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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 23/08/2020 15h30

Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente Yoan, j'ai 18 ans et je pèse 60kg et je mesure 1m73 avec un taux de masse graisseuse d'environ 15% , dans la vie de tous les jours je suis étudiant et j'effectue beaucoup un travail de "bureau" (donc je bouge peu).

Au niveau de mes entrainements, je m'entraine 4 fois/semaine pendant 45 min à 1h. J'ai commencé la musculation il y a peu chez moi avec haltères, barre de traction, poids du corps. Avant ça j'ai fais de la musculation pendant 2 mois au poids du corps.

Échauffement d'environ 5-10 minutes à chaque début de séance.
Je fais en finition le Lundi et Mercredi et Vendredi les abdos pendant 5 à 10min
Lundi - (Pecs, Triceps) :
- Pompes sautées : 8*4 - 1.30min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes classique : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Bring Sally Up : Max (j'oscille actuellement entre 1min et 1.15min) : *4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes écartées : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes diamant : 12*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--------
Mardi - (Dos, Biceps) :
- Traction pronation : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Traction supination : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Rowing haltère - 6kg : 10*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl haltères - 6kg : 10*4 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl rotation haltères - 6kg : 8*4 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Oiseau - 4kg : 15*4 - 45sec de repos (entre chaque série)
--------
Mercredi - (Jambes) :
- Sprint : 10sec*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
Circuit : 4 tours avec :
- Squats sautées : 40sec - 10sec de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fentes sautées : 40sec - 10sec de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Bulgarian Squats : 40sec - 10sec de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Extensions mollet : 40sec - 10sec de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Chaise : Max (j'oscille entre 45sec et 1min) - 10sec de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
--------
Vendredi - (Épaules, Abdos) :
- Développé haltères - 4kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Tirage menton haltères - 4kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Oiseau et élévations latérales - 4kg : 12 puis 12*4 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Shrugs haltères - 4kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Moutain Climbers & gainage : 2min*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Crunchs : Max*4 (j'oscille entre 40 et 60) - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--------

Je souhaite savoir si mon programme est bon ou non pour une prise de masse musculaire, merci d'avance pour vos retours. :)
Ragna
 
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Loicfit13 le 02/09/2020 11h18

Salut Yoan,

ta répartition de programme en split est bonne mais sachant que tu débutes tu pourrais passer sur un full-body ou half-body pour te familiariser le plus possible avec tous ces mouvements et progresser un peu plus vite.
Par exemple comme le préconise Rudy deux séances (pecs-dos-epaules) et deux séances (jambes-bras). Sinon par rapport à ta séance il y a différents points qui me pose problème.

Dans ta séances pecs-triceps tu ne fais que des pompes alors que tu as des haltères à ta disposition. A faire trop de pompes tu risquerais de limiter ta progression sur les muscles du torse, tu en ferai trop pour ton corps. Il vaut mieux en faire légèrement moins que trop c'est pour cela que je te conseille de supprimer 2 voir 3 exos de pompes sur les 5 que tu remplacerais par du pull-over ou écarté couché et des extensions nuques ou extensions haltères au front. L'exo du bring Sally Up c'est pour le fun, ça brule bien mais ça ne sera jamais une méthode pour prendre du muscle donc à supprimer si tu veux vraiment devenir un warrior aha.
Ta séance dos est correct mais il serait bien que tu supprimes un exo de traction en le remplaçant par un exo de tirage horizontale pour bien travailler tes trapèzes moyens et inférieur qui sont souvent maltraités dû à la position assise.
Pour ta séance jambes il est difficile de faire mieux avec le matériel que tu as par contre au lieu de compter la durée de ta série, tu devrais avoir comme mesure comme pour tes autres séances le nombre de répétitions par exemple (4 series de 12 au squat sautés avec 1m30 de repos) et tu augmentes de séance en séance jusqu'à arriver à 4*20 et ensuite tu te lesteras.
ta séance épaule est correct.
Globalement y a du bon et du moins bon dans ton programme, il serait nécessaire que tu achètes quelques poids pour que tu arrives au moins à avoir des haltères de 15 kg qui te seront très utile pour tous le corps.
Si ton objectif est clairement de devenir énorme et sec comme on dis, 15 kg ne seront pas suffisant il te faudra donc soit acheter des poids, banc de musculation soit t'inscrire dans une salle de musculation. Parce que les pompes c'est bien, les squats, fentes à vide c'est bien mais ils auront rapidement leur limite en terme de développement musculaire.
Loicfit13
 
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 08/09/2020 09h38

Salut LoicFit13,

Tout d'abord merci pour retour,
Tu me conseillerais quoi comme achat mis à part ?
- Banc de Musculation et Poids (15kg pour les haltères) - gilet lesté (10 kg?)
J'ai la possibilité d'acheter une barre mais je ne sais laquelle prendre (en taille).
Au niveau du full-body tu as une idée de programme ?

Concernant les exos que tu me conseillent combien de rep / poids pour :
- Pull-over haltère
- Extensions nuques / Extensions haltères au front
- Écarté couché
- Exo de tirage horizontale (il faut une machine non ? ou bandes élastiques ?)

Pour le jour "jambes" :
Je prends en compte j'attends ton retour afin d'en renvoyer un modifier ^^

Merci d'avance.
Yoan
Ragna
 
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Messagepar pierrebouttier le 08/09/2020 09h53

Salut,

Je te conseille le site de Fabrice, qui va te donner tout ce dont tu as besoin : programme, le matériel à avoir, etc.

https://www.musculation-halteres.fr/
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Messagepar Ragna le 27/09/2020 21h04

Salut,

Je reviens après quelques temps, mais j'ai regardé le site mais j'ai quelques questions.

Vous avez des bancs de musculation à me conseiller ?
Pour les exos je vais m'adapter et vous mettre une nouvelle version d'ici peu :)

Merci d'avance
Ragna
 
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Messagepar pierrebouttier le 27/09/2020 21h56

Il y a un onglet matériel sur le site.

Le banc est en rupture, et avec le covid tous les vendeurs sont en rupture (ou presque). Tu peux essayer d'aller à décathlon, le banc inclinable/déclinable à 100-120 euros avait l'air correct.

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Messagepar Ragna le 19/10/2020 17h16

ReSalut,

Malheureusement le banc de décathlon est aussi en rupture ..
J'aimerais savoir pour mes séries vaut-il mieux aller au fur et à mesure (exemple, commencer par 1*10 puis arriver à 1*15) c'est à dire augmenter les répétitions ou le poids progressivement dans la séance ou en fonction des semaines ?

Merci d'avance
Ragna
 
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Messagepar pierrebouttier le 19/10/2020 17h28

Tout dépend des exercices.

En général sur les gros exercices on va privilégier la montée en charge, sur l'isolation l'augmentation en répétitions.

Les reps range qu'on recommande c'est à peut prêt cela :
- poly : 8-12 reps
- isolation : 10-20 reps
- épaules (EL, oiseau, etc) : 15-30 voir 15-50 reps
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 19/10/2020 21h46

Bonsoir, après avoir regardé le site : http://www.musculation-halteres.fr

Je bosse les adbos (5-10 min) le lundi, mercredi et vendredi

J'ai adapté mon programme j'aimerais avoir votre avis :
Lundi - (Pecs, Triceps) :
- Développé couché avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes mains écartées : 15*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Kickback avec haltère - 6kg : 2*20 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Extension triceps couché avec haltères - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

Des idées pour d'autres exos ?? ou suffisant

--------
Mardi - (Dos, Biceps) :
- Traction pronation : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Rowing à un bras avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl haltères - 6kg : 10*4 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl prise marteau avec haltères - 6kg : 15*2 - 1.15 de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl rotation haltères - 6kg : 8*4 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---

Loicfit13 tu m'as conseillé un exo de tirage horizontale tu as un exemple ?

--------
Mercredi - (Jambes) :
- Sprint : 10sec*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squats sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fentes sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Bulgarian Squats : 10*4 - 1.30 min de repos(entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Mollet debout avec haltère - 6kg : 20*2 - 1min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Chaise : Max (j'oscille entre 1.30 min et 1.45 min) - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
--------
Vendredi - (Épaules, Abdos) :
- Développé haltères - 6kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Oiseau sur banc incliné avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Shrugs haltères - 4kg : 15*3 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Élévation latérale avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Moutain Climbers & gainage : 50*3 et 1.30*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Crunchs : 50*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

J'attends une remise en stock de poids, haltères, bancs etc ... mais j'aimerais un avis histoire d'avoir une bonne base pour débuter dans une prise de masse

Merci d'avance
Bonne soirée !
Ragna
 
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 28/10/2020 22h55

Bonsoir,

Aucun retour :cry:
Ragna
 
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Messagepar pierrebouttier le 28/10/2020 23h20

Salut,

Si tu fais sur 4 jours, il vaut mieux séparer pectoraux et triceps, pour ne pas perdre de force et mieux progresser.

Lundi - (Pecs, Triceps) :

Tu peux rajouter un exercice : écarté avec élastiques, pull over ou développé incliné

Le kick back peut être remplacer par des extensions nuques

Mardi - (Dos, Biceps) :

Le curl haltère c'est quoi exactement ? du curl incliné comme décrit ici https://www.superphysique.org/exercices/135 ?

Le curl rotation ne sert pas à grand chose, il vaudrait mieux faire du curl au pupitre à la place par ex (en second exo)

Vendredi - (Épaules, Abdos) :

Les shrugs n'ont pas grand intérêt à ce poids là, en plus d'être un exercice peu utile.

Pour les abdos, tu peux faire des enroulements de bassin également.

Sinon oui il y a de la cohérence, applique la surcharge progressive et ça va le faire :)
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 30/10/2020 22h27

Salut,

Concernant les 4 jours comment me conseille-tu de séparer pectoraux et triceps ?

Le curl haltère c'est quoi exactement ? du curl incliné comme décrit ici https://www.superphysique.org/exercices/135 ?

Le curl rotation ne sert pas à grand chose, il vaudrait mieux faire du curl au pupitre à la place par ex (en second exo)


Concernant ces exos le curl haltère c'est du curl haltère debout cependant je pense passer sur du curl incliné.Pour le curl rotation je vais modifier ça (idem pour kickback)

Les shrugs n'ont pas grand intérêt à ce poids là, en plus d'être un exercice peu utile.

Tu as une idée de par quoi le remplacer ?

Je t'avoue ne pas connaitre la
surcharge progressive
:confused:

Merci d'avance
Bonne soirée
Ragna
 
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 30/10/2020 22h47

Concernant les 4 jours comment me conseille-tu de séparer pectoraux et triceps ?


Tu peux regarder les programmes sur le site :
- https://www.superphysique.org/articles/375
- https://www.superphysique.org/articles/378

Ou faire un classique : dos/triceps, pectoraux/biceps

Tu as une idée de par quoi le remplacer ?


Par des l-fly pour la prévention

Je t'avoue ne pas connaitre la surcharge progressive


C'est le point le plus important en musculation, le fait de chercher à mettre toujours plus lourd, à faire plus de répétitions.

Lit cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 21/11/2020 11h48

Salut,

Au niveau des bancs de musculation aurait-tu des liens à me fournir car cherchant du côté de Décathlon c'est rupture de stock :cry: ?

Je bosse les adbos (5-10 min) le lundi, mercredi et vendredi

Lundi - (Dos, Triceps) :
- Traction pronation : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Rowing à un bras avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pullover avec haltère - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Extension triceps couché avec haltères - 6kg : 12*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Extension nuque avec haltère (assis) - 6kg : 15*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---

Mardi - (Jambes) :
- Sprint : 10sec*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squats sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fentes sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squat gobelet avec haltère - 6kg : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Mollet debout avec haltère - 6kg : 20*2 - 1min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fente avant avec haltères - 6kg : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---

Mercredi - (Pectoraux, Biceps) :
- Développé couché avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes mains écartées : 15*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Développé incliné avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl pupitre avec haltère - 6kg : 12*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl incliné avec haltères - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl prise marteau avec haltères - 6kg : 15*2 - 1.15 de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---

Vendredi - (Épaules, Abdos) :
- Développé haltères - 6kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Oiseau sur banc incliné avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- L-fly allongé avec haltère - 6kg : 20*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Élévation latérale avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Moutain Climbers & gainage : 50*3 et 1.30*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Crunchs : 50*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

Est-ce bien réparti ?
Merci d'avance pour l'aide et bonne journée !
Ragna
 
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 28/12/2020 18h10

Bonsoir,

Aucun retour ? :'(
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 28/12/2020 19h51

Salut,

Tu peux augmenter les temps de repos, 1'30 sur les gros exercices ça va vite te limiter.

Sur ton programme,
- tu peux faire du magic tryceps plutot que deux extensions
- sur les pectoraux, fait plutot les pompes en dernier, pour progresser au mieux sur les deux principaux exercices
- sur les épaules, fait le L-fly à la fin, après les EL

Sinon c'est pas mal en général, sur les jambes c'est spécial, mais tu dois avoir une raison pour mettre du sprint et des squat sautés j'imagine.

Sur les liens, tu peux regarder les derniers topics, on a en partagé, mais 90% du temps ils sont en rupture également sur tous les premiers prix (< 150€).
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 17/02/2021 21h55

Salut,
Tu as des idées par quoi remplacer les squats sautées et le sprint ? ;)
Après modifications :

****************************************
Lundi - (Dos, Triceps) :
****************************************
- Traction pronation : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Rowing à un bras avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pullover avec haltère - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Magic tryceps avec haltère - 8kg : 12*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

****************************************
Mardi - (Jambes) :
****************************************
- Sprint : 10sec*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squats sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fentes sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squat gobelet avec haltère - 6kg : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Mollet debout avec haltère - 6kg : 20*2 - 1min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fente avant avec haltères - 6kg : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---

****************************************
Mercredi - (Pectoraux, Biceps) :
****************************************
- Développé couché avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Développé incliné avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl pupitre avec haltère - 6kg : 12*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl incliné avec haltères - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl prise marteau avec haltères - 6kg : 15*2 - 1.15 de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes mains écartées : 15*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

****************************************
Vendredi - (Épaules, Abdos) :
****************************************
- Développé haltères - 6kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Oiseau sur banc incliné avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Élévation latérale avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- L-fly allongé avec haltère - 6kg : 20*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Moutain Climbers & gainage : 50*3 et 1.30*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Crunchs : 50*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

Merci d'avance encore une fois.
Bonne soirée
Ragna
 
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 27/06/2022 22h19

Salut à tous, je reprends la muscu et je voulais avoir un avis sur ce dernier (je possède un banc + haltères et poids)
Je pèse 72-73kg pour 1m78 (j'ai 20 ans)

****************************************
Lundi - (Dos, Triceps) :
****************************************
- Traction pronation : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Rowing à un bras avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pullover avec haltère - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Magic tryceps avec haltère - 8kg : 12*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

****************************************
Mardi - (Jambes) :
****************************************
- Sprint : 10sec*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squats sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fentes sautées : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Squat gobelet avec haltère - 6kg : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Mollet debout avec haltère - 6kg : 20*2 - 1min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Fente avant avec haltères - 6kg : 12*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---

****************************************
Mercredi - (Pectoraux, Biceps) :
****************************************
- Développé couché avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Développé incliné avec haltères - 6kg : 10*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl pupitre avec haltère - 6kg : 12*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl incliné avec haltères - 6kg : 15*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Curl prise marteau avec haltères - 6kg : 15*2 - 1.15 de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Pompes mains écartées : 15*4 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

****************************************
Vendredi - (Épaules, Abdos) :
****************************************
- Développé haltères - 6kg : 15*4 - 1.15 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Oiseau sur banc incliné avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Élévation latérale avec haltères - 4kg : 12*3 - 1 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- L-fly allongé avec haltère - 6kg : 20*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Moutain Climbers & gainage : 50*3 et 1.30*2 - 1.30 min de repos (entre chaque série)
--- 3 minutes de repos ---
- Crunchs : 50*3 - 1.30 min de repos (entre chaque série)

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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 28/06/2022 08h53

Ca manque d'un second rowing et les temps de repos sont assez courts, il faudra les faire évoluer. Sinon le reste est pas mal.
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 01/07/2022 14h59

Salut, je ne suis personnellement pas convaincu par la séance jambes si ton objectif est l'hypertrophie. Sprint, squat et fentes sautées ça ne te fera pas avoir de grosses cuisses !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ragna le 03/07/2022 21h21

Bonsoir,

Merci pour vos retours, quel rowing à ajouter ? et au niveau des temps de repos augmenter de combien ?

Nicolas, que me conseilles-tu comme séance jambe ?

D'ailleurs j'avais une question est-ce que les poids sont correct et à quel fréquence augmenter les poids ?
Merci d'avance !
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Ragna : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 03/07/2022 23h20

Le rowing à ajouter avec ton banc et tes haltères tu peux faire du rowing sur banc incliné haltères :) Tu inclines le banc à 30° et tu tires les deux haltères.

Les temps de repos sont à augmenter en fonction de la difficulté dans ton cycle de progression. Quand tu sens que tu n'as plus qu'une ou deux rep en réserve sur l'exercice il est judicieux d'augmenter le repos pour la prochaine séance où tu devras valider plus lourd ou plus de reps.

Pour les jambes, si tu n'as que des haltères, le mieux que tu puisses faire c'est:
- Squat bulgare
- Fentes
- Goblet squat
- Soulevé de terre roumain aux haltères
- Leg curl à l'élastique (en achetant un élastique)
- Mollets
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