Ok.
Il faut que tu revois ta répartition et tes exercices là déjà , et prendre plus de récupération entre les séances.
Sur ta répartition, mieux vaut faire pecs/biceps, dos/triceps, jambes/épaules
ou pecs/biceps, dos/triceps, jambes et épaules abdos en 4 séances.
Sur les exercices de biceps, fait curl incliné et curl marteau. Le curl EZ si tu triche tu peux tout faire avec le dos, et donc tu ne prend pas de bras (+ en 8-10 reps il va pas ce passer grand chose).
Sur les jambes, il faut y aller, 2 exercices ce n'est pas assez. Par exemple :
- squat avant ou presse
- hack squat
- fentes arrières
- SDT JT ou leg curl
- mollets à la presse/debout
Sur les épaules : EL et oiseau en série longue.
Attention aux exercices dangereux : squat arrière, SDT, dev. militaire.
Sur le rep-range :
- poly : 6-12
- isolation : 10-20
- EL & épaule : 15-30 voir 15-50 reps
Un peu de lecture :
- pourquoi le PPL ce n'est pas "bien" ?
https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/- la base :
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire- la progression :
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/