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Aro : avis sur mon programme de musculation

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Aro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aro le 31/12/2021 17h26

Bonjour à tous,
J'essaye d'optimiser mon planning hebdomadaire, et je viens vers vous afin d'obtenir vos avis et conseils.

* Mon profil :

J'ai 26 ans et fait 68kg pour 1m81.
Je suis principalement un nageur et un coureur, et je fais du renforcement musculaire les autres jours.

* Mon objectif :

En priorité, continuer à progresser en athlé et en natation.
Cependant je cherche à me renforcer musculairement (en complément de la natation), d'où mes séances de renforcement les jours où je ne nage pas.
Comme je cherche à conserver à peu près mon poids actuel, je ne cherche pas à faire une prise de masse (C'est la raison pour laquelle je me contente de PDC / haltères et que je ne vais à la salle que pour le rameur).

J'ai bien conscience que je n'aurais pas les résultats d'une personne qui suit une PDM et s'entraîne sur machine, mais je n'ai simplement pas les mêmes objectifs ;)

* Mon programme hebdomadaire actuel :

- 3 séances de natation (ou 2 séances de natation / 1 séance de rameur selon mon humeur)
- 1 séance d'athlé
- 3 séances de renforcement musculaire (40 minutes) en complément, en alternant :
* Séances pecs/bras (pompes et ses variantes, tractions, dips, DC/pull-over/rowing aux haltères...)
* Séances abdos (gainage et ses variantes, crunch, reverse crunch, mountain climber...)

(Soit en gros, 4 jours de cardio et 3 jours de renforcement musculaire principalement PDC et aux haltères).
J'alterne comme recommandé des séances à séries longues, et des séances à séries courtes (entre 8 et 12) avec plus de lest.

* En matos, j'ai à disposition :

- Des poids
- Des haltères
- Une barre de traction
- Une roue à abdos

* Mes questions :

=> Avez-vous des remarques ou recommandations par rapport à mon programme actuel ?

Pour info, je suis celui-ci depuis 1 an et demi et il m'a apporté de très beaux résultats (progression continue sur le plan cardio en athlé et natation + développement musculaire grâce à la natation et au renforcement).
Je ne cherche donc pas à le remodeler de fond en comble, mais je suis toujours ouvert aux remarques afin de l'améliorer :)

- Après quelques recherches sur le forum j'ai trouvé beaucoup d'avis différents concernant le travail des abdos:

1) Séances spécifiques abdos.
Avantage : permet de faire une grande variété d'exos
Inconvénient : "bloque" des jours où je ne fais pas autre chose

2) Travail des abdos en fin de séance
Avantage : supprime les séances spécifiques et "libère" des jours dans mon programme hebdo pour muscu ou natation
Inconvénient : seulement quelques exos (10 minutes ? 15 minutes ?). Pensez-vous que c'est suffisant ? Quels exos ? (crunch + gainage, mountain climbers...)

3) Un peu tous les jours.
1 exo/jour (après une séance de sport quelconque) en variant tous les jours (crunch, mountain climbers...)

Jusque là je suivais la première méthode avec des séances spécifiques abdos de 40 minutes, mais travailler les abdos en fin de séance ou un peu tous les jours me permettrait de "libérer" les jours dédiés aux abdos pour travailler autre chose à la place (bras/pecs, séance de rameur...).

=> La question principale : quelle méthode suivez-vous pour travailler correctement vos abdos ?

=> Je crains que travailler les abdos en fin de séance (15 minutes ?) ne soit pas suffisant, est-ce que mes craintes sont fondées ?
=> L'avantage des séances spécifiques est qu'il me permet de faire un certain nombre d'exos en 40 minutes (variantes de gainages, crunch, abs wheel, quelques exos à la barre...), les travailler en fin de séance me contraindrait à réduire le nombre d'exos et j'ai peur de perdre en efficacité, qu'en pensez-vous ?

C'est toujours bon de le rappeler, mais les abdos se travaillent également dans l'assiette, j'en suis conscient et je travaille déjà ce côté-là !

Merci d'avance pour vos réponses !

Sur ce, je vous souhaite un excellent réveillon ainsi la santé et beaucoup de succès pour l'année 2022 !
Aro
 
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Aro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 04/01/2022 13h27

Salut, pour les abdos honnêtement, sachant que ton objectif c'est principalement les autres sports, en fin de séance ça me semble un bon compromis :)

Sinon pour les conseils pour améliorer le programme, à part le classique autant de tirages voire plus que d'exercices de poussée, pas grand chose d'autre à ajouter de mon côté !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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