Fastraph : Musculation Training Log

[Fastraph]

Jeudi 18/12

Epaules :
DM : 15*20, 8*40
Travail à 6*4*54 : 4, 4, 4, 4, 3, 4

En 25min

Triceps :
Haltère nuque : 15*34, 8*40, 8*40, 12*34
Kick Back : 10*16, 12*14, 15*12, 20*10

Enorme en 18min

Dos épaisseur :
Rowing poulie haute prise étroite neutre : 3*10*60
Rowing Yates en supi avec barre EZ : 20*60, 12*70, 12*70
Rowning Machien prise étroite neutre à 75kg : 13, 11, 12

En 24min

Commentaires :
Presque le 6*4 au DM mais j'ai été déconcentré à ma 5eme série par 2 nouveaux qui se trouvaient à moins de 1m et qui me regardaient comme si je tapais les 200 au DM ... Lundi prochain je tente les 7*3*57 et puis c'est repos pour Noël.

[Koubiak]

Tu es quand même un exemple de régularité !

[Alan]

Dommage que tu aie une génétique de merde sinon avec ta régularité et ton sérieux à l'entrainement tu serais énorme !

Sinon a part mes conneries je l'avais déjà dis et je le redis, je pense que tu ne prends pas assez de repos entre les séries.

[Lou]

Tu es quand même un exemple de régularité !

L'ordure

[JeremyX]

Moi je trouve qu'on accuse trop vite la génétique.

[Alan]

[Patrice N.]

Tu es quand même un exemple de régularité !

L'ordure

Il parle de l'assiduité dans l'entrainement,et non de la stagnation des perfs...
+1 avec Nfi mais le belge est têtu.

[Lou]

Il parle de l'assiduité dans l'entrainement,et non de la stagnation des perfs...

Ah ?

[Fastraph]

Régulier mais génétique de merde en effet ... Pour les temps de pause, ils sont important pour le DM (3min entre chaque sets) par contre pour le reste de la séance j'ai bombardé un peu je l'avoue ...

Je pofite de vos remarques pour faire un petit bilan de mon programme de force au DC plutôt concluant où j'ai atteint pour la première fois les 5*90 avec une épaule douloureuse (je valais plus que ça à coup sûr). J'en déduis que moins j'en fait mieux c'est ! J'ai toujours voulu faire le boulet en persévèrant dans le bombardage à outrance mais je me rends compte que ça paye en me limitant à 1 exo. De plus j'ai pris des pecs comme jamais.

Faut n"anmoins tempérer cette déduction par le fait que ça ne peut pas durer indéfiniment, mais à l'avenir je vais séparer le long du court et plus tout mélanger, cad :

- 2 mois de force ou je me focalise sur un mouvement (DC en 5*5-6*4-7*3)
- 1-2 mois où je consolide les gains, récupère d'un point de vue nerveux et bombarde du plus léger en séries très longues (Ecarté Halt, DCH, DIH, ... mais pas de DC).

Autre constat, c'est que je perds très peu sur les groupes musculaires que je n'entretiens pas du tout. Exemple flagrant chez moi : les jambes ! J'y ai pas touché pendant 3 mois et je suis encore à 60 de cuisses relativement sec ! Les mollets, j'en parle même pas (au minimum 41 là) ... En ce moment je me remets aux jambes mais avec une optique différente, 1 mouvement 4-5 séries et puis fini. A quoi bon me détruire pendant 45min pour rien ... On verra si ça porte ses fruits dans 2-3 mois.

Et enfin, point de vue bouffe, je commettais l'erreur de récupérer mes écarts de la semaine pendant le week-end. Ca donnait une baisse de calories et surtout de glucides trop importante qui m'handicapait surement pour mes séances de début de semaine avec les conséquences inévitable de stagnation ... Maintenant, je bouffe autant en semaine que le week-end, en tournant entre 2800-3000cal par jour, je fais très peu de gras (+-80kg) et j'ai une bonne pêche à l'entrainement.

[Patrice N.]

Exemple flagrant chez moi : les jambes ! J'y ai pas touché pendant 3 mois et je suis encore à 60 de cuisses relativement sec !

c'est grace à l'hypertrophie sarcoplasmique

Bon sinon je trouve un peu con d'avoir continué à faire du DC avec un épaule en vrac (je le dis parce que je l'ai fait aussi ).Le DM, c'est pas non plus la meilleure idée du siècle dans ces circonstances... (ça aussi je l'ai fait
Et pour le reste je maintiens mes positions : trop d'exo, trop de séries courtes, pas assez d'arrière d'épaule, et pas assez de temps de repos.

[Alan]

Exemple flagrant chez moi : les jambes ! J'y ai pas touché pendant 3 mois et je suis encore à 60 de cuisses relativement sec !

c'est grace à l'hypertrophie sarcoplasmique

Bon sinon je trouve un peu con d'avoir continué à faire du DC avec un épaule en vrac (je le dis parce que je l'ai fait aussi ).Le DM, c'est pas non plus la meilleure idée du siècle dans ces circonstances... (ça aussi je l'ai fait
Et pour le reste je maintiens mes positions : trop d'exo, trop de séries courtes, pas assez d'arrière d'épaule, et pas assez de temps de repos.

hmmm.... tout pareil

[Pierre C.]

Putain, tu fais autant d'exo et de séries en une séance de 1h que moi dans la semaine

[Jul54]

J'en déduis que moins j'en fait mieux c'est

depuis le temps qu'on te le disait, ça a fini par rentrer

mais quand je vois 3min de repos pour les séries courtes, je me dis que tout n'est pas encore rentré

[Herve Picard]

t as juste une genetique pas terrible pour la force au Dc ...pour le reste franchement t es loin d etre à plaindre !

[Valentin T.]

Et encore, la génétique ??? Quand tu vois le DCH qu'il se tappe

[Herve Picard]

il va bientot faire du DCH avec 2 halteres de 60 pour avoir la golden !

[Fastraph]

Tout dans les triceps rien dans les pecs ...

[Fastraph]

Vendredi 19/12

Dos :
Tractiosn Pro Large à BW : 10, 9, 8, 8, 8, 7
Rowing Machine en pro large : 25*50, 15*60, 15*60, 15*60

En 30min

Abdos :
6min non stop

Commentaires :
Séance de gay pour terminer la semaine !

[Jm O]

Interessant toutes tes conclusions.
C'est peut-être aussi ce nombre importants de séries qui te permettent de rester aussi sec à long terme sans faire trop de cardio à coté.

[Louis]

Jconnais pas de gens ayant une génétique de merde qui ont des bons avants bras et 41 de mollets, ahahah

[Jm O]

C'est vrai que tes mollets prouvent le contraire !!!
Comment les entraines-tu ?

[Kevin.D]

C'est vrai que tes mollets prouvent le contraire !!!
Comment les entraines-tu ?

Il les entrainnes pas.
C'est génétique

[Jm O]

Donc il lui suffit de ne pas s'entrainer pour devenir BIG

[Fastraph]

Les mollets comme les cuisses ont toujours été gros (merci le vélo et le foot) pour les avant-bras on repassera ... C'est pas avec 31cm de tour que je vais faire Mr Olympia !

[Koubiak]

Bras tendus ou pliés ?

Fais gaffe y a contrôleurs en mesures ici

[Fastraph]

Lundi 22/12

Epaules :
DM : 15*20, 8*40, 5*50
Travail à 7*3*57, ça passe juste mais ça passe !
Triset : EL + EL buste penché + Elévations arrières buste penché
24*12 + 15*8 + 15*16
22*12 + 15*8 + 15*16
22*12 + 15*8 + 15*6

En 50min

Dos épaisseur :
Rowing poulie haute prise étroite neutre : 12*60, 10*60, 12*55
Rowning Machine 2 prise étroite neutre à 60kg : 14, 12, 12
Rowing Yates en supi : 30*50, 25*50, 25*50

En 25min

Triceps :
Haltère nuque : 15*34, 15*34, 13*34
Push Down /\ : 12*30, 10*30, 10*30

Petit rappel en 15min

Commentaires :
Dernière séance de la semaine voir de l'année, ça explique le triset aux épaules en guise de "Finish Him" ! Le DM passe assez juste mais le contrat est rempli. La fin de l'année tombe à point car je ne pense pas être capable d'enchainer un autre cycle vu que j'étais vraiment juste. L'idéal serait de concrétiser un 10*50 la semaine prochaine, on verra.

Remarque : pour la machine utilisée pour le dos, on en a 2 dans ma salle, la première avec une poulie toute simple qui donne uen résistance linéaire. Le problème c'est qu'avec la pile, je tire 20 réps en étroit et plus de 25 en large ... Donc je suis passé à la seconde ou la résistance n'est plus linéaire car la poulie est ovale. Le début du mouvement est plus facile mais la fin est nettement plus corsée, ça explique la chute de perf.

[Fastraph]

Bras tendus ou pliés ?

Fais gaffe y a contrôleurs en mesures ici

Tendus au plus gros ! Pour les bras je suis pile à 40 à froid ... Je serai curieux de voir le rapport chez les autres (on pourrait faire la même chose entre cuisses et mollets).

[Fastraph]

Mardi 29/12

Quads + Ischios :
En superset
Presse : 20*120, 20*160, 20*200, 14*240
Leg Curl : 20*25, 15*30, 15*35, 10*40

En 25min

Abdos :
10min non stop

Commentaires :
Petite séance et dernière séance de l'année, à la base je devais pas y aller en plus. Pour laisser reposer le haut du corps, je me suis contenté de faire les jambes, content de mes perfs à la presse sachant que la dernière fois j'en avais chié pour faire 16 réps à 200 ... Prochain training l'année prochaine ...

[Valentin T.]

Je serai curieux de voir le rapport chez les autres

31 d'avant-bras pour 37 de bras pour moi. Au "pire", j'avais 32 d'avant-bras pour 35.5 de bras

[Fastraph]

Lundi 05/01

Epaules :
DM : 15*20, 8*40, 5*50, 2*60 , 10*50 , 8*50, 7*50
Superset : EL + Elévations arrières buste penché
19*12 + 20*16
16*12 + 17*16
15*12 + 18*16

En 33min

Dos épaisseur :
Rowing Yates en supi : 20*50, 15*60, 11*70
Rowning Machine 2 prise étroite neutre : 15*50, 12*60, 12*60
Rowing poulie haute prise étroite neutre : 15*50, 12*50, 12*50

En 26min

Commentaires :
L'année commence pas trop mal avec la validation de mon 10*50 au DM en amplitude complète. Les 8 premières passent facile, la 9eme avec un mini temps de pause en haut et la dernière totalement à l'arrache mais je pouvais pas échouer !

Pour tous les autres exos, j'ai essayé de me concentrer un max sur la contraction lors de chaque mouvement. Ca explique la chute des perfs vu que les réps sont plus lentes et que je ne profite quasi plus de l'elasticité musculaire.

[Fastraph]

Mardi 06/01

Jambes :
En superset
Presse : 20*120, 20*160, 25*200, 16*240, 10*260
Leg Curl : 20*25, 15*30, 15*35, 10*40, 10*45, 8*45
Mollets à la presse : 15*260, 12*260, 12*260

En 45min

Dos Largeur :
Tirage Pro large : 20*50, 15*60, 10*70, 9*70, 9*70

En 20min

Commentaires :
Jambes explosées !

[Gael]

Ca va tu marches?

[Fastraph]

Courbatures de malade ouais ! Le problème c'est qu'elles sont surement liées à ma séance de mardi mais aussi à ma putain de grippe ...

[Jm O]

Et alors, cette épaule ? pas de soucis avec le DM ?
Y'a une boulette dans les dates non ...???

[Fastraph]

L'épaule se remet en douceur mais je suis pas encore prêt à recommencer le DC malheuresement ... En fait, y'a vraiment que ce mouvement qui me fait mal, au DI les choses s'arrangent un peu et puis DM plus rien. C'est pourquoi je continue sur cet exo car je ressens absolument rien du tout (contrairement au DC où je forçais sur la douleur).

Pour la date, bien vu, j'abuse un peu trop du copié-collé ...

[Fastraph]

Lundi 12/01

Epaules :
DMH : 12*16, 10*24, 7*28, 6*28, 7*26 + 9*18 + 12*12
ELH : 20*12, 17*12, 15*12, 10*14 + 10*10 + 20*6
EA avec barre : 20*30, 15*30, 15*30

En +-50min

Dos épaisseur :
Rowing Yates en supi : 20*60, 16*60, 15*60
Rowning Machine 2 prise étroite neutre à 60kg : 15*50, 15*50, 10*60 + 18*40

En 22min

Triceps :
Haltère nuque : 15*34, 13*34, 15*34, 11*34

Petit rappel en 10min

Commentaires :
Retour après ma grippe, pas trop mécontent des perfs et de la congestion. Je dois égaler mon PR au DMH et sachant que j'en ai plus fait depuis des mois et que je suis pas encore au top, c'est plutôt bon signe.

Sinon, un monde de fou à la salle aujourd'hui et une densité de crevettes au m² largement supérieur à la moyenne ! Je suis sur que les bonnes résolutions du nouvel an cumulées aux enveloppes des grands mères font qu'ils ont trouvé le chemin de la salle ... De toute façon, vu l'intensité du training, ça m'étonnerait qu'ils restent jusqu'au printemps ...

[Louis]

Retour après ma grippe,

salut fast, t'es svt malde, grippe, crève, etc... , je pense qu'il faut que tu manges plus de lipides pour sauver la salle des nouveaux arrivant

[Fastraph]

Mardi 13/01

Jambes :
En superset
Presse : 20*120, 20*160, 20*200, 18*240, 10*270
Leg Curl Unilatéral : 15*30, 12*35, 12*40, 12*45, 10*50

Mollets à la presse à 270kg : 16, 12, 10
Machine assisse à 80kg : 12, 10, 10

En 60min environ

Dos Largeur :
Tractions Pro Large à BW : 8, 8, 8, 7, 8, 7

En 20min

Commentaires :
Manque un peu d'amplitude sur ma série à 270 mais à 240 vraiment nickel !

[Antoine G.]

Tu prends pas tout dans les ischios à la presse avec le super set ?

[Fastraph]

Non ça va, les quads morflent bien aussi et le superset est plus une alternance d'exos vu que je prends au moins 1min avant d'attaquer le leg curl après la presse.