SonGokuBlue a écrit:Voici le dernier entraînement réalisé par le coach:
SonGokuBlue a écrit:- 1 min à 1min30 de récupération entre les séries et exercices.
Écartés inclinés : 4*10*15kg
Vis-à -vis poulie basse : 4*12*14kg
Curl concentré : 4*10*10kg
Développé nuque : 4*10*42,5kg
Élévation frontale disque : 4*15*10kg
SonGokuBlue a écrit:Séance 1 (Pectoraux, biceps et abdominaux) :
Développer couché : 4*10*60kg => Je peine à progresser depuis que j'ai atteint ce poids, ce qui fait maintenant au moins 1 an alors que je progresser au développer haltères.
Développé décliné barre guidée : 4*10*40kg
Écartés couchés : 4*12*15kg
Curl inversé barre EZ : 3*10*17kg
Curl incliné haltères : 3*10*10kg
Curl poulie basse : 3*10*41kg
Avec 1min30 de repos entre les séries et exercices.
Le bossu a écrit:Salut,
-La barre guidée est une mauvaise idée, les articulations n'aiment pas être dans un "couloir" quand on force pour prendre du muscle. Des problèmes avec l'incliné haltères?
-Comment tu planifies ta progression au DC?
-Je mettrais plutôt le curl inversé en dernier, et du curl pupitre (quasi droit) à la place de celui à la poulie, plus efficace, et tu seras pas dans la même position qu'au curl inversé
-Fais plus de reps pour tes exos d'isolation (10 à 15 voir 20 voir carrément plus) en gros t'as moins de marge pour progresser en charge alors il faut t'adapter en faisant plus de reps
1min30 c'est bien pour l'isolation mais pour les exos poly-articulaires tu auras besoin de plus (2 Ã 3min de repos) pour pouvoir progresser.
SonGokuBlue a écrit:C'est un plaisir de te relire !
Je n'y ai pas pensé mais sincèrement je préférerais le faire aux haltères. C'est déjà laborieux d'installer correctement le banc afin de trouver la « meilleure » trajectoire.
Je le planifie pas... Le coach me faisait faire mes max tous les 2 mois et ainsi ajustait les charges avec plus ou moins de réussites.
Parce que le coach m'avait donné 1min max de repos, c'est moi qui ai ajouté 30 secondes parce que j'avais dû mal à suivre le rythme.
Donc avec mes biceps courts, tu me conseilles le curl inversé en dernier, le curl pupitre en second (?) et en premier ? Curl barre ? Curl incliné ?
Les exercices d'isolations que tu évoques sont le curl pupitre et les écartés haltères ?!
Le bossu a écrit:Tu m'étonnes
Par contre aux haltères ce sera assez chiant aussi, le mieux serait à la barre si tu as des problèmes au couché
Sinon, DC+ Développé Incliné Haltères c'est très bien
Le bossu a écrit:Et voilà le problème (en plus de l'incompétence du coach)
Dans un premier temps tu devrais virer 10% de ta charge, voir plus si besoin, pour repartir en série de 10 très propre (pour la technique il y a tout ce qu'il faut dans le programme développé couché du site si je t'ai pas déjà envoyé ça) Et ajouter 1kg par séance.
Quand ce ne sera plus possible (trop dur pour rester dans une bonne technique) il faudra commencer ce qu'on appelle un cycle de progression, une planification de l'entrainement, par exemple:
Séance 1:3x10 à 60
Séance 2:1x10 à 62,5 et 2x10 à 60
Séance 3: 2x10 à 62,5 et 1x10 à 60
Séance 4: 3x10 à 62,5
Séance 5: 1x10 à 65 et 2x10 à 62,5, etc.
Ou:
4x8 reps à 60
4x9 reps à 60
4x10 reps à 60
4x8 reps à 61
4x9 reps à 61
4x10 reps à 61
4x8 Ã 62, etc.
Ce deuxième marche mieux avec les exos d'isolation (avec plus de reps donc) ou quand tu as pas mal de marge sur ton exo poly.
Et il faut faire ça sur tout tes exos pour progresser au mieux, d'où l’intérêt de tenir un carnet d'entrainement
Le bossu a écrit:Ben t'as tout compris alors, il faut rajouter du temps quand le temps de repos trop court devient un facteur limitant la progression
Si tu sens que le Curl Incliné te tire trop (c'est celui là qui est dangereux en cas de biceps court, à hautes charges), tu peux faire: Curl Pupitre, Curl Marteau Haltères, et Curl Inversé en bonus, pas obligatoire
Et je me répète mais le pupitre doit être quasiment droit pour pas que l'exo soit dangereux pour le coude, si il n'est pas réglable, tu peux en faire sur un banc incliné
SonGokuBlue a écrit:Le problème c'est que le décliné est impossible à faire à la salle dans laquelle je suis inscrit. Ce sera seulement aux haltères
Le coach ne m'a jamais conseillé les étirements et mon échauffement ne se limite qu'à deux séries progressives sur mon premier exercice en début de séance.
Pour prendre l'exemple du développé couché. Je fais 15 reps à 20 kilos, 10 reps à 40 et j'attaque mes séries effectives et plus aucun échauffement.
Le bossu a écrit:Relis mieux ce que je t'ai proposé
Reste les autres séances à monter/corriger et puis y aura plus qu'à progresser
SonGokuBlue a écrit:Séance 1 (Pectoraux, biceps et abdominaux) :
Développer couché : 3*10*
Développé incliné barre : 3*10
Écartés couchés : 3*12
Curl barre EZÂ : 3*10
Curl marteau : 3*10
Curl sur banc incliné : 3*10
Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max
Séance 2 (jambes, épaules et abdominaux) :
Front squat : 3*15 (quand je pourrai de nouveau entraîner les quadriceps)
Presse à cuisses à 90° : 3*10 (même chose :/)
Leg curl assis : 3*10
Mollets assis : 3*20
Développé haltères : 3*10
Élévations latérales poulie basse : 3*15
Oiseau : 3*12
Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max
Séance 3 (dos, triceps et abdominaux) :
Tirage verticale poitrine : 3*10
Rowing un bras : 3*10 (repos d'une minute entre chaque bras)
Shrugs haltères : 3*15
Dips machine : 3*10
Extension poulie haute coudes écartés : 3*10
Extension deux bras derrière nuque : 3*12
Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max
Temps de repos entre les séries et les exercices 2 minutes.
Le bossu a écrit:Où est le curl pupitre?
Le bossu a écrit:Tu peux rajouter des extensions au banc à lombaire, à 45° c'est mieux, pour bosser l'extension de hanche (ischios/fessiers) justement, ou du Hip Thrust
Et virer le DH, là tu as 4 dvp pour 2 tirages => déséquilibre=blessure
Et ton avant d'épaule travaillera largement assez sur tes autres dvp
Le bossu a écrit:Les shrugs c'est une perte de temps
Et surtout ça accentue le déséquilibre des trapèzes inférieurs/supérieurs, mauvais pour les épaules, remplace les par un tirage pour équilibrer avec tes dvp, un rowing poulie basse par exemple, pour faire simple
T’embêtes pas trop à écarter les coudes aux extensions triceps, met toi à l'aise pour forcer et ... force
Temps de repos entre les séries et les exercices 2 minutes.
SonGokuBlue a écrit:Virer le DH ?! Mais que mettre à la place alors ?
Rowing assis poulie basse ou tirage verticale ?
Le bossu a écrit:Et ben rien, pas besoin de plus dans la majorité des cas, sauf si tu veux tenter une perf du club
Tu peux par contre faire quelques séries de dvp nuque avec une charge très légère et une exécution clean, (perso je prend une barre de 8kg) autour de tes séances de développés, c'est bon pour la mobilité/santé des épaules
Le bossu a écrit:Tu peux tenter un row poulie basse en supination, je sais plus si on en avait déjà parlé?
SonGokuBlue a écrit:Les barres droites à la salle font 20kg, rien de moins ^^
Donc lâcher le deltoïde antérieur ? Je pourrais peut-être ajouter un exercice supplémentaire sur le faisceau latéral ou antérieur à la place ?
Le bossu a écrit:ton avant d'épaule travaillera largement assez sur tes autres dvp
Le bossu a écrit:Un row poulie basse supination assis ? (j'ai vu ça sur le site)
Et tant que je te tiens, sachant que j'ai des bras longs et une cage assez étroite, le DC barre est-il toujours pertinent pour moi ?
Le bossu a écrit:Barre EZ peut être?
Développés=poly-articulaires=plusieurs muscles travaillés, ok? Pas uniquement les pecs malheureusement
Pas besoin d'en faire plus pour le moment
Yes, attention à la souplesse des biceps et aux poignets, si tu as une poignée coudée de dispo (façon barre ez) et que tu es à l'aise pour tirer avec, c'est mieux
Ça va dépendre aussi de tes longueurs musculaires, en particulier pecs/épaules/triceps
J'ai aussi les bras longs/cage étroite mais je progresse pas trop mal au couché parce que le faisceau antérieur de mes deltos ne prends pas l'ascendant sur mes pecs, et mes triceps longs supportent l'étirement. (jusqu'à maintenant en tout cas)
Assure toi d'avoir une bonne technique et progresse jusqu'au niveau bronze du club SuperPhysique, (10 Ã 70kg) tu aviseras ensuite
SonGokuBlue a écrit:Je n'aurais juste donc que deux exercices dédiés aux épaules ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:'il n'y a que 2 faisceaux intéressants à travailler, l'autre étant déjà sur-sollicitée.
D'ailleurs perso je n'ai même qu'un seul exercice pour les épaules...
SonGokuBlue a écrit:Développé nuque avec la EZ ?
Le bossu a écrit:Oui, autour des développés donc, en fin d'échau ou après, bien strict et contrôlé
Le faisceau postérieur bosse aussi aux tirages, après il prend plus ou moins avec les poly selon ta morpho-anatomie encore une fois
Pour le faisceau latéral les EL c'est ce qu'il y a de mieux à faire
SonGokuBlue a écrit:Ah oui ?! Vu comme ça c'est vrai que cela peut s'avérer contre-productif.
Et tu conserves quel exercice pour les épaules ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui, la plupart des pratiquants veulent en faire trop.
Je fais juste des élévations latérales assis avec haltères.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tiens même pour te dire : avant je faisais 2 tirages + 2 développés par séance et comme ça devenait difficile à encaisser, j'ai divisé par 2, aujourd'hui je n'en fais plus qu'un de chaque par séance et depuis j'ai recommencé à progresser aussi bien en charge que musculairement.
Je ne le répéterais jamais assez : la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation
Le bossu a écrit:Et c'est pour ça que les confirmés qui s'entrainent pour prendre du muscle passent en split (intelligent) au bout d'un moment <3
Le bossu a écrit:Ouais enfin là le problème c'était de faire 2exos/muscles 3 fois dans la semaine, pas de faire 2exos pour un muscle dans la même séance
Le bossu a écrit:il faut quand même un certain volume intra séance suffisant pour déclencher l'anabolisme
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu parles sans savoir. Je ne faisais pas 2 exos par muscle. C'était par exemple développé couché + DM, tractions pro + tirage menton, dips + développé assis haltères, tractions supi + rowing haltère uni (et pour les cuisses squat + JT, front squat + hip thrust,...)
Donc ça faisait 6 gros exos (2 poussées + 2 tirages + 2 cuisses) et je finissais par un exo abdos.
Après cette histoire de volume intra séance j'y crois moyen, je ne vois pas pourquoi celui qui fait DC + DIH + dips dans sa séance pecs prendrait plus de muscles que celui qui fait DC le lundi, DIH le mercredi et dips le vendredi. La différence (si tant est qu'il y en ait une) doit être minime.
Le bossu a écrit:ça fait quand même beaucoup de sollicitations assez similaires
Le bossu a écrit:Et bcp pour durer à cette fréquence effectivement
Le bossu a écrit:Je conseillerai jamais de faire 3 dvp/séance
Le bossu a écrit:Ce sera toujours en fonction de chacun, mais je dirais: Parce que le volume/stress métabolique ne sera pas forcément suffisant
Le bossu a écrit:parce que les articulations peuvent ne pas suivre
Le bossu a écrit:parce que c'est le rapport d'expérience de Rudy/SuperPhysique?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:pecs/biceps quoi donc tu rajoutes des tractions supi
Vendredi : dips (dos/triceps donc avec un peu de rowing et oh tiens moi aussi je fais du rowing le vendredi...).
Donc au final il n'y a pas tant de changement que ça tu vois.
Alors là pareil, je dirais même que le split est pire parce qu'avec toute l'isolation qu'il faut rajouter pour ton fameux volume/stress métamachin, je suis pas sûr que les articulations apprécient plus le split
perso quand j'ai eu des soucis aux coudes ou aux épaules c'était avec de l'iso en général...
Un peu facile ça.
Et on ne sait pas si Rudy a eu beaucoup de retour d'expérience avec le full en variant les séances. Il parle surtout du full avec 3 fois la même il me semble, justement pour bien assimiler les bases en les répétant plusieurs fois dans la semaine avant de passer au half puis au split.
Quoiqu'il en soit, comme tu l'as dit plus haut je pense aussi que ça dépend de chacun et pour moi ça marche très bien comme ça
Le bossu a écrit:Non là c'est pecs dos
Le bossu a écrit:Un peu de rowing?
Le bossu a écrit:Pas convaincu, mais tu penses toujours que l'iso c'est surtout de la branlette, donc bon
Le bossu a écrit:et attend je t'ai pas parlé du moment où il dit que les sensations ont leurs importance pour la prise de muscle
Le bossu a écrit:moi avec le couché et le row
Le bossu a écrit:Et Rudy a certainement des élèves en full/half
Le bossu a écrit:Et les plus gros natty (team SuperPhysique) ne font pas de full, (pas que je sache?) Et les plus "chanceux" comme les autres, et les vainqueurs des Games pareil, et les plus forts (powers) font du split... moi ça me convainc pour être optimal pour mon objectif
Le bossu a écrit:Yep, et puis tu gères ça avec le judo qui est une grosse partie de ton activité physique aussi, non?
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