A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

SkyTunD : Musculation Training Log

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SkyTunD : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 06/06 11h51

Bonjour à tous

Je commence part des remerciements à Rudy , Fabrice et à tous ceux qui participe à Superphysique.
Après avoir suivi, écouté et lu les nombreuses informations disponibles sur le site, je passe le cap pour partager avec vous mon parcours et mon entrainement.

Je m’appelle Yoann, j'ai 33 ans et je mesure 171 pour 62kg. Je suis marié et Papa de 2 enfants de 4ans et 3 mois.
Une petite rétrospective sur mes antécédents, j'ai pratiqué le football en club (2-3 entrainements par semaine + match le week end) de mes 6 ans à mes 20 ans.
Les études supérieurs sont arrivés m'emmenant loin de chez mes parents ce qui a entraîné l'arrêt de cette activité. Durant ma première année en étude sup j'ai pratiqué la méthode OL puis l'année suivante j'ai rencontré ma femme ce qui m'a fait changer mes priorités.
S'ensuit 10 ans de sédentarité et mal bouffe qui m'ont amené à 79kg avec un pic à 85kg autour de la naissance de mon premier enfant.
Arrive alors le covid et le confinement en Mars 2020 m'apportant une prise de conscience sur ma santé. J'ai repris la méthode OL et entamé une montée en compétence sur la nutrition, grâce à cela je descends à 74kg en juin puis stagne.
Au retour de vacances en septembre je me suis blessé à l'épaule suite à des dips à trop grandes amplitudes. Je pouvais encore faire les autres exercices au poids du corps et cherchais d'autres "méthodes" tout en essayer de soigner mon épaule.
Je découvre Rudy dans sa vidéo avec un youtubeur Street Workout. Je commence alors à suivre son travail, en parallèle j'ai continué ma perte de poids avec des exercices poids du corps et en démarrant la corde à sauter (15 minutes 6j/7j) qui me permet d'atteindre mon objectif de 64kg en Novembre 2020.
Cette objectif atteint, je veux forcément prendre du muscle. Pour cela, je me procure alors le livre de Fabrice et commence à invertir dans ce qui sera mon futur HomeGym. L'aventure SuperPhysique démarre !

1 an et demi après, je continue toujours à raison de 4 séances par semaine et 1 séance de cardio (corde à sauter).
Depuis Décembre, je suis passé d'un appartement à une maison qui m'a permis de faire grandir mon HomeGym avec un rack et des barres.
Je fais mes séances le matin sachant que je dois terminer à 7h30 pour commencer mes tâches parentales, ce qui donne actuellement un réveil à 5h30 pour prendre une collation et démarrer les échauffements. Ma séance commence vers 6h15 ce qui me donne 1H15 en incluant les petits étirements de fin.

MON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ACTUEL

LUNDI : PECTORAUX / BRAS

4 x Développé couché barre
4 x pompes surélevés lestés
3 x Ecartés couchés haltères
4 x Curl incliné
3 x Curl pupitre marteau
5 x Crunch à la poulie haute

MARDI : DOS / TRICEPS

4 x Rowing 1 bras haltère
10 x Traction pronation prise large devant
4 x Rowing sur banc incliné 30° en pronation
3 x Magic Trycep
3 x Extension nuque avec haltère
4 x gainage frontale

JEUDI : JAMBES

4 x Squat avant
4 x Fentes arrières haltères
4 x Goblet squat
4 x Extension BàL 45°
4 x Mollets Debout
4 x Crunch inversé sur banc incliné

VENDREDI : Pec / Dos / Epaules

4 x Dips
4 x Rowing sur banc incliné 30° supination
4 x Elévations latérales haltères
4 x Oiseau haltères sur banc incliné 30°
3 x Curl inversé
4 x L-Fly avec haltère

Pour ce qui est de l'alimentation, j'ouvrirai surement un autre log spécifique mais je peux indiquer ici que je suis autour de 2300 kcal/jour en maintenance

Merci à tous d’avoir pris le temps de lire et je suis à l'écoute sur vos retours.
Dernière édition par SkyTunD le 07/06 09h16, édité 1 fois.
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Messagepar Tierex le 06/06 20h46

Bienvenue et félicitation pour ta perte de gras.

Et pour ton courage de mettre le réveil à 05:30...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 08h49

Salut et bienvenue :)

Pour ton programme, le dos le lendemain des biceps et les triceps le lendemain des pecs ça risque de montrer ses limites assez vite.

Et tu fais assez peu d'exercices pour la chaîne postérieure comparativement aux quadriceps, attention aux déséquilibres qui pourraient finir par te donner des douleurs aux genoux et/ou aux hanches/bas du dos !
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Messagepar pierrebouttier le 07/06 09h12

Salut :D

Sur ton programme, comme Train, je te dirais de changer un poil : fais les jambes le mardi, dos le mercredi, et ta séance upper best of au moins un jour plus tard.

Et tu peux rajouter des extensions mollets si tu veux, même si avec 15 ans de foot tu as surement des prédispositions.
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Messagepar SkyTunD le 07/06 09h15

@Train, pour les fentes se sont des fentes arrières avec haltères (https://www.musculation-halteres.fr/fen ... -halteres/). Je précise sur mon post.
ça pose quand même problème ?
Je suis parti de l'exemple de programme cuisse de Fabrice en ajoutant le squat avant récemment.

Ok je testerai avec les jambes le Mardi la semaine prochaine.

Merci pour vos retours !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 09h18

SkyTunD a écrit:@Train, pour les fentes se sont des fentes arrières avec haltères (https://www.musculation-halteres.fr/fen ... -halteres/). Je précise sur mon post.
ça pose quand même problème ?

Les fentes arrière ne te sollicitent pas les quadriceps ?
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Messagepar SkyTunD le 07/06 09h19

Je sens beaucoup les fessiers et un peu les ischio.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 09h20

Dans ce cas là ça devrait aller alors :)
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Messagepar SkyTunD le 07/06 09h30

Je prend quand même note pour surveiller mes genoux, peut être que ça passe maintenant car je ne soulève pas lourd :!:

Je poste mes séances de la semaine dernière :

---------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 30/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 6
4x8@55kg | +1kg | 3'
Manque de stabilité ça doit passer plus facilement
Vidéo: https://youtube.com/shorts/xniE1uXXIGY?feature=share

pompes prise large surélevés lestés RPE 8
4x13@1kg | +1rep/séries | 1'30"

Ecartés couchés haltères RPE 5
3x24@4kg | +1rep/séries | 1'30''

Curl incliné RPE 8
4x17@10kg | +1rep/séries | 2'30"
Vidéo: https://youtu.be/Yny_v_9RNW4

Curl pupitre marteau RPE 5
4x11@8kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 5
5x16@18kg | +1rep/séries | 1'30"

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°2 : Dos / Triceps– Mardi 31/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing 1 bras haltère RPE 8
4x10@27kg | +1kg | 1'30"
Vidéo:
https://youtube.com/shorts/5eqplibUg_w
https://youtube.com/shorts/jYv9sh_QxWc

Traction pronation prise large devant RPE 8
2x8 + 8*7@PDC | +2rep | 1'30"
Vidéo: https://youtube.com/shorts/cJdiaomj-VY

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 7
4x15@35kg | +1kg | 1'30''
Je suis à la recherche de la charge pour démarrer un cycle en 8-15

Magic Tryceps RPE 5
3x11@20kg | +1rep/séries | 1'30''
Vidéo: https://youtube.com/shorts/fwy8HdAB7tw

Extension nuque avec haltère RPE 6
3x23@6kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@6,5kg | +0,5kg | 1'

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Jambes – Jeudi 01/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE X
4x10@41kg | +1kg | 2'
Test avec une prise classique (cf vidéo) -> surétirement au poignet gauche sur la dernière série, j'ai stoppé direct.
A refaire en testant celle de HellRaiser et NicolasWrgt (merci pour la vidéo tuto).
Vidéo: Première série - https://youtube.com/shorts/ubrH81VhmeI

Fentes arrières haltères RPE 5
4x8@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 5
4x14@24kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension BàL 45° RPE 7
4x19@1kg | +1rep/séries | 1'30''
Vidéo: https://youtube.com/shorts/KlB2DBRtGCc

Mollets Debout RPE 5
4x28@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x28@1kg | +1rep/séries | 1'30"


------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°4 : Pec / Dos / Epaule– Vendredi 03/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x12@6,5kg | +0,5kg | 3'
ça passent plus "facilement" que je ne le pensais par rapport au 4x12@6kg de la dernière fois.
Vidéo: https://youtube.com/shorts/3XnQlXNzA7w

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x12@41kg | +1kg | 2'
Je suis à la recherche de la charge pour démarrer un cycle
Vidéo: https://youtube.com/shorts/GIhdXBolong

Elévations latérales haltères RPE 6
4x34@2kg | +1rep/séries | 1'30''
j'étais arrivé à 30@5kg mais la technique se dégradait donc je suis reparti sur un nouveau cycle en 15-50 comme préconiser.
Vidéo: https://youtube.com/shorts/GFzD7AzJMmQ

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x18@3,5kg | +1rep/séries | 1'30''
Vidéo: https://youtube.com/shorts/8ZP8mXt4hN8

Curl inversé RPE 6
4x13@15kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 5
4x19@0,5kg | +1rep/séries | 1'
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Messagepar Nicolas85 le 08/06 13h05

Bonjour,

Pour le DC, tu te crames en attendant autant avant de commencer :eek:
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Messagepar Foreign le 08/06 13h13

Salut et bienvenue :D

Ce n'est pas mal tout ça ;)

Un détail au ext BaL, descend probablement d'un ou deux crans le support pour garder le bas du dos neutre et uniquement se mouvoir via la flexion et l'extension de hanche. Sans trop de leste ça va aller, avec 20 kg ça mettra inutilement du stress sur tes disques.

Tu serres bien les fesses au DC avec les pieds bien ancré ?

Au rowing à la barre sors ta cage en fin de mouvement.

Sur l'oiseau tes traps interviennent probablement trop, garde les épaules "basses/tombantes" sans trop remonter en fin de mouvement en restant bien stable et ancré sur le banc.

Comme les collègues, prends un jour entre ton pec biceps et dos triceps, soit un repos complet, soit tu intercales les cuisses entre les 2 séances.

Tu vas finir avec un beau triceps toi :cool:
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Messagepar SkyTunD le 08/06 16h43

@Nicolas85 j'avais pas fait attention qu'effectivement je démarre pas vite, je vais faire plus attention à ça.

@Foreign Merci pour tes retours
Je dois me concentrer si je veux bien gérer les pieds et fesses mais ça me déconcentre de la poussé, j'ai encore du travail sur la technique pour le développé !

Oui il me semble avoir les triceps en point fort, peut être du à la méthode OL à manger du dips :lol:
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Messagepar SkyTunD le 08/06 16h51

Manque de sommeil du à ma petite qui est enrhumé et nous fait des réveils entre 2h et 4h du mat depuis vendredi soir.

---------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 30/05/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 7
4x8@56kg | +1kg/séries | 3'
Toujours un manque de stabilité, je vais essayer de démarrer plus vite
Vidéo: https://youtube.com/shorts/nb2Maphtbtw

pompes prise large surélevés lestés RPE 8
4x14@1kg | +1rep/séries | 1'30"

Ecartés couchés haltères RPE 5
Pas fait, je teste l'impact sur le curl incliné

Curl incliné RPE 8
4x18@10kg | +1rep/séries | 3'

Curl pupitre marteau RPE 5
4x12@8kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 5
5x17@18kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar SkyTunD le 08/06 17h03

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°2 : Dos / Triceps– Mardi 07/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing 1 bras haltère RPE 7
4x10@28kg | +1kg | 2'
Vidéo:
https://youtube.com/shorts/TaWeKNk0MBI
https://youtube.com/shorts/oNW-tkca0OM

Traction pronation prise large devant RPE 7
4x8 + 6*7@PDC | +2rep | 2'

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 9
4x15@37kg | +1kg | 1'30''
Je suis à la recherche de la charge pour démarrer un cycle en 8-15

Magic Tryceps RPE 5
3x12@20kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension nuque avec haltère RPE 7
3x24@6kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@7kg | +0,5kg | 1'
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Messagepar Foreign le 08/06 17h14

Fais le c'est important, à force tu n'auras même plus besoin d'y penser, ça sera automatique.

Tu as déjà rest pause sur le DC ? :)

Oui forcément le passe sportif joue pas mal, mais ta LP est longue surtout ;)
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Messagepar SkyTunD le 09/06 14h00

Foreign a écrit:Tu as déjà rest pause sur le DC ? :)

Non pas encore essayé.

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Jambes – Jeudi 09/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
4x10@41kg | +1kg | 2'
Je tiens mieux la barre avec cette prise mais je dois encore apprendre à la maîtrisé.
Vidéo: https://youtube.com/shorts/rtjqehjFyOw

Fentes arrières haltères RPE 6
4x9@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 6
4x15@24kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension BàL 45° RPE 7
4x20@1kg | +1rep/séries | 1'30''
Pas encore fait la modif sur le support, je regarde ce week end.

Mollets Debout RPE 5
4x29@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 8
4x29@1kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar SkyTunD le 10/06 13h41

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°4 : Best Of Pec-Dos / Epaule – Vendredi 10/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x12@7kg | +0,5kg | 3'
ça passent encore plus facilement, le facteur sommeil a bien joué car ma petite ne nous a pas réveillé à 2h cette nuit :D
Vidéo: https://youtube.com/shorts/pj1M54s2eVk

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x12@42kg | +1kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x35@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x18@3,5kg | +1rep/séries | 1'30''
En me concentrant pour garder les épaules basses, j'ai mieux senti l'arrière d'épaule :)

Curl inversé RPE 6
4x14@15kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 5
4x20@0,5kg | +1rep/séries | 1'
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Messagepar Nicolas85 le 10/06 22h03

Elle ne fait pas encore ses nuits à son âge :eek:

Propres les dips :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 12/06 21h16

Salut et bienvenue :)

SkyTunD a écrit:Squat avant RPE 6
4x10@41kg | +1kg | 2'
Je tiens mieux la barre avec cette prise mais je dois encore apprendre à la maîtrisé.
Vidéo: https://youtube.com/shorts/rtjqehjFyOw

Ah bah voilà quelqu'un qui réussit à la faire cette prise :D Et tu as les genoux qui craquent comme ça peut m'arriver aussi quand je fais des squats :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar SkyTunD le 13/06 11h12

Nicolas85 a écrit:Elle ne fait pas encore ses nuits à son âge :eek:


Normalement si mais elle était enrhumée, avoir un grand frère dans sa premier année d'école n'aide pas !
ça va mieux depuis ce week end :)

NicolasWrgt a écrit:Ah bah voilà quelqu'un qui réussit à la faire cette prise :D Et tu as les genoux qui craquent comme ça peut m'arriver aussi quand je fais des squats :lol:

Oui merci pour le tuto ! Elle glisse encore un peu des épaules par moment mais je l'aime bien.
Pour les genoux, quand je me concentre sur leur position ça le fait moins. Je pense qu'ils claquent quand ils partent vers l'intérieur ou l'extérieur. Des genouillères pourraient peut être confirmé cela ?

---------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 13/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 7
4x8@57kg | +1kg/séries | 3'
Je force mais je veux les 60kg ! J'ai raté le dérack ce qui a pas du aider :lol:
Vidéo: https://youtube.com/shorts/MwE7RfXEAOc

pompes prise large surélevés lestés RPE 10
3x15 + 1x13@1kg | +1rep/séries | 2'
Echec, le DC a été plus impactant que prévu

Ecartés couchés haltères RPE 5
4x15@2kg | +1rep/séries | 1'30"
Juste pour l'étirement actif

Curl incliné RPE 8
4x19@10kg | +1rep/séries | 3'
ça passe avec 2 rp sauf sur la première séries

Curl pupitre marteau RPE 6
4x13@8kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 5
5x18@18kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar SkyTunD le 14/06 13h13

Comme conseiller, passage des jambes le Mardi.

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°2 : Jambes – Mardi 14/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
4x10@42kg | +1kg | 2'
Vidéo: https://youtube.com/shorts/Lo7daApNbnc

Fentes arrières haltères RPE 6
4x10@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 6
4x16@24kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension BàL 45° RPE 5
4x10@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Mollets Debout RPE 6
4x30@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 8
4x30@1kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar SkyTunD le 15/06 08h48

Nuit compliquée avec des réveils à 2h, 4h et un biberon à 6h, ma petite a toujours son rhum et il était combiné aux vaccins des 4 mois !
Donc séance raccourcie car je n'ai pas pu démarrer à l'heure habituelle, j'ai skip les tractions pour gagner environ 30 minutes, ça prend tellement de temps de faire le 10x10 :lol:

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Dos / Triceps– Mercredi 15/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing 1 bras haltère RPE 7
4x10@29kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant
Pas Fait

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 6
4x15@38kg | +1kg | 2'
Plus simple sans les tractions :)

Magic Tryceps RPE 6
3x13@20kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension nuque avec haltère RPE 7
3x25@6kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@7,5kg | +0,5kg | 1'
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Messagepar Nicolas85 le 15/06 12h46

SkyTunD a écrit:ma petite a toujours son rhum


Pas étonnant qu'elle ait du mal à faire ses nuits !
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Messagepar NicolasWrgt le 15/06 20h21

Ça devrait être interdit de faire boire les enfants :idiot: (Félicitations Nico tu m'as devancé sur la blague)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar SkyTunD le 16/06 08h46

NicolasWrgt a écrit:Ça devrait être interdit de faire boire les enfants :idiot: (Félicitations Nico tu m'as devancé sur la blague)


Je viens de comprendre le message de Nicolas85 grâce au tien :lol:
Les nico ça se complètent :D
Normalement ça doit aider à dormir d'après les dire de mes aieux :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/06 09h06

Le rhum je sais pas trop mais personnellement la bière ça m'assoupit oui :lol:
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Messagepar SkyTunD le 17/06 08h59

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°4 : Best Of Pec-Dos / Epaule – Vendredi 17/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x12@7,5kg | +0,5kg | 3'

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
2x12@42kg + 2x12@44kg | +1kg | 2'
Petit raté sur la charge des 2 premières, ça aurait du être 43kg. Du coup j'ai équilibré en faisant 2 à 44kg :)

Elévations latérales haltères RPE 6
4x36@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x20@3,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Curl inversé RPE 6
4x15@15kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 5
4x21@0,5kg | +1rep/séries | 1'

Il me reste beaucoup de temps à la fin de la séance donc je vais déplacer les crunch du Lundi ici vu que les relévé de bassin sont passé le Mardi.
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Messagepar SkyTunD le 20/06 12h56

---------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 20/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 10
2x8 + 1x7@58kg | +1kg/séries | 3'
Echec, je l'ai senti dès la première série qu'il y avait un truc
Je vais voir ce que me propose l'application et sinon je continue jusqu'au 60kg en étant plus progressif.
Edit : correction de la charge

pompes prise large surélevés lestés RPE 8
4x15@1kg | +1rep/séries | 2'30"

Ecartés couchés haltères RPE 5
4x16@2kg | +1rep/séries | 1'30"
Pour l'étirement actif

Curl incliné RPE 8
4x20@10kg | +1rep/séries | 3'
Vidéo : https://youtu.be/Wyfyzml5aBA

Curl pupitre marteau RPE 7
4x14@8kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute : passer le Vendredi

L-Fly avec haltère RPE 6
4x22@0,5kg | +1rep/séries | 1'
Dernière édition par SkyTunD le 27/06 12h59, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 20/06 15h59

Belle bataille au curl incliné ! Un bon exercice de l'enfer :joker:
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Messagepar SkyTunD le 21/06 09h05

NicolasWrgt a écrit:Belle bataille au curl incliné ! Un bon exercice de l'enfer :joker:


Oui toujours hard les 20 rep sur cette exo. ça passe plutôt bien et ça monte en continue depuis le début à coup de 0,5kg, dans 2 ans je serai à 15kg :lol:
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Messagepar SkyTunD le 21/06 10h25

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°2 : Jambes – Mardi 21/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
4x10@43kg | +1kg | 2'

Fentes arrières haltères RPE 6
4x11@18kg | +1rep/séries | 1'30"

Goblet squat RPE 7
4x17@24kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension BàL 45° RPE 5
4x11@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Mollets Debout RPE 6
4x31@5kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 6
4x15@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar NicolasWrgt le 21/06 13h45

SkyTunD a écrit:ça passe plutôt bien et ça monte en continue depuis le début à coup de 0,5kg, dans 2 ans je serai à 15kg

Ce qui serait déja une belle charge :)
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Messagepar SkyTunD le 22/06 09h23

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°3 : Dos / Triceps– Mercredi 22/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing 1 bras haltère RPE 8
4x10@30kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 6
6x8 + 4*7@PDC | +2rep | 2'

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x15@39kg | +1kg | 2'
Je vais arriver au palier !

Magic Tryceps RPE 6
3x14@20kg | +1rep/séries | 1'30''

Extension nuque avec haltère RPE 7
3x26@6kg | +1rep/séries | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
1'@8kg | +0,5kg | 1'



Je me pose la question du cycle pour les rowings sur banc incliné 30°. Lequel serait le plus intéressant pour mon niveau :
- linéaire en 8-15 rep
- ondulatoire en 12-10-8 (-6 ?)
J'ai vu sur les autres logs que beaucoup font du linéaire sur les rowings mais ils sont à un plus haut niveau que moi.
Plus en rapport à mon niveau, Train fait plutôt de la montée en charge mais c'est peut être un cas particulier vu que c'est une reprise pour lui :)
Merci pour d'avance pour vos retours :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 10h07

SkyTunD a écrit:Je me pose la question du cycle pour les rowings sur banc incliné 30°. Lequel serait le plus intéressant pour mon niveau :
- linéaire en 8-15 rep
- ondulatoire en 12-10-8 (-6 ?)
J'ai vu sur les autres logs que beaucoup font du linéaire sur les rowings mais ils sont à un plus haut niveau que moi.
Plus en rapport à mon niveau, Train fait plutôt de la montée en charge mais c'est peut être un cas particulier vu que c'est une reprise pour lui

Tu peux faire de l'ondulatoire (12-10-8, éventuellement 6 bien que je ne suis pas sûr que ça ait un grand intérêt mais ça c'est selon l'objectif), au moins dans un premier temps (tu pourras tester le linéaire plus tard, parfois ça nous réussit mieux selon l'exercice).

En général on va faire des cycles ondulatoires sur les exercices à la barre (hors isolation) et linéaires sur ceux avec haltères (une fois qu'on a trouvé sa charge de travail) car moins stables et l'incrémentation est parfois un peu trop importante (si on ne peut pas faire autrement que du +2kg/haltère par exemple).
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Messagepar NicolasWrgt le 22/06 10h26

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x15@39kg | +1kg | 2'
Je vais arriver au palier !

Quel palier ?

SkyTunD a écrit:Je me pose la question du cycle pour les rowings sur banc incliné 30°. Lequel serait le plus intéressant pour mon niveau :
- linéaire en 8-15 rep
- ondulatoire en 12-10-8 (-6 ?)
J'ai vu sur les autres logs que beaucoup font du linéaire sur les rowings mais ils sont à un plus haut niveau que moi.
Plus en rapport à mon niveau, Train fait plutôt de la montée en charge mais c'est peut être un cas particulier vu que c'est une reprise pour lui
Merci pour d'avance pour vos retours

Comme l'a dit Train, le choix entre l'ondulatoire et le linéaire n'est pas vraiment une question de niveau mais plutôt par rapport à l'exercice. Et c'est aussi par rapport à la marge que l'on a. Parfois, on passe en linéaire sur des exercices poly articulaires à la barre car l'on n'arrive plus à supporter l'incrémentation de poids, et on préfère être beaucoup plus progressif :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 10h29

NicolasWrgt a écrit:Parfois, on passe en linéaire sur des exercices poly articulaires à la barre car l'on n'arrive plus à supporter l'incrémentation de poids, et on préfère être beaucoup plus progressif

Exactement ;)
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Messagepar SkyTunD le 22/06 12h47

NicolasWrgt a écrit:Quel palier ?


Le 4x15 @40kg sera limite pour passer proprement. "Palier" n'est peut être pas le bon terme mais dans l'idée je voulais monter en charge et arriver à ma limite pour démarrer un cycle à partir de celle-ci :)

Merci pour vos retours, ça éclaircie quelques notions !
Donc je vais continuer à 4x12 sur un cycle ondulatoire :)
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Messagepar SkyTunD le 24/06 14h17

------------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°4 : Best Of Pec-Dos / Epaule – Vendredi 24/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 7
4x12@8kg | +0,5kg 3'
Vidéo : https://youtube.com/shorts/zwyTW2sBDTw?feature=share

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
2x12@45kg | +1kg | 2'
Vidéo : https://youtube.com/shorts/pk7bvtVmYHU?feature=share

Elévations latérales haltères RPE 6
4x37@2kg | +1rep/séries | 1'30''

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
4x21@3,5kg | +1rep/séries | 1'30''

Curl inversé RPE 6
4x16@15kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 5
4x23@0,5kg | +1rep/séries | 1'

Crunch à la poulie haute RPE 5
5x19@18kg | +1rep/séries | 1'30"
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Messagepar SkyTunD le 27/06 12h58

---------------------------------------------------------------------------------------
Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 27/06/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Développé couché barre RPE 10
3x8 + 1x6@58kg | +1kg/séries | 4'
Echec sur le second essai, il manque pas grand chose mais les nuits du week end n'ont pas été reposante :(
On va recycler pour bien relancer :)

pompes prise large surélevés lestés RPE 6
4x8@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Ecartés couchés haltères RPE 5
4x17@2kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl incliné RPE 6
4x10@10,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Curl pupitre marteau RPE 7
4x15@8kg | +1rep/séries | 1'30''

L-Fly avec haltère RPE 6
4x24@0,5kg | +1rep/séries | 1'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 13h01

SkyTunD a écrit:Développé couché barre RPE 10
3x8 + 1x6@58kg | +1kg/séries | 4'
Echec sur le second essai, il manque pas grand chose mais les nuits du week end n'ont pas été reposante
On va recycler pour bien relancer

Tu peux aussi continuer sur 3 séries au lieu de 4 :)
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