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Bsd4u : Musculation Training Log

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Bsd4u : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 03/09 16h53

Faites des burpee :idiot:
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Messagepar Bsd4u le 03/09 19h02

Nicolas85 a écrit:Pour pas que ce soit rébarbatif, il est sympa de varier les activités cardios (corde à sauter, footing...)


C'est pas mal oui, après j'aime bien chercher à progresser un peu sur le cardio aussi, du coup je varie pas trop non plus, c'est compliqué de progresser partout en même temps :super_lol:

Julien13 a écrit:Faites des burpee :idiot:


J'avais déjà essayé un peu par le passé, j'aime vraiment pas :lol:
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Messagepar Bsd4u le 03/09 19h57

Séance du jour : dos biceps abdos

Tirage un bras 10-10-10@79+2,3->12-11-10@79+2,3
C'était pas facile, les quelques jours sans muscu je les ai sentis.

Tirage neutre 10-8-8@100->10-10-8@100
Dur aussi, j'ai tout donné sur les deux premiers exos.


Oiseau 20-18-16@5,7->20-20-18@5,7
J'ai dû attendre un peu avant que les poulies soient libres, du coup ça a dû m'aider.


Curl barre

J'ai testé différentes prises, c'est pas terrible, je sens que ça me fait mal aux avants-bras/poignets. Je pense qu'à long terme c'est mauvais pour moi, vu ma morphologie, de continuer du curl en supination à la barre : même si j'aime l'exo, j'abandonne :(
Du coup je ferai plutôt du curl incliné 2x par semaine. Ce sera moins taxant nerveusement en plus, ce qui n'est pas une mauvaise chose.

Curl marteau 12-10-10@16->15-15-13@16
Mes tests au curl barre m'ont pas trop fatigué, donc facile ici.

Abdos : pas faits.


Bilan : Séance de tests aujourd'hui, vu que je commence mon nouveau programme mardi prochain.

-je vire le curl barre, RIP

-j'ai fait un peu de magic triceps, j'ai pas pu me filmer j'essaierai à l'occasion, j'aime bien pour l'instant, j'ai cherché un peu ma charge, je pense commencer à 40kg sur une fourchette de 10-15 reps. Ça étire beaucoup donc je vais pas descendre plus bas en reps, au moins pour l'instant. J'ai fait pas mal de barre front il y a quelques années, ça commençait à me faire mal au poignets, mais sur cet exo j'ai aucun problème, et je me sens plus fort et plus à l'aise, alors qu'au barre front, le bas du mouvement est désagréable. A voir sur le long terme.

-j'ai re-testé la presse horizontale, je vais partir là-dessus, j'ai une amplitude décente dessus.

-j'ai testé à nouveau le leg curl assis, je glisse toujours donc je laisse tomber. Mais le leg curl de la salle où je ferai les jambes est bloqué à cause du Covid... Je pense que je ferai plus de leg curl, assis ou allongé, ça vaut pas la peine. J'enclenche bien la chaîne postérieure au squat, et je fais la presse avec de l'amplitude les pieds assez hauts, donc je les entame déjà bien. Je rajouterai peut-être un autre exo en extension de hanche, j'y réfléchis.
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Messagepar Foxxy le 03/09 20h00

Ya tellement d'EZ differentes en plus, apres ya l'execution aussi mais c'est clair qu'avec des avant bras long comme moi tu seras sujets aux tendinites.
En ce qui me concerne ca fait longtemps que je n'ai pas eu cette douleur et je me sens bien sur l'exo meme quand j'en chie comme en ce moment.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Moff Tarkin le 04/09 09h11

Valgus + hyper pronation = haltères, même les barres EZ c'est souvent douloureux.

Pour le leg curl, tu peux le reproduire à la Swiss ball aussi :
https://youtu.be/kQmqTq_Tsx4?t=553
en fin de séance, en séries longues, c'est pas mal pour une sollicitation différente des ischios, et la flexion de genou est important pour la stabilité de celui ci.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Bsd4u le 04/09 17h18

En fait j'ai pas envie de faire la même erreur qu'aux dips : j'ai commencé avec des petites douleurs au sternum, je me disais que c'était normal vu que je forçais, et que ça passerait, au final je peux plus faire de dips à cause du sternum maintenant, et pendant quelques mois j'avais des séances pecs où je pouvais pas forcer parce que j'avais un peu mal. J'ai pas envie de me faire avoir deux fois, surtout que des problèmes aux poignets/avants-bras ça bousille une grosse partie de l'entraînement.

Ouais, j'ai pas trop envie de faire vraiment aucun exo de flexion de genou pour les ischios, je sais pas si squat et presse même avec l'amplitude pour taper les ischios ça suffit. Ça peut être pas mal, j'y réfléchirai ;) merci !
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Messagepar Bsd4u le 07/09 20h00

Aujourd'hui séance cardio : vélo

1h à 90 rpm niveau 5, 140bpm.

Rpm c'est le nombre de tour de pédale par minutes, le niveau c'est la difficulté et les bpm c'est mon rythme cardiaque. Ça me fait deux variables pour quantifier ma progression, pour les bpm je compte rester entre 140 et 150 pour l'instant. J'essaye d'être entre 90 et 110 rpm, apparemment c'est dans cette fourchette qu'on fatigue pas trop musculairement les jambes, histoire que ça reste bien du cardio.

Y'avait pas de place sur les tapis et un pote était chaud du vélo, donc j'en ai fait. Je pense peut-être partir dessus pour mon cardio à la place de la course à pied : moins traumatisant pour mon genou, qui a déjà eu des problèmes à la course à pied. J'avais peur de pas pouvoir monter à 140 bpm sans que ça fatigue trop mes cuisses, mais là ça allait, sachant que j'ai pas fait de vélo depuis bien 1 an.


Je commence mon nouveau programme demain, je le posterai demain du coup.
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Messagepar Moff Tarkin le 08/09 14h00

Bsd4u a écrit:
Ouais, j'ai pas trop envie de faire vraiment aucun exo de flexion de genou pour les ischios, je sais pas si squat et presse même avec l'amplitude pour taper les ischios ça suffit. Ça peut être pas mal, j'y réfléchirai ;) merci !


D'après la MD2, PAC avec bonne amplitude + élastiques qui correspondent à environ 60% de la résistance totale = sollicitation suffisante des ischios, j'y crois moyen mais ça coûte rien de tester.
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Messagepar Bsd4u le 08/09 18h34

Moff Tarkin a écrit:D'après la MD2, PAC avec bonne amplitude + élastiques qui correspondent à environ 60% de la résistance totale = sollicitation suffisante des ischios, j'y crois moyen mais ça coûte rien de tester.


J'ai réfléchis à nouveau, je pense rester sur du leg curl assis à la machine au final, sans forcer dessus, histoire de quand même avoir le mouvement du buste. Je vais essayer de me cramponner au siège, même s'il y a pas de poignées, plutôt qu'aux poignées qui sont au-dessus, peut-être que je glisserai moins. En fin de séance, histoire de quand même faire de la flexion de genou. Je ferai la PAC avec le plus d'amplitude que je peux, ça m'a quand même bien tapé les ischios la dernière fois, à voir sur 2-3 mois.
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Messagepar Bsd4u le 08/09 18h55

Séance du jour : dorsaux pecs biceps

Tirage un bras 9-8-8@86->10-9-9@86
Je m'étais pas entraîné depuis quelques temps donc content de progresser quand même.

Tirage neutre 12-12-10@73
Je le fais sur une nouvelle poulie, vu que je fais cet exo dans une autre salle. Elle est plus haute, donc j'arrive à vraiment bien décrocher. Je vais essayer d'autres poignées, une un peu plus large serait sûrement mieux.

Pull over poulie 15-15-15@36
Je le fais également sur une autre poulie. RAS.


DC convergent 15-10-6@110

Voilà ce qui arrive quand on est trop gourmand sur la reprise :lol: Au moins j'ai fait le tour des reps range :idiot:
La première je suis quasi à l'échec donc ça s'effondre derrière. Je vais redescendre à 100 la prochaine fois, pour faire 10-15 reps. Le pull over juste avant, en plus des autres exos, me crame un peu la longue portion, donc c'est normal que je galère.

Écartés poulie 15-12-12@27+2,3
RAS


EL 20-20-19@9->20-20-20@9
Dans cette galère de nouvelle séance après une pause, j'ai réussi à valider ce poids, donc content.

Curl incliné 15-12-12@12
J'ai monté le banc d'un cran par rapport à ce que je faisais avant, je suis plus à l'aise. Par contre c'est pas trop pratique pour RP, c'est pas assez incliné pour ça, désavantage, j'ai pas RP du coup. Je suis quand même bien mauvais sur cet exo, je vais le faire 2x par semaine en espérant que ça monte, même si je l'avais déjà fait un peu il y a 1-2 ans, sans que ça explose trop.

Curl marteau 12-10-10@16->13-10-10@16
Ras

Stretch curl 20-20-20@4,5
Je réintroduis le stretch curl, qui est du curl à la poulie en se mettant dos à la poulie, qui est réglée à la hauteur de la main. Ça coûte rien en fin de séance, les poids sont très légers.


Bilan : première de mes 3 nouvelles séances de muscu par semaine, j'ai la flemme de mettre encore les autres, je les mettrai quand je les ferai :super_lol:
Du coup ici je mets essentiellement l'accent sur les dorsaux, avec des exos que je faisais déjà sur mon programme d'avant, donc on est dans la continuité. Ensuite pecs après les dorsaux, plus dur qu'après les jambes forcément donc on va descendre, et faire plus de reps. Pas trop non plus, sinon je grille mes triceps.
Enfin je finis avec les biceps avec le CI en premier exo, histoire de pouvoir bien progresser dessus.
J'ai pas fait une séance de folie notamment au DC, mais archi congestionné ça fait du bien ça faisait longtemps, j'ai beaucoup donné. Maintenant que les poids sont fixés, va falloir bosser !
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Messagepar Foxxy le 08/09 19h51

Sympa cette nouvelle serie :)
J'aurais fait les pecs avant le dos et le tirage neutre avant l'unilateral mais bon a toi de voir !
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Messagepar Bsd4u le 09/09 21h43



Je fais les pecs en premier sur une autre séance dans la semaine (j'abandonnerai jamais les pecs 2x/semaine :super_lol: ), ici je privilégie les dorsaux pour changer, avec mon buste long j'en aurai jamais trop.

Sinon je fais le tirage unilatéral en premier parce que je cible la portion externe du grand dorsal en priorité.
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Messagepar Bsd4u le 09/09 21h56

Séance du jour : abdos cardio

Crunch poulie haute 20-20-20@32,9
20-30-30@26,1
Je rajoute 3 séries en plus sur le crunch poulie haute, histoire de bien profiter de cet exo qui taffe bien les abdos dans leur ensemble. J'hésite à rajouter à la suite des relevés de bassin à la barre, sans chercher à progresser vu que j'y suis limité par la poigne, histoire de décompresser le dos et de vraiment cibler le bas des abdos.

Obliques à la barre fixe 15-15-15@0
Comme je faisais avant, je cherche pas à progresser dessus, c'est histoire de taper un peu les obliques en décompressant le dos.

Gainage 2 minutes en variant les positions, sans chercher à progresser, plutôt pour maintenir.

Banc à lombaire 15-15-15@0
J'hésite à en faire, histoire de bosser les lombaires en isométrie après les abdos, et échauffer un peu les jambes avant le vélo. Je sais pas si c'est vraiment utile, je devrais peut-être le mettre en fin de séance jambes.

Vélo 30 minutes à 90rpm niveau 5 140bpm. Même niveau de difficulté que lundi mais seulement 30min vu que je fais les abdos avant, je commence à m'habituer. Pas de fatigue ni courbatures venant du cardio.
A terme, je ferai sûrement le mercredi une séance cardio plus intense, en faisant un parcours colline par exemple, histoire de bien taper les cuisses quand même, je vais voir, ça peut se faire puisque la séance jambes est dimanche.

Bilan : j'aime bien ce genre de séance abdos/cardio, ça défoule bien sans fatiguer nerveusement comme la muscu. Puis c'est toujours chiant les abdos en fin de séance de muscu, donc ça a bien sa place ici :super_lol:
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Messagepar Foxxy le 10/09 13h40

Ah bah oui si tu fais 2x semaine tu peux te permettre.

D'ailleurs !!! Ce serait bien une petite update physique :p
A froid ou chaud peu importe
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Messagepar Bsd4u le 11/09 21h50

Séance du jour : pecs triceps trapèzes/épaules biceps

DC machine convergente 10-9-6@130->5-4-4@135
J'avais de grosses courbatures que j'ai senties dès l'échauffement. Je sais pas si c'est uniquement dû au fait que j'avais pas fait les pecs depuis assez longtemps avant ma dernière séance, je pense aussi que le curl incliné et le stretch curl m'ont dégommé la longue portion du biceps. Du coup c'était dur, et pas du tout envie de forcer. J'ai quand même fait à 135 histoire de bosser nerveusement, c'était ma première séance à ce poids donc de base j'aurais aimé 3*6 sans forcer, j'en suis pas si loin non plus ça passe. Prochaine séance je fais 125 et je monterai de 2,5 en 2,5 histoire de me réhabituer.

Développé incliné convergent 11-10-9@80->11-9-9@85
Pas trop fatigué par le premier exo, et bizarrement (ou peut-être pas), j'ai pas senti les courbatures ici, peut-être la prise neutre... En tout cas c'est correct compte tenu de la méforme.

Écartés poulie 12-12-10@32+2,3->12-12-11@32+2,3
Juste une rep de plus histoire de faire mieux, pas envie de forcer ici avec les courbatures déjà présentes.

Magic triceps 15-10-10@40
J'ai bien galéré sur la technique : du mal à me placer, la barre qui part trop en arrière sur les premières reps donc je tombais un peu en arrière, le dos pas stable sur le banc, etc... Dur :eek: , c'est plus technique que ce que je pensais.

A la fin de ma séance c'était moins blindé, du coup j'ai filmé une petite série à 20kg https://youtu.be/or1RJhyjmGc

En fait j'ai l'impression que je fais un barre front mais juste en descendant derrière la tête, sans faire de mouvement de pull-over. Mais rien qu'en faisant comme ça, je sens un très gros étirement, et même à l'échauffement à vide j'arrivais pas vraiment à descendre plus bas. Je pense que c'est un manque de mobilité et d'habitude de l'exo, donc je vais faire comme le SDT roumain : en faire un peu à la fin de chaque séance, histoire de choper le truc. Et rajouter du pull over à l'échauffement aussi, j'ai arrêté cette année mais ça me fera pas de mal d'en refaire.

Sinon, impression sur l'exo : contrairement à ce que j'ai dit sur un log, ie que l'exo respectait la relation tension-longueur (ce qui est complètement faux, les vrais auront corrigés d'eux-mêmes :super_lol: ), c'est un exo qui étire vraiment à fond, comme les extensions nuques que je faisais par le passé, mais on utilise les deux fonctions du triceps, et on peut mieux s'aider d'autres muscles quand on est dans la position de faiblesse, donc sur le papier c'est bien. Après, avec ma technique actuelle j'ai vraiment pas senti d'aide des pecs ou du dos, faut que je bosse ça.

Mais au final j'étais archi-congestionné en séries, ça motive à poursuivre. De toute façon je reste minimum 3 mois dessus histoire de me faire un vrai avis dessus, avec une vraie technique. J'ai peur par contre qu'arrivé un certain poids, ce soit contraignant pour le bas du dos de se maintenir pour pas être emporté en arrière.

Extension triceps corde 13-12-12@27
Les triceps sont tellement morts après le MT, que j'ai voulu tester la corde (et ma prise habituelle était prise :super_lol: ). Juste histoire de taper dans la courte portion. Mais je pense quand même repartir sur l'ancienne prise, la corde je suis vraiment pas fan.


Rowing neutre 12-12-12@52
Je fais ce rowing sur une poulie basse et non plus sur une machine maintenant, avec une prise neutre largeur d'épaules, et c'est bien mieux. Ça me suffit comme exo trapèze du coup, pas la peine de faire un exo dangereux style Yates ou T-Bar en plus, suffit de tout donner sur celui-là. Ils bossent aussi sur le tirage neutre de ma séance dorsaux.

Oiseau 18-15-15@9
Changement de poulie pour cet exo aussi.


Curl inversé 10-10-10@50->11-10-10@50
Petite rep de grappillée dans cette séance difficile, je prends.

Curl incliné 12-10-10@14
Toujours du mal avec cet exo, puis avec les courbatures je suis pas encore trop chaud de forcer. J'ai fait 2 RP, de 3 respirations à chaque fois, je m'autorise pas plus pour l'instant.


Bilan : séance dure. De toute façon ça se voit sur mon log : à chaque fois que j'arrête quelques jours, la reprise est dure. Puis là j'ai changé plusieurs choses dans mon entraînement donc j'ai de belles courbatures. Je bosse plus le haut avant mardi prochain, donc je devrais bien récupérer d'ici là. Je me fais pas de soucis pour retrouver les perfs, je vais surtout me concentrer sur le MT. D'ailleurs si quelqu'un a des conseils sur cet exo je suis preneur :super_lol:
Sinon sur l'agencement de la séance, j'aime bien faire rowing et oiseau après les pecs-triceps, histoire de rééquilibrer avec les exos de poussée précédents. La séance est un peu longue, mais je m'entraîne 3x/semaine, donc je peux me le permettre, surtout qu'hormis le DC, y'a rien de vraiment lourd.
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Messagepar Bsd4u le 11/09 21h58

Foxxy a écrit:Ah bah oui si tu fais 2x semaine tu peux te permettre.

D'ailleurs !!! Ce serait bien une petite update physique :p
A froid ou chaud peu importe


Entre le COVID mon concours et les vacances d'été, j'ai pas trop bougé physiquement je pense, puis je suis pas très photo non plus, puis elles sont de mauvaises qualité :super_lol:
Peut-être qu'après 2-3 mois de mon nouveau programme j'en mettrais une, si je trouve que j'ai un peu pris d'un muscle que je vise.

J'ai quand même retrouvé un peu de cuisses j'ai l'impression, donc je vais mettre une photo de cuisses pour te faire plaisir :super_lol:

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Messagepar Foxxy le 11/09 23h12

C'est comme tu veux mdr mais oui bonnes cuisses :cool:

Ton MT est bien mais comme tu as dit ca manque d'amplitude le stretch c'est justement ce qu'on cherche mais il faut pas non plus laisser la charge commander c'est sur, Thomas par ex va super loin je pourrais pas.
Prends ta barre a vide et descends au max pour voir moi je suis bloqué par les épaules c'est assez net donc je suis a l'aise. Toi si ce sont les triceps qui bloquent va falloir travailler cette souplesse j'imagine.
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Messagepar Julien13 le 12/09 07h18

Bordel le gars est glabre :cool:
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Messagepar Bsd4u le 12/09 07h47

Foxxy a écrit:C'est comme tu veux mdr mais oui bonnes cuisses :cool:

Ton MT est bien mais comme tu as dit ca manque d'amplitude le stretch c'est justement ce qu'on cherche mais il faut pas non plus laisser la charge commander c'est sur, Thomas par ex va super loin je pourrais pas.
Prends ta barre a vide et descends au max pour voir moi je suis bloqué par les épaules c'est assez net donc je suis a l'aise. Toi si ce sont les triceps qui bloquent va falloir travailler cette souplesse j'imagine.


Merci !

Ben comme dit, même à vide je bloque, mais mon problème c'est que je fais pas vraiment de mouvement de pull over, c'est juste un barre front qui descend un peu plus loin. Mais du coup en bas de mouvement je m'aide pas du dos ou des pecs, j'ai peur de me faire mal aux triceps, qui sont étirés aux deux insertions en bas du mouvement.

Julien13 a écrit:Bordel le gars est glabre :cool:


J'ai dû chercher sur le net j'ai jamais entendu glabre :lol:
Ouais, y'a même des gens qui croyaient que je me raisais, mais non j'ai juste une pilosité extrêmement faible :cool:
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Messagepar Bsd4u le 13/09 19h30

Séance du jour : Jambes mollets abdos

Squat 10-10-10@110
J'avais de grosses courbatures que j'ai senties dès l'échauffement aux ischios, parce que j'ai fait... 3 séries de 10 barre à vide de SDT Roumain vendredi :lol: . J'ai dû y aller trop violemment, et j'en avais pas fait depuis longtemps. Bilan des courses, j'osais pas descendre trop bas, pour pas trop étirer les ischios, je le sentais pas. Donc j'ai pas exactement l'amplitude voulue, même si je descends pas non plus tellement plus bas habituellement. Je trouve aussi que je n'avance pas assez les genoux. La technique est forcément pas encore au rdv vu que je reprends l'exo, j'y travaillerai, mais je suis content les 110 sont passés sans forcer pour une reprise.

1e série https://youtu.be/q3q1aDZ4Uo0
3e série https://youtu.be/lUjezeF-Rnc

Presse horizontale 15-15-15@100
Pas trop dur j'ai démarré pas très haut, mais premier constat : faire 15 reps d'une traite avec une bonne amplitude c'est trop tendu, j'ai fait des mini pauses d'une respiration à la 10e et 12e reps sur les deux dernières séries. Je pense systématiser ça : à partir de la dixième rep, je m'autorise à RP au maximum 2 fois et 3 respirations max.
Je pars sur une fourchette de 10-15 reps, je verrai si je monte à 15-20 à l'avenir, même si j'y crois pas trop pour l'instant.

Leg curl assis 20-20-20@32
J'ai repris très léger (le boudin s'envolait carrément en fin de rep :rolleyes: ) et j'essaye encore de trouver un moyen d'être stable et de pas glisser. Mais dans tous les cas, je forcerai pas ici, de toute façon je suis déjà mort avec ce qu'il y a avant :super_lol:

BAL 20-20-20@0
Pareil ici, je force pas. La rep range je vais faire 20-50, et 1 minute de pause entre les séries, histoire de pas avoir à lester avant longtemps, et de jamais lester beaucoup.


Mollets presse 15-15-14@120->15-15-12@120
15-13-12@100->14-10-10@100
J'imagine que les exos d'avants fatiguent plus les mollets que dans mon programme précédent : petite chute des perfs, mais c'est pas bien grave.


Crunch poulie haute 20-20-20@32,9->20-20-15@35,2
30-25-20@26,1
J'aime vraiment ce nouveau format, les abdos sont cramés.

Obliques à la barre fixe Pas fait

Gainage Pas fait


Bilan : J'ai dû partir sans finir, je suis venu l'aprèm c'était la fermeture. Mais je loupe aucun exo où je cherche la progression, donc ça me va.

J'hésitais à rajouter du Hip Thrust en fonction de la durée de la séance et de l'inroad.La séance est pas trop longue, mais je préfère rajouter du temps d'échauffement pour le squat, j'y suis allé un peu vite. Notamment rajouter un peu de front squat avant de commencer, histoire de sensibiliser les quads et me forcer à avancer plus les genoux. Squat + presse ça me crame, et le hip thrust faut charger beaucoup une barre qui est à terre, pas trop envie de faire ça quand même marcher est dur :super_lol:
Pour le squat, il faut que je recommence le travail de mobilité que je faisais tous les jours avant, et bosser la technique en fin de séance.
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Messagepar Bsd4u le 13/09 19h40

Série de squat à 125kg du début d'année, je vise plutôt cette amplitude-là : https://youtu.be/lJZlXoZgFLY
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Messagepar Foxxy le 13/09 19h55

Oui un peu de marge sur le Squat, d'ailleurs sur ta video a 125kg il semble qu'on ait la meme amplitude (a confirmer avec un meilleur angle) et c'est suffisant a la difference que moi je ne peux pas aller en dessous :lol:

Le mouvement en lui meme a l'air bien, les details on ne peut pas trop les voir comme tu t'en doutes mais ca a l'air pas mal :)
Le seul truc et d'ailleurs fait gaffe a ca c'est tes appuis, tu pars un peu sur l'avant sur certaines reps et donc tu compenses avec le dos good morning style tu connais.
Tu le faisais aussi a 125kg pour ca que je pense aux appuis / ta technique.

En tout cas c'est une belle charge bravo !
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Messagepar Bsd4u le 14/09 12h05



A 110, ouais clairement mes appuis étaient merdiques.

Tu trouves aussi que c'est pas terrible à 125 ? J'ai l'impression que non en regardant, le buste est penché mais c'est fait exprès, pour enclencher la chaîne postérieure. Je suis pas trop penché non plus, et quand je remonte j'ai pas l'impression de faire un good morning, l'angle de buste bouge pas trop. A part peut-être tout en bas du mouvement : quand je veux descendre plus bas que ma mobilité le permet, j'ai le buste qui descend, pour me donner l'impression que je vais plus bas sur le mouvement, alors que non. Encore une fois : bosser la mobilité.

En tout cas, j'ai tendance à descendre trop vite dès le début pour être explosif, ce qui est pas ouf pour l'équilibre et fait perdre un peu les appuis. Je vais essayer de contrôler la descente, et de commencer à exploser une fois proche de la parallèle, je pense que ça peut aider.

Niveau amplitude, c'est peu mais y'a une différence nette à 110 et 125 je trouve. C'est quelques cm, mais ça change pas mal. Comme entre le DC et le DD, y'a pas une si grande différence d'amplitude que ça, mais ça peut faire la diff.

Pour la charge, merci. Je pense que ma petite période trap barre m'a bien renforcé la chaîne postérieure, notamment les fessiers, du coup je pense que ça se transmettra un peu au squat. Je vise le 3*10@120 à court terme (2 semaines idéalement), 3*10@130 à moyen terme, et 3*10@150 c'est ma limite : si un jour je l'atteins (je l'espère :super_lol: ), j'arrête le back squat, et je passerai au front, avant d'arrêter tout simplement de chercher la progression sur un exo de jambes avec gainage.
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Messagepar Bsd4u le 14/09 19h02

Aujourd'hui séance cardio : vélo

45min à 90-100 rpm niveau 2, 120bpm.


Juste histoire de faire de la récup active ici, parce que la séance de reprise des jambes m'a déjà donné de grosses courbatures aujourd'hui, et sachant que c'est le surlendemain que je douille le plus habituellement... :ill:
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Messagepar Foxxy le 14/09 21h45

Si c'est ta technique alors ca change tout si c'est volontaire c'est a toi de voir oui le mieux reste de ne pas pencher donc d'etre "plus safe" et de faire autre chose pour les ischios quand meme non ?
Bon j'ai pas le choix et je ne suis pas le bon exemple mais c'est pour cela que je fais du Squat et ensuite du JT le mardi.
Et puis comme on dit vaut mieux trop travailler le chaîne postérieure que l'inverse ! :p

Le Squat c'est technique on pense savoir en faire puis on se rend compte qu'on a encore beaucoup a apprendre et au final on se demande si a un moment on sait vraiment.
Bref ca va parler point de contact........... :

Pour tes appuis par exemple tu en déduits que c'est une conséquence de ton explosivité et je ne suis pas d'accord, peu importe ton tempo tu ne dois pas perdre tes appuis et je rajouterais meme qu'on ne devrait pas faire d'explosif avant de pouvoir maintenir ses appuis de façon constante et ca passe par du superlent entre autre.
Un "bon" Squat tu peux le faire les yeux fermés et ne te concentrer que sur 2 choses. La premiere et la plus importante c'est le contact de la totalité de la voûte plantaire sur le sol, la totalité, et egale sur les deux pieds. Et la seconde c'est le contact de la barre sur ton dos bien stable et qui du coup dépend de la 1ere du coup.
Evidemment on ne fait pas de Squat parfait a chaque reps entre la charge et la fatigue nerveuse mais on doit y tendre au maximum et a force de faire du tempo pour s'entrainer la dessus ca devient plus naturel et on peut engager petit a petit un rythme plus explosif.
Pour te dire a mon niveau je suis incapable de le faire aussi bien en explosif seulement sur du deadstop a la limite et le rythme de mon Squat est dicté par ma concentration sur mes appuis uniquement et non l'inverse.

Et pour te répondre sur la video du 125kg oui tes pieds sont bien ancrés malgré tout mais a l'image de ce que je viens de dire ca se voit que tu passes du talon a la pointe, notamment a cause de ta décision de pencher sur l'avant.

Apres et la je le dis par contre ya aussi beaucoup de power qui ont une technique de merde hein... surtout chez les femmes c'est abuseee leur good morning la :lol:
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Messagepar Bsd4u le 14/09 22h24

Ouais je fais un squat low barre, enfin barre sur l'arrière d'épaule en gros, du coup forcément je penche le buste un minimum. Les ischios je les travaillent encore après avec la presse (pied écartés et assez haut, bonne amplitude), le leg curl assis et le BAL : comme j'ai un gros point fort quad, je bourrine donc surtout la chaîne postérieure. Là, j'ai des grosses courbatures aux quads, malgré cette façon de faire. Après j'ai pas l'impression de beaucoup pencher non plus, comparé aux autres squatteurs low barre, ni de faire du good morning.

Je pense que tous les exos sont techniques et qu'on ne maitrise jamais totalement leur technique, après le squat c'est encore plus vrai c'est sûr. Je trouve que c'est l'exo le plus technique de ceux que je fais en tout cas, de loin.

Je disais que je me 'laisse tomber avec la charge', ce qui me déséquilibre. Mais oui tu as raison, mes appuis ont toujours été très perfectibles au squat, et jamais perfectionnés :super_lol:
Je vais plus me concentrer sur ça quand je bosserai ma technique. Je pense que j'ai le talon qui décolle un peu en fin de mouvement à chaque fois à cause de ma mobilité de cheville, je vais la travailler.

Je filmerai mes pieds sur les prochaines séances, histoire de voir si ça bouge ou pas ;)

Mais oui ma technique est loin d'être parfaite, j'avais bien progressé dessus avant de décider de passer à la trap, quand je vois l'écart entre à 110 et 125, j'ai encore du chemin :super_lol: , mais ça veut dire que j'ai de la marge pour progresser en charge : faut voir le bon côté.

Ouais les femmes c'est vraiment quasi du good morning pur :lol: , après elles ont souvent les fémurs très longs, donc pas trop le choix :idiot:
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Messagepar Bsd4u le 15/09 19h33

Séance du jour : dorsaux pecs biceps

Tirage un bras 10-9-9@86->8-8-8@86+2,3
Première fois à ce poids, ça commence à faire lourd.

Tirage neutre 12-12-10@73->12-10-10@73+2,3
J'ai pris une prise neutre largeur d'épaule, ça passe déjà mieux.

Pull over poulie 15-15-15@36->15-12-12@41
RAS.


DC convergent 15-10-6@110->15-15-15@100
On repars de léger histoire de faire les choses bien. Cette séance pecs je cherche pas à forcer trop dessus donc c'est mieux, ça m'a permis de bien me concentrer sur ma technique, et sur la contraction des pecs. Je sens que ma longue portion du triceps est un peu fatiguée par le dos et notamment le pull over qui la tape pas mal mine de rien, du coup je force vraiment sur les pecs pour faire le mouvement, c'est pas mal.

Écartés poulie 15-12-12@27+2,3->14-12-12@32
Comme d'hab aux écartés : la séance de reprise est dure, puis celle d'après je retrouve mes perfs d'avant.


EL 20-16-14@9+2,3->19-17-15@9+2,3
RAS


Curl incliné 15-12-12@12->15-15-11@14
Je fais ici comme à la presse : je m'autorise 2 RP de 3 respirations sur les deux dernières séries, donc 4 RP en tout. Je fais ça à chaque séance pour l'instant, de toute façon le CI me fatigue pas nerveusement. Ça aide à limiter la congestion, qui limite sur cet exo.

Curl marteau 13-10-10@16->11-10-10@18
RAS

Stretch curl 20-20-20@4,5->20-20-20@4,5+2,3
On monte lentement mais sûrement ici.


Bilan : Bonne séance. C'était assez dur le dos quand même, je sais pas trop pourquoi. Content pour le CI, c'est un peu moins mauvais que d'hab :super_lol: , je me sentais plus fort que les autres fois à ce poids. En premier exo sans avoir fait le dos directement avant, ça passe mieux quand même.

J'ai fait un peu de MT léger en fin de séance, pas pu me filmer la salle était blindée. Mais j'ai démarré le mouvement par un pull over plutôt que par une flexion de coude, et je sentais que ça passait déjà bien mieux. On va continuer à taffer ça.

Sinon, je me suis commandé un élastique en plus de mes compléments habituels (sur la boutique SP bien sûr :super_lol: ), histoire de travailler ma mobilité et ma souplesse, notamment pour le squat. J'ai du temps à y passer de toute façon, mes cours ont toujours pas repris :lol:
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Messagepar Foxxy le 15/09 22h11

Le MT faut se filmer oui pour se rendre compte de ce qu'on fait reellement lol ca te fera p-e un declic.
C'est un skullcrusher exagéré pas un demi pull over comme je disais a Nico mais tu l'as déjà compris :)
Je te réponds sur le Squat d'hier.

Bsd4u a écrit:Ouais je fais un squat low barre, enfin barre sur l'arrière d'épaule en gros, du coup forcément je penche le buste un minimum.


C'est sur que tu y tends plus mais avec tes fémurs courts tu peux rester relativement droit en travaillant ta mobilité de cheville oui.

Bsd4u a écrit:Là, j'ai des grosses courbatures aux quads, malgré cette façon de faire.


Alors autant ne pas se forcer a pencher juste etre a l'aise et droit. Notamment vu que tu matraques la chaîne postérieure ensuite.

Bsd4u a écrit:comparé aux autres squatteurs low barre, ni de faire du good morning.


Ya tjrs pire mais tu restes assez safe c'est pas degueu comme j'ai dit !

Bsd4u a écrit:Je trouve que c'est l'exo le plus technique de ceux que je fais en tout cas, de loin.


C'est clair numero uno et le plus taxant en cardio ca pompe de ouf (pas nerveusement ca c'est le Deadlift).

Bsd4u a écrit:Je disais que je me 'laisse tomber avec la charge', ce qui me déséquilibre. Mais oui tu as raison, mes appuis ont toujours été très perfectibles au squat, et jamais perfectionnés :super_lol:
Je vais plus me concentrer sur ça quand je bosserai ma technique. Je pense que j'ai le talon qui décolle un peu en fin de mouvement à chaque fois à cause de ma mobilité de cheville, je vais la travailler.
Je filmerai mes pieds sur les prochaines séances, histoire de voir si ça bouge ou pas


Oui et non la cheville ca aidera a descendre droit mais la technique et les appuis ca ne se travaille pas a l'occaz on devrait la faire avant d'envoyer du lourd ou au moins a chaque fin de seance comme j'ai fait si tu ne veux pas t'arreter de cycler.
Sauf si t'es un expert au Squat vaut mieux la maitriser la charge en excentrique justement car tes appuis vont pas suivre.
Regarde Big Ray il descend lentement et il envoie severe sur la concentrique, la classe :cool:
Tu peux filmer oui mais tu dois le ressentir tes appuis et te concentrer la dessus sur l'excentrique.

On peut toujours progresser et on a tous evidemment encore du potentiel a exploiter :D

Bsd4u a écrit:Ouais les femmes c'est vraiment quasi du good morning pur , après elles ont souvent les fémurs très longs, donc pas trop le choix


Nope, j'ai les femurs longs et je ne le fais plus.
C'est la facilité le good morning c'est engager les fessiers qui sont puissants et seconder avec le dos.
D'ailleurs la technique et les appuis peuvent se dissocier, tu peux rester sur tes appuis et degrader ta technique.
J'ai filmé aujourd'hui jusqu'a mon max pour te montrer ! https://www.instagram.com/p/CFKrnawAbN4/
Ya une ou deux fois ou je pousse un peu le cul en arriere mais mes pieds bougent pas et sur le max je rentre un peu les genoux au debut mais pareil.
Ca fait qq semaines que j'arrive a maintenir mes series a 110kg d'ailleurs malgré la seche donc plutot content !
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Messagepar Bsd4u le 16/09 08h59

C'est sur que tu y tends plus mais avec tes fémurs courts tu peux rester relativement droit en travaillant ta mobilité de cheville oui.


Ben je voudrais surtout éviter de me pencher légèrement plus en fin de mouvement comme j'ai l'impression de faire, par manque de souplesse. En regardant à nouveau, je trouve que ça se voit que j'arrive pas à avancer plus mes genoux en bas et ça rend le mouvement bizarre. Puis ça améliorerait ma stabilité, et on en a jamais trop.

Alors autant ne pas se forcer a pencher juste etre a l'aise et droit. Notamment vu que tu matraques la chaîne postérieure ensuite.


Justement, si même en faisant comme ça je démonte mes quads, pourquoi me priver de me défoncer les fessiers et ischios en plus ? Si j'avais dû mal à faire bosser mes quads, j'aurais carrément fait du front. Le back, je pense qu'en progressant et en mettant lourd, tu finis forcément par t'aider de la chaîne postérieure, ça vient tout seul. Sauf si t'as la morpho et la mobilité d'un haltérophile :super_lol: , j'ai les fémurs courts mais je fais 1m82, pas 1m70, et j'ai une mobilité de cheville merdique, je suis donc pas fait pour avoir un squat d'haltérophile.

Oui et non la cheville ca aidera a descendre droit mais la technique et les appuis ca ne se travaille pas a l'occaz on devrait la faire avant d'envoyer du lourd ou au moins a chaque fin de seance comme j'ai fait si tu ne veux pas t'arreter de cycler.
Sauf si t'es un expert au Squat vaut mieux la maitriser la charge en excentrique justement car tes appuis vont pas suivre.
Regarde Big Ray il descend lentement et il envoie severe sur la concentrique, la classe
Tu peux filmer oui mais tu dois le ressentir tes appuis et te concentrer la dessus sur l'excentrique.


Ouais, il faut se concentrer sur les appuis tout le long de l'échauffement, et les jours de travail technique.
Big Ray c'est ouf comme il est explosif ouais. Mais ça rejoint ce que j'ai dit avant, les squatteurs expérimentés contrôlent le mouvement tout le long, et explosent en bas, histoire de garder un max d'équilibre. Moi j'accélère la négative d'entrée, donc je perds en équilibre et stabilité. Faut que je me force à la ralentir, c'est pas du tout naturel pour moi pour l'instant.
Sinon pour les appuis, ça allait quand même bien de mémoire à 125kg, en tout cas bien mieux qu'à 110, là la reprise c'était un peu n'imp :super_lol:

Nope, j'ai les femurs longs et je ne le fais plus.
C'est la facilité le good morning c'est engager les fessiers qui sont puissants et seconder avec le dos.
D'ailleurs la technique et les appuis peuvent se dissocier, tu peux rester sur tes appuis et degrader ta technique.
J'ai filmé aujourd'hui jusqu'a mon max pour te montrer ! https://www.instagram.com/p/CFKrnawAbN4/
Ya une ou deux fois ou je pousse un peu le cul en arriere mais mes pieds bougent pas et sur le max je rentre un peu les genoux au debut mais pareil.
Ca fait qq semaines que j'arrive a maintenir mes series a 110kg d'ailleurs malgré la seche donc plutot content !


Y'a des femmes qui ont les fémurs bien plus longs que toi en proportion ! Et ça change beaucoup.

Ouais tes pieds sont bien stables c'est bien. T'as aussi un peu de marge sur ta mobilité de chevilles je pense :super_lol:
Mais pour un fémur long tu t'en sors très bien ;)

Tient le coup pour la sèche, c'est pas la période de la perf surtout sur les gros exos :confused:
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Messagepar Bsd4u le 17/09 19h09

Séance du jour : abdos mollets cardio

Crunch poulie haute 20-20-15@35,2->20-18-15@37,4
30-25-20@26,1->25-20-20@28,4
RAS, toujours content de ce format.

Obliques à la barre fixe 15-15-15@0
RAS

Gainage
RAS


Mollets presse 14-12-12@134->15-13-12@134
14-14-14@113->14-10-10@113
Beaucoup donné sur les 3 premières séries, c'était dur à 113.


Vélo 30 minutes dont : 3*1' lvl 10 100rpm 1' de pause - 2*1' lvl 15 100rpm 2' de pause - 2*1' lvl 10 100rpm 2' de pause, puis 10' lvl 4.

J'ai fait une sorte de fractionné à l'arrache, je voulais pas en faire trop ni commencer un quelconque cycle, vu que j'étais encore un peu courbaturé de dimanche (pas temps que ça, j'ai eu une bonne récup je suis content), j'attends d'être sur un bon rythme, j'ai seulement repris le vélo depuis 1 semaine. Ça fait vraiment du bien de monter vers les 170-180 bpm...

Je vais essayer de me faire une programmation de fractionné pour cette séance.

Bilan : J'avais zappé que je devais faire les mollets dans cette séance la semaine dernière :super_lol: . Je vais mettre mon programme à jour sur la 1e page d'ailleurs. Sinon, bonne séance.
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Messagepar Foxxy le 17/09 22h30

Ca me manque un peu les mollets a la presse, et la presse tout court en fait surtout avec elasto :D
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Julien13 le 18/09 09h29

Bsd4u a écrit:J'avais zappé que je devais faire les mollets dans cette séance la semaine dernière


Tu n'as pas de véranda ? :idiot:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Bsd4u le 19/09 09h18

Foxxy a écrit:Ca me manque un peu les mollets a la presse, et la presse tout court en fait surtout avec elasto :D


Faire les mollets sans presse c'est chaud, t'es vite limité. Bon après même à la presse ils grossissent pas hein :idiot:

Julien13 a écrit:
Tu n'as pas de véranda ? :idiot:


J'ai pas la ref :cry:
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Messagepar Bsd4u le 19/09 09h43

Séance d'hier : pecs triceps trapèzes/épaules biceps

DC machine convergente 5-4-4@135->7-6-6@140
Ça ça passe à l'expérience, semaine dernière à 135 j'ai galéré mais c'était la reprise, je savais que je pouvais quand même faire 140 semaine d'après, au moins en 6-6-6. C'est aussi pour ça que je fais mes propres cycles, je sais comment je fonctionne. Du coup je prends une rep de plus, donc content, et j'ai pas trop forcé non plus. Mais je suis pas sûr de pouvoir passer le 3*10@130 semaine pro : on verra bien.

Développé incliné convergent 12-11-11@75->12-12-12@75
Validé

Écartés poulie 12-12-11@32+2,3->10-10-10@36
Première fois à ce poids, donc on fait le minimum, et c'était déjà dur. Monter d'un incrément sur cet exo ça change pas mal.


Magic triceps 15-10-10@40->15-15-15@30
Bon à ce poids-là ça passe tranquille (bien congestionné quand même). Mais la technique est encore pas terrible, même si un peu mieux. Sur certaines reps, ça a tiré un peu sur le pec droit. On va monter lentement, le temps que je progresse là-dessus.

J'ai quand même des doutes à long terme sur cet exo : à partir d'un certain poids, ça doit être compliqué de pas trop partir en arrière en étant emporté par la charge. A voir quand j'aurai une meilleure technique, je reste dessus jusqu'à minimum fin d'année. Parce que mon plan B, c'est un DC prise neutre à la machine, qui a déjà fait ses preuves par le passé, mais j'aimerais ne pas rajouter un autre exo de poussée, et aussi taxant surtout, alors que je fais les pecs avant. Puis ce DC ne travaille pas la longue portion de la même façon. Enfin, on y réfléchira à nouveau en décembre.

Sinon, trop de monde pour filmer. Je m'entraîne dans 2 Basic différents, et celui-là est toujours blindé :cry:

Extension triceps 15-12-12@68
On reprend les bonnes vieilles extensions pronation, avec ma prise fétiche.


Rowing neutre 12-12-12@52->12-12-12@59
On monte tranquillement. Je cherche pas absolument la perf ici, enfin moins qu'ailleurs.

Oiseau 18-15-15@9->12-12-12@9+2,3
RAS


Curl inversé 10-9-8@52,5->10-10-9@52,5
Ça commence à devenir dur de progresser sur cet exo, les charges sont lourdes.

Curl incliné 12-10-10@14->20-20-20@9 0-2RP
Je voulais prendre 10, mais les petits haltères chez Basic il doit en manquer 1 sur 2 :o , j'ai pas trouvé.
Je fais seulement 2 RP sur la dernière série, trop congestionné. Sur cette séance, je monte à 20 reps sur le CI. Je validerai 9kg quand je ferai 3*20 sans RP, et je vais partir sur 9kg-10kg-12kg, ça fera une séance plus en série longue de CI.


Bilan : semaine dernière je disais

séance dure. De toute façon ça se voit sur mon log : à chaque fois que j'arrête quelques jours, la reprise est dure.


Là, on reprend des perfs habituelles. Rien que 5 jours de pause, ça me fait une semaine de galère, avant de revenir au niveau initial : ça pardonne pas.
Plutôt content du coup, le DC est pas mal, le reste aussi. Sauf le MT, où même si j'ai progressé en technique, le chemin est encore long.

D'ailleurs, si vous avez des exos de mobilités pour cet exo à proposer, je suis preneur. Je reçois mon élastique aujourd'hui, je vais aussi me focus sur ma mobilité de cheville pour le squat.
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Messagepar Foxxy le 19/09 11h21

Bsd4u a écrit:Là, on reprend des perfs habituelles. Rien que 5 jours de pause, ça me fait une semaine de galère, avant de revenir au niveau initial : ça pardonne pas.


Moi ca me fait du bien en général et je reviens "plus fort"


Bsd4u a écrit:D'ailleurs, si vous avez des exos de mobilités pour cet exo à proposer, je suis preneur. Je reçois mon élastique aujourd'hui, je vais aussi me focus sur ma mobilité de cheville pour le squat.


Yen a plein sur youtube dont Rudy et Olympfit.
Perso ma mobilite de cheville et un peu de psoas je la faisais sans élastique :lol:
La cheville c'etait avec un mur et le psoas avec un banc et apres etirement ischios :D
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Messagepar Bsd4u le 19/09 12h07

Foxxy a écrit:Moi ca me fait du bien en général et je reviens "plus fort"


Ben du coup c'est la semaine après la semaine de reprise où je reviens plus fort, y'a une semaine de décalage :lol:

Après comme je fais le DC 2x/semaine, ne rien faire pendant 5 jours ça se ressent plus qu'avec du DC 1x/semaine.

Bsd4u a écrit:Yen a plein sur youtube dont Rudy et Olympfit.
Perso ma mobilite de cheville et un peu de psoas je la faisais sans élastique :lol:
La cheville c'etait avec un mur et le psoas avec un banc et apres etirement ischios :D


Ils ont fait des vidéos sur des exos de mobilité qui servent au MT ? Je savais pas, je vais checker. Je sais aussi que Rudy a prévu une vidéo sur les élastiques (qui sort demain je crois, je suis pas sûr), je checkerai ça aussi.

Ben en fait j'ai envie de faire les exos que ce gars propose https://www.youtube.com/watch?v=IikP_teeLkI

Il dit que l'élastique sert pour ceux qui peuvent pas avancer le genou parce que ça bloque au niveau osseux au-dessus de la cheville, apparemment son exo peut aider à régler ça. J'ai essayé avant, je sens que je suis moins limité par mon 'avant de cheville', à voir avec le temps.

La chaîne du gars a l'air cool d'ailleurs, je vais plus en regarder.
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