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Ennydra : Musculation Training Log

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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01/2023 10h31

Tu es sûre de ne pas retenir ta respiration trop longtemps pendant le hip ?

Si c'est le seul exo qui pose problème, remplace-le, aucun exo n'est indispensable.

Tu peux faire du glute bridge ou te surélever un peu moins le buste (avec un step par exemple) pour voir si ça se passe mieux.
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Messagepar NicolasWrgt le 10/01/2023 17h57

Si ton banc se décline, tu peux aussi essayer de le faire dans la longueur du banc, en prenant appui sur le dossier décliné, ça peut peut-être aider :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Ennydra le 10/01/2023 20h57

@Train : Pour la respiration je ne sais pas trop, j’essaie de respirer profondément au début mais si ça se trouve je la bloque involontairement vers la 7-8eme série ce qui expliquerait les maux. Je vais vraiment focus là-dessus la prochaine fois...

Le glute bridge c’est un exercice qui me faisait mal (tête en bas, etc) et qui ne m’a jamais vraiment aidée musculairement :(

Le hip Thrust en revanche était (est) plus efficace...

@Nicolas : J’ai un bloc de mousse et non un banc :(
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Messagepar Ennydra le 13/01/2023 02h08

Séance du jeudi 12/12 :

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
96 kg 1x10
86 kg 1x11
86 kg 1x15
Fentes Arrière : 26 kg 3x15 + 1x20
SDT B-Stance : 16 kg 2x15 + Squat B-Stance : 8 kg 2x15
Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
Abductions assise : 23 kg+23 kg + 2 élastiques 5x45 secondes
Clamshell : 12 kg + 2 élastiques 3x30 secondes

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust :
- Douleur légère côté droit de la tête dès l’échauffement à 76 kg. Oui oui :-)))
- Première série, je mets 96 kg. Je m’arrête à 10 répétitions car le mal de tête est trop intense et douloureux. Musculairement je n’arrive même pas à me rendre compte tellement la tête « brûle » mais je pense avoir un peu perdu en force.
- Deuxième série, je baisse les poids à 86 kg à cause de la douleur. C’est toujours tellement atroce que je m’arrête à 11 reps.
- Troisième série, CURIEUSEMENT, ça me fait moins mal. Je vais jusqu’à 15 reps. Durant cette troisième série je me suis concentrée sur la nuque et la mâchoire, en fait je pense que j’ai tendance à me crisper énormément au niveau des dents/de la mâchoire/du cou pendant l’exécution. C’est bien sûr une supposition mais j’ai fait attention à la crispation et... c’était un peu mieux. Bien sûr ça n’a pas fait disparaître la douleur atroce et très vive générée par les séries précédentes, mais j’ai eu envie d’en faire une quatrième que je n’ai finalement pas faite (car j’avais quand même bien mal).

Fentes : RAS, pour l’instant je reste à 26 kg et c’est bien.

Les mouvements B-stance (SDT pseudo-unilatéral et Squat pseudo-unilateral quand on ne peut pas trop charger) : C’était des tests donc petits poids. Le SDT me fait mal aux lombaires, est-ce normal ? J’ai mis un « corset » dès la deuxième série pour maintenir le dos droit mais j’avais quand même mal, si ça se trouve c’est musculaire. Du coup j’ai tenté le Squat (avec un haltère de 8 kg) et c’était mieux.

Donkey Kick : Bonne brûlure, meilleure que d’habitude. Par contre cet exercice réactive un peu le mal de tête côté droit, pourtant je ne charge pas. Étrange...

Abductions : Bonne brûlure, meilleure que d’habitude.

Clamshell : J’aime bien cet exercice avec un lest, pour le moyen fessier.

—-

Je sais que j’en ai fait beaucoup, c’est un peu décousu, mais le fait de ne pas vraiment faire de HT me frustre tellement que je me sens obligée de rajouter du volume. J’adore le HT, c’est le meilleur exercice Fessiers pour moi, j’étais tellement contente de progresser, de faire des séries à 120 kg, et je suis tellement triste de ne plus pouvoir progresser dessus...

Comme je ne veux pas abandonner cet exercice lundi je vais faire du B-stance (toujours le pseudo-unilateral) en mettant 66 kg et 12 répétitions. Je vais me concentrer sur la crispation de la mâchoire. Et j’espère tellement que mardi l’ostéopathe trouvera ce que j’ai... et que je pourrai reprendre le HT bilatéral en LOURD (au moins 90 kg)... : prières :
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01/2023 10h36

Il faut essayer tant que possible de détendre le visage quand on force (je sais c'est facile à dire). Si tu as raison et que c'est bien la crispation de la nuque qui fait ça (ce qui ferait que ta tête serait mal placée par rapport à ta colonne), peut-être qu'il faudrait envisager de redémarrer plus bas en charge et travailler ta technique car c'est ni plus ni moins un défaut technique à corriger.

Oui le soulevé de terre travaille les lombaires et quand on n'a pas l'habitude on peut croire qu'on est en train de se faire mal alors que pas du tout. Par contre attention à ta technique car il peut réellement faire mal au bas du dos. Il faut que la "douleur" soit localisée sur les côtés de la colonne et pas au milieu du dos.

Je pensais justement te suggérer de remplacer le hip thrust par une variante de deadlift (sumo ou roumain, selon ce qui te fait le mieux travailler les fessiers). Aucun exercice n'est indispensable pour travailler un muscle et quand un exercice fait mal malgré qu'il soit bien exécuté et bien il ne faut pas le faire et en trouver un autre sur lequel on peut bien progresser sans se faire mal.
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Messagepar Ennydra le 13/01/2023 20h35

Merci Train pour tes conseils :)

Oui, je vais essayer de focus sur la détente de la mâchoire + l'alignement de la nuque, avec des poids beaucoup plus bas (en unilatéral mais bon, 66 kg ça reste super léger pour moi).

Aujourd'hui j'ai des courbatures dingues dans : tout le dos jusqu'aux côtés du ventre (obliques ?) + aux ischios + aux adducteurs + aux épaules ahah. Pour le coup je sens que c'est musculaire. Le SDT unilatéral à 16 kg m'a bien courbaturée :lol:
Ma séance haut du corps ou full body ça va être juste du SDT finalement :super_lol:

J'y penserai à le substituer si la douleur persiste après le rdv + les conseils de l'ostéopathe + mon hypothèse (car hier c'était un peu prometteur de voir que la douleur diminuait lors de la dernière série). Pour moi le HT vise vraiment les fessiers alors que le SDT vise plus les ischios.

Mais de toute façon je pense que je vais remplacer un de mes "finisher" par du squat b-stance ou du SDT b-stance quand j'irai mieux. Et mettre un seul finisher par séance.

Du genre lundi : HT + Squat Bulgare + SDT B-stance + Donkey kick, et jeudi : HT + Fentes Arrière + Squat B-stance + Abductions.

Avec limite un HT unilatéral et un HT bilatéral, pour moins taper dans le nerveux vu qu'on baisse drastiquement les poids sur l'unilatéral (bon là je suis déjà en train de prévoir quand je serai guérie :D)
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Messagepar Ennydra le 17/01/2023 12h59

Séance du lundi 16/01 :

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 3x15
Squat Bulgare : 26 kg 3x15
Box Squat : 26 kg 2x15 + 1x4
Sumo Squat : 12 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques, 3x45 secondes
Abductions assise : 23 kg+23 kg + 2 élastiques 4x45 secondes
Clamshell : 12 kg + 2 élastiques 3x15

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Même à 76 kg je me mange la douleur atroce. En fait c’est la position qui la déclenche et vraiment pas le poids sur la barre. Toujours localisée à droite (tempe, oreille), il me paraît évident que c’est un nerf.
Sinon bah... musculairement c’est bon, à ce poids j’y arrive bien, en amplitude complète, je pourrais aller jusqu’à 20 répétitions.

Squat Bulgare : J’ai remis 26 kg et changé de support. C’était beaucoup plus difficile avec le nouveau support, je sentais bien mes quadriceps. J’ai fait 3 séries.

Box Squat : Test mais pas vraiment convaincue.

Sumo Squat : Test aussi mais j’ai bien aimé cette variante. Il s’agit d’un espèce de mi-squat mi-SDT. Je me dis que si je n’arrive pas à trop charger l’haltère sur le moyen-long terme je pourrais ajouter le gilet lesté en plus de l’haltère.
Il s’agit de cet exercice (avec haltère) : je me demande d’ailleurs quelle est la différence entre du sumo squat avec un haltère tendu à bout de bras et du SDT sumo. Cet exercice déclenche un peu le mal de tête aussi.

Donkey Kick : La brûlure comme d’hab mais quand je travaille la jambe gauche, le mal de tête côté droit se déclenche aussi (bien plus légèrement que sur le HT mais quand même).

Abductions : RAS.

Clamshell : RAS.

—-

Le SDT roumain unilatéral de jeudi m’a flanqué des courbatures de dingue aux ischios durant 3 jours complets. Même aujourd’hui je trouve que j’étais encore légèrement courbaturée.
Je ne sais pas si je vais le garder car je prends tout dans les ischios. Et ce n’est pas vraiment ce que je recherche.

Je préfère le Sumo Squat pour les adducteurs et fessiers.

Concernant les trois exercices que je fais à la fin, bien évidemment j’en garderai qu’un seul ou deux max quand je reprendrai un training plus structuré.
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Messagepar Ennydra le 18/01/2023 20h44

Bon du coup l’ostéopathe m’a fait pas mal d’ajustements, d’exercices, d’étirements. Même un peu de ventouses.
Ça a quand même fait du bien, j’ai une autre séance mardi prochain.

Par contre il a vu pas mal de « soucis » sur le bas du dos, un déséquilibre du bassin, et une hyperlordose très importante, ça je le savais, je suis très cambrée.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/01/2023 11h36

Ennydra a écrit:Par contre il a vu pas mal de « soucis » sur le bas du dos, un déséquilibre du bassin, et une hyperlordose très importante, ça je le savais, je suis très cambrée.

Peut-être aurais-tu besoin de renforcer les abdominaux ? Notamment avec du reverse crunch + crunch classique. Tu as peut-être un déséquilibre de force entre les lombaires et les abdos qui font que tu es naturellement trop cambrée.
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Messagepar Ennydra le 19/01/2023 20h49

C’est possible que mes abdominaux soient faibles... Je vais essayer de les travailler un peu pour voir, et également ajouter du gainage d’ailleurs. Merci pour le conseil !

—-

J’avais commencé ma séance du jour, que j’ai dû interrompre durant l’échauffement du HT.

Cette fois, l’interruption était liée au petit souci féminin qui arrive, trop mal au ventre.

Je me suis donc dit, on repousse à demain mais je vais quand même essayer une série de HT chargée.

76 kg, mouvement lent et contrôlé, amplitude complète, attention particulière à la position de la nuque et à la respiration, normalement la douleur se déclenche vers la 7-8eme rep, là je vais jusqu’à 12 reps et rien. Pas de douleur. J’ai arrêté parce que bon le but c’était pas de faire la séance mais je suis vraiment satisfaite de cet essai.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01/2023 11h31

Ennydra a écrit:C’est possible que mes abdominaux soient faibles... Je vais essayer de les travailler un peu pour voir, et également ajouter du gainage d’ailleurs. Merci pour le conseil !

Oui et en faisant des exercices d'extension de hanches comme le hip thrust ou le SDT roumain tu creuses encore ce déséquilibre de force abdos/lombaires et accentue ce problème de posture.
Ennydra a écrit:Je me suis donc dit, on repousse à demain mais je vais quand même essayer une série de HT chargée.

76 kg, mouvement lent et contrôlé, amplitude complète, attention particulière à la position de la nuque et à la respiration, normalement la douleur se déclenche vers la 7-8eme rep, là je vais jusqu’à 12 reps et rien. Pas de douleur. J’ai arrêté parce que bon le but c’était pas de faire la séance mais je suis vraiment satisfaite de cet essai.

Tu peux partir de cette base là, progresser tout doucement en gardant cette technique lente et contrôlée et en parallèle mettre le paquet sur les abdos pour atténuer ce déséquilibre agoniste/antagoniste.
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Messagepar Ennydra le 23/01/2023 01h15

Séance du vendredi du 20/01 :

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x17
76 kg 1x17
76 kg 1x15
Fentes Arrière : 26 kg 4x15
Sumo Squat : 12 kg 3x12
Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
SDT unilatéral mais avec jambes plus écartées : 14 kg 3x15 jambe gauche, 1x15 jambe droite
Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Première série aucune douleur.
Deuxième série aucune douleur.
Troisième série pas de douleur mais j’ai senti qu’il fallait que je m’arrête à 15 reps, j’avais le sentiment que la douleur ALLAIT venir mais peut-être que c’était dans ma tête car je n’ai pas eu mal en réalité.
J’ai pu me concentrer sur les muscles, en amplitude complète, c’était d’ailleurs vraiment très très très (très...) bon, et bien sûr je veille toujours à faire un mouvement lent et propre.
La prochaine fois je vais mettre 86 kg uniquement sur la dernière série, on va essayer !
Peut-être que l’ostéopathe a décoincé le nerf qui provoquait la douleur. Bref, je suis vraiment contente.

Fentes Arrière : Je me concentre aussi sur la technique et le mouvement, mon équilibre est chancelant et je trouve que je suis plus faible à gauche qu’à droite. Aussi, le fait de me tenir à un support d’une main a tendance à me faire pencher d’un côté surtout quand je travaille la jambe/fesse de gauche (plus faible), sûrement car je force trop avec le bras...

Sumo Squat : Je sens quand même beaucoup le dos...

Donkey Kick : RAS.

SDT unilatéral, jambes plus écartées que sur du roumain : J’ai essayé d’écarter davantage les jambes pour moins cibler les ischios. Par contre je sens toujours énormément le dos. J’ai davantage travaillé la fesse/jambe gauche.

Abductions debout : RAS. J’ai voulu changer des abductions assise ahah.

Circuit abdominaux et taille :
Gainage 3x30 secondes.
Russian twists 3x20 reps.
Crunch 3x20 reps.
Stomach vacuum 5x20 secondes.

Bon j’ai enlevé un des Finisher. Deux suffisent amplement. Le DK je l’aime quand même bien malgré tout, j’ai une bonne brûlure.

Pour le Squat / SDT je suis toujours en train de tester mais évidemment je ne vais pas garder tout ça dans la même séance.

Train, merci pour tes conseils :) Effectivement c’est ce que je vais faire sur le HT, mouvement lent et contrôlé, bonne amplitude et augmentation des poids très progressive. Je ne vais plus être obsédée par la performance, les 120 kg etc. Ça ne sert à rien de mettre hyper lourd et avoir un mouvement même pas optimal.

Je pense que tu as raison, j’ai les abdominaux plutôt faibles. D’ailleurs sur le Squat même avec 12 kg je remarque un gros problème de gainage, ce qui accentue mes douleurs lombaires pendant l’exécution. Quand je faisais du stomach vacuum c’était mieux.
Je vais désormais introduire le petit circuit abdominal tous les 2 jours (je l’ai d’ailleurs refait aujourd’hui, dimanche).

Je continue également le gainage cervical mais je le fais quand j’y pense, 3-4x par semaine à peu près.

Hier et aujourd’hui les courbatures sont vraiment très localisées au niveau des fesses, aux adducteurs un peu moins et aux ischios/dos pas du tout, je ne sais pas quel exercice les a déclenchées. La variante unilatérale de SDT ? Le Squat (l’autre fois il m’en a flanqué aux adducteurs) ? Les abductions debout ?

—-

Sinon quelle différence concrètement entre 3 séries et 4 séries ? Par exemple sur le HT. Pour l’hypertrophie ça change quelque chose ? Question un peu stupide mais je me demandais. Dans la plupart des programmes il est conseillé de faire 4 séries.
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Messagepar NicolasWrgt le 23/01/2023 10h26

Top une séance sans douleurs :) Avoir quatre séries c’est mieux pour le volume, surtout quand tu as relativement peu d’exercices pour un même muscle. Mais on peut passer à trois séries quand la 4e série devient vraiment difficile à valider.
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Messagepar Ennydra le 24/01/2023 18h44

Ok merci, je vois. Moi niveau volume ça va lol, surtout que je fais 2x HT dans la semaine donc ça revient à 6 séries en tout.

Séance du lundi du 23/01 :

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
76 kg 1x15
76 kg 1x15
86 kg 1x12
Squat Bulgare : 26 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
SDT unilatéral mais avec jambes plus écartées : 14 kg 4x15 jambe gauche, 2x15 jambe droite
Abductions assise : 23 kg+23 kg + 2 élastiques 5x45 secondes

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Fausse joie la dernière fois. Les maux de tête ont repris, certes plus légers qu’auparavant mais tout de même pas disparus. J’en reparlerai ce soir à l’ostéopathe.
Je pense que j’étais moins concentrée sur la position de la nuque que la dernière fois.
Curieusement la série à 86 kg était la moins douloureuse.
Sinon, je note une petite perte de force. Je suis moins à l’aise qu’avant avec 86 kg, j’ai fait 12 répétitions. Je vais reprendre l’entraînement avec ce poids et chercher à re-progresser dessus.
Prochaine séance : concentration totale sur la position de la nuque.

Squat Bulgare : Avec mon nouveau support c’est très très dur, bien plus dur qu’avant, je ne sais pas pourquoi. Encore une fois je sens un peu le dos qui penche quand je travaille la fesse gauche car elle est beaucoup plus faible que la droite. Chez moi cet exercice sollicite beaucoup plus les quadriceps que les Fentes arrière.

Donkey Kick : RAS.

SDT unilatéral, jambes plus écartées que sur du roumain : J’ai davantage travaillé la fesse gauche. Je sens beaucoup mon dos mais je pense que c’est normal. Sur cet exercice je vais faire du 20 reps je pense.

Abductions assise : Je préfère la version debout pour le moyen fessier mais j’essaie de varier.

Circuit abdominaux et taille : Gainage 3x30 secondes.
Russian twists 3x20 reps.
Crunch 3x20 reps.
Stomach vacuum 5x20 secondes.

—-

Je vais devoir acheter des nouvelles élastiques. Pas grand chose à ajouter.
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Messagepar NicolasWrgt le 24/01/2023 19h20

Ennydra a écrit:Chez moi cet exercice sollicite beaucoup plus les quadriceps que les Fentes arrière.

C'est pareil pour moi, c'est pour ça qu'à l'époque j'étais passé sur du squat bulgare plutôt que des fentes, dans le but de solliciter un peu plus les quadriceps.

Ennydra a écrit:SDT unilatéral, jambes plus écartées que sur du roumain : J’ai davantage travaillé la fesse gauche. Je sens beaucoup mon dos mais je pense que c’est normal. Sur cet exercice je vais faire du 20 reps je pense.

Oui c'est normal de sentir les lombaires. Sinon tu ressens plutôt les fessiers ou les ischios ?
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Messagepar Ennydra le 25/01/2023 12h41

Et oui c’est vraiment un exercice qui cible principalement les quads et secondairement les fessiers. Parfois j’hésite même à le remplacer par des Fentes mais c’est bien de varier...

Avec ma nouvelle variante de SDT je sens beaucoup plus les fessiers que les ischios ! Tant mieux ahah.

L’ostéopathe hier a travaillé le crâne et tous les nerfs. J’espère que ça ira mieux !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01/2023 12h46

Ennydra a écrit:Et oui c’est vraiment un exercice qui cible principalement les quads et secondairement les fessiers.

C'est normal, en général on fait un pas moins long du coup on est plus droit, ce qui fait qu'on a une flexion de genou plus importante que la flexion des hanches = travail principal des quads et travail secondaire de la chaîne postérieure :)
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Messagepar Ennydra le 27/01/2023 01h25

Séance du lundi du 26/01 :

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
86 kg 1x12
86 kg 1x12
86 kg 1x15
Fentes Arrière : 26 kg 3x15 1x20
Donkey Kick : 2 élastiques 4x45 secondes
Sumo Squat surélevé : 14 kg 4x12
Abductions debout : 2 élastiques 4x45 secondes

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Dès l'échauffement, je sens que ma tempe droite est bien décidée à participer à cette séance, on sent sa motivation :super_lol:
Première série : Pas manqué ! La douleur côté droit s'active, mais plus légèrement qu'auparavant. Musculairement on est plutôt pas mal.
Deuxième série : La douleur est toujours présente. Musculairement on est toujours pas mal.
Troisième série : Curieusement, je focus sur la respiration. J'inspire profondément et j'expire par la bouche et je fixe un point (situé entre le plafond et le mûr). Le mouvement est lent et contrôlé, comme pour les séries précédentes (je crois ?). Youpi, pas de douleur (seulement les douleurs activées des séries précédentes mais qui s'estompent). Je vais jusqu'à 15 réps et j'aurais pu faire une quatrième série.
=> J'en déduis que mes douleurs viennent d'un mauvais positionnement et/ou d'une mauvaise respiration. Je me demande en revanche pourquoi elles sont localisées EXCLUSIVEMENT à droite.

Fentes Arrière : J'aime toujours autant ce mouvement que je sens vraiment à fond dans les fessiers. Je suis allée jusqu'à 20 réps sur la dernière série.

Donkey Kick : Quand je travaille la fesse gauche, le mal de tête est légèrement présent.

Sumo Squat : J'aime bien cet exercice avec un haltère de 14 kg, je me surélève sur des disques de 10 kg pour rajouter de l'amplitude. Ça taffe aussi les adducteurs, partie de ma jambe que je trouve un peu grasse.

Abductions debout : La version debout est plus intense que la version assise :ill:

Circuit abdominaux et taille : Gainage 3x30 secondes.
Russian twists 3x20 reps.
Stomach vacuum 5x20 secondes.
Cerceau 1 minute par côté (il faut bien un début).

---

Prochaine fois : Focus sur la respiration et sur la position de la tête au HT, mouvement lent comme d'habitude. Regard focus sur un point précis. Ne pas engager la nuque, ne pas engager la nuque, ne pas engager la nuque :eek: En tout cas je vais rester à 86 kg, de toute façon la douleur s'active de la même façon à 76 kg ou à 86 kg (et si on essayait les 3x15 ? :D).
Dernière édition par Ennydra le 27/01/2023 01h31, édité 1 fois.
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Messagepar Ennydra le 27/01/2023 01h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal, en général on fait un pas moins long du coup on est plus droit, ce qui fait qu'on a une flexion de genou plus importante que la flexion des hanches = travail principal des quads et travail secondaire de la chaîne postérieure :)


J'essaierai de faire un pas plus long lundi, c'est sûrement car mon pas est trop court que je sens autant les quadriceps !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01/2023 10h47

Ennydra a écrit:J'en déduis que mes douleurs viennent d'un mauvais positionnement et/ou d'une mauvaise respiration.

A priori oui, c'est ce qu'on avait dit il y a un petit moment déjà et ça semble se confirmer :)
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Messagepar Ennydra le 03/02/2023 00h44

Séance du mardi du 31/01 :

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
86 kg 1x14
86 kg 1x15 ou 16
86 kg 1x15
[2 minutes de repos entre chaque série]

Squat Bulgare : 23 kg 4x15

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes

SDT unilatéral jambes plus écartées :
14 kg : 3x15-20 gauche, 2x15-20 droite
16 kg : 1x15-20 gauche, 1x15-20 droite

Abductions debout : 2 élastiques 4x45 secondes

Circuit abdominaux et taille : Gainage 3x30 secondes.
Russian twists 3x20 reps.
Stomach vacuum 5x20 secondes.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : La douleur à la tête s’est manifestée lors de l’échauffement.
Première série : La douleur est installée, pas ultra intense comme avant mais bien présente et bien chiante. Je m’arrête à 14 reps.
Deuxième série : Tête pas ou peu douloureuse, je fais un mouvement très très lent (à tel point qu’il m’est même difficile de compter les reps), je respire bien. Musculairement la contraction est très bonne.
Troisième série : Pas non plus douloureuse au niveau de la tête. Les dernières reps sont difficiles pour les muscles.
=> Prochaine fois je vais essayer de récupérer mes 92 kg au moins sur la dernière série, en x12 ou x15. Faire un 86-86-92. On monte doucement tant qu’on peut monter.

Squat Bulgare : Hyper dur. En plus du changement de support c’est la méthode que j’ai changée. Avant je mettais le pied de la jambe arrière de la mauvaise façon. J’ai l’impression que ça + le support changent tout. J’ai baissé les poids à 23 kg, la difficulté n’a rien à voir avec précédemment. La jambe gauche a vraiment du mal à finir les 15 reps.

Donkey Kick : J’ai le sentiment que l’efficacité baisse car les élastiques commencent à être bien distendues.

SDT unilatéral, jambes écartées : J’ai écrit 15-20 reps car ça dépendait des séries et je ne me souviens plus exactement. Par contre que ce soit 14 ou 16 kg c’est quand même léger. Je vais essayer de mettre au moins 20 kg la prochaine fois même si j’ai une force de mouche dans la poigne.

Abductions debout : Je sens plus le haut des fessiers que sur les abductions assise.

—-

Voilà. J’ai pris un jour de retard et fait ma séance le mardi au lieu du lundi.

Hier (lendemain de séance) j’avais des courbatures aux fesses (+ à la droite qu’à la gauche) et au bas des ischios.
Malgré les courbatures j’ai monté 94 étages d’escaliers dont 36 d’affilée. Je me spécialise en montées d’escaliers ahah, je fais même des petits circuits, les 5 premiers étages en courant puis les 4 suivants en marchant, pause (1-2 min) pour redescendre par l’ascenseur et je recommence 4 fois.
La prochaine fois j’essaie de faire 105 étages et j’ajouterai 10 étages par semaine (je trouve que ça taffe bien le cardio et je me sens trop bien après).

Je m’interrogeais. Vous m’aviez déjà dit que les montées d’escaliers ne gênaient pas la récupération mais quand on monte autant d’étages (+ parfois en courant) le lendemain d’une séance ça passe toujours ?

Aujourd’hui j’ai des courbatures (légères) aux fesses + aux ischios, je me demande si elles sont liées à la séance de muscu de mardi ou aux escaliers d’hier (ouais car ça taffe quand même aussi le bas du corps, certes c’est de l’endurance mais les muscles sont engagés - remarque c’est le cas pour tous les sports).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02/2023 11h11

Ennydra a écrit:Je m’interrogeais. Vous m’aviez déjà dit que les montées d’escaliers ne gênaient pas la récupération mais quand on monte autant d’étages (+ parfois en courant) le lendemain d’une séance ça passe toujours ?

Ben le lendemain oui. Après à voir si ça n'augmente pas trop la durée de la récupération dont tu as besoin avant de faire la séance cuisses suivante.

Seule l'expérience te le dira :)
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Messagepar Ennydra le 05/02/2023 21h51

Séance du vendredi 03/02 :

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
86 kg 1x15
86 kg 1x15
90 kg 1x12
[2 min à 2 min 20 de repos entre les séries]

Fentes Arrière : 23 kg 3x17 + 23 kg 1x20
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Sumo Squat avec haltère : 16 kg 2x15 + 20 kg 2x12
[1 min de repos entre les séries]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Gainage 3x30 secondes.
Gainage hip dips 3x20 reps.
Stomach vacuum 5x20 secondes.
Crunch 2x20 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Pas de douleur lors de l’échauffement, elle a commencé à se déclencher lors de la première série.
Lors des deuxième et troisième séries elle s’est largement amoindrie, à vrai dire je ne la sentais même plus.
Par contre l’ai sentie APRÈS l’exercice notamment lorsque je me baissais pour prendre/poser des poids.
Musculairement c’était très bien, amplitude complète, mouvement lent, respiration contrôlée. Ça commence à rentrer. Les 90 kg n’étaient pas si difficiles mais les dernières répétitions étaient intenses. Mes muscles fessiers étaient bien endoloris en fin d’exercice. C’est satisfaisant !

Fentes Arrière : C’est vraiment un exercice qui travaille mes fessiers ! Par contre je me suis gourée j’ai mis 23 kg. Ça me soûle... Sûrement pour ça que les séries me semblaient simples. Bah du coup 27 kg direct la prochaine fois.

Donkey Kick : Ça devient rébarbatif avec les élastiques pourris.

Sumo Squat : Je monte sur des disques pour gagner en amplitude. Les premières séries avec 16 kg étaient aisées, j’ai donc décidé d’augmenter l’intensité en chargeant l’haltère à 20 kg. Plus difficile mais 1 minute de repos suffit, je la prolongerai quand la difficulté augmentera.
A mon avis je n’arriverai pas à soulever plus de 30 kg sur l’haltère, il va falloir que j’utilise le gilet lesté en plus de l’haltère. Je ne compte pas charger comme un bourrin sur cet exercice, la version haltère bras tendus me paraît optimale et sécuritaire.

Abductions debout : RAS.

—-

J’ai fait ma séance avec des petites courbatures résiduelles, sûrement à cause des escaliers mercredi.
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Messagepar Ennydra le 05/02/2023 21h53

Merci Train pour la réponse !
J’ai juste l’impression d’avoir un peu de courbatures mais je ne suis pas fatiguée pendant mes séances de muscu.
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Messagepar Ennydra le 10/02/2023 00h18

Séance du lundi 06/02 :

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
86 kg 1x15
90 kg 1x12
90 kg 1x15
[2 min à 2 min 20 de repos entre les séries]

Squat Bulgare : 23 kg 4x15
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

SDT unilatéral avec haltère : 20 kg 3x15 jambe gauche / 2x15 jambe droite
[1 min de repos entre les séries]

Abductions assise : 23 kg de chaque côté + 2 élastiques, 5x45 secondes
[1 min de repos entre les séries]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum 5x20 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x26 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Franchement les douleurs étaient largement moins intenses que d’habitude.
Échauffement à 76 kg : Pas vraiment de douleur.
Première série : Ca s’est quand même déclenché vers la 8ème répétition mais pas très intensément.
Deuxième série : Pas vraiment de douleur mais très bonnes sensations musculaires. Les 90 kg ne sont pas si difficiles, j’ai même l’impression que les 86 kg x15 servent de « lancée ». J’ai fait 12 répétitions.
Troisième série : Pas de douleur non plus. J’ai fait 15 répétitions cette fois.
Muscles bien bien endoloris à la fin, c’est toujours un énorme kiffe cette sensation !
Prochaine séance je fais 90 kg 3x12-15. J’aimerais parfois faire une quatrième série mais 8 séries de HT par semaine c’est peut-être beaucoup ?

Squat Bulgare : Toujours 23 kg et c’est toujours bien difficile ! Mes cuisses deviennent rouges pendant l’exécution ahah, j’ai le sentiment qu’elles se gorgent de sang ! Les fessiers j’arrive quand même à les sentir aussi.

Donkey Kick : Un peu chiant il faudrait que j’achète de nouveaux élastiques, ça fait 3 mois que je le dis.

SDT unilatéral : J’ai mis 20 kg mais mes poignets sont plus crevés que mes muscles. Je comprends pourquoi je retire cet exercice à chaque fois...

Abductions assise : Ca faisait longtemps ! Je l’aime bien quand même.

—-

J’ai fait ma séance avec des petites courbatures résiduelles, sûrement à cause des escaliers.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02/2023 10h09

Ennydra a écrit:8 séries de HT par semaine c’est peut-être beaucoup ?

Toujours pareil, si tu vois que tu n'as pas récupéré quand tu fais ta séance c'est que c'est trop donc tu peux tester et voir ce que ça donne :)
Ennydra a écrit:j’ai le sentiment qu’elles se gorgent de sang !

Bah c'est parce que c'est le cas :lol: Quand un muscle travaille, il congestionne c'est à dire qu'il se remplit de sang, c'est pour ça qu'il gonfle !
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Messagepar Ennydra le 11/02/2023 02h23

Ça marche, pour l’instant je reste à 3 séries et si je ressens l’envie d’en ajouter une 4ème je le ferai ! :D

Séance du jeudi 09/02 :

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x12
90 kg 1x14
[2 min de repos entre les séries]

Fentes Arrière : 26 kg 3x15 + 1x17
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Sumo Squat : 20 kg 2x12 (haltère 14 kg + gilet lesté 6 kg) + 22 kg 2x12 (haltère 16 kg + gilet lesté 6 kg)
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum 7x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x26 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Même si j’ai toujours la douleur, elle est vraiment beaucoup beaucoup beaucoup plus légère qu’avant. Elle se déclenche lors de la première série puis disparaît presque lors des séries suivantes, laissant place à une remarquable contraction musculaire... au niveau des fessiers !
Musculairement, c’est vraiment trop bon. J’arrive à focus sur la respiration (inspiration profonde et expiration par la bouche), sur la position de la nuque, sur le tempo et l’amplitude du mouvement. Je dirais même que j’y arrive mieux à partir de la deuxième série. La forte contraction pendant l’exécution et l’endolorissement après l’exercice viennent naturellement, pour mon plus grand plaisir.
Je me sens revivre sur cet exercice.

Fentes Arrière : Toujours à 26 kg et ce n’est pas facile. C’est cardio, c’est musculaire, on sue, on souffle, on souffre (dans le bon sens du terme), j’adore cet exercice !

Donkey Kick : Un nouvel élastique ajouterait en difficulté. Il faut que je trouve le temps de commander.

Sumo Squat : Haltère chargé à 14 puis à 16 kg + gilet lesté à 6 kg. Eh bien franchement, j’adore cette version. Je mets le poids uniquement sur le devant du gilet et je tiens l’haltère bras tendus. Je monte sur des disques et descends très bas. C’est... très bon ! Les adducteurs, les fessiers, les quadriceps et le GAINAGE sont bien sollicités.
Je me dis que je vais pouvoir mettre lourd avec cette version sécuritaire (si je suis coincée je pose l’haltère au sol et je décharge le(s) disque(s) devant) et top pour les fessiers.

Abductions debout : J’aime vraiment cet exercice pour le haut des fessiers !

—-

J’adore ma séance du jeudi !

Pourtant j’ai monté 74 étages mercredi, sachant que je fais des circuits [5 étages courus + 4 étages marchés + pause de 2 minutes] et je recommence entre 2 et 5 fois. On peut dire que c’est du fractionné d’escaliers ? :p

Aujourd’hui vendredi soir c’était le cheat meal avec chips en apéro, alcool, choux farcis, riz, fromage... Bon ça va je fais attention le reste de la semaine :lol:

Et demain ou dimanche je vais faire du fractionné, du vrai cette fois !
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Messagepar Ennydra le 16/02/2023 14h00

Séance du dimanche 12/02 : Fractionné

Échauffement (endurance à faible allure) durant 10 minutes.

Fractionné 30/30 x10.

=> C’est une reprise mais j’ai vraiment bien géré.
J’avais des petites courbatures aux jambes et fessiers lundi donc je n’ai pas pu faire ma séance de muscu. Finalement je l’ai faite mardi.

—-

Séance du mardi 14/02 : Musculation

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x15
90 kg 1x12 ou +
[2 min de repos entre les séries]

Squat Bulgare : 23 kg 3x15 + 1x17
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

SDT unilatéral avec haltère : 20 kg 3x15 jambe gauche / 2x15 jambe droite
[1 min de repos après chaque jambe]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum debout 5x20 secondes.
Stomach vacuum couchée 2x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x26 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : C’était un peu moins tip top que les dernières séances.
La douleur à la tête s’est déclenchée lors de l’échauffement.
Lors de la première série, elle était présente mais ça allait. En revanche musculairement, je me suis trouvée moins forte que d’ordinaire.
Deuxième série, plus vraiment de douleur mais difficultés musculaires, la barre a + de mal à monter. Les dernières répétitions sont difficiles.
Troisième série, j’étais tellement concentrée sur la respiration que j’ai l’impression d’avoir mal compté les répétitions, j’en ai compté au moins 12 mais j’en ai peut-être fait un peu +. En tout cas, j’étais KO à la fin, l’amplitude des dernières répétitions était carrément réduite.

Squat Bulgare : J’en chie vachement, pourtant toujours à 23 kg ! Même si cette fois je me suis permis une quatrième série à 17 répétitions. Pour le coup je sentais autant mes fesses que mes quadriceps. Je vais juste augmenter de 0.5 kg la prochaine fois.

Donkey Kick : RAS.

SDT unilatéral : J’aime bien mais je sens mon dos (lombaires).

Abductions debout : RAS.

Douleur toujours présente mais moins vive qu’avant sur le HT, et qui s’amoindrit dès la deuxième série. Muscles moins forts cette fois-ci, peut-être à cause du fractionné dimanche ?

La prochaine fois, donc vendredi puisque j’ai dû décaler mes séances cette semaine, je vais recommencer le HT avec 90 kg, je vais essayer de valider les 3x15 en amplitude complète.

Et je vais essayer de faire le fractionné le samedi au lieu du dimanche en espérant que ça n’impacte pas trop ma séance du lundi... J’ai quand même l’impression qu’après du fractionné on a besoin de 2 jours de repos complets.

Courbatures présentes aux fessiers mercredi.

—-

Séance du mercredi 15/02 : Escaliers

Montée de 50 étages d’affilée.
Puis 18 plus tard dans l’après-midi.

C’est pas vraiment une « séance » mais ça me dépense.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02/2023 14h38

Ennydra a écrit: Muscles moins forts cette fois-ci, peut-être à cause du fractionné dimanche ?

C'est possible oui :)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/02/2023 14h05

Sûrement à cause du fractionné oui, c'est normal deux jours après d'être un peu moins en forme sur les jambes après du fractionné !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Ennydra le 18/02/2023 01h06

Je pense également que c’est ça :( C’est plus puissant que les escaliers en tout cas.

Ceux qui font musculation + d’autres sports qui sollicitent les jambes, arrivez-vous à concilier le tout (muscu et cardio) sans impacter votre force et votre récupération ?
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Messagepar Ennydra le 18/02/2023 01h17

Séance du vendredi 17/02 : Musculation

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x15
90 kg 1x14 ou 15
[2 min de repos entre les séries]

Fentes Arrière : 27 kg 3x15 + 1x17
[1 min 30 à 2 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Sumo Squat : 25 kg 2x15 (haltère 14 kg + gilet lesté 11 kg) + 27 kg 2x12 (haltère 16 kg + gilet lesté 11 kg)
[1 min 30 de repos entre les séries]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum couchée 7x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x26 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : La douleur s’est très très très (très...) légèrement manifestée lors de la première série, mais vraiment à peine.
J’avais des chaussettes glissantes (qui ont été changées dès la deuxième série) donc mon cerveau était sûrement concentré là-dessus ahah.
Autrement c’était difficile musculairement, je pense avoir validé les 3x15 mais les dernières répétitions des deuxième et troisième séries n’étaient pas en amplitude complète.
Bon, la prochaine fois je vais quand même mettre 94 kg sur la dernière série tout en essayant de m’appliquer à fond sur l’amplitude et le tempo.

Fentes Arrière : J’ai mis que 27 kg mais franchement je galérais et suffoquais. C’était pas terrible. Je vais rester à ce poids encore quelques séances histoire de mieux maîtriser la charge (pourtant à 26 kg ça allait).

Donkey Kick : RAS.

Sumo Squat : C’était plus difficile et moins agréable que jeudi dernier. J’étais obligée de prendre des pauses durant l’exécution. Je vais un peu rester à cette charge aussi pour mieux la maîtriser. Mon genou gauche craque un peu, mais ça a toujours été le cas même quand je marche parfois. Une douleur lombaire s’est également fait ressentir.

Abductions debout : RAS.

Je suis super contente de n’avoir pas eu plus mal que ça a la tête lors du HT, c’est vraiment le plus important pour moi.

Du reste, je sens qu’il faut que je reste à ces poids un petit moment. 26 kg sur les Fentes ça va, 27 kg ça m’a paru super difficile.
Le Squat pareil, la dernière fois j’avais senti tout mon corps travailler, là j’ai senti les lombaires et j’avais besoin de prendre des pauses.
Quant au HT je ne peux définitivement pas me plaindre :D :lol: Je vais juste travailler mon amplitude et mon tempo d’exécution à cette charge.

Ce week-end je ne ferai pas de fractionné, ni d’escaliers ni de corde à sauter ni rien. Je vais me reposer totalement. Je referai du fractionné samedi prochain.
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Messagepar NicolasWrgt le 18/02/2023 10h49

Ennydra a écrit:Ceux qui font musculation + d’autres sports qui sollicitent les jambes, arrivez-vous à concilier le tout (muscu et cardio) sans impacter votre force et votre récupération ?

En faisant régulièrement du cardio on commence déjà à être un peu moins impactés par les courbatures de l'activité, donc c'est possible oui, tout dépend du volume et de l'intensité du cardio. Ca m'est déjà arrivé de faire des séances jambes le lendemain de course à pieds ou du match de tennis, et même si l'on se sent moins frais avec l'habitude ça se passe bien quand même.
L'idéal étant bien sûr d'avoir un jour de repos complet (et même deux jours après du fractionné) avant de faire une séance de musculation.
Une autre astuce quand on est bien motivé c'est aussi de faire sa séance de musculation le matin ou le midi et le cardio le soir en se motivant, comme ça on est sûr d'avoir le temps de récupérer pour la prochaine séance jambes. Mais ça demande une certaine motivation, et très compliqué de faire du fractionné avec ça, c'est plutôt pour du cardio à intensité 2 (en aisance respiratoire).
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Messagepar Ennydra le 22/02/2023 13h42

Ok merci, je vois. Effectivement je pense que le fractionné est intense et qu’il faut + de repos. Quand je fais les escaliers même avec des accélérations j’arrive à faire ma séance le lendemain, par contre lendemain de fractionné et même un jour après je n’y arrive pas.

Faire la séance et le fractionné le même joue il faut être motivé oui :ill: Je ne pense pas que j’y arriverai :D
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Messagepar Ennydra le 22/02/2023 13h45

Séance du lundi 20/02 : Musculation

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x15
94 kg 1x10
[2 min de repos entre les séries]

Squat Bulgare : 23.5 kg 4x15
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

SDT unilatéral avec haltère : 22 kg 3x15 jambe gauche / 3x15 jambe droite
[1 min de repos après chaque jambe]

Abductions assise : 23 kg+23 kg + 2 élastiques 5x45 secondes

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum couchée 7x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x26 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : Niveau douleur ça allait globalement.
Niveau muscu, RAS par rapport à d’habitude. La dernière série à 94 kg était compliquée, je me suis arrêtée à 10 répétitions, j’ai senti que c’était suffisant.

Squat Bulgare : RAS.

Donkey Kick : RAS.

SDT unilatéral : Difficile avec 22 kg.

Abductions assise : RAS.

C’était une bonne séance.

Cette semaine, pas d’escaliers. Dommage car je me sens bien après mais bon, franchement là j’ai la flemme.

Le lendemain j’ai eu des légères courbatures aux fessiers mais aussi aux ischios.
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Messagepar NicolasWrgt le 23/02/2023 12h22

Ennydra a écrit:Faire la séance et le fractionné le même joue il faut être motivé oui Je ne pense pas que j’y arriverai

J'ai fait ça quelques fois à l'époque quand je préparais le marathon de Paris et que je n'avais plus le choix si je ne voulais pas skipper des séances, et effectivement c'était bien dur, actuellement je ne pourrais plus du tout le faire :lol:
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Messagepar Ennydra le 26/02/2023 16h19

Ah non mais j’imagine, il faut avoir un sacré mental :lol:
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Messagepar Ennydra le 26/02/2023 20h49

Séance du jeudi 23/02 : Musculation

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x15
94 kg 1x12
[2 min de repos entre les séries]

Fentes Arrière : 26.5 kg 3x15 + 1x20
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Sumo Squat : 25 kg 2x15 (haltère 14 kg + gilet lesté 11 kg) + 27 kg 2x15 (haltère 16 kg + gilet lesté 11 kg)
[1 min 30 de repos entre les séries]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum couchée 7x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x28 reps.

Mes impressions sur la séance en général :

Hip Thrust : La douleur se manifeste très légèrement en début d’exercice puis disparaît lors des deuxième et troisième séries. Ça n’a plus rien à voir avec avant. Je suis vraiment contente.
L’amplitude était mieux maîtrisée que la dernière fois. Mon mouvement était lent et j’étais vraiment focus à fond sur la respiration.
La série à 94 kg était difficile mais j’ai fait 12 répétitions propres ! Prochaine fois, toujours 90-90-94 kg et on verra pour le nombre de répétitions.

Fentes Arrière : C’était moins éprouvant que la dernière fois, j’ai pourtant enlevé que 0.5 kg. J’ai même fait 20 répétitions sur la dernière série. Du coup bah je remets 27 kg la prochaine fois !

Donkey Kick : RAS.

Sumo Squat : Je ne mets QUE 25 et 27 kg et pourtant c’est éprouvant. Je sens beaucoup mon dos, et je fais parfois des pauses en haut du mouvement avant de poursuivre.

Abductions debout : RAS.

Je n’ai pas fait de sprint ni d’escaliers cette semaine.

En ce moment je trouve mon corps vraiment bien. Mes fesses deviennent bien bombées, ma taille s’affine, mon ventre est gainé en permanence même après de bons repas... J’ai toujours le souci des adducteurs par contre il faudrait que je dégraisse (spriiiiiint).

Niveau alimentation je fais attention... Cette semaine j’ai mangé beaucoup de poulet (aiguillettes, poulet rôti), omelette au thon, légumes, etc. Par contre je m’autorise assez souvent de l’alcool (une à deux fois par semaine).
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Messagepar Ennydra le 02/03/2023 01h58

Séance du dimanche 26/02 : Musculation

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x15
94 kg 1x12
[2 min de repos entre les séries]

Squat Bulgare : 23.5 kg 3x15 + 1x17
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

SDT unilatéral : 22 kg 2x15 + 26 kg 1x15
[1 min 30 de repos entre les séries]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum couchée 7x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x28 reps.
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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 03/03/2023 03h13

Séance du jeudi 02/03 : Musculation

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
76 kg 1x8 - échauffement
90 kg 1x15
90 kg 1x15
94 kg 1x13
[2 min de repos entre les séries]

Fentes Arrière : 27 kg 3x15 + 1x17
[1 min à 1 min 30 de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Donkey Kick : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir enchaîné les deux jambes]

Sumo Squat : 25 kg 1x15 (haltère 14 kg + gilet lesté 11 kg) + 27 kg 2x15+1x12 (haltère 16 kg + gilet lesté 11 kg)
[1 min 30 de repos entre les séries]

Abductions debout : 2 élastiques, 4x45 secondes
[1 min de repos entre les séries après avoir fait les deux jambes]

Circuit abdominaux et taille :
Stomach vacuum couchée 7x15 secondes.
Gainage 3x30 secondes.
Gainage avec hip dips 3x28 reps.
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