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Narco : avis sur mon programme de musculation (full body)

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Narco : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Narco le 05/01 20h32

Bonsoir, ayant pour bonne résolution de me reprendre un peu en main pour cette nouvelle année, et ne voulant pas m éparpillé dans tout les sens .
Je voudrais avoir vos avis sur ce programme, savoir s il me conviens et s il est correct ?
Je vais à côté faire une ou deux séances de cardio dans la semaine, velo ou course a pied , une longue et une fractionné avec le temps ..
Je souhaite entre guillemet me desinné et avoir plus de jus.

Je n est le temps que pour 2 a 3 séances grands max ...
Mais j'ai cru lire que 3 séances en split ne servait pas à grand choses ?

Chaque séance sera débuté par soi rameur ou vélo ...

SEANCE 1
Développé couché barre 4 x 10
Tractions 3 x 8 ... je n est jamais réussi a faire 2 ou 3 tractions .. mais je veux me donné a fond pour progresser..
Developpe haltère 4 x 12
Barre ez 3 x 12
Dips 3 x 12
Squat 4 x 12
Ischios machines 3 x 12

SEANCE 2
Developpe couche incliné barre 4 x 10
Tirage vertical nuque 3 x 8
Developpe haltère 4 x 12
Biceps marteau 3 x 12
Extension poulie corde 3 x 12
Squat 4 x 12
Ischios 3 x 12

SEANCE 3
Developpe couché haltère 4 x 10
Tractions 3 x 8
Développé haltere 4 x 12
Biceps incliné 3 x 12
Dips 3 x 12
Squat 4 x 12
Ischios 3 x 12

J aurais souhaité savoir si ce programme été cohérent...
Cordialement, sportivement a vous tous
Narco
 
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Narco : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar JM32 le 09/01 23h21

Salut Narco,

Ton programme est assez déséquilibré dans l'ensemble, notamment le ratio poussée / tirages horizontaux : à terme, les épaules n'apprécient pas et ce serait dommage de se faire mal alors qu'on est plein de motivation.
Ci-dessous, tu trouveras ton bonheur : https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
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Narco : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Narco le 10/01 08h44

Merci JM, je vais aller regarde ce post.
Et du coup tu me conseil de faire tout le temps la même séance ?
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Messagepar JM32 le 10/01 09h58

Oui au moins quelques semaines : plus tu repètes un exo, plus tu améliores ta technique et ainsi apprends à recruter tes muscles. Tu fais ce qu'on appelle ton apprentissage moteur.
Tout est bien expliqué ici : https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/
Dernière édition par JM32 le 10/01 13h13, édité 1 fois.
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Narco : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Narco le 10/01 10h15

Merci je vais me faire ce programme pendant un ou deux mois, merci pour ces réponses.
Mais je me pose la question concernant le Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts , on peux le remplace par un autre exercice ?

Et je ne peux effectue le pull over ... une grosse douleur epaule m empêche le mouvement ..
Narco
 
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Messagepar JM32 le 10/01 13h05

Tu peux remplacer le tirage coudes ouverts par de l oiseau aux haltères, les deux étant pour l arrière d épaule (et le rowing barre par du rowing haltère ainsi que le barre front par du magic tryceps). Si jamais, tu trouveras un exemple de full body plus "actuel" dans le 2e lien que j ai mis.

Quel type de douleur au pull over ?
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Messagepar Narco le 10/01 15h44

J ai toujours eu cette douleur, même plus jeune quand je faisais de la muscu, une douleur à l épaule droite, une fois que mes bras sont tendus , impossible de les remonter, une douleur intense arrive, j ai cette douleur assez régulièrement. J ai porté une charge lourde dernièrement bras tendu, et l epaule lache ..

Je vais me fier au programme que tu m a mis dans le lien , mais tout est quasiment en 4 séries, pas trop chargé ?

Mais au moins il est clair et précis, et il y a une grosse difference entre 8 et 12 répétitions ? Et sais tu les temps de repos approximatif ?
Et derniere question, et j'essaye de ne plus t embêté.. je peux varier les débuts de séances ? Commencé une fois par les pecs ? Jambes ? Dos ?
Et abdos je peux effectuer le meme jour que mes séances cardio ?
Narco
 
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Messagepar JM32 le 11/01 16h31

Narco a écrit:J ai toujours eu cette douleur, même plus jeune quand je faisais de la muscu, une douleur à l épaule droite, une fois que mes bras sont tendus , impossible de les remonter, une douleur intense arrive, j ai cette douleur assez régulièrement. J ai porté une charge lourde dernièrement bras tendu, et l epaule lache ..

Tu devrais faire quelques tests pour savoir où tu as mal exactement (sus épineux, infra épineux, ...). En tapant sur google "examen clinique de l épaule" tu trouveras un pdf imagé avec des test rapides à faire à partir de la page 20). Bien évidemment, ça ne remplace une visite chez un osthéo compétent qui t'aidera en ce sens :)
Et bien sûr, évite pour l'instant les exos qui te font mal, c'est du bon sens.
Narco a écrit:tout est quasiment en 4 séries, pas trop chargé ?

3 ou 4 séries, rien n'est figé (ces programmes sont génériques).
Narco a écrit:Mais au moins il est clair et précis, et il y a une grosse difference entre 8 et 12 répétitions ? Et sais tu les temps de repos approximatif ?

Concernant les cycles de progression, tu peux lire ceci : (attention, pavé incoming)
La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k


Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.

Rudy a écrit un article également sur le sujet et tu as l'application SuperPhysique Training (gratuite le 1er mois) pour t'aiguiller au départ !
Narco a écrit:je peux varier les débuts de séances ? Commencé une fois par les pecs ? Jambes ? Dos ?

Non, garde le même ordre pour commencer afin d'avoir des repères fixes sur tes charges.
Narco a écrit:Et abdos je peux effectuer le meme jour que mes séances cardio ?

Pourquoi pas !
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Messagepar Narco le 14/01 10h27

Merci pour tes réponses, le rowing je peux l effectue même tant que débutant ? Sans trop chargé ?
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Messagepar Exocet911 le 14/01 11h03

Très intéressant :)
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Messagepar JM32 le 14/01 15h20

Narco a écrit: le rowing je peux l effectue même tant que débutant ? Sans trop chargé ?

Oui, pour commencer, on utilise des chages que l'on maîtrise et on s'applique pour apprendre le mouvement.
Tu peux le faire de cette manière : https://www.musculation-halteres.fr/row ... s-haltere/
(il faut faire bien attention de ne pas vriller du bassin ; pour cela, pense à bien gainer ta sangle abdominale).
Ou comme ceci, cette variante ayant l'avantage de mettre moins de stress sur le bas du dos : https://www.musculation-halteres.fr/row ... -halteres/
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Messagepar Narco le 14/01 15h38

Merci pour le lien avec les tests, je vais m y intéressé car dans les cas de la vie courante, il m arrive d avoir une sensation de deboitement ..

Merci JM, donc plus de travail aux haltères que a la barre alors ?
Le poulie n est pas assez efficace ? Je vais le tenir à ce plan de travail quelque semaine et espère avoir quelques résultats..

Mais j ai une dernière question concernant les abdos, je peux les effectuer en séance cardio ? Mais avec gros programme ? Du style un peu seance HIT , TABATA , gainage .. j ai cru voir que les crunchs basiques, ete mauvais .. hors la chaise romaine n est pas traumatisant ?
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Messagepar JM32 le 16/01 22h46

Narco a écrit: il m arrive d avoir une sensation de deboitement ..

Il serait sage de consulter !
Narco a écrit:donc plus de travail aux haltères que a la barre alors ?Le poulie n est pas assez efficace ? Je vais le tenir à ce plan de travail quelque semaine et espère avoir quelques résultats..

C'est toujours bien d'avoir les 3 dans son programme pour varier larésistance. Plus de barres que d'haltères ou inversement, ce n'est pas vraiment important, tant que tu ne fais pas tout à la poulie :lol:
Narco a écrit:Mais j ai une dernière question concernant les abdos, je peux les effectuer en séance cardio ? Mais avec gros programme ? Du style un peu seance HIT , TABATA , gainage .. j ai cru voir que les crunchs basiques, ete mauvais .. hors la chaise romaine n est pas traumatisant

Tiens, encore un peu de lecture avec des articles qui mettent à mal ces idées reçues ;)
https://www.rudycoia.com/comment-avoir-des-abdos/
https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/
https://www.rudycoia.com/cardio-en-musculation/
Ce qui est important quand on débute, c'est surtout de travailler son gainage, afin de se construire une base solide (cf l'article). Et ensuite, on passe à du travail en dynamique (les crunchs).
Concernant le cardio, tu peux tout à fait faire une séance à part, si ça n'empiète pas sur tes séances de muscu, selon ton emploi du temps, tes objectifs, etc... Pour vulgariser, le cardio à basse intensité se marie bien à la pratique de la musculation (contrairement à toutes ces conneries de Tabata and co qui ne font qu'entraver ta récup ou pire, brasser du vent).
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Messagepar Narco le 17/01 09h42

Merci pour toutes ces infos , je vais me concentrer sur deux séances à la salle en semaines lundi et mercredi
Avec du rameur léger comme échauffement pendant 20 min
Développé couché à la barre 4 x 12
Rowing barre 4 x 10 ( je peux aussi alterner avec tirage assis à la poulie ? )
Développé halteres que j alternerai avec élévations laterales a la poulie 3 x 12
Dvlp biceps a la barre EZ 3 x 10
Dips 3 x 12
Squat 4 x 15
Ischios a la machines 4 x 12
Relève de jambe la chaise romaine 4 x 15
Gainage

Et je me posé la question si le vendredi ou samedi je pourrais faire un programme avec haltères à mon domicile ? Je possède un banc et deux haltères, et poids, corde a sauter, petite corde ondulatoire, tapis de course.

Je ne travaillerai pas les jambes car j ai entrainement foot le soir ainsi que match le dimanche ..
C est pour sa je le doit de garder un minimum de cardio
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Messagepar JM32 le 18/01 16h20

Narco a écrit:Développé couché à la barre 4 x 12Rowing barre 4 x 10 ( je peux aussi alterner avec tirage assis à la poulie ? ) Développé halteres que j alternerai avec élévations laterales a la poulie 3 x 12 Dvlp biceps a la barre EZ 3 x 10Dips 3 x 12 Squat 4 x 15 Ischios a la machines 4 x 12 Relève de jambe la chaise romaine 4 x 15 Gainage

Ta séance est déséquilibrée en terme de ratio tirages/poussées. Tu es sûr que tu as lu les programmes dans les liens que je t'ai copié-collés plus haut ?
Narco a écrit:Rowing barre 4 x 10 ( je peux aussi alterner avec tirage assis à la poulie ? ) Développé halteres que j alternerai avec élévations laterales a la poulie 3 x 12

Idem, il est expliqué plus haut pourquoi il n'est pas nécessaire d'alterner les exos d'une séance à l'autre quand on débute..

Pour les répétitions selon les exos, tout est expliqué plus haut aussi. Ainsi que dans cet article fait par le camarade Hellraiser : topic44172.html

Narco a écrit:Et je me posé la question si le vendredi ou samedi je pourrais faire un programme avec haltères à mon domicile ? Je possède un banc et deux haltères, et poids, corde a sauter, petite corde ondulatoire, tapis de course.Je ne travaillerai pas les jambes car j ai entrainement foot le soir ainsi que match le dimanche ..C est pour sa je le doit de garder un minimum de cardio

Si tu as foot le samedi et dimanche, ça risque d'empiéter sur ta récupération.
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Messagepar Narco le 18/01 17h40

Bah.. si je suis le lien que tu m a envoyé, il s y rapproche quand même ?
Sur les liens ils m annoncent développé couché, rowing yates, développé haltères, curl incliné, dips, presse a cuisse, leg curl , abdos.

Je vais me figé sur ce programme sans en changé pendant 2 mois et je verrais bien.

J ai simplement entrainement de foot de temps en temps le vendredi soir, rien le samedi et match le dimanche après midi.

C est pour sa si j ai le temps d aller a la salle, je pourrais effectuer une 3 eme séance, mais si je n est pas le temps je pourrais effectuer une petite séance haltères ou pdc à la maison au pire des cas ..
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Messagepar JM32 le 18/01 18h22

Narco a écrit:Bah.. si je suis le lien que tu m a envoyé, il s y rapproche quand même ?
Sur les liens ils m annoncent développé couché, rowing yates, développé haltères, curl incliné, dips, presse a cuisse, leg curl , abdos.

Ah oui, j ai comparé avec le 1er lien ! A ce moment-là, tu pourrais remplacer les développés haltères par des élévations latérales, les dips par du magic tryceps et le rowing à la barre par du rowing haltères ou du tirage à la poulie basse.
Narco a écrit:J ai simplement entrainement de foot de temps en temps le vendredi soir, rien le samedi et match le dimanche après midi.

C est pour sa si j ai le temps d aller a la salle, je pourrais effectuer une 3 eme séance, mais si je n est pas le temps je pourrais effectuer une petite séance haltères ou pdc à la maison au pire des cas ..

Oui tu peux toujours essayer et voir ce que ca donne !
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Messagepar Narco le 18/01 18h35

Merci JM, après si tu me conseil que les dvlp haltères sont mieux et plus complet que les élévations latérales je reste sur le développe haltères ?
Si les dips sont aussi complets, je préfère reste dessus peut etre, la position risque d ette inconfortable avec mon épaule pour les magyc...

Et pour le tirage à la poulie basse tu le conseille d utilisé quel finition ? Enfin il y a plusieurs types de prises ... je suis un peu perdu . Plutot la plus serrée ?

Merci pour toutes ces infos, je vais reste sur ce programme quelque mois et on verra bien si des résultats seront visibles sur moi :) !
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Messagepar JM32 le 18/01 19h43

Narco a écrit:Merci JM, après si tu me conseil que les dvlp haltères sont mieux et plus complet que les élévations latérales je reste sur le développe haltères ?
Si les dips sont aussi complets, je préfère reste dessus peut etre, la position risque d ette inconfortable avec mon épaule pour les magyc...

Pour développer ta largeur d'épaules, les élévations latérales sont au-dessus, car il y a des chances que les développés haltères tapent trop dans les deltos antérieurs.
Narco a écrit:Et pour le tirage à la poulie basse tu le conseille d utilisé quel finition ? Enfin il y a plusieurs types de prises ... je suis un peu perdu . Plutot la plus serrée ?

Oui, la prise serrée est très bien !
Narco a écrit:Si les dips sont aussi complets, je préfère reste dessus peut etre, la position risque d ette inconfortable avec mon épaule pour les magyc...

Mieux vaut faire un exercice qui ne te fait pas mal oui, mais attention tout de même aux dips, connus pour ne pas convenir à tout le monde, surtout si on a une pathologie à l'épaule.
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Messagepar Narco le 18/01 21h52

Elevation latérale haltere ou poulie du coup ?
Nickel pour la prise serré pour la poulie basse alors !
J avoue lors de mes 2 premières séances.. je n est pas réussi a respecter toutes mes séries de dips car rien dans le sac mais aucune douleur a l epaule .. après s il y a un exercice complet pour les triceps ?
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Messagepar JM32 le 18/01 22h35

Narco a écrit:Elevation latérale haltere ou poulie du coup ?

Haltère pour débuter, les poids les plus faibles à la poulie étant souvent trop lourds quand on débute.
Narco a écrit:J avoue lors de mes 2 premières séances.. je n est pas réussi a respecter toutes mes séries de dips car rien dans le sac mais aucune douleur a l epaule .. après s il y a un exercice complet pour les triceps ?

Tu peux regarder dans la section "triceps" du site et en essayer quelques uns pour voir si ca ne tire pas trop sur ton épaule (magic tryceps, extension nuque, ...)
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Messagepar Narco le 19/01 01h30

Nickel ! Bon bah il n y a plus qu a ! Merci pour tout tes renseignements ! A dans quelques mois !
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