que moi sur cette question.
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Messagepar Nik76 le 21/08 14h03

Hello,

Cool ton log, bonne progression à toi.

Sinon, quels sont tes objectifs =) ?
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Messagepar Stephkaidi le 21/08 14h16

Nik76 a écrit:Cool ton log, bonne progression à toi.

Merci

Nik76 a écrit:Sinon, quels sont tes objectifs =) ?

Physiquement : Continuer à progresser d'une manière générale en gagnant en masse (maigre si possible) sur le haut du corps, notamment épaules et pecs qui sont en retrait à mon goût.
Au niveau des perfs : Arriver au niveau Silver (ou équivalent) sur tous les muscles. Jambes c'est ok mais pour le haut du corps y'a du boulot encore... et pourquoi pas un gold sur ischios et quadri :D
Connaissances : Gagner en autonomie sur la programmation de mes cycles de progression
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Messagepar Stephkaidi le 21/08 21h04

C'est reparti!! avant un long week-end de festival :idiot:

Mercredi 21/08/2019
Dos triceps SuperPhysique (split 3j)


Tirage vertical poulie (6/12) - 2’00
2x8@70 + 2x8@68
RPE8
https://youtu.be/376dXt9GkcI
Prochaine séance 3x8@70 + 2x 8@68

Rowing Tbar prise large (6/12) - 2'00
4x10@30
RPE7 - Nouvel exo pour moi donc y'a de la marge
https://youtu.be/M4spgFUbrWc
Prochaine séance 4x10@31,25

Rowing 1 bras haltères (8/15) - 1’30
3x12@32
RPE 9
https://youtu.be/9IqZtzbhAz0
https://youtu.be/xtt0wlsE350
Prochaine séance : 3x13@32

Oiseau (15/50) - 1’30
4x19@9
RPE9
https://youtu.be/KXRPuhion0g
Prochaine séance : retour à 9kg - 4x19@9

Magic tryceps (10/20) - 2’00
4x17@25
RPE8
https://youtu.be/JquIBLKkIkw
C'est la première fois que je me filme sur cet exercice et je constate avec effarement :confused: que j'ai n'ai vraiment pas de mobilité d'épaule, on dirai un manque de souplesse de grand dorsal... (ce qui expliquerai peut être qu je ressent plus le GS sur le pull-over non?)
Prochaine séance : 4x18@25

Dips prise serrée (8/15) - 2’00
4x10@PDC+5
RPE8
https://youtu.be/RzENUKDyDAo
Prochaine séance : 4x11@PDC+5

Séance suivante : probablement lundi 26/08/2019 ==> Jambes
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Messagepar Yves00 le 21/08 21h09

Tu es a l'aise sur le tirage poitrine ?
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Messagepar Stephkaidi le 21/08 21h18


Je ne dirai quand même pas à l'aise car les dernières reps on été assez dures mais on va dire que c'est plutôt bien passé ;)
Là c'était ma dernière série... je me tâte à aller sur les tractions prochainement!
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Messagepar Yves00 le 21/08 21h23

Je parlais plus du mouvement en lui même, tes avant-bras sont dirigés vers l'extérieur, la meilleure position c'est quand ils sont perpendiculaires au sol, comme au couché.
Dernière édition par Yves00 le 21/08 23h24, édité 1 fois.
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Messagepar Stephkaidi le 21/08 21h29

ah mdr :lol:
Yves00 a écrit:tes avant-bras sont dirigés vers l'extérieur, la meilleure position c'est quand il sont perpendiculaires au sol, comme au couché.

Effectivement je n'avais jamais remarqué cette position avant de filmer (finalement ça fait du bien!!). Pourtant j'étais persuadé de descendre avec les avant-bras bien verticaux... Je vais essayer de corriger ça! merci
Il faudra pour ça que je ressert la prise??
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Messagepar Yves00 le 21/08 23h26

Stephkaidi a écrit:Effectivement je n'avais jamais remarqué cette position avant de filmer (finalement ça fait du bien!!). Pourtant j'étais persuadé de descendre avec les avant-bras bien verticaux... Je vais essayer de corriger ça! merci
Il faudra pour ça que je ressert la prise??


Oui
Reste sur la partie droite de la barre
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Messagepar Stephkaidi le 22/08 07h44

Merci pour ton retour :)
Les autres exercices ça va ?
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Messagepar Le bossu le 22/08 07h51

Tu as essayé de prendre plus serré au MT?
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Messagepar Yves00 le 22/08 08h08

Stephkaidi a écrit:Merci pour ton retour :)
Les autres exercices ça va ?


J'ai pas tout vue mais oui le Magic tRICeps ta prise en trop large, essaie d'augmenter ton amplitude, si tu peut descendre tes coudes derrière tes oreilles fait le ;)
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Messagepar Stephkaidi le 22/08 08h14

Oui je m'étais déjà noté de travailler la prise et l’amplitude de la descente du MT quand j’ai vu la video :\
Merci pour votre feed-back, ça permet de remettre en cause ce que je pensais correct!! ;)
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Messagepar Yves00 le 22/08 17h11



Je me film en début et fin de cycle ou quand je veux faire le branleur pour Instagram :idiot:

Ça permet de voir si la technique est encore acceptable
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Messagepar Moff Tarkin le 22/08 19h40

Plop bienvenue :)

- Ton MT pour le moment ressemble plus à une barre au front pour le moment, tu ne fais que l'extension des coudes, sans faire la partie pull over.

T'as pas filmé ton PO, du coup on peut pas vraiment voir si tu manques vraiment de souplesse au niveau pecs/triceps/grand dorsal.

Un peu trop large, en général on vise plutôt une largeur inférieure à la largeur d'épaules.



- Pq pas de DC barre? :)


Sacré physique ! Ça promet pour la suite !
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Messagepar Stephkaidi le 23/08 10h05

Moff Tarkin a écrit:Plop bienvenue :)
- Ton MT pour le moment ressemble plus à une barre au front pour le moment, tu ne fais que l'extension des coudes, sans faire la partie pull over.

Oui tu as raison, je vais décharger ma barre dans un premier temps pour travailler ce mouvement d’épaule et prendre moins large sur la barre.

Pour le PO j’avais filmé mais l’angle n'était Pas bon, on ne voyait rien, je ferai ça la prochaine fois

Moff Tarkin a écrit:Pq pas de DC barre? :)
Sacré physique ! Ça promet pour la suite !

Le DC à la barre me faisait un peu mal à mon épaule droite et je ne suis pas hyper a l’aise sur ce mouvement. De plus j’ai de nouveau eu une douleur à cette même épaule y’a 2/3 mois donc j’ai évité. Mais quand je serai complètement remis je m’y remettrait probablement. J’ai un niveau assez moyen sur le DC barre, je dois être à 70kg en séries de 10.

Merci pour le physique, on y bosse ;)
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Messagepar Stephkaidi le 26/08 21h19

Ca devait être une séance jambes aujourd'hui mais je suis de retour de week-end avec un genou bien gonflé. Je me suis rompu le ligament croisé antérieur du genou gauche y'a 3 ans et je ne me suis pas fait opéré car mon genou est bien stable. Seulement ce WE je me suis fait bien poussé et le genou a fait "cloc" - "cloc"... je marche à peu près normalement mais je ne peux pas aller en flexion complète pour le moment. On verra d'ici 15 jours... Du coup sénace pecs / biceps.

Séance du lundi 26/08/2019
Pecs biceps SuperPhysique (split 3j)


DCH (6/12)- 2’00
2x10@32 + 2x10@30
RPE 8
Prochaine séance : 3x10@32 + 1x10@30

DIH Banc à 30°(8/15)- 2’00
2x11@26 + 2x10@26
RPE 7,5
3ème série : https://youtu.be/s8owCi4pg4A
Prochaine séance : 2x11@26 + 2x10@26

Pull-over (10/20)- 1’30
3x17@16
RPE 7
2ème série : https://youtu.be/yWu9FLpv7vQ
Toujours pas de très grosses sensations sur les pecs - comme vous l'attendiez, voici la vidéos :idiot:
N'hésitez pas à mes faire vos retours
Prochaine séance : 4x18@16

EL (15/50) - 1’30
5x22@7 (les haltères de 8 n'étaient pas dispos!)
RPE 9
2ème série : https://youtu.be/aOhzFp1tBQc
Prochaine séance : 5x20@8

Curl incliné 45 (10/20) - 1’30
4x11@10
RPE 8,5
Prochaine séance : 4x12@10

Curl marteau (10/20) - 1’30 ==> sur un banc avec le dossier relevé à 90° comme tu me l'avais recommandé Yves : j'ai perdu 2 reps au passage...
4x8@16
RPE 9,5
2ème série : https://youtu.be/0VA-mKIFg8k
Prochaine séance : Recyclage ==> 4x12@12 (ça devient trop dur...) / Qu'en dites-vous?

Machine abdos (15/30) -1’00
4x15@32
RPE 7
Prochaine séance : 4x16@32

Séance suivante : mercredi 28/08/2019 ==> Dos - Triceps
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Messagepar Yves00 le 26/08 21h49

Salut mec

Sur le PO tant un peu plus les bras et contracte les abdos

Sur les élévations latéral j'ai l'impression que tu as les bras bien plier quand même, essaie de nous faire une vidéo de profil.

Sur le curl marteau, tu ne dois pas ouvrir le coude, il peu "légèrement" avancer quand tu es en fin de cycle mais jamais faire une abduction du bras.

Sinon c'est pas mal :idiot:

Sur les développés aux haltères tu fais quoi comme cycle là ?
( Je demande confirmation mais on fait pas du 8-15 +2kg ou 1kg ? THWE ? Bossu ? )
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Messagepar JM32 le 26/08 22h14

Salut Steph,

Pour le PO, essaie de revenir plus bas, au niveau des pecs, de façon à contracter. Le fait que tu ne tendes pas les bras à fond n a rien d anormal (surtout avec un haltère de 16k) et si le fait d écarter un peu les coudes t empeche d avoir mal aux épaules, c est tant mieux.
Essaie de filmer de profil la prochaine fois ;)

Pour les EL, le "flex" ( :idiot: ) que tu gardes n a rien de choquant, ça passe encore je trouve.

Pour le CM, je rejoins Yves, cette adduction de bras est peut être dûe au fait que tu écartes les genoux sur le siège. Essaie de les resserrer peut être, pour voir.

@Yves : la plage 8/15 se prête bien aux exos haltères, en augmentant d une rep sur chaque série puis le poids (de 1 ou 2 kilos, Train n augmente même que de 0.5k).
Là je crois que Steph applique un cycle qui va bien aux polys avec barre (vraiment très progressif d ailleurs, c est ce que je fais au DC et tu peux même le faire durant un cycle mixte pour te redonner une marge de progression).
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Yves00 le 26/08 22h26



Ahah contracter les pecs en augmentant l'amplitude basse sur du PO, bien-sûr, tu t'appels Simeon ? ( Je rigole ahaha humour)

Si le mouvement n'est pas bon, c'est parce que le poids utilisé n'est pas adapté :)

Sur les élévations il faut être le plus stricte possible .. le moindre kilo que tu peux virer en aillant une meilleure technique, crois moi, tu sauves tes épaules.
Fait une vidéo de profil on sera fixé ;)

Il me semblait bien. Merci de la confirmat° JM32
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 26/08 22h36

Quoi Yves, tu ne pratiques pas la contraction volontaire ? :idiot: Blague à part, j ai l impression que le mouvement de Steph est partiel et que remonter davantage sur les pecs l aiderait à les contracter et donc les "sentir" (la congestion pourrait d ailleurs être signe que la zone travaille bien en ce cas).
Pour 16k je trouve que son mouvement est propre et de toute façon on finit toujours par fléchir un peu les coudes quand la série s allonge, comme sur les EL d ailleurs sans que le mouvement soit "mauvais" au point de recycler (mais je suis bien d accord avec toi, la dégradation du mouvement n est à un moment plus acceptable).
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Yves00 le 26/08 23h02



Non je suis pas rentré dans la secte :idiot:
Une vidéo de profil, vue de au-dessus et on sera fixé.
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 26/08 23h24

Yves00 a écrit:vue de au-dessus

Steph qui ramène son drone à la salle :lol:
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Stephkaidi le 27/08 06h22

Salut,

Merci les gars pour vos retours, c'est cool!

Donc pour la prochaine séance pecs/biceps :
- sur le PO, je ramènerai l'haltère plus bas sur les pecs et je m'astreindrait à garder les bras le plus tendu possible (en me forçant sur la contraction volontaire et en ne me fiant qu'à la congestion :cool: :super_lol: :lol: ) ==> humour!!
-sur les EL je me filmerai de profil (il va bientôt que je ramène un trépied à la salle :lol: ) mais il me semble que mes bras sont tout de même relativement tendus mais entre l'impression et ce qu'on fait réellement y'a un certain delta!
- sur le curl marteau, je vais poursuivre avec le dossier bien droit à 90 et je vais recycler à 4x12@12 car là c'était vraiment dur et ça se voit sur le mouvement où je vous rejoint, je décolle trop les coudes du corps... JM je garde ton tips de resserrer les genoux

Par contre pour le DCH je comptais rester sur 10 reps et monter le poids sur 1 série à la fois de 2kg/haltère... d'après ce que je comprend je devrais plutôt monter à 15 reps à 30kg par exemple puis monter le poids à 32 sur les séries en passant à 8 reps sur les 4 séries. ca ressemblerais à ça:
4x10à30
4x11à30
4x12à30
...
4x15à30
4x8à32
4x9à32
...
C'est bien ça? et ceci sur le DCH et DIH?
Training log : topic43123-120.html
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