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Foxxy : Musculation Training Log

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Foxxy : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 02/09 22h54

Bonjour a tous,

Moi c'est Foxxy Fox le renard :lol:
Je suis un semi débutant car je fus contraint d'arrêter la musculation après 3 ans de pratique et me revoici avec une situation stable prêt a en découdre quasi 6 ans après !
On peut en dire deux choses : Apres 2 séances, rien n'est aussi bon que la muscu on se sent si bien et purifié :p et qu'est-ce que ca fait mal de voir ses perfs aussi basses mais ce n'est pas grave.

Lorsque j'ai commencé j'étais skinny fat je pesais 57-58kg pour 1.76m et j'ai ensuite réussi a grimper jusqu'a 69kgs relativement sec avec une petite aide - de ce côté là - de court coaching avec M. Michal J Kowalski.
Fin octobre 2013, mon point fort étant le DC j'avais un 1RM à 115kg et un 3RM à 90kgs au DI.
Aujourd'hui mon appétit a grandi, ce que je considère perso comme une bonne chose !

Voici un 2013 / 2019 ca pique :D





176cm
76.4kg le 01/09

Mensurations :
Epaules 114
Torse 94.5
Bras G 36.5 ; D 36
Avt bras G 29.2 ; D 28.5
Taille 91 :rolleyes:
Cuisse G 57 ; D 57
Mollet G 35.3 ; 35.3

J'avais un déséquilibre pec G mieux développé que le pec D je suppose que c'est du en grande partie a mon biceps droit plus faible. Je vais donc travailler dès le début sur le rappel de ce dernier en fin de semaine.

Je posterais ma routine sous peu. D'ailleurs j'ai une question : dans le cas d'un doublon DC et DCI est-il ok de commencer par le DCI ou bien le DC est plus productif en terme de gain musculaire ? (parce qu'on y met plus de poids)
Car j'avais une lacune en haut pectoral et j'aimerais m'orienter sur le DCI first en ce sens (faut pas se fier aux photos). Je pars sur une routine DC / DCI / Ecartes inclines halteres, reste l'ordre des polyart.

Au plaisir de vous lire et de p-e en croiser en salle ;)

Fox
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Messagepar JM32 le 03/09 00h02

Salut Steven et bienvenue :)
T'es au bon endroit pour revenir à ton meilleur niveau!

Foxxy a écrit:Je posterais ma routine sous peu. D'ailleurs j'ai une question : dans le cas d'un doublon DC et DCI est-il ok de commencer par le DCI ou bien le DC est plus productif en terme de gain musculaire ? (parce qu'on y met plus de poids)Car j'avais une lacune en haut pectoral et j'aimerais m'orienter sur le DCI first en ce sens (faut pas se fier aux photos). Je pars sur une routine DC / DCI / Ecartes inclines halteres, reste l'ordre des polyart.

Effectivement, l'ordre des exos dépendra de tes objectifs. Cela dit, en tant que pratiquants naturels, autant ne pas se leurrer : si on n'est pas fait pour le haut de pec...ça restera comme ça.
La vraie question, c'est : Est-ce que tu veux te prendre la tête pour ces petits détails maintenant? Ta logique est bonne en plus, autant la garder : DC / DI / Ecartés inclinés (tu as deux exos en incliné, disons que ça peut être un bon compromis ;) ).
Même raisonnement pour ce "déséquilibre" gauche/droite que tu évoques plus haut, pour l'instant, ce n'est pas la priorité (et en plus, personne n'est symétrique ^^).
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Messagepar Foxxy le 03/09 01h05

JM32 a écrit:Même raisonnement pour ce "déséquilibre" gauche/droite que tu évoques plus haut, pour l'instant, ce n'est pas la priorité (et en plus, personne n'est symétrique ^^).


Salut JM et merci.
Tu as raison je garde le DC en premier et je verrais au bout de quelques mois ce que cela donne! J'en avais deja plus ou moins pris la décision, commençons par regagner du muscle on chippotera ensuite :D
La symétrie et l'esthétisme sont mes objectifs donc ca m'embête.
En tout cas j'ai deja senti une faiblesse aujourd'hui du pectoral et du biceps droits :mad:

J'ignore encore énormément de choses, mais cela ne se voit que proche de l'échec avec un effort et/ou une intensité importants
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Messagepar Foxxy le 03/09 12h44

JM32 a écrit:Cela dit, en tant que pratiquants naturels, autant ne pas se leurrer : si on n'est pas fait pour le haut de pec...ça restera comme ça


Pas moyen pour moi, suffit de le matraquer encore et encore pour qu'il comprenne qu'il doit grossir ! C'est qui le boss ? :cool:
Je m'acharnerais dessus par la suite s'il le faut.

/!\ Ce post sera mis a jour régulièrement /!\

En attendant l'appli SP-T apple avec impatience @Rudy, voici mon training book :

A l'écoute des critiques.
Split / 4-5 seances semaines

Lundi : Pec - Biceps - Abs

DC : 4x8 -------------------------- kg 50 / 55 x 8-8-6 (seul) -8 echec RPE10
DCI Smith : 4x8 -------------------- kg 40 / 55 x 8-8-8-10 obj @60
Incline Dumbbell Fly : 3x15 ---------- kg 10 / 10 x 12-12-15

Curl pupitre barre EZ : 3x10 ---------- kg 23 / 23 x12-15-15 obj @28
Hammer curl poulie basse : 3x10 ------ kg 27 / 32 x 12-12-15 echec obj @37
EZ wrist curl supi : 3x15 ------------- kg 16 / 18 x 20

Kneeling Cable Crunch : 4x10 -------- kg 23 / 36


Mardi : Quads - Ischios - Mollets

Hack Squat : 4x10 ----------------------- kg 50 / 60 3x12 - 1x8 @70 obj 70
SdT JT : 4x10 --------------------------- kg 30 / 40 3x12 - 1x12 @50 obj 50
Leg extension uniL : 3x12 ---------------- kg 7.5 / 10 2x12 - 7.5 1x echec G25/D25 obj 12.5
Leg curl uniL : 3x12 ---------------------- kg 5 / 7.5 obj 9

Ext a la machine assis (TC) : 4x20 ---------- kg 15 / 25 obj 30


Mercredi : Epaules - Triceps - Abs

EL poulie basse uniL : 4x20 --------------------------- kg 4 / 9 3x12 - 5 1x25 obj 4x15 @9
Oiseau reverse pec deck pronation uniL : 4x20 ---------- kg 14 / 23 - 27 - 32 - 18 1x50 obj @38

DCS : 4x6 ----------------------------------------- kg 50 / 50 8 - 8 - 8 échec - 9 échec RPE12 obj 4x6 propre coudes serrés
Skullcrusher front banc décliné : 3x12 ------------------ kg 17 / 18 pas de douleur ainsi obj @23
Triceps pushdown corde : 3x12 ----------------------- kg 9 / 18-20,5-20,5 échec obj 20.5

Cable wood chop : 3x15 ----------------------------- kg 9 / 18
Hanging leg raises : 3x10 -------------------------- kg PDC / PDC 3x12 30" rest


Jeudi : Repos


Vendredi : Dos - Mollets - Abs

Tirage poulie haute : 4x10 ------------ kg 36 / 45 x8 54 x8-8 45 x15
Rowing a 1 bras : 3x12 --------------- kg 10 / 12
Rowing barre assis prise supi : 3x12 ---- kg 18 / 32 - 2x12 - 41 x15

Cable Crunch : 4x10 ----------------- kg 50 / 50 4x12
Banc a lombaire : 4x10 -------------- kg PDC / 7.5 - 7.5 - 10 - 10

Ext a la machine assis (TC) : 4x20 ------ kg 15 / 25


Samedi : Repos - Souplesse

Exercices d'assouplissement et de mobilité diverses.


Dimanche : Repos - Renforcement coiffe rotateurs

Travail isométrique et excentrique avec élastique 5kg.
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Messagepar JM32 le 03/09 14h37

Foxxy a écrit:A l'écoute des critiques

Dac :D
2 questions pour commencer :

- pourquoi spliter ta séance jambes en 2 ? Si jamais, une séance jambe "type", c'est : deux exercices polyarticulaires (par exemple front squat/presse, presse/split squat, Hack squat/fentes arrières…), suivis d'une extension de hanche (banc à lombaires, sdtjt, hip thrust…), d'une flexion de genou (la meilleure version étant le leg curl assis car l'exo permet d'exploiter la relation tension/longueur des ischio-jambiers), puis des mollets (un exo pour les jumeaux, un autre pour les soléaires...quand on a la foi :idiot: ).

- pourquoi te préoccuper maintenant de ce "déséquilibre" du côté droit alors que pour l'instant, tu as des priorités plus importantes? A mon sens, ça ne peut qu'être un frein à ta progression pour le moment.

En 4 jours et en gardant les jours de la semaine que tu proposes ci-dessus, tu peux faire par exemple :

LUNDI : pecs / bi
MARDI : jambes (+abdos?)
MERCREDI : Epaules / tri
JEUDI : repos
VENDREDI : DOS (+abdos?)
(Toutes tes séances haut du corps sont espacés d'au moins 1 jour, pour ta récupération).

Pour le choix des exos et en reprenant tes choix :
- pour la séance pecs/bi, ok pour les exos pecs. Vire le curl barre et préfère lui le curl incliné suivi d'un exo en prise neutre ou inversée (ou avec le bras en avant du corps, comme le curl pupitre 1 bras sur banc incliné à 80 dégrés, pour mettre davantage l'accent sur le brachial antérieur et/ou le long supinateur)

- Pour les jambes, cf ci-dessus.

Pour épaules / tri, je te conseillerais de virer le DM car les EL et l'oiseau suffisent largement à développer les épaules (en plus, il contribue bien souvent à un déséquilibre des rotateurs internes/externes de l'épaule et mène à la blessure).
Si tes coudes couinent aux skullcrushers, la version magic tryceps est plus sécuritaire...et efficace ;) (d'ailleurs, si tu tenais à ajouter un développé ici, tu aurais pu mettre du développé couché serré ou des dips, puis du magic tryceps et enfin une finition à la corde : un exo tension-longueur, un exo qui étire et un exo qui finit le muscle en "douceur").

Pour le dos, j'aurais mis un autre rowing à la place du pull over poulie. On ne tire jamais assez : pour un dos bien stable et épais en vue d'être plus fort aux développés mais surtout pour la santé des épaules). Pour compléter celui que tu as déjà, tu peux changer ton inclinaison de buste ave un bon vieux rowing haltères un bras ou un tirage horizontal poulie basse. Vire les shrugs aussi qui ne font que ramener les épaules en avant, à l'instar du DM.

Concernant les séries et les reps :
- on travaille généralement entre 3 et 4 séries.
- Entre 6 et 12 pour les polyarticulaires (jusqu'à 15 pour ceux aux haltères tels que le row 1 bras ou les développé haltères incliné) / 10/20 pour les exos d'isolation (et tu peux même monter davantage pour les exos comme les el, l'oiseau ou les abdos) : mais tu y verras plus clair lorsque tu auras l'application SuperPhysique ;)
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Messagepar Foxxy le 03/09 23h03

Salut JM,

Merci beaucoup pour ta patience et ta pédagogie, j'ai d'ailleurs pu voir ton message avant mon entrainement d'aujourd'hui que j'ai donc modifié en vitesse avant de partir :)

JM32 a écrit: - pourquoi spliter ta séance jambes en 2 ?

Car de base de je galere a stimuler mes ischios a part le SdT JT alors je cherche d'autres exos.
D'ailleurs le Leg curl debout était bof, j'ai deja fait du allongé pareil. L'assis était le meilleur des 3 c'est clair.
Dans ma salle actuelle je n'ai que le debout et celui ci :
Je pense l'essayer semaine pro mais j'ai peur que ca travaille trop le fessier, je pense être condamné au leg debout :idiot: edit : en fait c'est meme sur il n'y a pas de flexion c'est juste un mouvement poussoir :cry:

JM32 a écrit: Si jamais, une séance jambe "type", c'est :

Modifié ✓
C'est la séance que j'ai faite ce jour. Le squat bulgare (split squat) m'a tué ! Que penses tu de faire passer le SdT JT directement apres le Squat ? Puis Bulgare puis Curl.

JM32 a écrit: - pourquoi te préoccuper maintenant de ce "déséquilibre" [...] A mon sens, ça ne peut qu'être un frein à ta progression pour le moment.

Dur pour moi car je sais a quoi je ressemblais a l'époque justement mais je te fais confiance et abandonne cela pour le moment.

JM32 a écrit: En 4 jours et en gardant les jours de la semaine que tu proposes ci-dessus, tu peux faire par exemple : [...] (Toutes tes séances haut du corps sont espacés d'au moins 1 jour, pour ta récupération).

Validé ✓


JM32 a écrit: Vire le curl barre et préfère lui le curl incliné suivi d'un exo en prise neutre ou inversée (ou avec le bras en avant du corps, comme le curl pupitre 1 bras sur banc incliné à 80 dégrés, pour mettre davantage l'accent sur le brachial antérieur et/ou le long supinateur)

Modifié ✓
Cependant je ne suis pas fan du pupitre normalement mais je ne l'ai jamais essayé en prise marteau, si l'intervention du brachial est quasi la meme ? Le bomber me tenterait bien d'ou ma question. Ou alors le Spider Curl que je viens d'apercevoir sur ta 1ere page de training :) mais ca me parait plus compliqué a exécuter.

JM32 a écrit: Pour épaules / tri, je te conseillerais de virer le DM car les EL et l'oiseau suffisent largement à développer les épaules

Modifié ✓
Ca me fait bizarre de ne faire que 2 exos d'épaules..

JM32 a écrit: Si tes coudes couinent aux skullcrushers, la version magic tryceps est plus sécuritaire...et efficace ;)

Le but est le meme. Je le fais au dela du front coudes légèrement reculés pour la longue portion, je verrais les sensations.

JM32 a écrit: un exo tension-longueur, un exo qui étire et un exo qui finit le muscle en "douceur"

Modifié ✓
J'ai mis le DCS, je n'ai pas de bonnes sensations aux dips.

JM32 a écrit: Pour le dos, j'aurais mis un autre rowing à la place du pull over poulie. On ne tire jamais assez :

JM32 a écrit: tu peux changer ton inclinaison de buste ave un bon vieux rowing haltères un bras ou un tirage horizontal poulie basse. Vire les shrugs aussi qui ne font que ramener les épaules en avant, à l'instar du DM.

J'ai modifié, si tu peux regarder. J'aimerais rajouté une iso pour les pecs histoire d'avoir le meme nombre d'exos sur l'antagoniste ? (style poulies hautes bras le long du corps)
Le rowing unilatéral m'a jamais rien fait, meme en léger, j'aime pas du tout.

Merci encore !
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Messagepar Bubulle le 04/09 08h30

Foxxy a écrit:Je suis un semi débutant car je fus contraint d'arrêter la musculation après 3 ans de pratique et me revoici avec une situation stable prêt a en découdre quasi 6 ans après !
[...]
Voici un 2013 / 2019 ca pique :D
[...]
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:lol: On est dans le même cas, j'ai stoppé en 2016 et repris il y a 8 mois.
Tu vas vite retrouver un bon niveau ... Bon courage ;)
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Messagepar Foxxy le 04/09 08h43

Bubulle a écrit: :lol: On est dans le même cas, j'ai stoppé en 2016 et repris il y a 8 mois.
Tu vas vite retrouver un bon niveau ... Bon courage ;)


Merci ;) Ca fait pas 6 ans ca :p
Ayons foi en la mémoire musculaire et prions Creapure déesse de l'Olympe de la récupération :D
Je reçois mes compléments aujourd'hui voire demain avec un peu de chance... (Whey Iso, Creapure)
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Messagepar Foxxy le 04/09 11h36

Foxxy a écrit: Ayons foi en la mémoire musculaire et prions Creapure déesse de l'Olympe et de la récupération :D
Je reçois mes compléments aujourd'hui voire demain avec un peu de chance... (Whey Iso, Creapure)


Elle m'a entendu. 1h apres le colis était arrivé, l'avantage d'avoir une semaine de congés je vais pouvoir prendre la créatine au repas :D

Merci @Rudy et a toute l'équipe SuperPhysique pour les suppléments cadeaux et surtout la livraison en moins de 72h, champions !
Le S.P c'est l'élite.

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Messagepar JM32 le 05/09 23h24

Foxxy a écrit: Que penses tu de faire passer le SdT JT directement apres le Squat ? Puis Bulgare puis Curl.

Je dirais que c'est selon les préférences mais perso, je ne le mettrais qu'en 3e ou 4e exo, car étant potentiellement dangereux, je serai alors contraint de mettre moins de poids sur cet exo (ce qui n'est pas un mal). Garde donc ton jus pour le split squat en 2e exo :)
J'en profite pour te rappeler que le front squat est plus sécuritaire que le back squat (où les contraintes de cisaillement et de tassement augmentent proportionnellement à l'ego).
Foxxy a écrit:Cependant je ne suis pas fan du pupitre normalement mais je ne l'ai jamais essayé en prise marteau, si l'intervention du brachial est quasi la meme ? Le bomber me tenterait bien d'ou ma question. Ou alors le Spider Curl que je viens d'apercevoir sur ta 1ere page de training mais ca me parait plus compliqué a exécuter.

Le bomber est bof car l'écartement des mains n'est pas toujours confortable et la barre peu ergonomique pour les curls je trouve (elle vient taper sur le bas du ventre/hanches). Le curl spider, quant à lui, manque de repère.
Un curl pupitre en supi ou un bon vieux curl marteau font l'affaire : concernant la concurrence brachial antérieur / long supinateur, ça dépendra de tes longueurs musculaires principalement mais sur le papier, le 1er est brachial antérieur+ et le 2nd long supinateur+.
4 exos de biceps c'est trop par contre, gardes-en deux seulement, parmi ceux qu'on a évoqués (le twist machin me paraît exotique et le curl prona n'est qu'un doublon du curl marteau).
Foxxy a écrit:J'ai modifié, si tu peux regarder.

Foxxy a écrit:Le rowing unilatéral m'a jamais rien fait, meme en léger, j'aime pas du tout.

C'est dommage car tu mets de côté un exo extraordinairement efficace pour se forger un bon dos. Tente quelques temps de le mettre à la place de ce pull over poulie ;)
Foxxy a écrit:J'aimerais rajouté une iso pour les pecs histoire d'avoir le meme nombre d'exos sur l'antagoniste ?

:lol: Cette obsession pour les pecs, jte jure aha
Plus sérieusement, il vaut mieux avoir plus de tirages que de poussées, pour la santé des épaules. Car sans épaule en bonne santé...finis les exos de poussée et adios les pecs.
JM32 a écrit:Ext a la presse (explosif)

C'est quoi au fait ce "explosif"? Si jamais, pour les mollets, une bonne astuce est de ne pas se servir de l'énergie élastique de la négative car on a vite fait de foutre tout le jus sur le tendon. Perso, je fais les mollets à la claque, en évitant donc de rebondir.
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Messagepar Foxxy le 06/09 00h37

Je viens de finir le tome 2 de la S.P je compte faire un bilan après la fin de semaine, mais globalement pour te répondre :
- Plus de Squat (long femur), je ne sais pas si le hack est une alternative ou non sinon ce sera la presse mais j'aime pas ca m'embete.
- SdT JT je vais faire super gaffe ou l'enlever je ne sais pas encore (ischios courts).
- Plus de curl sauf marteau ou twist justement que je vais garder (biceps courts).
- J'ai 0 grand dorsal je vais essayer de nouveau le row haltere mais je vais privilégier le tirage pour le dos et reculer les épaules en effet.
- Pour les mollets c'est comme toi mais en tension continue pas a la claque sans élasticité négative en contrôlée. Cela fait très longtemps je ne pourrais te dire les raisons mais il me semble que j'avais étudié cela dans le black book.

La suite ce w-e ! Faut que je réfléchisse.
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Messagepar Foxxy le 07/09 15h29

Bilan 1ere semaine :

J’ai pu redécouvrir les sensations procurées sur la plupart des muscles, me remémorer certaines connaissances et surtout en acquérir de nouvelles.
Grace a la méthode SuperPhysique (j’attaque le T3), j’ai eu beaucoup surprises, bonnes et mauvaises, sur mon auto-analyse anatomique - qui est p-e fausse.
J’ai aussi énormément regardé de nouveau l’exécution des mouvements pour me recadrer en cas de faux pas, et j’en ai fait. Je vais donc privilégier la forme aux poids.

Apres réflexion voici mon plan d’amélioration et de personnalisation de mon programme d’entrainement, je personnalise déjà car j’ai une base et que je ne me considère pas comme débutant.
J’espère ne plus en bouger semaine prochaine aux fins de pouvoir établir un réel cycle de progression.

Pecs :
RAS.

Biceps :
- Réduire a 2 (voire 3 grand max) le nombre d’exercices.
- Rajouter du pupitre pour le brachial comme conseillé par JM.
- Finition au marteau poulie pour la tension et le long suppi.

Jambes : edit apres lecture de la S.P T3
- Bye bye le Squat… snif #groscul. J'ai la chance d'avoir un hack squat je vais donc l'utiliser.
- Remplacement du split bulgare qui demande trop de stabilité par le leg extension pour cibler le droit antérieur (s'il est possible de pencher le buste en arrière).
- Attention a l’amplitude au SDT JT exercice pour moi indispensable malgré des ischios courts + mis en 2e exercice avant le SQT Bulgare car il me demande trop de rigueur et d’énergie.

Epaules :
- Oiseau je vais passer en pronation au pec deck il fait l’affaire et bonne sensations.

Abdos :
- J’avais une mauvaise exécution du woodchoppers. A essayer de nouveau.

Mollets :
- Mauvaise configuration de la presse, léger rebord en bas de plaque qui empêche un bonne exécution et une bonne sensation. Je reste donc sur un seul exercice #acidelactique. Je ne suis pas sur d'avoir des mollets moyens donc p-e que ca ne sert a rien dans tous les cas.

Dos :
- Abandon des tractions tout du moins pour le moment du a une hyper laxité de l'épaule droite et grosse douleur supra épineux car je ne supporte pas mon poids en début de phase excentrique, que je remplace par un tirage poulie haute.
- Mis en place du rowing unilatéral pour isoler un maximum le grand dorsal. Avec la bonne forme, j'ai eu de plutôt bonnes sensations.

Samedi :
- Exercices d'assouplissement et de mobilité.

Merci a nouveau @JM pour sa patience. Comme tu as pu le voir je suis un peu têtu, j'ai appliqué certains de tes conseils et mis d'autre a la corbeille. J'aime converser et apprendre mais j'ai besoin de me forger mon propre avis également.

Fox
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Messagepar JM32 le 11/09 10h49

Foxxy a écrit:Merci a nouveau @JM pour sa patience. Comme tu as pu le voir je suis un peu têtu, j'ai appliqué certains de tes conseils et mis d'autre a la corbeille. J'aime converser et apprendre mais j'ai besoin de me forger mon propre avis également.

Pas de souci :)
Je n'ai fait que te rappeler la base, celle qui marche, qui est tenable dans le temps et vers laquelle on finit toujours par revenir ;)
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Messagepar Foxxy le 14/09 17h19

Bilan 2e semaine :

La routine se met en place. Je suis plus ou moins satisfait de tous les exos choisis mais j'y reviendrais plus en détails en dessous.
Je comptais commencer par prendre un peu de poids pour profiter de la mémoire musculaire et ainsi gagner un maximum en densité avant d'entamer une sèche.
J'ai finalement un petit bidou qui me dérange un peu, la question qui me trotte: si je diminue mes apports caloriques, vais-je quand meme prendre du muscle ? Etant donné un long moment d'arrêt (quasi 6 ans), il me sera p-e possible de perdre et gagner simultanément.
Mon objectif principal reste néanmoins l'acquisition rapide de mes anciennes performances car qui dit perf dit muscle, mais dit également apport calorique plus conséquent. La perte de poids se fera donc p-e d'elle meme et par dépit en faisant simplement attention a la qualité des aliments.

Je m'entraine en semaine le soir apres le boulot et cela a deux effets néfastes selon moi :
- Je rentre tard a la maison, ce qui ne plait pas forcément. Et donc j'enchaine Whey, Crea et plat quasi instantanément.
- Bordel le lundi c'est l'horreur tout le monde fait les pecs et 7 séries de dév barres puis 5 d'halteres et 2 exos de poulies :D c'est pas possible. Donc je vais essayer de cycler mais je ne vois pas comment, je ne peux pas y consacrer mes week end... :(
Peut être décaler ma semaine d'une journée quand c'est possible le week end, pour avancer les pecs le dimanche et le dos le jeudi mais ca me parait compliqué car pas toujours possible. Le cas échéant tant pis, on va juste faire des séances horribles en temps de repos abusés pour attendre sa place... c'est mieux que rien!

J'ai de bons ressentis en général et je sens les muscles voulus se contracter, je les y force au besoin, mais je n'ai pas forcément de grosses courbatures voire l'impression de ne pas en avoir parfois. Je ne sais pas trop quoi en penser ? Si mon volume d'entrainement ou mes poids ne sont pas assez élevés ?
Je reste concentrer sur une bonne technique et une constante évolution des charges.

Pecs :
- Un peu présomptueux le 60kg, je me suis cramé malgré un RPE8 sur la 1ere série. Je vais passer a 55kg lundi prochain, meme si je fais un 4x6 ce n'est pas grave j'y ai toujours bien réagi.
- DCI Smith une tuerie.

Biceps :
RAS.

Jambes :
- C'est un linear hack squat que l'on a en salle. Je ne sais pas si c'est mieux ou non mais en tout cas mais quads sont en PLS a chaque phase positive.
- Leg ext en unilatéral, bien mieux.

Epaules :
RAS.

Triceps :
- Nouveau niveau au DCS (a reconfirmer) revu a la baisse suite a une mauvaise exécution (coudes trop sortis, intervention des pectoraux).
- Je vais laisser tomber le skullchrusher, des que le TST est trop grand j'ai une douleur a l'épaule. Je vais regarder la vidéo du magic tryceps parce que j'ai pas tout compris et voir si cela change quelque chose.

Abdos :
RAS.

Mollets :
- Ca pique.

Dos :
RAS.


Fox
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Messagepar Foxxy le 24/11 19h11

Bonjour,

J'ai d'abord hésité a soit sécher soit prendre de la masse en me demandant si c’était possible de faire les deux comme je reprenais après 6 ans d’inactivité. Au final je ne me suis pas pris la tête, j'ai mangé plus sainement, j'ai de nouveau affûté mes connaissances et je les ai même encore plus développées désormais.
La mémoire musculaire c'est fou, regagner un beau volume alors que la force est très a la traîne c'est beau.
Puis j'ai décide de perdre du poids au mieux et la c'est dur ! Il me reste actuellement une semaine avant de partir sur une prise de masse mais je me rend compte qu'avant je peinais a dépasser les 69kg et que mtn je ne peux plus les atteindre :lol: l'age le métabolisme. J'essaie d’intégrer un peu de cardio et notamment du HIIT en fin de séance mais je manque souvent de temps on fait avec.

Dimanche prochaine sera donc le moment de se peser, d'actualiser les mensurations et le physique.
Meme si je suis encore gras tant pis il faut avancer ! Ce matin j’étais a 73,8kg

Voici en attendant le programme que j'applique depuis un moment maintenant, que j'ai fait évoluer en fonction de mes ressentis échecs et priorités. J'ai par exemple laissé tomber le front squat par manque de souplesse pour le linear hack squat qui est terrible et les dips a la place du DCS qui m'a n**** le poignet droit ou encore le leg curl debout qui m'a flingué le genou droit pour un semi glute ham raise du tonnerre.

Lundi : Dos / Ischios

Tractions prona large 4x8 ---------------- @10
Tirage PB Neutre serré 3x12-15 ---------- @64 x12
Rowing Yates prona PB 4x8 ---------- @77 x9
SdT Lourd 3x6 ----------- @90
SdT JT Lourd 3x6 -------- @80
Banc a lombaire 2 sem Lourd / 2 sem Léger
Lourd Position 5 : 4x10 ----------- @25
Glute Ham Raise Position 1 : 3x10 --------- @5
Léger Position 5 : 3x35-50 ----------- @5 x35


Mardi : Épaules / Abdos ou HIIT

DM haltères 4x8 ----------- @28
EL uniL PMi-Hauteur 4x15 + 1 dech échec ---------- @13,5 + @7
Oiseau Pec deck reverse 4x15 ----------- @45

Cable crunch 3x10 ------------- @64
Obliques machines 1'30 repos 3x30 ----------- @32


Mercredi : Bras

Dips 4x6-10 ---------- @25 x8
Magic Tryceps haltères 3x12 ----------- @16 x8
Triceps pushdown corde 3x20 ------------- @32
Curl Assis alt rotation 4x8 ----------- @18 x6
Curl incliné 3x10 ----------- @16
Superset : 1'30 repos
Curl inversé barre EZ 2x12 ----------- @30 x8
Kong Grip 2x12 ------------ @45 x8 (je lui ai donné ce nom voir vidéo de M. Delavier sur le grip https://www.youtube.com/watch?v=FlD07Ye_LMc)


Jeudi : Legday

Linear Hack Squat 4x6-10 ------------ @110 x8
SdT JT Pyramidale 15-10-6-10-15 ----------- @65/75/90/75/65
Leg Ext uniL 3x12 ---------- @30
Glute Ham Raise 3x10 ---------- @5

Mollets Ext Assis 4x20 ----------- @60 x17


Samedi : Pecs / Abdos ou HIIT

DCB 4x6-10 --------- @87,5 obj x6 New PR @100 x1 @90 x5
DIH 4x8 --------- @30 x7
Écartés PB 3x15 ----------- @22,5
Écartés PH Bras fléchies (#Bazathletic) 3x12 ----------- @22,5

Swissball 55 crunch 1' repos 3x15 --------- @10
Hanging Leg Raises 1' repos 3x12 ----------- @14


Bonne soirée a tous et a la semaine prochaine !
Fox
Dernière édition par Foxxy le 01/12 15h10, édité 1 fois.
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Messagepar Foxxy le 01/12 15h04

Bonjour a tous,

Personne ne l'attendait mais le voici quand même !
Donc ca y est encore gras mais tant pis fin de la "sèche" et on repart sur un PDM la plus propre possible pendant au moins 6 mois.
Je ne pense pas reprendre mes mensurations avant septembre prochain mais on verra s'il est intéressant de le faire en fin de PDM et fin de sèche tout de même, shall we begin ?

Actualisation :
1er Sept 2019 / 1er Déc 2019 ;

76,4 kg --------- 73,8 kg ---- - 2,6 kg

Epaules 114 ------------------ 116,5 ---- + 2,5
Torse 94.5 ------------------- 95 ---- + 0,5
Bras G 36.5 ; D 36 -------------- 40,5 ; 39,5 ---- + 4 ; + 3
Avt bras G 29.2 ; D 28.5 ----------------- 31 ; 30,4 ---- + 1,8 ; + 1,9
Taille 91 ----------------------- 82 ---- - 9
Cuisse G 57 ; D 57 -------------- 57,7 ; 57,7 ---- + 0,7
Mollet G 35.3 ; 35.3 ------------ 35,2 ; 35,2 ---- - 0,1



Bye,

Fox
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Messagepar Foxxy le 24/12 09h26

Bonjour,

Petit bilan :
- Il y a 2 semaines j'ai arrêté les dips a mon plus grand regret car j'étais plutôt bon, mon corps m'a rappelé une blessure ancienne.
Je me suis tassé au snow étant plus jeune vers 17-18 ans mais les dips n'ont jamais été un problème surement parce que je n'en faisais qu'au début.
La mon sternum m'a mis un stop de cowboy et il m'a dit rentre chez toi c'est moi le sherif ici.
A 40kg j'ai fait une série de 10 reps et lors de la 2e série apres la 9e rep j'ai pas eu assez de force pour remonter la 10e et grosse douleur ca a duré une semaine de gêne notamment pour les pecs du coup.
Donc je me suis fait une raison et je commence en pre fatigue avec la corde puis magic tryceps et je finis a la machine.

- J'ai également arrêté le rappel ischios avec le dos et mis en ce sens le SdT en premier exercice.

- Quand j'ai le temps c'est rare mais j'essaie de faire un peu de face pull corde pendant ma seance épaules voire en superset avec le delt post.

- Je pars sur du DI et DC (dans cet ordre) aux halteres uniquement, je me lance. Premiere seance faite et bonne sensation bien mieux qu'a la barre. Et comme je commence par le DI ca me permet de garder les meme halteres a cote de moi précieusement pour le DC niark.

- Pour finir j'ai recu mes fat gripz donc mon 3e exercice biceps devient du curl marteau halteres. C'est fou comme c'est plus dur, tu peux sans problème te faire un dropset avec les memes halteres.

Je mettrais la routine et les perfs a jour tantôt #quebec
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Messagepar Foxxy le 08/01 00h06

Bonjour,

Une bonne année a tous mais 2020 est pour moi ! J'ai donc décidé et commencé cette semaine une routine ou je travaille chaque muscle 2 fois a raison de 6 entraînements semaine.
Voila en gros ce que ça donne. A noter que je fais deux exercices par muscle sauf le jeudi concernant les lombaires et les mollets 1 chacun sinon trop long.

Si ça intéresse je mettrais le détails des exos choisis. Est-ce trop...? Nope.

Lundi soir : Quads / Ischios / Mollets
Mardi soir : Pecs faisceau sternal / Epaules delt ant + lat / Triceps
Mercredi soir : Dos / Biceps / Abdos
Jeudi soir : Quads / Ischios / Lombaires / Mollet
Vendredi : Repos
Samedi aprem : Pecs faisceau clav / Triceps / Abdos
Dimanche matin : Dos / Epaules delt post / Biceps

J'ai aussi fait quelques humbles perfs dont je suis fier néanmoins. :lol:

DCB @90 4x6
DM barre assis @60 3x5
SdT JT @120 4x8
Curl EZ en strict @53 x1
Je dois test 130 en séries de travail au SdT demain et une perf au Squat jeudi

Poids actuel 74,9kg
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Messagepar Foxxy le 12/01 15h45

Deadlift : @120 x8 sans claque
130 trop lourd pour mon gainage

Squat : @150 3x5 en partiel a 90°
Jeudi prochain je baisse le poids pour du parallèle
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Messagepar Foxxy le 14/01 00h13

Linear Hack Squat @210 4x8

Sdt JT @120 4x10 + @100 x12 explosif en TC

Video du SdT JT et de mon 1RM au Curl



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Messagepar Foxxy le 14/01 22h06

NewPR au DCB 2RM @110kg
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Messagepar Foxxy le 18/01 23h58

Nouvelle charge au 4e set de DIH : 6RM @40kg
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Messagepar Foxxy le 19/01 21h15

Vraiment du mal avec le deadlift, je suis bien meilleur sur le jambes tendues est-ce normal ?
Si on se réfère au tableau SuperPhysique je suis gold en ischios alors que je serais bronze (et je suis gentil) en dorsaux pour les dits exercices.
Bien que je n'ai pas les leviers idéales avec mes jambes et notamment mes longs fémurs, je suis obligé de descendre @100kg p-e 110 pour faire du propre sinon le dos se voûte @120 ce que j'ai ressenti et également constate en vidéo ce jour.

Voici mon training log depuis janvier, je pense avoir construit qq chose de solide et j'en suis ravi.
Il y a une colonne objectif mise a jour a chaque séance pour une surcharge progressive que j'ai supprimée pour le screen.
Pas de dips (impossible sternum) ni de DCS (trop de DC ca me gave)

P10, P20 etc : Position hauteur de la poulie.
PH : Poulie haute
PMi-H : Poulie mi-hauteur
UniL : unilatéral
DS : Drop Set

Image
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 08h25

Foxxy a écrit:Vraiment du mal avec le deadlift, je suis bien meilleur sur le jambes tendues est-ce normal ?

Tu poses la barre au sol à chaque rep au soulevé de terre jambes tendues ?
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Messagepar Foxxy le 20/01 21h08

Non pas du tout je vais jusqu’où ma souplesse me le permet. Concrètement regarde la vidéo juste au dessus.
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Messagepar Wond2r le 20/01 22h41

Perso, j'ai aussi un écart réduit entre le SDT jt et le SDT classique par rapport aux tableaux de SuperPhysique et je ne suis pas le premier à observer ça non plus. Peut être que tu as simplement des ischios en point fort?

Sinon, je découvre ton log et bravo pour le chemin (re)parcouru depuis ta période d'arrêt ! Comme quoi la mémoire musculaire fait des miracles :cool:
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 08h56

Foxxy a écrit:Non pas du tout je vais jusqu’où ma souplesse me le permet. Concrètement regarde la vidéo juste au dessus.

C'est sans doute en partie à cause de ça alors. Tu fais du roumain en fait, c'est plus "facile" que le tradi parce que tu as moins de trajet, tu ne fais que la partie haute du mouvement.
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Messagepar Foxxy le 21/01 23h24

Wond2r a écrit:Peut être que tu as simplement des ischios en point fort?

Sinon, je découvre ton log et bravo pour le chemin (re)parcouru depuis ta période d'arrêt ! Comme quoi la mémoire musculaire fait des miracles :cool:


J'en doute ils sont assez courts je pense que mes fessiers font une bonne partie du taff. Merci ;) oui comme quoi ça revient très vite bien que je pense être plus assidu et m’entraîner encore mieux désormais. L'important reste l’assiduité.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu fais du roumain en fait, c'est plus "facile" que le tradi parce que tu as moins de trajet, tu ne fais que la partie haute du mouvement.

J'ai vu que la différence entre les deux se résumait a tendre complètement ou non les jambes : https://www.youtube.com/watch?v=dgUkfwnlTF0

Quoi qu'il en soit on va pas chipoter il est clair que le "roumain" que je pratique ressemble donc a peu près a la 2e phase d'un SdT classique et donc on y sera plus puissant tu as raison.
Par contre en aucun cas je ne descendrais a fond surtout si cela implique un étirement abusif même contrôlé des ischios qui sont souvent courts pour tous... je tente pas !
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Messagepar Foxxy le 21/01 23h33

Je suis plus gros et plus gras qu'auparavant mais je n'ai jamais atteint de telles perfs ce sont donc des new PR qui font plaisir ! S’entraîner a 100 même timidement pour l'instant c'est un sacré cap. Allez les 140 avant 2021 :D

DCB : @115 x1 @100 3x6
(La 4e série pas passée trop cramé)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 08h21

Foxxy a écrit:J'ai vu que la différence entre les deux se résumait a tendre complètement ou non les jambes

Non, dans un cas comme dans l'autre il ne faut pas tendre complètement les jambes, ça serait trop risqué à terme. La différence c'est qu'au soulevé de terre jambes (semi-)tendues on pose la barre à chaque répétition et pas au roumain.
Foxxy a écrit:Quoi qu'il en soit on va pas chipoter il est clair que le "roumain" que je pratique ressemble donc a peu près a la 2e phase d'un SdT classique et donc on y sera plus puissant tu as raison.
Par contre en aucun cas je ne descendrais a fond surtout si cela implique un étirement abusif même contrôlé des ischios qui sont souvent courts pour tous... je tente pas !

Personne n'a dit qu'il fallait descendre "à fond", surtout sur ce genre d'exercice ;)
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Messagepar Foxxy le 23/01 22h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Personne n'a dit qu'il fallait descendre "à fond", surtout sur ce genre d'exercice ;)


No comprendo senor. Comment tu peux donc "ne pas descendre a fond" et pratiquer du jambes tendue ou tu expliques qu'on pose la barre a chaque rep ?
C'est paradoxale car selon moi beaucoup de personnes n'ont pas la souplesse pour cette amplitude complète et je ne parle pas de simplement réussir ou non, tout le monde peut surétirer un muscle avec une charge et c'est ce qui le rend dangereux.
Donc soit la définition est fausse mais tu as l'air sur de toi, soit peu de personne pratiquent le JT, soit je me trompe et je suis simplement un cas isolé de pratiquants peu souple ? :lol:

S'il s'agit de la dernière option et ayant de long fémurs je trouve, me conseillerais-tu de m'assouplir et de pratiquer du JT car plus bénéfique en terme de gain musculaire ?
Je ne te cache pas que cela me fait un peu peur bien que mes fessiers aient pris actuellement l'ascendant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 08h44

Foxxy a écrit:No comprendo senor. Comment tu peux donc "ne pas descendre a fond" et pratiquer du jambes tendue ou tu expliques qu'on pose la barre a chaque rep ?
C'est paradoxale car selon moi beaucoup de personnes n'ont pas la souplesse pour cette amplitude complète et je ne parle pas de simplement réussir ou non, tout le monde peut surétirer un muscle avec une charge et c'est ce qui le rend dangereux.
Donc soit la définition est fausse mais tu as l'air sur de toi, soit peu de personne pratiquent le JT, soit je me trompe et je suis simplement un cas isolé de pratiquants peu souple ?

Tu as bien compris : tout le monde ne peut pas faire du jambes tendues classique. Il faut avoir la bonne mobilité et/ou les bons segments. Pour pouvoir poser en bas, certains devront surélever la barre avec des disques, steps ou éventuellement dans un rack. Et non, je ne pense pas que tu sois un cas isolé, à mon avis très peu sont capables de faire du JT barre au sol.
Foxxy a écrit:S'il s'agit de la dernière option et ayant de long fémurs je trouve, me conseillerais-tu de m'assouplir et de pratiquer du JT car plus bénéfique en terme de gain musculaire ?
Je ne te cache pas que cela me fait un peu peur bien que mes fessiers aient pris actuellement l'ascendant.

Musculairement parlant, je pense que le roumain est plus intéressant car tu gardes la tension tout au long de la série donc je te conseillerais plutôt de continuer comme ça, en descendant aussi bas que ta mobilité/souplesse le permet.
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Messagepar Foxxy le 24/01 19h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Musculairement parlant, je pense que le roumain est plus intéressant car tu gardes la tension tout au long de la série donc je te conseillerais plutôt de continuer comme ça, en descendant aussi bas que ta mobilité/souplesse le permet.


Good. C'est ce que je pensais faire, merci.
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Messagepar Foxxy le 24/01 19h36

Squat @100 4x7

Très content de ma performance au Squat, j'ai bien amélioré ma mobilité pour descendre assez droit et privilégier mes quads au lieu de mon fessier.

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Messagepar Foxxy le 26/01 15h21

Deadlift @110 x10

Sur 3e et dernière série. J'avais le dos vraiment droit malgré qu'on peut avoir un doute sur la vidéo, j'ai justement baissé le poids pour me concentrer la dessus et privilégier la forme.
Personnellement satisfait :p

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Messagepar Foxxy le 01/02 21h15

Abandon du Linear Hack Squat pour du Leg Press.
Marre du Hack après avoir dépassé les 200kg, de plus la presse à cuisse permet de varier l'angle de travail étant donné que je pratique déjà du Squat le jeudi.
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Messagepar Foxxy le 01/02 22h49

Point fort épaules, triceps et fessiers selon moi.
Pour remettre dans le contexte, photos prises a l’arrache 1 heure après collation post workout d'un entrainement pecs/triceps/abdos -> bâclés car salle qui ferme.

Petit bilan après 2 mois de prise de masse, j'ai pris un peu de gras normal mais on continue bien évidemment. En passant depuis janvier à 6 entraînements semaine et double entrainement de chaque muscle je pense avoir bien gagné.

Demain c'est deadlift yeah :cool:


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Messagepar Foxxy le 13/02 22h58

New PR
Squat @120 4x6
3e série sur 4

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