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LadieteduSudOuest : avis sur mon programme de musculation

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LadieteduSudOuest : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LadieteduSudOuest le 21/06/2021 23h09

Comme dirait Jean Onche : bonsoir les musclays !

En me basant sur ce post topic41807.html et en lisant le forum et les articles du Rudy, je me suis créé ce programme, qu’en pensez vous ?

Mon objectif est de faire de la viande, comprenez de la masse, car je pèse dans les 61-62 kg pour 1m80, je suis donc un jeune ectomorphe en quête de calories.

Voici mes 4 séances par semaine :

Séance 1
Tractions (j’alterne la prise chaque séance) 4 x Max
Rowing haltère sur banc unilatéral 4 x 8-15 par bras
Oiseau sur banc incliné 4 x 10-30
L-fly 3x15-30 par bras

Séance 2
Développé couché barre 4 x 6-15
Élévation latérales haltères 4 x 10-30
Mollets à la presse 4 x 10-20
Gainage (optionnel)

Séance 3
Squat (je n’aime pas trop le front squat je préfère le classique en faisant attention) 4 x 8-20
Presse inclinée 4 x 10-20
Banc à lombaires 4 x au moins 12 reps avec lest
Crunch sur fit ball 4 x au moins 15-30 reps

Séance 4
Curl incliné ou curl barre Ez 4 x 10-20 reps
Dips 4 x 6-12 reps
Extensions triceps poulie haute 4 x 10-15 reps
Enroulement de bassin suspendu 4 x Max

Temps de repos : entre 1min30 et 3min pour les poly articulaires, entre 1 et 2 minutes pour l’isolation

Mes séances durent environ une heure, il n’y a pas de leg curl assis dans ma salle mais un leg curl allongé.

Ce programme est-il cohérent ? J’hésite à repartir sur un bon vieux full body 3 fois par semaine car le corona a mis une claque à mes perfs, j’ai aussi perdu du poids.

Merci d’avance pour votre aide.
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Messagepar YohanBC le 11/07/2021 11h42

Salut à toi, je vais essayer de te "corriger" ça. Dans l'ensemble c'est pas trop trop mal, mais y a quelques erreurs.

1) les tractions, c'est une erreur de changer de grip à chaque séance, choisis en 1 et garde là. Le format est en 4xmax, tu fais combien de tractions sur la première série ? Met plutôt en place un cycle de progression, 4 série de max c'est trop aléatoire.

2) t'as qu'un seul exo de rowing, tu devrais en rajouter un. Rowing sur banc incliné, rowing à la poulie haute, ou un rowing à la poulie basse en supination ou en pronation assez large, pour moi ça se compléterais assez bien, mais rajoute un rowing.

3) 1 seul exo pour les pecs c'est trop peu, rajoute de l'incliné aux haltères et des écartés ou du pull-over.

4) le squat arrière pourquoi pas si ça te convient morphologiquement et que ta technique est bonne, par contre faut le faire en connaissance de cause, à terme ça sera mauvais pour ton dos. Tant que t'en es conscient pourquoi pas.

5) il manque un exo de flexion de genoux pour entraîner tes ischios idéalement, le leg curl assis aurait été mieux mais puisque t'en as pas du peux faire du leg curl allongé.

6) pour ta séance bras, y a un exo biceps et 2 exo triceps c'est pas équilibré, pour les biceps garde le curl incliné et rajoute du curl pupitre ou marteau, pour les triceps c'est ok.
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Messagepar LadieteduSudOuest le 11/07/2021 17h36

Salut, merci beaucoup ça fait très plaisir d’avoir une réponse !

Oui tu as raison c’est vrai qu’en me relisant ça fait très light, il manque des exos.

En fait ce programme est tiré du programme home gym «pour continuer » de Rudy.

Entre temps je suis reparti sur un Upper Lower, et j’hésite à repartir sur un full body, comme un bon vieux débutant, car avec la réouverture des salles (la coupure surtout) je trouve le Upper Lower fatiguant.

Que pensez vous du Upper Lower ? Est ce bien pour une reprise ? Pour les débutants ? Pas pour les débutants ?

J’ai quelques années de salle, mais mon d.c est retombé à 35 kg, pour 8 reps, en touchant les pecs en bas du mouvement, mon max était de 8 reps à 50 kg.
Les tractions je peux faire une série de 10 voire 11 en pronation et en contrôlant si c’est en début de séance, après ça va chuter au fil des séries.
Le squat c’est une dizaine de reps en descendant bien à 50 kg actuellement.
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Messagepar pierrebouttier le 11/07/2021 17h44

Si tu as encore un niveau débutant, le half ou le full body sont recommandés.

Si ton maxi était de 8x50kg en ayant plusieurs années d'entrainement derrière toi, je t'invite à regarder les cycles de progression, fouille le site, celui de Rudy.

Si tu avais fais les choses "bien" tu aurais du avoir eu des performances bien supérieures :)
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Messagepar LadieteduSudOuest le 11/07/2021 21h23

Bonsoir,

Ok entendu, mes prochaines séances seront donc du Upper Lower !

Et oui pour le d.c, je suis pas folichon mais je garde toujours une technique stricte et j’ai toujours eu un p.d.c assez faible (génétique + pbs de santé) + séances incohérentes (ma faute) peut-être que je devrai pousser plus lourd de temps à autre pour me tester. J’ai deux ans de salle derrière moi.

Et j’ai une autre question : faut il toucher les pecs avec la barre au développé incliné barre ? J’avais lu un article de Rudy où il disait quelque chose comme « il n’y a pas d’excuse pour ne pas arriver à toucher ses pecs au d.c barre » mais qu’en est il du D.I barre ?

Merci pour votre aide
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Messagepar AMZ le 11/07/2021 21h38

Technique stricte au DC, ça veut dire quoi pour toi?
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Messagepar LadieteduSudOuest le 11/07/2021 22h04

Bonsoir,

Quand je dis  « strict » je veux dire : la barre qui descend jusqu’à toucher les pecs sans rebond abusé sur la cage thoracique, avec une vitesse pas trop rapide (je crois que quand on cherche l’hypertrophie c’est ce qu’il faut faire, mais j’ai vu qu’il y avait déjà eu des débats sur la vitesse des reps), et les pieds au sol (pas en l’air) mais mettre les pieds en l’air n’aide pas à prendre plus lourd à mon avis.

En suivant ce qui est préconisé ici : https://www.superphysique.org/exercices/312
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Messagepar AMZ le 11/07/2021 22h19

Pieds au sol et amplitude complète : ok.

Contrôler sa vitesse en revanche, c'est bon quand tu découvres le mouvement. La barre doit monter le plus vite possible. Sois explosif. Contrôle un peu ta descente pour ne pas te blesser mais c'est tout.

Si tu n'es pas régulier dans ton programme de DC, tu ne progresseras pas, sauf à être très doué (c'est rare et ce n'est pas ton cas.
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Messagepar LadieteduSudOuest le 11/07/2021 23h16

Oui, j’ai changé trop souvent de programme et beaucoup d’entraînements à l’instinct. Là je suis en train de me remettre sur un upper lower bien mené, avec le D.C en premier exo de la séance haut, je vais tester cette technique de descente contrôlée et de remontée explosive (c’est ce que je fais au front squat et je sens que ça travaille bien).
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