BigBenD : Musculation Training Log

[BigBenD]

Bonjour.
Les résultats faut aller les chercher, rien n'est offert.

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 19/03/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 8-8-8-7 @ 2x24kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large haltères : 16-16-16-15 @ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x13 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x13 @ 2x9kg (RPE.8)

- Extension nuque : 4x18 @ 24kg (RPE.8)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x12 @ 18kg (RPE.9)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Jeudi 21/03/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x11 @ 60kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x11 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x12 @ 58kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x9 @ 38kg (RPE.8)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg


Samedi 23/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 142.5kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 14.5kg (RPE.8)

- Front squat : 4x9 @ 40kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10 @ 75kg (RPE.8)
- Mollets assis : 17-17-17-16 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x17 @ 64kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Dimanche 24/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 9-9-9-8 @ 45kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 11-11-10-10 @ 65kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x19 @ 60kg (RPE.9)

- Curl incliné : 4x16 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x16 @ 25kg (RPE.8)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Ouf, montagnes russes encore une fois cette semaine, après une séance épaules calamiteuse et une séance dos très propre, j'ai passé le week-end avec de belles performances sur les jambes et une session pecs claquée au sol... on ne peut pas performer partout. En suivant les conseils de la v3 de l'application, j'ai augmenté le temps de pause d'une minute sur le leg curl où je stagnais depuis plusieurs semaines et force est de constater que ça fait vraiment une énorme différence ! J'étais pas trop motivé pour passer de 2 à 3 minutes mais ça débloque bien la progression. Sinon j'ai testé les extensions des triceps à la poulie haute pour corriger mon programme triceps, bon j'ai peut être un peu trop chargé pour une première tentative mais au moins j'ai pu calibrer les poids pour les prochaines.


Bon entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Pas de bras pas de chocolat !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 26/03/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x9 @ 2x24kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x16 @ 2x16kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x14 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x14 @ 2x9kg (RPE.8)

- Extension nuque : 4x19 @ 24kg (RPE.8)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x15 @ 7,2kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Jeudi 28/03/2024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x12 @ 60kg (RPE.9)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @ 60kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x9 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x10 @ 38kg (RPE.7)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg


Samedi 30/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 145kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 145kg (RPE.8)

- Front squat : 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x9 @ 75kg (RPE.9)
- Mollets assis : 4x17 @ 52.5kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x18 @ 64kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Dimanche 31/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 4x9 @ 45kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 65kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 4x20 @ 60kg (RPE.8)

- Curl incliné : 4x17 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x17 @ 25kg (RPE.8)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Plutôt la forme cette semaine, pas de gros fail comme la semaine dernière et toutes les séances se sont déroulés comme prévue. J'ai augmenté certains temps de pose pour les jambes ce qui m'a permis de marquer quelques progrès, je ne m'attendais pas à ce que ça influe autant mais finalement ça marche vraiment bien. Bon, je crains quand même que le DC incliné ne me pose problème, ça reste un exo qui devient rapidement difficile comparé au reste, pareil pour la presse à cuisse ou SDT jambes tendues, les prochaines séances vont être rudes. Tout n'est pas rose et j'ai une petite douleur d'épaule qui s'est déclarée en faisant de l'oiseau aux altères, je vais mettre ce mouvement de côté pendant quelques semaines pour faire du L-fly à la poulie histoire de travailler la coiffe des rotateurs et reprendre plus tard en soignant la technique d'exécution.


Bon entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Si vous venez à la salle pour regarder votre téléphone, au moins ne restez pas sur les machines !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 02/04/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x10 @ 2x24kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x17 @ 2x16kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x15 @ 2x9kg (RPE.8)

- Extension nuque : 4x20 @ 24kg (RPE.8)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x16 @ 7,2kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Jeudi 04/042024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x9 @ 63.5kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x9 @ 63.5kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x11 @ 38.8kg (RPE.8)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg


Samedi 06/04/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 145kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 145kg (RPE.8)

- Front squat : 4x11 @ 40kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 12-12-11-11 @ 75kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x18 @ 52.5kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x19 @ 64kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Dimanche 07/04//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 45kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 12-12-11-11 @ 65kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x12 @ 70kg (RPE.7)

- Curl incliné : 4x18 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x18 @ 25kg (RPE.9)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

La semaine aurait presque pu être parfaite si ce n'est la séance pec qui me pose toujours problème. Objectifs ratés après des belles perfs la semaine dernière, c'est encore dur de ce côté là. Côté épaules, dos, triceps ou jambes c'est plutôt cool tout progresse bien. Grosse fatigue sur la journée de dimanche, même la partie biceps c'était éprouvant même en ayant atteint les objectifs. Faut dire que les séries longues c'est usant mais bon on pousse jusqu'au bout !


Bon entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
Si je fais 20 reps à la moitié de l'amplitude est-ce que ça compte quand même pour 10 ?

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 09/04/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x11 @ 2x24kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large haltères : 4x18 @ 2x16kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x16 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x16 @ 2x9kg (RPE.8)

- Extension nuque : 4x13 @ 24kg (RPE.7)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x17 @ 7,2kg (RPE.7)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Jeudi 11/042024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x10 @ 63.5kg (RPE.9)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @ 63.5kg (RPE.9)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x11 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x12 @ 38.8kg (RPE.7)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg


Samedi 13/04/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 147.5kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 147.5kg (RPE.8)

- Front squat : 4x12 @ 40kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 @ 75kg (RPE.8)
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x20 @ 64kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Dimanche 14/04//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-10-9 @ 45kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x12 @ 65kg (RPE.10)
- Écarté à la machine : 4x15 @ 65kg (RPE.8)

- Curl incliné : 4x19 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x19 @ 25kg (RPE.8)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Performances dans la continuité de la semaine dernière. Pas trop mal de manière général sauf pour les pecs où c'est poussif au dernier degré. Peut-être que je m'y prend mal mais ma progression et perfs me semblent décorrélée du reste de ce côté là. J'ai essayé en diminuant l'amplitude ou en augmentant le temps de pose mais ça foire à chaque fois. A côté, les jambes bondissent de semaines en semaines, j'ai atteint mes objectifs sur pleins d'exo avec des charges qui me semblaient insurmontables au départ. Séance dos un peu plus rude cette semaine mais ça reste propre. Épaules, triceps tranquilles, biceps ça passe mais la fin de cycle sur les séries longues est usante pour les nerfs !


Bon entrainement à tous.

[BigBenD]

Bonjour.
La valeur s’acquiert par le labeur !

Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.

Mardi 16/04/2024, Héraclès (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 12-12-12-11 @ 2x24kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large haltères : 19-19-19-18 @ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x17 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x17 @ 2x9kg (RPE.8)

- Extension nuque : 4x14 @ 24kg (RPE.7)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x18 @ 7,2kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Jeudi 18/042024, Atlas (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute prise large : 4x11 @ 63.5kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x11 @ 63.5kg (RPE.9)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x12 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x18 @ 40.8kg (RPE.6)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg


Samedi 20/04/2024, Hermès (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 150kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 150kg (RPE.8)

- Front squat : 4x8 @ 48kg (RPE.7)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8 @ 75kg (RPE.8)
- Mollets assis : 4x19 @ 52.5kg (RPE.10)
- Leg curl assis : 4x12 @ 66.5kg (RPE.8)

- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg


Dimanche 21/04//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé décliné : 10-10-9-9 @ 45kg (RPE.10)
- Développé assis machine convergente : 4x8 @ 70kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 4x16 @ 65kg (RPE.8)

- Curl incliné : 4x20 @ 2x14kg (RPE.9)
- Curl au pupitre à la machine : 4x19 @ 25kg (RPE.9)

- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25

Pas toujours simple mais le progrès progresse progressivement. Les épaules commencent à être à la peine sur mes fins de cycles et surtout je pense que la suite va être compliquée pour le développé altères. Déjà avec les 24kg j'ai beaucoup de mal au démarrage à hisser les poids au dessus de la tête avant de commencer les reps, alors quand je vais devoir passer aux 26... je vais avoir le même problème que j'avais au DC altères et qui m'a fait passer au DC décliné barre. Peut être que je continuerais le développé épaules assis à la barre avec un rack si vraiment ça ne passe pas. Le reste avance plutôt bien. Toujours des problèmes avec les pecs, je stagne complet sur le dc décliné où je n'arrive pas à dépasser les 10 reps alors que les autres exos avancent bien. Je pense tenter un cycle sur l'incrémentation de poids à 8 reps comme je faisait avant plutôt que de monter jusqu'à 12 avant de charger. Ça marchait plutôt bien donc pourquoi pas plutôt que de rester bloquer depuis 3 semaines...


Bon entrainement à tous.

[SkyTunD]

Toujours des problèmes avec les pecs, je stagne complet sur le dc décliné où je n'arrive pas à dépasser les 10 reps alors que les autres exos avancent bien. Je pense tenter un cycle sur l'incrémentation de poids à 8 reps comme je faisait avant plutôt que de monter jusqu'à 12 avant de charger. Ça marchait plutôt bien donc pourquoi pas plutôt que de rester bloquer depuis 3 semaines...

Effectivement, tu ne dois pas rester bloquer comme ça, tu te crame nerveusement et du coup impossible que ça passe ! Quand tu es sur un échec, soit tu retentes la semaine suivante avec plus de repos, soit tu recycle ou revoit le fonctionnement du cycle
Passe sur 8 rep (puis en 6 quand tu arriveras RPE 9-10) pour continuer à monter en poids et prendre de la force.

Et il y a l'application SPTraining si besoin pour t'aider sur la gestion des cycles

[BigBenD]

Et oui mais je suis une tête de mule ! A chaque échec j'insiste en me disant "wé mais la prochaine fois c'est sur ça passe" et non, mais la prochaine c'est sur ça va le faire ! et ainsi de suite. Bon jusqu'à une certaine limite et là c'était l'échec de trop. Je vais faire comme tu le suggère en misant plutôt sur la force à 6-8 reps en chargeant d'avantage plutôt que de continuer à me cramer.

Concernant l'application, j'ai mon abonnement depuis plusieurs mois maintenant et les suggestions suite à mes dernières perfs ne me semblent pas très cohérentes...
Après avoir fait 10-10-10-9 à l'échec il me suggère d'enlever une série, augmenter le temps de pause et de faire 3x11. Là dessus l'algo de la V2 était très différent, surtout que j'ai déjà augmenté le temps de pause d'une minute par rapport à la semaine dernière et ça na pas sauvé la série (par contre cette technique a marché sur d'autres exos).

[SkyTunD]

L'application est cohérente aussi, pour continuer ton cycle linéaire, elle te propose d'enlever une série

Pour précision, je te propose de faire 4x8@46kg puis 4x8@47kg...
Arriver à RPE 9-10, tu passes à 4x6@48kg puis 4x6@49kg...
Une fois à RPE 9-10, tu recycles en réduisant la charge

[BigBenD]

Yes, merci beaucoup pour les conseils, je vais tester comme ça. C'est le même type de cycle que j'utilise sur la presse à cuisse et ça fait des mois que je progresse sans trop de problème.
Bon par contre les poids mini de ma salle c'est des disques de 1.25 donc ça sera des augmentations de +2.5 à chaque fois (pas très grave).

Sinon ce que je faisais avant sur d'autres exos où je ne pouvais augmenter que de 5 ou 10kg c'est des augmentations de poids séries après séries :
semaine 1 : 4x8 à 40kg
semaine 2 : 3x8 à 40kg / 8 à 45kg
semaine 3 : 2x8 à 40kg / 2x8 à 45kg
semaine 4 : 8 à 40kg / 3x8 à 45kg
semaine 5 : 4x8 à 45kg
etc...

Et ça marchait bien aussi niveau progression. L'appli ne propose pas ce genre de cycles sur la majeur partie des exos mais seulement du linéaire, sauf si je n'ai pas trouvé la fonction.

[SkyTunD]

Oui tu peux reprendre la même logique avec les 2,5 d'incrément
ça donnerai :
semaine 1 : 4x8 à 40kg
semaine 2 : 2x8 à 42,5kg + 2x8 à 40kg
semaine 1 : 4x8 à 42,5kg
semaine 2 : 2x8 à 45kg + 2x8 à 42,5kg
semaine 5 : 4x8 à 45kg

Et tu peux aussi investir dans des poids de 0,5