A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar Sebd le 21/07 11h13

J'ai quelques questions concernant l’intégration du cardio dans la musculation et la façon de faire les exercices.

Mais d'abord, je me présente un peu. J'ai 50 ans pour 62 kg. Je pratique avant tout des sports d’endurance (la course à pied ~2300km en 2021, le trail et l'aviron ~400km en 2021) et régulièrement le fitness (musculation au poids du corps en salle ~2h et home trainer). Physiquement, c'est le coureur de fond.
Je pense sérieusement me mettre à la musculation pour un peu équilibrer ma musculature avec éventuellement une légère prise de masse. Bref, pour ce qui est des objectifs, je viserais plutôt un physique à la Bruce Lee que celui d'Arnold.

Mon plan est d'aller d'abord de suivre d'abord de faire un entraînement sérieux pendant plusieurs mois, puis de remplacer une des deux séances de fitness par de la musculation pour maintenir. C'est déjà ce que je fais dans les autres domaines, comme pour le trail où je me prépare à fond pour une course et ensuite, je fais plutôt des courses hebdomadaires pour le plaisir. Donc, je pense que c'est réaliste à long terme au niveau charge.

Mes questions:
En salle de fitness, les exercices que nous faisons sont similaires à ceux de la musculation classique. Par contre, les poids utilisés sont petits (3kg), nous enchaînons les exercices sans pause en variant les groupes musculaires. L’explosivité n'est pas mis en avant, plutôt une exécution contrôlée et nous faisons aussi beaucoup de statique.


  • Lorsque je fais des exercices de manière explosive, je remarque un travail plus important des muscles. Peut-on considérer que passer à l'explosivité est équivalent à augmenter la charge? Dans ce cas, que penser d'une première séance non-explosive si on décide d'augmenter la charge, puis les suivantes de manière explosives? Faire une série de manière non-explosive est-ce une bonne manière de s’échauffer?
  • Que penser des exercices faits en statique? Quel est l'apport? Je tiens à dire qu'ils sont particulièrement éprouvant et je me demande quel est l'apport au niveau du muscle par rapport aux exercices dynamiques (force, prise de volume, résistance, endurance...)
  • Pour ma préparation au trail, j'ai enchaîné 2x par semaines 1 à 2h de course à pied avec une séance d'1h de musculation au poids du corps dont le fil rouge était sur le bas du corps. J'utilisais la musculation du bas du corps pour simuler les pentes à grimper, j'ai trouvé ça très efficace. Pendant 30 minutes, j'avais encore l'effet cardio de ma course mais à part ma FC qui était plus haute, il n'y avait aucune gène. Au contraire, j'avais même l'impression que je récupérais lentement du cardio tout en ayant encore un corps très activé. Ces séances combinées sont-elles plus efficaces que faites de manière séparées? (je dois avouer que de mon côté, j'ai vu des changements au niveau de mes cuisses dont la musculature est plus saillante et j'ai plus les fesses creuses, mais est-ce pas du fait d'avoir été simplement augmenté ma charge d'entraînement en musculation?)


Pour finir, un petit retour en car de courbatures: j'avais, après une séance où je travaillais les abducteurs, souvent des courbatures le lendemain. Je marchais comme un cow-boy. J'ai intégré, après une séance, 30 minutes de vélo d'appart en roue libre de manière très cool... et plus de courbatures. Peut-être un truc à utiliser pour certains.

Merci pour votre réponse et vos retours d'expérience. Bonne continuation pour le site!
Sebd
 
Messages: 22
Inscription: 14/07 07h31
Réputation: 0


Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar NicolasWrgt le 21/07 21h43

Salut :) Je pratique la course à pieds et la musculation, et voici mon retour d'expérience sur tes questions:

Sebd a écrit:Lorsque je fais des exercices de manière explosive, je remarque un travail plus important des muscles. Peut-on considérer que passer à l'explosivité est équivalent à augmenter la charge? Dans ce cas, que penser d'une première séance non-explosive si on décide d'augmenter la charge, puis les suivantes de manière explosives?

Non, ce n'est pas équivalent. Par contre travailler de manière explosive te permet de prendre plus lourd sur le long terme.

Sebd a écrit:Faire une série de manière non-explosive est-ce une bonne manière de s’échauffer?

Oui et non. Ca peut être sympa pour apprendre le mouvement quand on est débutant. Mais pour s'échauffer, après des mobilisations articulaires il faut augmenter en charge de manière progressive avant d'arriver à sa charge de travail.

Sebd a écrit:Que penser des exercices faits en statique? Quel est l'apport? Je tiens à dire qu'ils sont particulièrement éprouvant et je me demande quel est l'apport au niveau du muscle par rapport aux exercices dynamiques (force, prise de volume, résistance, endurance...)

En terme de force et d'hypertrophie c'est clairement assez inefficace. En terme de résistance et d'endurance pour de la prépa physique pour un sport particulier ça peut être utile oui.

Sebd a écrit:Ces séances combinées sont-elles plus efficaces que faites de manière séparées?

En théorie non. En ce qui me concerne, j'ai pu le tester à des moments où j'étais "en retard" sur mes séances de musculation, et j'étais beaucoup moins fort et endurant pour la séance de musculation si j'avais couru avant.

Le principe pour allier course à pieds et musculation des jambes, c'est qu'il faut essayer de séparer les séances. Idéalement, laisser 48h entre une course et une séance de musculation pour les jambes. Dans la pratique, je fais souvent 24h après et ça se passe assez bien mais les fois où je laisse plus de temps je sens clairement que je suis plus puissant (sur la course ou sur la séance de musculation).

Dans tous les cas, si tu veux progresser sérieusement dans les deux domaines, tu vas rogner un peu sur la progression de l'une ou l'autre des pratiques.

Sebd a écrit:Bref, pour ce qui est des objectifs, je viserais plutôt un physique à la Bruce Lee que celui d'Arnold.

Si tu veux un physique à la Bruce Lee il faudra faire un peu plus que des exercices avec des haltères de 3kg, ça c'est sûr et certain ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 2992
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar Sebd le 22/07 08h29

Merci Nicolas pour ta réponse très argumentée.
Bon Bruce Lee est plus une image pour dire que je ne vise pas du tout la prise de masse.

Concernant la partie explosivité, je pense que je vais simplement débuter les premières répétitions de manière contrôlée et augmenter progressivement l'explosivité au cours des répétitions. Je pense que c'est pour moi un peu mieux pour sentir les exercices quand je ne les maîtrise pas encore vraiment.

Pour la course à pied, tu as bien répondu à ma question. J'avais des doutes sur l'effet de travailler son cardio (je préfère parler de sa capacité à entraîner ses cellules graisseuses car l'objectif de l’endurance est de les entraîner à fournir de l'énergie pendant l'effort prolongé) et que c'était en conflit avec le travail des cellules musculaires. Visiblement, c'est plus le travail musculaire de la course à pied qui est en conflit avec celui du bas du corps en musculation.

En gros, courir et travailler juste après le haut du corps ne devrait pas créer de conflit.

Je pense par contre que je vais continuer les séances de course suivi de la musculation des cuisses, fessiers et jambes. La raison est plus fonctionnelle: ca a un effet très positif sur mes sorties sports loisirs (aviron et trail) qui sont devenu bien plus facile. En plus, ce sont des entraînements où je prends mon pied. Donc, là je privilégie la partie fonctionnelle. Et puis, il faut dire que pour le bas du corps, je suis content de ma musculature déjà obtenu par ce biais alors stagner musculairement ne me dérange pas.

À ce propos, j'avais essayé la combinaison inverse: musculation du bas du corps (au poids du corps) suivi course à pied. J'ai vite arrêté. Je cassais visiblement du muscle pendant la musculation et ca s'empirait pendant la course. Le résultat est des courbatures qui pouvaient durer deux jours. Comme quoi la bon ordre des exercices est important.
Sebd
 
Messages: 22
Inscription: 14/07 07h31
Réputation: 0

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar NicolasWrgt le 22/07 13h57

Sebd a écrit:En gros, courir et travailler juste après le haut du corps ne devrait pas créer de conflit.

Cela dépend, après un footing en EF c'est ok, après une séance de fractionné où une sortie longue un peu intense où ton nerveux a bien bossé c'est une mauvaise idée en vue de la performance pour la séance haut du corps :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 2992
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar Sebd le 22/07 14h26

Tout à fait de ton avis. Stresser le corps avec deux entraînements différents pendant la même séance n'est pas tenable à long terme. J'ai la chance de pouvoir courir chaque jour environ 7km en vitesse lente sans avoir de fatigue musculaire et courbatures. C'est pour moi l'idéal à coller avant une autre séance qui n'est pas de l'endurance.

J'ai fait des séances intenses bas du corps et fractionné ou des distances semi-marathons dans l'optique de simuler les côtes du trail en salle après une course sur route. Mais, là l'entraînement était dédié à un objectif précis.
Sebd
 
Messages: 22
Inscription: 14/07 07h31
Réputation: 0

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar NicolasWrgt le 22/07 16h06

Ça sera intéressant en tout cas pour toi, et tu vas apprendre de nouvelles choses sur ton corps ! N'hésite pas à ouvrir un training log, ça pourrait être sympa d'avoir d'autres personnes qui allient course à pieds et musculation :) (il y en a déja quelques unes sur le forum)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 2992
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar Sebd le 22/07 17h08

Là, je suis encore en train de plutôt me renseigner et de m'informer. Le bouquin de Fabrice sur la musculation avec haltères est vraiment à conseiller.

Je m'y mettrai sérieusement en septembre. Juillet-août avec la belle météo, les vacances, ... je sors mon nez de la chambre pour faire du sport...
Sebd
 
Messages: 22
Inscription: 14/07 07h31
Réputation: 0

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar Sebd le 22/07 19h21

NicolasWrgt a écrit:N'hésite pas à ouvrir un training log, ça pourrait être sympa d'avoir d'autres personnes qui allient course à pieds et musculation :) (il y en a déja quelques unes sur le forum)


Ce que je peux faire dans les prochains jours et de décrire mon retour d'expérience sur le programme que je m'étais concocté. J'hésitais car franchement, je ne suis pas un athlète et mes exploits n'impressionnent que moi. Mais si on ne s'intéresse qu'à ceux qui performent... il faudra pas s'étonner que le commun des mortels finisse plus qu'à regarder le sport à la TV en se disant que c'est même pas la peine de s'y mettre!
Peut-être que ça poussera d'autres à s'y essayer?
Sebd
 
Messages: 22
Inscription: 14/07 07h31
Réputation: 0

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar NicolasWrgt le 23/07 22h59

Sebd a écrit:Mais si on ne s'intéresse qu'à ceux qui performent... il faudra pas s'étonner que le commun des mortels finisse plus qu'à regarder le sport à la TV en se disant que c'est même pas la peine de s'y mettre!

Bien d'accord avec toi. Et puis quand on est dans l'optique de progresser, on finit tous par performer à sa manière :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 2992
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Comment mixer cardio-training et musculation ?

Messagepar Sebd le 01/08 11h49

J'ai rédigé un petit article sur mon expérience mais ... problème de fibre depuis une semaine. Mon PC est coupé du monde.

J'espère pouvoir le publier dans les prochains jours. Je crois que je vais pas contre ouvrir un fil de discussion séparé dans la catégorie multi-sport.
Sebd
 
Messages: 22
Inscription: 14/07 07h31
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Préparation physique et Fitness fonctionnel



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2022 SuperPhysique™