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UVision : avis sur mon programme de musculation

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UVision : avis sur mon programme de musculation

Messagepar UVision le 13/08/2021 16h48

Bonjour à tous :cool: Étant étudiant je vais de nouveau avoir accès à une salle de sport en septembre, et étant débutant malgré quelques années de musculation (voir mon training log) je pense partir sur un full body.

Séance 1 :

DC 4*8-12
Tractions pronation prise large : cycle particulier
Squat arrière : 4*10 (+1kg par séance)

Extension nuque bilatérale : 3*8-15
Curl incliné (45 degrés) : 3*8-15
Élévation latérales : 3*12-25
Crunch à la machine (si bonne machine) : 3*8-15

Séance 2 :

DC 4*8-12
Rowing Yates en pronation : 4*10 (+1kg par séance)
SDT Roumain : J'hésite entre augmenter d'un 1kg sur un format fixe ou augmenter les répétitions

Extension triceps poulie haute : 3*8-15
Curl pupitre/curl araignée/etc (j'ignore encore quels exercices je pourraient faire dans ma future salle :D )
Rowing poulie basse coudes ouvert : 3*8-15

Enroulements de bassin suspendu : 3*10-20


Séance 3 :
Idem que la séance 1

Je précise que l'ordre des séances ne change pas sur la semaine et que je ferai toujours ces dernières dans cet ordre.

Pour le curl "brachial" en séance 2, je ne sais pas si le curl au pupitre à la machine est une bonne option, qu'en pensez vous ? Car j'avoue ne pas trop apprécier le curl pupitre en unilatérale (pour pouvoir le faire sur un banc à 90 degrés) pour l'avoir déjà fait pendant longtemps. De plus la plupart des salles n'ont que des pupitre à 45 degrés.


Idem pour le sdt Roumain j'ai peur qu'en augmentant les répétitions avec une 1 séance par semaine je ne progresse que relativement lentement.
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Messagepar karlbad le 15/08/2021 13h33

Salut !

Tout d'abord les exos comme le squat et le rowing Yates ne sont pas trop conseillés ici vu les risques de blessure au bas du dos.

Ça manque un peu de rowings je trouve vu que tu fais 3 fois du DC dans la semaine.

Pour le curl brachial ça dépend de ta machine :) je ne pariais pas dessus, le curl en unilatéral sur un banc incliné à 80% degrés y'a qu'ça de vrai !
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Messagepar UVision le 15/08/2021 18h18



Merci pour ta réponse :) Je t'avoue que le squat et le rowing incliné sont des exercices que j'aime beaucoup, néanmoins je pourrais à terme à partir d'un certain niveau les remplacer évidemment.

Pour les rowing quel volume tu me recommanderai ? J'ai déjà des tractions en plus alors j'ai peur que ça soit difficilement tenable sur les 3 séances.

Pour le curl pupitre j'espère avoir un pupitre correctement incliné pour pouvoir le faire à la barre ez dans ce cas :D

Dernière question est ce que mon programme comporte un volume suffisant ?
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Messagepar UVision le 15/08/2021 18h27

C'est aussi pour cette raison que j'ai rajouté le rowing coudes ouvert pour pouvoir avoir un tirage horizontal supplémentaire avec les tirages verticaux en plus :)
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Messagepar karlbad le 15/08/2021 22h49

Pour les rowings ce qui est conseillé c'est 2 fois plus de tirages que d'exo de poussé. Tu pourrais par exemple rajouter un tirage horizontal dans ta séance 1 :)

Niveau volume pour le dos rudy conseille 10-16 séries par semaine je crois. Après en tant que débutant quand j'étais en full body je faisais 4 séries de tirage poulie haute et 4 séries de rowing à un bras 3 fois par semaine, je n'ai jamais eu de soucis de surentrainement donc j'ai l'impression que pour le dos tu peux y aller avant que ce soit trop (quand tu es débutant du moins et que les charges ne sont pas encore très importantes).

Pour ton volume ça me paraît bien, peut-être un peu light pour les jambes mais bon difficile de tout caser dans un full body sans faire des séances de 3h
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Messagepar UVision le 16/08/2021 09h13

Je ne pensais pas à cette fameuse règle en effet. L'ennui est que je suis souvent déjà "épuisé" après 3 exercices poly articulaires, mais je testerai de rajouter un tirage :)

Ma question va probablement faire débat mais au cas où j'aurais du mal à progresser sur ce tirage supplémentaire pourquoi ne pas le remplacer par du pull over sur banc ?

Ça ne remplace pas un tirage évidemment mais ça permettrait d'étirer le grand pectoral et l'épaule et donc de compenser légèrement le développe. (J'avais fait des séances de kiné pour redresser ma posture il y que quelques années, et je me souviens que l'exercice avait été assez efficace).
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Messagepar karlbad le 17/08/2021 17h45

ça semble être une bonne alternative :)
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Messagepar UVision le 17/08/2021 18h32



Parfait dans ce cas, je paufinerai mon programme en espérant que ma future salle soit bien équipée :)
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Messagepar UVision le 23/08/2021 13h52

Voici finalement ma version définitive de mon programme (enfin si celui ci est correct:), avec quelques questions :

Séance A :

DC : 4*8-12

Tractions pronation : cycle particulier

Squat arrière : 4*6-10

Extension nuque bilatérale (la version unilatérale me provoque des douleurs aux épaules) : 3*8-15

Curl incliné à 45 degrés 3*8-15

Rowing machine (ou poulie basse) prise neutre : 3*10-15

Crunch à la machine (si bonne machine) : 3*10-20


Séance B :

DC : 4*8-12

Rowing Yates : 4*10

Soulevé de terre roumain : 4*6-10

Dips prise serrée : 3*6-10

Curl unilatéral sur banc : 3*8-15

EL : 3*12-25

Enroulement de bassin suspendu : 3*8-25

La dernière séance est la même que la séance A, sauf que je remplace le rowing poulie basse par des EL.


J'ai donc plusieurs questions vis à vis de ce nouveau programme :

-Est ce qu'il manque de volume au niveau des tirages ou de façon globale ? J'ai déjà essayé d'inclure un exercice supplémentaire dans mes séances (pull over, rowing 1 bras), mais je n'arrivais pas à forcer dessus, je suis déjà fatigué après les polyarticulaires ;)

-Pour le système de progression voici ce que j'ai choisi :

-DC : progression classique en 4*8-12, augmenter d'une rep par série à chaque séance, puis recommencer en ajoutant 2 à 4kg.

-Squat arrière : j'hésite entre augmenter mes répétition de 6 à 10 , ou garder un format fixe et augmenter de 1 ou 2kg par séance (je serais en salle, j'aurais donc sans doute du mal à trouver des poids de 500 grammes).

-Soulevé de terre roumain : Augmenter de 2 à 4kg par semaine (garder un format fixe)

-Rowing Yates : augmenter de 2 kilos par semaine (format fixe)

-Dips prise serrée : augmenter de 1 à 2kg par semaine

Pour le reste des exercices je ne pense pas avoir de questions particulières, qu'en pensez-vous ? :)
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Messagepar UVision le 24/08/2021 16h48

Petit up :)
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Messagepar pierrebouttier le 24/08/2021 17h17

Rapidement :
- pareil qu'au dessus : squat, rowing yates, SDT tu joue avec tes lombaires
- un rowing toutes les deux séances ça ne va pas être assez, au minimum il faut rajouter de l'oiseau quelque part
- l'extension nuque il faut faire attention, généralement les coudes n'aiment pas
- le rep-range sur les enrouillement de bassin me parait bien optimiste
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Messagepar UVision le 24/08/2021 17h21




Pour les exercices de type squat etc, j'en ai conscience et je penserai à les stopper une fois que j'aurais atteints certaines charges.


Pour le rowing je suis surpris car j'en ai autant que des tirages verticaux, mais je penserai à rajouter de l'oiseau quelque part.

Pour l'extension nuque c'est noté je vais faire attention. :)

Et enfin pour les enroulements de bassin tu penses que les 25 reps seront intenables ?

Lorsque tu auras le temps ça m'arrangerai d'avoir aussi un avis sur mes cycles de progression :D
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Messagepar pierrebouttier le 24/08/2021 17h30

L'équilibre de la coiffe des rotateurs c'est primordial. Si tu te blesse l'épaule tu vas être cuit pour un certain moment, donc autant faire de la prévention (et on n'a jamais assez de dos !)

Les enroulements passé 15 reps déjà ça devient complexe.

Sur tes cycles ça devrait aller, si ça bloque tu sais où trouver les réponses :)
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Messagepar UVision le 24/08/2021 17h34

Je comprends, dans ce cas je vais décaler les EL en séance A et mettre de l'oiseau à la place en séance B. :)

Pour les enroulements je pense me lester ou passer à une variante plus difficile, et c'est vrai qu'en cas de besoin je sais à qui m'adresser ;)
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Messagepar karlbad le 26/08/2021 12h34

UVision a écrit:
Pour le rowing je suis surpris car j'en ai autant que des tirages verticaux, mais je penserai à rajouter de l'oiseau quelque part.



Les tirages verticaux sollicitent surtout le grand dorsal qui est un rotateur interne de l'humérus (donc contribue à l'enroulement de l'épaule en avant) on peut dire que "ça ne compte qu'à moitié" dans l'équilibre tirage/développé.
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Messagepar UVision le 27/08/2021 18h26

karlbad a écrit:
Les tirages verticaux sollicitent surtout le grand dorsal qui est un rotateur interne de l'humérus (donc contribue à l'enroulement de l'épaule en avant) on peut dire que "ça ne compte qu'à moitié" dans l'équilibre tirage/développé.


C'est vrai que j'étais au courant pour la rotation interne mais n'ai pas pensé à cet aspect pour compenser les développés :)
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Messagepar UVision le 27/08/2021 18h47

J'en profite pour poster l'ultime ( :cool: ) version de mon programme :

Séance A :

DC : 4*8-12

Tractions pronation : cycle particulier

Squat arrière : 4*6-10

Extension nuque bilatérale (la version unilatérale me provoque des douleurs aux épaules) : 3*8-15

Curl incliné à 45 degrés 3*8-15

EL : 3*12-25

Rowing machine (ou poulie basse) prise neutre : 3*10-15

Crunch à la machine (si bonne machine) : 3*10-20


Séance B :

DC : 4*8-12

Rowing Yates : 4*10

Soulevé de terre roumain : 4*6-10

Dips prise serrée : 3*6-10

Curl unilatéral sur banc : 3*8-15

Oiseau à la poulie haute : 3*12-25

Enroulement de bassin suspendu : 3*8-25


Séance C :

DC : 4*8-12

Tractions pronation : cycle particulier

Squat arrière : 4*6-10

Extension nuque bilatérale (la version unilatérale me provoque des douleurs aux épaules) : 3*8-15

Curl incliné à 45 degrés 3*8-15

EL : 3*12-25

Leg curl assis : 3*8-15

Crunch à la machine (si bonne machine) : 3*10-20

J'ai ajusté pour rajouter de l'oiseau, et un leg curl en dernière séance car je me suis rendu compte qu'il manquait un exercice pour la chaîne postérieure :D

J'espère simplement pouvoir réaliser ces séances en 1h30 maximum, à voir avec le temps.
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Messagepar UVision le 18/02/2022 11h47

Bonjour à tous, après avoir passé bientôt 6 mois en full body, je commence à en ressentir les limites, notamment :

- il m'est difficile de progresser au DC 3 fois par semaine : le fait de réaliser trois séances avec des rep-range différents aide, mais pas assez à mon goût :D

- Je ressens parfois un manque de motivation pour certains exercices jambes, comme le squat arrière.

Pour toutes ces raisons je pense, suivant les conseils du forum, que je devrais passer sur un half body :


Séance 1 Upper

DC 4*6-8 (format 1)
Développé incliné aux haltères 4*8-12
Tractions pronation lestées : 4*8 (+1kg par semaine)
Rowing 1 bras haltère : 4*8-12
Extension nuque à la poulie basse : 4 ou 3*10-20
Curl alterné en supination : 4 ou 3*8-15
Elevation latérales à la poulie basse : 3*10-30

Séance 2 Lower

Squat arrière 4*10 (+2kg par semaine)
Soulevé de terre roumain 4*10 (idem)
Hacksquat à la machine 4*8-12
Leg curl assis 4*10-20 superset avec :
Mollets à la presse à cuisse : 3*10-20
Curl incliné : 3*8-15 superset avec :
Barre au front barre ez : 4*8-15


Séance 3 Upper

DC 4*8-10 (format 2)
Dips lestés : 4*10 (+2kg par semaine)
Tirage vertical à la poulie haute en pronation : 4*8-12
Rowing Yates en pronation : 4*10 (+2kg par semaine)
Extension nuque à la poulie basse : 3*10-20
Curl pupitre unilatéral : 3*10-20
Elevations latérale à la poulie basse 3*10-30 superset avec :
Ecartes à la machine : 3*10-20


Séance 4 : Abdos/Gainage

J'hésite à remplacer le tirage vertical à la poulie par des tractions pronation ou avec une autre prise, qu'en pensez-vous ?
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Messagepar pierrebouttier le 18/02/2022 12h24

Salut,

Sur ton programme :
- attention au squat et SDT, rowing yates, on ne recommande pas, c'est trop risqué
- le curl alterné supination c'est bof bof
- les rep-range sont trop similaires sur tes deux séances de DC, je ne suis pas sur que tu es du gain à les différencier comme cela
- choisi, soit fais les bras avec les jambes, soit dans le upper, mais pas les deux, fréquence x3 ça sera surement trop

Basiquement tu peux reprendre le half décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/367 (attention au yates qui a été gardé, plutôt faire du rowing à un bras / horizontal à la poulie / machine)
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Messagepar UVision le 18/02/2022 13h28




Merci pour cette réponse détaillée :) Au sujet du rowing, squat et sdt j'ai déjà eu ces remarques concernant mon full body : actuellement j'arrive à progresser dessus sans problèmes particuliers, mais je veille à ne pas concentrer mon ego dessus.

Pour le curl alterné je l'ai placé car je suis moyennement fan du curl au pupitre à un bras, si tu as une variante plus intéressante je serais preneur :cool:

Concernant le DC, je vais passer la deuxième séance en 10-12 pour augmenter l'écart.

- C'est noté concernant les bras, je vais commencer par me tenir à les faire en séance upper.
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