Az3RuS : Musculation Training Log

par **Az3RuS** le 22/12/2023 12h58

Eh bien ça roule

15/12/2023

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 7
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | 12@62 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 9
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (-2 Rep/0 Kg) | 26@6 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 15@11 (1 Rep/0 Kg) | 15@11 (0 Rep/0 Kg) | 15@11 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@20 (1 Rep/0 Kg) | 14@20 (1 Rep/0 Kg) | 14@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

17/12/2023

2x Développé couché à la barre (8-12) + 2x Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 7@62 (-5 Rep/0 Kg) | 8@62 (-4 Rep/0 Kg) | 12@62 (0 Rep/0 Kg) | 12@62 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

J'ai tenté de refaire un peu de DC sur les deux premières séries, mais ouille, reprendre c'est complexe ! Surtout que direct, j'ai forcé et j'ai bien senti que ce n'était pas bon pour moi, pour l'instant, je laisse le DC de côté avant de mettre en place le DC décliné. On enterre l'exo pour le moment, c'est bien mieux comme ça pour mon corps et mes longs bras

Toujours un plaisir de le faire à la machine !

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | 15@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 9
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (0 Rep/0 Kg) | 26@6 (6 Rep/0 Kg) | 20@6 (-6 Rep/0 Kg) | Repos 3'

J'arrive dans la période complexe des élévations à grandes répétitions, pas mal de RP mais ça avant petit à petit quand même ! Je vais tenter de prendre une vidéo afin de vérifier l'exécution et avoir quelques conseils

Base de 4 séances semaine + 1 jour abdos (jeudi midi sur 1 h max)
Il est disponible ici dans l'onglet "Half body" :
En prenant en compte mon analyse morpho ici même (by la Machine Hellraiser) : post1642082.html#p1642082

Pour 2024 pas mal de changements niveau planning pour moi. Je ne sais pas encore ce que ça va donner en vrai, mais je change de poste et de pôle ; donc mes heures et mon rythme va changer (je ne sais pas encore si ça va être en bon ou en mauvais ah ah)

par **Az3RuS** le 23/12/2023 12h09

par **Az3RuS** le 24/12/2023 19h40

24/12/2023

Pas de repos pour les braves, même si c'est Noël, ça pousse !
Série de gros repas à prévoir ah ah !

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | 10@65 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 4
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | 9@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 5
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | 10@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 25@6 (-2 Rep/0 Kg) | 23@6 (-4 Rep/0 Kg) | 28@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Beaucoup de RP +1 ou +2 ces derniers temps à partir de 16-18 sur les deux dernières, je ne sais pas trop si c'est constructif ou pas d'en abuser.

J'ai testé de me limiter à deux RP sur les deux premières séries cette fois-ci et de me prendre en vidéo sur la troisième en abusant jusqu'à arriver à la cible de 28. Je viens de me rendre compte d'ailleurs que je ne me suis pas penché autant que d'habitude sur ma dernière série et que ça bascule pas mal ! https://www.youtube.com/watch?v=thnSjVDibnE

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 17-15@11 (-2 Rep/0 Kg) | 17-15@11 (0 Rep/0 Kg) | 17-15@11 (-2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Toujours sur la série 17-15, le bras droit pas de soucis, à force de ce côté ça va être du petit lait.
Je suis habitué à ce que le gauche couine sur moment arrivé à ce stade.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 8
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@20 (1 Rep/0 Kg) | 17@20 (1 Rep/0 Kg) | 17@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Joyeux Noël les musclés ! :super_lol:

par **Diego21** le 28/12/2023 14h59

Joyeux Noël

Beaucoup de RP +1 ou +2 ces derniers temps à partir de 16-18 sur les deux dernières, je ne sais pas trop si c'est constructif ou pas d'en abuser.

Perso je fais au mieux, de toute façon quand je suis vraiment proche de l’échec ça devient obligatoire, le tout c’est de ne pas en prendre quand c’est pas justifié, mais si tu forces c’est normal

après c’est que mon avis

par **Az3RuS** le 28/12/2023 15h41

Diego21 a écrit:Joyeux Noël

Perso je fais au mieux, de toute façon quand je suis vraiment proche de l’échec ça devient obligatoire, le tout c’est de ne pas en prendre quand c’est pas justifié, mais si tu forces c’est normal après c’est que mon avis

Effectivement, je suis parti sur ce principe-là pour continuer.

par **Az3RuS** le 01/01/2024 12h34

par **Az3RuS** le 13/01/2024 17h18

par **Az3RuS** le 21/01/2024 16h10

par **Az3RuS** le 21/01/2024 16h16

17/01/2024 et 19/01/2024

On va la faire courte ! Gastro bonjour, HS pendant 72 h !
Encore le bide un peu à l'envers, mais c'est clairement mieux depuis hier !

21/01/2024

La reprise c'est fait aujourd'hui avec un peu de mal, mais c'est relancé !

Vertical chest press convergent (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 9@70 (0 Rep/0 Kg) | 9@70 (0 Rep/0 Kg) | 9@70 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@9 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (-1 Rep/0 Kg) | 10@18 (-1 Rep/0 Kg) | 10@18 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (0 Rep/0 Kg) | 21@6 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 20@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (-4 Rep/0 Kg) | 16@11 (0 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Grosse difficulté de reprise + la classique bras gauche qui traine, je vais voir pour recycler à 10 reps si la semaine prochaine ça ne donne rien de concluant, je me fatigue surement trop.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Az3RuS** le 28/01/2024 10h29

24/01/2024

Les nuits pourries s'enchainent, j'ai une intervention de nuit jeudi soir, donc on va rajouter une nuit décalée.
Avec la petite qui a du mal la nuit, je pense remigrer dans le canapé le temps de se refaire une santé :lol:

par **Az3RuS** le 28/01/2024 18h33

Magic Tryceps (10-20) : RPE 9
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 14@22 (0 Rep/0 Kg) | 13@22 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Az3RuS** le 13/03/2024 12h14

Hello,

Petit coucou rapide, je ne suis pas DCD et je continue toujours assidûment le training !
Pour être honnête, un peu une petite flemme de publier dernièrement et d'y prendre du temps.

En ce moment petit COVID pour l'ensemble de la famille + nuit pourrave forcément depuis quelques jours et les petits malades, mais aussi en supplément fromage une légère élongation au niveau pectoral droit (insertion de l'aisselle) ; faute principalement au fait que je pousse en amplitude complète sur la machine DC depuis quelque temps avec un RPE haut et sans réduire mon amplitude, jusqu'à là ça passait, mais plus maintenant.

Je laisse au repos sur une semaine les pecs et je reprendrais en adaptant enfin l'exercice à ma morpho ! (DC décliné barre ou haltères)

Je pense qu'un petit bobo et une réduction de l'effort, c'est toujours le bon moment pour faire un ménage dans mon programme et de corriger et d'améliorer les points latents depuis un bon bout de temps !

Je pense aussi d'ici à quelque temps publier un post avec des photos d'update, pas mal d'infos morpho etc et qui sait Rudy passera peut-être sur mon cas en vidéo :lol:

Voici quelques update sur les dernières séances complètes :

Vertical chest press convergent (8-12) 11@72kg x4

Fentes statiques aux haltères (8-15) 12@20kg x4
Passage à la presse à cuisse en cours actuellement, je recherche la bonne charge, les haltères pour cet exercice commençaient à me m'éclater un peu l'intérieur de la main + tirer sur les bras/épaules, c'est plus confort à la presse !

Rowing bûcheron (8-15) 13@20kg x4

Élévation latérale aux haltères (12-30) 24@6kg x3
Toujours du mal sur les épaules, j'ai l'impression qu'une correction va être nécessaire de ce côté-ci aussi.

Curl marteau incliné (10-20) 11@12kg x3
Après un long moment, la fin du cycle à 11kg, c'est débloqué et bizarrement, c'était facile :super_lol:

Magic Tryceps (10-20) 19@22kg x3

Niveau calories, je tourne ce jour à 2350 kcal, ç'a monté un peu depuis quelque temps.
Un petit kilo de plus, que d'habitude depuis 1 mois : 65 kg pour 1,72 m
Depuis un mois, j'ai divisé ma prise de créatine en deux fois, peut-être un peu de rétention supplémentaire, car mieux absorber.

par **SERGIO** le 13/03/2024 12h38

Sympa d’avoir de tes nouvelles et hâte de voir l’iota de photo pour voir l’évolution.

par **SERGIO** le 04/05/2024 08h55

Alors plus de nouvelles …

par **Az3RuS** le 05/05/2024 12h58

SERGIO a écrit:Alors plus de nouvelles …

Ah ah, j'avoue avoir un peu une mini flemme de poster en ce moment, grosse période rush terminé au boulot après six mois de projet, période depuis laquelle mes posts sont devenus rares. J'ai mes photos etc, juste à rédiger un magnifique post :lol:

Ton message sera l'occasion pour moi aussi de m'en occuper, de publier dans mon training log des photos etc et puis dans avis programme pour la communauté et Ruddy en tentant d'être complet et intéressant pour une analyse

par **Az3RuS** le 05/05/2024 15h37

Publication du 13 avril oubliée dans un coin :eek:

Bonjour à tous !

Quelques changements au niveau de ma séance en ce moment et depuis le temps de mes dernières publications, j'en profite pour ajouter une vidéo pour chaque exercice avec des petits commentaires. J'ajouterai des photos pour update d'ici à quelque temps (pas facile d'avoir un creux sans personne à la salle).

13/04/2024

Développé décliné aux haltères (8-12) : RPE 5
20@8 (0 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | 10@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

J'ai enterré une bonne fois pour toutes le DC barre ou press chest qui ne sont pas faits pour mes longs bras (+9 cm d'envergure), surtout après mes derniers bobos. Là, c'est plaisir maximum avec des haltères et un banc incliné ! Ça ne tire pas aux insertions, pas de bobos ! J'aurais dû passer aux haltères il y a longtemps déjà ! Je pense avoir commencé les haltères avec une marge de progression adaptée.

https://www.youtube.com/watch?v=jeTCdzKtT5g

Presse à cuisses (10-20) : RPE 3
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | 11@75 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30

Pareil ici pas mal de plaisir à la presse par rapport aux fentes haltères, plus les bras et les épaules qui tirent avec le poids sur les bras/épaules. Petite douleur par contre en bas du dos (apparente à une sciatique), pas forcément dû à l'exercice, mais accentuée par la petite dernière, toujours dans les bras et pas forcément dans des positions très correctes pour mon dos. Je descendais peut-être bien trop bas/courbure du bas du dos trop prononcé, je corrige en me limitant à un angle de 90° aux genoux + réglage dossier un cran plus en arrière. J'ai commencé avec une marge de progression, je pense être pas mal.

https://www.youtube.com/watch?v=GH_L59WkODI

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 8
15@12 (0 Rep/0 Kg) | 14@20 (0 Rep/0 Kg) | 14@20 (-45565 Rep/0 Kg) | 14@20 (2 Rep/0 Kg) | 14@20 (2 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Petite baisse de charge ces derniers temps, surtout, car la maitrise du mouvement ne me plaisait pas du tout, je perdais trop sur l'exécution au vu du poids. Correction de la posture et dès que je sens que je ne tire pas avec le dos ou n'arrive pas à engager mon épaule/dos en priorité par rapport aux bras, je recycle, mais si je dois y rester un moment. J'ai trop eu de bobos dernièrement.

https://www.youtube.com/watch?v=8X0B_A_l5CI

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (0 Rep/0 Kg) | 23@4 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Baisse de charge ici aussi, de 6 à 4 Kg, au vu dès mes anciennes vidéo d'exécution, je me balançais beaucoup trop et je n'avais pas de sensation dans les épaules, mais tout dans les trapèzes ! Je limite bien la montée à l'horizontale des épaules voir un poil moins en fonction, garde bien les bras tendus. Nouveauté aussi, toutes les semaines, je varie mes angles de travail avec différentes prises. J'ai dans l'objectif de me limiter à 2 RP max.

Les épaules sont aujourd'hui quelques choses avec lesquelles je vois que j'ai un peu de mal à prendre en volume, il faudra que je travaille dessus en passant à un autre format (objectif, nouveau programme).

https://www.youtube.com/watch?v=VLrA6Xt98i8

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 8
20@6 (0 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | 14@11 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Petit retour de 12 à 11 kg ici aussi, pareil que pour le rowing, une exécution qui était de mon point vu pas mal aidé par le fait que je m'aide en me penchant en arrière pour accompagner le mouvement. Je me demande si je n'ai pas un petit valgus ; je suis beaucoup plus confort en ramenant le bras un poil à l'intérieur lors de la montée. Objectif aussi pour le prochain programme, faire grossir ses bras !!

https://www.youtube.com/watch?v=UHnpZyMlEGw

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@20 (1 Rep/0 Kg) | 16@20 (1 Rep/0 Kg) | 16@20 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

RAS, j'ai des sensations au niveau des triceps à partir de 14-15 reps voir plus des fois, je sens les pecs (partie extérieure) quand ça force

https://www.youtube.com/watch?v=fM_dTNMraZw

par **Az3RuS** le 05/05/2024 16h49

Hello,

Je me lance aujourd'hui pour écrire quelques lignes et donner des news et update !

Je sors d'une très grosse période de rush au travail qui a duré six mois (sur la fin) ! J'en sors petit à petit et donc je vais avoir plus de temps pour enfin me pencher sur mon programme et mettre un coup de pied dans ma progression et augmenter d'un cran mon physique ! Le FB, je pense, commence à me porter préjudice après 1,5 an de pratique au niveau progression et puis récupération !

Niveau alimentation toujours aussi dans les clous et 100 % confiant en ce que je fais, 2350kcal avec 2 g/kg PDC de protéines + 1 g/kg PDC lipides et le reste en glucides. Je track toujours ce que je mange depuis le début de ma pratique.
Je privilégie toujours le BIO et le fait maison, manger des fruits et des légumes de saison et puis varier mes sources de protéines animales (viandes rouges/blanches et poissons) et végétales (les légumineuses, c'est la vie, miam, ça fera plaisir à Fabrice). Pour les compléments éternellement les mêmes SuperPhysique : Créatine, Vitamines, Oméga3, ZMB, Articulations, Protéines végétales, PUMP…

Niveau physique, quelques chiffres rapides

Poids : 64,5 kg
Taille : 1,73 cm
Tour de taille : 76 cm

Je vous laisse ici un pêle-mêle de photos de mon physique actuel :

Ma vision actuelle sur mon physique après 1,5 an de pratique du haut de mes 33 ans ; j'en suis très content, mais on n'en a jamais assez donc l'objectif est éternellement plus !
Le psychologique joue énormément chez moi, par moment, je suis heureux de mon physique, par moment, c'est plutôt "Bof, ce n'est pas ouf tout ça, tu n'es pas super musclé mon petit pote".
On parle énormément du physique en musculation, mais je pense qu'on n'aborde pas assez les questions psychologiques et du travail par moment qu'il y a à faire dans nos petites têtes.

La musculation ou le sport en général ça défoule, ça donne un cadre de vie sain et c'est jouissif par moment ! Mais ça peut vite tourner à l'obsession voir à la maladie, comme dans tout domaine dans lequel on se donne à fond et on s'investit corps et âme, surtout quand ça cible la facette du physique. Je suis quelqu'un qui s'engage à 100 % ou rien, c'est soit blanc, soit noir ; ce qui joue des tours par moment !

Je suis ultra-rigoureux même par fois trop, notamment au niveau alimentaire ou clairement, je ne m'autorise jamais d'écarts et cible constamment de stabiliser mon poids toute l'année au vu et à la peur de prendre 1 kg de gras.

La cible ne sera jamais un objectif de compétition, même si j'ai l'impression par moment de m'astreindre plus que certains athlètes vu comment on en parle dans les podcasts SP par moment. Mais que les efforts et mon mode de vie mis en place se reflètent dans le miroir avec un physique ne mentant pas sur ma pratique de ce sport !

Quelques éléments sur lesquels je voudrais travailler par la suite en modifiant mon programme :

Faire gonfler mes bras (biceps surtout / av-bras et triceps en point fort) !
Débloquer la croissance de ces épaules ! Bien que je voie des améliorations depuis les changements récents
Ajouter des exercices d'abdos + lombaires qui seraient très bénéfiques pour le reste

Je vais en profiter pour écrire un post dans la catégorie "Avis sur vos programmes d'entraînement" dans l'objectif de préparer mon prochain programme et tenter une analyse morpho en vidéo par Rudy. Ce qui m'a décidé, c'est la vidéo sur le post de ChristoCvl ou je me suis retrouvé sur certains points.

ChristoCvl a écrit:Merci de la lecture de cet énorme pavé et Rudy, si tu lis ce message, je te suis depuis des années, tu es une inspiration énorme, et j'espère faire l'objet d'une de tes vidéos, car je suis sûr que mon profil de go muscu acharné mais inconstant qui se trouve toujours trop gras et n'atteint pas son physique idéal malgré de la pratique et un peu de force accumulée est partagé par plein de gens sur ce site et ailleurs!"

Je suis ouvert à tout vos retours comme d'habitude qui sont de l'or depuis mes débuts !