Salut,
Pour faire une prise de masse propre on recommande de faire un surplus calorique de +150/200 kcal.
Le but est d'arriver à une augmentation de poids de 0.5kg à 1kg par mois, si on est "maigre". Si on est déjà "gras" on recommande plus de rester à maintenance et de chercher la progression sous les barres.
Pour savoir si tu es maintenant dans un cas propice à la prise de masse, regarde cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg
Si tu es paumé sur la prise de masse, prend le livre de Rudy sur ce sujet. Ca t'éviteras pas mal d'erreurs, tu y verras plus clair.
Sur ton programme, le but n'est pas d'en changer tous les 4 matins. La progression ça ce joue sur le long terme. Donc choisit en un sur le site https://www.superphysique.org/articles/367 https://www.superphysique.org/articles/375 et suit le.
Pour finir un peu de lecture :
- les bases : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- le système de progression : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- pourquoi il ne faut pas changer de programme : https://www.rudycoia.com/programme-musculation