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yoopthebloop : avis sur mon programme de musculation

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yoopthebloop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yoopthebloop le 26/01/2022 12h25

Bonjour

Je suis nouveau sur le forum mais je pratique la méthode avec haltères de Fabrice depuis 2 ans.
Je me situe au niveau intermédiaire de cette méthode et je fais actuellement le split 3 séances du site musculation-halteres.fr
Je progresse bien mais je cherche à réduire la durée des séances quitte à augmenter le nombre d'entrainement par semaine.

Poids de corps : 75 kg
Taille : 1m84

Voici mes perfs sur les principaux exos :

30 voire 35 pompes amplitudes complètes
Rowing à 1 bras 15 reps à 36 kg sans sangle, sinon 42kg avec sangle.
DCH 8 à 12 reps à 32kg
Squat Gobelet 15 reps à 42kg

En revanche, niveau bras, je pense avoir un retard dû à mon ancienne pratique du street workout pendant l’adolescence qui a donné une avance sur les pec et dos et ma morphologie type sauterelle, je serais plutôt niveau semi-débutant.

Curl incliné : 4x15 à 10kg 1’30 de récup
Ext couché : 4 x 15 reps à 12kg 1’30 de récup - je peux faire plus lourd mais je préfère y aller doucement pour préserver mes coudes.

Ma question concernait la répartition des séances.
Je peux faire 4 séances par semaine + 1 séance cardio.

A votre avis, est-ce que dans mon cas il serait intéressant de faire une séance dédiée aux bras ou bien je dois encore monter en charge en restant en split 3j pour avoir une séance productive ?

Petite précision, ma séance bras serait la suivante :
Curl incliné 4 x 15 à 20 reps à 10kg
Curl marteau 4 x 15 à 20 reps à 10kg
Extension Couché 4 x 15 à 20 reps à 12kg
Extension nuque 4 x 15 à 20 reps à 12kg

Avec des poids entre 10 et 12 kg, est-ce utile ou du brassage d’air à ce niveau ?

Est-ce qu’il y aurait une astuce pour rendre cette séance plus efficace ou un poids à partir duquel la séance bras devient justifiée ?

Merci d’avance.
yoopthebloop
 
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Messagepar NicolasWrgt le 30/01/2022 16h29

Salut, il n'y a pas de question de poids à se poser. On évalue la difficulté en fonction du RPE ici, avec deux méthodes différentes mais qui se ressemblent beaucoup:
1) Une en comptant le nombre de reps qu'il reste à la fin de la série. Par exemple sur ta série de 15 reps au curl incliné à la fin tu estimes qu'il t'en reste 3 ça sera RPE 7. Avec RPE 10 quand tu n'as plus de rep en réserve.
2) Une deuxième en comptant le nombre de rest-pause qui sont effectués pendant la série. Par exemple sur le curl incliné si tu as fait un rest-pause tu peux considérer que tu es RPE 6.5/7, deux rest-pause RPE 7.5/8 3 rest-pause RPE 8.5/9. Avec RPE 10 à 4 ou 5 rp par exemple.

Ensuite l'idée, c'est que si tu es entre RPE 6.5 et RPE 8 tu travailles dans la bonne intensité, si tu es en dessous plusieurs séances de suite, il faudra augmenter les poids (ou le reps en fonction de ton cycle de base), si tu es au dessus plusieurs séances de suite il faut moduler ton cycle car c'est trop dur :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar yoopthebloop le 02/02/2022 13h45

Merci, c'est plus clair à présent. :)

j'étais bloqué sur les poids au lieu de l'intensité RPE.
Vu comme ça, je peux être beaucoup plus intense en mettant les bras dans une séance dédiée.
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Messagepar Quentindlde le 02/02/2022 14h29

Bonjour, désolé de m’incruster sur ce sujet alors que ça n’a rien avoir ^^’ mais je n’arrive pas à créer mon propre sujet j’aimerais présenter mon programme pour avoir des avis de personnes plus expérimenté, quelqun pourrait m’expliquer comment créer son sujet ?
Quentindlde
 
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