Koutouzov : avis sur mon programme de musculation

par **Koutouzov** le 26/01 16h32

Bonjour tout le monde , j’ai 36 ans . 181 cm pour entre 88 et 91 kilos.

En ce moment je m’entraîne comme ça :

Lundi : HIIT à base de burpees jumping jack fente saute gainage pompes etc.

Mardi repos

Mercredi séance de pecs avec en général :

Développer couche incline haltère pour le haut des pecs 5 fois 10 a 32,5 kilos ( car la ou je m’entraîne je n’ai pas d’haltères plus lourde) avec 1 minutes 45 de récupération.

3/4 minutes de repos puis :

Dips , 5 séries de 10 à 12 avec 1 minutes de récupération entre.

3/4 minutes récupération et ensuite

Développe couche barre 4 à 5 série de 10 ( 3 à 70 kilos 1 a 80 kilos et ensuite je monte à 90 ou 100) mais j’ai personne pour me sécuriser donc je monte pas trop.

Ensuite 3 minutes récupération

Pompes pliometrique ( pompes saute)

Et ensuite finir en pompes ou isolation.

Le tout pendant 45 minutes a 1 heure max.

Jeudi : dos et épaule.

Tractions larges 8 à 12 répétition fois 5

Ensuite soit tirage poulie large soit tractions prise marteau serré par 8/10 environ

Ensuite rowing haltère.

Ensuite tirage à la poulie serré

Puis 5 série de développer militaire haltère a 20 kilos environ.

Vendredi jambes.

Squats 5 fois 10 commence à 70 kilos et termine à 100 kilos.

Soulevé de terre en accentuant les fesses pareil qu’au squat 5 fois 10 en montant la charge.

Ensuite fente avec haltère.

Ensuite monter escalier en marche canard.

Et ensuite ça dépend soit isolation avec des machines soit swing avec kettlebell

Samedi : footing de récupération 45 minutes.

Dimanche : street workout : tractions dips pompes Gainage.

par **pierrebouttier** le 26/01 16h54

Salut,

Rapidement :
- ça manque de récupération
- trop d'exo pecs
- pas les bras ?
- des exos dangereux : squat, DM, SDT

Et un peu trop de choses à coté avec du hiit, street workout, ... Je te dirais de te concentrer sur une chose à la fois plutôt que de se disperser.

par **Koutouzov** le 26/01 17h03

Bonjour et merci pour ta réponse.

J’essaie d’être en bonne forme physique et de garder de l’endurance et du cardio quand je dois faire de la boxe ou un peu de football. Je ne fais pas les bras directement par manque de temps et pour les autres sports c’est assez inutile d’avoir des gros bras c’est même gênant mais ils grossissent quand même un peu.

Mon but c’est d’être en bonne condition physique et athlétique tout en prenant un peu de masse, et de la force et résistance musculaire.

par **Vegeta** le 26/01 17h37

Salut,

Essaye de rajouter un exos ou 2 d épaule pour le deltoïde latéral et postérieur surtout. Peux être en superSet car sinon ta séance va durer des plombes. ( en fonction de ta morphologie bien sur )
Après vu tes objectifs et la manière de t entrainer c'est bien pour toi de mettre l'accent sur les exos de base DC/Squat/Traction et lester les exos en poids du corp. :cool:

par **Koutouzov** le 26/01 19h23

Pourquoi le squat le Dm et le SDT seraient dangereux ?

C’est pas bien de faire des exercices poly articulaires ?

par **pierrebouttier** le 26/01 19h55

Si tu fouille un peu sur le site, les podcasts, tu vas tomber sur d'innombrables témoignages de blessures liées à ces exercices là.

par **Koutouzov** le 27/01 09h48

J’ai vu que pas mal d’athlètes font des squats mais avec des charges lourdes modérées. J’ai vu les néo Zélandais du rugby ils font du squat mais avec des charges relativement légères (110/120) kilos pour éviter de mettre trop de pression pour rien mais ils en font quand même.

A l’athlétisme ou à la boxe faire du squat et SDT est aussi intéressant pour la puissance que ça peut donner dans le bas du corps.

Pour le SDT le corps humain a comme une sécurité les mains. Je m’explique j’ai du mal à porter longtemps plus de 100 kilos car les mains suivent pas les charges du SDT.

Pour les squats je cherche pas à faire plus de 100 kilos.

Pour moi les jambes c’est le plus important je pense dans l’entraînement car c’est la qu’il y a les principaux muscles et que ça sert à tout.

par **Koutouzov** le 27/01 09h55

Que pensez vous du street workout en musculation ?

En général c’est du half body je fais par exemple :

5 série de 8 ou 12 tractions larges.

5 série de tractions serrées 8/10 reps

5 série de pompes australienne aux barres parallèles

5 série de pompes australienne normal.

Puis 5 série de 10/12 dips.

Puis pompes variées.

Ou alors Séance de street oriente pecs :

5 série de dips

5 série de pompes sur barre parallle ,

5 série de pompes avec élastique.

Puis tractions et abdos.

J’aime bien le street workout car ça fait quand même prendre pas mal de muscles et surtout amélioré les qualités musculaires ( résistances et force augmente).

par **pierrebouttier** le 27/01 10h35

https://www.rudycoia.com/street-workout/

Sur les exercices dangereux tu fais comme tu veux. J'ai bien conscience que c'est dur à justifier, "comment abandonner ces super exercices ?".

Il y a malheureusement des erreurs qu'on doit tous commettre. Quand tu te sera blessé la première fois que tu ne pourras pas bouger le dos pendant une semaine tu comprendras (ce que je ne te souhaite pas, mais si tu fais de la musculation suffisamment longtemps ça arrivera probablement un jour ou l'autre). À bon entendeur

par **NicolasWrgt** le 27/01 14h44

Plus la charge est lourd plus les blessures peuvent arriver c'est sûr, mais ce n'est pas forcément lié à cela. Imaginons que tu fasses du squat "léger" et que pour compenser tu fais des séries plus longues, et bien avec le manque de gainage que cela induit tu vas finir pas être à risque pour le dos.
Si tu fais du "léger" et que tu ne mets pas d'intensité c'est sûr que tu as très peu de risques de te blesser, mais peu de chances de prendre du muscle aussi ^^
Autant faire des exercices où l'on peut forcer de manière plus sécuritaire pour prendre du muscle.

par **Koutouzov** le 12/02 09h27

Vous connaissez des exercices proches du squat et du soulevé de terre qui permette de le faire à fond avec moins de risque ?

J'ai fait des sprints mais en terme de blessure et de traumatisme c'est pire, mais en faisant un programme de sprint sur 4 semaines, ensuite en me remettant au squat j'avais progresser en force et en résistance mais ce n'est pas tenable a long termes car trop violent.

Et les sprints en terme de prise de muscles c'est limité , par contre ca augmente la qualité musculaire.