Bonjour à tous !
Sébastien, 37 ans, pratiquant depuis 3 mois maintenant.
Après m'être beaucoup renseigné et avoir énormément lu d'articles, j'ai créé mon propre programme (un Split sur trois jours) que j’exécute sur 4 jours (Mardi, Jeudi, Vendredi et le Dimanche). Je le modifie au fur et à mesure que je le teste selon les douleurs ou les meilleures sensations que me donne tel ou tel exercice.
Première routine
Dos/Triceps
Tractions pronations descente contrôlée (5 secondes)
7 séries de 3 reps, 30'' récupération
Rowing haltères unilatéral penché lourd
4 séries de 8-10, no récupération ou très peu
Rowing Barre
j'ai encore le bas du dos fragile, alors en ce moment je fais plutôt du demi deadlift en cage à squat, et je rajoute juste 20 kg à la barre pour le moment. Ou alors si j'ai les lombaires sensibles, je fais plutôt du banc à lombaires.
Tirage vertical prise neutre ou large (une fois sur deux)
4 séries de 10, 1’30’’ récupération
Tirage horizontal corde ou large (une fois sur deux)
4 séries de 10, 1’30 récupération
Tirage poulie haute barre droite (3 séries pronation, 2 séries supination)
5 séries de 10 , 1’ récupération
Dips, DIPS, DIIIIPSSSS !!!!!!
4 séries max rep, 1'30 récupération
Pectoraux/Biceps
Développé-couché pyramidal incliné 30°
7 séries (20/15/10/5/10/15/20) poids changeant, 30’’ récupération
Développé-couché haltères lourdes Swissball ou banc.
4 séries de 8, 1’ récupération
Poulies hautes Vis à Vis "oiseau" bas de pecs
4 séries de 10, 30’’ récupération
Poulies basses Vis à Vis élévations frontales "oiseau" haut de pecs
4 séries de 10, 30” récupération
Pec Deck (Finisher)
5 séries de 10-15, 1’30 repos
Drag curl barre
4 séries de 10, 1’30 récupération
Spider Curl barre EZ
4 séries de 10, 1’30 récupération
Curl Marteau Haltères poids moyen
4 séries de 10, 1’ récupération
Zottman Curl Haltères poids léger (Finisher)
4 séries de 10-15, 1’30 récupération
ou
Curl biceps machine poids moyen à léger
4 séries de 12-15, 1’30 récupération
Jambes/épaules
Squats lestés kettlebell
5 séries de 15, 1’ de récupération
Fentes arrières
4 séries de 10, 1’ de récupération
Leg curl
4 séries de 10-12, 1’30 de récupération
Leg extension
4 séries de 10, 1’30 de récupération
Développé Arnold haltère unilatéral debout
5 séries de 12, 1’30 récupération
Poulies hautes Vis à Vis oiseau croisé léger Ou Rear Delt Fly
4 séries de 20, 30’’ récupération
Elevations frontales unilatérale poulie
4 series de 15, 1' récupération
Élévations latérales buste penché sur côté
4 séries de 15, 1’ récupération
Tirage Facepull poulie poitrine ou basse
4 séries de 10-12, 1’30 récupération
L'idée c'est que j'ai le bas du dos fragile, des triceps en avance, de grosses cuisses ainsi que de gros mollets musclés et un retard flagrant sur les pecs. Je vais donc à la salle 4 fois dans la semaine, et comme j'ai 3 routines, quand je bosse un groupe, il sera de nouveau travaillé à nouveau au plus tard 5 jours après. J'ai quasiment tout le temps des courbatures, et je vais assez régulièrement à l’échec (pas tout le temps hein). J'ai pas du tout la sensation d'avoir changé physiquement en trois mois, ou alors très légèrement. Je fais attention à ma diète car je voudrais perdre du poids ( je suis environ à 25% de graisse corporelle, mais pas mal musclé de base) et prendre du muscle, donc je fais attention à mes apports, et surtout à manger assez de protéines.
Je me dis que si pour le moment je ne change pas trop c'est que mon corps cherche d'abord à renforcer le muscle que j'ai déjà ? Vu que je suis pas un gringalet, les résultats sont loin d'être spectaculaires. En revanche ce qui me rassure, c'est que j'augmente clairement et régulièrement ma force. Parfois d'une séance à l'autre même !
Bref, je suis bien évidemment preneur de conseils, de critiques sur mon programme pour des ajustements selon vos expériences.
Merci pour votre temps, et au plaisir d'échanger avec vous !