Bonjour à tous, après avoir passé bientôt 6 mois en full body, je commence à en ressentir les limites, notamment :
- il m'est difficile de progresser au DC 3 fois par semaine : le fait de réaliser trois séances avec des rep-range différents aide, mais pas assez à mon goût
- Je ressens parfois un manque de motivation pour certains exercices jambes, comme le squat arrière.
Pour toutes ces raisons je pense, suivant les conseils du forum, que je devrais passer sur un half body :
Séance 1 Upper
DC 4*6-8 (format 1)
Développé incliné aux haltères 4*8-12
Tractions pronation lestées : 4*8 (+1kg par semaine)
Rowing 1 bras haltère : 4*8-12
Extension nuque à la poulie basse : 4 ou 3*10-20
Curl alterné en supination : 4 ou 3*8-15
Elevation latérales à la poulie basse : 3*10-30
Séance 2 Lower
Squat arrière 4*10 (+2kg par semaine)
Soulevé de terre roumain 4*10 (idem)
Hacksquat à la machine 4*8-12
Leg curl assis 4*10-20 superset avec :
Mollets à la presse à cuisse : 3*10-20
Curl incliné : 3*8-15 superset avec :
Barre au front barre ez : 4*8-15
Séance 3 Upper
DC 4*8-10 (format 2)
Dips lestés : 4*10 (+2kg par semaine)
Tirage vertical à la poulie haute en pronation : 4*8-12
Rowing Yates en pronation : 4*10 (+2kg par semaine)
Extension nuque à la poulie basse : 3*10-20
Curl pupitre unilatéral : 3*10-20
Elevations latérale à la poulie basse 3*10-30 superset avec :
Ecartes à la machine : 3*10-20
Séance 4 : Abdos/Gainage
J'hésite à remplacer le tirage vertical à la poulie par des tractions pronation ou avec une autre prise, qu'en pensez-vous ?