C'est faisable en 3/4 mois pour la course à pieds franchement ! Quelques petits conseils:
1) Achète des chaussures de course neuve, avec un bon amorti, et dans lesquelles tu te sens à l'aise
2) Sur le format d'entraînement, je partirais sur 2 séances de fractionné par semaine, une où tu fais du 30s accel / 30s récup au trot, 45s/45s 1'/1' et tu varies en fonction des semaines, avec aussi la possibilité de réduire un peu la récup sur certaines séances. Une deuxième séance où tu fais plutôt du fractionné avec des 200m, 300m et 400m.
3) En complément des fractionnés, je rajouterais bien un footing de 30' à allure tranquille, ça sera toujours bénéfique d'un point de vue cardio, et ça pourra t'aider à "récupérer" et une petite séance d'accélérations en côte (sans forcer à 100%, plutôt 85-90%) pour développer la puissance musculaire d'une autre façon que sur les fractionnés.
4) L'idée c'est d'y aller progressivement sur les fractionnés. Par exemple la première semaine tu fais 6x30/30 et 5x200m, la deuxième semaine 6x45/45 et 4x300m. La troisième 2x4x30/30 et 2x3x300m, etc...
5) L'idée aussi c'est d'y aller vraiment tranquille sur le footing de récup, le but c'est que ça te fasse du bien, pas de t'empêcher de performer sur les fractionnés. Idem pour les côtes, en y allant pas à bloc ça te permettra de développer de la puissance, tout en gardant de l'énergie pour les fractionnés. Et bien sûr sur les fractionnés, tu peux y aller à fond, mais tout en gardant de la marge pour que quasiment toutes les séries soient au même rythme
Si tu as une super allure sur les premières séries et que les dernières tu es complètement à la ramasse, le travail est moins efficace !